I många år har styrka och uthållighet setts som två träningsformer som motarbetar varandra (interferens). Men ny forskning visar något helt annat. Två aktuella studier – en översikt av Ferguson m.fl. (2025) och en 20-veckors träningsstudie på löpare av Rodríguez-Barbero m.fl. (2025) – pekar mot samma sak: styrka och uthållighet kan fungera utmärkt tillsammans.

Varför myten uppstod

Den gamla modellen var enkel:

• Styrka aktiverar mTOR → muskeltillväxt
• Uthållighet (särskilt intervaller) aktiverar AMPK → mitokondrier
• AMPK kan hämma mTOR → alltså skulle löpning ”stänga av” muskeluppbyggnad

Jag skrev om det i ett tidigare blogginlägg https://runnersworld.se/blogg/sa-blir-du-bade-starkare-och-uthalligare/

Det stämmer fortfarande men det är inte riktigt så enkelt. AMPK ökar framför allt vid energibrist , alltså främst under hårda intervallpass. Vid lugna pass i zon 1–2 är ökningen liten, såvida du inte tränar fastande eller väldigt länge. Dessutom aktiverar styrke- och konditionsträning både AMPK och mTOR, tillsammans med många andra signalvägar. Muskler arbetar via komplexa nätverk – inte två enkla on/off-knappar. Därför ligger processerna oftast inte i konflikt, utan överlappar och samverkar.

När uppstår interferens?

Forskningen visar att negativ påverkan främst uppstår när tung styrketräning och hårda intervaller läggs i samma pass, volymen är extremt hög och återhämtningen är för kort. För löpare och motionärer är detta sällan ett problem. I 20-veckorsstudien förbättrades både löpekonomi, VO₂max och trösklar.

Planering slår biokemi

Det viktigaste är inte exakt vilka signaler som aktiveras – utan hur du lägger upp veckan. Separera tung styrkesträning och hård konditionsträning, gärna olika dagar. Om du måste kombinera: styrka först, intervaller efteråt.

Lugn konditionsträning fungerar utmärkt ihop med styrka. Spring gärna på förmiddagen och kör styrka senare på dagen, när du dessutom har fått i dig mer protein.

Styrka och uthållighet faller och byggs tillsammans. Det  beror på samma grundprocesser: mitokondrier som fungerar sämre, nerv–muskel-funktion som tappar effektivitet och en allt sämre återhämtningsförmåga. När de här systemen försämras påverkas både styrka och uthållighet samtidigt. Därför kan styrketräning även stärka uthålligheten – och uthållighetsträning kan förbättra styrkan, särskilt hos äldre.

Vad betyder det för dig som löpare?

1. Du kan bli starkare utan att tappa uthållighet
2–3 styrkepass i veckan med tunga lyft förbättrar löpekonomin.

2. Träna smart
Separera tunga och intensiva pass och prioritera sömn och energiintag.

3. Satsa på att bli mer robust
Målet är en stark kropp som återhämtar sig snabbt.

Slutsats

I slutändan handlar det inte om att välja styrka eller kondition. Forskningen visar att styrka och uthållighet inte är motpoler, utan delar mer biologi än vi trott. När du planerar träningen klokt – separerar hårda pass, låter lugn kondition och styrka samarbeta och ger kroppen tid att återhämta sig – förstärker träningsformerna varandra. Resultatet blir en kropp som springer snabbare, ekonomiskt, starkt och hållbart.

Min egen träning

Jag får in mycket styrka i vardagen genom att lyfta, dra, bära och släpa saker. På vintern blir det mindre av den sorten, men skidåkningen kompenserar – det är mer styrketräning än många tror.

Mina uppdateringar om träningen med Norska Singlar-Ansatsen (NSA) har jag flyttat till min privata blogg – mest för att det blir lite enahanda att upprepa varje vecka här på Runners World, där jag hellre vill hålla variationen och nivån hög. Men utvecklingen går framåt, det kan jag i alla fall säga:)

Många ser sömn som en paus mellan dagarna – men för kroppen är den ett av dygnets mest aktiva tillstånd. Under natten byggs det du slitit på under dagen upp igen. Nu visar en ny studie, Sleep Matters, att kvaliteten på din sömn också kan avgöra hur väl du tål träningens belastning. Dålig sömn verkar helt enkelt öka risken för skador – även hos vanliga motionslöpare.

Bakgrund

Löpning är enormt populärt. Hundratals miljoner människor världen över springer regelbundet. Men löpning är också en aktivitet med förhållandevis hög skaderisk. I Nederländerna – där studien genomfördes – beräknades cirka 5,1 skador per 1 000 löptimmar, mer än dubbelt så mycket som genomsnittet för alla sporter.

Skador handlar inte enbart om teknik eller träningsmängd. De påverkas också av återhämtning, belastning, stress och livsstil. Tidigare forskning har antytt ett samband mellan dålig sömn och ökad skaderisk hos idrottande ungdomar, men hos vuxna motionslöpare har sambandet varit mindre undersökt.

Studien

Forskarna analyserade enkätdata från 425 motionslöpare i Nederländerna (medelålder 45 år, cirka 12 års löperfarenhet). De mätte tre aspekter av sömnen:
Sömnlängd – antal timmar per natt
Sömnkvalitet – skattning från ”mycket dålig” till ”mycket bra”
Sömnproblem – till exempel svårt att somna eller nattliga uppvaknanden

En skada definierades som en löprelaterad skada som begränsat träningen eller lett till minst sju dagars träningsuppehåll (eller tre schemalagda pass).

När forskarna analyserade datan identifierade de fyra sömnprofiler:
Steady Sleepers (48 %) – normal sömntid, god kvalitet, få problem
Poor Sleepers (37 %) – kortare sömn, låg kvalitet, fler problem
Efficient Sleepers (8 %) – genomsnittlig sömnmängd men hög kvalitet
Fragmented Sleepers (7 %) – normal sömnmängd men fler uppvaknanden

Det visade sig att ”poor sleepers” hade 1,78 gånger högre sannolikhet att rapportera skador än de som sov stabilt och med god kvalitet. Det motsvarade en 68-procentig risk att drabbas av skada inom ett år.

Det är en tydlig påminnelse om att vilan är lika viktig som träningen, och att kvaliteten på din sömn kan vara avgörande för hur väl kroppen tål belastning över tid.

Praktiska råd för löpare

Prioritera sömnen. Ge dig själv chansen att sova 7–9 timmar.
Stärk sömnkvaliteten. Regelbundna tider, bort med mobilen, svalt och mörkt sovrum.
Ta sömnproblem på allvar. Upprepade uppvaknanden eller svårigheter att somna påverkar återhämtningen.
Tänk på helheten. Träning, kost, stress och sömn hänger ihop. Tappar du ett av benen, svajar resten.
Var försiktig med kaffe. Koffein blockerar adenosin – kroppens sömnmolekyl – och kan påverka sömnen i upp till 8–10 timmar.
Träna sömnsmart. Undvik hårda pass sent på kvällen.
Jaga dagsljus. Få ljus tidigt på dagen – gå en morgonpromenad, ät frukost vid ett fönster.
Vid skada: optimera sömnen. Kroppen läker allra bäst när du sover.

Sömn är en del av träningen

När du sover sjuder hjärnan av aktivitet: synapser justeras, minnen sorteras, proteiner bryts ned och byggs upp och hjärnan städar bort dagens restprodukter via det glymfatiska systemet. Samtidigt reparerar kroppens vävnader.

Den nya studien bekräftar att sömn inte bara är återhämtning – den är en biologisk lastbalanserare som avgör hur väl kroppen tål belastning. Sömn är inte en passiv paus, utan en aktiv fas i vår anpassning till livet och träningen. Under sömnen förstärks de nervbanor och muskelstrukturer som dagen byggt upp, medan ineffektiva kopplingar rensas bort. Träningen stimulerar anpassning – men det är under sömnen anpassningen sker.

Det finns inga genvägar runt biologin. Du kan köpa de bästa skorna, följa det smartaste upplägget och äta perfekt – men utan sömn fungerar inte återhämtningen, och utan återhämtning uteblir utvecklingen.

När du sover bra får du tillbaka betydligt mer av det du investerat i träningen. När du sover dåligt förlorar du en stor del av den utveckling du annars hade fått.

Sömn är inte vila från träning – den är en del av träningen.

Den sydafrikanske läkaren Tim Noakes var först med att utmana den gamla modellen genom sin Central Governor Theory, där hjärnan skyddar kroppen från att pressas till skada.

Den italienska idrottsforskaren Samuele Marcora gick ett steg längre med sin psykobiologiska modell: han menar att hjärnan inte bara skyddar kroppen omedvetet, utan att trötthet är ett medvetet beslut – resultatet av hur vi upplever ansträngning i relation till motivation.

Kroppens signaler skapar din upplevelse

Hjärnan tar emot data från hela kroppen: energitillgång, metaboliter, puls, status på muskelfibrer, pH-värde, vätska, temperatur och förändringar i blodets sammansättning.

Men denna information används inte för att skapa en exakt biologisk gräns för prestation. I stället tolkar hjärnan signalerna och skapar en upplevelse – känslan av att “det här är jobbigt.”

Om känslan blir starkare än motivationen att fortsätta, då slutar du – även om kroppen egentligen skulle kunna fortsätta. Trötthet uppstår alltså inte vid en fysiologisk gräns, utan vid den punkt där viljan inte längre övervinner upplevelsen av ansträngning.

Hjärnan som beslutscentral

Hjärnan väger ständigt kostnad mot belöning i realtid under fysisk ansträngning. Denna avvägning sker inte på en enskild plats, utan i ett nätverk av hjärnregioner som evolutionen har format för att reglera beteende, motivation och energibalans.

Två områden är särskilt centrala:

Insula – kroppens inre sensor

Insula tar emot och integrerar data om till exempel temperatur, koldioxid, hjärtfrekvens, pH, glukos och metabol stress. Därefter skapar den en subjektiv upplevelse av kroppens tillstånd – “hur det känns just nu.”

Insula ger oss en inre karta över hur nära vi är våra fysiologiska gränser. Denna process kallas interoception och är central för upplevd ansträngning (RPE).

Anterior cingulate cortex (ACC) – kostnadsanalytikern

ACC integrerar information om mål, motivation och ansträngning. Den aktiveras som mest när du fortsätter springa trots att kroppen “vill” stanna. Den beräknar – nästan som en ekonom – hur mycket det mentalt kostar att fortsätta: är det värt att kämpa vidare?

ACC har utvecklats för att avgöra när det är klokt att fortsätta och när energin ska sparas för något viktigare. När beräkningen tippar över tröskeln upplever du trötthet. Det är alltså inte musklerna som bestämmer, utan ACC:s tolkning av kroppens signaler.

Motivation och belöning

Även Prefrontala cortex (PFC) och dopaminsystemet är viktiga delar av detta nätverk. Dopamin kan öka motivationen så att du uthärdar mer trötthet. PFC hanterar mål, strategi och självkontroll – det är den som avgör: “Jag vill fortsätta trots att det känns jobbigt.” Därmed kan den tillfälligt “köra över” hjärnans bromssignaler – men till priset av mental energi.

PFC möjliggör planerat, målorienterat beteende – till exempel att jaga längre, trots trötthet, när belöningen är viktig.

Här kommer dopamin in. Det kodar förväntad belöning i relation till insats. När dopaminnivån är hög – till exempel med publik, musik eller positivt självprat – känns ansträngningen lättare. När nivåerna är låga känns samma belastning tyngre.

Belöning väger alltså upp kostnaden – en mekanism som motiverar långvarigt arbete när det finns nytta (föda, skydd, social status). Det betyder också att prestationsgränsen flyttas när motivationen ökar.

Trötthet uppstår alltså när den upplevda kostnaden (insula + ACC) överstiger den förväntade belöningen (PFC + dopamin). Det är en beslutsmekanism, inte ett haveri.

Evolutionär logik bakom hjärnperspektivet

Ur ett evolutionärt perspektiv är det logiskt att medvetandet och hjärnan kommer före kroppen. Våra förfäder behövde springa, jaga och fly från faror – men också överleva. Hjärnan kan inte riskera att tömma kroppens energidepåer.

Trötthet fungerar därför som en adaptiv signal: en medveten upplevelse som optimerar energianvändning och säkerställer överlevnad.

Man jagade bytet så länge belöningen var värd ansträngningen – inte tills kroppen kollapsade.

Hjärnuthållighetsträning

Uthållighet handlar inte bara om kroppen och VO₂ max – i slutändan avgörs prestationen av en upplevelse som skapas i hjärnan. För dig som tränar betyder det att du kan påverka din prestation genom både fysisk och mental träning.

Fysisk träning är den största delen. Ju mer du tränar, desto lägre blir din upplevda ansträngning för ett givet tempo.

Motivation spelar också en stor roll. Om två löpare är lika vältränade och upplever samma nivå av ansträngning, kan den som är mer motiverad pressa sig längre.

Men du kan också träna både det fysiska och det kognitiva samtidigt, så att hjärnan lär sig hantera belastning och tolka signaler under trötthet. I en studie på cyklister förbättrade mental hjärnuthållighetsträning prestationen och sänkte RPE, utan att VO₂ max påverkades.

Exempel på hjärnuthållighetsträning:

• Spring ett lugnt pass på 40 min. Efter 10 min, lägg till en kognitiv uppgift – räkna baklänges, lös enkla tal, eller repetera ord i huvudet.
• Efter ett löppass: gör 10 minuter av en mentalt krävande uppgift, till exempel ett Stroop-test eller mental huvudräkning.

Mina erfarenheter

Sedan två månader följer jag träningsmetoden norska singlar, den lite snällare varianten av norska dubbeltrösklar.

Jag springer mer än på länge utan att känna mig sliten. Upplevelsen av ansträngning är låg och motivationen hög – vilket stämmer väl med den psykobiologiska modellen.

Jag har gradvis ökat från två till tre sub-tröskelpass per vecka, med ett långpass och tre lugna pass däremellan. Jag prioriterar att hålla mig skadefri.

Att farten ändå har ökat känns som en bonus – men också som ett bevis på att när motivationen är hög och upplevd ansträngning låg, springer man mer – och blir bättre.

Du bestämmer

Trötthet är inte ett tecken på att kroppen tagit slut – utan på att hjärnan, genom evolution, lärt sig balansera mellan prestation och trygghet. Det är samspelet mellan upplevd ansträngning och motivation som avgör hur långt du kan gå.

Kroppen skickar signaler – men det är hjärnan, eller snarare du själv, som bestämmer.

Hur ser evidensen ut?

Nedvarvning är en djupt rotad rutin inom idrotten. Men när forskare gick igenom tidigare studier fann de att aktiv nedvarvning sällan ger mätbara fysiologiska fördelar jämfört med att bara vila.

En lugn jogg efter passet förbättrar inte prestationen, minskar inte träningsvärk och tycks inte skydda mot skador. Det finns helt enkelt inga starka bevis för att kroppen återhämtar sig snabbare.

Och “mjölksyran”? Den behöver inte rensas ut – det finns knappt någon mjölksyra att tala om. Laktat, som ofta förväxlas med mjölksyra, är inte ett avfallsämne utan en energiresurs som snabbt används av andra vävnader. Nedvarvning snabbar visserligen upp borttransporten av laktat något, men det har ingen praktisk betydelse för återhämtningen. Inom en timme är nivåerna ändå normala, även utan nedvarvning.

Hjälper kroppen att återgå till vila

När människan reste sig upp på två ben hamnade större delen av allt blod som cirkulerar i kroppen under hjärtat. Det är ett problem, eftersom blodet måste tillbaka till hjärtat. Det krävs därför en extra pump i vadmusklerna, den så kallade vadmuskelpumpen. Denna pump – vårt andra hjärta – pressar upp blodet i venerna till hjärtat, men den fungerar bara så länge du använder vadmusklerna. Om du tvärstannar efter ett hårt pass kan blodtrycket sjunka snabbt, vilket kan ge yrsel eller illamående.

En kort lugn jogg eller promenad gör därför övergången till vila mjukare och hjälper cirkulationen att återgå till det normala.

Växlar nervsystemet till återhämtningsläge

Hård träning aktiverar det sympatiska (“fight or flight”) nervsystemet. Lågintensiv löpning, lugn andning och gradvis nedvarvning stimulerar det parasympatiska (“rest and digest”) systemet. Pulsen sjunker, andningen blir lugnare och kroppen går lättare in i återhämtningsfasen.

Ger mental återhämtning och avslut

Många upplever att en kort nedvarvning hjälper dem att “landa” efter passet. Det fungerar som en mental brygga mellan prestation och vila – ett sätt att gå från ansträngning till reflektion.

Den mentala återhämtningen kan i sig minska stress, förbättra sömn och öka träningsglädjen. Här kan nedvarvningen alltså ha sin största effekt.

Lämna mobilen i fickan, andas ut och fundera på hur passet gick – och vad nästa steg blir.

Extra minuter med lågintensiv träning

En kort nedvarvning ger dessutom 10 minuter extra lågintensiv träning, just i ett läge då musklerna är utmattade och därmed kan återvinna laktat som bränsle och fortsätta skicka laktat mellan muskler (lactate shuttle).

Laktat fungerar också som ett signalämne som aktiverar den centrala uthållighetsgenen PGC-1α, vilket kan bidra till långsiktig anpassning.

Det kräver minimalt med tid och energi, och kanske ger mer än man tror – så länge du inte gör det till ett extra träningspass.

Ett strukturerat avslut som stärker träningsvanan

Att alltid avsluta med en lugn jogg med fokus på löpformen kan bli en ritual som markerar att passet är klart. Träning är en vana och vanor håller bättre över tid när de är strukturerade. Nedvarvningen blir ett sätt för hjärnan att känna igen mönstret “träningen är klar”.

Så använder jag nedvarvning i min träning

För mig har nedvarvningen blivit mer än ett fysiologiskt moment – det är ett sätt att markera att passet är klart. Den mentala effekten är kanske den största vinsten.

På sistone har jag sprungit sju dagar i veckan. I mitt upplägg med norska singlar blir det 2–3 kvalitetspass med 10 min uppvärmning och jag avslutar alltid med 10 min lugn jogg – en vana som hjälper mig att avsluta träningsdagen. Utöver det blir det ett längre lugnt 90-minuterspass och 3–4 lugna löppass.