Runner's World

Blog

Sex riktigt bra prehabövningar för löparen

Sex riktigt bra prehabövningar för löparen

av Jimmy Englund, fysioterapeut

Löpare kan få ont på många olika ställen – så det finns all anledning att lägga in skadeförebyggande träning i schemat. Här är vår skadeexpert Jimmy Englunds sex favoritövningar för dig som vill jobba preventivt. 

Här i Runner’s World har jag nu skrivit om alla de områden som en löpare kan få ont i och delat med mig av förslag på övningar för respektive område utifrån olika diagnoser. Men jag har faktiskt inte bjudit på just de här sex skadeförebyggande övningarna ännu – trots att de tillhör mina favoriter. Håll till godo!

Tåhävning på kil
Tränar: Främst musklerna på fotens undersida

Därför ska du göra den: Eftersom du har fötterna på en kil som lutar lite uppåt, så kommer du att ta ut mer rörlighet i dina tår. Kilen gör nämligen att de böjs upp mer än om du hade stått på golvet eller i ett trappsteg. Det gör att musklerna i foten engageras på ett annat sätt. Om du dessutom trycker ned tårna lätt i kilen samtidigt som du gör rörelsen så tar det ännu bättre.

Så gör du: Tryck tårna lätt nedåt i kilen och gör långsamma tåhävningar upp och ner. Gör 3 x cirka15 repetitioner. Avsluta med att stanna i mitten av rörelsen och där göra 10–20 små, korta men snabbt fjädrande minitåhävningar (fortfarande med ett lätt tåtryck ner i kilen).

Stjärnsteg
Tränar: Primärt höftens utsida, t.ex. gluteus medius, med flera

Därför ska du göra den: Traditionellt sett tränas höftens utsida genom att man gör övningar där benet förs rakt utåt i sidled. Men på det här sättet, med ett bredare spektrum av höftpositioner, engagerar du fler av musklerna på höftens utsida. Det ena utesluter så klart inte det andra, för det ena kompletterar det andra.

Så gör du: En viktig nyckel är att jobba långsamt i rörelsen. Sänk ned det övre benet så långt du orkar – gärna hela vägen ned så att foten snuddar vid marken om du kan. Gör 3 x 4–10 repetitioner. 

Viktade upphopp
Tränar: Främst explosivitet

Därför ska du göra den: Enkelt sammanfattat kan man säga att våra muskler har uthålliga muskelfibrer, kraftutvecklande fibrer (för styrka) och snabba och explosiva fibrer. Samtliga av dessa har vi nytta av när vi springer, men det är främst de uthålliga fibrerna som utmanas under löpning. Denna övning stimulerar de explosiva fibrerna som du annars riskerar att förlora enligt pricipen ”use it or loose it”. Att träna upp din spänst och explosivitet kommer dessutom att vara av godo för din löpekonomi, oavsett om du springer långt, kort eller mittemellan. 

Så gör du: Håll ett par medeltunga vikter i händerna typ kettlebells, hantlar eller liknande. Gör sedan så höga upphopp du kan. Böj på knäna så mycket du behöver för att kunna hoppa så högt som möjligt i varje hopp. Gör 3–4 x 4–6 repetitioner.

Tips! Den här övningen kräver lite extra uppvärmning. Innan du gör dina arbetsset kan du därför utföra den här rutinen som uppvärmning:
1 x 6 knäböjningar utan vikt.
1 x 6 knäböjningar med vikt.
1 x 6 knäböjningar med vikt. Sträck på benen med hög fart, men utan att hoppa.
1 x 6 höga knäböjshopp utan vikt.

Reaktivt sidledshopp
Tränar: Underben, fotled och fot

Därför ska du göra den: Det här är en plyometrisk övning, alltså en explosiv hoppövning. Plyometrisk träning är generellt nyttigt för bland annat löpekonomin. En annan fördel med den här övningen är att den utmanar dig i sidled, vilket är nyttigt då vi vanligen tränar rörelser som mest går upp och ned och framåt och bakåt.

Så gör du: Börja ståendes på en stepbräda eller liknande. Hoppa ned från lådan och studsa så snabbt du kan tillbaka upp igen – sträva efter en så kort markkontakttid som möjligt. Gör 3 x 4 repetitioner nära brädan och sedan direkt fyra repetitioner lite längre bort från brädan.

Knee to elbow på boll
Tränar: Bålen

Därför ska du göra den: Övningen utmanar inte bara din bålmuskulatur, utan även skuldrans muskler och dina höftböjare – så här får du ut mycket i en och samma övning. Dessutom är det nyttigt att göra övningar sådana här övningar där du behöver koordinera flera delar av kroppen samtidigt.

Så gör du: Starta med kroppen rak i samma position som övningen ”plankan”, med såväl fotrygg som fotled placerade ovanpå bollen. Rulla sakta bollen framåt så långt du kan in under dig, så att knäna närmar sig armbågarna. Rulla sedan sakta tillbaka till startpositionen. Bibehåll en stark mage genom hela rörelsen. Gör 3 x 7–15 repetitioner.

Hamstring-pump på massagerulle (foamroller) 
Tränar: Musklerna på baksidan av låret (hamstrings)

Därför ska du göra den: Vill du göra en övning där du känner riktigt bra kontakt i baksida lår så ska du göra denna. En fördel med den är att du tränar baksida lår i att hantera snabba rörelser. Det är något som många av oss skulle tjäna på att träna mer av – och då inte bara när det kommer till baksida lår.

Så gör du: Den här övningen har två moment. Börja först med att rulla massagerullen snabbt fram och tillbaka. Den kommer bara att rulla någon decimeter så rörelsen blir verkligen liten och pumpande. Därefter flyttar du bort rullen ytterligare några decimeter. Sedan ska du snabbt rulla bort rullen från kroppen, men i stället för att dra tillbaka den snabbt igen så stannar du till två sekunder innan du sakta för tillbaka rullen och börjar om. Gör 3 set av 10 snabba pumpande repetitioner, följt av 3–5 repetitioner där du efter att ha puttat bort rullen en bit jobbar med att bromsa upp och stanna till.

Inför Ultra Trail Mont Blanc: “Du måste ha stavar!”

Inför Ultra Trail Mont Blanc: “Du måste ha stavar!”

av

Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai fortsätter sina förberedelser inför 90 kilometer runt Mont Blanc. Med bara några dagar kvar till starten har ett nytt moment lagts till i förberedelserna: stavar. Något han aldrig tidigare haft med sig i sin löpning. Men utifrån vad löpare som kan betydligt mer om traillöpning än han själv säger så känns det som att ett par stavar ändå bör få följa med på loppet.

[ANNONS FRÅN NEW BALANCE] Jag fortsätter min nedräkning tillsammans med New Balance och Runner’s World mot loppet runt Mont Blanc. Ett lopp som bjuder på drygt 90 kilometer och över 6 500 höjdmeter. När jag först tackade ja till utmaningen tänkte jag mest på löpningen. Hur benen skulle hålla, hur kroppen skulle reagera på höjdmeterna och hur jag skulle klara ett så långt lopp. Men när jag började prata med löpare som faktiskt vet vad de pratar om när det gäller bergslopp fick jag snabbt samma svar från flera håll: “Du måste ha stavar.” Eller kanske inte exakt måste, men tillräckligt många sa det för att jag skulle förstå att det nog var klokt att lyssna.

Nybörjare på stavar

Så jag gjorde det jag kanske borde ha gjort lite tidigare. Jag införskaffade ett par stavar. Problemet är bara att loppet närmar sig väldigt snabbt och jag kommer inte att hinna träna så mycket med dem. Målet är därför bara att testa på och hinna lära mig det praktiska runt stavarna.

Efter lite tips på kontoret från kollegan Pontus lärde jag mig hur enkelt och snabbt det kan gå att både veckla ut stavarna med ett enkelt “drag” och sedan få dem på plats i handtagen. Sådana enkla men värdefulla tips kommer att spara tid – och säkert en del frustration om jag inte får det att flyta.

Första passet med stavar

Sedan blev det ett test på lunchen där jag först sprang med stavarna i handen, och sedan valde några passager med brantare backar där jag vecklade ut stavarna och tog dem till hjälp uppför. Självklart kändes det ovant – och jag vet ju inte alls om jag har rätt teknik. Men lite extra kraft kändes det som att jag trots allt fick.

Min känsla efter passet är att stavarna kanske inte främst handlar om att ta sig uppför snabbare. De handlar snarare om att spara benen. Så jag får kolla på mina medlöpare i loppet, lära mig längs vägen och hitta min teknik helt enkelt.

För Chamonix närmar sig och mer teknikträning än så här hinner jag inte med. Om bara några dagar står jag på startlinjen i Chamonix klockan 04.45 på morgonen och ska försöka ta mig runt de 90 kilometrarna.
Om stavarna kommer att rädda mig, blir ett lyckat hjälpmedel eller bara får följa med som ett dyrt experiment – det återstår att se.

LÄS OCKSÅ: Ultra Trail Mont Blanc: 90 kilometer, 6 500 höjdmeter och något jag aldrig gjort tidigare
LÄS OCKSÅ: Ett högst ovetenskapligt midsommartest

Möt RW-ambassadören Rut Söderqvist

Möt RW-ambassadören Rut Söderqvist

av

Intresset var stort när Runner’s World och Springtime Travel sökte ambassadörer som vill inspirera fler till löpning, skapa innehåll och vara med och bygga gemenskap kring sporten vi älskar. Här kommer vi presentera de åtta som till slut valdes ut. Först ut är Rut Söderqvist, 29 år.

Över 170 personer tog sig tid att söka till Runner’s Worlds och Springtime Travels gemensamma ambassadörsteam. Den utvalda gruppen består av fem tjejer och tre killar mellan 25 och 58 år med en tydlig gemensam nämnare: en passion för löpning och en vilja att inspirera andra.

Sex av de åtta ambassadörerna tillsammans med RW:s Anders Szalkai (t.v.) och Springtime Travels Marie Norrstrand (t.h.)
I dag presenterar vi Rut Söderqvist, fyra från vänster.

Varje måndag under sommaren kommer vi att presentera våra ambassadörer här på runnersworld.se. Först ut är sjuksköterskan och blivande barnmorskan Rut Söderqvist, 29 år, från Solna.

Under veckan kommer du också att kunna följa Rut i Runner’s Worlds och Springtimes sociala medier, där hon delar med sig av sin löpning och förhoppningsvis lite extra löpinspiration. Så håll utkik där under veckan.

Möt Rut Söderqvist

Sjuksköterska och blivande barnmorska som gillar att springa halvmaraton, långpass – och oväntat långa intervaller. Vill gärna bli en del av ett inspirerande löparsammanhang. 

Här kan du följa Rut på Instagram

Springer helst:
“Jag tycker väldigt mycket om att springa lopp – men ett riktigt gött långpass i fin miljö är svårslaget. Har också en oväntad förkärlek till långa intervaller på 5–10 minuter. Har kommit fram till att halvmaraton kanske är favoritdistansen.”

Det här visste vi inte:
“Jag sprang Stockholm Marathon i år trots virus i kroppen. Det är inte att rekommendera men vad ska man göra när man sett fram emot det så mycket? Snittpulsen låg på 183 (min maxpuls är 190) och jag spydde längs hela målrakan inne på Stadion.”

Därför sökte jag:
“Har aldrig varit en del av ett sammanhang kring löpningen och känner att jag gärna skulle vilja vara det, samt att jag både vill inspirera och inspireras av andra med samma intresse.”

Okänd talang:
“Jag är galet bra på sudoku.”

Lopp på gång:
“Jag har inget planerat just nu – men jag skulle gärna springa Uppsala Marathon.”

Varje måndag under sommaren kommer du få lära känna ambassadörerna bättre här på runnersworld.se samt i våra sociala medier – håll ögonen öppna!

Expertens bästa kosttips inför sommarens träning!

Expertens bästa kosttips inför sommarens träning!

av Emma Lindblom

Sommaren är en härlig tid för oss löpare. Men för att kunna njuta av din löpning fullt ut gäller det att fylla på med rätt bränsle. Här får du mina somrigaste kosttips.

Res smart

Resor är ofta en del av semestern och under resdagarna kan det bli lite si och så med vad man stoppar i sig. En god idé är därför att i förväg tänka igenom dina måltider. Ta gärna med egen matsäck, då kan du själv bestämma vad och när du ska äta. Vägkrogar är ju i allmänhet inte de bästa på att erbjuda mat med bra innehåll och smak.

Ett annat alternativ är att göra själva resan till en semester. Gör lite efterforskningar och stanna på mysiga kaféer och restauranger på vägen. Visst, det kanske tar lite extra tid men det blir en upplevelse i sig. 

Satsa på D

Använd även sommarmånaderna till att maxa D-vitamin-nivåerna! Passa på nu när solen äntligen är tillräckligt stark för att din hud ska kunna tillverka detta viktiga vitamin från solens strålar. D-vitamin stärker bland annat ditt immunförsvar och har du brist kan det påverka din prestationsförmåga. I Sverige kan vi endast producera D-vitamin med hjälp av solens strålar under april till september.

En tumregel när det gäller att bedöma soleffekten är att titta på din skuggas längd: är den lika lång eller längre än du själv sker ingen D-vitaminsyntes. Då måste du då få i dig D-vitamin via kosten i stället. Under den svenska högsommaren, när solen står som högst på himlen, räcker det för en ljushyad person att exponera ansikte, armar och ben för solen i cirka 15 minuter för att tillverka tillräckligt med D-vitamin. 

Det finns olika faktorer som påverkar D-vitaminproduktionen i solen: hur mycket kläder du bär och användning av solskyddsfaktor. Andra faktorer är graden av pigment (ju mörkare hud desto svårare att tillverka D-vitamin), övervikt och om du är över 50 år. 

Använd sunt förnuft vid solexponering. Solskyddsfaktor hindrar kroppens förmåga att bilda D-vitamin, samtidigt som du löper en högre risk att utveckla hudcancer med solande utan solskydd. Så här gäller det att tänka smart. Du kanske kan vara i solen under en begränsad period utan solskyddsfaktor för att få D-vitamin – och sedan skydda huden mot strålningen.

Fyll på i värmen!

Vad du bör tänka på i värme är att både äta och dricka tillräckligt. Aptiten sänks ofta när det är varmt och många hamnar i ofrivillig energibrist. Ibland måste du äta trots att du inte är hungrig!

Träningskapaciteten minskas även i värme, en anledning är förhöjd kroppstemperatur. Många idrottare upplever även träningen som jobbigare och sänker farten. Samtidigt upplever de samma trötthet som vid en högre fart i kallare klimat. Efter ungefär 2–3 veckors träning i värme blir kroppen effektivare på att hantera värme och man klarar träning och reglerar temperaturen bättre. Men det är väldigt individuellt hur du klarar av att hantera värme, så ge dig själv lite tid att vänja dig.

Vätskebrist är en av de största anledningarna till underprestation hos uthållighetsidrottare.

Vätskebrist är en av de största anledningarna till underprestation hos uthållighetsidrottare. Var uppmärksam och kontrollera att ditt kiss är lätt ljusgult och inte mörkgult. Vid en vätskeförlust på över 2 procent av kroppsvikten finns det risk för försämrad prestation och välmående. Om du dricker något med salt, till exempel sportdryck, hjälper det till att återställa salterna som du förlorar när du svettas. 

Varmt ute? Då behöver du dricka mer.

Men hur mycket vätska du bör dricka är väldigt individuellt och beror på hur mycket du förlorar. Ett sätt att testa hur mycket du bör dricka under och efter en löptur är att väga dig före och efter. Notera även hur mycket du dricker under passet. Ersätt den förlorade vätskan med 125–150 procent. Har du förlorat 2 kilo under passet bör du alltså dricka cirka 3 liter för att återställa vätskebalansen. Du bör även tänka till och dricka mer under själva passet om du förlorat mer än 2 procent av din kroppsvikt.

Kall dryck (behöver inte vara iskall) gör att det smakar bättre och att du samtidigt dricker mer, detsamma gäller om drycken är smaksatt. Detta leder till minskad risk för vätskebrist. Att kyla ned munnen har för övrigt påvisat ökad prestation, detta kan även fungera med kylande mintsmak.

Fem snabba sommarpass du måste testa

Fem snabba sommarpass du måste testa

av LG Skoog

Semestern är en perfekt möjlighet att jobba lite med farten inför höstens alla lopp. Här är fem snabba sommarpass du borde testa.

Har du semester under sommaren? Då kanske du har lite extra tid att jobba med farten inför höstsäsongen? Ägna den närmaste tiden åt att fundera på vad som begränsar dig som löpare. Blir du oftast trött i hjärta och lungor så måste du helt enkelt jobba med din syreupptagning. Det innebär intervallträning och tröskelträning där du pressar upp din puls. 

Blir du oftast trött i benen så kan det bero på att du är för svag, vilket du råder bot på med backträning och styrketräning. Men det kan också bero på att du måste utveckla dina kapillärer i benen genom att springa långa, lugna pass. Ett annat knep är att springa lite snabbare på intervallerna och att öka längden på vilan. 

Gör en semesterplan

När du konstaterat vad du behöver förbättra så bör du skissa ned ett enkelt träningsschema som du följer i 4–6 veckor framåt. Inled gärna denna period med ett testlopp på 5–10 kilometer för att få ett startvärde. Under den följande träningsperioden tränar du sedan varierat med bra intervallpass, trösklar, backträning och distanspass (se mina tips på pass nedan). Skriv gärna upp dina tider, din känsla och din puls på dina pass. 

Fyra veckor senare gör du ytterligare ett testlopp på samma distans som det första. Då får du ett kvitto på om ditt träningsupplägg fungerar. Justera innehåll eller tempo inför nästkommande träningsperiod om du märker att du behöver ändra på något. 

Fem fartfyllda sommarpass

1. Tröskel + intervaller

Kör 1 x 15 min (10 sek lugnare per km än din milfart). Jogga 3 min som vila. Därefter löper du intervall 10 x 400 m i din milfart. Ståvila 1 min. Med det här upplägget får du löpa i kontrollerad fart i 15 min, vilket låter dig både hitta steget och bli riktigt varm. Sedan är du väl förberedd för de snabbare 400-metersloppen.

2. Intervaller + tröskel 

Kör 10 x 400 m i milfart med 1 min ståvila mellan intervallerna. Därefter avslutar du med 1 x 15 min tröskel (10 sek lugnare än milfart). Här vänder vi alltså på passet ovan. Du börjar med de snabba loppen och kommer därför att uppleva tröskeln på 15 min som ”lugn” i stället.

3. Splittad 10 km 

Kör 4km-3km-2km-1km, det vill säga 10 km uppdelat i fyra delar med ökande hastighet för varje avsnitt. Börja med 4 km i kontrollerad men snabb fart (typ tröskel), vila 2–3 min. Löp 3 km något snabbare, vila 2–3 min. Löp 2 km i din milfart, vila 2 min. Avsluta med 1 km snabbare än din milfart. Lägg ihop tiderna för de fyra loppen – det är din totaltid för 10 kilometer. 

4. Canova-långpass 

Kör 20 km. Löp första 10 km i din långpassfart, avsluta sista 10 km i din (snabbare) maratonfart. En löpare som till exempel springer maraton på 4 timmar kan löpa i 6.30 min/km de första 10 km och 5.45 min/km de sista 10.

5. Terrängspårströskel 

Kör t ex 4 x 3 km med 3 min gåvila, i ett fint och kuperat motionsspår på 2,5–3 km. Löp i din ungefärliga tröskelfart. Upprepa 3–4 ggr med 3 min gåvila mellan varje varv. Här är inte kilometertiden viktigast, ansträngningsgraden och pulsen är ett bättre mått eftersom farten givetvis påverkas om det är kuperat. Löp dig trött och försök springa ganska jämnt på alla varv – det bör inte skilja mer än 30–45 sekunder mellan första och sista varvet.

Tjeckisk vecka för svenska löpare

Tjeckisk vecka för svenska löpare

av

I Ostrava förbättrade både Vidar Johansson och Leo Magnusson sina säsongsbästan på 3000m hinder. 

Under veckan blev det klart att Sverige återigen får tre löpare på 3 000 meter hinder på ett mästerskap. Leo Magnusson, Simon Sundström och Vidar Johansson blev alla uttagna till EM i Birmingham senare i augusti. 

Vidar och Leo firade beskedet med att sätta ett nytt säsongsbästa på grenen vid Golden Galan i Ostrava. Johansson slutade tia i hinderloppet på 8.21,41 och Magnusson blev tolva på 8.23,54. 

På samma tävling sprang även Samuel Pihlström 1000 meter och blev elva på 2.17,21. 

Tävlingen bjöd annars på ett rafflande 800-meterslopp där den schweiziska sensationen Audrey Werro återigen imponerade när hon vann på 1.54,45. Tre sekunder före nederländskan Femke Bol-Broeders. Den tidigare häcklöparen på 400 meter säsongsdebuterade med fina 1.57,13.

Alla resultat hittar ni här. 

Flera varv på Stockholms stadion

I Stockholm anordnades Långlöparnas kväll. En 10 000-meterstävling på Stadion. Bäste svensk blev Archibald Casteel med 29.44. Vann loppet gjorde Tore Akerlie från Norge på 29.30. 

Utnyttja sommarljuset till träning – snart blir det mörkt igen

Utnyttja sommarljuset till träning – snart blir det mörkt igen

av

Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Här kommer några enkla tips på hur du utnyttjar det på bästa sätt.

Lätt distanspass på morgonen

Att ge sig ut och springa känns lättare när himlen är ljus och fåglarna sjunger. Utnyttja det genom att lägga in en morgonjogg eller ett lätt distanspass innan resten av familjen har vaknat. Du kommer att vara sjukt nöjd resten av dagen – och ha all tid i världen att umgås. 

Lägg in ett kvällspass

Inte en morgonmänniska? Det är ju ljust på kvällen också. Utnyttja det genom att lägga in ett sent kvällspass – då är utomhustemperaturen ofta perfekt för löpning.

Men träna inte allt för sent på kvällen

Kom bara ihåg att träning nära sänggåendet kan komma att påverka din sömn negativt, bland annat genom att du får ett adrenalinpåslag och att din kroppstemperatur ökar. På kvällen går kroppstemperaturen ner i kroppen, för att förbereda sig för vila. Om du då höjer temperaturen via träning lurar du din inre klocka att det fortfarande är läge att vara vaken.

Misstagen du ska undvika i din rehab

Misstagen du ska undvika i din rehab

av Jimmy Englund, fysioterapeut

Det värsta som kan hända oss löpare är att vi blir skadade och inte får snöra på oss våra löparskor och ge oss ut på favoritslingorna. Så när skadan är läkt, humöret vänder och livet återvänder är det förstås fullt mänskligt att bli ivrig. Då gäller det att inte gå i rehabfällorna. Så här undviker du de två vanligaste.

Rehabfälla 1: För snabb stegringstakt

Vad som är tillräckligt lång vila vid en skada går inte att svara på i den här kontexten. Det beror förstås på typ av skada, hur länge du har haft ont, din träningsvana, hur läkningsprocesserna fortlöper med mera. 

Ibland behöver man avstå från löpning en tid även om smärtan har försvunnit. I andra situationer kan man tvärtom börja återgå till löpningen även om inte smärtan har lagt sig helt och hållet. Ofta låter jag mina löpare smyga i gång med löpning relativt snabbt. Men min erfarenhet är att jag ofta får mer än halvera volymen löpning som mina adepter tror är bra att starta på – och sedan minst halvera stegringstakten. Minst. 

Att ge generella riktlinjer för en rimlig ökning är som sagt svårt, men oftast låter jag mina löpare börja med 1 till 4 kilometer löpning – oavsett om det är en elitlöpare eller en motionär som nyss har börjat springa. Sedan skiljer det sig åt när det gäller hur ofta löparen därefter får springa och i vilken takt vi ökar andelen löpning.

En motionär kanske får springa samma pass ett par gånger med några dagars mellanrum innan vi ökar, medan en mer van löpare får öka under varje pass och kanske får springa flera dagar i rad i början av återgången. Ökningarna kan sedan variera från 500 meter till 2–3 kilometer per pass, beroende på vem det gäller. 

Att börja så här lugnt har stora fördelar. Du minskar risken för bakslag och du kan stegra träningsbelastningen långsamt. På så vis lär du dig var din nuvarande gräns går, vilket gör att löpningen blir en del av din rehabprocess och hjälper dig att bygga upp toleransnivån i den smärtande strukturen igen.

Rehabfälla 2: För kort rehabperiod och avsaknad av progression i rehabträningen

Med för kort rehabperiod menar jag att man ofta behöver fortsätta med rehab längre än vad man tror. Vanligen bör man fortsätta även om man har återgått till löpning igen. Vid vissa skador kan det vara så att läkningsprocessen och uppbyggnaden av den skadade vävnaden inte är klar trots att smärtan är borta. Då är det nyttigt att fortsätta stimulera denna process med hjälp av rehab- och styrketräningen.

Om du är tillräckligt ihärdig så bidrar detta även till att bygga upp en överkapacitet i den skadade strukturen eller i de kroppsdelar som bedöms vara orsaken till dina besvär. För att uppnå detta är det viktigt att ha en progression i rehabträningen över tid, där den bör stegras till en nivå där du upplever den som tung – det vill säga att du upplever den som styrketräning.  

Så här kan progressionen se ut vid tre vanliga löparskador

Här är tre exempel på hur en övningsprogression skulle kunna se ut för vanliga löparskador. Progressionen går från låg till tyngre belastning och slutligen till belastning i högre hastighet. Observera att det givetvis finns fler steg, både lättare och svårare och även fler steg mellan de föreslagna övningarna.

Exempel 1: En typisk övningsserie vid rehab av vissa smärtor i baksida lår

Draken (övre)-> Rakt marklyft i gångställning (mitt)-> Reaktiv hamstringsvändning (nedre) 

Filmserie på övningar ovan.

Exempel 2: En typisk övningsserie vid rehab av knä- eller höftsmärtor

Split squats (utfall upp och ner på stället, vänster) -> Utfallssteg med stång (mitt) -> Viktade bulgariska hopp (höger)

En filmsekvens som visar övningarna ovan.

Exempel 3: En typisk övningsserie vid rehab av vad- och hälsenebekymmer

Excentrisk tåhäv (vänster) -> Dynamisk tåhäv med vikt (vänster mitt) -> Snabba tåhäv (höger mitt) -> Enbenshopp (höger) 

Filmklipp med övningar ovan.

Visa inlägg

Fler tips från coachen: Alternativträna – men coacha inte dig själv.
Om du tvingas avstå från löpning en tid vinner du mycket på att träna alternativ konditionsträning. På så vis underhåller du din kondition. Att träna styrketräning även för de delar av kroppen som inte är skadade bidrar till att du behåller eller till och med bygger upp tåligheten i de kroppsdelarna – en tålighet som du riskerar att tappa om du vilar helt.
Jag vill också avråda dig från att vara din egen coach under återgången till löpträningen – inte ens vi terapeuter och tränare är särskilt bra på att coacha oss själva i att göra detta på ett sunt sätt. Du behöver helt säkert assistans när det gäller beslut kring hur snabbt just du ska stegra löpträningen, hur länge du bör vila och vilken alternativ träning du bör göra.      

Ett högst ovetenskapligt midsommartest

Ett högst ovetenskapligt midsommartest

av

Det är midsommarafton och om exakt en vecka står jag förhoppningsvis på startlinjen i Chamonix för att ge mig ut på 90 kilometer och över 6 500 höjdmeter runt Mont Blanc. Förberedelserna går in i sitt slutskede och en av de saker som återstår är ett beslut som kanske verkar enkelt, men som faktiskt inte är det alls. Vilken sko ska jag välja?

[ANNONS NEW BALANCE] Jag fortsätter min nedräkning tillsammans med New Balance och Runner’s World mot Mont Blanc-loppet, som nu bara är en vecka bort. Det känns spännande men också lite läskigt. En av sakerna jag fortfarande funderar på är skovalet. Det hade kanske varit enkelt om jag bara haft en modell att välja mellan, men nu står valet mellan två New Balance skor som är ganska olika i sin profil. Därför passade jag på att kombinera ett intervallpass med ett skotest innan midsommarfirandet drar i gång.

Sex intervaller och skobyte

Rebel Trail till vänster och Hierro V9 till höger

Upplägget blev enkelt. Sex terrängintervaller på runt fem minuter vardera, där jag sprang varannan intervall i respektive sko. Vilan blev därför lite längre än normalt eftersom jag samtidigt bytte skor mellan intervallerna. Modellerna jag jämförde var New Balance Hierro v9 och Rebel Trail.

Traditionella Rebel skon är en modell som jag använt mycket på distanspass när det gått lite snabbare, och även på vissa tröskelpass. Men här handlar det om trailvarianten av skon. Resultatet? Ja, det var faktiskt inte helt lätt. På klockan, och även i känslan, var jag lite snabbare med Rebel. Det är kanske inte så oväntat. Den har en lägre profil och känns mer som en sko som uppmuntrar fart. Känslan blir också mer fartig och kontakten med underlaget är riktigt bra.

Men fart är kanske inte det viktigaste

Samtidigt kände jag att Hierro kanske ändå är den sko som bäst kan rädda benen under den utmaning som väntar. För det är trots allt inte ett lopp där jag ska springa fort. Det handlar om att ta sig igenom nästan 9 mil i bergsmiljö och försöka hålla kroppen fungerande hela vägen.
Man kan såklart fråga sig om jag verkligen behöver intervallträning inför ett sådant lopp. Jag kommer ju inte att springa särskilt fort där nere i Alperna. Men för mig blev passet ändå ett sätt att öva hjärnan lite.

Att träna på att sätta ner fötterna

Även om tempot kommer att vara betydligt lägre under loppet, och säkert blandat med en hel del gång, så är det fortfarande en utmaning att hela tiden läsa underlaget. Jag känner i alla fall att jag blir tröttare av att behöva fokusera på var jag sätter fötterna. Därför tänker jag att när jag springer lite snabbare på stig får jag fokusera ännu mer på just det. Och då borde det också bli lättare när jag senare springer långsammare under själva loppet. Sedan skadar det förstås inte att få en liten boost på konditionssidan också. Jag gillar ju intervaller.

Ingen Hammarbybacke på ön

Nu har jag inte riktigt läge att lägga in några längre långpass inför loppet. På den lilla ö där jag befinner mig finns heller ingen Hammarbybacke att träna i. Och om jag ska vara ärlig hade jag nog ändå inte gjort något sådant pass med bara en vecka kvar.
När jag testade Hammarbybacken senast blev jag betydligt mer sliten muskulärt än jag hade räknat med, framför allt efter utförslöpningen. Den erfarenheten gjorde att jag fick ännu mer respekt för det som väntar i Chamonix. Så nu handlar det mer om att hålla kroppen i gång, få några bra pass i benen och försöka komma till start med så pigga ben som möjligt.

Så nedräkningen fortsätter. Om en vecka står jag på startlinjen klockan 04.45 på morgonen i Chamonix och har sedan ett dygn på mig att försöka ta mig runt de 90 kilometrarna. Det känns fortfarande lika delar spännande och läskigt.

Men först väntar midsommar – och jag passar på att önska er som läser här en riktigt fin midsommar.

LÄS OCKSÅ: Ultra Trail Mont Blanc: 90 kilometer, 6 500 höjdmeter och något jag aldrig gjort tidigare

Hur ska man träna löpning i värme?

Hur ska man träna löpning i värme?

av Emma Lindblom, idrottsnutritionist

Redan vid temperaturer över 15° C får dina muskler en mindre mängd syre eftersom din kropp behöver kyla av blodet. Resultatet är att din löpkapacitet påverkas – men det går också att minska effekterna av detta genom att förbereda sig. Tänk på det här om du ska träna eller tävla i värme!

Acklimatisera dig

Genom att träna i värme anpassar din kropp sig efter de nya förutsättningarna och blir mer effektiv – tack vare stressen som värmen innebär för kroppen. Men var försiktig och träna klokt när det är varmt. Vila till exempel hellre dagarna före ett lopp om det är väldigt varmt, du tjänar ingenting på att utsätta kroppen för värmestressen i onödan så nära inpå ditt lopp. 

Redo för race

Om du ska tävla i varmt väder är det fördelaktigt att acklimatisera dig, alltså åka till tävlingsplatsen eller någonstans med ett liknande klimat 7–14 dagar före tävlingen för att ge kroppen tid att anpassa sig. Väl på plats bör du inte köra tuffa eller långa träningspass direkt. Öka i stället längd och intensitet gradvis. 

Ta ett (varmt) bad

Man har sett en förbättrad förmåga att hantera värme under tävling hos idrottare som kombinerar träningsrundor med varma bad. Detta fungerar på kortare lopp men antagligen även på längre distanser. Har man inget badkar kan man prova att sitta i en bastu (80°C) efter löpturen. 

Uppvärmd? Nej, nedkyld!

Se till att inte bli för varm före start. Sitt i skuggan, drick kylda drycker eller dryck med krossad is. Du kan även ha på dig en kylväst eller den billigare varianten – en strumpa med is – runt halsen innan start. 

Lägg band på dig

Om temperatur och luftfuktighet är höga under en tävling så presterar du förmodligen bättre om du springer lite mer återhållsamt. Starta lugnt och se till att ha en strategi för att reglera kroppstemperatur och vätskebalans – och följ den. 

Ha koll på vätskeintaget …

Använd dig av sportdrycker med elektrolyter, och träna på att dricka mer vätska under dina träningspass för att undvika uttorkning när det blir dags för tävling. Du bör inte förlora mer än två procent av din kroppsvikt på grund av vätskeförlust.

Det lättaste och billigaste sättet att kontrollera din vätskestatus är att kontrollera färgen på ditt kiss – det bör vara lätt ljusgult till helt klart. Är det varmt så bör du inte enbart förlita dig på din törst – ha gärna en vätske- och energistrategi klar för ditt lopp redan innan start. Bestäm dig till exempel för att dricka vid varje vätskestation. 

… men glöm inte kolhydraterna

Även användningen av kolhydrater ökar vid värme, vilket leder till att kolhydratslagret (glykogenet) i musklerna töms snabbare när det är varmt. Så det gäller att fylla på kontinuerligt – du bör tillföra 45–90 gram kolhydrater per timme.

Ont i magen?

Många får problem med magen i samband med löpning i värme. Det orsakas av att blodet omdirigeras från mag- och tarmkanalen till musklerna och till de ytliga blodkärlen för att hjälpa till med värmeregleringen. Detta gör att magtrakten inte får tillgång till lika mycket syre, och att kroppen får svårare att absorbera energi och näring.

Träna därför även på din matstrategi inför ett lopp – se till att du vet vilken typ av mat som funkar för din mage. Har du en trasselmage så är det bättre att tillföra mindre portioner, men oftare.

Ta det coolt

Kyl ner panna och nacke med kallt vatten eller blöta tvättsvampar, lägg isbitar under kepsen och använd blöta tvättsvampar. 

Är du skuggad?

Har banan eller din träningssträcka några skuggiga partier så spring i dem – om det finns plats och du kan göra det på ett trafiksäkert sätt förstås. Behöver du stanna av någon anledning så gör också det i skuggan.  

Lyssna på kroppen

Mår du dåligt eller märker symptom på värmeslag är det läge att bryta loppet direkt. Tecken på värmeslag är bland annat yrsel, huvudvärk, kramp, illamående, diarré, förhöjd puls, överdriven svettning och gåshud. 

DET HÄR ÄR VÄRMESLAG
Värmeslag uppstår när kroppens förmåga att kontrollera kroppstemperaturen inte längre fungerar och kroppstemperaturen överstiger 40 grader. Huvudvärk, yrsel, illamående, kräkningar, synstörningar, irritation, förvirring, snabb puls samt rödflammig, torr hud är tecken på värmeslag. 
Du behöver få vård så fort som möjligt om du har fått värmeslag. Du måste direkt komma till en sval plats och få hjälp att kyla ner kroppen, till exempel med en blöt handduk. På sjukhuset kan du behöva få näring och salter direkt i blodet i form av dropp.
Källa: 1177.se

Tio frågor och svar för nybörjarlöparen!

Tio frågor och svar för nybörjarlöparen!

av

Puls, fart och distans. Löpteknik, utrustning, träningsplan och motivation – som nybörjare är det många frågor. Här har vi samlat några svar som hjälper dig komma i gång på ett säkert och roligt sätt!

Vad behöver jag?

Du behöver ett par bra löparskor. Gå till en specialiserad löpskobutik och be om hjälp med att hitta ett par skor som passar dig och ditt löpsteg, och det underlag du tänker springa på.

Tänk på att det inte är säkert att din normala skostorlek går att överföra till löparskor, som generellt bör vara något större. Prova därför löparskor på eftermiddagen när dina fötter är som mest svullna – som de blir när du springer. Då ska du ändå ha en tumbredd luft mellan dina tår och skons tå.

Tänk också på att olika skofabrikat har olika passform – ett par Nike-skor i din storlek sitter troligen annorlunda än ett par Adidas-skor i samma storlek. Prova ordentligt.

Läs mer: Så väljer du rätt löparskor

Hur ska jag klä mig?

Det mesta går bra att springa i – utom möjligen ett par riktigt tajta jeans. Kläder i funktionsmaterial som polyester eller ull är bättre på att leda bort fukt än vad bomull är, så att du håller din kropp torr och minskar risken för skavsår. Välj plagg med platta, limmade eller svetsade sömmar på ställen där risken för skav är som störst – det vill säga i armhålor och skrev.

Hur börjar jag träna löpning?

Börja lugnt och växla mellan gång och löpning. Det här är en metod som även erfarna löpare använder sig av för att orka träna längre och minska risken för skador. Gångpauser gör att dina muskler inte töms på sina glykogendepåer, det vill säga kolhydratsreserven, lika snabbt, så att du orkar vara ute längre.

För just tiden du är ute är viktigare än sträckan eller farten – tiden är en viktig faktor när det gäller att bygga muskelstyrka och stärka din kardiovaskulära kapacitet. Bestäm dig också från början att du ska känna dig stärkt efter passet – inte helt slut alltså – så öka farten sakta men säkert så att du höjer pulsen gradvis.

Hur långt ska jag springa?

Räkna inte kilometer utan bara tiden du är ute. Syftet med löpträningen så här i början är att stärka kroppen och att göra träningen till en vana. Minska efterhand tiden du går och öka andelen löpning under dina pass. Sikta på att klara 30 minuter löpning efter nio veckor träning.

Hur snabbt ska jag springa?

Lugnt. Du ska kunna diskutera med en kompis utan problem. Om du flåsar så springer du för snabbt – ta en gångpaus och börja om. Justera också farten så att du håller samma ansträngningsnivå oavsett om du springer uppför, utför eller på platten.

Hur ofta ska jag springa?

Inte varje dag. Det är viktigt att din kropp får en chans att återhämta sig efter den nya belastningen, så börja med tre gånger i veckan och sikta mot fem beroende på ditt utgångsläge. Men det är viktigt att hålla igång kontinuiteten i träningen. Om du lyckas etablera en vana så kommer det till slut att kännas konstigt att inte springa. Det kanske är svårt att tro, men vi är många som har upplevt den abstinensen.

När ska jag springa?

Planera in dina löppass på dagar och tider då chansen är som störst att träningen genomförs. En del vill gärna ha passet avverkat tidigt på morgonen, andra kommer inte igång förrän sent på eftermiddagen. Träna när det passar dig bäst, men se på inplanerad träning som något du inte kompromissar med – det är lika viktigt som det där mötet på jobbet.

Hur ska jag göra för att inte spänna mig?

Det är jobbigt att springa, och då är det vanligt att man spänner sig om man är ovan som löpare. Försök att slappna av i ansikte och händer, sänk axlarna och fokusera på någonting positivt. Och sänk farten om det känns för tufft.

Vad är en god löpteknik?

Fäst din blick vid horisonten, då får du en mer naturligt upprätt position med en avslappnad överkropp och en stabil bål. Låt armarna styra din stegfrekvens – ju snabbare du pendlar med dem desto högre tenderar din stegfrekvens att bli. En hög stegfrekvens är ett bra sätt att hålla steglängden nere, vilket är positivt då alltför långa steg kan kopplas till högre skaderisk och sämre löpekonomi. Försök att landa med fötterna under din tyngdpunkt och inte framför kroppen.

Hur ska jag göra om jag missar ett pass?

Det är inte hela världen. Fortsätt som tidigare bara. Inte ens om du har hoppat över flera pass så har du tappat så mycket av din form som du tror – du är snart igång igen. Låt inte ett bakslag få dig att tappa farten, utan fokusera på varför du bestämde dig för att börja löpträna och håll fast vid din ursprungliga ambition.

Möt Runner’s Worlds och Springtimes ambassadörer

Möt Runner’s Worlds och Springtimes ambassadörer

av Foto Ryno Quantz

Intresset var stort när Runner’s World och Springtime Travel sökte ambassadörer som vill inspirera fler till löpning, skapa innehåll och vara med och bygga gemenskap kring sporten vi älskar. Här är de åtta som till slut valdes ut.

Över 170 personer tog sig tid att söka till Runner’s Worlds och Springtime Travels gemensamma ambassadörsteam. Förutom att berätta om sig själva, sin löpning och varför de ville bli ambassadörer spelade alla även in en personlig film.

Sex av de åtta ambassadörerna kunde närvara vid det första mötet med RW:s Anders Szalkai (t.v.) och Springtimes Marie Norrstrand (t.h.).

– Att välja ut ett första ambassadörsteam var långt ifrån enkelt, alla ansökningar höll väldigt hög nivå. Men en sak stod snabbt klart – det finns väldigt många inspiratörer där ute, säger Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World.

Det här gör ambassadörerna

Den utvalda gruppen om åtta ambassadörer är spridd i Sverige och består av löpare med olika bakgrunder i olika åldrar – som alla har olika sätt att närma sig löpningen. Teamet består av fem tjejer och tre killar mellan 25 och 58 år med en tydlig gemensam nämnare: en passion för löpning och en vilja att inspirera andra.

– Tanken är att ambassadörerna under året ska hjälpa till att skapa innehåll, dela upplevelser från träning, lopp och resor – och samtidigt bidra med sina egna perspektiv på vad löpning faktiskt kan vara. För någon handlar det om personbästa och tävling, för någon annan om gemenskap, upplevelser eller att helt enkelt må bra, säger Marie Norrstrand på Springtime Travel.

Anders Szalkai, Runner’s World.
Marie Norrstrand, Springtime Travel.

Under sommaren kommer du få lära känna ambassadörerna bättre, både här på runnersworld.se, i våra sociala medier och ute på lopp, träningspass och resor – så håll ögonen öppna!

Här är Runner’s Worlds och Springtime Travels nya ambassadörer

Sophie Courteille, 25, Umeå

Läkarstudent med passion för löparresor och maraton i nya miljöer. Sophie älskar att kombinera löpning med upplevelser – och drömmer bland annat om Valencia Marathon i höst.

– Jag älskar att springa och inspirera till rörelseglädje. Har även ett stort hjärta för att skapa inspirerande content och dokumentera allt det jag får uppleva. Dessutom älskar jag att resa, så den här ambassadörsrollen kändes som en perfect match!

Magnus Högfeldt, 54, Bromma

Ultralöpare, egen företagare och arrangör av det egna Bodatorpsloppet – där Piggelin väntar vid målgång. Magnus gillar äventyret i löpningen och lockas lika mycket av backyard som fjällutmaningar.

– Det här kändes som en rolig möjlighet att få vara med på fler och nya arenor inom löpning och träning – i ett sammanhang som jag får positiva vibbar av.

Erik Gumabon, 58, Göteborg

Halvmaratonälskare som just nu jagar SuperHalf-serien runt Europa. Driver lokal löpgrupp i Göteborg och brinner för att få fler att hitta löpglädjen.

– Jag älskar löpning och att inspirera andra att komma i form, må bättre och att löpa tillsammans. Att bli ambassadör ger mig en extra boost – men även möjligheten att skapa något som inspirerar och får fler att hitta glädjen i löpningen.

Joakim Thörne, 41, Ärla

Skolledare, kreativ kraft och tidigare stig- och fjällfantast som i dag gärna jagar bättre tider på milen. Har nyligen startat en lokal runclub hemma i Ärla.

– Jag älskar löpning och har ett stort kreativt utlopp. I ambassadörsrollen tror jag att de behoven möts perfekt!

Rut Söderqvist, 29, Solna

Sjuksköterska och blivande barnmorska som gillar att springa halvmaraton, långpass – och oväntat långa intervaller.

– Jag har aldrig varit en del av ett sammanhang kring löpningen och känner att jag gärna skulle vilja vara det. Här kan jag både få inspirera och inspireras av andra med samma intresse.

Mia Hultgren, 39, Malmö

Mäklare och Löplabbet-medarbetare som helst springer halvmaraton och maraton.

– Jag brinner för att förmedla löpglädje och att få uppleva det med likasinnade – gärna i kombination med resor.

Jackie Fricke, 33, Stockholm

Jackie marathon- och ultradebuterade på ett långlöparevenemang 2017 där hon sprang 50 km (och åt på McDonalds efter 32 km). Driver podcasten Löpardrömmar med sin bästa vän Lina och jobbar som löpcoach på Sats.  

– Jag sökte till ambassadörsteamet eftersom jag älskar Springtimes löparresor, att heja på lopp och för att jag vill sprida löparglädje i en gemenskap. 

Amanda Karlsson Printz, 31, Växjö

Copywriter som har en skräckblandad kärlek till lopp – och dessutom är en fena på att hitta bra restauranger i nya städer.  

– Jag sökte till ambassadörsteamet för att jag vill vara en del av ett sammanhang som visar bredden inom svensk löpning. Löpning ser inte likadan ut för alla, och det är just det som gör sporten fantastisk.

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se