Vi har alla begått dem – men de går att undvika. Så här bryter du dåliga löparvanor.
1. Öka för fort
På väg tillbaka efter en skada? Låt det ta sin tid. Följ tioprocentsregeln – öka inte med mer än tio procent av distansen varje vecka.
2. Skippa återhämtningsmålet
Ät ett litet mellanmål som innehåller både kolhydrater och protein inom cirka 30 minuter efter avslutat pass så ger du din kropp optimala möjligheter att bygga sig starkare och snabbare.
3. Hoppa över bålstyrkan
Studier har visat att löpare som gjorde regelbundna bålövningar sprang 5 kilometer 30 sekunder snabbare än löpare som skippade bålstyrkan.
4. Gå ut för hårt
Går du ut för hårt hinner inte kroppen anpassa sig och risken är stor att du går in i väggen. Använd till exempel en träningsklocka så att du kan hålla koll på din fart.
5. Vara din egen läkare
Många löpare försöker att självbehandla och dämpa smärtor med allt ifrån is till värktabletter. Men små åkommor kan bli allvarliga skador om du inte behandlar dem på rätt sätt. Kontakta en läkare, fysioterapeut eller naprapat i stället.
6. Strunta i rörlighetsträningen
Förebygg skador och få ett effektivare löpsteg genom att regelbundet sträcka ut kroppen med både dynamiska och statiska rörlighetsövningar.
7. Inte sova tillräckligt
Sover du dåligt påverkas inte bara orken utan även återhämtningen, immunförsvaret och den mentala skärpan.
8. Aldrig vila
Överträning kan leda till allt ifrån skador och sjukdomar till motivationsbrist. Alla träningsprogram bör ha en vilodag plus ett par dagar med lätta pass för att balansera upp tuffa pass. Det är under vilan du blir starkare.
9. Tro att du ska klara allt
Det finns många råd om hur du blir en bättre löpare, men välj de som funkar i just ditt liv och fokusera på dem. Kom ihåg – du började förmodligen löpa för att må bättre, inte bli stressad över allt du borde göra.
1. Belöna dig själv
Lägg pengar i en burk efter varje pass, och belöna dig med en resa, ett lopp eller varför inte ett par nya löparskor? Direkta belöningar kan faktiskt vara effektiva för att motivera till träning – i varje fall innan man har etablerat en träningsvana.
2. Logga dina pass
För träningsdagbok, analogt med papper och penna eller digitalt med hjälp av en träningsklocka eller en app. Studier har visat att människor som loggar vad de tränar eller äter tenderar att träna mer och äta bättre.
3. Spring inte bara
Passa på att umgås med en kompis, lyssna på en podd eller en ljudbok, eller fundera över ett dilemma på jobbet eller i skolan. Att löpa är ett effektivt sätt att få nya perspektiv på saker och ting.
4. Gå med i en löpargrupp för nybörjare
Det är ett bra sätt att dela insikter nybörjare emellan, träffa löparkompisar på samma nivå som du är och motivera dig att komma ut och springa.
Alla förkylningar och andra smittor som kan avlösa varandra den här tiden på året kan sätta rejäla käppar i hjulet för dig som tränar. Coach LG Skoog tipsar om några bra grundregler att följa för att undvika att bli sjuk – och tipsar dig om hur du kan hitta tillbaka till formen så fort som möjligt igen.
Vilka är dina bästa tips för att slippa bli förkyld så här års?
– Om du tar på dig torra kläder och äter en väl sammansatt måltid snabbt efter varje träning så är min erfarenhet att risken för att bli förkyld minskar. Men annars är nyckeln att tvätta händerna och att undvika folk som är sjuka – om det går.
När kan man börja löpträna igen efter en förkylning?
– Har du varit feberfri minst en dag och inte har några känningar av halsont så kan du köra igång med några lugna distanspass. När kroppen svarar igen är det bara att köra.
Hur är det med alternativ träning, exempelvis yoga, core eller lugn styrketräning – kan man köra det om man inte känner sig jätterisig?
– Lätt träning som inte höjer pulsen kan man köra i de flesta fall. Men har du ont i kroppen och muskelvärk bör du vila helt, särskilt vid feber och halsont eller symtom nedanför halsen.
Hur mycket tappar man egentligen om man är borta en vecka eller två? Hur bör man lägga upp träningen för att så snabbt som möjligt ta sig tillbaka?
– Jag brukar säga till mina adepter att för varje dag du legat i feber så tar det 2–3 dagar innan du är tillbaka i gammal form igen. Så om du har haft feber i fyra dagar innebär det att du bör ge det 8–12 dagar innan du är tillbaka igen. Kör lugna distanspass plus lite styrketräning de första 4–5 dagarna, därefter kan man lägga in lite lätta intervallpass och tröskelpass.
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 2
Erik
Vill tipsa om andningsskydd också! När luften är torr och kall är det underbart att ha på sig. Ett FFP2-klassat andningsskydd exempelvis av typen N95 går fint att andas igenom även på löpturen, modeller med huvudband passar mig bättre än öronöglor. Förutom att det skyddar från virus så hålls slemhinnor varma och fuktiga. Alltså kommer du vara bättre på att stå emot virus även inomhus även om du bara skulle ha på dig munskyddet utomhus!
Erik
Kan verkligen rekommendera vaccin också. Det går att få tag på covidvaccin om man kämpar lite, och influensavaccin är ju lätt att köpa.
Hokas nya premiumsko för tävling, Cielo X1 3.0, får bekänna färg under ett tufft löpbandspass. Här berättar vi allt du behöver veta om nya Hoka Cielo X1 3.0 – och hur du själv kan testa det fartfyllda träningspasset!
[ANNONS FRÅN HOKA] Det blev en fartfylld kväll när ett gäng löpare samlades på Fightbox i Stockholm för ett exklusivt förhandstest av Hokas nya premiumtävlingssko Cielo X1 3.0. Eventet bjöd både på unboxing, tekniksnack och ett tufft löpbandspass där den nya snabbskon verkligen fick bekänna färg. Stämningen var hög, svetten rann och omdömena var förvånansvärt samstämmiga – det här går fort.
Nu lanseras Cielo X1 3.0 i butik – och här är våra intryck av Hokas snabbaste sko efter kvällens testlöpning.
Unboxing och första intrycket
Kvällen inleddes med att alla deltagare fick varsitt testexemplar av Cielo X1 3.0. Skons neonfärg stack ut direkt när skolådorna packades upp. När den snabba Hoka-skon väl åkte på foten kom nästa intryck. Den känns mycket lätt, är stabil över fotryggen och har en oväntat luftig ovandel.
Efter mingel och kort genomgång av detaljerna var det dags för det riktiga testet. Träningsmomentet leddes av Hoka-ambassadören Amanda Nilsson. Hon hade satt ihop ett perfekt upplägg för deltagarna skulle få känna på Cielo X1 3.0 i olika farter.
Passet genomfördes på löpband och bestod av 4 × 6 minuter, där varje intervall delades in i tre olika farter:
3 minuter i bekväm tröskelfart
2 minuter i milfart
1 minut i snabbaste möjliga 5-kilometersfart
Mellan intervallerna gällde en minut ståvila för att torka svett, reflektera över känslan i både kropp och skor – och för att ladda om inför nästa intervall. Det blev ett både strukturerat och utmanande pass där skon verkligen fick visa hur den beter sig under progressiva fartökningar.
Känslan i Hoka Cielo X1 3.0
Under passet hördes återkommande kommentarer om skönt driv, god stabilitet och en förvånansvärt hög komfort i Cielo X1 3.0. Stabiliteten är ett resultat av att det tidigare urtaget på insidan av mellansulan har tagits bort.
Flera deltagare lyfte också hur mellansulan och kolfiberplattans geometri bidrog till att hjälpa steget framåt när tempot skruvades upp. Detta har Hoka uppnått genom att två lager med ett extremt responsivt PEBA-skum kombinerats med en anpassad kolfiberplatta mellan skumlagren, som löper längs hela mellansulans längd. Plattan följer skons böjda geometri vilket bidrar till det tydliga drivet framåt i varje steg.
Trots de höga farterna var det flera som också noterade att skon satt väldigt bra runt foten. Den goda passformen är ett resultat av en helt ny ovandel, vars vävda textilmaterial omsluter foten på ett utmärkt sätt. Ovandelen är både lätt och luftig, samtidigt som den bidrar till stabilitet genom hela stegcykeln.
Den minimalistiska plösen gör att skon sitter bra över vristen – och den asymmetriska snörningen bidrar till den optimala passformen.
En annan nyhet är yttersulan i polyuretan. Materialet är både slitstarkt och lätt och ger dessutom mycket bra grepp på asfalt. Det betyder att din kraft inte går till spillo i frånskjutet, samtidigt som du kan känna dig trygg med greppet mot underlaget vid riktningsförändringar i höga farter.
Testlöparnas intryck av Hoka Cielo X1 3.0
Efter sista intervallen bröt ett naturligt löparsnack ut. Allt från farterna under passet till skons känsla avhandlades – och det var tydligt att Hoka Cielo X1 3.0 gav deltagarna ett positivt avtryck. Många kom också till samma slutsats. Hoka Cielo X1 3.0 känns snabb och responsiv samtidigt som den är mer stabil än vad många hade förväntat sig.
Söker du en tävlingssko för väglopp från fem kilometer upp till maraton? Då finns här en spännande ny kandidat att hålla ögonen på: Hoka Cielo X1 3.0.
Snabba fakta om Hoka Cielo X1 3.0
Cielo X1 3.0 är Hokas senaste supersko för tävling och landsvägslöpning – och den har fått flera spännande uppgraderingar jämfört med föregångaren:
Ny ovandel i vävd textil som omsluter foten och ger en lätt och luftig känsla
Minimalistisk plös och en sömlös hälkappa
Asymmetrisk snörning för optimal passform
Mellansula av två lager responsivt PEBA-skum
Kolfiberplatta i full längd mellan skumlagren i mellansulan
Justerad geometri ger bättre stabilitet och mer driv i steget
Aggressiv rockergeometri för snabb övergång från landning till frånskjut
Polyuretan-yttersula för låg vikt och ett ännu bättre grepp på asfalt
HOKA Cielo X1 3.0 Häldropp: 7 mm (40/33 mm herr) Vikt: 190 gram (US 9 herr) Underlag: Lämplig för asfalt, löpband, tartan Distans: 5 km till maraton Pris: 3 599 kronor Lansering: 29 januari 2026 Hoka Cielo X1 3.0 finns nu hos utvalda återförsäljare och online – för löpare som vill vässa sin snabbaste skogarderob inför kommande tävlingssäsong.
Den här tiden på året skriker ju inte skörd och primörer. Nej, snarare kan grönsakerna som är i säsong så här års kännas lite träiga. Tittar man på säsongslistor präglas vintern av rötter, grova grönsaker och kål. Men misströsta inte – det går att laga både god och fräsch mat av det vintergröna.
Och glöm inte att det finns saker som är i säsong som inte kommer från Sverige. Ett bra sätt att se om grönsaken eller frukten är i säsong är att kolla på priset. Om det är lågt pris är det förmodligen i säsong och finns gott om, varpå priset sjunker. Titta bara på priset på citrusfrukter som apelsiner, grapefrukt och klementiner på vintern.
Dessutom kan du känna det på smaken. En frukt som är i säsong är mogen, saftig och spänstig. Ät en apelsin i mitten av juli och du förstår skillnaden. Och bland grönsakerna hittar vi många som skördas sent och klarar av att förvaras länge utan att bli dålig.
Men varför ska vi bry oss om att äta grönt som är i säsong? Kan vi inte bara fortsätta med våra favoriter året om? Nja, det finns flera anledningar. Dels blir maten du äter godare om du väljer rätt. Dessutom jublar miljön eftersom vi skulle kunna minska odlandet i energikrävande växthus om vi höll oss till säsongsgrönt. Så, är vi överens om att börja äta efter säsong? Bra! Då tittar vi lite närmare på vad som får grönt ljus under vinterhalvåret.
Citrusfrukter har vi redan nämnt, och det är ju ingen slump att vi brukar förknippa apelsiner och klementiner med vintern. De är helt enkelt supergoda just nu för att de har fått mogna på träden i solen. Men frukter som äpplen och päron har också säsong nu, både utländska och svenska vinteräpplen som gloster (som även många stenfruktsallergiker kan äta), melon och ribston.
Går vi över på grönsakssidan blir det ju en aning brunare. I princip alla rötter – morot, kålrot, rödbeta, rotselleri, palsternacka, gul lök, purjolök, rättika och svartrot – har säsong just nu. Dessutom är olika sorters kål – vitkål, grönkål och brysselkål – och pumpor fina nu.
Tycker du att det låter trist? Testa recepten nedan och känn att även den träigaste rot kan vara riktigt delikat.
Rotsoppa med bacon
2–3 portioner
1 purjolök
½ liten rotselleri
4 potatisar
2 morötter
2 vitlöksklyftor
5 dl grönsaksbuljong
1 ½ dl grädde
140 gram bacon
Lite gräslök att toppa med
Salt och peppar
Börja med att dela alla grönsaker i centimeterstora bitar. Vitlöken kan du skiva. Bryn allt i lite olja eller smör i en stor kastrull, cirka 5 minuter. Slå på buljongen och se till att allt täcks. Koka upp och låt sjuda tills alla grönsaker är mjuka, cirka 15 minuter.
När soppan kokar lägger du baconet i en het stekpanna och knapersteker under omrörning, cirka 6 minuter. Ställ åt sidan.
När grönsakerna är mjuka drar du kastrullen åt sidan på spisen och mixar alltsammans slätt. Det ska bli en krämig och lite tjock soppa. Rör ner grädden och se till att allt blandas.
Servera i skålar och toppa med bacon och gräslök.
Rostade rotfrukter med apelsin och honung
4 portioner
4 palsternackor
5 potatisar
3 morötter
1 liten rotselleri
1 apelsin, rivet skal och saft
Flingsalt och svartpeppar
Skär rotfrukterna i lagom stora bitar och sprid ut på en plåt med bakplåtspapper. Ställ in i ugnen på 225 grader och rosta i cirka 15 minuter. Under tiden river du zest – alltså bara det yttersta gula på apelsinens skal – och pressar ur saften ur apelsinen.
Ta ut plåten och ringla apelsinsaft och strö apelsinzest över rotfrukterna. Vänd dem lite och ställ tillbaka in i ugnen och låt stå där tills de är färdiga, cirka 15–20 minuter till. Ta ut plåten, salta och peppra.
