Följande träningsupplägg är 32 minuter eller kortare och inkluderar högintensiva intervaller som går snabbt att bocka av – så att du hinner med allt annat som ska göras kring jul. Du kan springa passen utomhus eller på löpband, beroende på vad du gillar bäst.
SÅ HÄR LÄGGER DU UPP TRÄNINGEN
Nybörjare: Kör Pass #1 en gång i veckan. Spring intervallerna i medelintensivt tempo och gå under vilan.
Regelbundna löpare (3-4 pass à 30-40 minuter i veckan) som inte har sprungit högintensiva intervaller tidigare: Kör Pass #1 en gång i veckan, de första 2–3 veckorna. Om allt känns bra kan du därefter lägga till ytterligare ett Pass #1 i veckan, med åtminstone tre dagar mellan passen (till exempel måndag och fredag). Övriga löprundor ska vara distansrundor i lugnt tempo. När du har kört Pass #1 i minst fyra veckor kan du gå vidare till Pass #2, en gång i veckan.
Regelbundna löpare som är vana vid högintensiva pass: Välj mellan de tre passen, 1–2 gånger i veckan. För att balansera träningsmängden bör resten av veckans pass vara lugnare distanspass.
JULENS SNABBASTE TRÄNINGSPASS:
Pass #1: 30/90 Värm upp med 2 minuters gång. Börja långsamt och öka tempot successivt tills du nästan joggar. Jogga därefter i lugnt prattempo i 5 minuter för att fortsätta värma upp.
Kör sedan 8 x 30 sekunder hård löpning/sprint (90 sekunder vila med lätt jogg eller snabb gång mellan intervallerna)
Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna. Total tid: 24 minuter
Pass #2: 60/120 Värm upp med 2 minuters gång och jogga därefter 5 minuter i lugnt prattempo.
Kör sedan 6 x 1 minut hård löpning/sprint (2 minuters vila med lätt jogg eller snabb gång mellan intervallerna)
Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna. Total tid: 25 minuter
Pass #3: Varva sprint och backe Värm upp med 2 minuters gång och jogga därefter 5 minuter i lugnt prattempo. Håll dig i närheten av en relativt lång men ganska flack backe som tar cirka 60 sekunder att springa till toppen, alternativt använd ett löpband där du växlar mellan 1% lutning (i de flacka intervallerna) och 4–5% lutning (i backarna).
Kör sedan 5 serier av:
1 minut hård löpning/sprint, 1 minut vila med snabb gång
1 minut uppför backen i medelhögt tempo, joggvila nerför backen (joggvila 1 min på 1% lutning om du springer på band)
Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna. Total tid: cirka 32 minuter
Inled nästa säsong starkare än någonsin med Merrells nya vinterskor – och det här smarta snöpulspasset.
[DETTA ÄR EN ANNONS] Att springa i låga temperatur och utmanande väderleksförhållanden ställer krav på både kläder och skor. Vatten- och vindtäta membran från bland annat Gore-Tex, underställ i moderna funktionsmaterial och att klä sig enligt flerlagersprincipen är beprövade sätt att hålla kroppen varm och torr vintertid.
MISSA INTE RW PODDEN AVSNITT 203 – med Merrell som samarbetspartner och tvillingarna Lina och Sanna El Kott Helander som fartfyllda gäster. LYSSNAR HÄR eller där poddar finns!
Ett par vinterskor med ett vind- och vattenavvisande Gore-Tex-membran i ovandelen hjälper dig också att hålla fötterna torra och varma, oavsett temperatur och väderlek. Med en grovt mönstrad yttersula i ett mjukt och greppigt gummimaterial har du dessutom ett pålitligt grepp i alla lägen så att du kan springa avslappnat, säkert och effektivt oavsett väglag. Väljer du Merrell Agility Peak 5 Zero GTX som har en så kallad gaiter, en inbyggd damask, minskar dessutom risken för att du ska få in snö och vatten i skorna.
Merrell Agility Peak 5 Zero GTX ger extra bra skydd mot snö och väta.
Med rätt förberedelser och kloka kläd-, och skoval finns goda förutsättningar för att du i princip ska kunna genomföra samma träningspass vintertid som du gör på sommaren – med ett undantag. För det finns faktiskt en väldigt effektiv och skonsam träningsform som du bara kan genomföra på vintern: snöpulsning.
Så tränar du snöpulsning! Värm upp: Spring 15 minuter lugnt till platsen där du ska köra din snöpulsning. Intervaller: Spring 8 x 1 minuter i en fart något högre än din vanliga distansfart. Vila: Gå 30 sekunder som vila mellan intervallerna. Varva ned: Spring 15 minuter lugnt tillbaka till din utgångspunkt. Total tid: Passet blir cirka 45 minuter, inklusive upp- och nedvärmning.
Snöpulsning, det vill säga löpning i lite djupare snö, gör att du tvingas lyfta dina knän högre. När lårmusklerna får arbeta hårdare så ökar pulsen ordentligt. Därför kan snöpulsning både gynna din löpekonomi och ditt syreupptag, vilket gör detta till ett alldeles utmärkt komplement att lägga in i din vanliga löpträning under vintern. Testa på en plats där du vet att underlaget under snön är plant, som en gräsmatta, en fotbollsplan eller i en park eller liknande.
Merrell Trail Glove 7 GTX är en minimalistisk vintersko med nolldropp.
Snöpulsning innebär löpning på ett väldigt mjukt och förlåtande underlag, vilket gör att du egentligen inte behöver särskilt mycket dämpning i dina löparskor. Är du nyfiken på mer minimalistisk löpning så är ett snöpulspass ett utmärkt tillfälle att testa det. Merrells minimalistiska modell Trail Glove 7 GTX är dessutom vinteranpassad med både ett Gore-Tex-membran och en ovandel med en extra hög och tät krage upp mot benet.
Merrell Agility Peak 5 Zero GTX
Vinterversionen av den populära trailskon Agility Peak GTX från Merrell har ”Zero” som tillägg. Det betyder att den förutom ett Gore-Tex-membran i ovandelen även har kompletterats med en så kallad gaiter, en inbyggd damask som går upp en bit på underbenet för att hindra fukt och snö att tränga in i skon.
Precis som på Merrell Agility Peak 5 har Zero-versionen en 31/25-millimeter hög mellansula i FloatPro-skum som ger gott om stötdämpning. Integrerad i den sitter en rockplate för att skydda foten mot vassa stenar. Även yttersulan är identisk med den som sitter på trailversionen. Vibrams MegaGrip-sula har fem millimeter höga dubb för säkert grepp på mjuka och moddiga snöunderlag.
För löparen som vill ha barfotakänslan även under vintern släpps nu den sjunde versionen av Merrells minimalistiska trailskor Trail Glove med ett Gore-Tex-membran laminerat mot ovandelen. För att hindra vatten och snö att tränga ned i skon har man också förlängt ovandelen med en elastisk krage runt underbenet, samt integrerat plösen helt och hållet med ovandelen. Ett snabblås och ett smidigt vajersystem gör att det är enkelt att justera passformen – även med handskar.
Mellansulan består av ett tunt lager FloatPro-material och mäter totalt 14 millimeter – men utan någon höjdskillnad mellan häl och framfot (så kallat nolldropp). Yttersulan från Vibram är både mjuk och följsam, vilket i kombination med det låga mönstret ge en tydlig kontakt med underlaget. Yttersulan är också uppdragen runt skons sidor för att både skydda och stabilisera foten under löpning.
Löpning är en effektiv träningsform, men den höga belastningen innebär också att det är lätt att skada sig. Här berättar vi hur du gör för att förebygga skador – och tipsar om tolv smarta prylar i Stadiums sortiment som kan hjälpa dig.
[DETTA ÄR EN ANNONS FRÅN STADIUM]
Löpning är förmodligen en av de mest effektiva – och enkla – formerna av träning som du kan ägna dig åt. Och det gäller oavsett från vilken nivå du startar. Anledningen till det är att löpning innebär en hög belastning på både syretransporterande organ och muskler, skelett och senor.
Baksidan med en sådan hög belastning är att det också innebär en hög risk för överbelastningsskador. Det innebär inte att alla löpare blir skadade. Faktorer som kroppsbyggnad, ålder och träningsstatus har betydelse för hur mycket löpträning vi tål vid den given tidpunkt.
Men alldeles oavsett utgångsläge går skador att förebygga. Det kanske viktigaste rådet är att skynda långsamt. Syreupptagningsförmågan tränas upp fortare än muskulatur och muskel- och senfästen, vilket gör att det är lätt att gasa på för mycket för tidigt i träningen. Att planera in skadeförebyggande åtgärder i form av styrketräning och återhämtning är därför en klok strategi.
Styrketräning – ett viktigt komplement
Det fanns en tid då löpare absolut inte skulle styrketräna, då man trodde att den extra muskelmassan inte skulle gynna löpförmågan. I dag vet vi bättre. Styrketräning är det kanske viktigaste komplementet till löpträningen, och forskning har visat att det faktiskt kan vara både prestationshöjande och skadeförebyggande.
Komplettera löpträningen med relevant styrke- och rörlighetsträning som stärker musklerna runt knän, höfter, fotleder och bål. Den här typen av styrketräning kan man enkelt genomföra i hemmet med några enkla redskap, en yogamatta, träningsband och några vikter räcker långt. Övningarna kan bestå av till exempel olika former av cirkelträning med egen kroppsvikt, övningar på ett ben, hoppträning och dynamiska plankor.
Har du redan ett problemområde, en gammal skada som tenderar att blossa upp ibland? Då är det klokt att träna ett specifikt prehab-program för det. Prehabövningar är samma sorts övningar som man använder vid rehabilitering efter en skada, men som används i förebyggande syfte. Är du osäker på hur den här träningen ska utformas så är det alltid klokt att ta kontakt med en specialiserad fysioterapeut eller annan idrottsmedicinsk expertis för rådgivning.
Återhämtning – nyckeln i en balanserad träningsplan
Att planera in tillräckligt med återhämtning är minst lika viktigt som att genomföra förebyggande styrketräning – och bör därför planeras in lika noggrant som själva träningen. Blir återhämtningen lidande är det lätt att hamna i en ond spiral av sjukdomar och skador.
Ett bra mantra är att inte ”tömma reservtanken” på träningspassen. Du kan förstås känna dig ordentligt trött efter ett väl genomfört träningspass, men det är klokt att hålla igen något så att du inte blir helt utmattad. Det här förhållningssättet kan appliceras på såväl enstaka pass som säsongen i helhet. Glöm inte att planera in en period med löpvila efter säsongen då du kanske tränar något helt annat som cykling, simning eller skidåkning – det är bra för både knopp och kropp.
Att äta balanserat och tillräckligt är förstås A och O när det gäller all träning – det gäller att få i sig energi för att både orka träna och bygga upp kroppen. Se också till att fylla på energidepåerna och ersätta vätskeförlusten efter träning.
Många löpare gillar att få massage för att öka blodgenomströmningen i muskulaturen efter träning. Teorin är att detta skyndar på återhämtningsprocessen genom att snabbare rensa ut slaggprodukter. I dag finns det en mängd produkter, från bland annat Flowlife, som gör att den här typen av återhämtning är mer lättillgänglig än någonsin tidigare.
Guide: Tolv prylar för styrketräning och återhämtning
Flowlife Flowbell 33KG
Flowbell från Flowlife är ett träningsredskap som går att använda inom en rad olika områden, men passar särskilt bra att använda för att träna bålmuskulaturen. Med vatten som tyngd och i rörelse prövas musklerna på ett sätt de inte gör i samma utsträckning vid träning med redskap vars konsistens är fast. Flowbell är utrustad med handtag på var sida om den runda konstruktionen vilket gör övningar som mountain climbers mot boll, russian twists och situps med vikt över huvudet lätta att utföra.
Flowtank från Flowlife är en innovativ träningsprodukt som till skillnad från hantlar, skivstänger och kettlebells använder vatten som vikt för att bygga styrka, balans och stabilitet i musklerna. Träningseffekten ges genom att vattnet är i konstant rörelse vilket leder till att vikten fördelas och därmed främjar hjärnan att aktivera flera muskler i olika övningar. Vattnets rörelse gör att musklerna behöver jobba synergistiskt då ingen rörelse blir den andra lik och fler muskelfibrer tvingas jobba tillsammans. Flowtank kan användas på samma sätt som en skivstång, hantel eller sandsäck vilket skapar bra förutsättningar för mångsidig och effektiv hemmaträning. En annan praktisk fördel med Flowtank är att den är väldigt lätt att förvara och ta med sig när den är tömd på vatten.
Flowtank Dumbell utmanar många leder och småmuskler och fungerar bra för såväl styrketräning, som för rehabilitering- och stabilitetsträning. Den flexibla hanteln på 11 kg använder vatten som tyngd, vilket gör att du själv enkelt kan välja hur mycket vatten (vikt) du vill ha i. Det fritt strömmande vattnet skapar tyngd och rörelserubbningar, vilket utmanar musklerna på ett annat sätt än med träningsverktyg vars konsistens är fast.
Hantel som passar bra för hemmabruk. Kan användas både för varierad styrketräning och för rehab. Designad med sexkantiga sidor för att vara enkel att förvara och för att inte rulla på golvet. Det gummerade materialet kan lämna märken så använd gärna ett skyddande underlag där du tränar och förvarar den.
En träningsboll/pilatesboll är ett mångsidigt träningsredskap som stärker musklerna och balansen. Den passar bra för olika core-övningar men även för rörlighet och koordination.
Mångsidigt och effektivt träningsredskap som stärker och formar hela kroppen, och som bidrar till bättre koordination och balans. Redskapet passar lika bra för hemmabruk som att ta med sig på resan. Du fäster det enkelt i en dörr eller en fast monterad krok i vägg eller tak (ingår ej). Redskapet har också bekväma handtag med greppyta i EVA-material för ett stabilt grepp, samt öglor för fötterna.
Sladdlös och uppladdningsbar massagekudde med tre valbara hastigheter, infraröd värme och en rejäl styrka. Flowpillow heat ökar möjligheten att anpassa återhämtningen efter dina behov. Välj mellan snabb sportmassage och långsam triggerpunktsbehandling.
Foamroller i EVA-material. Massage med foamroller ökar blodcirkulationen och stimulerar stela och ömma muskler så att de kan återhämta sig fortare efter träning.
Flowgun pocket är en massagepistol som kraftfullt masserar dina muskler, utan att ta stor plats eller väga för mycket. Den smidiga och kompakta designen gör att massagepistolen är enkel att ta med, vart du än ska. Med fyra utbytbara munstycken, tre vibrationsnivåer och upp till 3200 slag per minut hjälper den till att lösa upp spänningar, komma åt triggerpunkter och öka blodcirkulationen.
Flowgun Pro från Flowlife är en massagepistol som designats för såväl atleten som motionärer i allmänhet. Den går upp till 3200 slag per minut och är utrustad med en rad funktioner för att lösgöra spänningar, stimulera fascian och påskynda återhämtningsprocessen, bland annat sex vibrationsnivåer (inklusive ett intervallprogram) och sex olika massagehuvuden. Flowgun Pro är dessutom försedd med ett automatläge och trycksensorer med ljusindikator. Massagepistolen avger kvalitativa slag med stor precision och starka vibrationer, vilket gör behandlingen likvärdig den massage du får hos en verklig terapeut.
Jul och sötsaker hör ihop och vi förespråkar inte späkning under julen – men det går ju att blanda upp skumtomtarna och Alladin-asken med nyttigare julgodis. Godis som ger dig en bra energibonus så att du orkar röra på dig, även efter jul. Eller varför inte göra dem till goda julklappar?
Kryddig pretzelmix
Knaprigt och kryddigt, kan kontrasten bli bättre när det står Ris á la Malta upp i halsen? Dessutom är den här mixen rik på protein och bra fetter.
7 dl pretzels
5 dl nötter (till exempel mandlar och cashewnötter
2 ½ dl havregryn
1 dl solrosfrön
2 tsk senapspulver
1 tsk vitlökspulver
½ tsk salt
¼ tsk cayennpeppar
2 äggvitor
2 msk olivolja
2 msk honung
Sätt ugnen på 150 grader och lägg bakplåtspapper på en plåt. Blanda pretzels, nötter, havregryn, frön och kryddor i en stor skål. I en mindre skål vispar du ihop äggvitorna, olivoljan och honungen. Häll blandningen över nöt- och pretzelmixen och blanda om. Sprid ut det på plåten och baka i 40 minuter. Ta ut och blanda om efter halva tiden. Låt svalna helt innan du lägger över mixen i burkar.
Pekannötsmör
Det här supergoda nötsmöret blir ett perfekt och gott mellanmål, eller när sötsuget sätter in, tillsammans med en banan. Pekannötter innehåller bra fetter och antioxidanter vilket hjälper din återhämtning.
7 dl osaltade och rostade pekannötter
1 msk kokossocker
1 tsp vaniljpulver
½ tsk kanel
En nypa salt
Mixa pekannötter, socker, vanilj, kanel och salt i en matberedare i flera minuter tills det är helt slätt och krämigt. Stoppa matberedaren ett par gånger och skrapa ner det som fastnat på kanterna. Sleva upp i glasburkar och förvara i kylen.
Mörk choklad med pumpafrön och körsbär
Om du köper choklad i affären är det inte ovanligt att den innehåller konstgjorda smakämnen och raffinerat socker. Här får du en choklad gjord på bara fem ingredienser som är en energibomb rik på mineraler tack vare kakaon, fröna och bären.
1 ½ dl kokosolja
1 dl kakao
½ dl lönnsirap
1 ½ dl pumpafrön
1 dl torkade körsbär (eller andra torkade bär)
Lägg bakplåtspapper i en form som är cirka 30 centimeter i diameter. Pappret ska komma upp lite på kanten. Blanda kokosolja, kakaon och sirapen i en liten kastrull på låg värme och vispa tills det har smält. Häll ner chokladsmeten i formen så att den fyller botten. Strössla med frön och bär över hela. Ställ den i frysen i en timme eller längre. Bryt chokladen i bitar och lägg i en burk som tål frystemperatur. De här godbitarna smälter nämligen i rumstemperatur.
Kryddpopcorn
Hemmagjorda popcorn är ett grymt fullkornssnack som innehåller massor av nyttigheter i sig.
5 msk kokosolja
1 ½ dl popcornkärnor
1 tsk salt
1 tsk malen gurkmeja
½ tsk vitlökspulver
½ tsk paprikapulver
Smält 3 msk av koksofettet i en stor kastrull på hög värme. Tillsätt popcornkärnorna och sätt på locket. När popcornen börjar poppa, sänk värmen lite och skaka kastrullen ofta. När poppningen är långsam drar du av kastrullen från plattan, men behåller locket på tills det har slutat poppa helt. Häll popcornen i en stor skål.
I en liten skål blandar du saltet och kryddorna och häll över popcornen och blanda om. Smält resterande 2 msk kokosolja och häll över popcornen och blanda igen. Tillsätt mer kryddor om det behövs.
Återhämtnings-chai
En kopp varmt te är gott efter en kylig löprunda eller direkt på morgonen.
3 ½ dl löst svart te
1 dl torkad ingefära i bitar
3 msk kardemummafrön, hela
2 msk kryddnejlika, hela
1 tsk malen kanel
Blanda te och kryddor i en skål.
Instruktioner för teet: Lägg 1–2 tsk i en tekula och lägg i en mugg. Häll över kokande vatten och låt stå tills det är så starkt som du vill ha det.
Med det här löpbandspasset får du jobba med både löpstyrka, uthållighet och fart – en perfekt kombination om du frågar oss! RW-PASSET: Kombipass med 40-sekundersbackar följt av intervallpyramid och 2 x 1 minut i högre fart. UPPVÄRMNING: Värm upp ute eller inne med lugn löpning i 2–3 kilometer. Addera lite rörlighetsövningar för dina löpmuskler. DEL ETT – BACKE: Ställ in löpbandet på 4.0 % motlut. Nu ska du springa 6 x 40 sekunder backe med 40 sekunders vila mellan varje. Medan du vilar höjer du farten med 0,1 km/h för varje ny backe. Din startfart på första backen ska motsvara din…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
