Carmen Cernjul satte nytt svenskt juniorrekord och både Samuel Pihlström och Jonathan Grahn tog sig in bland topp tio genom tiderna.
Det var Nordenkampen i Karlstad i helgen. En landskamp mellan de nordiska länderna som Sverige vann.
Löpmässigt blev det även flera snabba lopp. På herrarnas 3 000 meter tog sig både Samuel Pihlström och Jonathan Grahn in bland de tre snabbaste genom tiderna i Sverige.
Med 7.44,94 vann “Pilen” loppet och är nu tvåa bakom Andreas Almgren på genom tiderna-listan. Tvåa i loppet blev Jonathan Grahn som med sina 7.45,97 bara har de nyss nämnda före sig i den svenska historien.
På damsidan blev det också dubbelt svenskt när Yolanda Ngarambe vann före Carmen Cernjul. Fina 9.00,29 blev segertiden för Yolanda och 9.05,82 för Carmen som i och med det slog sitt eget svenska juniorrekord.
Innan vi lämnar Karlstad för den här veckan måste också Alice Magnell Millán nämnas. Hon tog hem 800-metersloppet på 2.03,50. Med det är hon ny nia genom tiderna.
Yolanda Ngarambe och Carmen Cernjul. FOTO: DECA Text & Bild
Den nyzeeländska kometen
Sam Ruthe, endast 16 år gammal, slog till med ett superlopp på en engelsk mil under helgen.
Det var under inomhustävlingarna i Boston som nyzeeländaren sprang in på 3.48,88. Det är nytt världsrekord för löpare under 18 år och den elfte snabbaste tiden någonsin.
För många är han ett helt okänt namn men han har sedan tidigare radat upp flera fina resultat. För två veckor sedan satte han nytt oceaniskt rekord på 800 meter (utomhus) när han gjorde 1.45,86. Förra sommaren sprang han också 1 500 meter på 3.38, fyra sekunder bättre än vad Jakob Ingebrigtsen gjorde vid samma ålder.
Anrika Millrose games
I natt avgörs en av de mest klassiska inomhustävlingarna, Millrose games i New York City. Tävlingar har anordnats varje år sedan 1908 och brukar bjuda på högklassiga resultat. Förra året slogs det bland annat världsrekord på en engelsk mil här.
I år får tävlingen svensk deltagande då Wilma Nielsen kvalat in på den nyss nämnda sträckan. Hon sprang förra veckan in på 4.26,74 och har tre sekunder upp till Yolanda Ngarambes svenska rekord.
Vi har alla begått dem – men de går att undvika. Så här bryter du dåliga löparvanor.
1. Öka för fort
På väg tillbaka efter en skada? Låt det ta sin tid. Följ tioprocentsregeln – öka inte med mer än tio procent av distansen varje vecka.
2. Skippa återhämtningsmålet
Ät ett litet mellanmål som innehåller både kolhydrater och protein inom cirka 30 minuter efter avslutat pass så ger du din kropp optimala möjligheter att bygga sig starkare och snabbare.
3. Hoppa över bålstyrkan
Studier har visat att löpare som gjorde regelbundna bålövningar sprang 5 kilometer 30 sekunder snabbare än löpare som skippade bålstyrkan.
4. Gå ut för hårt
Går du ut för hårt hinner inte kroppen anpassa sig och risken är stor att du går in i väggen. Använd till exempel en träningsklocka så att du kan hålla koll på din fart.
5. Vara din egen läkare
Många löpare försöker att självbehandla och dämpa smärtor med allt ifrån is till värktabletter. Men små åkommor kan bli allvarliga skador om du inte behandlar dem på rätt sätt. Kontakta en läkare, fysioterapeut eller naprapat i stället.
6. Strunta i rörlighetsträningen
Förebygg skador och få ett effektivare löpsteg genom att regelbundet sträcka ut kroppen med både dynamiska och statiska rörlighetsövningar.
7. Inte sova tillräckligt
Sover du dåligt påverkas inte bara orken utan även återhämtningen, immunförsvaret och den mentala skärpan.
8. Aldrig vila
Överträning kan leda till allt ifrån skador och sjukdomar till motivationsbrist. Alla träningsprogram bör ha en vilodag plus ett par dagar med lätta pass för att balansera upp tuffa pass. Det är under vilan du blir starkare.
9. Tro att du ska klara allt
Det finns många råd om hur du blir en bättre löpare, men välj de som funkar i just ditt liv och fokusera på dem. Kom ihåg – du började förmodligen löpa för att må bättre, inte bli stressad över allt du borde göra.
1. Belöna dig själv
Lägg pengar i en burk efter varje pass, och belöna dig med en resa, ett lopp eller varför inte ett par nya löparskor? Direkta belöningar kan faktiskt vara effektiva för att motivera till träning – i varje fall innan man har etablerat en träningsvana.
2. Logga dina pass
För träningsdagbok, analogt med papper och penna eller digitalt med hjälp av en träningsklocka eller en app. Studier har visat att människor som loggar vad de tränar eller äter tenderar att träna mer och äta bättre.
3. Spring inte bara
Passa på att umgås med en kompis, lyssna på en podd eller en ljudbok, eller fundera över ett dilemma på jobbet eller i skolan. Att löpa är ett effektivt sätt att få nya perspektiv på saker och ting.
4. Gå med i en löpargrupp för nybörjare
Det är ett bra sätt att dela insikter nybörjare emellan, träffa löparkompisar på samma nivå som du är och motivera dig att komma ut och springa.
Alla förkylningar och andra smittor som kan avlösa varandra den här tiden på året kan sätta rejäla käppar i hjulet för dig som tränar. Coach LG Skoog tipsar om några bra grundregler att följa för att undvika att bli sjuk – och tipsar dig om hur du kan hitta tillbaka till formen så fort som möjligt igen.
Vilka är dina bästa tips för att slippa bli förkyld så här års?
– Om du tar på dig torra kläder och äter en väl sammansatt måltid snabbt efter varje träning så är min erfarenhet att risken för att bli förkyld minskar. Men annars är nyckeln att tvätta händerna och att undvika folk som är sjuka – om det går.
När kan man börja löpträna igen efter en förkylning?
– Har du varit feberfri minst en dag och inte har några känningar av halsont så kan du köra igång med några lugna distanspass. När kroppen svarar igen är det bara att köra.
Hur är det med alternativ träning, exempelvis yoga, core eller lugn styrketräning – kan man köra det om man inte känner sig jätterisig?
– Lätt träning som inte höjer pulsen kan man köra i de flesta fall. Men har du ont i kroppen och muskelvärk bör du vila helt, särskilt vid feber och halsont eller symtom nedanför halsen.
Hur mycket tappar man egentligen om man är borta en vecka eller två? Hur bör man lägga upp träningen för att så snabbt som möjligt ta sig tillbaka?
– Jag brukar säga till mina adepter att för varje dag du legat i feber så tar det 2–3 dagar innan du är tillbaka i gammal form igen. Så om du har haft feber i fyra dagar innebär det att du bör ge det 8–12 dagar innan du är tillbaka igen. Kör lugna distanspass plus lite styrketräning de första 4–5 dagarna, därefter kan man lägga in lite lätta intervallpass och tröskelpass.
Hokas nya premiumsko för tävling, Cielo X1 3.0, får bekänna färg under ett tufft löpbandspass. Här berättar vi allt du behöver veta om nya Hoka Cielo X1 3.0 – och hur du själv kan testa det fartfyllda träningspasset!
[ANNONS FRÅN HOKA] Det blev en fartfylld kväll när ett gäng löpare samlades på Fightbox i Stockholm för ett exklusivt förhandstest av Hokas nya premiumtävlingssko Cielo X1 3.0. Eventet bjöd både på unboxing, tekniksnack och ett tufft löpbandspass där den nya snabbskon verkligen fick bekänna färg. Stämningen var hög, svetten rann och omdömena var förvånansvärt samstämmiga – det här går fort.
Nu lanseras Cielo X1 3.0 i butik – och här är våra intryck av Hokas snabbaste sko efter kvällens testlöpning.
Unboxing och första intrycket
Kvällen inleddes med att alla deltagare fick varsitt testexemplar av Cielo X1 3.0. Skons neonfärg stack ut direkt när skolådorna packades upp. När den snabba Hoka-skon väl åkte på foten kom nästa intryck. Den känns mycket lätt, är stabil över fotryggen och har en oväntat luftig ovandel.
Efter mingel och kort genomgång av detaljerna var det dags för det riktiga testet. Träningsmomentet leddes av Hoka-ambassadören Amanda Nilsson. Hon hade satt ihop ett perfekt upplägg för deltagarna skulle få känna på Cielo X1 3.0 i olika farter.
Passet genomfördes på löpband och bestod av 4 × 6 minuter, där varje intervall delades in i tre olika farter:
3 minuter i bekväm tröskelfart
2 minuter i milfart
1 minut i snabbaste möjliga 5-kilometersfart
Mellan intervallerna gällde en minut ståvila för att torka svett, reflektera över känslan i både kropp och skor – och för att ladda om inför nästa intervall. Det blev ett både strukturerat och utmanande pass där skon verkligen fick visa hur den beter sig under progressiva fartökningar.
Känslan i Hoka Cielo X1 3.0
Under passet hördes återkommande kommentarer om skönt driv, god stabilitet och en förvånansvärt hög komfort i Cielo X1 3.0. Stabiliteten är ett resultat av att det tidigare urtaget på insidan av mellansulan har tagits bort.
Flera deltagare lyfte också hur mellansulan och kolfiberplattans geometri bidrog till att hjälpa steget framåt när tempot skruvades upp. Detta har Hoka uppnått genom att två lager med ett extremt responsivt PEBA-skum kombinerats med en anpassad kolfiberplatta mellan skumlagren, som löper längs hela mellansulans längd. Plattan följer skons böjda geometri vilket bidrar till det tydliga drivet framåt i varje steg.
Trots de höga farterna var det flera som också noterade att skon satt väldigt bra runt foten. Den goda passformen är ett resultat av en helt ny ovandel, vars vävda textilmaterial omsluter foten på ett utmärkt sätt. Ovandelen är både lätt och luftig, samtidigt som den bidrar till stabilitet genom hela stegcykeln.
Den minimalistiska plösen gör att skon sitter bra över vristen – och den asymmetriska snörningen bidrar till den optimala passformen.
En annan nyhet är yttersulan i polyuretan. Materialet är både slitstarkt och lätt och ger dessutom mycket bra grepp på asfalt. Det betyder att din kraft inte går till spillo i frånskjutet, samtidigt som du kan känna dig trygg med greppet mot underlaget vid riktningsförändringar i höga farter.
Testlöparnas intryck av Hoka Cielo X1 3.0
Efter sista intervallen bröt ett naturligt löparsnack ut. Allt från farterna under passet till skons känsla avhandlades – och det var tydligt att Hoka Cielo X1 3.0 gav deltagarna ett positivt avtryck. Många kom också till samma slutsats. Hoka Cielo X1 3.0 känns snabb och responsiv samtidigt som den är mer stabil än vad många hade förväntat sig.
Söker du en tävlingssko för väglopp från fem kilometer upp till maraton? Då finns här en spännande ny kandidat att hålla ögonen på: Hoka Cielo X1 3.0.
Snabba fakta om Hoka Cielo X1 3.0
Cielo X1 3.0 är Hokas senaste supersko för tävling och landsvägslöpning – och den har fått flera spännande uppgraderingar jämfört med föregångaren:
Ny ovandel i vävd textil som omsluter foten och ger en lätt och luftig känsla
Minimalistisk plös och en sömlös hälkappa
Asymmetrisk snörning för optimal passform
Mellansula av två lager responsivt PEBA-skum
Kolfiberplatta i full längd mellan skumlagren i mellansulan
Justerad geometri ger bättre stabilitet och mer driv i steget
Aggressiv rockergeometri för snabb övergång från landning till frånskjut
Polyuretan-yttersula för låg vikt och ett ännu bättre grepp på asfalt
HOKA Cielo X1 3.0 Häldropp: 7 mm (40/33 mm herr) Vikt: 190 gram (US 9 herr) Underlag: Lämplig för asfalt, löpband, tartan Distans: 5 km till maraton Pris: 3 599 kronor Lansering: 29 januari 2026 Hoka Cielo X1 3.0 finns nu hos utvalda återförsäljare och online – för löpare som vill vässa sin snabbaste skogarderob inför kommande tävlingssäsong.
Den här tiden på året skriker ju inte skörd och primörer. Nej, snarare kan grönsakerna som är i säsong så här års kännas lite träiga. Tittar man på säsongslistor präglas vintern av rötter, grova grönsaker och kål. Men misströsta inte – det går att laga både god och fräsch mat av det vintergröna.
Och glöm inte att det finns saker som är i säsong som inte kommer från Sverige. Ett bra sätt att se om grönsaken eller frukten är i säsong är att kolla på priset. Om det är lågt pris är det förmodligen i säsong och finns gott om, varpå priset sjunker. Titta bara på priset på citrusfrukter som apelsiner, grapefrukt och klementiner på vintern.
Dessutom kan du känna det på smaken. En frukt som är i säsong är mogen, saftig och spänstig. Ät en apelsin i mitten av juli och du förstår skillnaden. Och bland grönsakerna hittar vi många som skördas sent och klarar av att förvaras länge utan att bli dålig.
Men varför ska vi bry oss om att äta grönt som är i säsong? Kan vi inte bara fortsätta med våra favoriter året om? Nja, det finns flera anledningar. Dels blir maten du äter godare om du väljer rätt. Dessutom jublar miljön eftersom vi skulle kunna minska odlandet i energikrävande växthus om vi höll oss till säsongsgrönt. Så, är vi överens om att börja äta efter säsong? Bra! Då tittar vi lite närmare på vad som får grönt ljus under vinterhalvåret.
Citrusfrukter har vi redan nämnt, och det är ju ingen slump att vi brukar förknippa apelsiner och klementiner med vintern. De är helt enkelt supergoda just nu för att de har fått mogna på träden i solen. Men frukter som äpplen och päron har också säsong nu, både utländska och svenska vinteräpplen som gloster (som även många stenfruktsallergiker kan äta), melon och ribston.
Går vi över på grönsakssidan blir det ju en aning brunare. I princip alla rötter – morot, kålrot, rödbeta, rotselleri, palsternacka, gul lök, purjolök, rättika och svartrot – har säsong just nu. Dessutom är olika sorters kål – vitkål, grönkål och brysselkål – och pumpor fina nu.
Tycker du att det låter trist? Testa recepten nedan och känn att även den träigaste rot kan vara riktigt delikat.
Rotsoppa med bacon
2–3 portioner
1 purjolök
½ liten rotselleri
4 potatisar
2 morötter
2 vitlöksklyftor
5 dl grönsaksbuljong
1 ½ dl grädde
140 gram bacon
Lite gräslök att toppa med
Salt och peppar
Börja med att dela alla grönsaker i centimeterstora bitar. Vitlöken kan du skiva. Bryn allt i lite olja eller smör i en stor kastrull, cirka 5 minuter. Slå på buljongen och se till att allt täcks. Koka upp och låt sjuda tills alla grönsaker är mjuka, cirka 15 minuter.
När soppan kokar lägger du baconet i en het stekpanna och knapersteker under omrörning, cirka 6 minuter. Ställ åt sidan.
När grönsakerna är mjuka drar du kastrullen åt sidan på spisen och mixar alltsammans slätt. Det ska bli en krämig och lite tjock soppa. Rör ner grädden och se till att allt blandas.
Servera i skålar och toppa med bacon och gräslök.
Rostade rotfrukter med apelsin och honung
4 portioner
4 palsternackor
5 potatisar
3 morötter
1 liten rotselleri
1 apelsin, rivet skal och saft
Flingsalt och svartpeppar
Skär rotfrukterna i lagom stora bitar och sprid ut på en plåt med bakplåtspapper. Ställ in i ugnen på 225 grader och rosta i cirka 15 minuter. Under tiden river du zest – alltså bara det yttersta gula på apelsinens skal – och pressar ur saften ur apelsinen.
Ta ut plåten och ringla apelsinsaft och strö apelsinzest över rotfrukterna. Vänd dem lite och ställ tillbaka in i ugnen och låt stå där tills de är färdiga, cirka 15–20 minuter till. Ta ut plåten, salta och peppra.
I början på ditt nya liv som löpare har du många nya, personliga rekord att fira. Men för att kunna upprätthålla ett sunt och lyckligt löparliv måste du efterhand mäta din framgång i andra mått än högre fart och längre lopp. Fira till exempel första gången – och varje gång – som du klarar av att …
… TROTSA DET DÅLIGA VÄDRET
Att springa är tufft nog, och att dessutom springa i snö, regn, kyla eller mörker gör
det inte direkt lättare. Men att genomföra ett pass trots riktigt dåliga väderförhållanden är inte bara karaktärsdanande och stärkande för självkänslan, det gör också att det blir svårare att hitta ursäkter för att inte springa i framtiden.
… HÅLLA IGÅNG LÖPNINGEN
Först efter cirka tre veckor med löpträning (à tre pass per vecka) börjar ett missat pass kännas som en förlust. Då inträder den där känslan av att du måste springa – en känsla som kan hjälpa dig att hålla igång med löpningen många år framöver.
… HAR EN SKÖN DAG – EFTER PASSET!
Att springa kan vara tröttande, även om du håller dig till ett väl avvägt löpa/gå-upplägg. Att återhämta sig efter ett pass kan därför vara en nog så stor utmaning för många nybörjare. Sikta på att känna dig uppfriskad efter en löprunda i stället för utmattad – då har din kropp anpassat sig efter passets fart och distans. Fira med en fika!
… NJUTER AV PASSET – FRÅN START TILL MÅL!
Första kilometern på ett pass kan kännas seg, oavsett hur mycket och länge du har löptränat. Men för nybörjare kan det ta lite extra lång tid att komma igång. En dag kommer du däremot att känna dig redo från steg ett; ett gott tecken på att du har blivit starkare och bättre på att hitta rätt fart från start.
Brooks nya modell Glycerin Flex har mjukheten som Glycerin-serien är känd för – men adderar mer kontakt med underlaget och en tydligare koppling till kroppens naturliga rörelse.
[ANNONS FRÅN BROOKS] The Running Event i San Antonio i USA är en av årets viktigaste mötesplatser för löparvärlden. Här samlas återförsäljare, media och produktutvecklare för att ta del av ny teknik, fånga upp trender och se vad som väntar kommande säsong. Det är en miljö där nya idéer snabbt sprids och där nästa års modeller ofta får sin första riktiga premiär.
När jag besökte mässan tillsammans med Brooks fick jag inte bara en fördjupad genomgång av deras kommande modeller. Vi fick också möjlighet att springa i deras nylanserade sko Glycerin Flex och känna vad skon faktiskt gör med steget. Upplevelsen blev central för att förstå hur Flex skiljer sig från övriga Glycerin-serien. Brooks tror att den kan fylla ett nytt behov hos många löpare.
En ny riktning inom Glycerin-serien
Brooks har länge förknippats med mjuk dämpning och stabil komfort, men Glycerin Flex tar serien i en något ny riktning. Den behåller den välkända mjukheten men adderar något som många löpare efterfrågar i dag – mer kontakt med underlaget och en tydligare koppling till kroppens naturliga rörelse.
Jag möter Sara Najjar från Brooks produktteam som förklarar var idén började.
Sara Najjar från Brooks produktteam visar upp nya Glycerin Flex.
– Under de senaste tio åren har skobranschen gått mot allt mer dämpning och skydd. Det har varit fantastiskt för kroppen. Men många löpare säger att de saknar känslan av att vara mer kopplade till steget. De vill känna vad foten gör och inte bara sväva ovanpå skummet, säger Sara Najar.
Det var den insikten som satte utvecklingen i rörelse.
En mellansula som arbetar tillsammans med foten
Glycerin Flex bygger på DNA Tuned, Brooks senaste utveckling av deras nitrogeninjicerade skum. Materialet är uppdelat i två cellstorlekar som tillsammans skapar en tydlig dynamik i steget. Hälen har större celler vilket ger en mjuk och följsam landning. Framfotens mindre celler ger i stället en mer alert respons som gör att steget känns lättare att driva framåt.
Den mest urskiljbara detaljen är flexzonen som löper från mellanfoten och fram. Den öppnar sig när foten landar och samlar ihop sig igen när man trycker ifrån, vilket ger en kontrollerad rörelse där foten får jobba mer naturligt.
Glycerin Flex är … flexibel.
– Vi ville inte bygga en sko som bara är mjuk och böjlig. Det handlade om att hitta balansen. Foten ska ha frihet men också stabilitet. Glycerin Flex ska följa rörelsen, inte stå i vägen för den.
Känslan blir tydlig redan när man står i skon. Den upplevs öppen och följsam men samtidigt stabil och trygg, som om den väntar på att få se hur du vill röra dig.
Ovandelen som smälter in i steget
Min första upplevelse av skon är hur ovandelen verkligen omsluter foten på ett naturligt sätt. Det nya flatknit-materialet är luftigt och följer fotens form utan att kännas tungt eller överarbetat. Sara ler när jag berättar det.
Ovandelen är tillverkad i ett nytt, följsamt flatknit-material.
– Det var precis det vi ville åt. Ovandelen ska ge stöd utan att det känns som att den är i vägen. Den ska följa foten och lyfta känslan i steget, inte ta fokus från den.
Hur skon används kommer att variera mellan löpare. För vissa blir den ett alternativ för återhämtning eller för uppvärmning och nedjogg. För andra kan den ta en betydligt större plats i träningsrotationen och fungera som ett mer frekvent vardagsval.
En naturlig del av Glycerin-familjen
Flex kliver in som ett nytt tillskott i den nuvarande Glycerin-familjen där den tar plats bredvid Glycerin, Glycerin GTS och Glycerin Max. Tillsammans representerar modellerna olika uttryck av samma grundidé: en mjuk och trygg dämpningsupplevelse som kan anpassas efter löparens behov. Detta gör att man kan välja skomodell utifrån karaktär och vilken känsla man vill ha under foten.
Glycerin Max är byggd för avlastning och en mjukare och mer rundad rullkänsla. Glycerin Flex går i en annan riktning och ger foten större rörelseutrymme, mer kontakt med steget och en friare känsla genom hela frånskjutet.
– Det är två helt olika upplevelser men de kompletterar varandra. Glycerin Max ger kroppen mer avlastning och ett mjukare flyt i steget, medan Flex släpper fram fotens egen rörelse och aktivering. Många löpare kommer att använda båda modellerna beroende på vilken typ av pass de ska göra.
För löpare som vill känna mer av steget
I takt med att löpare blivit mer medvetna om hur superdämpade skor påverkar fotens muskulatur växer intresset för skomodeller som låter foten arbeta mer själv. Flex placerar sig tydligt i det skiftet och erbjuder en känsla som både är skyddande och mer aktiv.
– Det finns löpare som vill tillbaka till att känna vad kroppen gör. De vill ha tryggheten i dämpningen men också en kontakt med steget. Det är en växande grupp och Flex är framtagen med dem i åtanke.
Hållbarhet och konstruktion
Flex har genomgått samma omfattande tester som resten av modellerna i Glycerin-serien, både när det gäller materialstyrka och hur skon åldras under belastning. Brooks har dessutom använt samma robusta yttersula och samma kvalitetsnivå i skummet som i sina etablerade modeller. Det innebär att Flex är framtagen för att tåla lika mycket träning och upprepad användning som exempelvis Glycerin och Glycerin Max.
Trots den öppnare och mer flexibla konstruktionen är tanken att modellen ska kunna ingå i en vanlig träningsrotation utan att kännas ömtålig eller begränsad. Brooks betonar att den ska hålla samma nivå av slitstyrka och pålitlighet, även om löpupplevelsen skiljer sig åt.
Lansering och färger
Glycerin Flex får sin globala premiär i början av 2026 och blir ett av Brooks mest uppmärksammade släpp inför den nya säsongen. Den lanseras i flera färgställningar där en klar ljusgrön och en livlig rosa ton lyfts fram som profilfärger.
Tanken är att ge Flex en tydlig identitet direkt vid lanseringen, samtidigt som Brooks kompletterar kollektionen med mer nedtonade alternativ för löpare som föredrar en mer klassisk look.
En känsla av att foten får mer utrymme
När intervjun närmar sig sitt slut frågar jag Sara vilken del av skon som överraskade henne mest när hon själv testade den.
– Framfoten! Det känns som att foten får mer utrymme och att något öppnas upp, att steget blir friare och mer levande. Det är en väldigt härlig känsla.
Glycerin Flex är inte framtagen för att ersätta mängdskorna i en rotation, den är snarare tänkt som ett komplement. Flex är en sko som ger löparen en annan typ av upplevelse och en annan sorts kontakt med marken. På så sätt är den en påminnelse om att löpning fortfarande börjar med foten – och att små förändringar av hur foten får röra sig kan göra stor skillnad för löpupplevelsen.
Kör du långpass i helgen? Anders Szalkai ger dig tipsen som kan ge passet en extra dimension!
Med det här fartinslaget under ditt långpass stimuleras ett annat steg än långpass-steget. Du kommer helt enkelt koppla in mer av den muskelkraft som du kan utnyttja i löpningen. Dessutom får du en extra push på konditionen. Mentalt stärks man också av att kunna springa lite fortare även när man ska vara ute och springa långt.
Är inslaget inte alltför långt, och känslan är bra, brukar fartinslaget inte slita så mycket heller som om man skulle bränna på i tuff fart hela långpasset. Så vill du testa på lite fart i ditt långpass kommer här ett upplägg som du kan testa.
Så gör du
Starta upp långpasset i din vanliga lugna grundfart. Planera sedan in fartökningsinslaget till en del på rundan som inte har alltför mycket kupering. Fartinslaget får gärna komma cirka halvvägs in i passet.
Inled fartdelen med att du på känsla ökar upp farten under 30 sekunder. Målet är att springa i din bekvämt snabba fart där du känner att du växlar steg. Just att växla om steget är klart viktigare än att bli trött. Så kom upp i steget och försök att springa med stolt hållning. Då kommer du koppla in outnyttjad muskelkraft.
Sedan tar du en minut lugn långpassfart innan du lägger in en kort fartökning till, men nu ska den vara över 1 minut lång i din bekvämt snabba fart. Oftast brukar det kännas lite bättre på andra fartdelen då man fått igång musklerna och hjärtat på första fartdelen.
Sen blir det två minuter i den fart du brukar hålla när du springer lugnt, eller till och med snäppet lugnare. Ladda lite mentalt för den längre fartdelen som nu ska komma. För nu ska du springa 4–6 km i högre fart, men inte rakt av utan uppdelat i kilometerdelar. Har du dina långpass på över 22 km, blir målet att springa 3-2-1 km i högre fart. Kör du kortare än 22 km blir ditt upplägg 2-1-1 km i högre fart. Har du ingen träningsklocka som ger dig kilometeråterkoppling kan du givetvis köra på tid i stället. Då skulle ditt upplägg kunna vara 15-10-5 minuter fartökning.
Vila – men spring fortfarande
Mellan varje fartökningsdel tar du 2 minuter ”vila” i din lugna långpassfart eller snäppet lugnare. Behöver du gå en stund gör du det – passar också på att dricka. Eftersom du höjt upp din fart redan med de inledande korta fartdelarna kan du lockas att pressa på för fort i början på den här längre fartdelen. Så även om du ska öka farten ska du bara växla steget något. Målet är att du helt enkelt ska känna att du jobbar aktivt med ditt steg och inte bara flyttar fötter.
Ju kortare fartdelen är ju mer kan du våga ligga på, men du ska ha med dig att du inte får springa tuffare än att du kan fullfölja hela ditt planerade långpass.
Avsluta i lugn fart
Efter sista fartdelen ska du återgå till din lugna långpassfart. Men innan du gör det får du gärna ta 2-3 minuter riktigt lugnt med eventuellt gånginslag. När du sen hittar in i långpasstempot igen, kan du – om du har en bra dag – belönas med att din lugna långpassfart nu känns riktigt bekväm.
Fartinslagen kan gå på känsla, men vill du ha ännu mer styrt kring hur fort du ska köra på fartdelarna kan ett riktvärde vara att du på den längsta fartökningsdelen ökar med 20–30 sekunder snabbare fart per kilometer jämfört med din normala långpassfart. På de kortare delarna kan motsvarande fartökning ligga på 30–50 sekunder snabbare fart per kilometer.
Släng in en halvmara i Oman också, så har du årets fjärde friidrottsvecka.
1.42,50. Så lyder det nya världsrekordet på 800 meter inomhus. På New Balance Grand Prix i Boston sprang amerikanen Josh Hoey in på den nya rekordtiden.
Med sin bror som farthållare raderade Hoey ut Wilson Kipketers snart 29 år gamla världsrekord på sträckan.
Hoey, som nästan får betraktas som en inomhusspecialist, har sedan tidigare ett VM-guld på 800 meter från i fjol, då han vann inomhus-VM i Kina. Innan dess hann han också sätta ett inofficiellt världsrekord på 600 meter inomhus, med tiden 1.12,84.
På samma gala slog även Hoeys landsman Hobbs Kessler världsrekord på 2 000 meter. Han förbättrade Kenenisa Bekeles gamla rekord med drygt en sekund när han gick i mål på 4.48,79. Även tvåan i loppet, Grant Fisher, var under det tidigare rekordet med 4.49,48.
Nielsens komet
På en annan plats i USA, närmare bestämt New York, fortsatte Wilma Nielsen sin inomhussäsong med ett lopp över en engelsk mil.
Det blev 4.26,74 – en tid som bara hon själv och svenska rekordhållaren Yolanda Ngarambe (4.23,68) har sprungit snabbare än i svensk friidrottshistoria.
Tiden räckte till seger och innebär dessutom att Nielsen kvalificerat sig till den prestigefyllda tävlingen Millrose Games.
Passeringen vid 1 500 meter löd 4.09,63, bara två sekunder från hennes personliga rekord.
Wilma Nielsen är inkvalad till Millrose Games. FOTO: DECA Text & Bild
Bauhaus-galan indoor
Under torsdagen genomfördes Bauhausgalan Indoor i Sätra. Bland resultaten som stack ut fanns Andreas Kramers lopp över 1 500 meter.
29-åringen sprang in på 3.39,92, vilket gör honom till fyra genom tiderna i Sverige. Kramer blev fyra i loppet, som vanns av den norske talangen Håkon Moe Berg.
På damsidan vann Julia Nielsen den svenska duellen på distansen när hon slutade fyra på 4.12,18. Bakom henne följde Carmen Cernjul och Saga Provci på 4.12,63 respektive 4.13,16. Cernjuls tid gör henne till ny tvåa genom tiderna bland svenska juniorer.
På 800 meter segrade Spårvägens Yared Kidane på 1.48,20. Wilmer Karlsson blev femma på 1.51,67 – en tid som placerar honom som nia genom tiderna bland svenska juniorer.
Från Oman till Sollentuna
Emil Danielsson debuterade under veckan på halvmaraton i Oman. Debuten kunde knappast ha gått bättre: 62.54 och seger i loppet.
Ett flertal mil norrut avgjordes Vinthundsvintern i Sollentuna. På damsidan blev Evelina Henriksson bästa svenska med tiden 9.08,30. Bakom henne sprang bland annat Fanny Szalkai in på 9.13,58, vilket gör henne till ny fyra genom tiderna bland svenska juniorer.
På herrsidan slutade Yohannes Kiflay trea på 8.03,88.
Alla resultat från tävlingen hittar ni här. Norskan Hanne Mariedal och tjecken Adam Cervinka vann dam- respektive herrloppet på 9.07,26 och 8.02,43.
Enligt en studie från Journal of Human Kinetics, upplever så många som 40 procent av kvinnliga elitlöpare läckage under löpning eller andra högintensiva aktiviteter. Men att det är vanligt behöver inte betyda att det är normalt och att du ska acceptera det. För de flesta går det att få bukt med problemet på ett eller annat sätt; exempelvis genom flitig knipträning, och ibland mer enklare kirurgiska ingrepp.
2. Drick inte för mycket – eller för lite …
Många som har problem med ständiga toabesök försöker lösa det genom att dricka mindre. Men även det kan ställa till det i systemet eftersom det koncentrerade urinet irriterar blåsan som ger signaler till att vilja tömmas på det outspädda slagget. Det bästa sättet att vätska upp innan en runda är att dricka lite åt gången men ofta.
3. Maten spelar också roll
Jepp, faktiskt. Koffein, citrusfrukter, stark mat, choklad, mjölk och kolsyrade drycker kan trigga blåsan, så testa att skippa det nära inpå en runda.
4. Träna blåsan till att hålla mer
Urinblåsan kan hålla ungefär en halvliter urin utan problem, men vissa har en lite mindre blåsa än andra, vilket såklart är drygare när du ska ge dig ut på längre utflykter. Blåsan är också vanestyrd, så om du kissar ofta blir du känsligare för signalerna och känner dig kissnödig i vissa lägen ”bara för att”.
Har du väldiga problem under dina löpturer kan du testa att springa korta varv i närheten av en toalett och gradvis öka på tiden innan du ger efter för toabesök. Efter några rundor har både hjärnan och blåsan fått nytt självförtroende och kan vänta längre.
5. Ta hjälp av proffsen
Om du provat en del av tipsen ovan utan effekt, kanske det är så att du behöver en rejäl runda styrketräning för dina bäckenbottenmuskler. Bäckenbotten behöver både styrke- och uthållighetsträning, och det räcker inte att bara kunna hitta musklerna när du sitter i soffan och koncentrerar dig – du behöver också träna dem på att aktiveras på en lagom nivå när du rör dig – och springer. Inte alltid det lättaste!
Ett par månaders flitig träning vid flera tillfällen per dag brukar göra stor skillnad om du är svag. Passa också gärna på att slänga in lite träningsövningar för core, höfter och rumpa eftersom dessa muskler arbetar tätt tilsammans med bäckenbotten.
I vissa fall kan det faktiskt vara så att en enkel operation (som tar så lite som 10 minuter) kan vara lösningen på problemet – ta upp det med din läkare om inte flitiga knipövningar hjälper!
6. Är du för svag – eller för spänd?
Framförallt om du fött barn är det viktigt att kunna hitta – och hålla – ett bra knip. Men även om knipövningar och knipkulor är ett utmärkt sätt att stärka musklerna i bäckenbotten och göra den mer motståndskraftig för stötar så är lagom bäst – knipträning och knipkulor kan faktiskt också förvärra problemen!
Det är lika viktigt att också kunna lära sig slappna av i musklerna emellanåt. Alltför spända muskler kan både orsaka obehagskänslor och till slut göra att musklerna tröttas ut och ger vika just därför.
Män har av naturliga skäl mindre problem med detta, men även de kan drabbas av spända muskler i området och behöva jobba med avslappningsövningar.
Det här passet passar dig som är van löpare och vill komma i gång med kvalitetsträning, men också dig som inte sprungit så mycket tidigare men ändå provat på sammanhängande löpning. Det fina med passet, förutom träningseffekten, är att det kan genomföras tillsammans med en eller flera kompisar även om ni inte är på exakt samma nivå.
Värm och förbered dig
Värm upp med lugn jogg på 10-15 minuter som tar dig till en sträcka där du kan få till 40 sekunders löpning i din snabba fart. Din intervallsträcka ska helst ha plant fint underlag utan kraftiga svängar, men några mjuka svängar och mindre skiftningar i nivåskillnaden på marken är ok. Har du en löparbana i din närhet kan det också vara platsen för ditt intervallpass.
Efter uppvärmningsjoggen tar du 5 minuters rörlighet för att förbereda dig inför passet så hela kroppen är varm. Innan intervallstart tar vi även två lätta koordinationslopp.
Spring i din naturligt snabba fart med bra hållning i runt 15 sekunder. Stanna till och vila några sekunder innan du går eller joggar tillbaks till startpunkten. Upprepa koordinationslöpningen en gång till. Koordinationsloppen triggar de snabba muskelfibrerna samtidigt som du får upp pulsen och slipper en mjölksyrastart på intervallerna.
Dags för intervaller
Efter koordinationsloppen är du redo för intervallpasset. Nu ska du springa 3–4 x (4 x 40 sekunder) intervall, med 40 sekunders vila och 80 sekunders serievila. Upplägget på de totalt 12–16 intervallerna blir att du springer 3 eller 4 omgångar med 4 stycken 40 sekunders intervaller. Är du van vid intervallträning siktar du mot 16 intervaller, men 12 blir mycket bra för dig som inte är så intervallvan.
Vilan är lika lång som löptiden, dvs. 40 sekunder. Men efter 4:e, 8:e och eventuellt 12:e intervallen tar du dubbel vila dvs. 80 sekunder. Vi kallar den längre vilan för serievila.
På vilan står eller går du runt lite på stället och skakar loss. Om du kör passet med en kompis eller grupp kan ni gärna springa 40 sekunder åt ena hållet på en intervall och sedan 40 sekunder tillbaka på följande intervall. På så vis återsamlas ni hela tiden, även om ni hinner olika långt på intervalltiden. På den lite längre serievila hinner ni peppa varandra och ladda för kommande serie.
Så fort ska du springa
Farten ska vara bekvämt snabb, faktiskt inte så mycket snabbare än vad du skulle klara över ett maximalt 5-kilometerslopp, trots att du nu bara ska springa i 40 sekunder åt gången. Har du ingen 5-kilometersreferens att utgå från? Spring så fort som det känns bra – men inte fortare än att du klarar att återhämta dig på den 40 sekunder långa stående vilan.
Ha som mål att hitta en fart du klarar hålla genom hela passet, så du hinner lika långt på dina 40-sekunderslöpningar även på sista serien. Hinner du lite längre på de sista, ja då har du hittat ditt perfekta tempo.
Avsluta med nedvarning
Efter sista intervallen vilar du en stund innan du genomför den viktiga nedvarvningen bestående av lugn jogg på minst 5 minuter och sedan grundlig stretch för benens muskler.
När du är klar med nedvarvningen kan du vara riktigt nöjd. Nu har du jobbat med fart, löpstyrka genom den högre farten och fått riktigt fin konditionsträning eftersom den relativt korta vilan gör att du har en bra pulsnivå genom hela passet.
