Ska du springa ett halvmaraton som Premiärhalvan eller något annat långlopp? Här får du coach LG Skoogs tre bästa tips på förberedelser att göra sista veckan före loppet.
Ladda med energi
Ät sådant som du är van vid, men ladda med lite mer kolhydrater. Har du inte testat den sportdryck som serveras måste du också göra det denna vecka så att du vet hur magen reagerar. Dessutom bör du ha testat vilken gel som passar dig. Gels är bra hjälpmedel som kommer att hjälpa dig att hålla din energinivå sista milen.
På tävlingsdagen äter du en bra frukost vid 07.00–08.00 (om starten är vid 11.00 som på Premiärhalvan). Sista timmarna före start smuttar du på vatten/sportdryck och dricker eventuellt lite kaffe för att få hjälp att göra ”nr 2”.
Ha koll på utrustningen
Din utrustning ska förstås vara utprovad och dina skor insprungna så att du vet hur de känns. Lägg fram nya, fräscha vita löparstrumpor (ej tubsockar), linnet eller tröjan samt de byxor du ska springa i. Dessutom har du funderat över om du ska ha keps, solglasögon och hur du gör med nycklar och mobil. En plan för vilken energi du ska ha med dig och eventuellt vätska ska också vara på plats nu.
Toppa formen
En vecka före start kan du inte bli mycket bättre genom träning. Det som är gjort är gjort – sista veckan ska du bara slipa på formen lite.
Så här kan du lägga upp dagarna fram till start:
Måndag: Vila. Tisdag: Spring 5 x 1 000 meter i din planerade tävlingsfart för att känna på steget. Jogga 2–3 minuter mellan varje lopp. Onsdag: Spring ett lugnt distanspass på 30–45 minuter, för att bli mjuk i kroppen efter fartpasset dagen innan. Torsdag: Vila. Fredag: Kör en lätt jogg 15–20 minuter samt lite rörlighetsövningar. Gör också 2–3 stegringslopp med dina tävlingsskor för att få feeling inför loppet. Lördag: Dags för start! Du är i kanonform och känner dig glad och peppad. Kom till startområdet i god tid för att undvika stress och samtidigt få känna på stämningen. Söndag: Unna dig en sovmorgon samt en lång frukost med medaljen runt halsen.
Från pålitliga distansskor till rekordjagande tävlingsdojor – adidas har något för varje löpare. I den här artikeln lyfter vi fram sex högintressanta modeller ur SUPERNOVA- och ADIZERO-serierna som passar både elit och ambitiösa motionärer. Kolla in SUPERNOVAS bekväma träningsskor, nya snabba Adizero Adios Pro 4, den ultralätta Pro Evo 1.
[ANNONS FRÅN adidas] Du kanske redan vet att adidas ADIZERO-skor bärs av flera av världens snabbaste långdistanslöpare. Men visste du att den första ADIZERO-prototypen faktiskt såg dagens ljus redan 2004?
Det var den japanska skodesignern Toshiaki Omori som utvecklade den avancerade tävlingsskon för adidas. Efter flera års finjusteringar presenterades till slut ADIZERO Adios Neftenga för Etiopiens löparikon Haile Gebrselassi. Han slog direkt det gällande världsrekordet på maraton i sina ADIZERO Adios när han vann Berlin maraton 2008 på 2:03:59. Tiden innebar också att han var först under 2:04 på distansen.
Detta blev startskottet för adidas serie med ADIZERO-skor. Sedan dess har ADIZERO-skor suttit på vinnarfötterna under många stora maratonlopp och mästerskap, liksom när världs- och nationsrekord har slagits.
I fjol, sexton år efter att adidas initierade ADIZERO-projektet, lanserade man två nya träningsskor under det klassiska modellnamnet SUPERNOVA. Modellerna RISE och SOLUTION har nu fått sällskap av en tredje SUPERNOVA – en premiummodell som heter PRIMA.
LYSSNA PÅ RW PODDEN 271 – DÄR BERÄTTAR adidas skoexpert Stefan Rehn OM VÅRENS HETA adidas löparskor och såklart allt annat som händer från och med adidas.
Här är sex av de mest spännande modellerna i adidas ADIZERO- och SUPERNOVA-serier!
adidas SUPERNOVA RISE
SUPERNOVA RISE är utvecklad för att vara ett väldämpat och pålitligt val för dina dagliga löppass. Den är utvecklad med innovativ teknologi för att leverera maximal komfort, passform och stöd. Detta gör SUPERNOVA RISE till ett attraktivt alternativ, oavsett om du är nybörjare eller en erfaren löpare.
Med Dreamstrike+, adidas PEBA-baserade skummaterial, i mellansulan får du en stabil och väldämpad löpupplevelse med mycket spänst i varje steg. För att ge den 36 millimeter höga mellansulan extra stabilitet har supportstavar adderats undertil i mellansulan. Dessa ger ett neutralt stöd utan att störa fotens naturliga rörelse. De består av ett tätare skum och gör att övergången från landning till frånskjut ska bli så smidig som möjligt.
adidas SUPERNOVA PRIMA
SUPERNOVA PRIMA är en ny löparsko för dig som prioriterar komfort och stöd. Skummaterialet Dreamstrike+ ger dig gott om hållbar dämpning, och de stabiliserande stavarna stöttar din fot genom hela stegcykeln. PRIMA har också en högre sulplattform än RISE – och ett lägre häldropp. Mellan sulans häldel och tå skiljer det 8 millimeter i höjd, jämfört med 10 millimeter på RISE.
Ovandelens meshmaterial ser till att dina fötter inte blir för varma under långa pass. Samtidigt gör konstruktionen att din fot har stöd där det behövs. Den innovativa Lighttraxion-yttersulan står för ett tydligt och förutsägbart grepp utan att addera onödig vikt. Delar av SUPERNOVA PRIMA består dessutom av återvunna och förnybara material.
adidas ADIZERO BOSTON 12
ADIZERO BOSTON 12 har konstruerats för att ge dig samma sköna känsla som de mer avancerade tävlingsskorna i ADIZERO-serien. Den framåtdrivande effekten kommer här från de i mellansulan integrerade glasfiberstavarna ENERGYRODS 2.0. Det är samma tekniska lösning som i tävlingsskon ADIOS PRO 3, med skillnaden att man där använt kolfiber. Syftet är i båda fallen att skon ska ge en kvickare respons i stegavvecklingen.
Ovandelens välventilerade mesh garanterar hög komfort under långa pass, samtidigt som foten hålls bekvämt på plats. Yttersulan är som på alla ADIZERO-modeller utvecklad av den tyska däckspecialisten Continental.
Det ultralätta Lightstrike Pro-materialet överst och ett lager med Lightstrike 2.0 EVA nederst ger en väldämpad, komfortabel och dynamisk löpupplevelse. Det är dessutom egenskaper som håller i sig under många, långa träningspass.
adidas ADIZERO EVO SL
ADIZERO EVO SL ser onekligen snabb ut – den har ju samma tävlingsinspirerade design som värstingskon PRO EVO 1. Men den neutrala ADIZERO EVO SL är egentligen mer av en allsidig distanssko i lättviktsförpackning.
Mellansulans skummaterial Lightstrike Pro är samma premiumskum som används i adidas ADIZERO ADIOS PRO 3. Det avancerade, superlätta skummaterialet ger både komfort och dämpning i kombination med optimal energiåtergivning. Ett smalt NYLONG DOGBONE integrerat i mellansulan styvar upp skon och ger en supersmidig löpkänsla. En annan viktig skillnad jämfört med tävlingsskorna i ADIZERO-linjen är att EVO SL är byggd för att hålla länge. Den slitstarka ovandelen består dessutom till 20 procent av återvunna material.
Men det bästa har vi sparat till sist – nämligen prislappen. För även om EVO SL är utvecklad med inspiration från tävlingsskon EVO PRO 1 och har fått mellansuleteknologi från ADIOS PRO 3 så är det inget som prislappen skvallrar om. Den här lätta och väldämpade löparskon är snarare förvånansvärt prisvärd.
adidas ADIZERO PRO EVO 1
ADIZERO PRO EVO 1 är adidas lättaste och snabbaste supersko hittills. Bara 138 gram tung är den 40 procent lättare än någon annan tävlingssko som adidas har skapat tidigare. Den är inspirerad av samma teknologi som ligger till grund för ADIZERO ADIOS PRO 3, men är 85 gram lättare. Allra mest vikt har man sparat in tack vare den nya yttersulan – den tunnaste och lättaste som adidas har skapat.
En annan skillnad är att ADIZERO PRO EVO 1 har en annan placering av den så kallade rockerpunkten i mellansulan. Det är alltså den punkt där man övergår från fotisättning till frånskjutet. Justeringen förbättrar löpekonomin jämfört med andra adidas-modeller enligt labbtester. Den nyutvecklade Lightstrike Pro-mellansulan ger också ännu mer energiåtergivning än vad tidigare tävlingsmodeller från adidas gör.
I Tokyo Marathon, årets första Major Marathon, vann Etiopiens Tadese Takele med ADIZERO Adios PRO EVO 1 på fötterna.
adidas ADIZERO ADIOS PRO 4
ADIZERO ADIOS PRO 4 har utvecklats med inspiration från den mer extrema tävlingsmodellen ADIZERO ADIOS PRO EVO 1. Bland annat har man flyttat placeringen av rockerpunkten. Det är där foten vippar framåt för att generera framåtrörelse i stegavvecklingen och förbättra löpekonomin. ADIOS PRO 4 har även Lightstrike Pro-materialet i mellansulans fulla längd. Detta både för att hålla vikten nere och ge mjuka landningar.
ADIOS PRO 4 har också ett helt nytt lättviktsmaterial i ovandelen. Det är ett vävt meshmaterial som är stretchigt i en riktning för att hålla foten på plats i höga farter. Det nya snörsystemet gör också att passformen kan justeras ännu mer exakt än tidigare. En tredje nyhet är det nya mönstret på yttersulan som ska ge optimalt grepp där det behövs som mest.
I det avslutande World Marathon Majors-loppet 2024, New York Marathon, segrade Sheila Chepkirui, Kenya – med ADIZERO Adios PRO 4.
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 1
Gunnar Hilén
Löpskomarknaden har blivit en djungel där vissa märken tar sig friheten att påstå att SKON i sig är snabb. Bara det borde vara en rött skynke för, speciellt nybörjaren. A och O vid löpning är viljan att röra dig och orken att göra det. Först längre fram kan man börja söka efter den sko man gillar att träna i OCH som inte kostar skjortan. Priserna har fördubblats på bara några år, inte bara pga ökad komfort utan även utseendet säljer mer och mer. Vad spelar det för roll om man inte har den kondition man trodde sig ha I fantasin ?
PUMAS lättaste tävlingssko hittills förbättrar din löpekonomi – det är vetenskapligt bevisat. Här är allt du behöver veta om nya PUMA Fast-R NITRO Elite 3.
[ANNONS FRÅN PUMA] En studie genomförd på University of Massachusetts Amhearst, USA, visar att teknologin bakom PUMAS hittills lättaste och snabbaste tävlingssko – Fast-R NITRO Elite 3 – kan hjälpa dig att springa flera minuter snabbare på ett maratonlopp.
Studien genomfördes av skospecialisten Wouter Hoogkamer. Hans tester visar att PUMA Fast-R NITRO Elite 3 förbättrar löpekonomin med 3,15 procent jämfört med föregångaren NITRO Elite 2. För en löpare som springer maraton på tre timmar innebär det en förbättring av sluttiden med 4,5 minut.
– Det mest anmärkningsvärda är att förbättringen av löpekonomin är så konsekvent. Varje löpare som testade skon fick samma resultat. Löpningen krävde minst energi när de sprang i Fast-R 3. Uppmätta förbättringar av löpekonomin i labbet innebär också snabbare tider på tävling. Det vet vi av erfarenhet, säger Wouter Hoogkamer som är specialiserad på biomekanik inom löpning.
Lättare, mjukare och snabbare
Nya Fast-R NITRO Elite 3 har utvecklats och testats i nära samarbete med elitlöpare. Skon väger hela 95 gram mindre än föregångaren och har fått en rejäl uppdatering av den tvådelade mellansulan. PUMAs nya NITROFOAM ELITE-material i mellansulan innebär en helt ny nivå av dämpning och energiretur.
Den omdesignade kolfiberplattan PWRPLATE ger nu ett ännu effektivare frånskjut. Den förlängda siluetten är däremot kvar – kolfiberplattan sticker fortfarande ut framför tåboxen. Det är en unik design som först introducerades på Fast-R NITRO Elite 2, och som har verklig effekt för prestationsförmågan.
Den lätta ovandelen i det luftiga premiummaterialet ULTRAWEAVE säkerställer god komfort under långa lopp. Foten får också bra stöd där det behövs. PUMAGRIP-yttersulan ger säkert grepp på olika typer av underlag. Det innebär att du kan fokusera helt på att ta det där nya perset.
En löpare som hyllar PUMA Fast-R NITRO Elite 3 är den kanadensiska olympiern Rory Linkletter.
– Det här är den mest radikala löparsko jag någonsin har sprungit i. Bevis för att den verkligen är snabb kan man hitta på mitt Strava.
Detta säger Rory Linkletter som ska springa Boston Marathon i PUMAs nya tävlingssko den 21 april.
PUMA Fast-R NITRO Elite 3 – inte bara för världseliten
Men det är inte bara världseliten som kommer att bära PUMA Fast-R NITRO Elite 3 på Boston och London Marathon. Skorna kommer också att synas på de 200 löparna i PUMA Project 3. De siktar alla på att sätta nya personliga rekord på maratonloppen. Därmed har de även chans att vinna 3 000 dollar.
Som Rena Elmer, 41, från Texas, USA. Hon satsar på att gå under 2.30 på Boston Marathon
– Skorna är fantastiska, jag känner mig så snabb i dem. Elite 3 är definitivt mina favoritskor för tävling. Jag är helt säker på att jag kommer sätta nytt personligt rekord i dem, säger Rena Elmer.
Den 25 april släpps PUMA Fast-R NITRO Elite 3 i begränsad upplaga på PUMA.com och hos utvalda handlare.
Ett toppenpass för att öka syreupptagningsförmågan, lära kroppen att jobba med trötta ben och förbättra löpstyrkan.
Kör sammanlagt tre serier där varje serie består av:
A. 3 löpstyrkeövningar på stället; till exempel höga knän, hälkick och utfallssteg (med eller utan hopp), 45-60 sek vardera (15 sek vila mellan övningarna).
B. 2 x kort backe på cirka 30 sek, fokus på att hålla bra teknik.
C. 2 x 60 sekunder snabba intervaller på plant underlag (30 sek ståvila mellan intervallerna).
Gör A, B och C direkt efter varandra, vila därefter 2 minuter innan du påbörjar nästa serie.
D. För vana löpare (som har tillräckligt med tid): Lägg till en tröskelintervall på 2 km som avslutning.
Är du sugen på en inspirerande träningsutmaning under påskledigheten? Då ska du kolla in coach LG Skoogs mängdträningsvecka!
GÖR SÅ HÄR: Försök att under påskledigheten springa så många kilometer du klarar av, från skärtorsdag till annandag påsk. Alla pass ska vara lugn distansträning, i en fart som beror på hur du känner dig. Sikta på att springa 45–60 sekunder långsammare än din fart på 10 kilometer.
Springer du tre dagar per vecka i vanliga fall kan du försöka få till fyra pass under dessa fem dagar, varav ett dubbelpass. Då får du ändå minst två vilodagar och kan kanske öka ditt distansrekord på en vecka.
Springer du fem pass per vecka i vanliga fall så kan du sikta på att få in det under påsken, varav ett dubbelpass. Då har du minst en vilodag. Sikta till exempel på att få in 6 kilometer före frukost och kanske 10 kilometer på eftermiddagen den dag du väljer att köra ett dubbelpass.
Många märker att dessa morgonjoggar gör att kroppen känns mjuk och blir sugna på ytterligare ett pass på kvällen. När det handlar om lugn distansträning som ger genomblödning och påskyndar återhämtningen så ökar också chansen att du vill testa dubbelpass.
DÄRFÖR SKA DU ANTA UTMANINGEN
Lugn distansträning sliter inte så mycket på muskulaturen i vader och lår, men ger bra uthållighetsträning och bättre tålighet i muskelfästen med mera. Det är också kul att se vad som händer med kroppen när du löper extra mycket jämfört med din vanliga veckodos.
Vill du ha mer fartträning under påsken? Då ska du kolla in den här intervallutmaningen i stället!
