Runner's World

Blog

Två träningpass du måste testa!

Två träningpass du måste testa!

av LG Skoog

Ibland fastnar man i gamla hjulspår och stagnerar i sin träningsutveckling. Då behövs nya idéer och ny motivation. Det får du här – i form av två annorlunda och inspirerande pass!

Det finns inga genvägar för att utveckla sin löpform. Att bli en bra löpare handlar om tålamod, kontinuitet och bra träning. Däremot underlättar det att ha en bra träningsplan så att du får in de olika typer av träning som utvecklar dig som löpare: långpass, intervaller, tröskelträning, backträning och vanliga distanspass.

Ett vanligt problem är att man kör samma pass vecka efter vecka och tappar lite av skärpan som behövs för att passet ska bli effektivt. Du kanske kör dina intervaller på måndagar, 11 kilometer distans på torsdagar och 21 kilometer långpass runt sjön varje söndag. Upprepar du detta vecka efter vecka stagnerar du i din utveckling. Särskilt om du inte gör justeringar i form av fart, distans eller mer utmanande banor.

Viktiga komponenter i ett träningsupplägg

Progression, variation och anpassad fart är alla viktiga delar i ett träningsupplägg som syftar mot en specifik tävling eller distans. Lika viktigt är det att man kan variera upplägget för de olika passen, även om syftet med dem är detsamma. Då blir det inte bara roligare – du tvingas även koncentrera dig lite mer, vilket gör att du blir mer fokuserad och ofta får en bättre träningseffekt.

Ta som exempel distans- och backträning. Grundsyftet med distansträning är att träna upp uthålligheten, vänja löpmuskulaturen att tåla stötarna mot underlaget, höja grundkonditionen samt i vissa fall påskynda återhämtningen. Grundsyftet med backträning är att bygga löpstyrka, få ett bättre löpsteg, höja syreupptagningen och förbättra formen. Men dessa två träningsformer kan varieras i oändlighet. Här är två roliga, annorlunda och inspirerande upplägg. Effekten av dem är likvärdig med andra distans- och backpass, men det annorlunda tänket ställer högre krav på din koncentration – och gör löpningen lite roligare. Hurra! 

Träningspass 1: Kenyansk distans

Vad är det? Metoden med progressiv löpning använder afrikanska löpare ofta i sin träning. Testa upplägget när du känner dig omotiverad att köra vanlig intervall- eller tröskelträning – då kan detta vara ett kanonbra alternativ.

Så gör du! Starta i ett väldigt lugnt tempo och stegra sedan farten successivt med kanske 10–15 sekunder varannan kilometer. Målet är att avsluta passet i din tröskelfart eller kanske i din snittfart på 10 kilometer. 

Ett exempel!

Gör du milen på 50 minuter (5.00 min/km) startar du ditt 12 kilometer långa distanspass i 6.30 min/km. Låt kroppen vakna till så att du får igång motoriken. Efter två kilometer ökar du till 6.15 min/km, vilket gör att du får anpassa steget och får igång andningen.

Fortsätt att öka tempot med 15 sekunder varannan kilometer. Du springer då i  6.00 min/km mellan 4 och 6 kilometer, 5.45 min/km mellan 6 och 8 km och 5.30 min/km mellan 8 och 10 kilometer. Sedan avslutar du passet i 5.15 min/km mellan 10 och 12 kilometer. På detta sätt innehåller passet 6–8 kilometer i ditt vanliga distanstempo samt 4–6 kilometer i din tröskelfart eller snabbare. 

Tänk på det här!

Du märker om kroppen svarar på fartökningen eller inte. Vissa dagar är du sliten och trött vilket gör att fartökningen kanske stannar på 5.45 min/km. Andra dagar känns det skönt att höja farten ytterligare på slutet. Kontentan blir oavsett att du får ett distanspass med lite bättre effekt än normalt, utan att bli lika sliten som efter ett tufft intervallpass. 

Träningspass 2: Attackera krönet

Vad är det?

Backträning genomförs i form av intervaller, där du springer från foten av backen upp till krönet. Sedan går eller joggar du tillbaka ned för att kanske upprepa intervallen ytterligare 6–10 gånger. Oftast kör man långa men flacka backar under grundperioden och korta, branta backar för att höja formen i anslutning till tävlingssäsongen. 

Det här passet bygger på att många gruvar sig för backar. När de flesta av oss når toppen slappnar vi av och tänker: ”Oj, vad skönt att vara uppe – nu måste jag återhämta mig lite.” Men i stället ska du nu träna på att fortsätta löpa, eller till och med öka farten en aning, i ytterligare 50–100 meter.

Träna upp den här förmågan så har du ett bra vapen att använda vid nästa tävling. Luckan du får knäcker dina kompisar för gott så att du kan defilera in mål. 

Så gör du!

Välj en backe som tar 30–60 sekunder att löpa och som har en plan sträcka efter krönet. Löp 5 x 60 sekunder, varav 45 sekunder i backen och 15 sekunder efter backen. Farten kan motsvara din milfart.

Jogga sakta tillbaka nedför backen innan du kör nästa lopp. Efter att du kört 5 x 60 sekunder löper du ytterligare 5 x 30 sekunder, varav 20 sekunder i backen och 10 sekunder efter krönet. Nu ska farten vara snabbare än milfart. Under vilan går du nedför.

Coachens tio budord: Så lyckas du som löpare!

Coachens tio budord: Så lyckas du som löpare!

av LG Skoog

Vill du lyckas som löpare? Då har du hamnat rätt. Här är coach LG Skoogs tio bästa råd för att optimera din löpning.
 

1. Spring så ofta du kan – och vill

Låt löpningen bli en naturlig del av din vardag och inte ett måste. Alla som springer regelbundet är löpare. Identifiera dig som en löpare och var stolt över detta.

2. Sätt mål – stora och små

Du bör ha ett större mål med din träning, och ett par delmål. Detta underlättar din planering och vad du bör fokusera på rent träningsmässigt. Om du till exempel har som huvudmål att göra Stockholm Marathon under 4 timmar, så bör du ha två delmål.

Delmål ett kan vara att genomföra din planerade träning så bra som möjligt. Kan du träna regelbundet och med bra innehåll så kommer din form att höjas. Delmål två bör vara en tävling på 10–21 kilometer där du får ett kvitto på att du ligger rätt och har satt ett rimligt huvudmål.

3. Stärk dina svagheter

Använd december till mars till att bli av med dina svagheter. Om du exempelvis märkte under sommarhalvåret att du har svårt att hålla ut i slutet av loppen, så lägger du tid på att förbättra din uthållighet med längre pass och längre trösklar. Är du svag uppför eller ”tappar ditt steg” i slutet av dina pass så bör du bli starkare i ben och bål genom backträning eller styrketräning.

Testa både cirkelträning med lätta vikter/kroppsvikt och många repetitioner och styrka med stänger och hantlar. Bra övningar är benböj, marklyft, utfallsteg samt benövningar med TRX-band eller bollar.

4. Ha en plan – din egen

Formulera din egen träningsplan. Sätt dig ned och planera grovt det närmaste halvåret. När du har gjort det planerar du sedan mer detaljerat månad för månad. Ta hjälp av våra artiklar här i Runner’s World eller sök på nätet efter duktiga coacher.

Om du gör en planering så får du en bra översikt av de olika träningsmodellerna som bör finnas med. Annars är det lätt att du bara springer ”halvfort och halvlångt” på dina flesta pass. En bra träningsplanering för distanser från milen upp mot maraton bör innehålla långpass, distanspass, tröskelpass, intervaller och backträning i olika perioder.

5. Ta’t lugnt – spring distans

Börja träna försiktigt under december och inse att det är gott om tid innan löpsäsongen börjar. Löp lugna distanspass under huvuddelen av din träning och sträva främst efter att hitta glädjen. Bry dig inte om tider och farter på dessa pass, utan löp fritt och försök njuta av att din kropp funkar.

6. Träna mer – träna alternativt

För att öka volymen på träningen är det lämpligt att komplettera med alternativ träning såsom vattenlöpning, träning på crosstrainer, cykel och roddmaskin. Då sparar du benen och tränar samtidigt upp din syreupptagningsförmåga.

De flesta pass för löpning passar även på de nämnda alternativa träningsformerna. Tröskelpass på 3 x 10 minuter går utmärkt att göra på cykel och crosstrainer. Och ett intervallpass på 15 x 1 minut passar perfekt vid vattenlöpning eller roddmaskin.

7. Träna upp din rörlighet

Lägg lite tid på att förbättra din rörlighet. Testa yoga och framförallt yinyoga som är väldigt bra för löpare. Blir du rörligare i höfter och baklår kommer ditt löpsteg att upplevas mer flytande än stelt och kantigt. Dessutom minskar du risken att bli skadad om du underhåller rörligheten.

8. Missa inte nyckelpassen

Genomför viktiga nyckelpass regelbundet. Följande pass bör finnas med i ditt program:

Långpass på mellan 1,5 och 3 timmar. Farten bör vara 45 sekunder lugnare per kilometer än din tävlingsfart på maraton. (Du som gör maran på 4.12 timmar, det vill säga i 6.00 min/km-fart, bör köra långpassen i 6.45 min/km).

Distanspass på mellan 8 och 15 kilometer. Farten anpassas till dagsformen men bör vara cirka 30 sekunder lugnare per kilometer än din milfart. (Du som gör milen på 60 min, det vill säga 6.00 min/km-fart, bör löpa distanspassen i 6.30 min/km).

Tröskelpass typ 3 x 10 minuter med 3 minuters joggvila. Farten är cirka 10 sekunder lugnare per kilometer än din milfart. (Du som gör milen på 60 minuter = 6.00 min/km löper trösklarna på 6.10 min/km).

Intervallpass som ger cirka 20–25 minuter snabb löpning typ 5 x 5 minuter, 6 x 4 minuter, 8 x 3 minuter, 20 x 1 minuter. Farten ska vara motsvarande din milfart eller något högre. Du vilar halva löptiden.

Backträning med längre, flackare backar under vintern och kortare, brantare backar under våren. Till exempel 6 x 90 sekunder, 8 x 1 minut eller 12 x 30 sekunder.

Du kan även kombinera och göra egna pass utifrån vad du är ute efter för effekt. Jag gillar stegintervaller av typen 8-6-4-2 minuter i stegrad fart allteftersom sträckan blir kortare. Med cirka 2 minuter jogg mellan varje.

9. Ta hjälp av en coach

Du som har hållit på ett tag och känner dig redo för nästa steg kan studera olika löpcoachers träningsfilosofier. Alltifrån Jack Daniels ”80-20 metod” (det vill säga 80 procent lugn distans och 20 procent fartträning) till Renato Canovas filosofi med en period med kortare intervaller och backe följt av längre intervaller och trösklar.

Canovas metod avslutas med längre pass i närheten av tävlingsfart. Siktar du på 4.12 timmar på maraton (6.00 min/km) så springer du i 6.10 min/km på pass från 15 till 25 kilometer veckorna före loppet. Eller så följer du Anders Szalkais beprövade program som finns på nätet.

10. Unna dig bra utrustning

Du är löpare och har det som ditt stora intresse. Varför ska du snåla med skor från Jula och nån Swatchklocka med minutvisare? Köp både ett par gedigna träningsskor och ett par lättare löparskor för snabba pass.

Skaffa också bra kläder att springa i, både för kallare väder och varma dagar. Köp också en träningsklocka – det är kul att lära känna sin kropp och få koll på löpfart och pulsnivåer.

Experten: Så väljer du rätt sportbehå för löpning

Experten: Så väljer du rätt sportbehå för löpning

av

Oavsett storlek på byst är en bra sportbehå en nödvändig investering för dig som tränar löpning. Sportbehåtillverkaren Anitas expert Katja Hartenstein förklarar varför – och berättar hur du väljer rätt sportbehå för dig. 

[ANNONS FRÅN ANITA] Katja Hartenstein är chef över produktutvecklingsavdelningen hos behåtillverkaren Anita. Här berättar hon hur du som löpare väljer rätt sportbehå för just dig.

Katja Hartenstein på Anita är expert på sportbehåar.

Behöver man en sportbehå av hög kvalitet för träning som löpning?

– Det är viktigt. Även mindre storlekar har känslig bröstvävnad som kräver stöd. Vid högintensiva sportaktiviteter som löpning rör sig bysten upp och ner avsevärt – en perfekt sittande sportbehå kan minska dessa rörelser.

Kan en dåligt sittande sportbehå orsaka obehag eller skada?

– Träning är ett riktigt uthållighetstest för brösten eftersom de rör sig ganska mycket. En sportbehå är därför ett måste. Men för att ge optimalt stöd måste den också passa ordentligt. Om den sitter för löst ger den inte tillräckligt stöd för brösten. Om den är för tajt kan den i stället kännas begränsande och leda till skav. 

Finns det några risker på längre sikt med sportbehåar som sitter dåligt?

– Om man inte använder en bra sportbehå så ökar belastningen på brösten för varje löprunda, och det här är något som ackumuleras över tid. Nacksmärta eller sämre elasticitet i bröstens bindväv är bara några konsekvenser av en dåligt sittande sportbehå.

Vilka funktioner är viktigast i en sportbehå för löpning?

– En bra sportbehå bör vara designad för att möta träningens påfrestningar och krav. En sportspecifik utformning säkerställer att behån ger optimalt stöd och kompression. Halsringningen måste vara tillräckligt hög för att säkert omsluta bysten. Vadderade, justerbara axelremmar och ett brett band under bysten ger god komfort.

Hitta din närmaste Anita active-återförsäljare HÄR!

Hur ska man tänka om man vill prova ut en sportbehå?

– En välsittande sportbehå sitter perfekt under bysten så att den inte kan glida uppåt. Axelbanden ska inte skära in i huden eller glida av från axlarna. Samtidigt ska behån sitta bekvämt under armhålorna och inte klämma. Av den anledningen är det viktigt att välja rätt storlek – det bästa är att vända sig till en specialiserad återförsäljare för hjälp och råd.

Och hur ska man tänka som löpare när man provar sportbehå?

– Som löpare bör man prova olika modeller och helst röra sig med dem på – hoppa upp och ner eller jogga på stället för att testa passformen och komforten.

Vilka är de bästa materialen för sportbehåar?

– Funktionella material med god andningsförmåga gör att du lättare kan reglera kroppstemperaturen samtidigt som de transporterar bort fukt från huden. Platta sömmar, en mjuk knäppning i ryggen och stödjande, sömlösa kupor säkerställer att inget skaver.

Hur väljer man sportbehå för olika aktiviteter? 

– När man väljer sportbehå handlar valet mindre om typen av sport och mer om intensiteten i själva rörelsen. Alla sportbehåar från Anita minskar bröströrelsen avsevärt och är därför lika lämpliga för tennis som för yoga eller löpning. Rätt sportbehå för ditt träningspass är den som känns mest bekväm för dig, som håller allt perfekt på plats och inte begränsar dig.

Finns det olika sportbehåar beroende på om man är nybörjare eller elitlöpare?

– Alla bröst rör sig när man springer. Våra behåmodeller erbjuder optimalt stöd för både nybörjare och elitlöpare. 

Hur vet man när det är dags att byta ut sin sportbehå?

– För optimal prestation och livslängd bör du se till att tvätta behån enligt instruktionerna. Kontrollera också skicket på din sportbehå regelbundet. Slitage, skadade sömmar eller minskat stöd för bysten är tecken på att den behöver bytas ut.

Hitta din närmaste Anita active-återförsäljare HÄR!

Här är Anitas sportbehåar 

För högintensiva sporter som löpning är alla Anitas modeller lämpliga. Samtliga ger maximalt stöd för bysten, vilket är det allra viktigaste vid intensiva rörelser.

Performance

sportbehå Anita
Performance från Anita, finns i kupa A–G. 

Sportbehån Performance har ett brett band under bysten och ergonomiskt formade, delvis vadderade axelremmar. Dessa finns i två olika storlekar beroende på storlek på kuporna. 

Den innovativa designen av de förformade kuporna bidrar till komforten. Kuporna har perforerat tyg på utsidorna och är fodrade med fin piqué på insidorna. De två materialen erbjuder optimal fukttransport och temperaturreglering – vilket säkerställer en behaglig känsla mot huden. 

Performance wireX

sportbehå Anita
Performance wireX från Anita, finns i kupa B–H.

Även på Performance wireX är kuporna tillverkade i ett tunt, perforerat tyg med piqué som innerfoder för fukttransport och temperaturreglering. De förstärks här av 3/4-byglar som är placerade lågt framtill och går på utsidan av tyget. Detta innebär att byglarna inte har direkt hudkontakt – eventuella friktionspunkter undviks därmed.

Platta sömmar, nätmaterial baktill, fodrat band under bysten och det beprövade Anita Active Sweat Management-systemet ger ytterligare komfort. Axelremmarna kan bäras i vanlig stil eller som en X-back. De är vadderade och justerbara både framtill och baktill för att kunna avlasta bysten maximalt under belastning. Remmarna gör att det också är lättare att få på och av denna modell.

Air Control DeltaPad

Air Control DeltaPad från Anita, finns i kupa AA–H.

Den här storfavoriten har vunnit guld i designtävlingen ISPO Awards, mycket tack vare de unika och patenterade DeltaPad-skumkuporna som ger optimalt stöd och luftcirkulation.

Tack vare innovativa material är den här sportbehån extremt lätt och bekväm att bära. Utformningen av Air Control DeltaPad är mycket funktionell med flera smarta funktioner. De patenterade DeltaPad-skumkuporna har en triangulär form som inte bara ger optimalt stöd – tillsammans med det ultralätta nätmaterialet ytterst bidrar det också till en optimal luftcirkulation. Kuporna är också utrustade med den speciella kombination av material som utgör grunden för Anita Sweat Management.

Air Control DeltaPad ger extra god komfort tack vare platta sömmar, ett mjukt och luftigt band under bysten och meshtyg på ryggen. De ergonomiskt formade, helt vadderade axelremmarna finns i två olika bredder för olika kupstorlekar och ger pålitligt stöd och komfort under träningen.

Momentum

Momentum från Anita, finns i kupa A–H.

Den här jubileumsupplagan av Momentum i guldfärg finns tillgänglig i storlek upp till H-kupa. De sömlöst formade kuporna gör att bröströrelsen blir minimal även under intensiva aktiviteter som löpning.

Momentum är utrustad med fuktabsorberande frottétyg på insidan och ett elastiskt nät på ryggen för optimal luftcirkulation och hudvänlig komfort. De har också det beprövade Anita Sweat Management-systemet. Andra egenskaper inkluderar ett brett, stabilt band under bysten, höga paneler vid hals och armhålor samt fullt vadderade, stabila och justerbara axelremmar.

Hitta din närmaste Anita active-återförsäljare HÄR!

Så ska en sportbehå sitta Materialet i behån bör kännas mjukt och stabilt på samma gång och behån ska sitta tajt – men inte så tajt att den känns trång eller begränsande. Sitter den för hårt kan den också ge upphov till ”kycklingvingar” under armhålorna. Med de repetitiva armrörelser som löpning innebär är risken större att det börjar skava där – särskilt i kombination med fukt. De kritiska punkterna på en sportbehå som används vid löpning är därför just vid öppningarna för armarna och där axelbanden ligger mot huden. 

Du är aldrig för gammal för att börja springa

Du är aldrig för gammal för att börja springa

av Christer Wernhult

Det är aldrig försent. Till och med 90-åringar får snabba resultat av att sätta i gång att träna, visar en rad studier. Så har du legat på sofflocket ett tag – sätt fart nu!

Ser man på Sveriges population i stort kan man konstatera att vår kondition (det vill säga maximala syreupptagningsförmåga) är som högst i tjugoårsåldern och sedan stadigt försämras under livets gång.

Det ligger förstås nära till hands att förklara ”utförsbacken” med det naturliga åldrandets negativa inverkan på prestationsförmågan. Men det är långt ifrån hela sanningen. Du bör nämligen ha klart för dig att en stor del av befolkningen ägnar sig allt mindre åt regelbunden fysisk träning ju äldre man blir.

En stor del av kapacitetsnedgången beror alltså på bristen på träning. Såväl uthållighet som styrka, rörlighet, koordination och balans försämras bevisligen med stigande ålder. Men nedgången hade tveklöst kunnat bromsas, om fler människor hade ägnat sig åt regelbunden träning livet igenom.

Du är aldrig för gammal

En rad vetenskapliga undersökningar slår fast att det aldrig är för sent att träna. Även personer i 90-årsåldern får en positiv, mätbar effekt av fysisk träning. Den generella försämring som följer med stigande ålder kan därför motverkas. Med rätt doserad träningsstimulering kan individer, som varit relativt inaktiva under en period i livet, till och med märkbart förbättra sin prestationsförmåga efter att de passerat 50-årsstrecket.         

Om du av någon anledning (skador, karriär, ändrade familjeförhållanden, brist på motivation etcetera) inte tränat löpning regelbundet under en period mitt i livet, men nu beslutat dig för att hitta tillbaka till en mer aktiv livsstil, gör du klokt i att följa dessa tre viktiga grundregler för din comeback:

1. Sluta sörja dina glansdagar

Många som tidigare varit aktiva löpare – eller ägnat sig åt någon annan tävlingsidrott – har ofta påtagliga problem att acceptera att kroppen inte kan tillgodogöra sig träningsbelastningen lika lätt efter att de har fyllt femtio. Även om de rent intellektuellt förstår att det inte längre går att prestera på samma nivå som för 30 år sedan, fastnar de i en sorts nostalgisk längtan tillbaka till flydda tider.

Det är dock mycket mer konstruktivt att utgå från de förutsättningar som gäller här och nu. Vill du tävla och mäta dina prestationer, jämför med närliggande resultat och inte med vad du uppnådde för många år sedan!

2. Ha tålamod

Att träna upp löpförmågan tar tid, vilket ofta skapar motivationsproblem i vår moderna tillvaro. Vi är ju vana vid att få snabb återkoppling på allt vi gör. För  äldre löpare är det speciellt viktigt att behålla ett långsiktigt perspektiv på träningen. Med stigande ålder behöver kroppen allt längre tid för att kunna tillgodogöra sig träningsstimuleringen. Därför tar det generellt också längre tid innan du kan notera de konkreta effekterna av träningen.

Ge dig själv en fyra veckor lång ”inkörningsperiod” efter att du haft ett längre träningsuppehåll. Under den tiden bör löptempot vara av underordnad betydelse. Det viktiga är att du etablerar en träningsvana igen, där du ser till att komma ut på dina planerade löpträningspass – förslagsvis tre gånger i veckan. Sträva efter att hitta en ansträngande, men samtidigt kontrollerad rytm i din löpning och fokusera hellre på träningstid än avverkad sträcka. 

3. Variera din träning

Efter de inledande fyra veckorna av din nystart är det viktigt att du varierar träningens innehåll. Om alla träningspass ser exakt likadana ut kommer du oundvikligen att snart fastna på en platå i din utveckling. Kroppen svarar nämligen enbart med just den kapacitetsökning som behövs för att hantera en viss träningsbelastning. En ständig upprepning av samma träningspass gör att du underhåller en viss nivå på din löpkapacitet, men kroppen ges ingen stimulering att ytterligare förbättra prestationsförmågan.

Avsätt därför en veckodag till långpass och en annan till tempoträning. Löp på skiftande underlag och välj regelbundet kuperade träningsstråk. Komplettera löpträningen med styrke- och rörlighetsövningar och ha alltid alternativa uthållighetspass (cykel, längdskidor, simning eller gymmets konditionsmaskiner) i beredskap, om du skulle få skadekänningar eller av någon annan anledning inte kan löpträna

Hur blir man en bättre löpare?

Hur blir man en bättre löpare?

av Johan Renström

Tränar du för att bli en bättre löpare eller tränar du för att förbättra din syreupptagning? Det är nämligen inte riktigt samma sak. 

Din löpförmåga avgörs av flera parametrar. Syreupptagning är bara en av dessa. Löpträning ger ett resultat som en funktion av flera parametrar. Om du fokuserar för mycket på en parameter, kanske du missar de andra.

En sådan parameter är energitillgång. Muskler behöver energi för att fungera och den viktigaste energikällan är fett. Du har enorma mängder fett i kroppen jämfört med kolhydrater. Det är en fördelning som evolutionen format för att vi ska överleva som löpare på savannen. För att förbättra fettförbränningen krävs många, långa, långsamma löpningar utan alltför mycket kolhydrater. När det finns kolhydrater tycks nämligen musklerna ta dem i första hand.

Kolhydrater förbättrar din prestationsförmåga. Du springer snabbare om dina muskler är laddade med kolhydrater.

Kolhydrater förbättrar din prestationsförmåga. Du springer snabbare om dina muskler är laddade med kolhydrater. Det krävs alltså avvägning och reflektion. Alla fungerar lite olika. Du kanske ska springa med fett som bränsle under lugna och långa pass och spara kolhydraterna till hårda pass och tävling. 

Intensitet – en utmanande parameter

En annan parameter är intensitet. Studier visar att nya löpare snabbt blir bättre genom att köra intervaller. Långa intervaller på 4×4 minuter eller 4×8 minuter tycks särskilt effektiva för att öka uthålligheten. Åtta veckor med tre intervallpass i veckan ökar syreupptagningen dubbelt så mycket som lika stor mängd träning med måttlig intensitet.

Att enbart fokusera på intensitet tycks däremot leda in i en återvändsgränd. Intervaller är utmanande. Det krävs stark motivation att köra det vecka ut och vecka in. I början blir du snabbt bättre, vilket ger dig motivation. Du badar i dopamin. Du kan knappt vänta till nästa, hårda pass. Sedan planar tiderna ut. Dopaminet sinar. Motivationen sjunker. 

Hård träning ökar skaderisken

Hård träning ökar också risken för skador och infektioner. För vältränade löpare verkar det därför vara bäst att kombinera det hårda med det lugna – att polarisera träningen. I en studie från 2014 delades 48 uthållighetsidrottare in i två grupper. En grupp tränade 75 procent lugnt och 25 procent intensivt, medan en grupp tränade med hög intensitet under 57 procent av sin träningstid. De tränade i 9 veckor.

Träning enligt 75/25 förbättrade syreupptagningen med 11,7 procent, medan träning enligt 43/57 bara ökade syreupptagningen med 4,8 procent. Med en större andel lugn träning ökade alltså syreupptagningsförmågan 2,5 gånger mer, jämfört med en större andel intensiv träning.

Det mesta talar för 80/20-principen

Flera studier visar att polarisering av träning enligt förhållandet 80/20, det vill säga 80 procent lugn träning och 20 procent hård träning, är det bästa sättet att bli en bättre löpare. Det är en bra grund och stämmer med i stort sett all annan forskning om vad som är en bra fördelning mellan hårt och lugnt. Kör mycket lugn volymträning och utmana dig ibland. Enligt paretoprincipen – som är en regel inom flera vetenskaper – ger 20 procent av träningen 80 procent av all effekt, men du får inte den effekten utan de andra 80 procenten träning. 

I stället för att ensidigt fokusera på en parameter eller ett mål tror jag att du ska fokusera på vad det är du vill med din träning. Vill du bli en bättre löpare? Då måste du utmana dig själv och se till att återhämta dig så att du orkar fortsätta på den vägen. 

Man vet förstås aldrig vad som händer i framtiden – ett virus kan som bekant sopa bort alla näraliggande mål (risken för infektioner minskar med 40–50 procent med klok konditionsträning) – men vägen du går på i dag finns sannolikt även i morgon. Fokusera på vägen. Låt dina inre drivkrafter styra. Ta kontrollen. Det finns många sätt att utmana sig på. Du kan köra långa intervaller, norska intervaller, backintervaller eller fartlek. Testa dina gränser ibland. Kör ett långpass i bra fart. Men ta det lugnt för det mesta och reflektera över varför du gör som du gör – och om det finns andra sätt att göra det på. 

Läs också: Varning för detaljsjukan!

Källor:
Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: Relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects. American journal of physiology (2008)
Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in physiology (2014) 
Immunometabolism: A Multi-Omics Approach to Interpreting the Influence of Exercise and Diet on the Immune System. Annual Review of Food Science and Technology (2019)
The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science (2019)


Så håller du värmen med lager på lager

Så håller du värmen med lager på lager

av

När det blir kallare är det dags att börja hålla värmen med lager-på-lager-principen. Att klä sig i flera tunna lager i stället för färre och tjockare plagg har flera fördelar: Luften mellan lagren värmer, huden får lättare att andas och kläderna för bort fukten från huden. Du får också mer rörelsefrihet – och om det blir för varmt kan du plocka av dig något av de yttersta lagren.

Lager 1: Närmast kroppen för optimal fukttransport

Det är extra viktigt att materialet närmast kroppen är fukttransporterande och har bra andningsförmåga så att svetten inte ligger kvar på huden och kyler ner dig. Plaggen bör sitta tätt mot huden för bästa komfort och funktion. Ett underställ har två huvudfunktioner – att transportera bort svett från huden och att hålla kroppen varm genom att isolera kroppsvärmen.

De vanligaste materialen är merinoull och syntetmaterial som polyester. Merinoull är en högkvalitativ, tunn och elastisk ull som i regel är dyrare än syntet. Men det kan vara värt att lägga några extra kronor då ullen har en hög värmeförmåga även när den blir blöt. Plaggen luktar inte heller illa trots många tuffa pass på rad. Bomull å andra sidan drar åt sig fukten, så undvik kläder i detta material.

Att tänka på när du väljer underställ:

  • Det ska vara skönt och det ska inte finns några sömmar, lappar eller veck som skaver.
  • Det är viktigt att understället sitter tajt mot kroppen för att kunna transportera bort fukten.
  • Överkroppen behöver i regel fler lager än underkroppen. Fodrade vintertajts räcker långt. Har du inga vintertajts, eller om det är väldigt kallt ute, kan du använda långkalsonger i funktionsmaterial under tajtsen.

Lager 2: Isolering som håller dig varm

Det andra lagret ska skapa en luftspalt och isolera kroppen mot kylan utifrån så att du kan bibehålla kroppsvärmen. Plagget ska vara mer löst sittande än ett underställ, men inte vara säckigt. Det fungerar utmärkt att enbart springa i en lager 2-tröja på hösten när det börjar bli för kallt att springa i kortärmat eller linne.

Bra och funktionella detaljer på en lager 2-tröja:

  • Hål för tummarna i ärmsluten: Håller ärmarna nere så att de inte glipar, och värmer händerna.
  • Lång dragkedja: Gör det lättare att reglera värmen.
  • Hög krage: Värmer halsen, vilket är skönt på de kallaste passen.

Lager 3: Skal som skyddar mot väta och vind

Det tredje lagret bör vara vindtätt och vattenavvisande eftersom det ska skydda mot snöslask, regn och kyliga vindar. Det är viktigt att en löparjacka sitter bra. Om jackan sitter för tight eller stramar åt försämrar man de underliggande lagrens funktion.

Det är också viktigt att jackan i viss mån kan andas så att den släpper ut fuktig luft från kroppen och de underliggande lagren, så helt vattentäta skal är sällan att föredra för löpning.

Bra och funktionella detaljer på löparjackor och andra ytterplagg:

  • Justerbara eller elastiska ärmslut: Håller ärmarna på plats och släpper inte in kylan.
  • Ventilation: Hur mycket ventilation jackan behöver ha beror på träningens intensitet. Stora ventilationsöppningar i ryggen och mindre under armarna är i de flesta fall bra.
  • Är det väldigt kallt och blåsigt kan tajts med vindtäta paneler vara ett skönt komplement.
 

FLER TIPS FÖR VINTERLÖPAREN

5-minuters-regeln
De första 5 minuterna av rundan ska kännas lite kyliga. Om du är varm innan du ens har fått upp flåset är risken stor att du snart börjar svettas floder.

Funktion rakt igenom
Kom ihåg att även välja funktionsmaterial i underkläder, strumpor, mössa och vantar.

Värm upp ordentligt
Var extra noga med att värma upp i lugnt tempo när det är kallt ute, så att andningen hinner anpassa sig till temperaturen. Om du är känslig mot kyla kan en så kallad värmeväxlare underlätta träningen. Utandningsluften värms upp så att du sedan kan andas in varm luft.

Broddar eller dubbskor
Många löpare investerar i ett par riktiga dubbskor för vinterlöpning. Ett alternativ är att dra på ett par lösa metallbroddar utanpå dina vanliga löparskor. Det går även att dubba sina egna löparskor med lösa metalldubbar.

Nikes nya kategorier – för ett enklare skoval

Nikes nya kategorier – för ett enklare skoval

av

Nikes nya kollektion med löparskor för hårda underlag är indelad i tre tydliga kategorier. Alla baseras på dämpning: responsiv, maximal och stabil. Syftet är att underlätta valet av skor utifrån det pass du ska köra. Mathias Stjernlöf har sprungit i alla – här är hans intryck.

[ANNONS FRÅN NIKE] Nikes nya linje med löparskor är utformad för att underlätta ditt val av rätt sko för dagen. Oavsett om det är en lugn jogg runt kvarteret eller ett tufft tröskelpass som ett led i din maratonträningsplan.

Den nya linjen består av tre kategorier och är baserad på klassiska Nike-modeller som alla har fokus på dämpning. Varje kategori erbjuder en mix av Nike-teknologier och prisklasser, vilket ger en mängd olika skoalternativ. Dels för att alla sorters löpare ska kunna hitta en väldämpad löparsko. Dels beroende på vilken typ av löpupplevelse man vill ha under dagens pass.

Tre kategorier – men bara ett fokus: dämpning

De tre kategorierna består av modellserierna Vomero (maximal dämpning för optimal komfort),  Structure (extra stödjande dämpning för en stabil upplevelse) samt Pegasus (responsiv dämpning som håller hela dagen). Varje kategori utgår från en Icon-modell. Till exempel är Pegasus 41 Icon-modell i kategorin responsiv dämpning, medan Vomero 18 är Icon-modell i kategorin maximal dämpning.

Nike Structure 26 har extra stödjande dämpning – det bästa valet för dig som föredrar en stabil löpupplevelse.

Utöver Icon delas modellerna inom varje kategori också in i Plus- och Premium-siluetter. De olika kategorierna erbjuder på så sätt en kombination av Nikes bästa teknologier för en förhöjd löpupplevelse.

– Som löpare vill man bara ha en sko som känns rätt, oavsett vilken typ av pass man ska köra. Man vill inte behöva fundera för mycket på skovalet, säger Marian Dougherty, Senior Director Running Footwear Product på Nike. 

Välj kategori efter dina behov

Med detta som utgångspunkt har Nike skapat tydligare skillnader mellan de olika kategorierna. Målet är att du som löpare enklare ska hitta det du söker, utan att behöva lära dig allt om skoteknologi eller behöva sätta dig in i hela produktfloran.

Med Nikes nya kategorier blir det lättare att välja sko efter typ av pass.

Om du till exempel vill köra ett snabbt pass med stadslöpning så behöver du bra dämpning och energiåtergivning. Då kommer Pegasus att vara ett bra val. Vill du i stället ha en bekväm och mjuk känsla för en lång eller lätt distansrunda? Vomero kommer att passa bäst då. Om du behöver en mer stabil sko som guidar dig rätt i ditt löpsteg så ska du kika på Structure.

– I 50 år har vi jobbat med att utveckla löparskor ner i minsta detalj. Allt för att kunna skapa produkter som uppfyller de behov alla löpare har. Detta oavsett var eller hur snabbt de springer, säger Dougherty. 

Här är Nikes nya kategorier!
Nike Structure: stabil dämpning  
Nike Vomero: maximal dämpning  
Nike Pegasus: responsiv dämpning 

Stabil dämpning: Nike Structure 26 

Nya Structure 26 är Nikes modell för stabilitet och dämpning. Det gör den till ett utmärkt val för löpare som söker stöd, komfort och prestanda i en och samma löparsko. 

Structure kombinerar stabilitetsfunktioner med en dämpningsplattform som ger mjukare övergångar från landning till frånskjut och en mer flytande löpupplevelse. I Structure får du Nikes innovativa stödsystem för mellanfoten. Det omsluter både fotvalvet och hälpartiet för förbättrad stabilitet genom hela stegcykeln. 

Detta kombineras med en ny stabilitetslösning, som innebär att man använder Nike ReactX-skum i mellansulans hela längd. Lösningen ger den stabila plattform som löpare behöver, utan att man behöver kompromissa med den sömlösa löpkänslan. Tack vare detta behövs inga traditionella stabilitetslösningar i form av material med högre densitet eller andra rigida stabilitetskonstruktioner. 

– Man märker att den är väldigt stabil. Den är inte svampig utan det känns att den har ganska mycket direkt respons – särskilt jämfört med skor med lite mjukare mellansuleskum, säger Mathias Stjernlöf.

Ny mesh i ovandelen

Ovandelen har fått en ny mesh som förbättrar både komfort och prestanda – för alla typer av löpare och pass. Genom ännu mer mjuk stoppning i häl och plös erbjuder ovandelen på Structure 26 en passform av premiumklass. Ovandelen följer din fot utan att begränsa dess rörelsemönster – samtidigt som den ger stöd där det behövs.

– Den sitter bra på foten. Jag tror att löpare som vill ha en sko som sitter åt runt foten och som behöver lite extra support hittar rätt här. Det känns som att den sitter åt överallt och den känns stabil när man sätter ner den.

Ovandelen samspelar med den nya yttersulan i syfte att skapa en känsla av mjukare markkontakt. Dessutom har yttersulans slitstyrka ökats genom att Nike nu använder ett mer slitstarkt gummi på utsatta ställen.

Sammantaget innebär dessa innovationer att Structure 26 balanserar stabilitet och komfort på ett optimalt sätt. Det gör skon till ett mycket bra val för löparen som vill fokusera på det viktigaste – att springa.

– Nu när det är vinterunderlag skulle jag säga att den är jättebra. Den bara smiter åt bra runt hälen och känns stabil, säger Mathias.

LÄS MER OCH BESTÄLL NIKE STRUCTURE 26 HÄR!

Maximal dämpning: Nike Vomero Plus

Nike Vomero Plus ingår i kategorin maximal dämpning. Den riktar sig till löparen som vill ha skor med maximalt skonsam komfort. 

I Vomero Plus använder Nike en ZoomX-mellansula som är lättare och mjukare än på Vomero 18. Den 45 millimeter höga mellansulan, den breda sulplattformen och den förstärkta rocker-geometrin bidrar till den mjuka känslan. Detta utan att Nike har gjort avkall på responsivitet eller stabilitet.

Nike Vomero Plus är Mathias favoritsko – ett utmärkt val för dig som prioriterar maximal dämpning för alla typer av pass.

– Det här är min favoritsko. Både som daily trainer men också som förstaval för till exempel tröskelpass, för den gör sig som bäst när man kommer upp lite i fart. Den är väldigt komfortabel på fötterna samtidigt som man får mycket energi tillbaka. Skon är också stabil trots att den är så pass uppbyggd i mellansulan, säger Mathias Stjernlöf.

Ovandelen består av ett mjukt, mycket följsamt meshmaterial med förbättrad komfort på specifika punkter. Yttersulan är tillverkad i ett slitstarkt gummimaterial som säkerställer ett bra grepp, kilometer efter kilometer. 

Nike Vomero Plus är en perfekt förstasko för löparen som söker en mjukt skonsam, responsiv och väldämpad upplevelse för löpning på alla möjliga hårda underlag.

– Skulle jag rekommendera någon att köpa en löparsko så hade jag sagt Vomero Plus. Den levererar när det gäller allt, från intervaller och trösklar till distans – där är den också oerhört skön. Även om man då kanske springer lite snabbare än vad man skulle göra på ett lugnt distanspass i andra skor.

LÄS MER OCH BESTÄLL NIKE VOMERO PLUS HÄR!

Responsiv dämpning: Nike Pegasus Premium 

Pegasus Premium bygger vidare på den ikoniska Pegasus-linjen. Nytt är den synliga Air Zoom-enheten i mellansulan som går längs hela foten, från häl till tå. 

Mellansulan i nya Pegasus Premium består av ZoomX-skum med ReactX-skum i hälen för en responsiv, mjuk och framåtdrivande känsla. Den synliga Air Zoom-enheten är formad för att följa fotens konturer och optimera övergången från häl till tå – en ny lösning som ger en högre energiåtergivning än på någon tidigare Pegasus-modell.

– Om man är van vid en vanlig Pegasus sedan tidigare så är Premium betydligt mycket mer grundstabil. Jämfört med Structure är den lite mer flexibel och mjukare i mellansulan – den känns som en riktigt bra daily trainer, säger Mathias Stjernlöf.

Teknikens avancerade design optimerar hur Air Zoom-enheten reagerar på upprepade löpsteg för att kunna leverera en mjuk och framåtdrivande löpkänsla, kilometer efter kilometer. 

Ny ovandel med förbättrad passform

Ovandelen har fått förstärkningar i framfoten för att ge ett bättre stöd och passform. Detta kombineras med samma dynamiska mellanfotssystem som används i Pegasus-linjen. 

– Pegasus Premium är väldigt skön på foten. Den är skönt vadderad med en ganska tjock plös. Det gör att den blir lite varmare, men den har ändå lufthål för bra ventilering.

Den nya konstruktionen med en Air Zoom-enhet som följer fotens form bidrar till en ännu mer framåtdrivande och spänstigt mjuk känsla än i tidigare Pegasus-modeller. Detta gör den till ett bra val för dig som premierar mjukt dämpade landningar i kombination med responsiva frånskjut.

Mathias tycker att Pegasus fungerar bra för kombinationspass med inslag av styrketräning.

– Den kan även vara en bra kombinationsko när man vill köra styrketräning efter löprundan. Den är tillräckligt stabil för det. Senast värmde jag först upp på löpband innan jag körde styrka med skivstång – den var jättebra för det, säger Mathias Stjernlöf.

LÄS MER OCH BESTÄLL NIKE PEGASUS PREMIUM HÄR!

Träna mer – med löp-gångmetoden!

Träna mer – med löp-gångmetoden!

av Christer Wernhult

Med åren blir det allt tuffare för kroppen att klara av höga träningsmängder. Ett sätt att komma runt detta är att blanda löpning med återhämtande gånginslag.

Oavsett om du har börjat löpträna sent i livet eller har ett livslångt löpande bakom dig, händer det oundvikligen saker med din kropp när du har passerat femtioårsstrecket. Åldrandets inverkan på din prestationsförmåga gör sig visserligen påmind på varierande sätt och olika tidigt hos olika individer, men du måste faktiskt acceptera att en justering av ditt sätt att träna är nödvändig efterhand som du blir äldre.

Löpträning kan definitivt bromsa åldrandets konsekvenser och göra att du får ett friskare, aktivare och mer stimulerande liv högt upp i åldrarna. Men det förutsätter att träningen anpassas i takt med att förutsättningarna att tillgodogöra dig träningsbelastningen förändras.

En smart träningsstrategi

Ett utmärkt sätt att kunna bibehålla en hög träningsmängd är att träna enligt en intervallmetod där löpavsnitt blandas med återhämtande gånginslag. Att växla mellan löpning och gång har nämligen flera uppenbara fördelar jämfört med att kontinuerligt löpa under träningspassen.

Den återhämtning som gångsekvenserna ger tillfälle till betyder att vi generellt kan hålla ett något högre löptempo under löpavsnitten, att vi lättare kan avverka längre distanser och att vi återhämtar oss snabbare mellan de enskilda träningspassen. Det sistnämnda beror främst på den avlastning av benmuskulaturen som sker med jämna mellanrum under gångavsnitten.

En åldrande kropp får allt svårare att hantera det mekaniska slitage som löpning över längre distanser innebär. Därför blir de regelbundna gångavbrotten också viktiga när det gäller att förebygga överbelastningsskador.

Du orkar längre distanser

Det vanligaste argumentet mot att lägga in gångavsnitt under löpträningspassen är att pulsen sjunker när du sänker intensiteten till gångtempo. Därmed blir belastningen på cirkulationsapparaten lägre och följaktligen reduceras träningsstimuleringen. Men faktum är att den effekten kompenseras i hög grad av att du dels kan hålla högre tempo i löpavsnitten och dels lättare klarar av att avverka längre distanser med en träningsmodell där du växlar mellan löpning och gång.

Men det främsta motståndet mot ett löp-gång-upplägg är nog trots allt en prestigefråga: En löpare löper och gång är inte löpning! Den inställningen kan du emellertid förändra, om du helt enkelt ser på denna typ av träning som en form av intervallträning i stället för att fastna i tänkandet att du avbryter ditt löpande med gångpauser. Och intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.

Det finns många exempel på att löp-gångmetoden också fungerar utmärkt i tävlingssammanhang. Den mångårige chefredaktören för amerikanska Runner´s World, Amby Burfoot, har exempelvis varit en framgångsrik farthållare under ett stort antal maratonlopp för löpare som siktar på att springa under 4 timmar, genom att tillämpa en strategi under loppen byggd på omväxlande löpning i 9-minutersavsnitt och gångsekvenser om 1 minut.

Ingen magisk formel

Det finns egentligen ingen magisk formel för hur långa löp- respektive gångavsnitten ska vara för att fungera optimalt. Här är det snarare fritt fram att pröva dig fram till en mix som du själv känner ger en bra balans mellan belastning och återhämtning. I tabellen (ovan) återfinns några förslag för löpare på olika nivåer. Dessa kan vara en bra introduktion till ett löp-gå-upplägg, som du sedan kan modifiera efter eget huvud.

Den totala löpsträckan för löp-gå-intervallerna kan successivt ökas i de enskilda träningspassen, allteftersom din löpkapacitet förbättras. Metoden fungerar allra bäst när det gäller att förlänga långpassen tills du klarar av att avverka pass på över 2 timmar.

Notera att alla veckans träningspass inte nödvändigtvis bör ske som löp-gå-intervaller. Det kan tvärtom vara bra att då och då genomföra ett kortare pass (cirka 30 minuter) med kontinuerlig löpning för att få en så allsidig träningsbelastning som möjligt. På så sätt vänjer du kroppen vid att hitta en bra rytm vid varierande tempon i löpningen.

Så här kan du lägga upp ditt löp-gångupplägg beroende på utgångsläge:

Nybörjare

Startmix:
2 min löpning/

1 min gång.

Stegring: Öka löpavsnitten gradvis till 5 minuter.

Något erfaren löpare

Startmix:
4 min löpning/

1 min gång.

Stegring: Öka löpavsnitten gradvis till 9 minuter (gång 1 minut).

Löpare med lång erfarenhet Alt. 1

Startmix:
4 min löpning/

1 min gång.

Stegring: Stege 4-5-6-7-8-9 minuter löpning med 1 minut gång.

Upprepa efter förmåga.

Löpare med lång erfarenhet

Alt. 2

Startmix:
4 min löpning/

1 min gång.

Stegring:
15 sek löpning/15 sek gång.

45 sek löpning/15 sek gång.

1 min löpning/30 sek gång.

Experimentera och variera.
När allt inte går som planerat – Valencia Marathon blev ändå en resa att minnas

När allt inte går som planerat – Valencia Marathon blev ändå en resa att minnas

av

Nedräkningen mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance och Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai är avslutad för den här gången. Det blev en fantastisk dag med snabba elitlöpare, strålande väder och massor av energi längs gatorna. För Anders blev det däremot inte den fart eller känsla han hade hoppats på. Här berättar han om sina upplevelser från loppdagen.

[ANNONSSAMARBETE MED NEW BALANCE] Jag såg verkligen fram emot loppet. Träningen hade känts bra, och allt tydde på att vi skulle få riktigt fina förhållanden. Det var också precis den känslan jag hade när jag joggade mot startområdet på morgonen. Solen var på väg upp, stämning kändes elektrisk och jag hade på mig det snygga (och funktionella) racekitet från New Balance. När jag bytte från mina väl använda 1080 till de nya SuperComp Elite v5 kom tävlingskänslan direkt. Nu var det dags.

Jag stod i andra startvågen tillsammans med löpare som de senaste åren hade gjort tider mellan 2.50 och 3.00. Startskottet gick och det tog kanske femton sekunder tills jag var över startlinjen. Första kilometern blev lite av en förlängd uppvärmning, men sedan spred det ut sig och jag hittade in i den tänkta marafarten runt 4.10 per kilometer.

När benen säger nej – tidigt

Ganska snart insåg jag att farten jag hade planerat att hålla inte fungerade den här dagen. Det blev jobbigt tidigt. Det kan förstås bero på att jag överskattat min form, att dagsformen helt enkelt inte var där – eller att vinmaran två veckor tidigare var i längsta laget som långpass. Men det vet jag ju inte – och jag gjorde ju ändå valet själv. Känslan där, både under och efter loppet, var att det blev ett väl avvägt långpass.

Jag försökte ändå hålla tankarna positiva och ta in atmosfären. Det var flera svenska löpare som kom ikapp, hejade och gav energi när de sprang om. Det betyder mer än man tror. Och banan i Valencia är ju fantastisk – snabb, vacker och publikstark. Men jag ska vara ärlig: när kroppen inte svarar hamnar man lätt i en negativ spiral. Jag sänkte farten successivt, men tröttheten fanns där hela vägen in och jag hade helt enkelt inte mer att ge.

En bild på den successiva fartsänkningen….

Resan, communityt och vad som faktiskt betyder något

Tiden blev långsammare än vad jag själv tycker är ok för att jag ska känna mig nöjd. Samtidigt är det viktigt att se helheten. För mig – och för många andra – är resan mot ett maraton nästan lika viktig som själva loppet. Att ha ett mål att träna mot, få dela upplevelsen med ett härligt community och se andra lyckas med sina drömmar ger mycket glädje. Det blev verkligen tydligt här i Valencia, där många i vårt ”gäng” gjorde kanonlopp eller fick minnesvärda upplevelser.

Några nöjda löpare i New Balance community.

Så även om min egen prestation inte blev som jag ville, så tar jag med mig just det: gemenskapen, resan och allt runt omkring. Och att få resa tillsammans med New Balance-communityt och Runner’s World, och springa i ett lopp jag gjorde för första gången för 31 år sedan — det är ett privilegium.

Jag vet faktiskt inte vad jag hade kunnat göra annorlunda den här gången. Analysen får komma senare, och kanske är det bara så att revanschlusten väcks igen. Men jag säger stort tack till alla som var med och till Valencia Marathon. Det är fortfarande en av världens bästa maratonupplevelser. Och den här gången blev det en påminnelse om att maraton är maraton – på gott och ont.

Tidigare artiklar hittar du här:
Uppladdad och redo för Valencia
400-meterspasset som ger hopp
5 km fart – men passet på bandet ger ingen ”test”
Löpbandspasset som väcker formen mot Valencia
Fest, fart – och ett perfekt långpass inför Valencia Marathon
Två långpass i ett – från Beaujolais Marathon mot Valencia

New Balance Marathon House – after run för både nöjda och mindre nöjda löpare.
Mellantider i 3:09:12-loppet (Gun time).
Så fixar du milen!

Så fixar du milen!

av LG Skoog

Milen är en tillräckligt kort distans för att du ska hinna träna för den – och tillräckligt lång för att ändå kännas som en spännande utmaning. Det är inte konstigt att vi älskar att springa milen!

När vi frågar er läsare om vilken distans ni föredrar att springa hamnar milen alltid högt upp! I vår senaste läsarundersökning (2024) angav nästan 60 procent just milen som en favoritdistans. 

Och vi håller med. Fördelen med tiokilometersdistansen är att den inte kräver en oöverkomlig träningsinsats rent tidsmässigt. Ska du springa ett millopp räcker det gott att träna innan jobbet eller på lunchen om du har ett fullspäckat schema på kvällarna. På helgerna räcker det långt med träningspass på 45–90 minuter, vilket de flesta säkert kan planera in. 

Anledningen till att det inte krävs mer träning än så här är att risken att drabbas av energibrist och vätskebrist – eller att uthålligheten inte räcker till – är väldigt liten när det gäller tiokilometerslopp. Det är däremot betydligt vanligare på längre lopp som halvmaror, maraton och långa traillopp. För att klara av att springa en mil krävs inte mycket mer än att träna varierat och äta vanlig husmanskost om jag ska uttrycka det enkelt.

För att klara av att springa en mil krävs inte mycket mer än att träna varierat och äta vanlig husmanskost

Dessutom är milträning en perfekt inkörsport om du vill testa längre lopp i framtiden. Vill du ta det steget så tränar du på som du gjort för milen, men ökar efterhand träningsvolymen och lägger in långpass. Då är du snart redo för att ta dig an såväl halv- som helmaror. 

Enligt min erfarenhet är milträning också en god grund för att kunna löpa mer avslappnat på längre sträckor. Du skaffar dig nämligen en ”överfart” som gör att halvmara- respektive maratonfarten känns behagligare. Om ditt personliga rekord på milen är 48 minuter (4.48 min/km) och du öppnar första milen på ett halvmaratonlopp på 52 minuter (5.12 min/km) så har du en buffert på 4 minuter (24 sekunder per kilometer) – en fart som känns kontrollerad och behaglig jämfört med din milfart. 

Så mycket behöver du träna

Hur mycket du måste träna för att klara av att springa milen är givetvis beroende av vilken tid du siktar på, vilken träningsbakgrund du har, vilken nivå du håller nu samt till viss del din talang för att springa. Generellt kan alla klara av att springa 10 kilometer genom att förbereda sig med 2–3 träningspass per vecka under en åttaveckorsperiod.

Nu har de flesta av oss dessutom gott om tid att förbereda oss för ett framtida millopp, eftersom det förmodligen dröjer ytterligare ett tag innan riktiga lopp arrangeras igen. Har du dessutom tränat löpning, skidor och lite styrketräning under vintern så är det ännu lättare att nå ditt mål. 

Jag har också märkt att tid på milen är ett vanligt samtalsämne i fikarummen på många arbetsplatser. Att träna för och genomföra ett millopp kan alltså vara ett utmärkt tillfälle att få glänsa med lite tips och råd till arbetskamraterna.

Nyckelpassen är nyckeln

Det finns några nyckelpass som är att föredra om du vill förbereda dig för att springa en mil, även om du rent generellt bör träna varierat med både distans, intervaller, trösklar och backe. Långpassen och en hög veckovolym är däremot inte lika avgörande som när du satsar på längre sträckor. 

Har du en tidsmålsättning så bör vissa av dina pass inriktas mot denna fart. Om du till exempel vill springa under 50 minuter (5.00 min/km) på milen, så bör du träna något över denna fart under vissa pass. Ett exempel på sådan träning är att springa intervaller som till exempel 5 x 1 000 meter i en fart runt 4.50 min/km, med 90 sekunder vila mellan loppen.

En annan variant är att träna så kallad tröskelträning där du springer lite längre sträckor en aning långsammare än din tänkta målfart, till exempel 3 x 10 minuter i 5.10 min/km med 2 minuter joggvila mellan loppen. 

Med den här typen av träning, i en fart som ligger nära den du siktar på att kunna hålla under en hel mil, löper du kontrollerat med ganska hög puls samt med en löpteknik som är väldigt nära din löpteknik på tävling. 

Även lugnare distansträning, mellan 5–20 kilometer, är viktigt – både i återhämtningssyfte och för att bygga upp dig. Du kan även krydda ditt träningsinnehåll med backträning och lite styrketräning för benstyrkan och för att bygga en bättre hållfasthet i senor och muskelfästen.

Här kommer tre förslag på fyraveckorsupplägg med nyckelpass för dig som siktar på att springa milen under 40, 50 respektive 60 minuter. Nu kör vi!

Mål: Sub 40 minuter Träningsfrekvens: 4–5 pass/vecka (NP=nyckelpass)

Vecka 1

NP 1 Norsk tröskel: 6 x 5 min (4.15 min/km), joggvila 1 min.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (4.30- 4.45 min/km).

NP 3 Teknikbacke: 14 x 40 sek (löp med fin teknik, armpendling, aktiva fötter). Farten kan vara något snabbare än distansfart.

NP 4 Långpass: 90 min (4.45–5.00 min/km).

Vecka 2

NP 1 Pulserande tusingar: 8 km (varannan km på 4.00 och varannan km på 4.30). Löp 8 km utan att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (4.45-5.00 min/km).

NP 3 Svensk tröskel: 3 x 3 km (4.10 min/km), joggvila 3 min. 

NP 4 Distanslöpning: 50–60 min (4.30–4.45 min/km).

NP 5 Långpass: 100 min (5.00 min/km).

Vecka 3

NP 1 Pulserande 500 m lopp: 6 km (varannan 500 m i 3.50 min/km, varannan i 4.20 min km). Löp 6 km utan att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 45 min (lugnt, för genomblödning).

NP 3 Distanslöpning på kuperad bana: 60 min (efter dagsform).

NP 4 Kombibacke: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogga ner. Farten höjs ju kortare backen är. Från tröskel-milfart-5km-fart.

NP 5 Långpass: 90 min (5.00 min/km).

Vecka 4

NP 1 Splittad 10 km: 4-3-2-1 km, joggvila 2 min mellan varje. Höj farten ju kortare sträcka: 4.10-4.00-3.50-3.40-fart. Notera totaltiden på 10 km. 

NP 2 Distanslöpning: 45 min (4.45 min/km).

NP 3 Intervall: 15 x 400 m, 1 min ståvila. Öka farten successivt. Lopp 1–5: 84 sekunder. Lopp 6–10: 82 sekunder. Lopp 11–15: 80 sekunder.

NP 4 Distanslöpning: 75 min (lugnt och skönt).

Mål: Sub 50 minuter / Träningsfrekvens: 3–4 pass/vecka (NP=Nyckelpass)

Vecka 1

NP 1 Norsk tröskel: 5 x 5 min (5.15 min/km), joggvila 1 min.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (5.30- 5.45 min/km).

NP 3 Långpass: 90 min (5.45–6.00 min/km).

Vecka 2

NP 1 Pulserande tusingar: 6 km (varannan km på 5.00, varannan km på 5.30). Löp 6 km utan att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (5.30-5.45 min/km).

NP 3 Svensk tröskel: 3 x 2 km (5.10 min/km), joggvila 2 min mellan. 

NP 4 Långpass: 100 min (6.00 min/km).

Vecka 3

NP 1 Pulserande 500 m lopp: 5 km (varannan 500 m i 4.50 min/km, varannan i 5.20 min/km). Löp 5 km utan att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 45 min (lugnt, för genomblödning).

NP 3 Kombibacke: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogga ner. Farten höjs ju kortare backen är: från tröskel-milfart-5km-fart.

NP 4 Långpass: 90 min (6.00 min/km).

Vecka 4

NP 1 Splittad 10 km: 4-3-2-1 km. Joggvila 3 min mellan varje. Höj farten ju kortare sträcka: 5.10-5.00-4.50-4.40. Kolla totaltiden på 10 km.

NP 2 Distanslöpning: 45 min (5.30–5.45 min/km).

NP 3 Intervall: 12 x 400 m. 1 min ståvila. Höj farten successivt: Lopp 1–4: 1.50 min. Lopp 5–8:  1.45 min. Lopp 9–12: 1.40 min.

NP 4 Distanslöpning: 60 min (lugnt och skönt).

Mål: Sub 60 minuter Träningsfrekvens: 2–3 pass/vecka (NP=Nyckelpass)

Vecka 1

NP 1  Tröskel: 4 x 4 min (6.10 min/km). Joggvila 2 min. 

NP 2 Distanslöpning: 50 min (6.40 min/km).

Vecka 2

NP 1 Distanslöpning: 50 min (6.30 min/km).

NP 2 Backträning: 3 x 75 sek + 3 x 45 sek. Gå-jogga nedför. Farten ska vara något snabbare än distansfart. 

NP 3 Distanslöpning: 60 min (6.40 min/km).

Vecka 3

NP 1 Progressiva tusingar: 5 x 1 000 m. Öka farten 5 sek per lopp: 6.00-5.55-5.50-5.45-5.40. Gåvila 2 min.

NP 2 Distanslöpning: 70 min (6.45 min/km).

Vecka 4

NP 1 Splittad 5 km: 2000-1500-1000-500m. Vila 2 min mellan lopp. Kolla din totaltid på 5 km. Våga ta i nu – var inte feg. 

NP 2 Distanslöpning: 45 min (6.30 min/km).

NP 3 Distanslöpning: 45 min (lugnt och skönt).

Vilken löparsuccé

Vilken löparsuccé

av

I USA snuddade Vera Sjöberg vid det svenska rekordet på 3000 meter, i Valencia stod Carolina Johnson för den bästa svenska maratondebuten någonsin. 

– Det känns härligt att vara en del av maratongänget, säger Carolina till Runner’s World. 

Redan i lördags kväll smällde det till i den svenska löparvärlden. Vera Sjöberg gjorde sitt första lopp för inomhussäsongen och sprang in på 8.43,06 på 3000 meter, endast sex tiondelar från Meraf Bahtas svenska rekord. 

Sjöberg som bor och tränar i North Carolina där hon även studerar är nu den näst snabbaste svenskan genom tiderna på sträckan. Dessutom är tiden under den svenska kvalgränsen till inomhus- VM i Polen i mars. 

Sjöberg slutade tvåa i loppet som avgjordes i hennes gamla hemstad Boston. Bakom henne, på en elfte plats, stod även Wilma Nielsen för en fin prestation när hon gjorde 9.00,50. 

Alla resultat från tävlingarna i Boston hittar ni här. 

Sjöberg under VM i Tokyo 2025. FOTO: DECA Text & Bild

Johnson ny tvåa genom tiderna

I södra Spanien, rättare sagt i Valencia, gjorde Carolina Johnson sin debut på maraton. Johnson har ett rekordartat år bakom sig med bland annat banrekord och seger i Lidingöloppet.

Efter att ha passerat halvvägs på 1.12,52 kom Johnson i mål på 2.28,01. Den tredje bästa tiden någonsin av en svenska, bara Meraf Bahta och Carolina Wikström har sprungit snabbare. 

Trots tiden fanns det en gnutta besvikelse i en annars nöjd löpare efter målgång.

– Det känns härligt att vara en del i maratongänget nu även om jag hade hoppats på en lite snabbare tid, säger Johnson till Runners world efter loppet. 

Carolina menar framförallt att de sista tolv kilometerna var något tyngre än vad hon planerat för inför. 

Vill man se hela intervjun med henne finns den här. 

Fler fina svenska resultat

Bakom Johnson gjorde flera svenska fina resultat. Bland annat Heshlu Andemariam som  blev bäste svenska man med 2.16,10. Även Moa Gustafsson gjorde det fint med 2.35,58. Samma sak gäller för Johanna Bäcklund och Frida Michold som gjorde 2.36,39 respektive 2.37,13. 

Vann loppen gjorde Kenyas John Korir och Joyciline Jepkosgei på 2.02,24 respektive 2.14,00. Tider som är bland de tio snabbaste i världen någonsin. 

Även för våra nordiska grannar sprangs det fort. Norske Awet Kibrab slog nordiskt rekord med 2.04,24. Samma sak skedde även på damsidan där finska VM- femman Alisa Vainio kom i mål på 2.21,21. 

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg

av LG Skoog

Här visar Runner’s Worlds coach LG Skoog hur du går från inaktiv soffpotatis till att bli en löpare som springer lopp – i tre enkla steg!

Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.

Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika. 

Du ska alltså inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.

En fantastisk träningsform

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning.

I detta skede tycker jag att det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål).

Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken mot benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben. 

Här är några handfasta tips till dig som vill bli en löpare! 

Steg 1: Från nybörjare till löpare

• Köp skor som är avsedda för löpning.  Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.

• Träna i minst 30–60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.

• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor?  Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.

• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa sekvensen 5–6 gånger, det vill säga 25–30 minuter totalt. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.

• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20–30 minuter i lugn takt utan att stanna eller gå. 

• Nu är du en löpare! 

Steg 2: Från nybörjarlöpare till en mer kunnig löpare

• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner’s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.

• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.

• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.

• Köp ordentliga funktionskläder att träna i. Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka. Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.

• Nu är du en kunnig löpare!

Steg 3: Från en mer kunnig löpare till en löpare som vill springa ett lopp

• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3–4 pass i veckan. 

• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5–10 kilometer, kanske till och med en halvmara.

• Du genomför nu ett lugnt distanspass per vecka, som är mellan 60–90 minuter. Dessutom 1–2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila mellan intervallerna.  

• Du skaffar dig en träningsklocka som mäter tid, sträcka, fart och puls och skriver utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.

• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!

Läs också: RW:s nybörjarguide

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se