Intresset var stort när Runner’s World och Springtime Travel sökte ambassadörer som vill inspirera fler till löpning, skapa innehåll och vara med och bygga gemenskap kring sporten vi älskar. Här kommer vi presentera de åtta som till slut valdes ut. I dag får du möta Sophie Courteille, 25 år och läkarstudent i Umeå.
Över 170 personer tog sig tid att söka till Runner’s Worlds och Springtime Travels gemensamma ambassadörsteam. Den utvalda gruppen består av fem tjejer och tre killar mellan 25 och 58 år med en tydlig gemensam nämnare: en passion för löpning och en vilja att inspirera andra.
Sex av de åtta ambassadörerna tillsammans med RW:s Anders Szalkai (t.v.) och Springtime Travels Marie Norrstrand (t.h.) I dag presenterar vi Sophie Courteille (fyra från vänster).
Varje måndag under sommaren kommer vi att presentera våra ambassadörer här på runnersworld.se. I dag får du möta Sophie Courteille, 25 år och läkarstudent i Umeå.
Under veckan kommer du också att kunna följa Sophie i Runner’s Worlds och Springtimes sociala medier, där hon delar med sig av sin löpning och förhoppningsvis lite extra löpinspiration. Så håll utkik där under veckan.
Möt Sophie Courteille, 25, Umeå
Läkarstudent med passion för löparresor och maraton i nya miljöer. Sophie älskar att kombinera löpning med upplevelser – och drömmer bland annat om Valencia Marathon i höst.
Springer helst: “Jag älskar att springa lopp – gärna maraton i ett annat land. Men också upplevelselöpning och att kombinera löpning med nya miljöer och resor.”
Det här visste vi inte: “Är ursprungligen från Stockholm, har tre medborgarskap – och kan gå på händer.”
Därför sökte jag: “Jag älskar att springa och inspirera till rörelseglädje. Har även ett stort hjärta för att skapa inspirerande content och dokumentera allt det jag får uppleva. Därtill älskar jag att resa, varför denna ambassadörsroll kändes som en perfect match!”
Lopp på gång: “Stockholm Halvmarathon, Tjejmilen, kanske Lidingöloppet – samt Nice Marathon och Valencia Marathon.”
Övrigt inom löpningen: “Jag har har inget särskilt planerat i sommar eller tidig höst – fokus ligger på loppen. Men jag skulle gärna springa Hässelbyloppet senare i höst – jag har hört att det ska vara en väldigt snabb bana.”
Varje måndag under sommaren kommer du få lära känna ambassadörerna bättre här på runnersworld.se samt i våra sociala medier – håll ögonen öppna!
Ska du springa ett långlopp? Då krävs en stabil grund och en bra träningsvolym. Har du det så kan du faktiskt bli redo för ett halvmaraton eller maraton på bara sex veckor. Så här gör du.
Siktar du på att springa något eller några längre lopp? Då krävs en stabil grund och bra träningsvolym vilket gör att långpassen blir extra viktiga. Satsar du på kortare lopp så blir fartpassen din första prioritet. Oavsett distans mår dina förberedelser bra av struktur och variation när det gäller veckans träningsinnehåll.
Längre ned får du två exempel på sex veckor långa nivåanpassade träningsprogram för halvmaraton eller maraton. De funkar även för dig som siktar på tio kilometer – använd samma upplägg men kör lite kortare långpass.
Syftet med programmen är att strukturera upp träningen mot ditt kommande lopp. Beroende på hur långt det är kvar till ditt första lopp kan du anpassa programmet för att passa ditt mål. Här får du också exempel på fyra roliga och effektiva pass som du kan lägga in i din ordinarie träning även om du inte vill följa exempelprogrammen.
Stegra träningen i den här ordningen: 1. Öka antalet pass per vecka 2. Öka längden på varje pass 3. Höj fart och intensitet
Fyra effektiva nyckelpass
Några av dessa träningspass förekommer i programmen längre ned, men de kan också läggas in i din ordinarie träning för att stämma av dagsformen och din nivå. De två backpassen är både formhöjande och positiva för ditt löpsteg.
Splittad 10 km (4km-3km-2km-1km) med 1 minut ståvila mellan loppen
Så gör du: Efter en lätt uppvärmningsjogg och några rörlighetsövningar inleder du med att springa 4 kilometer i en snabb men kontrollerad fart (ungefär din halvmaratonfart). Vila stående 1 minut. Sedan löper du 3 kilometer i en något snabbare fart. Vila stående 1 minut innan du löper 2 kilometer, nu i din milfart. Vila stående 1 minut. Avsluta passet med att löpa 1 kilometer i din 5-kilometersfart.
Lägg ihop tiderna på 4-3-2-1 kilometer och summera totaltiden (utan vilan) på 10 kilometer. Använd den som ett bra utgångsläge och referens. Det här passet ger lite tävlingskänsla också – bra mental träning!
Splittad 5 km (2km-1,5km-1km-500m) med 1 minut ståvila mellan loppen
Så gör du: Efter en lätt uppvärmningsjogg och några rörlighetsövningar inleder du med att springa 2 kilometer i en snabb men kontrollerad fart (ungefär din milfart). Vila stående 1 minut. Sedan löper du 1,5 kilometer i en något snabbare fart. Vila stående 1 minut igen innan du löper 1 kilometer i din 5-kilometersfart. Vila stående 1 minut. Avsluta passet med att löpa 500 meter något snabbare än din 5-kilometersfart.
Lägg ihop tiderna på 2 km-1,5 km-1 km-500 m och summera totaltiden (utan vilan) på 5 kilometer. Använd den som ett bra utgångsläge och referens. Det här passet ger lite tävlingskänsla också – bra mental träning!
Ingebrigtsenbacke 15 x 45 sekunder med joggvila nedför
Så gör du: Spring femton gånger i en backe som tar ungefär 45 sekunder uppför. De första fem gångerna kör du i distansfart för aktivering av muskulaturen. De sista tio gångerna höjer du intensiteten till ganska hårt, motsvarande tröskelfart eller snabbare, men inte så hårt att du får mycket mjölksyra. Försök hinna lika långt varje lopp. Joggvila nedför backen tillbaka till startpunkten.
OBS! Genomför du detta pass på löpband ställer du in det på 5 % lutning och tar 30 sekunder ståvila.
Tromsöbacke 4 x 5 minuter på löpband med 10 % lutning, med 1 minut ståvila.
Så gör du: Farten under dessa backintervaller ska vara låg – den kraftiga lutningen ger ändå hög puls. Genom att steget och fotisättningen blir mjuk är det ett skonsamt pass som ändå ger bra löpstyrka och pulsbelastning.
Fartrekommendationer för löpare som gör 10 km på: 40 min = ca 9,5–10 km/h 50 min = ca 8,5–9 km/h 60 min = ca 7–8 km/h
OBS! Detta pass är tänkt att utgöra ett av två pass på dubbeltröskeldagar, där erfarna löpare kör detta på förmiddagen med låg laktatnivå. Som motionär kan man testa det som ett separat pass, men beroende på ditt utgångsläge kanske du behöver viss invänjning genom att börja med färre repetitioner eller kortare intervaller.
Program för maraton på 3.30/halvmaraton på 1.40/10 km på 45 minuter
Program för maraton på 4.00/halvmaraton på 1.55/10 km på 50 minuter
Är frukosten dagens viktigaste mål? Måste man äta direkt efter träningen? Bör man göra en kolhydratuppladdning inför ett lopp? Emma Lindblom förklarar hur det egentligen ligger till med dessa och andra vanligt förekommande ”sanningar” om kost och träning.
Mat och dryck kommer alla i kontakt med, vi äter och dricker flera gånger om dagen under hela livet. Så det är ju inte konstigt att mat, dryck och kostupplägg är något som ofta diskuteras. Matbeteenden och kostupplägg som vi växer upp med sitter dessutom ofta kvar i vuxen ålder – på gott och ont. Kanske är det därför många håller fast vid olika ”sanningar” om kost, utan att man egentligen vet varifrån de kommer. Du kanske har hört att man måste äta direkt efter träningen? Att frukosten är den viktigaste måltiden? Eller att man inte ska äta sent på kvällen?
Här skärskådar vi sex sådana ”sanningar” som du säkert hört talas om – och tittar lite extra på vad som kan vara relevant för oss löpare.
Frukosten är dagens viktigaste måltid: FALSKT
Frukost är en viktig måltid, och extra viktig om du tränar och behöver mer energi. Men frukost är inte viktigare än andra måltider som du behöver äta under dagen.
Det du som löpare behöver tänka på är att få i dig tillräckligt med energi, och du behöver även sprida ut dina måltider under dagen. Måltiderna innan löpningen ger energi till både träningen och allt annat du gör under dagen. Måltiderna efter löpning hjälper till med återhämtningen så att du kan tillgodogöra dig träningen.
Man måste äta direkt efter träningen: NJA …
När vi pratar återhämtning så har många löpare säkert hört talas om ”the window of opportunity”. Detta syftar på att man ska äta direkt efter träning för att återhämtningen ska bli optimal. Uttrycket spred sig snabbt för ett antal år sedan, och under en period var det nästan så att träningen inte hann avslutas innan en proteinshake dracks.
I dagens forskning har detta tonats ned. Du behöver äta efter träning för optimal återhämtning – men du behöver inte äta inom 20 minuter som det pratades om tidigare. Tränar du tre, fyra gånger i veckan räcker det om du äter en måltid relativt snabbt efter avslutad träning. Om middagen serveras en timme efter löppasset fungerar det alldeles utmärkt som återhämtningsmål.
Det finns däremot tillfällen när det är bra att äta nära inpå ett pass och det är om du tränar två pass om dagen – eller om du har två timmar eller längre till nästa måltid. Vid dessa tillfällen är det värdefullt att äta ett återhämtningsmål efter avslutad träning.
Man ska inte äta sent på kvällen: NJA …
Ett annat påstående på temat måltidsplanering är att man inte ska äta sent på kvällen. Det handlar nog om att många är oroliga för att nattsömnen ska påverkas negativt av att äta sent. Men de flesta idrottare som jag pratar med kan sova trots sena måltider – däremot har de svårt att sova om de är hungriga innan sänggåendet.
Så att man inte ska äta sent på kvällen gäller inte dig som tränar mycket. Springer du sent på kvällen så bör du absolut äta något efter avslutad träning för att påbörja återhämtningen. Och om du har hög energiförbrukning och är hungrig på kvällen efter middagen så bör du lägga till ett kvällsmål så att du inte går och lägger dig hungrig. Men om du äter sent på kvällen är det smart att välja bort koffein och sötsaker, eftersom dessa kan hålla dig vaken längre.
Man ska inte dricka och äta under träning: FALSKT
Under en period var det mycket prat om att man blir en ”hårdare” löpare om man avstår från vätska och kolhydrater under träningen. Detta påstående hör vi inte lika mycket nu för tiden, men den här ”sanningen” lever kvar och bubblar upp emellanåt.
Resonemanget känns inte relevant om man tränar för att prestera bättre. Man blir helt enkelt inte en bättre löpare genom att träna med vätske- eller kolhydratbrist. Tvärtom så blir kroppen bättre på att tillgodogöra sig kolhydrater om man övar på att tillföra dessa regelbundet under längre pass.
Det är helt enkelt smartare att ge kroppen bästa möjliga förutsättningar för att klara löpningen i stället för att lida sig genom passen utan vätska eller energi. Tillför du vätska och kolhydrater kommer du fortfarande bli trött – men du kan genomföra passet bättre och återhämtningen kommer också bli bättre. (Strategier som ”train low” handlar om att vid vissa tillfällen träna utan att tillföra kolhydrater, men det är något annat.)
Man måste kolhydratladda inför ett långlopp: NJA …
Om man bör kolhydratladda inför längre lopp är också en vanligt förekommande fråga bland uthållighetsidrottare som löpare, det vill säga att man först tömmer kroppens glykogenlager för att sedan kunna ladda in extra mycket kolhydrater inför loppet.
Det stämmer att man bör starta ett långlopp med fyllda kolhydratförråd. Men om du normalt äter en kolhydratrik kost är det mindre viktigt att kolhydratladda. Ska du springa ett längre lopp, det vill säga som varar i 90 minuter eller mer, är min rekommendation att helt enkelt lägga till några extra kolhydratrika mål dagarna före loppet.
Man bör alltid ta koffein för bättre prestation: NJA …
I loppsammanhang kommer frågan om koffein ofta upp. Det är klarlagt att koffein kan förbättra din prestationsförmåga. Men det är inte alla som får positiv effekt av koffeinet. Vissa kan till och med få negativa effekter som mag- och tarmproblem och hjärtklappning.
Ett vanligt missförstånd är att man måste avstå från koffein några dagar innan man tar det inför ett lopp för att koffeinet ska få avsedd effekt, men detta stämmer inte. Dricker du vanligtvis kaffe på morgonen behöver du alltså inte avstå det – du kan ändå få effekt av att använda koffein på ditt lopp.
Hitta rätt kostupplägg för dig När det kommer till kostupplägg är det först och främst du som måste hitta vanor som du trivs med och som fungerar för dig. Använd ditt sunda förnuft och var källkritisk – inte minst sociala medier svämmar över av tips och råd, men det är långt ifrån alla som är bra.
Sommarvärmen är härlig. Samtidigt är det något som minskar din prestationsförmåga avsevärt. Här är fyra aspekter att ta hänsyn till när du ska träna löpning i värme.
Hög värme (över 30 plusgrader) och låg luftfuktighet (under 30 %)
EFFEKTER Blodet letar sig till huden för att underlätta nerkylningen, vilket innebär att de arbetande musklerna får mindre blod.
LÖSNINGEN Dra ner på tempot och korta ner löprundan med minst 20 procent.
Hög värme (över 30 plusgrader) och hög luftfuktighet (över 60 %)
EFFEKTER Kroppstemperaturen stiger, blodvolymen minskar och den höga luftfuktigheten förhindrar svetten att avdunsta.
LÖSNINGEN Spring korta, lugna löppass, eller spring på löpband i ett luftkonditionerat rum eller gym.
Hög luftfuktighet (över 60 %)
EFFEKTER Den minskade svettavdunstningen minskar kroppens förmåga att reglera kroppstemperaturen.
LÖSNINGEN På löprundor kortare än en timme, dra ner kilometerfarten med 20 sekunder. På löprundor över en timme, dra ner kilometerfarten med 30 sekunder.
Hetta som stiger från marken
EFFEKTER När marken blir upphettad av solen förändras det mikroklimat som omger löparen.
LÖSNINGEN Spring på stigar eller grusvägar. Dessa underlag absorberar inte solens strålar i samma utsträckning som asfaltvägar gör.
Det är lördag förmiddag och dags för Casa Italia på biblioteket i södra Miami. Min dotter lär sig språket medan min man pratar med andra föräldrar från hemlandet Italien. Vid det här laget vet jag att något som kan avhandlas på en minut i Sverige tar cirka en timme i Italien (diplomatiskt uttryckt: italienska är ett ordrikt språk). Själv dedikerar jag tiden till en långrunda i ett för mig nytt område: Palmetto Bay.
Eller borde jag kanske skriva välkommen till djungeln? Här finns nämligen stora banjaträd och ödlor som rusar framför löparskorna. Första gången här sprang jag längs bilvägen till en utomhusmarknad och drack en mangosmoothie i solen. Under en annan runda upptäckte jag ett lummigt spår som tog mig till en hundra år gammal röd kinesisk bro och en pir med utsikt över Atlanten.
Just den här lördagen behöver jag gå på toaletten redan efter en kilometer. Jag slinker in på ett Starbucks som attraherar klungor av cyklister som ser ut att aspirera på att tävla i Giro d’Italia. Men efter toabesöket har jag ändå inget flyt i löpningen. Behöver jag knyta skorna? Ska jag ta av mig toppen och bara springa i sportbehå? Varför får jag ingen pepp av någon låt på spellistan? I stället för att bli nedslagen inser jag att det här är en sådan där runda – en tvivelrunda.
Det spelar ingen roll att jag har sprungit i snart tjugo år, att jag jobbar för Runner’s World och att jag har erövrat över 30 maratonlopp. Vissa dagar undrar jag om jag kan kalla mig löpare. Min inställning är att alla som springer är löpare, men under tvivelrundorna glömmer jag bort att det även gäller mig.
Vid det här laget vet jag att mina tankar är så knäppa att jag ofta skrattar inombords när de börjar terrorisera mig. Min erfarenhet är dessutom att löparidentiteten kommer tillbaka efter fem kilometer oavsett tempo. Allt jag behöver göra är att fortsätta för att komma i en annan sinnesstämning.
Hösten 2013, när jag var ny på Runner’s World, var jag med på den årliga RW-konferensen. Den hölls i en skyskrapa på Manhattan där alla internationella redaktioner träffades för att dela erfarenheter. Jag minns att jag pratade med kollegor från Spanien, Mexiko och Australien och att vi fick testa nya skor och diskutera löpartrender. Konferensen pågick tisdag till fredag och på söndagen var det dags för New York City Marathon.
Innan vi åkte dit antog jag att alla som var på konferensen också skulle delta i loppet. För om man jobbar på Runner’s World måste man väl springa maraton? Jag hade helt fel. Vi var bara tre personer från konferensen som sprang maratonloppet det året.
Det krävs inget certifikat för att få kalla sig löpare, man behöver inte betala någon medlemsavgift och inte heller klara av någon speciell distans. Allt som krävs är att man springer. År 2026 lever vi i ett tillåtande löparklimat så det är dessutom lättare än någonsin att identifiera sig som löpare – men det gör inte att självtvivlet försvinner.
Ett långt löparliv är som ett äktenskap. Under vissa perioder flyger man fram och andra gånger undrar man om det går att fortsätta. Tjugo år in har det inte blivit lättare – men definitivt mer intressant. Jag är mer närvarande än jag var i början då jag bara körde på. Det har gjort att jag har blivit långsammare, men också att jag njuter mer.
Jag passerar den kinesiska bron en tredje gång och springer sedan ner till piren där jag stannar till för att titta ut över Atlanten. Jag ber en främling på cykel ta en bild med min mobil. När jag sedan tittar på bilderna slås jag av att jag faktiskt ser rätt vältränad ut.
Jag springer vidare längs de förhistoriska banjaträden, förbi Starbucks och in på vägen som tar mig tillbaka till biblioteket. Rundan började motigt, men tio kilometer in känner jag mig både stark och snygg. Jag är definitivt en löpare.
