Ska du springa klassiska Lidingöloppet i september? Ja, då kan du hänga på Runner’s Worlds och TCS Lidingöloppets träningsprogram för den klassiska 30-kilometersdistansen, framtagna av chefredaktör Anders Szalkai.
Träningsprogrammen har tagits fram av RW:s chefredaktör Anders Szalkai i samarbete med TCS Lidingöloppet. De är uppdelade i fyra olika nivåer, från tidsmål på ”sub” silvertiden 2.15 till runt 3.30. Här finns också upplägg för dig som helt enkelt bara vill klara den utmanande distansen och banan utan något uttalat tidsmål.
Programmen pågår i 14 veckor, med start den 22 juni 2026 – men självklart går det också att hoppa på senare. Träningsuppläggen ger dig varierad träning – coachens förhoppning är att de motiverar dig till kontinuitet i träningen och gör dig redo för Lidingöloppets kuperade bana. Programmen är uppbyggda kring tre pass i veckan, men för de snabbaste tidsmålen byggs de ut med fler pass per vecka.
Mizuno Wave Rider är en av Mizunos mest populära modeller – och lär nog så förbli. Den 30:e upplagan är nämligen en både lätt, bekväm och väldämpad allroundsko för såväl korta och långa löppass.
[ANNONS FRÅN MIZUNO] Mizuno Wave Rider 30 är en vidareutveckling av en av Mizunos mest populära modeller, framtagen för löpare som vill ha en balanserad kombination av dämpning, respons och stabilitet.
Denna jubileumsmodell levererar en smidig löpkänsla som passar lika bra för daglig träning som för längre distanser – vilket deltagarna på lanseringseventet i Hamburg, Tyskland, fick uppleva.
Mingel, utställning – och testrunda
På plats var bland annat Löplabbets Mia Hultgren.
– När vi kom till Hamburg var det först mingel. Det var återförsäljare, media, några influencers och så Mizuno-representanter från olika länder i Europa – ett hundratal gäster. Mizuno hade gjort en liten utställning om Wave Riders och Mizunos historia, där man fick se utvecklingen och olika versioner av Wave Rider, säger Mia Hultgren.
Mia Hultgren (t.h.) på Wave Rider 30-lanseringen, här tillsammans med Löplabbetkollegan Angelica Larsson.
Alla deltagare blev sedan kittade med kläder och nya versionen av Wave Rider, innan man gav sig ut på en gemensam åttakilometersrunda.
– Då var de som tagit fram Wave Rider med och sprang med oss, vilket kändes väldigt speciellt. De har verkligen en passion för skon och vill få feedback.
Lång erfarenhet av att testa löparskor
Mia har arbetat på Löplabbet till och från sedan 2007, och har haft möjlighet att testa många löparskor genom åren.
– Jag tror jag köpte mina första Wave Rider runt 2009, och har har haft några olika versioner sedan dess. Jag älskar Mizuno just för att de har lite lättare skor med härlig löpkänsla.
Givetvis har det hänt en del sedan dess, och under de 30 år som har gått sedan premiären för Wave Rider. Den nya versionen kombinerar ett nytt kväveinjincerat skum i mellansulan med en fullängds Wave-platta. Tillsammans med en uppdaterad ovandel och yttersula gör detta Wave Rider 30 till en perfekt löparsko för såväl nybörjaren som löparen som söker en allsidig mängdträningssko.
Vad var ditt intryck av nya Wave Rider 30?
– Det är tydligt att Mizuno lyckats hålla kvar vid den här stabila, trygga känslan. Men nu får du en annan mjukhet och ännu mer respons – utan att det blir svampigt. Det är en väldigt bra kombination. Mizuno Wave Rider 30 är en daily trainer som du ändå kan trycka på i.
Uppdaterad ovandel med bättre passform
Ovandelen är tillverkad i ett lätt och ventilerande engineered mesh-material som ger god ventilation och komfort under hela löprundan. Den uppdaterade konstruktionen ger en flexibel och säker passform. Samtidigt anpassar den sig naturligt efter foten för att ge bästa möjliga stöd. Särskilt baktill har passformen tajtats till för att sluta bättre om hälen, jämfört med föregångaren.
Mellansula med nytt skummaterial och fullängdsplatta
Mellansulan kombinerar Mizuno Enerzy NXT med den välkända Mizuno Wave-plattan. Lösningen ger en perfekt balans mellan dämpning och respons. Det kväveinjicerade skummet i den övre delen av mellansulan ger hög energiåtergivning och mjuk stötdämpning. Den nedre delen består också av Mizuno Enerzy Nxt, men för stabilitetens skull har man inte valt att injicera kväve i skummaterialet här.
Den nya Wave-plattan, som sträcker sig längs hela skons längd, bidrar till stabiliteten. Resultatet är en jämnare övergång genom steget, från landning till frånskjut. Det är första gången i Wave Riders 30-åriga historia som Mizuno använder sig av en Wave-platta som sträcker sig i skons hela längd.
Slitstarkare yttersula med större anläggningsyta
Yttersulan har uppgraderats med en slitstark gummiblandning som ger bra grepp och lång hållbarhet. Den förbättrade och bredare strukturen bidrar till en mer effektiv stegavveckling. I kombination med materialet ger den bra fäste på varierande underlag.
Mizuno Wave Rider 30 är ett säkert val för löpare som vill ha en lätt, bekväm och mångsidig träningssko. Här får du en modell som levererar på både korta och långa löprundor, med en löpkänsla du kan lita på.
– Wave Rider kommer jag verkligen använda. Det som tilltalar mig är att de fått till en bra blandning av respons, stabilitet och ändå mjukhet. Så i min skorotation har nya Wave Rider 30 en given plats som en daily trainer för långdistans och lugna distanspass, säger Mia Hultgren på Löplabbet.
Sommaren är inte bara lata dagar utan också en tid då många olika händelser pockar på din uppmärksamhet. Ett gott råd är därför att bygga din semesterträning runt morgonpass, tempoträning och återhämtning.
Semester innebär att du inte är låst av fasta tider på samma sätt som under den övriga tiden av året. Men resor, strandliv och socialt umgänge med familj och vänner får naturligtvis hög prioritet. Många av de fasta ramarna för träningen gäller helt enkelt inte under sommaren.
När de normala träningsrutinerna rubbas är risken stor att man tappar fokus i träningen och därmed försvinner också lätt den form som man successivt byggt upp under våren. Men om man inser att semester inte innebär “business as usual” utan planerar för förändringarna, kan man tveklöst ge löpträningen ett berättigat utrymme. Ett sätt är att bygga din semesterträning runt morgonpass, tempoträning och återhämtning.
Morgonpass
Även om du är trögstartad och normalt sett inte gillar att springa på morgonen är sommaren definitivt rätt tid att ge morgonträningen en chans. Merparten av en löpares träning är trots allt relativt långsam distanslöpning och den genomförs med fördel före frukost då temperaturen oftast är som mest behaglig just för löpning.
Med träningen genomförd direkt på morgonen har man sedan hela dagen till förfogande för familj, vänner och andra trevliga sommaraktiviteter och så slipper man gå runt och grunna på hur man ska kunna klämma in dagens träningspass under eftermiddagen eller kvällen.
Har du svårt att träna på fastande mage? Ät banan eller lite fil/yoghurt direkt efter att du klivit ur sängen och vänta sedan i 15–20 minuter innan du ger dig ut. Utan fasta tider att passa behöver man inte stressa igång morgonträningen utan kan faktiskt ge kroppen en stund att vakna innan man börjar löpa. Den lyxen brukar vara svårare att unna sig när man vet att jobbet väntar.
Löp snabbare
Många löpare tränar tämligen likartat hela året runt. Det blir oftast ungefär samma distans i samma tempo – dag efter dag. Semestern är ett utmärkt tillfälle att ändra på detta. Planera noggrant in en eller två dagar varje semestervecka då du vill fokusera på fartträning.
Dessa träningspass kräver mer noggrann uppvärmning och nedjoggning än distansrundorna och genomförs därför helst inte på morgonen, då kroppen fortfarande är lite trög och mer skadekänslig.
Den stora fördelen med tempoträning är att den kan varieras närmast i det oändliga. Nedan följer några förslag på hur den kan genomföras beroende på vilken träningsbakgrund och erfarenhet man har.
Ingen eller liten erfarenhet av tempoträning?
Genomför ett kort distanspass på 20–30 minuter så att kroppen är ordentligt uppvärmd. Därefter lägger du in stegringslopp på 80–100 meter på en flack raksträcka med jämnt, fint underlag – gärna en parkväg eller grusgång. Börja med 5–6 rusher och jogga sakta tillbaka mellan varje upprepning. Koncentrera dig på avspänd löpteknik och undvik att knyta händerna och grimasera.
Öka hela tiden farten kontrollerat och sprinta aldrig fullt ut. Efterhand kan du öka antalet upprepningar tills du klarar tio. Då är det dags att i stället lägga in fartökningarna i själva distanspasset. Dessa behöver då inte vara så exakta som tidigare utan kan styras mer av känsla och dagsform.
Träna progressivt
Progressiva tempoträningspass är ett bra sätt att förbereda kroppen för kommande tävlingar. Genom att starta i ett lugnt, kontrollerat löptempo och sedan successivt öka farten lär man sig att undvika det vanligaste av alla fel i tävlingssammanhang, nämligen en för hög öppningsfart. Här följer två exempel på pass med ett successivt ökat löptempo:
Du delar upp ett 45-minuterspass i tre lika delar. De första 15 minuterna genomförs i lugnt distanstempo, de följande 15 minuterna håller du en fart som motsvarar ditt beräknade maratontempo och de sista 15 minuterna löper du i din tävlingsfart på halvmaraton. Detta träningspass fungerar speciellt bra som förberedelse för 10-kilometerslopp och halvmaraton.
Om du vill få upp farten ytterligare, som förberedelse för lopp mellan fem och tio kilometer, kan du korta löptiden till 30 minuter. Starta i samma lugna distanstempo som i första exemplet, men öka successivt löptempot tills cirka fem minuter återstår av passet. Då trycker du gasen i botten och löper ut för fullt. Pressa om möjligt på lite extra sista 400 meterna för att simulera en tävlingsavslutning.
Planera för din återhämtning
Semester betyder vila och återhämtning, inte enbart från jobb och vardagens slit och släp. Det är också en möjlighet att verkligen säkerställa att du tillgodogör dig din träning. Lägg med gott samvete in hela vilodagar under semestern.
Det är inte bara din kropp som behöver en paus från träningsbelastningen ibland. Även psyket mår bra av att då och då slippa kraven som följer med ett regelbundet tränande. Genom att vila samlar du mental energi för att orka genomföra framtida träningspass.
Väljer du att springa intensiva träningspass är det viktigt att du ger kroppen tid att tillgodogöra sig denna typ av träning. Det innebär att du alltid bör planlägga två träningsdagar med lugn distanslöpning, alternativt en vilodag följt av en dags lugn distanslöpning, direkt efter ett sådant pass.
Relativt lätta morgonpass, intensiv tempoträning och skön återhämtning är alltså receptet på en lyckad semesterträning. Försök att hitta den rätta balansen mellan dessa tre faktorer så kan du möta hösten med tillförsikt.
I annonssamarbete med New Balance startar Anders Szalkais nya nedräkning. Här berättar han om uppladdningen inför ett lopp och en distans som han aldrig tidigare gjort: 90 kilometer på Ultra Trail Mont Blanc i Chamonix i Frankrike.
[ANNONS FRÅN NEW BALANCE] När jag fick frågan om att hänga med New Balance till Ultra Trail Mont Blanc den 26 juni, där varumärket är huvudpartner, kändes det direkt som en spännande utmaning och verkligen en förmån att få chansen att komma till de miljöer och den löpning som eventet bjuder in till. Då utgick frågan till mig, som mediaperson, främst från att hänga med New Balance-ambassadörerna och rikta in mig på 10 eller 23 kilometer.
Men jag kände att jag ändå ville se om det fanns chans till något ännu mer utmanande rent löpmässigt och en mentalt större personlig trigger att ta mig an. Möjligheten öppnade upp sig att jag kunde få ta mig an den längsta sträckan, 90 km, som lopphelgen bjuder på. En möjlighet – och sedan ett beslut – som jag kanske kommer ångra senare.
På gamla meriter
I arrangörernas rekommendationer för anmälan stod det att man borde ha ITRA-poäng som översteg 450 poäng för att ta sig an den längsta distansen. Utifrån det tänkte jag nog att jag ändå skulle få inrikta mig på kortare lopp.
En tuff banprofil, men kartan “ljuger” lite då den är något ihoptryckt. Så brant, men förhoppningsvis inte så brant som det ser ut…
Men när jag kollade statistiken visade det sig att jag på gamla meriter hade poäng som precis räckte till för att ta mig an utmaningen. Poängen har jag samlat ihop på Kullamannen och några andra kortare, men ändå riktigt tuffa bergslopp. Men det var ju några år sedan. Så nu står jag här med en startplats och det är såklart spännande – men också lite läskigt att göra någonting helt nytt.
Ett dygn på mig
Jag har inte någon jättelång förberedelseperiod, men tyckte ändå att jag fick ett bra kvitto under våren då jag orkade springa hyfsat på maratondistansen. Dels i London Marathon, dels i Stockholm. Men det här är så klart något helt annat.
Starten går tidigt fredag morgon den 26 juni, redan 04.45 i Chamonix. Därefter har man högst ett dygn på sig att ta sig i mål. Och ja, jag vet inte riktigt vad jag ger mig in på.
Petter Engdahls råd: stavar
Jag hade en liten diskussion kring detta med en av Sveriges bästa traillöpare, Petter Engdahl. Han uppmuntrade mig så klart och beskrev det som ett av de finaste loppen man kan springa i Alperna runt Chamonix. Men han skickade också med en tydlig varning – det är tufft.
Hans råd var ganska tydliga: jag bör både ha med mig stavar och träna på att använda dem. Det hade jag faktiskt inte riktigt räknat med. Jag tänkte väl mer att det som under andra löplopp jag gjort i bergen skulle gå att lösa med löpning och gång utan stavar.
Men jag har lite tid kvar och hoppas kunna testa den detaljen ordentligt någon gång innan start.
Hammarbybacken gav respekt
Träningsmässigt har jag i alla fall satt igång genom att beta av ett pass där jag körde ett antal gånger upp och ner för Hammarbybacken i södra Stockholm.
Det är ju inte jättelångt upp, men med en liten loop på toppen fick jag ihop ungefär 300 meter uppför. Jag sprang i princip liftspåret upp och tog mig sedan relativt snabbt ner, så varje runda gav 600 meter. Vad det blev i höjdmeter vet jag inte riktigt.
Där och då kändes det bra, men dagarna efter kändes det oroväckande dåligt muskulärt. Framsida lår var verkligen sönderslagna. Och det var inte uppförslöpningen som tog, utan utförslöpningen.
Det gav mig väl ännu större respekt för det jag ska ge mig in på. Och kanske också en viss oro – fixar jag verkligen den här utmaningen? När man tittar på banprofilen är det ändå över 6 500 höjdmeter som ska avverkas och ett antal ganska distinkta toppar som ska passeras.
När man först ser banprofilen på vissa bilder ser starten nästan brutal ut. Men när man tittar lite mer realistiskt på den känns det ändå som att det inte bara är rakt upp och rakt ner, utan att där även finns partier med löpning mellan. Där hoppas jag kunna ha ingången att åtminstone inledningsvis försöka njuta av loppet.
Första skotestet, New Balance Hierro v9
På passet i Hammarbybacken testade jag också en av de trailskor från New Balance som jag har möjlighet att springa i, Hierro v9. Det är en sko med ganska väl tilltagen mellansula, fantastiskt fin dämpning, mjuk känsla och bra löpkänsla.
Jag tyckte inte alls att den kändes klumpig på foten och den har heller ingen tendens till att vara instabil, trots att jag sprang på lite trixigt underlag. Så om målet är att spara benen utför så är det nog den skon som ligger bäst till just nu. Men jag har även testat en annan sko som jag kommer att prata om lite längre fram i nedräkningen.
Nu finns ingen återvändo – nu är det officiellt
Nu är den här satsningen i alla fall officiell. Det ska bli fantastiskt kul att hänga med New Balance-teamet och ta mig an den här utmaningen. Jag triggas ofta av att få göra nya saker och ta mig an nya utmaningar. Men även om jag klarat längre lopp tidigare så har jag aldrig gjort ett lopp med så här många höjdmeter.
Så det ska bli spännande. Och jag hoppas kunna rapportera om några pass till här – och förstås hur det går med stavarna.
Många löpare upplever att de blir trötta och slitna i höften. Då kan det vara värt att testa lite extra styrketräning. Här är fyra enkla och effektiva övningar för dig som vill stärka höften.
I min värld som fysioterapeut är höften minst sagt rolig att jobba med – en kul led brukar vi säga och humma förnöjt. Ordvitsen syftar förstås på att höftleden rent anatomiskt är en kulled. Det innebär att den klarar av en himla massa, som att böjas och sträckas åt alla håll, föras inåt eller utåt och att roteras. Detta i kombination med dess placering gör höften till en länk mellan över- och underkropp – och den utgör därmed ett mycket viktigt område för oss löpare.
Jag är en stark förespråkare för att löpare ska köra tung styrketräning, bland annat för att det ger effekter på löpekonomin samt bygger en god atletisk förmåga. Övningar som benböj, marklyft och utfallssteg aktiverar flera muskler på samma gång, bland annat bål och ländrygg. Förutom benen får dessa mycket bra träning av just benböj och marklyft – och det får även höfterna.
Därför ska du träna höftstyrka
Trots det finns det en poäng i att träna vissa kroppsdelar, som höften, separat. Till exempel kan det ju vara så att du redan tränar benstyrka – låt oss säga en gång per vecka – och inte känner att du har tid eller ork att träna mer styrka som gör benen trötta eller sega inför din löpning. Då kan specifik träning av någon kroppsdel eller muskelgrupp vara en kompromiss som gör att du blir starkare där, utan att du blir så sliten att det går ut över din löpning.
Dessutom kan det ju vara så att det är specifika muskler kring höften som du blir sliten i, muskler som det kan vara svårt att få bra kontakt med i till exempel basövningar. Höften är dessutom ett vanligt område, liksom fötter och underben, där många löpare upplever att de blir trötta och slitna. Då kan extra styrketräning av det specifika området vara värt att testa.
Man hör ibland påståenden som att problemet inte sitter i det område som du får ont i eller blir trött och sliten i, utan att det beror på andra svagheter eller begränsningar på andra platser i kroppen – eller att det beror på exempelvis utrustning eller löpteknik. Så är det naturligtvis i många fall – men ibland är det inte mer komplicerat än att du helt enkelt behöver bli starkare just där du upplever att du inte har tillräcklig tålighet.
Fyra grymma höftövningar
De här övningarna kan du antingen krydda dina vanliga styrkepass med, kanske 1–2 övningar per pass, eller addera som ett extra mikropass under veckan.
Om du upplever höfterna som ett uppenbart svaghetsområde så kan du testa detta upplägg: Steg 1: 3 veckor med 3 mikropass höftstyrka, utöver ordinarie styrketräning. Steg 2: 3 veckor med 2 mikropass höftstyrka, utöver ordinarie styrketräning. Steg 3: Fortsätt med 1 mikropass höftstyrka per vecka under en tid, utöver ordinarie styrketräning.
1. Hip Hike på låda Tränar: Utsida höft
Så gör du: Stå med ena benet på en stepbräda. Sjunk ner med det fritt hängande benets höft så att den sidans höft hamnar lägre än ståbenets. Med hjälp av höftmusklerna på utsidan av ståbenet lyfter du sedan upp det hängande benets höft igen, och lyfter samma knä lite grand – som i ett löpsteg. Upprepa övningen. Gör 2–3 x 8–12 repetitioner per sida. TIPS! Om du håller en kettlebell med den fria foten får även höftböjarna på det benet träning.
Fördel: En av höftens uppgifter under löpning är att ta upp den vertikala kraften när vi har foten i marken och tyngden på det benet, för att sedan omvandla den kraften till ny rörelseenergi. Denna övning stärker den förmågan.
2. Höftrotationer i 90/90 Tränar: Ljumske, utsida höft, höftböjare
Så gör du: Se till att du har 90 graders vinkel i bägge knäna, med fingertopparna lätt i marken. Sträck på ryggen inför varje repetition. Börja med att lyfta hela det främre benet upp från marken, håll i 2 sekunder innan du sänker ner och repeterar.
När du har gjort det föreskrivna antalet repetitioner lyfter du upp det bakre benet från marken och roterar fram foten utan att knät förs framåt. Tänk att foten roteras fram men knät går uppåt och lite bakåt. Håll i 2 sekunder och återgå sedan till startpositionen men utan att lägga ner benet. Upprepa övningen. Gör 2–3 x 6–10 repetitioner per övning och sida.
Fördel: En rörelse som höften gör i löpsteget är just rotation, vilket många glömmer bort att träna – den här övningen stärker höften i just detta avseende.
3. Kosackböj med foten på bänk Tränar: Insida lår
Så gör du: Lägg upp foten på en bänk, med tårna antingen pekandes framåt eller lite uppåt. Sänk dig ner i ett litet knäböj och sedan upp igen. Se till så att du hela tiden trycker ner foten i bänken så att du verkligen utmanar det sträckta benets muskler på insidan av låret. Upprepa övningen. Gör 3 x 8–12 repetitioner per sida.
Fördel: Lårbenets inåtförare, alltså adduktorer, är mycket viktiga för såväl höft, bäcken och knä. I dessa muskler är vi löpare ofta strama och lite svaga. Något du motverkar med denna övning, då den både utmanar styrka och rörlighet.
Så gör du: Ha ena fotryggen placerad på en bänk bakom dig. Sänk dig ner i ett utfall, med så mycket tyngd genom det bakre benet/foten som möjligt. Tänk att du pressar fotryggen nedåt i bänken när du sänker dig ner. Vänd uppåt igen strax innan du träffar marken. Upprepa rörelsen. Gör 3 x 5–8 repetitioner per ben.
Fördel: Stärker höftens framsida med fokus på excentriskt (bromsande) arbete för den längre av våra höftböjare. Den har bland annat som uppgift att just bromsa benets rörelse bakåt i löpsteget – en broms som även innebär att muskeln lagrar upp energi som hjälper oss i löpsteget.
Rune Larsson skriver om att alltför strukturerad träning kan få … förödande konsekvenser.
Det var en gång en kille som sprang. Han gjorde det för att det var roligt. Roligast av allt var att bara springa genom bygden och skogarna. Det var också väldigt roligt att springa med kompisarna en eller ett par gånger i veckan. Och så var det roligt att prova krafterna och uppleva kampen i någon löpartävling ibland.
Så en dag övertalade någon honom om att han borde utvecklas som löpare.
”Du kan inte bara springa omkring så där ostrukturerat. Skaffa ett träningsprogram från någon av experterna.”
Löparen letade på internet och hittade en tränare som hade många prenumeranter på träningsprogram och skickade ut regelbundna mail med råd som utstrålade grundlig kunskap. Det kostade bara 600 kronor i månaden, och det kunde det vara värt för att utvecklas. Löparen hade aldrig träffat träningsexperten, men han var ju som sagt expert och därmed värd att lita på.
Nu gällde det att skaffa en pulsmätare eftersom varje träningspass under veckan skulle genomföras med en viss procent av maxpuls, som man enligt träningsexperten fick genom att ta 220 minus åldern. Det stod tröskelträning i programmet på måndag och då skulle de åtta kilometerna springas i 90 procent av maxpulsen. Bara åtta kilometer – betydligt kortare men i gengäld snabbare än han brukade löpa. Han saknade det behagliga långpasset ute i bygden men tröstade sig med att all utveckling har ett pris – och då syftade han inte på den månatliga kostnaden 600 kronor.
Han saknade stigarna i skogen på tisdagen när han sprang 8 X 1 000 meter med en minuts vila, eftersom det passet gjorde sig bäst på en cykelbana där det fanns en uppmätt kilometer.
Enligt programmet skulle han träna i gymmet på onsdagar. Den miljön hade han aldrig vistats i tidigare, men enligt tränare var det absolut nödvändigt för löpare att bygga upp styrkan. Han kände ingen glädje bland spegelväggar, slamrande redskap och stönande lyftare. Gymkortet var dessutom lika dyrt som träningsprogrammet. Men det var ju nödvändigt för utvecklingen.
Torsdagens 200-metersintervaller med 30 sekunders vila fungerade enligt träningsexperten bäst på löparbanan inne på arenan. Det gällde att pricka in passet mellan fotbollsmatcherna på innerplan. Ibland blev det sent på kvällen innan han fick använda banan.
Om kompisarna som vanligt sprang två mil i långsam fart riskerade han att hamna för lågt i puls och att det blev för långt i distans. Det var säkrast att springa för sig själv så att träningen blev rätt utförd.
På fredagarna brukade han träna med klubben, men det fungerade inte eftersom han skulle springa 15 kilometer i 80 procent av maxpuls. Om kompisarna som vanligt sprang två mil i långsam fart riskerade han att hamna för lågt i puls och att det blev för långt i distans. Det var säkrast att springa för sig själv så att träningen blev rätt utförd.
Lördagen var en vilodag, men på söndagen skulle han äntligen få springa långpass i skogen och på grusvägarna mellan åkerlappar och dungar. Han frågade Carina om hon ville hänga på, som så många gånger tidigare gjort honom sällskap på söndagspassen. Men hon hade skaffat en annan internetbaserad coach, och enligt det programmet skulle hon köra alternativträning den här dagen i veckan.
För att ytterligare utvecklas åkte löparen på en kurs som hölls av en expert i löpteknik.
”Upp på framfoten, Ann-Britt!”, ropade experten när han låg med kinden mot marken och en 55-årig dam sprang förbi. Fotisättning och stegavveckling är viktiga grejer.
Under löpteknikkursen hade experten upptäckt flera fel hos löparen, som nu tvivlade på sig själv och undrade hur han över huvud taget lyckats springa i så många år utan att bli skadad. Nu gällde det att hålla koll på höfterna, tänka att en osynlig sugkopp fäste i huvudet och lyfte kroppen, och en hel del annat också.
Det var en gång en kille som sprang. Men han gjorde det inte längre för att det var roligt.
Foto: Joachim Nywall
OM SKRIBENTEN Rune Larsson är Sveriges meste ultralöpare och svensk ultralöpnings nestor. Han har sprungit maraton på 2.18.38, har vunnit det 246 kilometer långa Spartathlon tre gånger och hade länge det nordiska rekordet i 24-timmarslöpning. Läs mer: loparlarsson.se
Det har varit en händelserik vecka för Carmen Cernjul. I tisdags sprang hon ut i studenthatt och i söndags sprang hon 3 000 meter på Sollentuna GP – på rekordtid.
Temperaturen var runt 15 grader och vinden minskade när det var dags för damernas internationella lopp på 3 000 meter.
Cernjul fick en bra resa och hängde med de övriga topplöparna i 2 000 meter innan hon fick släppa.
Efter att ha passerat ⅔ på cirka 5.52 lyckades hon dock hålla ihop det tillräckligt bra sista kilometern och kom i mål som fyra på 8.54,26. En förbättring av det egna svenska juniorrekordet med nästan tre sekunder.
Tiden gör också att hon befäster sin plats som Europaetta bland U20-löparna. I dagsläget har hon nästan tio sekunder ner till den norske tvåan Wilma Bekkemoen Torbiörnsson.
Bauhaus-galan blev inte vad varken Andreas Almgren eller Samuel Pihlström hade hoppats på. I 1 500-metersloppet slutade de bland de sista, några sekunder från personbästa.
Revanschen för båda två kom dock på Bislett stadion under Oslos Diamond League.
Almgren, som var först ut av de två, fick en fin resa genom loppet där han kunde hänga med de övriga utan att behöva agera farthållare.
Med en bra avslutning där han var uppe och snuddade vid förstaplatsen kunde han komma i mål som trea på 12.48,67. Hans tredje bästa tid någonsin och en tid bara han själv och ytterligare fyra européer sprungit snabbare än någonsin.
Efter två mindre lyckade lopp blev det här ett fint kvitto på att formen trots allt finns där.
Vann loppet gjorde etiopiern Addisu Yihune på 12.47,62.
Även Samuel Pihlström gjorde det bra när han kom in som elva på den engelska milen på 3.50,27. Hans näst bästa tid på sträckan.
Alla resultat från Diamond League i Oslo hittar ni här.
Almgren under Bislett Games. FOTO: DECA Text & Bild
USA-kollen
På andra sidan Atlanten avgjordes under helgen NCAA-finalen, en av de mest prestigefyllda tävlingarna som finns efter de internationella mästerskapen. Under en helg i Eugene samlades USA:s bästa collegefriidrottare på klassiska Hayward Field för att göra upp om titeln som collegemästare.
Bland de svenska löparna blev Wilma Nielsen bäst med en fjärdeplats på 1 500 meter på 4.13,40, en halv sekund från bronspengen.
På 5 000 meter blev Vera Sjöberg fjortonde person på 15.42,42.
I det här kombipasset ska du springa korta backar kombinerat med 60 sekunder snabb löpning på platt mark. Du kan springa passet i anslutning till en kort backe – eller på löpbandet.
Våren är förhoppningsvis på gång där du bor. Det innebär att de flesta av oss nu har flera snö- och isfria alternativ att välja mellan för våra löppass.
Vill du springa det här passet utomhus krävs däremot lite logistik. Tanken är att du ska kombinera kort backlöpning om cirka 20 sekunder med 60-sekundersintervaller på en hyfsat platt sträcka. Har du inte tillgång till den här kombinationen i din omgivning så går passet utmärkt att köra på löpbandet också.
UPPVÄRMNING
Värm upp med minst 10–15 minuter lugn jogg till din backe (som alltså bör vara så pass lång att du kan springa på uppför i 20 sekunder i din snabba fart).
Kör lite rörlighet efter ”joggen” och gärna även några löpskolningsövningar på 10–20 meter i backens motlut med gångvila nedför. Sedan är du redo!
SÅ SPRINGER DU PASSET
En kombinationsserie består av 2 x 20 sekunder i backe, följt av 2 x 60 sekunders intervaller på platt mark. Denna serie har du som mål att upprepa 6 gånger, alltså: 6 x (2 x 20 s + 2 x 60 s).
BACKLÖPNINGEN
Efter uppvärmningen springer du två backar uppför i din snabba backfart. Oavsett hur lång backen är så kör du inte längre än runt 20 sekunder uppför. Det räcker bra för att du ska få jobba med steget och löpstyrkan.
Har du en mycket längre backe så stannar du efter 20 sekunder, innan du når toppen. Stanna och vila några sekunder innan du sedan joggar lugnt nedför backen igen. Mot slutet av nedförslöpningen kan du släppa på lite och träna på att “flyta ut” lite med din skonsammaste löpning.
Vila några sekunder i botten av backen, sedan kör du uppför igen i 20 sekunder en andra gång. Spring dig trött, jobba med ett aktivt backsteg med bra armpendling och ”driv” och ett lite kortat steg. Men tänk på att spara lite kraft – för nu kommer nästa del.
Efter dina två 20-sekundersbackar ska du nu ta med dig ditt fina backsteg in i 60-sekundersintervallerna på platt mark, som du springer i anslutning till din backe. Vila cirka 15–30 sekunder efter att du kommit ner från din andra backe i första serien, sedan är det start för intervallerna.
60-SEKUNDERSINTERVALLERNA
Målbilden är 2 x 60-sekundersintervaller med bara 30 sekunder stående vila mellan varje intervall. Upplägget får gärna vara att du springer 60 sekunder bort från din backe, vilar 30 sekunder, och sedan springer 60 sekunder tillbaka till backen igen.
RIKTFARTER 60-sekundersintervallerna springer du i en fart som motsvarar din nuvarande kapacitet på en snabb mil: • Milen på 39–41 min: Runt 3.15–3.30 min/km fart, ger ca 310-286 m per intervall. •Milen på 42–45 min: Runt 3.30–3.45 min/km fart, ger ca 285-267 m per intervall. • Milen på 46–50 min: Runt 3.45–4.10 min/km fart, ger ca 285-240 m per intervall. •Milen på 51–59 min: Runt 4.15–4.35 min/km fart, ger ca 240-218 m per intervall. •Milen på 60–70 min: Runt 4.40–5.20 min/km fart, ger ca 218-187 m per intervall.
Har du en naturlig runda så att du kan springa en loop som blir runt 60 sekunder i anslutning till backen funkar det också mycket bra. Om logistiken mellan intervall och backe däremot kräver att du måste jogga eller gå en bit mellan din backe och din intervallsträcka så tar du helt enkelt det som jogg/gå-vila efter backen och innan intervallstart.
Intervallerna om 60 sekunder löpning på platt mark innebär att du ska springa i en för dig snabb men kontrollerad fart – precis mittemellan bekväm och lite tuff fart!
SPRING 5–6 SERIER
Efter två 20-sekundersbackar och två 60-sekundersintervaller har du sprungit en serie. Pusta ut runt 30-60 sekunder innan du kör igång med två backar igen, följt av två intervaller enligt samma upplägg.
Upprepa serien sex gånger om du har en bra dag. Känns det som att det räcker med fem serier så tar du det och är nöjd ändå. Springer du sex serier blir det 12 x 20-sekundersbackar och 12 x 60 sekundersintervaller.
NEDVARVNING
Varva ned genom att jogga 5–10 minuter, avsluta med stretch och tänjövningar.
SÅ KÖR DU PASSET PÅ LÖPBAND Ställ in runt 5–6 procent motlut på bandet för backlöpningarna. Spring dessa i relativt snabb fart i 20 sekunder, med 20–30 sekunders vila mellan varje backe. Sedan ställer du om bandet för plan löpning (0–1 % lutning) medan du tar 30 sekunders stående vila. Spring sedan 2 x 60 sekunder med 30 sekunders vila mellan intervallerna. Vila 30–60 sekunder innan du startar om serien igen med backarna.
Få koll på de oskrivna reglerna och testa ett smart banpass – så här kommer du igång med banlöpning.
Det finns många fördelar med att springa dina tempo- och intervallpass på en löparbana. Underlaget är lättlöpt, du slipper backar och du vet exakt hur långt varje varv är (vanligtvis 400 meter).
Men innan du påbörjar din banlöpning är det bra att ha koll på några förhållningsregler. Sedan är det bara att springa till din närmaste utomhusbana och köra igång!
Så gör du på en löparbana
1. Håll innerspåret fritt Om du löper långsamt eller återhämtar dig mellan två intervaller, spring inte på innebanorna om du tränar samtidigt som andra, snabbare löpare.
2. Kliv av banan
När du värmer upp före samt varvar ner efter passet, gör det utanför banan (om det inte finns plats i ytterspåret). Är du ensam kan du förstås springa var du vill på banan.
3. Följ med strömmen
Vanligtvis springer man “moturs”, det vill säga vänstervarv. Men om du är ensam på banan kan du byta riktning ibland för att få mer variation för dina löparmuskler.
4. Passera på höger sida
Undvik att träna med hörlurar, eller ha volymen på lågt läge, så att du hör om andra löpare är på väg att passera dig. Och ska du springa om någon så gör det till höger om dem (om de inte springer i ytterspår alltså).
Coach LG Skoog tipsar! Testa supertusingar
Supertusingar är en form av intervaller som springs i en så kallad stege om 400 + 300 + 200 + 100 meter = 1 000 meter. Mellan intervallerna tar du 30 sekunder ståvila eller joggar lätt.
Så här gör du! Spring 4–6 x (400 m-300m-200m-100 m). Vila 30 sekunder mellan varje lopp och 1 minut mellan varje serie. Farten ökar från din tröskelfart till milfart till 5-kilometersfart till nästan all in ju kortare sträcka du springer.
Upplägget gör att det här passet aldrig blir tråkigt – och det funkar för alla. Sedan får du alltid en bra kilometertid när du summerar passet. Dessutom kommer du att känna dig snabbare när du kör detta pass eftersom du löper dessa intervaller i högre farter än du brukar hålla på dina vanliga distanspass.
Att kombinera tröskellöpning med korta intervaller är ett bra sätt att träna flera egenskaper som är viktiga för löpare. Testa det här upplägget!
Ett bra pass som både jobbar med det “uthålliga flytet” och snabbheten är ett kombinationspass bestående av en del tröskellöpning och en del korta intervaller. Kombinationen av dessa två moment i samma pass ger ett bra spektrum när det gäller fart, och man tränar många för löparen viktiga egenskaper.
Tröskeldelen kan antingen köras utifrån distans eller tid. De korta intervallerna kör du baserat på en tid som är så pass kort att du klarar att hålla en klart högre fart än det tempo du håller på längre löpningar.
PASSET: 1 x 6 minuter (alternativt 1 x 1,5 km) tröskel följt av 6 x 40 sekunder kortintervall. Denna serie springer man två gånger.
Uppvärmning
Inled passet med lugn löpning i 10–15 minuter. Stanna till för både lite rörlighetsövningar och uppvärmande och ”tränande” löpskolning. Avsluta löpskolningen med någon pulshöjande övning och/eller lägg in ett koordinationslopp på 15–20 sekunder. Spring det i din kontrollerat snabba fart, så du både får upp pulsen och farten i benen.
Så springer du passet
Efter uppvärmningen är det dags att starta kombipasset. Målet är att vi ska springa följande två serier:
1 x 1,5 km eller 1 x 6 minuter tröskel. Serievila: 1,5 minuter 6 x 40 sekunder kortintervall med 40 sekunders vila Serievila: 1,5 minuter gå/ståvila 1 x 1,5 km eller 1 x 6 minuter tröskel (ev lite tuffare tempo) Serievila: 1,5 minuter 6 x 40 sekunder kortintervall med 40 sekunders vila
Totalt ger detta oss 3 kilometer eller 12 minuter tröskellöpning och totalt 8 minuters kortintervall. Med vilan tar intervalldelen av passet lite drygt 30 minuter – lite beroende på hur lång tid 1,5 kilometer tar om du kör distansupplägget för din tröskellöpning.
Så väljer du rätt farter
TRÖSKEL Fartmässigt kan du utgå från att första 6-minuterströskeln (eller 1,5 km) går i din bekvämt snabba fart. Se till att denna löpning inte blir för snabb. Hitta en fin känsla. Ett riktvärde kan vara att utgå från din snabbaste milfart och lägga på 15–20 sekunder (räknat i minuter per kilometer-fart). Exempelvis om du springer din snabbaste mil på 50 minuter, håller du 5.00 min/km. Då kan din “bekväma” tröskel gå i runt 5.15–5.20 min/km i det här passet.
INTERVALLER I rutan här under har du lite riktfarter att utgå från på 6 x 40-sekundersintervallerna, så klart anpassat till dagsform. Men om du utgår från ”känsla” ska du springa i en ganska tuff och snabb fart om du har en bra dag. Kontrasten till tröskellöpningen ska vara stor – du ska verkligen känna att du springer i din snabba fart.
SERIE 2 Om 6-minuterströskeln (eller 1,5 km) i första serien gick bekvämt fort och du känner att du vill och kan springa lite tuffare på andra serien så gör du det. Det är ok att lämna tröskelintensiteten och köra det mer som en snabbare långintervall. Sikta då på att hålla en fart ner mot din snabbaste milfart (runt 5.00 min/km i exemplet) – förutsatt att du känner att du kommer ha kraft kvar att springa de sex avslutande 40-sekundersintervallerna snabbt.
Nedvärmning
Efter avslutad intervalldel är det viktigt att du tar en nedjogg på minst 5 minuter. Avrunda med att stretcha ut/mjuka upp vader, baksida lår och gärna dina höftböjare. Du kan så klart väva in fler delar i den här avslutande rörlighetsrutinen, men lägg gärna lite extra fokus på just de delar som fått jobba hårdast på passet.
RIKTFARTER på 40-sekundersintervallerna: • Milen under 41 min: Runt 2.50-3.15 min/km fart vilket ger kring 200 meter per intervall. • Milen på 42-45 min: Runt 3.30-3.35 min/km fart vilket innebär ca 185-190 meter per intervall. • Milen på 46-50 min: Runt 3.45-3.50 min/km fart vilket innebär ca 175-180 meter per intervall. • Milen på 51-59 min: Runt 4.10-4.15 min/km fart vilket innebär ca 155-160 meter per intervall. • Milen på 60-70 min: Runt 4.30-5.00 min/km fart vilket innebär ca 135-145 meter per intervall.
Muskler och senor liknas vid kraftiga gummiband tack vare sina elastiska egenskaper. Precis som för ett uttöjt gummiband ges kraft tillbaka när återfjädring sker i en aktiv muskel. Detta kan förenklat kallas för gummibandseffekten. I normala gång- och löpsteg samt hopp- och kaströrelser töjs muskler och senor först ut för att sedan fjädra tillbaka. Återfjädringen blir kraftigare ju mer spänst det finns i gummibandet.
Syftet med följande hoppövningar är att förbättra spänsten för att få en explosivare muskelstyrka, det vill säga bättre förmåga att utveckla stor kraft på kort tid.
Gör övningarna en gång i veckan under fyra veckor. Planera in dem efter ett lugnare distanspass eller efter cirka 15 minuters uppvärmningsjogg dagar då du inte löptränar. Det är viktigt att vara ordentligt uppvärmd innan du börjar hoppa. Börja försiktigt om du är ovan vid den här typen av övningar, och stegra mängden och intensiteten successivt.
1. Sidohopp med knäböj
Stå till vänster om en låda som är 3–4 decimeter hög. Böj knäna och hoppa över lådan med frånskjut med höger fot för att sedan landa mjukt på vänster fot på andra sidan lådan. Hoppa sedan på samma sätt åt andra hållet. Upprepa i 30 sekunder.
2. Lådhopp på ett ben
Stå på höger fot med en 3–4 decimeter hög låda framför dig. Böj högra benet och sväng tillbaka med armarna. Hoppa sedan upp på lådan, enbart med höger fot. Låt inte vänstra foten nudda marken eller lådan. Hoppa sedan tillbaka och landa på samma fot. Hoppa i 30 sekunder. Byt sedan fot och gör samma sak igen.
3. Höga växelhopp
Stå med en fot framför den andra som i ett utfallssteg, med det bakre knät några centimeter ovanför marken. Tryck ifrån med fötterna och hoppa uppåt, samtidigt som du sträcker upp armarna i luften. Saxa benen i luften så att du landar i motsatt ställning till utgångsläget. Hoppa igen, och saxa som förut. Börja med 16 repetitioner.
En smart strategi för ditt energiintag kan ha stor betydelse för din prestationsförmåga under ett långlopp. Så här lägger du upp den.
Vilka snabba kolhydrater din mage mår bäst av bör du testa i god tid under dina långpass före loppet. Kolhydratsförråden i dina muskler (glykogen) räcker i cirka 75–90 minuter, men du bör börja fylla på tidigare än så under själva loppet. Ta något kolhydratrikt efter ungefär 45 minuter löpning, och fortsätt sedan med det var 20–30:e minut. Sikta på att få i dig 30–60 gram kolhydrater per timme, och ända upp till 90 gram för väldigt långa lopp.
Om du till exempel dricker 480 milliliter sportdryck per timme så får du i dig cirka 29 gram kolhydrater. Toppa upp dem med någon energigel då och då så får du i dig tillräckligt med energi för att klara av hela maratonloppet. Sportmatsprodukter som gel innehåller nämligen en blandning av de båda sockerarterna glukos och fruktos. Detta gör att cellen kan ta upp mer kolhydrater (energi) än om den bara matas med en enda sockerart, eftersom glukos och fruktos använder olika receptorer i cellen. Men gels kräver vätska för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig dem snabbt. Drick därför alltid när du tar en gel.
Fem snabba energikällor för långdistanslöpare:
• Sportdrycker innehåller inte bara kolhydrater utan även salter (elektrolyter) som behövs för att bibehålla en bra vätskebalans.
• Gels är en koncentrerad form av sportdryck, med mycket kolhydrater och elektrolyter. Skölj ner med vatten.
• Liquids är som ett mellanting mellan gel och sportdryck – lite mera flytande och lättätet än gels.
• Det finns även sportmat i form av ”gelégodis”. De kommer ofta i påsar som innehåller cirka 30 gram kolhydrater.
• Energikakor, eller så kallade bars, ger lite mer mättnad men ställer också högre krav på matsmältningen. Välj därför en bar med mycket kolhydrater och lite fett och fibrer.
Testa buffén i förväg
Kolla vad loppet serverar i form av energi – och det gäller även sportdryck. Testa produkterna på dina långpass. Funkar de inte för dig? Ta då med egen energi i form av gels, liquids eller bars.
Lagom med vätska
Din mage kan inte ta upp mer än 720–840 milliliter vätska i timmen. Sikta därför på att dricka runt två deciliter var 15:e minut. Dricker du mer vätska än så är risken stor att du bara får stanna och kissa ut det i stället. Exakt hur mycket vätska du behöver dricka beror förstås på lufttemperatur och luftfuktighet.
Se oavsett till att du startar med vätskebalans. Att vätskeladda genom att dricka extra mycket dagarna före loppet går inte, men fyll på med vatten dygnet före så att urinen är ljust gul. Drick fem till sju milliliter vätska per kilo kroppsvikt fyra timmar före tävlingen. Behöver du ändå inte gå på toaletten, eller om ditt kiss är mörkgult, så bör du fylla på med tre till fem milliliter per kilo kroppsvikt cirka två timmar före loppet. Drick långsamt.
Svettas du mycket eller om det är väldigt varmt eller fuktigt så kan du behöva tillskott av elektrolyter (salter). Det finns i sportdrycker eller i vätskeersättning som Resorb. Är det väldigt varmt bör du dricka vid varje vätskestation eller var 15:e minut, men om det är kallt så kan det räcka att dricka vid varannan station eller var 30:e minut. Börja med vatten, och fyll på med kolhydrater i form av sportdryck efter 45–60 minuter. Alternera sedan med vatten och sportdryck.
Drick i farten
Om du vill dricka med värdighet (utan att spilla allt över dig själv): greppa muggen, placera tummen och pekfingret högst upp på muggen och tryck ihop så att en pip formas. Drick sedan långsamt.
Tanka i förväg
Vad du äter dagarna före loppet har också betydelse. Eftersom den huvudsakliga formen av bränsle vid långlopp är kolhydrater är det bra om du lägger till ett extra mellanmål med kolhydrater dagarna före loppet. Är du känslig mot viss typ av mat? Då bör du nu undvika detta helt dagarna före loppet. Tar du med dig en egen matsäck vet du att du får i dig den energi du behöver och din mage tål.
Ät en sista större kolhydratrik måltid cirka 3–4 timmar före start. Välj främst mat – vanlig frukostmat funkar för många – med en mindre mängd fibrer, fett och protein eftersom de annars kan skapa mag- och tarmproblem. Fyll sedan på med ett litet mellanmål 1,5–2 timmar före start.
Springfika
Forskning visar att 3–6 milligram koffein per kilo kroppsvikt en timme före start ger mest effekt. Mer än så verkar inte göra någon ytterligare skillnad för prestationsförmågan. Tänk bara på att koffein kan påverka magen negativt – så chansa inte om du är ovan vid koffein.
