Din nya träningspartner är här! Upplev mjuk och responsiv dämpning vid varje löprunda. ASICS GEL-CUMULUS™ 28 har uppdaterats med ASICS FF BLAST MAX™-skum i mellansulan – för att du ska kunna njuta av ännu mer komfort under dina rundor.
[ANNONS FRÅN ASICS] Med den nya, 28:e versionen av populära ASICS GEL-CUMULUS™ 28 på fötterna får du en allsidig och komfortabel träningssko – en perfekt partner för dig och dina löprundor.
Den härligt responsiva dämpningen står det nya ASICS FF BLAST MAX™-skummet för. Det är ett modernt lättviktsmaterial som ger en mjuk och bekväm löpupplevelse och har hög energiretur.
I kombination med ASICS PUREGEL™-teknologi under hälen levererar GEL-CUMULUS™ 28 dessutom nu ännu bättre stötdämpning än tidigare. Allt för att du ska kunna springa med ännu mjukare landningar.
Foten omsluts av en konstruerad meshovandel som är designad för att leverera en mjuk och följsam passform. Materialet har samtidigt en mycket god andningsförmåga, vilket är avgörande för god komfort under långa eller varma löppass.
Mot underlaget sitter en FLUIDRIDE™-yttersula. Den förstärker den mjuka, bekväma löpkänslan genom att bidra till sömlösa och smidiga övergångar från landning till frånskjut. Givetvis är den både slitstark och greppig, så att du inte riskerar att ödsla energi genom att tappa fästet mot underlaget.
Nya GEL-CUMULUS™ 28 har dessutom tolv procent lägre koldioxidavtryck än genomsnittet för branschen. Med cirka 12,7 kilo CO2 per par är GEL-CUMULUS™ 28 ett mer hållbart val.
Löpning ger dig inte bara ett starkt hjärta och snabba ben. Det stärker också din hjärna och gör dig smartare. Om du springer i dag, kommer du att ha en bättre hjärnhälsa redan nästa vecka.
Går det att se skillnader mellan löpares och icke-löpares hjärnor? Hur ser i så fall de skillnaderna ut? Det ville några forskare vid National Institute for Aging ta reda på genom att jämföra aktiva och inaktiva möss. De tog ett antal möss och delade in dem i två grupper. Några möss fick springa medan andra satt stilla. Efter en vecka sökte forskarna efter förändringar i mössens hjärnor.
Det visade sig att de aktiva mössen hade fler nya nervceller än de inaktiva mössen redan efter en vecka. Dessutom var nervcellerna större med ett mer omfattande grenverk, så kallade dendriter. Nervcellerna var även bättre integrerade i hjärnans nätverk med fler synapser till hjärndelar kopplade till minnet. De var också mindre benägna att reagera och att själva avfyra signaler, vilket vanligtvis kännetecknar mogna nervceller.
Mognade snabbare – genom löpning
De aktiva mössens nya nervceller var alltså lugnare än nya nervceller i de inaktiva mössen. Det tycktes som om löpning fått nervcellerna att mogna snabbare. En löparhjärna hetsar inte upp sig över småsaker.
Hjärnan vilar aldrig. Den är alltid på. Under arbete och vila förbrukar den konstant 20 procent av alla kalorier du äter. Den är dessutom självisk. Den ser till att få den energi som krävs. Hjärnan använder sedan denna energi till att styra och hantera kroppen och till att uppdatera dina mentala modeller av världen. Syftet är att öka din chans att överleva.
De mentala modellerna är din kunskap om världen. De gör dina gissningar om framtiden bättre. De ökar din chans att hitta vägar och stigar att ta sig vidare på.
Vi vet inget om framtiden
Den tekniska utvecklingen går fortare än någonsin och framtiden är omöjlig att förutsäga. Vi ser inte sekel framåt som för några sekel sedan. Då föddes du till ditt yrke. Du var bonde liksom dina föräldrar och dina barn. För ett par decennier sedan kunde du se några decennier framåt, tillräckligt för att välja utbildning. I dag ser du bara några år framåt. Det gör det svårt att välja väg i livet. Inget vet vilka yrken som finns år 2050.
Men en sak är säker och det är att alla har en hjärna och när du springer skapas två proteiner – BDNF och VEGF – som letar sig in hjärnan. BDNF uppdaterar din hjärna. Det fungerar som hjärngödsel. För att hänga med och vara steget före skapar hjärnan nya nervceller, nya synapser och isolerar och förbättrar kvaliteten på signalerna. Dina minnen blir starkare och du lär dig mer. Du blir bättre på att gissa vad som kommer att hända.
Det andra proteinet – VEGF – förbättrar din hjärnas blod- och syretillförsel. Ju fler blodkärl, desto fler vägar som letar sig in i hjärnans skrymslen och vrår. Blodvägarna används för att tillföra näring och för att föra bort avfall. Ju mer näring, desto bättre fungerar du. Ju bättre avfallshantering, desto mindre risk att det samlas skräp som orsakar kaos och demens. För något år sedan upptäckte forskare att hjärnan bokstavligen sköljs ren från skräp när du sover.
Spring dig smartare
Löpning gör dig starkare och smartare. Löpningens proteiner påverkar dig och du blir bättre på att ta in ny information. Du lär dig. Forskning visar att hjärnans kemiska soppa – serotonin, dopamin, noradrenalin och adrenalin – balanseras. Din nyvunna hjärnbalans ökar din motivation och din känsla av välmående. Dina tankar blir mer positiva. Din oro för framtiden avtar.
Allt som händer i kroppen utförs av proteiner. De båda proteinerna BDNF och VEGF bygger om och bygger ut din hjärna. Det är lärandets proteiner. De är två stabila vägvisare i en osäker värld. Alla blir bättre av att lära sig. Framtiden är oviss, men förmågan att lära och suga åt sig ny kunskap ger dig fler möjligheter.
Även om du under flera år slarvat med sömn, mat och motion kan du snabbt öka mängden VEGF och BDNF i hjärnan. Det finns flera sätt att göra det på – men löpning är det bästa sättet. Om du springer i dag, kommer du att ha en bättre hjärna nästa vecka. Om du fortsätter på den vägen ser framtiden lite ljusare ut.
Ska du också starta din säsong med adidas Premiärmilen på lördag? Vi visar hur du kan lägga upp loppet – häng med!
Vårens första stora lopp är adidas Premiärmilen. Det går på lördag den 28:e mars ute på Norra Djurgården i Stockholm, på en fin men lite knixig milbana. Häng med när vi springer banan på adidas Premiärmilen.
Premiärmilens 10-kilometersbana går på Norra Djurgården i Stockholm, och består mestadels av asfalt och grus.
Banfakta adidas Premiärmilen Total stigning: 117 höjdmeter Underlag: asfalt 64,7 %, grus 29,8 %, markplattor 5,3 % och träbro 0,2%
adidas Premiärmilens bana, kilometer för kilometer:
0–1 km
Starten sker på Baron Rålambs väg som relativt tidigt övergår till Björnnäsvägen – man springer alltså bort från Universitetet i riktning mot Lill-Jansskogen.
Startrakan är bred och bjuder verkligen in till löpning, även om det lutar lite svagt uppför de första 200 meterna. Sedan flackar det ut och går lite utför innan en lite sugande stigning upp mot järnvägsbron. Bron tar oss över till Lill-Jansskogssidan och Uggleviksvägen. Markeringen för 1 kilometer når man en bit efter järnvägsbron.
Även om startrakan är bred och snabblöpt är det klokt att hålla igen lite här.
KM 1 – TÄNK PÅ DET HÄR: Starta inte i en för hög fart! Hitta ditt planerade tempo och undvik att dras med i andra löpares fart. Så här tidigt i loppet gäller det att inte gå på för hårt och dra på sig syra. Fokusera på att löpa med avslappnad hållning och rytm i steget.
1–2 km
Den andra kilometern inleds med en utförslöpning ned i en svacka vid Ugglevikskällan. Utnyttja utförsbacken till att spara lite energi och mental kraft. Det kan behövas för den ganska kraftiga och långa uppförsbacken som sedan följer upp mot vattentornet.
Efter svackan vid Ugglevikskällan kommer banans tuffaste stigning – 400 meter uppför mot vattentornet i Lill-Jansskogen.
Här går det uppför i cirka 400 meter. Sedan har du faktiskt avverkat den tuffaste stigningen på banan – liksom flera av de 117 höjdmeter som banan har. Har du tassat uppför här kan du nyttja att det sedan blir utför. Därefter följer lite plan löpning fram till markeringen för 2 kilometer ute vid Södra Fiskartorpsvägen.
KM 2 – TÄNK PÅ DET HÄR: Försök att flyta på med bra rull utför, utan att bromsa steget. Tänk på att korta ner steget något när det går uppför. Ta då även hjälp av armarna för att hålla farten. Men försök ändå att springa med avslappnade axlar och bra hållning.
2–3 km
In på den tredje kilometern tar banan oss ner mot Norra Djurgårdsstaden. Asfalten övergår till grus och även om det totalt sett går utför här kommer det även en lite sugande backe på grusundelag. Sedan följer några knixar. Efter att du har passerat Björnnäsbron svänger banan kraftigt höger. Några hundra meter löpning senare längs Husarviken ser du nu Norra Djurgårdsstaden till höger om dig.
Efter bron över till Fisksjöäng följer ett snabbt och lättlöpt parti – en populär träningssträcka bland Stockholms elitlöpare.
Markeringen för 3 kilometer nås precis när du ska passera nästa bro, som tar dig över till Fisksjöäng. Stora delar av den tredje kilometern går på grus, men när vi sprang banan var underlaget fast och relativt snabbt.
KM 3 – TÄNK PÅ DET HÄR: Ta ut svängen lite i de snävaste kurvorna så att du behåller din rytm. Tänk lite extra på din andning – se till att den blir så lugn och djup som möjligt.
3–4 km
Direkt efter markeringen för 3 kilometer springer du över en liten träbro (0,2 % av banan är träbrounderlag) över till Fisksjöäng. Även här är det grusunderlag, men det handlar ändå om en snabblöpt del av banan. Den här delen av banan använder därför många elitlöpare för att träna intervaller.
Med en kraftig vänstersväng lämnar vi Husarviken bakom oss och springer upp mot 4-kilometersmarkeringen.
Det enda som drar ner farten här är en kraftig vänstersväng. Efter den följer ett litet motlut upp till den breda grusväg som ibland kallas ”travbanan” och där man också når 4-kilometersmarkeringen.
KM 4 – TÄNK PÅ DET HÄR: Fokusera på att hålla flytet i löpningen. Nyttja den här relativt flacka sträckan för att springa fort, men utan att pressa dig för mycket.
4–5 km
Vi följer grusvägen bort mot Norra Fiskartorpsvägen där det åter blir asfalt. Sträckan är lite böljande men ändå relativt snabblöpt.
Sträckan på Norra Fiskartorpsvägen är lite böljande men ändå relativt snabblöpt.
Slutet på den fjärde kilometern är en svag utförslöpa där man kan rulla på ned mot Laduvikens kant och passera markeringen för 5 kilometer.
KM 5 – TÄNK PÅ DET HÄR: Tänk positivt, snart är du halvvägs – bara 5 kilometer kvar.
5–6 km
Inledningen på den sjätte kilometern går på Norra Fiskartorpsvägen längs Laduviken. Först kommer en liten knix som går upp och sedan ner igen, innan en lite sugande asfaltbacke upp mot Stora Skuggans värdshus. Jobba på med armarna här och tänk positivt – underlaget är ändå rätt snabbt i form av rensopad asfalt.
Asfaltbacken upp mot Stora Skuggans värdshus är lite småseg – men underlaget är snabbt.
Efter backen springer vi en runda runt Stora Skuggan. Inte runt hela ängen däremot, utan man svänger vänster och sedan vänster igen vid Spegeldammen. Grusunderlaget sänker kanske farten något, men det är inga större höjdskillnader på den här sträckan. Markeringen för 6 kilometer passerar vi på väg ut från Stora Skuggan-området.
KM 6 – TÄNK PÅ DET HÄR: Tänk på att korta ditt steg även i dessa mindre backar. Testa också att ändra steget för att hitta ny energi om du börjar bli muskulärt trött. En liten förändring kan bryta din trötthet.
6–7 km
En liten bit in på den sjunde kilometern går banan ut på Stora Skuggans väg och dess fina asfalt. Den här sträckan är mest flack, fram till en ganska brant utförsbacke.
Utförsbacken ned mot Lappkärret är ganska brant.
Där går banan ned mot Lappkärret innan den via någon knixig sväng går förbi nedanför Lappkärrsberget och passeringen för 7 kilometer.
KM 7 – TÄNK PÅ DET HÄR: Håll ditt fokus även om du börjar bli trött och ställ in dig på att besegra det som är kvar av banan. Påminn dig om att du gör det här för dig själv. Nyttja utförspartierna till att flyta på i din löpning.
7–8 km
Ut på åttonde kilometern tar två tunnelpassager dig vidare bort mot universitetsområdet. Efter tunneln under Bergiusvägen går det uppför några hundra meter. Så upp med blicken och korta steget här även om det suger i benen – och ta fram pannbenet.
Efter den andra tunneln följer en uppförsbacke på några hundra meter.
Efter backen flyter banan vidare. En tvär sväng vänster tar dig ut på Svante Arrhenius väg och en slinga med en del knixiga svängar där du också passerar 8 kilometer.
KM 8 – TÄNK PÅ DET HÄR: Nu är det faktiskt inte så långt kvar. Tänk korta bitar framåt i loppet. Använd dig av hållpunkter i form av kurvor, vändningar, lyktstolpar eller annat som du ser framför dig. På så sätt betar du snabbt av meter för meter – och snart ännu en kilometer.
8–9 km
Svante Arrhenius väg tar oss tillbaka till utgångspunkten för den lilla slingan. Här möter du alltså andra löpare som är på väg ut på samma lilla runda.
Den näst sista kilometern tar dig rakt in i Stockholms universitets område.
Banan svänger sedan vänster mot universitetsområdet. Nu går det svagt uppför mellan institutionerna innan du kommer ut på en öppen yta mitt i universitetsområdet. Precis där banan viker av vänster, bort från universitetet på en relativt smal gångväg, kommer passeringen för 9 kilometer.
KM 9 – TÄNK PÅ DET HÄR: Nu är du snart i mål. Jobba på att hålla uppe steget och att komma upp i hållning. Nu får du vara trött – men den kommande sista kilometern kommer du ändå att fixa bra. Den är lättare än den här!
9–10 km
Första delen av sista kilometern går på parkväg med grus eller packat jordunderlag genom ängsområdet. Även om underlaget inte är det snabbaste är det ändå flackt. En relativt tvär högersväng tar oss in på Unnarörsvägen – härifrån till mål är det asfalt.
Den fina upploppsrakan bjuder in till en bra avslutning på Premiärmilen.
Unnarörsvägen innehåller en relativt brant utförslöpa ned till Norra Fiskartorpsvägen. En skarp högersväng tar dig sen in på den fina, breda och flacka upploppsrakan som verkligen bjuder in till en bra avslutning.
KM 10 – TÄNK PÅ DET HÄR: Nu är det bara att försöka flyta på fram till målgångsrakan. Vill du så tar du ut dina sista krafter nu och tar de där sista sekunderna. Låt utförslöpan ned mot målrakan ge dig fart till en grym avslutning som ger en härlig känsla när du är i mål – så jobba för det!
Vi hänger med Spring Snyggt-poddens John “Jesus” Kingstedt och Manne Forssberg på ett pass inför Hannover Marathon. Båda springer i Sauconys nya, lätta träningssko Endorphin Azura – som de menar är ett perfekt val för snabbare distanspass och tröskelträning.
[ANNONS FRÅN SAUCONY] Med drygt tre veckor kvar till start ska John ”Jesus” Kingstedt och Manne Forssberg, duon bakom podden Spring Snyggt, köra ett gemensamt kvalitetspass på Skogskyrkogården i Stockholm. På ett sätt är passet också ett tydligt exempel på konceptet som gör att deras löparpodd fungerar så bra – både tränar mot samma lopp, men de gör det på helt olika sätt.
– Jag har kört 12 x 1 000 meter idag. Ganska snäll tröskel i runt 3.10-fart med 60 sekunders joggvila, säger John.
Manne skrattar lite och svarar direkt:
– Jag önskar att det var snällt för mig. Jag har kört 3 x 3 000 meter i lite snabbare än marafart, men med ganska mycket sämre känsla – eller i alla fall en hårdare känsla.
John är snabb med att fylla i:
– Du flåsade lite i början faktiskt. Jag tänkte att det här kommer bli jobbigt för dig.
Det är exakt den typen av dialog som byggt Spring Snyggt till en av Sveriges mest etablerade löparpoddar. De är olika – och de låter det märkas.
Ett gemensamt mål – men olika upplägg
Den 12 april springer båda Hannover Marathon i Tyskland. Men även om de springer samma lopp så har de alltså olika upplägg hela vägen fram till start.
– Jag har hållit på med löpning lite längre än Manne och har bränt mig förut. Så jag försöker att träna lite mer kontrollerat nu. Min filosofi är att springa ganska mycket men inte köra några riktigt hårda pass. Egentligen inte inför den här maran, säger John.
Manne beskriver sin egen situation så här:
– Jag springer mindre än John. Jag försöker också att inte springa för hårt och inte göra de där kejsarpassen som gör att man blir halvt invalidiserad. Men jag vill ändå bevisa för mig själv att jag är i form för min målsättning.
Just den skillnaden är också själva idén bakom podden.
– Dynamiken är att jag är den ambitiösa nybörjaren och du är elitlöparen, säger Manne.
– Du är inte så ny längre, svarar John direkt.
Hade kanske inte gillat varandra
Spring Snyggt har släppt ett nytt poddavsnitt varje vecka i över sex år, och bygger mycket på att de faktiskt inte tycker lika.
– Jag tror att podden funkar för att vi är så olika. Hade vi träffats i gymnasiet hade vi nog inte gillat varandra, säger John.
– Ja, vi håller inte alltid med den andre och blir ofta sura på varandra, säger Manne.
Men det är också där dynamiken finns.
– I grunden tycker vi om varandra. Och det blir ganska bra dynamik.
En annan viktig del av podden är gästerna – och den roll de spelar i att bredda samtalet om löpning.
– Vi har en gäst varje vecka. Ofta elitlöpare, men det kan också vara experter inom hälsa och kropp. Det bidrar med jätteviktiga perspektiv, säger John.
Samtidigt handlar det inte bara om att prata med de största namnen.
– Jag tror att vi kan bidra till att sätta strålkastarljuset på en sorgligt underexponerad grupp. Det är bra att ha den här plattformen för att kunna lyfta fantastiska löpare och ge dem en större publik.
Djuplodande samtal om löpning
Det finns också något i formatet som gör att gästerna ofta öppnar sig mer än i traditionella intervjuer.
– Jag känner ju stora delar av löparvärlden, och jag tycker att vi – kanske tack vare att vi själva är öppna – får gäster att prata öppet. Det blir inte bara mediatränade svar, utan mer djupgående samtal kring vad som är bra och mindre bra. Det är en styrka – både för podden och för gästerna.
Under passet på Skogskyrkogården springer de delar tillsammans, men mycket av träningen gör John annars ensam.
– Det är egentligen inget jag föredrar – det är roligare att springa med folk. Men jag vill ha det på mitt sätt. Jag kan bli lite stressad annars.
Samtidigt ser han en tydlig effekt av det.
– Tränar man mycket själv stärker det en mentalt. När man sedan får sällskap blir det enklare.
Saucony Endorphin Azura – en ny, lätt träningsmodell
Passet genomförs i Sauconys nya träningsmodell Endorphin Azura – en sko som båda använder under intervallerna den här dagen (läs mer om den längre ner). Det är en så kallad ”supertrainer”, det vill säga en modell som har en sulplattform som är 40 millimeter hög eller mer. Den här typen av träningsskor erbjuder en mjuk dämpning och hög energiretur – dessutom i en lätt förpackning.
– Ja, det är en väldigt trevlig sko för den här typen av pass. Lätt, utan kolfiberplatta – perfekt för snabbare dagar. Jag gillar den på tröskelpass när man vill springa fort utan att maxa, säger John.
Efter att passet avslutats beskriver Manne känslan i skon:
– Den är väldigt energiåtergivande. Geometrin uppmuntrar till snabb stegavveckling. Jag kände mig riktigt spänstig i slutet av passet.
Nyckeln till framgång – att våga misslyckas
Samtalet glider vidare in på podden – vilket det ofta gör när man träffar Spring Snyggt-duon. Formatet är enkelt: deras egen träning, deras diskussioner och en gäst varje vecka.
Men det som återkommer gång på gång är att podden inte bara handlar om när det går bra.
– Vi misslyckas kapitalt – fast på olika nivåer. Du misslyckas på elitnivå och jag på motionsnivå, säger Manne.
Och just det verkar vara något många lyssnare känner igen sig i.
– Vi har haft skador, motivationsbrist och pass som inte funkar … och det tror jag folk gillar att höra om – Inte bara när det går bra, säger Manne.
John fyller i:
– För löpning är ju väldigt utmanande på alla nivåer.
Olika syn på träning
Skillnaderna mellan dem märks också i hur de ser på varandras träning.
– Det jag stör mig mest på med John är att han bara tycker min träning är bra om jag gör som han säger.
– Och jag stör mig på att du vet bättre ibland men ändå inte gör det, svarar John.
Tre veckor före Hannover Marathon är mycket av jobbet redan gjort. Nu handlar det mest om att fortsätta på den linje de valt.
Saucony Endorphin Azura är en lätt träningssko för snabbare distanspass och tröskelträning – alltså precis den typ av pass som dominerar under stora delar av förberedelserna inför ett maraton.
Endorphin Azura saknar kolfiberplatta men har en geometri som uppmuntrar till snabb stegavveckling och ett effektivt steg i högre träningsfarter.
– Det är en perfekt sko när man vill springa fort utan att maxa, säger John.
Den innovativa Saucony Endorphin Azura saknar som sagt platta, men är både lätt och har en spänstig löpkänsla tack vare att PWRRUN PB-materialet används i hela mellansulan. Det här ”superfoamet” ger en responsiv dämpning – perfekt för allt från lugnare distanspass till snabbare tempoträning – och Sauconys SpeedRoll-geometri ger ett mer följsamt och effektivt löpsteg.
Ovandelen är tillverkad i så kallade ”engineered mesh”. Det lätta och följsamma materialet andas väl, samtidigt som det ger en bekväm passform.
Genom att Saucony har placerat XT-900-yttersulan på utsatta partier ger Endorphin Azura säkert grepp utan att kompromissa med slitstyrkan.
Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs bästa tips – och 7 grymt bra backpass!
Backträning är en träningskomponent som jag använder till alla mina adepter, oavsett nivå. Många förknippar backträning med branta backar, mjölksyra och snor i hela ansiktet, men så behöver det inte vara. Backpass kan genomföras betydligt behagligare än så men ändå ha väldigt god träningseffekt.
När du springer i uppförsbacke belastar du alltid benmusklerna lite extra, och även om du håller låg fart medför backens lutning att belastningen på hjärta och lungor ändå blir ganska hög.
Jag brukar dela in backpassen i tre kategorier:
Lång backe: Minst 90 sekunder relativt lugn löpning (din maratonfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbrons lutning i Stockholm.
Medellång backe: 40–60 sekunder medelsnabb löpning (din halvmara- eller milfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbrons lutning i Stockholm.
Kort backe: 20–40 sekunder snabb löpning (din 5-kilometersfart) i en brant backe.
Generellt kan sägas att lång backe är bra under uppbyggnadsperioden samtidigt som du lägger grunden med distansträning. Medellånga backar lägger du in under senvintern eller tidig vår innan de första loppen börjar. Kort backe kör du för att toppa löpformen.
Många fördelar
Fördelarna med backträning är dels att den har mycket god effekt på din syreupptagningsförmåga, dels att den ger dig väldigt bra styrketräning. Du tvingas dessutom använda precis rätt muskler, det vill säga musklerna i låren, rumpan, vaderna och fötterna.
Det gör att du efter en period med backträning kommer märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Om du dessutom tränat på att springa med ett mer aktivt fotarbete så kommer du också kunna löpa mer på den främre delen av fötterna, tack vare att du har blivit starkare i muskulaturen i underbenen.
Bästa tipsen
För att få bästa möjliga effekt av dina backpass finns det några punkter som du kan tänka på. Till att börja med så är det bra att försöka fästa blicken på backkrönet för att få en bra hållning. Om du fäster blicken i marken framför dig är risken stor att du lutar dig en aning framåt, vilket blir jobbigare för rygg och ben.
Spring också gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt. Försök även att springa på den främre delen av fötterna – och att trycka ifrån ordentligt i frånskjutet. Då kommer du kunna hålla en högre fart än om du rullar på steget.
Pendla också med armarna i löpriktningen. Om du jobbar aktivt med armarna så hänger benen lättare med.
För mycket erfarna löpare rekommenderar jag också backhopplöpning, det vill säga löpning med höga knälyft och många, snabba steg. Det lät den legendariske tränaren Bertil Sjödin sina adepter i Fredrikshof utföra efter att de byggt en grundläggande löpstyrka med traditionell backträning. Bertil Sjödin noterade att löpare som tränade backhopplöpning fick bättre löpekonomi och mer muskelstyrka och flexibilitet i underbenen.
7 GRYMT BRA BACKPASS
Lång backe: 3–8 x 90 sek med joggvila nerför backen. Börja med 3–4 lopp och öka antalet varje vecka. Eftersom farten inte är så hög kan du lägga mycket fokus på din löpteknik.
Medelbacke: 5–10 x 50 sekunder med gång- eller joggvila nerför backen. Börja med 5–6 lopp i din mil- eller halvmaratonfart, och öka antalet varje vecka. Fokusera på att inte ”sitta ner” i steget.
Kort backe: 6–12 x 30 sekunder med joggvila nerför backen. Börja med 6–7 lopp i din 5-kilometersfart, och öka antalet lopp varje vecka. Tempot är så pass högt att du måste fokusera på att pendla med armarna och ha ett aktivt frånskjut i löpsteget.
Backstege: 2 x 75 sekunder + 2 x 60 sekunder + 2 x 45 sekunder. Börja med de längsta loppen och avsluta med de kortaste. Variera farten så att du springer de längsta loppen i lugnast tempo och de kortare i snabbast tempo.
Kombibacke: 3 x 1 minuter (backlöpning i din distansfart) + 2 x 1 000 meter (plan löpning i din milfart) + 3 x 30 sekunder backlöpning (snabbare än din 5-kilometersfart). De tre första loppen ska väcka de aktuella musklerna och få igång blodcirkulationen ordentligt. När du därefter springer 1 000-metersloppen på plant underlag kommer du uppleva dem som ganska lätta. De avslutande 30-sekundersloppen i backe tränar dig att springa snabbt, trots att du är trött.
Backrunda: Spring en runda med olika långa backar. Spring distansen mellan backarna i ditt distanstempo, och öka farten lite när du kommer till uppförsbackarna.
Backvarv x 3–6: Välj en löprunda på 1 000–1 500 meter, som har en uppförsbacke, en platt sträcka och en nedförsbacke. Börja med att springa uppför backen i din maratonfart. När du kommer till ett platt parti springer du lugnt tills pulsen sjunkit lite. Därefter löper du 2–3 stegringslopp à 100 meter. När du sedan kommer till nedförsbacken försöker du slappna av och låta backens lutning öka ditt löptempo i cirka 200 meter. Vid målgången vilar du 2–3 minuter innan du springer samma varv igen. Tänk på att utförsbacken inte bör vara för brant, för att undvika alltför stor belastning på dina knän och framsida lår.
Craft Endurance 3 har fått en ny ovandel, bättre passform och ett lättare och studsigare skummaterial i mellansulan. Här är allt du behöver veta om den nya versionen – byggd för att göra dina lugna, dagliga träningspass ännu skönare.
[ANNONS FRÅN CRAFT] Förbättrad passform och en skönare ovandel gör Craft Endurance 3 till en ännu bättre träningssko. Den nya versionen är en perfekt löparsko att sakta men säkert bygga upp sin uthållighet i.
Löpning i lugnt tempo stärker både hjärta och muskler. Samtidigt innebär den relativt lätta belastningen att du hinner återhämta dig innan nästa pass. Att springa långt och långsamt gynnar också din förmåga att använda energi effektivt. Det gör inte bara att varje steg känns lättare – du bygger också mental styrka, tålamod och pannben. Värdefulla egenskaper som gör att du klarar av att fortsätta springa även när det blir jobbigt.
Det är just det här som Craft Endurance 3 är utvecklad för. Den är en optimal träningspartner att logga kilometer efter kilometer i. En löparsko för träningspassen som gör att du blir uthålligare och starkare – och orkar springa längre och snabbare. För att Endurance 3 ska kunna göra det har Craft lagt mycket fokus på skons komfort.
Tre viktiga nyheter
Craft Endurance 3 har bland annat fått en ny, lättare och förstärkt ovandel. Den är tillverkad i ett enda stycke mycket välventilerat och stödjande meshmaterial. Konstruktionen håller foten lagom tempererad, samtidigt som ovandelen ger ett säkert, stabilt och följsamt stöd där det behövs.
Tre snabba om Craft Endurance 3 Nydesignad, luftig och stödjande ovandel för ökad komfort. Följsammare och skönare passform med Craft Endurance Fit. Ny mellansula för mjukare dämpning och spänstigare frånskjut.
Den nya ovandelen och lästen ger inte bara en förbättrad slitstyrka. Tack vare den nya ovandelen sitter skon också tajtare och stadigare – men utan att den trycker på foten.
En annan nyhet är Craft Endurance Fit – en förbättrad passform som håller foten säkert och tryggt på plats under ditt löppass. Det innebär en smalare hälkopp, bättre grepp runt mellanfoten och en rymligare framfot än tidigare. Designen förhindrar att foten rör sig för mycket inuti skon, samtidigt som stabiliteten förbättrats och dina tår får röra sig mer naturligt för maximal komfort.
Spänstigare och mjukare mellansula
Men det är inte bara ovandelens passform, material och komfort som har uppdaterats. Mellansulan har både blivit mjukare och fått en spänstigare, snabbare löpkänsla. Det här beror på det ultralätta Px Foam-materialet i mellansulan, som ger energifyllda, explosiva frånskjut och mycket mjuka landningar – egenskaper som hjälper dig att springa längre, kilometer efter kilometer.
Nederst sitter en lätt yttersula i extra greppigt material, med ett mönster som gör att Endurance 3 även fungerar bra för löpning på enklare trailunderlag.
Nya versionen av Endurance 3 från Craft är utvecklad för att vara ditt förstahandsval när du vill få in dina basmil och bygga en stabil grund. Den förbättrade passformen och skönare, stabilare ovandelen garanterar god komfort. I kombination med den mjukt dämpande och härligt spänstiga mellansulan gör detta Endurance 3 till ett perfekt val för dina långa, lugna basmil – dag för dag, kilometer för kilometer.
Fakta Craft Endurance 3 Vikt: 215/260 gram (dam/herr) Häldropp: 9 mm (dam: 37/28 mm, herr: 38/29 mm) Cirkapris: 1 599 kronor Craft Endurance 3 hittar du hos Löplabbet och Craftsportswear.com
Har det varit en lång, seg vinter? Känns det som att du vill höja farten på din löpning? Här är fem tuffa pass som garanterat gör jobbet.
1. FALLANDE STEGAR
Den stora fördelen med fallande stegar är psykologisk – eftersom löpsträckan blir kortare för varje gång upplever du att ansträngningen minskar (vilket naturligtvis inte stämmer om du gör övningen rätt). Använd övningen för att utveckla din förmåga att hålla farten uppe trots tilltagande trötthet.
Ett mål kan vara att genomföra den här typen av träningspass var fjärde vecka inför ett 5-kilometerslopp.
GÖR SÅ HÄR
Spring 1 600 meter, 1 200 meter, 800 meter, 400 meter på en 400-metersbana med tre minuters vilopaus mellan varje löpsträcka. Målet är att springa snabbt och att öka tempot med en eller två sekunder för varje varv under varje intervall, utan att spränga dig.
2. STIGANDE STEGAR
Den här övningen hjälper dig att hålla tävlingsfarten uppe genom repetitioner som gradvis blir längre, och därigenom hårdare, vilket liknar hur tävlingar utvecklas. Börja försiktigt: att löpa 1 600 meter i maratonfart i början kommer att kännas lätt, och det kan sluta med att du springer 20–30 sekunder snabbare än planerad fart utan att du inser det. Det är ett vanligt misstag som kan straffa sig – både under träning och under tävling.
GÖR SÅ HÄR
Spring 1 600 meter, jogga 800 meter, spring 3 200 meter, jogga 800 meter, spring 4 800 meter, jogga 800 meter, spring 6 400 meter. Håll din maratonfart under varje intervall.
Upprepa en gång i månaden som ett maratontempopass. Börja med att löpa upp till 4 800 meter, tills du känner att du klarar av hela stegen.
3. PYRAMIDER
En kombination av stigande och fallande stegar utvecklar din förmåga att kunna växla mellan olika tempon under ett lopp. Variationen i tempo hjälper dig att få upp tävlingsfarten på tre månader.
GÖR SÅ HÄR
Spring intervaller på 1 minut, 2 minuter, 3 minuter, 2 minuter och 1 minut. Efter varje löpsekvens joggvilar du motsvarande tid. Spring 1 minut i din 1 500-metersfart, 2 minuter i din femkilometersfart och 3 minuter i din milfart. Utveckla passet genom att utöka pyramiden till 1-2-3-2-1-2-3 minuter eller 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minuter.
4. ALTERNERA
Här är ett intervallpass som stärker både kropp och pannben.
GÖR SÅ HÄR
Spring 800 meter i högt tempo (tävlingsfart på milen), jogga 200 meter, spring 300 meter i hårt tempo (tävlingsfart på 5 kilometer), avsluta med 300 meter jogg. Upprepa övningen 4–6 gånger.
Det här är en övning du kan göra regelbundet. Ska du springa en mara eller halvmara kan du springa längre intervaller – till exempel 1 600 meter/600 meter i stället för 800/300.
5. KOMBINATIONSSTEGE
Det här är en utmanande intervallkombination, som du kan köra en gång i månaden för att utveckla fart och styrka.
GÖR SÅ HÄR
Spring 400, 600, 400, 200 meter i din 1 500-metersfart eller snabbare, med 90 sekunders joggvila. Jogga sedan 1 200 meter. Spring sedan 600, 400, 300, 200, 100 meter – börja i din 5-kilometersfart och accelerera. Vila i en minut efter 600 och 400 meter, och därefter i 30 sekunder mellan varje intervall.
Löparklockor i all ära, men den som vet mest om din form är du. Om du bara lär dig att lita på din kropps signaler så kommer du att få de mest precisa svaren. Det finns nämligen inget som slår din hjärna.
Hur bygger du bäst upp din uthållighet? Jo, genom att träna mycket och hålla dig relativt fri från skador! Det låter kanske enklare sagt än gjort, men det bästa tipset för att lyckas med den ekvationen är att träna mycket med lätt ansträngning.
Jag får ibland frågor om vilken puls som motsvarar lätt ansträngning. Jag brukar svara att lugn löpning är lätt ansträngning. Lugnt är lätt. Du vet när du springer lugnt. Om du vill ha en siffra är det omkring 70 procent av maxpuls. För vältränade är det kanske 75 procent.
Det är inte din pulsklocka som visar hur trött du är, för trötthet är ju hur trött du känner dig. Det är svårt att mäta det. En sjuk person kan uppleva trötthet utan fysisk ansträngning. För att ta reda på hur trött personen är måste du fråga. Det är samma sak som med smärta. Det bästa sättet att mäta smärta är att fråga: Hur ont gör det? Du måste fråga dig själv hur du upplever din ansträngning. Hur trött du känner dig.
Trötthet skapas i hjärnan
Det är alltså inte pulsklockor eller blodprov som ger det bästa måttet på trötthet. Ditt svar på en enkel fråga (”hur känns det?”) är det bästa måttet. Trötthet skapas i hjärnan. Du springer in i väggen när du når den ansträngning du inte är villig att uthärda. Ju mer du vill, desto mer uthärdar du.
Det finns många sätt att mäta trötthet på, men det är bara din upplevelse av denna trötthet som tar hänsyn till allt som händer i kroppen. Din upplevelse av trötthet är hjärnans sätt att gissa framtiden och balansera din kropp så att du inte gör av med alla dina tillgångar.
Efter ditt senast löppass kanske du blev väldigt trött och låg kvar på backen efteråt? Eller du kanske joggade hem direkt. Om du låg kvar upplevde du mycket ansträngning. Om du joggade hem upplevde du lätt ansträngning.
Ansträngning är subjektivt
Ju mer du tränar, desto bättre presterar du med samma nivå av ansträngning, men du lär dig också att bli bekväm med hög ansträngning. Den upplevda ansträngningen är din bästa vägvisare. Om du sovit lite, ätit dåligt, grälat eller är på väg att bli sjuk så kommer du att uppleva högre ansträngning jämfört med en bra dag.
Om du mäter med klocka kanske du tror att du har blivit sämre, för du kan inte vara medveten om allt som hänt. Men du var sämre på grund av en dålig dag. Ett gräl är som 5 centimeter snö i löparspåret. Det gör att det känns mycket tyngre.
Din upplevda ansträngning kan mätas med ett tal mellan 6 och 20. Denna skala kallas Borgskalan efter den svenska psykologen Gunnar Borg. Det är en subjektiv skala. Den bygger helt och hållet på hur det känns:
6–9: Mycket lätt, som att gå. 45–60 % av max. 10–12: Lätt ansträngande, du kan samtala. 60–70 % av max. 13–14: Ganska ansträngande, du andas hårdare, har svårt att samtala, 70–80 % av max. 15–16: Ansträngande, du andas hårt och det känns obehagligt. 80–90 % av max. 17–18: Mycket ansträngande. 90–95 % av max. 19–20: Extremt ansträngande, på gränsen. 95–100 % av max.
Lugn löpning ligger på ett värde upp till 12. Det är där du ska ligga om du vill följa ett polariserat träningsprogram. Du springer och återhämtar dig samtidigt och kan därför träna mer och ge mer i de hårda passen. Ett tempopass ligger mellan 14 och 16, därefter kommer intervaller. Norska intervaller motsvarar 15–16. Värden på 19–20 bör du spara till tävling.
Öka din medvetenhet
Du lär dig din ansträngning genom att öka din medvetenhet. Om det känns som 13 på ett lugnt pass är det bäst att sakta ner. Det gör det lättare att polarisera träningen. Du kört lugnt eller hårt, inte mittemellan.
Tider och VO2max blir sämre med åren, men din upplevda ansträngning är du just nu – och nuet är allt som finns. Det kommer att kännas lika ansträngande när du är 25 som när du är 75 om du anstränger dig, för din hjärna balanserar alltid din kroppsbudget.
Fråga och mät, men lär dig också att lita på dig själv. Du är mycket mer pålitlig än de bästa mätinstrumenten i världen – om du lär dig att lita på kroppens signaler. Det finns inget som slår din hjärna. Den har utvecklats för att ha koll på allt som är du.
Det pirrade inför, det bubblade under men när banan tömdes gjorde det bara ont. 99%, det är smärtsamt att inse vad det står för.
Ryggen var rak när vår 25-åring från Landvetter gick in på de blå banorna i Torún. En man sköt i en pistol och så var schackspelet igång.
Pihlström tog täten och spelade långsamt, någon annan tog över men ”Pilen” fortsatte vara offensiv. Någon försökte stänga in honom men han trasslade sig ur.
Med 200 meter kvar såg allt ut att hålla.
Med 100 meter kvar var medaljen hans.
Ut ur den sista kurvan skrevs det tal och instagraminlägg.
Men på upploppet sprack bubblan.
Någon skrek, en annan grät. Alla var olyckliga.
I en av världens största sporter är det i dag bara tre personer som är bättre än vår 25- åring.Det gör ont.
Alltid ledigt
Insidan och krysset tenderar att ha två saker gemensamt, de är alltid lediga. I dag vet vi i Sverige det.
Medan Mariano García kickade hem guldet och Isaac Nader säkrade silvret utspelade sig något annat bakom dem.
En lucka öppnade sig, en historia skrevs om och den där australiensaren tog chansen.
Tre tiondelar hade han på sin sida. Efter 1 500 meter och kilovis med mjölksyra var det, helt plötsligt, det enda som betydde någonting.
Så här i efterhand är tanken som fastnar inte vad som gjordes fel utan snarare vad som krävdes.
På många sätt var det här ett perfekt lopp.
Tempot. Positionerna. Besluten. Allt satt – till 99 %.
Heter man Jakob Ingebrigtsen
Men på den här nivån räcker inte det, så bra är inte Samuel Pihlström (just nu).
Heter man Jakob Ingebrigtsen, Cole Hocker eller Josh Kerr kan du ha råd. Då har du arbetat upp ett sådant kapital att du (ibland) kan vinna på 99 %.
Vår 25-åring från Landvetter är inte där än.
Vi kan finna tröst i att han var åtta 2024, femma för ett år sedan och fyra den här gången. Vi kan torka bort någon tår med att han faktiskt slagit ett svenskt rekord i år och att han var i VM-final i somras.
Fyra VM-finaler på två år, det är en mening som skänker framtidstro.
Men just nu hjälper inte det. Framtidstro var inte det Samuel Pihlström ville vinna i dag.
Just nu är det jobbigt och det måste det få vara – det är okej att vara ledsen nu.
Han sprang mot medalj men de sista meterna fick han se den försvinna. Samuel Pihlström blev besviken fyra i VM-finalen på 1 500 meter.
Efter ett imponerande försöksheat, och med en fin säsong i ryggen, gick Samuel Pihlström in i VM-finalen som en medaljkandidat.
Direkt från start tog han kommandot och tog täten i ett långsamt lopp. Genom hela finalen höll han sig bland de främsta och med ett varv kvar var han trea.
In på upploppet var bronset fortfarande hans men de kom starkt bakom. Med ett fåtal meter kvar tog sig australiensaren Adam Spencer förbi och knep bronset, tre tiondelar före ”Pilen”.
Vann gjorde Mariano Garcia från Spanien på 3.39,63, en knapp sekund före Pihlström.
Sjöberg fin sjua
Vera Sjöberg gjorde sin andra VM-start inomhus på 3 000 meter och stod för en fin insats i ett stökigt lopp.
Trots att hon åkte lite jojo mellan insidan och utsidan lyckades hon ta sig fram när det behövdes och spurtade hem en sjundeplats på 9.03,57. Sex sekunder från italienska Nadia Battoclettis segertid.
På halva distansen kom Wilma Nielsen till start som nybliven NCAA-mästare på en engelsk mil. Hon låg länge med i täten i sitt försöksheat men föll tillbaka mot slutet och missade finalen.
I december fyller amerikanen Cooper Lutkenhaus 18 år, i dag blev han världsmästare på 800 meter. Efter att ha styrt loppet från start och sneglat över sin axel innan målet så korsade han mållinjen som segrare på 1.44,24.
Med det är han den yngste VM-guldmedaljören genom tiderna.
Emil Millán de Olivia visar gamla takter
Utanför VM-bubblan i Torún har det sprungits snabbt på halvmaraton. I Warszawa sprang Emil Millán de Olivia in på 62.44 och en fjärdeplats. Ett nytt personligt rekord och en delad fjärdeplats genom tiderna i Sverige.
Behöver man äta kosttillskott för att få i sig alla näringsämnen som hårt tränande idrottare? Är vanlig mat alltid bättre än sportmat? Och vilka livsmedel är bäst när man vill få ut maximalt av kropp och knopp? Emma Lindblom rätar ut frågetecknen.
En viktig del av löpningen handlar om att vara i energibalans och tajma maten rätt, så man klarar träning eller tävling på bästa möjliga sätt. Man vill vara mätt och lätt vid starten av ett lopp eller inför ett tuffare pass.
Men det är inte enbart rätt mängd energi och näring som gör att vi känner mättnad efter en måltid. Även att magsäcken blir fylld samt själva tuggandet har också en del i att vi blir mätta och belåtna. Detta är en anledning till att väldigt restriktiva dieter eller mat i form av pulver eller vätska oftast inte håller i längden.
Ät mat i första hand
Forskarna inom idrottsnutrition är eniga om att man alltid ska välja mat i första hand eftersom kroppen lättare kan tillgodogöra sig näringen från mat än från kosttillskott. Riktig mat, till exempel ett ägg, innehåller många olika näringsämnen som till exempel protein, fett, järn, A- och D-vitamin. Ett kosttillskott innehåller däremot oftast väldigt mycket av ett enda ämne vilket kan leda till obalans – och kroppen strävar alltid efter att vara i balans.
Många tror att man behöver extra mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter när man tränar, men det stämmer inte riktigt. Löpare behöver förstås mer energi än en icke idrottande person, vilket betyder att en löpare måste äta mer för att matcha den högre energiförbrukningen. Men det betyder också att man även får i sig mer näringsämnen, så man behöver oftast inte äta kosttillskott för att kunna prestera. Att till exempel äta kosttillskott i form av vissa antioxidanter kan till och med försämra dina träningsresultat. Däremot är det viktigt att äta varierat och att få i sig frukt och grönsaker varje dag.
Komplettera med tillskott
I vissa fall är sportmatsprodukter eller tillskott av vitaminer och mineraler nödvändigt eller till och med ett måste för att uppnå optimal hälsa eller prestation. Ett exempel är när man springer långt och vill fylla på med den rekommenderade mängden om 30–90 gram kolhydrater i timmen. En energigel innehåller oftast cirka 25 gram kolhydrater, vilket är ungefär lika mycket som i en banan. Men många löpare tycker nog att det både är lättare att äta och ta med sig en gel jämfört med en banan under löpturen.
Ett annat exempel är sportdrycker. Vid hög träningsmängd krävs stora mängder energi och kolhydrater, och då är en sportdryck med kolhydrater och salter ett enkelt sätt att få upp kolhydratsmängden samtidigt som den förebygger vätskebrist.
Brist? Fråga en läkare
Vid till exempel järnbrist bör man få järn utskrivet av sin läkare för att uppnå optimala nivåer. Järntillskottet är då klassat som medicin. Att försöka få upp sina järnnivåer med järnrik mat kan ta upp till två år, så vid konstaterad järnbrist kan järntillskott vara nödvändigt för optimal hälsa och prestation. Järnbrist gör det inte bara svårt att prestera utan påverkar även hälsan och humöret i form av bland annat trötthet, apati och håglöshet.
Det finns också flera prestationshöjande medel som kan påverka prestationsförmågan positivt, som kreatin, koffein, nitrat, bikarbonat och beta alanine. Att använda kaffe för att få i sig koffein före tävling är däremot ett osäkert kort, eftersom det är nästintill omöjligt att veta exakt hur mycket koffein en kopp kaffe innehåller. En kopp kaffe kan innehålla mellan 25 och 214 mg koffein, och koffeinmängden i en kaffepod/kapsyl kan variera mellan 19 och 147 mg.
I en undersökning om hur mycket koffein en kopp kaffe innehåller beställde forskarna kaffe vid flera tillfällen från samma kafé. Trots att de beställde exakt samma typ av kaffe och mängd under en vecka varierade koffeinmängden varje dag!
Ett annat prestationshöjande preparat är rödbetsjuice, som innehåller nitrat – ett ämne som har en kärlvidgande effekt vilket förbättrar syreupptagningsförmågan. Men för att få i sig rätt mängd nitrat från rödbetsjuice krävs att man dricker cirka 0,5 liter rödbetsjuice några timmar före tävling. Detta är näst intill omöjligt att få i sig utan att få magproblem, dessutom gillar inte alla smaken. I detta fall kan en mer koncentrerad rödbetsjuiceshot vara praktiskt.
När man pratar om träning och mat kommer nästan alltid proteinpulver upp för diskussion. Varken löpare eller andra idrottare behöver proteinpulver för att få i sig tillräckligt med protein – att äta något proteinrikt varje måltid räcker.
Många forskare hävdar dessutom att det är själva blandningen av de olika aminosyrorna som vi hittar i proteinrik mat som är bäst för muskeluppbyggnad och återhämtning, snarare än de specifika aminosyror som du hittar i proteinpulver.
För några år sedan var det också mycket prat om prestationsförbättringar kopplat till vegansk kost. Men det finns ingen forskning som visar att vegansk kost gör att du kommer att prestera bättre. Däremot kommer medvetna kostval i form av frukt, grönsaker och fullkornsprodukter i kombination med tillräckligt med energi och kolhydrater samt protein vid varje måltid hjälpa prestationsförmågan.
Man kan förstås prestera bra om man väljer en vegansk eller vegetarisk kosthållning – men det kan man även göra med en kost som innehåller animalier. Väljer man att äta vegansk mat bör man däremot vara noga med matens sammansättning så att man får i sig tillräckligt med protein samt energi. Vegansk mathållning är nämligen i många avseenden energisnål och veganska proteinalternativ innehåller inte alltid alla nödvändiga aminosyror som animaliska produkter har.
Bra, allsidig – och god – mat är grunden
”Food is mood” sa en forskare på en konferens om idrottsnutrition – något som stämmer bra. En idrottare måste förstås vara extra noga med att äta bra mat, men en bra kosthållning handlar inte enbart om rätt mängd kolhydrater, protein, fett, vätska, vitaminer och mineraler. Den måste även smaka gott och se aptitlig ut.
Att bara äta piller eller söta sportdrycker kommer inte att leda till bästa möjliga prestation – utan det är väl sammansatta, smakliga måltider som ger mervärde i form av att man både blir mätt och nöjd. Maten kan i vissa fall kompletteras med sportmatsprodukter eller tillskott för att förbättra hälsan och prestationsförmågan.
Att klara milen är det första målet för många nya löpare. Sedan blir tiden på milen en viktig referens – och att sänka den en ny målsättning. Så här gör du för att toppa formen inför ett millopp. Lopp på 10 kilometer ger alldeles utmärkta indikationer på var en löpare står formmässigt. Nästan all energi som förbrukas under ett sådant lopp – som för de flesta av oss tar mellan knappt 40 minuter och dryga timmen – kommer nämligen från det så kallade aeroba energisystemet. Där spelar den maximala syreupptagningsförmågan en central roll. Hur snabbt du avverkar sträckan är också…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
