Fördröjd muskelvärk, i vanligt tal träningsvärk, förkortas DOMS på engelska (Delayed Onset Muscle Soreness). Den kommer av små muskelskador och ger sig oftast tillkänna som en muskelsmärta som dyker upp 2–3 dagar efter ett hårt pass eller lopp.
Forskning visar att DOMS ofta slår till efter träning som involverar excentriska muskelkontraktioner, då musklerna förlängs under själva kontraktionen (i stället för att förkortas). Excentriska kontraktioner skapar mikroskador i musklerna som i sin tur stimulerar smärtreceptorer i vävnaden.
Under ett löppass utför musklerna på lårens framsida excentriska kontraktioner när vi springer nedför, musklerna förlängs i en bromsande rörelse under kontraktionen för att vi ska kunna springa nerför backen utan att stå på huvudet. Nedförslöpning ger därför ofta mer träningsvärk än flack löpning.
Inom rimliga gränser är DOMS en normal del av kroppens uppbyggnadsarbete efter träningen. Kroppen bryts ner men bygger sig starkare igen under återhämtningen mellan passen, något som kallas för superkompensation.
Sex tips som hjälper dig att förebygga DOMS
1. Öka din träningsmängd successivt, inte mer än runt 10 procent från vecka till vecka. Introducera intervaller och backträning i små doser så att kroppen hinner vänja sig.
2. Kompressionskläder (speciellt efter löpningen) kan hjälpa till att minska DOMS. Forskare har sett viss positiv effekt på minskad träningsvärk 24 till 48 timmar efter träning, troligtvis beroende på den ökade blodcirkulationen. Testa kompressionsstrumpor, -tights eller -vadöverdrag.
3. Ett varmt bad med magnesiumsalt (även kallat Epsomsalt) kan också hjälpa mot ömmande muskler.
4. Se till att fylla på med vätska och salter under loppet, och att återställa vätskebalansen så snart som möjligt efter löpningen.
5. Fyll på med energi, särskilt kolhydrater och protein, inom cirka en timme efter löpningen – till exempel yoghurt och banan, äggsmörgås eller en färdigblandad återhämtningsdryck. Kolhydraterna tas snabbt upp av kroppen medan proteinet är viktigt för återuppbyggnaden av kroppens vävnader.
6. Varva ned efter loppet med 10–20 minuters gång eller mycket lätt jogg, avsluta med några rörlighets/stretchövningar. Du kan också öka blodcirkulationen genom massage och foamrolling.
I betalt samarbete med Saucony presenterar vi nya Saucony Run Club! Succén med träningsgruppen We Who Run Club vidareutvecklas och blir nu Saucony Run Club. Målet är fortfarande att motivera till inspirerande löpträning – men nu kan du träna var du vill, när du vill.
De senaste årens succé med träningscommunityn We Who Run Club vidareutvecklas nu och blir Saucony Run Club. Anledningen till det är den situation som vi löpare befinner oss i på grund av pandemin, där många kämpar med att hitta motivationen att fortsätta träna – trots inställda eller flyttade lopp och bristen på tydliga mål.
John ”Jesus” Kingstedt och Ebba Jacobsson från Saucony berättar om Saucony Run Club
Saucony vill därför ge alla löpare ett träningssammanhang och en stöttande gemenskap genom Saucony Run Club, där alla medlemmar erbjuds helt kostnadsfria träningsprogram som du kan följa var och när du vill – på dina villkor.
Det vill Saucony motverka genom att som tidigare erbjuda genomtänkt träning, men nu för alla typer av löpare hela året runt.
När vi inte tränar mot ett specifikt lopp är det svårare att både motivera sig att träna och att genomföra vissa pass. Det vill Saucony motverka genom att som tidigare erbjuda genomtänkt träning, men nu för alla typer av löpare hela året runt.
När situationen blir mer normal igen och löplopp kan arrangeras som vanligt, är Sauconys ambition att kunna erbjuda träning mot såväl enskilda lopp som gemensam träning i grupp – precis som tidigare.
Har du varit med i We Who Run Club tidigare kommer du att känna igen dig i Saucony Run Club. Det handlar om samma typ av community och samma grundläggande värderingar när det gäller såväl träning som gemenskap – men nu med Saucony som en ännu tydligare avsändare.
Årets program är skapat av huvudtränaren John ”Jesus” Kingstedt. John är elitlöpare och en del av Team Saucony Nordics. Han driver även en av Sveriges största poddcasts inom löpning: Spring Snyggt-podden.
Som medlem kan du välja på tre olika grupper, som vardera har ett program. Men i grund och botten följer de samma typ av träning.
– Den stora skillnaden mellan grupperna är hur mycket tid du vill lägga på träningen varje vecka. I början kommer träningen mest handla om tröskelträning och distanslöpning. Har du stora ambitioner och tid att träna så kanske du vill följa grupp 3 med 5–6 pass i veckan. Har du ont om tid kanske du hellre väljer att följa grupp 2 med 4–5 pass i veckan, säger John Kingstedt.
För att ta del av träningsprogrammet signar du enkelt upp dig via länken nedan. Du får sedan en kod skickad till den mail du angivit, med vars hjälp du kan logga in på medlemssidan för Saucony Run Club. Genom medlemssidan får du sedan tillgång till träningsprogrammet som laddas upp inför varje ny träningsvecka. Allt är helt kostnadsfritt, och upplägget gör att du kan träna var du vill – när du vill.
Anmäler du dig innan 5 april får du dessutom en Saucony Run Club t-shirt hem på posten!(Så långt lagret räcker)
Häng även med @SauconyRunClub på Instagram och Facebook för extra inspiration, motivation och mer matnyttig information kring Saucony Run Club och träningspassen.
Ladda upp dina träningsbilder på Instagram, tagga @SauconyRunClub och använd hashtag #sauconyrunclub så inspirerar du själv andra löpare i gruppen!
I samarbete med Craft presenterar vi den nya och innovativa löparskon CTM Ultra Carbon. Det är en av tre nya skomodeller från Craft – framtagna för snabb löpning över långa distanser på varierande underlag.
Craft CTM Ultra Carbon är först ut i Crafts nya, spännande satsning på löparskor. Ytterligare en modell släpps samtidigt, CTM Ultra, som bygger på samma plattform men utan kolfiberplatta (läs mer om CTM Ultra längst ner i denna artikel). Senare i vår kommer även en lättare tävlingssko att lanseras i den nya CTM-serien.
Crafts CTM-skor är resultatet av flera års forskning kring hur responsiv stötdämpning och kolfiberplattor i kombination med en avancerad skogeometri kan gynna löparens biomekanik och minska energiförbrukningen på långa distanser.
Målet var nämligen att utveckla en världsledande skoplattform för löpare som vill prestera på långa distanser som maraton eller ultramaraton – oavsett underlag. För att lyckas med det tog Craft hjälp av den amerikanske ultralöparen Tommy Rivs i utvecklingsarbetet.
Slutresultatet av samarbetet är den innovativa CTM Ultra Carbon-skon. Här kombineras det mycket lätta Vault Foam-materialet i skons mellansula med en nyutvecklad, integrerad kolfiberplatta. Syftet är att uppnå maximal stötdämpning i landningarna och högsta effektivitet i frånskjutet.
Tack vare Vault Foam-materialets låga densitet är det 20 procent lättare än traditionella EVA-skum. Det är dessutom behandlat för att leverera extra bra återhämtning och hållbarhet.
Den tunna kolfiberplattan är integrerad i mellansulan, och är delad mellan stortån och de fyra övriga tårna. Konstruktionen ger löparens fot större rörelsefrihet och en optimal energiretur – nästan som en trampolin – oavsett hur underlaget ser ut. Tillsammans utgör mellansulan och kolfiberplattan en lätt och optimalt balanserad konstruktion.
Sulans tjocklek och vinkeln på lutningen mellan häl och tå, i kombination med mellansulans material och den integrerade kolfiberplattan, gynnar löphastigheten under långa distanser. Detta dessutom nästan oavsett underlag. Inte minst tack vare den slitstarka, mönstrade och tredelade yttersulans greppiga gummi funkar nämligen CTM Ultra Carbon lika bra på lättare stigar som på grus och asfalt.
Ovandelen är tillverkad i ett högfunktionellt nätmaterial, sömlöst sammanfogat för optimal komfort. Materialet är flexibelt och både andas och ger stöd där det behövs, utan att kompromissa med hållbarheten.
Passformen är tajt över mellanfoten för att gynna kraftöverföringen och ge löparen full kontroll genom hela stegcykeln, och kan enkelt justeras med hjälp av det innovativa och stabiliserande snörningssystemet. Den anatomiskt formade tåboxen låter tårna röra sig på ett naturligt och effektivt sätt – med bibehållen komfort.
CMT Ultra (nedan) är en lätt, tekniskt avancerad löparsko för hängivna löpare som springer långt och ofta. Den volymfyllda Vault Foam-mellansulan ger tillsammans med inslag av Pebax Foam oerhört bra respons och stötdämpning. Överdel i högfunktionell mesh ger en effektiv ventilation. Yttersulan i tredelat gummi ger mycket bra grepp på såväl asfalt som grusväg och i skiftande väderförhållanden. En lätt, snabb och slitstark partner för dig som samlar mil!
Det är lätt att snöa in på oviktigadetaljer kring träning och utrustning. Fokuserar du i stället på de saker som verkligen har betydelse – då kommer du att göra stora förbättringar.
Detaljsjukan sprider sig som en farsot bland löpare. Symptomen består av att vanligen rätt begåvade människor plötsligt fokuserar på relativt ointressanta detaljer, i stället för på det som faktiskt har betydelse för deras utveckling som löpare.
En tränarkollega fick frågan om sitt pers på milen. Då svaret var en tid på närmare 32 minuter fick han omedelbart följdfrågan om vad som krävs för att springa så snabbt. ”Massor av tid och hårt arbete”, svarade tränaren. Den frågvise löparen: ”Ja, det fattar jag väl. Men vilket är nyckelpasset?”
Det här är ett utmärkt exempel på ”detaljsjukan”. Visst, små detaljer kan vara jätteviktiga och avgörande om du ska kvala till OS. Men för de flesta som springer för motionens skull är det bättre att fokusera på de stora, enkla faktorerna i stället för att stirra på detaljer som har marginell effekt. För frågeställaren i exemplet har inte alls ”fattat”. Det är inget speciellt nyckelpass som ligger bakom miltiden på 32 minuter. Det finns ingen hemlighet, bara mycket tid och hårt arbete.
På de flesta andra områden är det här glasklart. Vill du bli bra på att spela gitarr ska du spela gitarr väldigt mycket. Det är mindre intressant om du lär dig noter eller improviserar till jazzskivor. Tid, tålamod och hårt arbete gör dig till en bättre gitarrist.
Och precis så är det med löpning. Bara för att du tjänar på att ha en sko som väger 50 gram mindre än den du brukar springa i eller att rödbetsjuice före ditt lopp möjligen kan förbättra din prestation kanske det inte är de viktigaste komponenterna om du vill bli en snabbare löpare. Vill du bli bra på att springa tycker jag att du ska … (trumvirvel) … springa!
I princip har ingenting annat en så stark koppling till prestation som hur mycket du springer.
I princip har ingenting annat en så stark koppling till prestation som hur mycket du springer. I studier där man frågat folk vilka tider de gör på maran samt hur många mil de springer i veckan, ser man ett linjärt samband mellan antal sprungna mil per vecka och prestation. Självklart finns det stora individuella variationer, men på det hela är de som springer mer i genomsnitt snabbare än de som springer mindre.
Springer du 2,5 mil i veckan i dag kan du alltså strunta i att fundera på om du ska springa backintervaller eller om du bör ha 60, 90 eller 120 sekunders vila mellan tusingarna. Genom att öka till 3,5–4 mil i veckan så kommer du att bli bättre.
Spring mer – men spring smart
Men det gäller förstås att öka med förnuft. Lägger du till ett intervallpass i veckan kanske du inledningsvis ska dra ner lite på totalvolymen. Och ökar du volymen kanske du till att börja med ska minska lite på de hårdaste passen. Man blir inte bättre av skadeuppehåll – kontinuitet är en nyckel till framgång.
Det är även bra att variera sin träning. Men lägg inte oändliga timmar med googlande på att leta efter det perfekta programmet. Du kan blanda lite som du vill. För de flesta är det inte så noga. Spring långt, spring kort. Spring backigt, spring platt. Spring ofta ganska lugnt så att du orkar med all löpning, men spring också riktigt knasigt snabbt ibland. Spring allt mellan långa långpass och 10-sekundersintervaller. Ta lång vila mellan intervallerna ibland och kort vila ibland. Träningsvariationen är ofta viktigare i sig, än exakt vad du väljer att träna.
Vill du säkra dina framgångar och minska skaderisken kör du även lite löpspecifik styrke- och rörlighetsträning. Detta speciellt om du har ett heltidsjobb som innefattar kontorsarbete.
Dessvärre hittar man även detaljsjukan här. Fundera inte så mycket över hur ofta du ska köra löpstyrka, eller om du ska träna styrka före eller efter löpträningen. Bara kör lite styrka! Det stora problemet är inte om löpare råkar köra styrkan före intervallerna eller efter långpasset, eller om de gör två eller fem set. Det stora problemet är att de inte gör någon styrketräning alls. Sök på ”Strength exercises runners” på Youtube och gör några av de övningar som ser skojigast ut. Så noga är det inte för de allra flesta som motionsspringer.
Sov dig snabbare – det funkar faktiskt!
Och du, glöm inte sömnen! Det finns mängder med studier som visar att nästan alla blir snabbare, uthålligare och starkare i en rad olika sporter om de sover en timme extra per natt. Utan att ändra något i själva träningen får de ändå, tack vare den extra sömnen, rejäla förbättringar jämfört med en kontrollgrupp som inte sovit mer. Låter inte det som något värt att sova på?
Detaljer som är mindreviktiga för din prestation och utveckling:
• Om du ska stå och vila eller joggvila mellan intervallerna.
• Vilket ”häldropp” din löparsko har.
• Om intervallbacken är lång eller kort.
• Om din puls/gps-klocka har massor av analysmöjligheter.
• Att nedvarvningsjogga efter intervallpasset.
• Att använda kompressionskläder för återhämtning och/eller prestation.
• Huruvida tvåhundringar eller tröskelträning ger bäst effekt.
• Att ta isbad för att snabba på återhämtningen efter träning.
• Att fylla på med protein inom 30 minuter efter styrketräningen.
• Om din sko har en kolfiberplatta.
• Att dricka rödbetsjuice inför lopp.
• Att landa på framfoten.
• Att äta bikarbonat.
• Valet av styrkeövningar och antal reps och set på gymmet.
• Hur mycket dina solglasögon väger.
• Att äta superlivsmedel och kosttillskott som chiafrön och antioxidantpiller.
• Vilken max- och vilopuls du har.
Faktorer som verkligen påverkar din prestation och utveckling:
• Att springa mer. Prestation är väldigt linjärt kopplat till antal mil per vecka (och det är helt okej att hålla nere farten för att orka den ökade träningsvolymen).
• Att springa hårt ibland. Utmanar du inte kroppen kommer den inte att förändras.
• Att öka träningsvolym och -intensitet mycket långsammare än du tror, och att inte öka båda samtidigt eftersom skaderisken då ökar. Kontinuitet är nyckeln här, så undvik avbrott i träningen på grund av skada eller sjukdom.
• Att träna styrka och rörlighet. Men det viktiga är att styrketräningen blir av – inte huruvida du gör utfallssteg, armhävningar eller marklyft.
För att öka säkerheten och tryggheten för löparna förlängs perioden för TCS Lidingöloppsveckan, från 24 september till 3 oktober. Den klassiska tremilen avgörs den 25 september. Detta meddelar Lidingöloppet i ett pressmeddelande.
Den nya TCS Lidingöloppsveckan innebär att alla lopp sprids ut under en förlängd vecka som startar på fredag den 24 september och slutar på söndag den 3 oktober. De extra dagarna mellan helgerna ger goda möjligheter att sprida ut tävlingarna i relation till den aktuella covid-situationen i höst, menar Lidingöloppet i ett pressmeddelande.
TCS Lidingöloppets mountainbiketävling Lidingöloppet MTB byter också tävlingsdatum, från maj till oktober. Tillsammans med Lilla Lidingöloppet MTB blir cykelloppen nu en del av nya TCS Lidingöloppsveckan 2021.
Går över två helger
– Nya TCS Lidingöloppsveckan ger oss möjlighet att sprida ut tävlingarna och startfälten under nio dagar. Det ökar vår flexibilitet och gör det lättare för oss att anpassa och justera tävlingarna efter de regler som gäller för motionsarrangemang i slutet av september. Fokus i år blir att skapa en sammanhållande vecka med fina upplevelser för både löpare och mountainbikecyklister, säger Cecilia Gyldén, generalsekreterare för TCS Lidingöloppet.
Lidingöloppet menar att förlängningen också innebär bättre möjligheter att anpassa transporter och att minska antalet personer som befinner sig på samma plats, jämfört med en vanlig TCS Lidingöloppshelg.
Måndag 27 september – fredag 1 oktober – Lidingö Skolstafetter – Reservdagar som ger möjlighet att flytta delar av andra lopp i relation till aktuella covid-regler. – Eventuella nya aktiviteter.
Lördag 2 oktober – Lidingöloppet MTB 30 km – Lilla Lidingöloppet MTB
Söndag 3 oktober – TCS Lilla Lidingöloppet – TCS Lidingö knattelopp – Rosa bandet-loppet
Digitala lopp 1–31 oktober Utöver loppen på Lidingö kan löpare som vill delta i TCS Lidingöloppet och Rosa bandet-loppet springa dem på hemmaplan mellan den 1 och den 31 oktober.
