Det kallas för världens snabbaste 10-kilometerslopp. Redan för två år sedan slog Andreas Almgren svenskt rekord här – och förra året satte han sitt första Europarekord på banan. På söndag är det dags igen.
Temperaturen kommer att ligga runt sex grader och vinden kommer att ligga på 2 m/s (fem i byarna) i västlig riktning när löparna drar iväg klockan 9.30 på söndag (den 11 januari) i spanska Valencia.
Andreas Almgren är ett av de stora namnen, om inte det största i tävlingen. I och med att terräng-VM går samma helg i USA finns det dock oro över att en del av de tilltänkta farthållarna är borta.
Hursomhelst så kommer Almgren att ha bra konkurrens i sin jakt mot ett nytt Europarekord. Den största utmanaren får sägas vara OS-sjuan på 5 000 meter, Edvin Kurgat från Kenya. Förra året gjorde han 26.46 på 10 000 meter på bana. Utöver Andreas och Kurgat finns också etiopiern Khiri Bejiga och sydafrikanen Maxime Chaumeton som sprungit under 27 minuter.
Även Europas sjätte snabbaste löpare genom tiderna på distansen kommer till start. Isaac Kimeli från Belgien var tvåa på 5 000 meter på VM i somras och kan utmana Almgren om ett potentiellt Europarekord på söndag.
En spännande start gör också fransmannen Azeddine Habz som är sexa genom alla tider på 1500 meter.
Världsrekordhållaren avstängd
Världsrekordet är 26.24 men har ett frågetecken kring sig. Rekordhållaren Rhonex Kipruto dömdes 2024 till sex års avstängning för bloddoping.
Almgrens Europarekord ligger på 26.53 och han har själv pratat om att han är bättre nu än för ett år sedan.
Rhonex Kipruto på Bauhaus-galan 2019. FOTO: DECA Text & Bild
Historiskt snabbt i damklassen
För två år sedan skrevs historia i Valencia när Agnes Jebet Ngetich och Emmaculate Anyango blev de första att springa under 29 minuter. Ngetich var först med 28.46. Det lär inte springas fullt så snabbt i år, även om det finns topplöpare anmälda.
Etiopiskorna Girmawit Gebrzihair och Likina Amebaw har båda gjort under 30 minuter i sin karriär. Dessutom så sent som förra året.
Även Europas tredje snabbaste löpare genom alla tider, Eilish McColgan kommer till start.
Fler svenskar
Andreas Almgren kommer inte att vara ensam svensk i Valencia. Bland annat springer både Axel Djurberg och Leo Magnusson. Deras tankar inför loppet kan ni läsa här och här.
En möjlig tanke är att såväl Axel som Leo springer under 29 minuter på söndag.
Att beskrivas som en talang har sina för- och nackdelar. Det vet Karl Ottfalk – för han är just det.
Ottfalk har blivit inlåst i sin lägenhet den här dagen. Vi ses inte fysiskt utan hörs via pandemi- succén “Teams”. Den passar lika bra nu som 2020, när man ska intervjua en förkyld 20-åring.
– Du hör hur jag låter. Jag hostar och snorar, säger han när “mötet” öppnas.
Det var efter ett pass som han själv beskriver som ”det sjukaste jag gjort i mitt liv” som sjukdomen smög sig på.
– Jag körde 3 km på 8.45 där jag började på grus, vilade två minuter och sprang sen 2 km i 2.51- fart och mätte 3.8 i laktat (under tröskel).
Han gjorde som ett hårt pass inför ett eventuellt 10km- lopp i Valencia. Nu blir det definitivt ingen start där. Istället får han blicka tillbaka på 2025 som han sammanfattar tvådelat.
– Tidsmässigt var det en katastrof av lite olika anledningar. Sen måste jag ändå säga att det blir en lyckad säsong ändå eftersom jag presterar och tar två medaljer på JEM i Tammerfors.
Det låter hårt att kalla det katastrof, är du alltid så hård mot dig själv?
– Nej, men det här var ju det. Det var liksom inte bra. Jag sprang bra på ett väglopp i början av säsongen men sen lossnade det aldrig. Dels hade jag inte den mentala delen och sen hade jag lite oflyt. På ett lopp i Drammen så missade jag till exempel starten och behövde sprinta för att hinna i tid.
“Folk har förväntat sig att jag ska vinna”
Tillsammans med sin träningskompis Sebastian Lörstad har han målats upp som en talang i flera medier. En titel som kan vara fin att ha när man är på uppgång men som lätt kan tynga ned en den dagen resultaten uteblir.
– Det är alltid en bonus att vara bra som ung. Dels har jag fått vinna mycket vilket är kul men sen har jag också fått ekonomiska förutsättningar tack vare det. Jag har fått uppleva mycket som gör att steget till senior kan bli lättare att ta men sen finns det en del som kan vara jobbigt också. Det finns ju en press, berättar han och fortsätter:
– Folk har förväntat sig att jag ska vinna. Det har varit jobbigt även om jag tycker att fördelarna överväger det negativa. Jag kan också tycka att det är bra att få öva på att hantera den press som finns. Det kan göra mig bättre förberedd för den stora scenen.
I somras tog han studenten och medan hans kompisar från skoltiden förbereder sig för resor, lumpen och studentliv har Karl Ottfalk lärt sig hantera pressen på att vara nästa stora grej i Löparsverige.
– Det spelar ingen roll vilken idrott man håller på med, eller om man jobbar, man måste tycka att det är kul. Jag tror det är viktigt att påminna sig själv om att jag gör det här för att jag älskar det. Jag har försökt få in det tankesättet, att jag gör det här för att det är roligt. Om jag inte vill så måste jag inte hålla på med det här.
Han lägger även till att han under mästerskapen försökt att njuta mer.
– Jag försöker ta in så mycket som möjligt, ta bilder så att jag minns. Jag försöker se det som mer än en tävling, ett juniormästerskap kan också vara en upplevelse.
“Ska försöka tävla en hel del”
Även om det inte blir någon start i Valencias 10km- lopp så stundar det annat för Ottfalk. Redan i februari åker han till Castellón för att springa samma distans och efter det flyter det på med tävlingar.
– Det hade varit askul om jag kom med till EM i Birmingham i sommar men det är inget jag är inställd på. Sker det så sker det och då kommer jag att vara väldigt tacksam över det.
Innan vi avslutar han också till:
– Jag ska försöka tävla en hel del i år, mer än vad jag brukar. Det ska bli roligt.
Kanske är det just där, i glädjen snarare än i förväntningarna, som nästa steg i karriären finns.
Salomons nya S/LAB Phantasm 3 är designad för att optimera prestationen under väglöpning genom att minska luftmotståndet med upp till 28 procent. Det innebär en tidsbesparing på upp till 18 sekunder på ett två timmar långt maraton.
[ANNONS FRÅN SALOMON] Den tredje versionen av Salomons kolfibersko S/LAB Phantasm för landsvägslöpning har en helt ny ovandel och konstruktion av mellansulan. Genom tester i vindtunnel har skons aerodynamik optimerats vilket innebär att luftmotståndet minskats med 28 procent. Vikten på endast 199 gram innebär att skon är 10 procent lättare än S/LAB Phantasm 2 – detta trots att den har mer dämpande skummaterial och en förbättrad aerodynamik.
S/LAB Phantasm 3 har en helt ny ”cache-coeur” ovandel med en damask som täcker snörena upp till vristen för att skapa en slät yta. Mellansulan har en unik konstruktion för att undvika skarpa kanter och övergångar, i syfte att förbättra aerodynamiken. Den har också mer OptiFOAM+ i mellansulan med PEBA-skum som är mjukare och mer motståndskraftigt för att ge all kraft som behövs för att fortsätta trycka på i höga hastigheter.
Den skedformade energyBLADE-kolfiberplattan kombineras med en uppdaterad rockerkonstruktion med lägre häldropp. Det har sänkts från nio millimeter (37/28 mm) till sex millimeter (39/33 mm). Höjden på sulplattformen är alltså fortfarande under World Athletics gräns på 40 mm. Det här innebär att sulplattformens geometri är mer aggressiv än tidigare för att förbättra framåtrörelsen i steget.
Vindtunneltester gav svaren
Det första steget i utvecklingsprocessen var att mäta aerodynamiken hos en sko i två statiska positioner: 50 och 25 graders vinkel. Detta gjordes i Swiss Sides lilla vindtunnel som utvecklats specifikt för detta ändamål. Swiss Side är aerodynamikspecialister från Formel 1, som nu specialiserat sig på cykling och triathlon.
Salomon testade aerodynamiken hos S/LAB Phantasm 2 mot tolv skor från andra tillverkare, och kunde se betydande skillnader beroende på skornas form och konstruktion. Sedan använde Swiss Side-ingenjörsteamet plastellina, en sorts modellera, för att ändra formen på S/LAB Phantasm 2. Man täckte också snörena med tejp och ökade storleken på yttersulan fram- och baktill. Efter varje justering undersökte man hur aerodynamiken förändrades.
Man såg då att det bästa sättet att minska turbulens och aerodynamiskt motstånd var att göra mellansulan så rund som möjligt, undvika skarpa kanter och skapa en smidig övergång från mellansula till ovandel. Tillägget av en sömlös ovandel som täcker skosnörena med en damask gjorde det möjligt att ytterligare minska luftmotståndet genom att skapa en smidig övergång från sko till vrist.
Två års utveckling
Med den uppdaterade versionen av S/LAB Phantasm 2 fann teamet att man kunde sänka det aerodynamiska motståndet med 16 till 28 procent i två positioner när foten rör sig i sin högsta hastighet under stegcykeln.
– Vi har arbetat med detta koncept i över två år, eftersom vi visste att detta var ett outforskat område inom landsvägsskor för löpning, förklarar Gatien Airiau, produktmarknadschef för Salomon performance footwear.
– En löpares fot kan röra sig i upp till dubbla hastigheten som löparen springer i, alltså cirka 40 km/h för de snabbaste maratonlöparna. I denna hastighet har förbättrad aerodynamik en verklig inverkan på idrottarens prestation under ett helt maraton. Minskningen av det aerodynamiska motstånd som S/LAB Phantasm 3 ger kan spara upp till 18 sekunder på ett 2:06 maraton (20 km/h) enligt våra beräkningar.
Testat av eliten
Salomons Road Running-team med löpare som Maggie Montoya, Djilali Bedrani och Annie Rodenfels reste till Swiss Side-anläggningen i Tyskland för att testa resultaten från vindtunneln under löpning. De sprang med både S/LAB Phantasm 2 och 3, med och utan vind, för att jämföra hur de båda versionerna presterade.
Först sprang de i tolv minuter med S/LAB Phantasm 2 i LT1 (laktattröskel, ett tempo som löparen kan hålla utan att bli för trött). Först utan vind och sedan med 20 km/h motvind för att återskapa utomhusförhållanden. Efter en åtta minuter lång paus upprepades försöket med nya S/LAB Phantasm 3.
Resultaten från detta test bekräftade de tidigare resultaten från vindtunneln. S/LAB Phantasm 3 ger en minskning av det totala aerodynamiska motståndet med 2,5–3 procent, vilket motsvarar upp till 18 sekunder för ett helt maratonlopp som springs i 20 km/h.
Under testerna mättes också syreförbrukningen. Med S/LAB Phantasm 3 såg man en lägre syreförbrukning jämfört med S/LAB Phantasm 2 (Maggie: –3,7 %; Annie: –3,6 %; Djilali: –1,8 %). Detta visar en tydlig förbättring av löpekonomin med S/LAB Phantasm 3 på fötterna jämfört med den tidigare modellen S/LAB Phantasm 2.
FAKTA SALOMON S/LAB PHANTASM 3 Vikt: 199 gram (8,5UK) Häldropp: 6 mm (39/33 mm) Är du nyfiken på nya Salomon S/Lab Phantasm 3? Du hittar dem hos svenska specialistbutikerna Löplabbet, Runners’ Store och Stadium Run.
Han har gjort ett EM, ett lag-EM och tagit SM-medaljer. Ändå är det som att Axel Djurberg gått under radarn.
Kylan har sakta släppt sitt grepp om Santa Pola. Solen har tagit en permanent plats på himlen och blåsten har blivit något snällare när en av Sveriges mest anonyma topplöpare avslutat sitt första distanspass för dagen.
– Jag vet inte varför jag flugit under radarn. Jag gör väl inte så mycket väsen av mig och sen har jag väl sprungit för dåligt ibland, säger han med ett skratt.
Det där med för dåligt kan dock diskuteras. Bara i år har han tagit SM-medalj i terräng, sprungit EM och blivit trea i Adidas Adizero Tour. Dessutom har han en andraplats på Lidingöloppet 15 km.
Utöver löpning är han ingenjör och arbetar på företaget Svexa där han är kollega med EM-finalisten och olympiern Emil Blomberg.
– Han är bra att jobba med, vi har en hel del att göra ihop. Vi arbetar som utvecklare av löpnings- och träningsprodukter.
”Har sällan ett fast program”
Om ingenjör blivit lite av löparnas stereotypiska yrke så skiljer sig Djurberg åt när det kommer till träning. Han planerar inte särskilt mycket.
– Jag har väldigt sällan ett fast program utan kör mycket dag till dag. Det sker inte så ofta att jag tänkt ut ett pass mer än en dag innan.
Utöver terrängen, där han blev 55:a på EM i år, så ligger hans största meriter på 3 000 meter hinder. En distans som kan vara den tuffaste i Sverige. De senaste åren har den dominerats av fyra löpare: Vidar Johansson, Simon Sundström, Leo Magnusson och så kollegan Emil Blomberg.
Trots det har vissa röster höjts här borta om att Axel Djurberg kan slå sig in bland dem nästa sommar, att han kan bli nästa svensk under drömgränsen 8.30.
– Det känns som att jag har varit på gång ett tag nu men inte fått ut det. Jag har haft lite otur och varit övertränad, säger han och fortsätter:
– Mitt mål för sommaren är att kvala till EM i Birmingham men även om jag gör det kommer det vara svårt att få springa med tanke på vilka som finns i Sverige.
Kanske får vi ett första tecken på var Djurberg står redan nästa helg. Då springer han 10 km i Valencia.
– Jag hade ganska höga förväntningar för ett tag sedan men har dragit ned dem ganska rejält. Har inte haft jättebra uppladdning sedan terräng-EM. Var lite trött veckan efter och sen blev jag lite krasslig efter jul och förra veckan åkte jag bara skidor. Planen kommer ändå vara att gå med damtäten.
Oavsett om du tränar för att hålla dig i form eller för att sätta personliga rekord, så har du större chans att lyckas om du gör upp en plan för din träning. Så här kan du coacha dig själv till framsteg som löpare.
En del löpare älskar att ge sig hän åt excelark och årsplaner när de sätter upp sina träningsmål, men de flesta av oss kör bara på med en vag uppfattning om vad vi vill åstadkomma under säsongen.
Men oavsett om du tränar för att hålla dig i form eller för att sätta personliga rekord, så har du större chans att lyckas om du gör upp en plan för din träning. För att bli snabbare, undvika platåer i träningsutvecklingen och förebygga skador är ett strukturerat upplägg med olika typer av pass att föredra.
Håll dig till riktlinjerna nedan när du planerar ditt träningsår och följ sedan upp din utveckling då och då. Coacha dig själv, helt enkelt.
Målet: Att hålla dig i form
Oavsett om du tävlar eller inte, gör ett träningsprogram så att du håller igång och fortsätter att utvecklas. Att springa samma sjukilometersrunda om och om igen gör dig visserligen snabbare på den rundan och distansen, men bara till en viss gräns.
Planen: Schemalägg två till tre löppass och två till tre alternativa träningspass i veckan för att bredda den fysiska utmaningen, göra bättre framsteg och inte minst för att undvika mental trötthet. Ett av löppassen bör vara ett ganska hårt men kontrollerat pass på 20 till 40 minuter, det vill säga i ett tempo där du bara klarar av att uttala enstaka ord och fraser. Underhåll också din uthållighetsförmåga en gång i veckan med ett långpass som är dubbelt så långt som ditt tempopass.
Målet: Att klara av en ny distans
Oavsett om du är sugen på att testa ett femkilometerslopp eller ett maraton så hjälper en träningsplan dig att komma väl förberedd och fri från skador till starten. Att bocka av genomförda träningspass kommer också att stärka ditt självförtroende så att du kan springa avslappnat när det är dags för tävling.
Planen: Dina träningsveckor bör innehålla ett intervallpass, ett långpass och två till tre lätta pass. Om du siktar på att genomföra ett fem- eller tiokilometerslopp kan du börja med att springa kortare intervaller i din planerade tävlingsfart. Ska du springa ett halvmaraton eller ett maraton kan du börja med långa intervaller som 2–3 x 1 600 meter i din planerade tävlingsfart, med 90 sekunder vila mellan intervallerna.
När det gäller långpassen kan du börja med att lägga till någon eller ett par kilometer varje vecka tills du når cirka 30 kilometer några veckor före ditt maratonlopp.
Målet: Att sätta personbästa
Erfarna löpare vet värdet av att variera träningen. Knepet är att hitta rätt mix för att kunna utvecklas och nå nästa nivå. Kroppen behöver nämligen olika typer av stimuli och utmaningar för att utvecklas och bli starkare – och en träningsplan säkerställer att du får rätt progression utan att riskera överansträngning och skador.
Planen: Oavsett vilken distans du siktar på så lägg in ett långpass, ett intervallpass och ytterligare ett nyckelpass i veckan: Varannan vecka ett tempopass, och varannan vecka ett progressivt pass.
Tempo- och tröskelpass höjer din mjölksyratröskel – spring dem i en fart som är 20-45 sekunder långsammare än din planerade tävlingsfart.
Träna också på att hantera den mentala och fysiska trötthet som kommer mot slutet av ett lopp genom att springa progressiva pass. Börja passet i en fart som är 20 sekunder långsammare än din planerade kilometerfart på tävling. Öka sedan farten varje kilometer så att du springer din sista kilometer 10-20 sekunder snabbare än din tävlingsfart. Öka successivt distansen på dessa pass, med hänsyn till den distans du ska springa på tävlingen.
Han var 2024 års stora utropstecken. Nu laddar Leo Magnusson i Spanien inför Valencias 10-kilometerslopp – där han hoppas kunna ta sig in bland de tio bästa i Sverige genom tiderna.
Spanien bjuder inte på glamour. På dagens agenda står 8–10 x 1 000 meter. Vädermässigt känns det mer som en tidig vårdag längs Djurgårdskanalen i Stockholm än en morgon på den spanska solkusten. Klockan närmar sig lunch när Leo Magnusson kommer joggandes längs stranden i Santa Pola. Någon timme senare är han färdigtränad för morgonen.
– Det blev åtta intervaller i stället för tio. Jag började på 2.50 de första fyra och sen blev det 2.47 till 2.45 på de sista fyra. Jag känner mig lite seg från förra veckans lopp så jag valde att vara klen mentalt – alternativt snäll mot mig själv – och förkorta passet, säger Leo med ett leende.
Efter år av skador lossnade det mesta för Magnusson säsongen 2024. När han startade året 2025 hade han därför stora förhoppningar om att det skulle bli ännu bättre.
– Jag gick in med extremt höga förväntningar och upplevde mig som mycket bättre tränad. På Diamond League-premiären i Kina hade jag höga förväntningar och gjorde ett okej första lopp men sen trillade jag i andra. I samband med det fick jag en hälseneskada som höll i sig i tre månader, fram till SM.
Efter att inte ha fått det att lossna får han sen proppen ur. I Belgien gör han 8.13 på 3 000 meter hinder och tar sig till VM där han blir 19:e man.
– 2025 får tre av fem medan 2024 får fyra av fem.
Vill ner mot 28.20
Han avslutade tävlingsåret på nyårsafton med ett speciellt 10-kilometerslopp i Madrid. En tävling där banan lutar för mycket nedåt och därför räknas inte tiderna som officiella.
– Jag gjorde 28.34 och det var väl lite sämre än vad jag hoppades på. Det är ett väldigt stort lopp med över 40 000 startande och många av de bästa kenyanerna var med. Loppet gav mig ändå ett kvitto på att jag kan hänga med väldigt bra löpare väldigt länge. Till exempel sprang jag länge med Carlos Mayo som gjort 59 på halvmaraton.
Närmast väntar ett annat 10-kilometerslopp. Han är en av många svenskar som ska till Valencia för stadens millopp.
– Någonstans mellan 28-28.20 är mina förhoppningar. I dag kändes det sådär men jag tror det ska kännas bättre på söndag. Jag skulle nog vilja göra under 28.20 för att vara riktigt nöjd.
Sommarens stora mål blir dock EM i Birmingham.
– Någon av oss svenskar skulle kunna vara med och hugga om medaljer på hinder om vi är i riktigt riktigt bra form, avslutar han.
Att ha struktur på träningen hjälper dig inte bara att nå dina mål. Det hjälper dig också att få till träningen och livspusslet medan du springer i ekorrhjulet. Här är fem enkla sätt att strukturera träningen.
Sätt upp ett eller flera mål
De flesta erfarna löpare har ett eller flera mål inför varje säsong. Det kan vara allt i från ett tidsmål till ett distansmål eller målet att få bättre hälsa. Att sätta upp ett mål är mycket viktigt för motivationen, men förbises ganska ofta bland dem som nyligen inlett sin löpträning.
Planera in nyckelpass
För den som inte har gott om tid att träna är det också viktigt att planera in ett antal nyckelpass för att effektivisera löpträningen. Effektiv löpträning ger snabba framsteg, vilket är psykologiskt viktigt, inte minst när man ska ta sig igenom den första fasen och tycker att all löpning är riktigt jobbig.
Varva lugnt med hårt
I löpträning varvar man tuffare löppass med lättare pass så att man gör snabba framsteg utan att dra på sig överbelastningsskador. Spring därför inte varje pass halvfort i 40 minuter, utan ta det oftast riktigt lugnt så att du kan pressa dig lite mer (eller till ditt max om du löptränat i två, tre månader) någon gång då och då. Sikta på en fördelning av 80 procent lugn träning och 20 procent hårdare träning över tid.
Planera in vila
Viktigt är också att planera in sina vilodagar eftersom det är under återhämtningen
kroppen tillgodogör sig träningen.
Skaffa ett träningsprogram
Med ett träningsprogram blir det lättare att säga nej till, eller åtminstone boka om, sådant som kommer i vägen för träningen och som gör att du inte får den träningskontinuitet som du behöver. Framsteg nås ju som bekant genom regelbunden träning.
Hur stor roll spelar egentligen underlaget? Och passar olika typer underlag bättre för olika löppass? Vi går igenom för- och nackdelar med åtta olika underlag.
Grusvägar: Ett perfekt allroundunderlag
Grusvägar är ett skonsamt alternativ för dig som nyligen börjat löpträna. Det jämna men mjuka underlaget minimerar risken för att man ska trampa snett, vilket lätt kan hända i mer varierad terräng.
Terräng: Skonar och stärker
Den mjuka terrängen, i form av till exempel en skogsstig eller vandringsled, ger en mildare stötverkan på fötter och ben – samtidigt som det ojämna underlaget ställer högre krav på din styrka. En mer tekniskt krävande terräng ökar förvisso risken att vricka en fot eller att sträcka en stel muskel, så håll koncentrationen och gå i stället för att springa under de svåraste passagerna.
Gräs: Lite barfotalöpning stärker fotmuskulaturen
Inget går upp mot att trippa fram med lätta löpsteg på en kortklippt, smaragdgrön gräsmatta. Tio minuter lugn barfotajogg på mjukt gräs ger bra fotstyrka och en oslagbar löpkänsla.
Asfalt: Ett måste för maratonlöpare
För många löpare är asfalt i stort sett det enda underlag som man har tillgång till, men med dagens väldämpade löparskor utgör asfaltslöpning ingen större skaderisk. Ska du springa en mara på asfalt kan det vara bra att genomföra några längre träningspass för att vänja kroppen inför vad som komma skall – men alla behöver förstås inte gå på asfalt.
Sand: Stärkande semesterlöpning
Precis som när man springer på gräs känns det som att man blir som ett med underlaget när man springer på sand. Men den mjuka sandlöpningen medför också stora påfrestningar på hälsenor och vader. Stegra därför denna typ av träning långsamt. Försök också att undvika den allra mjukaste sanden, spring i stället nära vattnet där sanden är hårdare. Det sluttar en aning, men det glömmer man snart vid åsynen av solen som glittrar i det böljande blå.
Löparbana: Utmärkt för intervallträning
Förbannat tråkigt och monotont, säger vissa. Fantastiska möjligheter för kontrollerad intervallträning, säger andra. Under det mörka vinterhalvåret då gatorna är hala är det skönt med inomhushallens värme och torra underlag.
Men att bara nöta varv efter varv i ett lugnt tempo är lite trist. Använd i stället träningstillfällena på löparbana till att träna intervaller eller kortare tempopass.
Snö och is: Pulshöjare, på olika sätt
Löpning i djup snö är riktigt jobbigt och får pulsen att stiga ordentligt. Löpning på is kan också få pulsen att skjuta i höjden, i alla fall varje gång man är på väg att göra en dubbel saltomortal med högst osäker landning. Löparskor med metalldubbar gör löpningen både säkrare och mer effektiv – och lite mindre spännande.
Löpband: Bra alternativ när det är mörkt, kallt och halt
Att springa på löpband kan också det bli monotont, så även här går tiden fortare med intervallträning. De bättre löpbanden är bra dämpade och har en stark motor vilket gör att träningsredskapet lämpar sig för alla löpare, från nybörjare till elit. Bra musik eller en spännande serie eller film får dig att skruva upp hastigheten.
På årets sista dag sprang Emil Danielsson in på den fjärde snabbaste tiden någonsin av en svensk på 5 km landsväg.
Det var på nyårsafton i tyska staden Trier, som för övrigt är en av Tysklands äldsta städer, som Spårvägens dalmas avslutade året.
Och han gjorde det med stil. Hans 13.38 på 5 km landsväg räckte inte bara till seger i loppet (före VM- finalisten Mike Foppen) utan är också den fjärde snabbaste tiden någonsin av en svensk på sträckan.
Upp till det svenska rekordet saknas det dock en bit. Andreas Almgren, som gör en attack mot Europarekordet på 10 km landsväg nästa helg, har gjort 13.05 på sträckan.
Magnusson sprang nedåt
En annan som avslutade året snabbt var Leo Magnusson. I Madrid sprang han in på 28.34 på 10 km på stadens nyårsloppet.
Tiden hade räckt till att ta sig in bland de tio bästa i den svenska historien om det inte var så att höjdskillnad start-mål var mer än en promille. På grund av det räknas inte tiden som officiell.
Vårt samhälle kräver knappast att vi använder våra kroppar för att överleva – åtminstone inte i någon högre grad. Människokroppen är emellertid designad för rörelse. Uteblir den får det förödande konsekvenser för vår hälsa. Hela vår existens bygger på att vi belastar såväl våra syretransporterande organ som rörelseapparaten riktigt ordentligt, för att vi ska kunna upprätthålla en rimlig fysisk kapacitet och kunna leva i samklang med vår kropp.
I västvärlden finns i dag närmast obegränsad tillgång på mat – dessutom ofta med extremt högt energiinnehåll. Samtidigt rör vi oss allt mindre i det dagliga livet. I den moderna, högteknologiska världen blir därför – paradoxalt nog – någon typ av adderad fysisk träning närmast en nödvändighet. Motverkar du inte själv den fysiskt passiva tillvaron genom att träna, kommer du att få kämpa mot övervikt och en kropp som fungerar allt sämre ju äldre du blir.
Långt ifrån vår maxkapacitet
Vi har alla en teoretisk, genetiskt programmerad prestationsförmåga. Från födseln ökar denna fysiska kapacitet tämligen brant, för att maximeras mellan tjugo och trettio års ålder. Hur nära vi kommer vårt genetiska tak beror på hur väl vi förvaltar våra förutsättningar.
Blir vi inte hårt satsande elitidrottare kommer vi generellt att ligga ganska långt från vår teoretiska maxkapacitet, och redan efter att vi passerat trettio år hamnar vi oundvikligen i en nedåtgående trend. Men om vi fortsätter att träna genom hela livet kommer avståndet mellan vår teoretiska maxkapacitet och vår faktiska fysiska förmåga att stadigt minska.
Inte fler år – bättre år!
Vi kan naturligtvis inte helt eliminera åldrandets effekt på vår fysiska förmåga. Men försämringen kan i hög grad motverkas genom att vi rör på oss mer än vad vår blotta överlevnad generellt kräver. Hur vår träning utformas, och hur ofta och intensivt vi tränar – det är i hög grad ett individuellt val.
Livet sätter ju inte sällan spår i våra kroppar allteftersom åren går, och fysiska skavanker kan förstås begränsa omfattningen och intensiteten i vår träning. Men med ett öppet sinne och viss fantasi går det oftast att modifiera sin träning eller välja nya träningsformer, så att man ändå kan hålla i gång kroppen långt upp i åren.
Som åldrande löpare är det därför en smart strategi att fokusera mindre på hur långt, hur länge och hur fort vi springer. I stället bör vi sträva efter att utforma träningen så allsidigt, inspirerande och lustfyllt som möjligt.
Visst är träning ansträngande – och det måste den vara för att ge effekt. Det betyder å andra sidan inte att den måste vara enformig och mentalt slitsam. Rörelseglädje är ett centralt begrepp i all typ av träning – oavsett hur gamla vi är.
De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna har betydelse så uppstår de flesta skador av egen förskyllan. Men det finns nästan alltid bot.
Skador kan förstås orsakas av rena olycksfall. Men inte sällan är det för mycket träning, för tidigt eller för ofta, som ligger bakom typiska överbelastningsskador. Skador som stör oss i vår träning och som vi försöker hålla i schack efter bästa förmåga.
För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna. Men misströsta inte. Försök i stället att aktivt minska problemen genom att utforma träningen på ett smart och individuellt anpassat sätt.
Först och främst är det viktigt att fastställa vilken typ av skadeproblematik du har. Att stoppa huvudet i sanden och hoppas på att problemet ska försvinna av sig självt är inte särskilt kreativt. Ta i stället hjälp av en löpintresserad fysioterapeut eller annan kompetent person som kan kartlägga orsak och verkan.
För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna.
Nästa steg blir att anpassa din träning på rätt sätt. Det kan då handla om att träna upp styrka, rörlighet och koordination i det specifika problemområdet, eller om att träna in ett mer effektivt rörelsemönster genom löpskolningsövningar. Generellt gäller det också att utforma din löpträning så att den svaga punkten provoceras så lite som möjligt. I det sammanhanget kan valet av träningsskor vara en viktig faktor.
Varje skadebenägen punkt på kroppen kräver sina egna åtgärder vad gäller specialövningar, träningsanpassning och skoval. Här nedan följer ett konkret exempel på hur man kan gå tillväga för att komma till rätta med ett specifikt, vanligt förkommande skadeproblem bland äldre löpare. Jag har valt så kallad gubbvad (benämningen kommer av att det oftare drabbar äldre män än kvinnor) som exempel för att schematiskt illustrera tillvägagångsättet. Detaljutformningen kräver dock alltid en noggrann analys av den enskilde individens skadeproblem.
Så rehabiliterar och förebygger du bristningar i vaderna
Åkomma: Gubbvad
Symptom: Återkommande bristningar i vadmuskeln (oftast den djupa soleus-muskeln). Börjar vanligtvis som en hastigt påkommen intensiv krampkänning, vilken följs av en regelrätt bristning av muskelfibrerna med tillhörande blödning.
Bakomliggande förklaring: Muskler och senor blir med stigande ålder mindre elastiska och därmed mer skadebenägna.
Specialövningar: Excentriska tåhävningar med såväl rakt som böjt knä både stärker och töjer vadmuskulaturen på ett effektivt sätt. Stå med främre delen av bägge fötterna på ett trappsteg eller liknande. Pressa dig upp så att du har kroppsvikten på tårna. Lyft ena foten från underlaget och sjunk långsamt ned med den andra foten, så djupt att hälen hamnar nedanför trappsteget.
Sätt tillbaka den fria foten på trappsteget och pressa dig återigen upp på tårna med hjälp av bägge benen. Upprepa nedsänkningen 10 gånger på ena benet. Skifta sedan ben och repetera. Börja med rakt knä och kör sedan samma övning med något böjt knä. Efterhand kan du utöka till 3 set med 10 upprepningar med vardera rakt och böjt knä. Ta 1 minut vila mellan seten.
Övningar på en balansplatta med ett ben i taget, eller gång där du växlar mellan att gå högt på tårna och att gå enbart på hälarna ger också effektiv träning av underbensmuskulaturen.
Frekvens: Ofta ger denna typ av specialträning bra effekt med så pass måttlig insats som 10–15 minuter efter löpträningen 2–3 gånger/vecka. Är besvären riktigt ihållande kan det vara nödvändigt att köra specialstyrka som egna fristående träningspass.
Löpteknikanpassning: Det är särskilt viktigt att inte löpa med för långa steg och sätta i hälen markant framför kroppens tyngdpunkt, om man har återkommande problem med gubbvad. Lägg därför in koordinationslopp på 100 – 150 meter i din uppvärmning, där du fokuserar på att hålla en relativt hög stegfrekvens med aktiv fotisättning rätt under kroppen.
Skoval: Välj skor med en fast mellansula, så att inte hälen sjunker ned djupt vid markkontakten – det belastar nämligen vadmuskulaturen extra hårt. En väl omslutande, stadig hälkappa som ger stabilisering av underbenet är också viktig.
Är det skadligt att springa när det är kallt? För det mesta går det utmärkt att springa utomhus hela vintern, men det finns ett par saker som du bör tänka på.
Sporter som längdåkning, skidskytte och utförsåkning är bra exempel på att vinterkyla inte utgör något hinder för konditionsträning. Utövare av dessa sporter tränar ofta när det är kallare än femton minusgrader. Den som är nybörjare eller ovan med det svenska vinterklimatat bör däremot undvika att springa ute de dagar då termometern visar mellan 15 och 20 minusgrader.
Luftrören består av 44–48 mindre rör som bland annat skyddar bronkerna och lungorna mot kyla. Men luftrören är också känsliga för kyla. Att träna mycket i många minusgrader kan ge problem med luftrören, vilket visat sig hos vissa av våra elitskidåkare. Inled därför vinterlöpningen försiktigt och kontakta en läkare om du har problem med andningen när du springer i kyla.
Värmeväxlare kan hjälpa
Om du har astma eller känsliga luftrör kan en andningsmask eller munburen fukt- och värmeväxlare, som värmer inandningsluften, vara ett utmärkt hjälpmedel. Med varma kläder, fet kräm eller så kallad rånarluva för att skydda ansiktet från köldskador, är du väl rustad.
Träna också med lite lägre intensitet, max 70 procent av din maxpuls, när det är kallt. Att springa en kall vinterdag då solen gnistrar över ett vintervitt landskap kan vara lika njutbart som att springa en solig vårdag, men i vinterlöpningen gäller det att använda sitt sunda förnuft.
