Inför söndagens Valencia Marathon har Anders Szalkai nått slutet av sin nedräkning tillsammans med New Balance. Med bara timmar kvar till start summerar han sina sista förberedelser, inspirerad av både communityn på plats och de aktiviteter som New Balance skapat runt ett av världens snabbaste maratonlopp.
[ANNONSSAMARBETE MED NEW BALANCE] Nu är min nedräkning mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance snart framme vid slutmålet. Det är inte ens en dag kvar nu. Min starttid är 08.25 – andra startgruppen på söndag morgon – och prognosen ser riktigt bra ut för löpning. Bara lite vind, kanske någon grad varmare och mer luftfuktighet än idealiskt för vissa, men jag ser faktiskt hellre att det är varmt än för kallt. Jag ser verkligen fram emot det här.
Community, inspiration och New Balance-upplevelsen
Dygnen på plats i Valencia har bjudit på mycket inspiration. New Balance har verkligen skapat en helhetsupplevelse kring loppet: från deras stora Expo-yta med tester och kollektioner, till Run House där communityn samlas dagarna innan, och Marathon House som väntar efter målgång. Vi var dessutom ute på en social run tillsammans (kolla in filmen här) – perfekt för att jogga ur benen och komma i rätt känsla dagen innan loppet.
Några i New Balance gänget – på inspirerande ”Social Run”
Nu handlar det mest om att ladda energimässigt och mentalt, och sedan bara rikta blicken framåt mot den här snabba, men säkert ändå utmanande maratonbanan.
Målsättning och taktik
Min egen målsättning har jag varit tydlig med i nedräkningen: jag vill springa under tre timmar. Det har jag inte lyckats med i mina två senaste maror – Stockholm Marathon och ”Vinmaran” som jag körde som ett långt pass för två veckor sedan. Jag vet att det blir en utmaning, men det är också det som gör målet kul.
Taktiskt tänker jag så här: på en så snabb bana som Valencia kan man våga öppna lite snabbare än snittfarten. Det finns inga stora backar på slutet som ”straffar” en om man gå på marginellt snabbare i början, men samtidigt gäller det förstås att inte dras med i ett för hårt tempo. Min plan är att hålla ett snitt på runt 4.10 per kilometer. Utifrån det tror jag att jag utan att riskera allt kan öppna ner i runt 4.00-fart.
Energiplanen
Energiupplägget är också på plats. Jag var uppe på elithotellet och hälsade på Mustafa ”Musse” Mohamed, som är här och supportar eliten med energi genom Maurten. Jag fick med mig några gels, och planen är enkel: en gel cirka 30 minuter före start, sedan ungefär var sjätte kilometer i loppet. Varva det med vatten, och eventuellt lite extra salt om solen trycker på mer än väntat.
Nu återstår bara att njuta av förväntan, ladda klart och sedan gå in i loppet med inställningen att det ska bli kul – även om det är ett tufft jobb att göra. Jag lovar såklart att återkomma med en rapport efteråt. Förhoppningsvis blir den positiv. Hur som helst: nu kör vi.
Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning låter som ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?
Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyzeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar)? Borde inte fokus i stället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?
De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.
Minskat återhämtningsbehov
Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.
En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen.
Stor träningsmängd ger kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador.
Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.
Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (cirka åtta veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.
Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt.
Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.
Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.
Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den så kallade Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15 på den 20-gradiga skalan.
Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.
Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter.
Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna. Men långsiktigt har det sina begränsningar.
Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet. Då skapas bra förutsättningar för att man senare ska kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att först bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet. Därefter följer en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag – vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras.
När startskottet går i Slottsskogen i maj varje år är det mer än ett halvmaraton som tar sin början. Göteborgsvarvet är i dag ett av världens största lopp men också en av Sveriges största folkrörelser.
[ANNONSSAMARBETE MED GÖTEBORGSVARVET] Under 45 år har drygt 1,6 miljoner löpare snörat på sig skorna, utmanat sig själva och samtidigt skapat ett arv som påverkar hela Västsverige. För i varje kilometer, i varje korsad mållinje och i varje svettpärla finns ett bidrag tillbaka till idrotten.
200 miljoner tillbaka till idrotten och mer är på väg
Sedan 1980 har Göteborgsvarvet genererat över 200 miljoner kronor till idrotten. Bara de senaste åren har mellan 6 och 8 miljoner kronor årligen gått tillbaka till föreningslivet. Pengarna kommer dels från evenemangets överskott, dels från ersättningar för de tusentals funktionärer som gör loppet möjligt.
Så används pengarna – från knatteidrott till elitnivå
Det ekonomiska överskottet från Göteborgsvarvet stannar i regionen och gör konkret skillnad i vardagen. Pengarna går bland annat till:
Barn- och ungdomsidrotten: Träning, ledarstöd, material, läger och talangutveckling.
Friidrottens Hus: Drift och utveckling av en av Sveriges viktigaste träningsanläggningar, där även Göteborgsvarvet Expo äger rum.
Bredd och elit: Stöd till både motionärer och toppidrottare som möjliggör träning på hög nivå.
Föreningslivet i stort: Under Varvetveckan arbetar 3 000 funktionärer från en bredd av idrotter – konståkning och basket till friidrott och fotboll. Alla får ta del av ersättningen som stärker deras egen verksamhet.
Varje funktionärsinsats blir en extra pusselbit i regionens idrottsliga hållbarhet.
Folkhälsoeffekter motsvarande 460 miljoner
Göteborgsvarvet är mer än ett lopp, det är en anledning för tiotusentals människor att träna och må bättre. En analys efter 2023 års lopp visar att den samlade folkhälsovinsten under de följande 12 månaderna uppgick till hela 460 miljoner kronor – varav 110 miljoner i sänkta sjukvårdskostnader.
Det betyder att varje anmäld löpare genererade folkhälsoeffekter motsvarande 10 900 kronor. Ett starkt kvitto på att rörelse skapar värde långt utanför tävlingsdagen.
Ett arv som fortsätter att växa
Efter att Göteborgsvarvet nu har fyllt 45 år är det tydligt att loppet är mer än en folkfest. Det är en motor för lokal idrott, en hävstång för folkhälsa och en tradition som format generationer av löpare.
När 2026 års startskott går springer löparna inte bara för sin egen skull; de springer vidare på ett arv som fortsätter att göra skillnad.
Du vet hur nyttigt det är att springa och hur bra du mår av att göra det, men det kan ändå vara förbannat svårt att ta sig ut i spåret ibland. Här kommer några effektiva tips för dig som vill sluta skjuta upp löpningen till morgondagen.
Skaffa en coach
Om din motivation rinner ut i sanden när det är långt kvar till ditt nästa träningsmål så skaffa en duktig löparcoach. Hen kommer inte att hämta dig hemma, men vetskapen att det står någon och väntar på dig en viss tid kan funka som morot. Eller piska.
Gör det inte ensam
En träningskompis eller en löparklubb kan göra vilket pass som helst roligare. Forskning visar till och med att mängden endorfiner i kroppen efter ett pass är högre om man har sprungit tillsammans med någon än om man springer ensam.
Hitta digitala kompisar
Om det inte finns någon löparklubb eller grupp nära dig kan du signa upp på en löparcommunity – det finns många att välja mellan och du hittar de flesta på sociala medier.
Ut i naturen
Att träna utomhus, även på vintern, gör otroligt gott för kroppen och hjärnan. Hitta gärna en vacker slinga – det kommer att få dina stressnivåer att sjunka.
Byt miljö
Utmana hjärnan lite och spring längs en ny stig, eller varför inte i helt obanad terräng. Med en träningsklocka är det lätt att hitta nya vägar. Eller varför inte testa orientering? Bestäm en punkt på kartan som du ska ta dig till så fort du kan, och välj sedan en ny punkt. Det är väldigt avkopplande att få använda hjärnan på det sättet samtidigt som du springer.
Lev i nuet!
Ja, det är supersvårt när regnet piskar eller benen känns tunga, men om du lyckas ignorera alla negativa tankar och bara fokusera på andningen eller rytmen i dina steg kan din löpning bli som en stunds meditation. Testa!
Skapa en rutin
Det är lättare att ta sig iväg om du har skapat en tydlig rutin med din löpning så att den är inplanerad. Du ska aldrig behöva fundera på om du ska ut och springa eller inte för då är risken stor att du börjar övertala dig själv att inte ge dig ut. Ge inte hjärnan den chansen.
Om du brukar springa på morgonen, ha kläderna klara redan på kvällen så att du bara klär på dig och sticker ut direkt. Och om du brukar gå omkring och diskutera med dig själv, sätt en timer på din telefon på 4 minuter – när den ringer ska du vara ute med löparkläderna på.
Skriv!
Varför inte skapa ett konto på sociala medier som bara handlar om din löpning? Där kan du dela med dig av höjdpunkter, mål och svackor. Det kan vara skönt att skriva av sig, oavsett om du får många följare eller inte.
Belöna dig
Att ge sig själv en liten belöning för att man gav sig ut även när det tog emot, eller när man har nått ett löprelaterat mål, gör att chansen ökar för att du gör om det igen.
Samla poäng
Skapa ett system där ett visst antal kilometer blir en poäng. Antingen sparar du poäng till mål du själv satt upp och där du får en belöning (massage, nya löparskor, träningsweekend) eller så tävlar du med dina kompisar om vem som samlar mest poäng.
Ställ upp
Jobba som funktionär på ett stort lopp. Du kommer att lära dig massor om hur lopp arrangeras och hur mycket jobb som ligger bakom. Att se alla springa kan trigga lusten att själv delta igen.
Gör något läskigt
Oavsett om det är vansinniga ultralopp eller ett persförsök på milen på löparbana – gör det bara! De flesta sätter upp mål som de är säkra på att de kommer att klara av. Nästa gång, sätt upp ett mål som du är 60 procent säker på att du klarar. Ju tuffare mål du sätter upp, desto mer engagerad kommer du att bli.
Ha ingen plan b …
Jobba utan skyddsnät. Det bästa sättet att sabba plan A är att ha en plan B – så ha ingen. Det kan vara så att du misslyckas med din plan A, men då kommer du att hitta lösningar som gör att du inte misslyckas igen.
… eller ha det
Jaga inte upp dig om du tappar en träningstimme – anpassa dig. Det funkar inte för alla att jobba utan en plan B. Passet blir kanske kortare, men i gengäld snabbare än du hade tänkt. Kanske på löpband i stället för ute. Fokusera på det positiva och på vad du får gjort i stället för på det du missade.
Spring ärenden
Ja, alltså på riktigt. Låt bilen stå och spring och gör dina ärenden istället, så länge det inte är tunga saker du måste bära. Du får några extra kilometer i benen utan att behöva planera in ett löppass, och slipper lägga tid på att göra ärenden efter träningen. Win win!
Skapa en rutin
Om du alltid gör samma saker precis innan du ska springa kommer du att känna dig mer förberedd och redo för löpningen. Lyssna till exempel på en speciell låt som triggar igång dig.
Använd teknologin (med måtta)
En påminnelse i telefonen om att du har en träff med din löparkompis eller att använda en app som följer din utveckling i spåret är bra. Men för mycket teknologi kan också störa din löpning. Låt mejlen vara och lägg inte upp selfies från passet under tiden du springer. Sådant tar man hand om när man har sprungit klart.
Det gäller att veta när man ska springa långsamt, springa i sin planerade tävlingsfart respektive öka tempot i veckans längsta löppass. Här är tipsen som gör dina långpass ännu effektivare!
Oavsett om du springer två maratonlopp eller ett par, tre 10-kilometerslopp om året, så är du en långdistanslöpare. Som sådan kan du kanske skippa ett tempopass i veckan och ändå klara din målsättning på tävling.
Det du däremot inte bör slarva med är veckans långpass – i alla fall inte om du siktar på en mara eller halvmara. Minst en gång i veckan bör du springa ett löppass som är längre än dina vanliga distanspass (som främst fungerar upprätthållande av den löpform du redan har).
Långa löpturer ökar kroppens förmåga att bränna fett och att spara på glykogenet i musklerna så att du orkar springa länge utan att bli trött
Skälen till att springa ett längre långdistanspass i veckan tål att upprepas: Långa löpturer ökar kroppens förmåga att bränna fett och att spara på glykogenet i musklerna så att du orkar springa länge utan att bli trött, något som kommer väl till pass i långdistansloppen.
Långdistanspassen förbättrar också kroppens förmåga att transportera syre och näring till dina hårt arbetande muskler. Om du är nybörjare räcker det att försiktigt och tålmodigt öka distansen på ett av veckans pass och om du satsar på att springa tio-kilometerstävlingar, halvmaraton eller maraton bör du, vartefter du blir starkare, se till att få till ett ordentligt långpass varje vecka.
Här följer tre varianter av långdistanspass som ger bra effekt på din prestationsförmåga.
Lugnt långdistanspass
Långa, långsamma löppass rekommenderades för nybörjare redan på 70-talet och det är fortfarande den bästa löpträningen för såväl nybörjare som regelbundet skadedrabbade eller nyligen rehabiliterade löpare.
Att springa lugnt men långt förbättrar din uthållighetskapacitet. Att inte springa långpassen för snabbt är dessutom hemligheten bakom en skadefri löparsäsong.
Spring så här
För att undvika överträning med förkylning, dålig form och överbelastningsskador som följd bör man öka tiden i stället för distansen på sina långpass. En rimlig ökning är 10–15 minuter på ett av långpassen varannan vecka.
Inled det förlängda löppasset med att värma upp i en fart som är cirka 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Håll det tempot i 20 minuter. Öka sedan farten till cirka 30 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart resterande tid av passet, eller håll ett tempo strax under detta – om du känner dig trött. Varannan vecka drar du i stället ner tiden på ditt långpass med 25–50 procent.
Progressiva pass
När du springer ett progressivt långpass börjar du i ett lugnt tempo och ökar farten successivt, vilket hjälper dig att pressa dig till att hålla eller öka farten i ett lopp, även när du blivit rejält trött. Progressiva pass förbättrar också din uthållighetsförmåga och bryter monotonin genom att tvinga dig att hålla koll på ditt tempo.
Ett maratonlopp kräver tålmodighet och kroppskännedom, och stegringspassen tränar just de förmågorna. Rutinerade maraton- och halvmaratonlöpare som testat sina gränser klarar utan problem denna typ av träningspass, men nybörjaren bör vara försiktig. Att springa fortare och fortare ökar pressen både fysiskt och mentalt på ett sätt som en nybörjare inte är redo för.
Spring så här
Inled löppasset med en kilometerfart som är knappt 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Öka sedan din kilometerfart med runt 10 sekunder var tredje kilometer så att du avslutar löppasset i din planerade tävlingsfart, eller något snabbare. Alternera veckans progressiva långpass med långa, långsamma löppass.
Generalrepetitionspass
Att springa några kilometer i tävlingsfart i slutet av ett långpass gagnar alla löpare, men har särskilt stort värde för dem som siktar på en specifik sluttid i loppet. Det bästa sättet att lära sig att hålla sin planerade tävlingsfart är att träna i den. Generalrepetitionspassen tränar dig att hålla farten i slutet av loppet, när benen är som tröttast.
Spring så här
Inled ditt långpass i ett lugnt distanstempo. Fem till åtta kilometer från träningspassets mållinje ökar du farten tills du når din planerade tävlingsfart, vilken du håller ända till löppassets slut. Varva sedan ner i lugnt distanstempo.
Den totala längden på generalrepetitionspassen bör vara 13–19 kilometer för nybörjare på maratondistansen, och 24–32 kilometer för rutinerade maratonlöpare. Gör ett flertal generalrepetitionspass under den sista tredjedelen av din träningsperiod inför maratonloppet.
Med fyra dagar kvar till Valencia Marathon fortsätter nedräkningen tillsammans med New Balance. Inför det sista fartpasset valde Anders Szalkai – precis som han gjorde senast han sprang Valencia för 31 år sedan – att köra klassiska 400-metersintervaller i klar överfart jämfört med planerad maratonfart. Ett enkelt men effektivt pass som gav både fartkänsla, perspektiv och en dos nostalgi.
[ANNONSSAMARBETE MED NEW BALANCE] Onsdag och fyra dagar kvar till start. Nu var det dags att bocka av det sista fartpasset inför årets Valencia Marathon – och jag gjorde det på samma sätt som när jag senast sprang här, 1994. Då reste jag ner till Spanien några dagar i förväg för att undvika vintern hemma och sprang passet på en solig och snabb 400-metersbana. Den här gången fick inomhusbanan på Bosön stå för värmen, och 200-metersovalen fungerade mer än väl.
Jag körde 10 x 400 meter med 45 sekunders stående vila. Varje intervall landade på omkring 86 sekunder, motsvarande cirka 3:35 min/km – ungefär 35 sekunder snabbare per kilometer än min planerade maratonfart till helgen. Det är och ska inte vara något ”maxpass” men ändå tuffare än tex tröskel.
Tidsjämförelser som ger perspektiv
När jag gjorde samma pass 1994 snittade jag runt 66 sekunder per 400-ing, alltså 2:45 min/km. Fyra dagar senare sprang jag Valencia på 2.16.29, med en snittfart på 3:14 min/km. Så då var skillnaden mellan intervallfart och maratonfart runt 30 sekunder per kilometer.
Med de siffrorna i bakhuvudet går det ändå att känna visst hopp om en sub 3-mara även nu. Rent krasst kan jag springa ungefär en minut långsammare per kilometer än 1994 – och fortfarande komma i mål under tre timmar. En tanke som både inspirerar och påminner om hur mycket som förändrats sedan dess. Men varje period i livet har sin egen utgångspunkt, och nu handlar allt om att utgå från där jag är idag.
Sista dagarna – bara finlir kvar
Lyxade till med tävlingsskon New Balance FuelCell SC Elite V5 på 400 meters passet.
Med fartpasset i ryggen återstår nu bara lite lugn jogg och lättare aktivering innan resan till Valencia. Väl på plats väntar de sista förberedelserna inför söndagens lopp – och i nästa del i nedräkningen tänker jag reflektera lite kring hur det är att springa optimalt på en så snabb och inbjudande bana som den i Valencia.
Vad kan löpningen göra för dig? Rätt mycket faktiskt. Här är åtta starka skäl att börja löpträna redan i dag.
1. Du får ett friskt hjärta
Redan efter en enda löptur kommer en sänkning av blodtrycket triggas igång och den sänkningen håller i sig i 12–16 timmar. Det goda kolesterolet HDL kommer att öka och det farliga kolesterolet kommer att sjunka. Studier visar att konditionsträning, till exempel löpning, fyra gånger i veckan är det överlägset bästa sättet att minska sina blodfetter på.
2. Du blir glad …
Det visar en genomgång av 105 studier, som Chicago State University har gjort. Den visade att aerob träning där du får upp pulsen gör att du blir på bättre humör.
3. … och får ett bättre sexliv
Bara att du blir på bättre humör får ju kärlekslivet att funka bättre, men det finns också en studie från Archives of Sexual Behavior som visar att regelbunden löpning, en timme åt gången, fyra gånger i veckan i minst nio månader, gjorde att sexet ökade både i kvalitet och kvantitet – oavsett kön.
4. Du får bättre insulinkänslighet
Om du springer ett högintensivt pass (ja, sådana där riktigt dryga intervaller, till exempel) så kommer aptiten att minska markant de kommande två timmarna, det visar forskning från Loughborough University. Och forskning som gått att läsa i Journal of Applied Physiology och Nutrition and Metabilism visar att medelintensiv träning kommer att öka din insulinkänslighet. Vilket är bra.
5. Du jobbar snabbare
Det finns en hel uppsjö studier som visar att så lite som 30 minuter träning kommer att förbättra dina kognitiva funktioner som koncentrationsförmåga, spatial förmåga och minnesfunktion. Du blir helt enkelt mer skärpt.
6. Du får bättre självkänsla
Ett enda träningstillfälle var tillräckligt för att öka självförtroendet hos kvinnor i alla åldrar som normalt var stillasittande, visade en studie från James Cook University i Australien. Äldre kvinnor fick också mer energi och var mer avslappnade efter träningen.
7. Boostar ditt immunförsvar
Ett test utfört på råttor vid Iowa State University i USA, visar att ett löppass på 45 minuter var allt som krävdes för att minska risken att dra på sig influensa.
8. Du håller dig ung
Löpare har kvar sin rörlighet och fysiska förmåga 16 år längre än icke-löpare, visar forskning vid Stanford University. Och tester på djur visar att löpning minskar effekten av åldrandet på cellnivå.
Nedräkningen mot Valencia Marathon fortsätter för Anders Szalkai i samarbetet med New Balance. Inför många av hans tidigare maror har han gjort ett klassiskt 5 000-meterstest ungefär en vecka före loppet. Den här gången blev det också fem kilometer – men inget verkligt test, utan ett av de sista fartpassen inför Valencia.
[ANNONSSAMARBETE MED NEW BALANCE] Jag fortsätter här nedräkningen mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance. Och i helgen som gick var det alltså en vecka kvar. Ni som följt mig inför tidigare maratonlopp vet att jag ofta brukar göra ett 5 000-meterstest med runt en vecka kvar till loppet. Så blev det även nu – nästan.
Det blev fem relativt snabba kilometer i helgen och träningseffekten fick jag med åtta dagar kvar. Men något test var det inte, för jag körde passet på löpband. För mig personligen fungerar inte löpband som testlopp. Det säger egentligen ingenting om hur jag kommer prestera på maraton.
Ska jag använda mitt 5-kilometerstest som indikator på måltempo och realistiska tidsmål, så behöver det göras ute på väg eller på bana – där jag vet att det verkligen är fem kilometer jag springer och inte får den ”hjälp” som bandet ger. Då får jag ett svar som jag kan omvandla till ett rimligt maratonmål.
Snabba bandpass skon – New Balance Rebel v5
Bandet blev ändå bästa lösningen nu. Jag kände att jag inte riktigt ville göra ett ”riktigt” test, för risken är att det blir för dåligt och att det sätter sig mentalt. Då är det bättre att skippa själva testmomentet och i stället få till ett bra fartpass.
Passet: 10 km uppvärmning + 5 km band + 5×300 m
Passet blev så här: först en lång uppvärmning på 10 kilometer, därefter fem kilometer på löpband i svagt progressiv fart. Snittet landade strax under fyra minuter per kilometer, alltså några sekunder snabbare än tänkt maratonfart. Efter några minuters vila kompletterade jag med 5 × 300 meter på löparbanan, med cirka 40 sekunders vila och en fart motsvarande ungefär 3:25 min/km (61–62 sekunder per 300 meter). Fokus låg helt på flyt och teknik.
Som helhet blev det ett riktigt bra pass, och dagen efter kombinerade jag detta med det sista lite längre passet inför Valencia. För på söndagen stack jag ut på en lugn distans över 20 kilometer med ganska rejäl kupering. Efter vinmaran och det här 20-kilometerspasset känner jag att jag är ”hemma” på långpassfronten. Nu behöver jag inte springa något längre innan loppet, utan kan fokusera på att låta kroppen bli fysiskt redo till nästa helg.
Nu återstår ett sista fartpass
Jag har ett fartpass kvar som jag gärna gör, och i övrigt handlar det nu mycket om att mentalt ställa in sig på det som kommer. Jag fortsätter nedräkningen och återkommer med en rapport efter det sista fartpasset, där planen är att köra klassiska 400-metersintervaller i tydlig överfart jämfört med maratonfarten, och komplettera med en lite längre intervall i tröskel-/maratonfart.
av Minna Tunberger och sömnforskaren Christian Benedict. Illustrationer Sara-Mara
Här bjuder vi på ett sammandrag ur boken Sömn, sömn, sömn! skriven av sömnforskaren Christian Benedict och Runner’s Worlds Minna Tunberger. Den handlar om vad sömnen gör för ditt psykiska mående och vilken betydelse sömnen har för att vi ska undvika sjukdomar som hjärtinfarkt, typ 2-diabetes och förkylningar. Du får också veta hur du genom att springa på rätt tid under dygnet kommer att förbättra din sömn. Och under en god natts sömn får du chans att befästa det du tränat på under dagens löppass – man skulle kunna säga att sömnen är ett förlängt träningspass.
Löp på dagen – stärk dygnsrytmen
En bra dygnsrytm är det bästa receptet för att sova gott. Och för att ställa in din dygnsrytm rätt krävs inte bara att du är ute i dagsljuset på dagarna och att du undviker blått ljus från smartphones på kvällarna. Det är också viktigt att förlägga dina löppass vid rätt tidpunkt. Du ska springa på dagen, gärna på förmiddagen, och undvika kvällspassen.
Den inre klockan – den som styr vår dygnsrytm och när vi ska vakna och krypa till kojs – är något av det hetaste just nu inom vetenskapen. I fjol fick en hel värld upp ögonen för detta fenomen när Nobelpriset i medicin eller fysiologi delades ut till de forskare som kunde förklara hur dygnsrytmen styrs.
Men hur fungerar egentligen de inre klockorna? Det låter ju nästan som magi. Det är faktiskt inte svårare än att våra kroppar under evolutionen har anpassat sig efter dagsljuset och solens värmande strålar. Vi människor har haft störst fördel av att vara aktiva medan det är ljust och varmt ute, då det går att samla föda och lättare skydda oss från fiender. Utifrån detta har klockorna justerats. Precis som klockorna säger åt oss att vila på nätterna när det är mörkt och kallt ute och det då är svårare att hitta mat och hålla koll på faror.
Dagsljuset styr din dygnsrytm
Det mest centrala för din dygnsrytm är dagsljuset. Dina ögon är allra känsligast för ljus på morgonen och på kvällen, just för att du ska gå upp när det är ljust och gå och lägga dig när det blir mörkt. På morgonen, när dagsljuset träffar ögonens näthinnor, så skickas signaler till den suprachiasmatiska kärnan (SCN) i hjärnan. Den är ett slags chefsklocka, den enda av kroppens många klockor som kan använda och omsätta ljus.
Chefsklockan har i uppgift att säga åt resten av kroppens klockor (det finns faktiskt en klocka i varje cell!) att »en ny dag är här, nu måste ni piggna till och se till att den här kroppen fungerar effektivt!«, så att ämnesomsättningen, din lever, dina njurar och dina andra organ jobbar på ordentligt igen efter att ha vilat och tagit igen sig under natten.
Chefsklockan skickar också signaler till olika hjärnområden som styr över vakenheten och säger att »nu ska du vara pigg«. Det är därför du kan vara uppe en hel natt och dra på dig en stor sömnskuld, alltså ett sömnunderskott, men ändå i viss utsträckning hålla dig vaken följande dag. Du har säkert någon gång upplevt att du har kommit hem från en fest och knappt sovit en blund under natten, och blivit förvånad över att du ändå står på benen dagen därpå och inte somnar. Det är just för att dagsljuset och chefsklockan kickar igång din klocka för vakenhet på morgonen.
Lamporna ställer till det
På kvällen är du, precis som på morgonen, extra känslig för ljus. Då vill kroppen att det ska vara mörkt för att du ska kunna sova och vila hjärnan och kroppen. Problemet är bara att det inte längre är becksvart när solen har gått ned. Inte heller tystnar sorlet i samhället på kvällen och flaggar om att det är dags att krypa till kojs.
Sedan drygt hundra år tillbaka finns det lampor som får oss att skjuta upp sänggåendet och sedan en ännu mindre bråkdels sekund i människans historia finns det ny teknik som gör att samhället är vaket och tillgängligt dygnet runt. Före glödlampans tid gick vi nog och lade oss när solen gick ned.
I dag, när du kan tända lampor och hålla dig vaken sent på kvällen med datorer och smarta telefoner som utsöndrar ett dagsljusliknande ljus, blir det alltså svårt för kroppen att förstå att det är läggdags. Extra svårt för kroppen att inse detta blir det om du har hållit dig inomhus på dagen och inte exponerats för dagsljus. Då har du förvirrat kroppen, som inte längre vet om det är dag eller natt. Kroppen kommer därför att dröja med utsöndringen av mörkerhormonet melatonin, som ska skvallra om att det börjar dra ihop sig till sänggående.
Har du däremot varit ute under dagen så skickas signaler till din inre klocka som styr tröttheten på kvällen att du ska bli trött och sova. Det sker genom melatoninutsöndring ungefär två till tre timmar innan du brukar lägga dig på kvällen. Därför bör du som vill somna i tid och vill ha en väl fungerande dygnsrytm vistas mycket utomhus under dagen, helst på förmiddagen när ögonen är som mest ljuskänsliga.
Chefsklockan styr temperaturen
Kort innan du brukar lägga dig börjar chefsklockan säga åt kroppen att »nu är det dags att sänka temperaturen«. Denna nedgång av kroppstemperaturen är en viktig signal till kroppens klockor att det är dags att varva ned, att det är natt nu. Lägsta punkten nås under nattens sista timmar när du har mycket drömsömn, ungefär mellan klockan 03 och 05. Då brukar kroppstemperaturen ligga runt 36 grader. Innan du vaknar, runt klockan 07, går temperaturen upp igen till cirka 37 grader.
Kroppen går in i ett slags dvala för att spara energi när du ska sova och för att alla organ ska få tid att vila och återhämta sig inför nästa dag. Magsäcken och tarmarna ska få ta en paus och inte behöva spjälka lika mycket mat, hjärtat ska få ta det lugnt när du inte springer omkring, och inte behöva pumpa ut syre i samma takt. Överhuvudtaget går ämnesomsättningen ned.
Men hjärnan behöver nästan lika mycket energi som under dagen (förutom under djupsömnen, då hjärnans förbrukning går ned med cirka 10 procent) och eftersom du inte äter när du sover så måste övriga delar av kroppen spara energi. Och det görs genom att skruva ned temperaturen.
För att stärka din naturliga dygnsrytm bör du därför inte ha för hög temperatur i sovrummet, inte heller i resten av huset eller i lägenheten timmarna före sänggåendet. Du vill ju inte lura kroppen att tro att det är dag, då kommer du att ha svårare att komma till ro och somna. Har du svalare i rummet, runt 17–19 grader, kommer du att sova mer sammanhängande och slippa ständiga uppvaknanden. Då kommer du att ha lättare att komma ned i den återhämtande djupsömnen.
Motionera ute i det blå dagsljuset är bra för sömnen. Surfa i det blå ljuset från mobilen är dåligt.
Likaså gäller löpning och all sorts fysisk aktivitet – om du ägnar dig åt detta för nära inpå sänggåendet kommer du att höja kroppstemperaturen och lura kroppen att det fortfarande är dag. Därmed kommer du att få svårare att somna.
Löpträna på rätt tid
Men om du löptränar på rätt tid på dygnet, när de inre klockorna vill, då kommer löpningen att stärka din dygnsrytm och ge dig en bättre sömn. Egentligen är det inte särskilt svårt att räkna ut att du bör träna när det är ljust ute och din chefsklocka väcker resten av kroppens klockor, inklusive klockan för fysisk rörelse, för att säga: »Vakna, dags att ge dig ut och jaga och samla mat.«
På kvällen nära läggdags, när det mörknar ute, börjar kroppen ladda för att spara energi och sänka kroppstemperaturen och du känner dig trött. Dina inre klockor signalerar då således: »Läggdags, varva ned!«
Om du motionerar under förmiddagen i det blå dagsljuset är du riktigt snäll mot din dygnsrytm. Du exponeras för massor av ljus som kommer att göra dig sömnig i rätt tid på kvällen och du får motion som förbrukar energi och gör dig trött framåt läggdags. När du tränar så signalerar din klocka för fysisk rörelse till din chefsklocka: »Hallå, jag är aktiv nu och jag kommer därför att behöva vila senare i kväll.«
Så vad händer då om du tränar strax före läggdags? Jo, du förvirrar din chefsklocka genom att säga: »Jag är inte trött, det är fortfarande dag«, och du blir piggare.
Inte längre en fråga om liv och död
När du tränar uppstår ett slags positiv flykt- och kampsituation i kroppen. På savannen sprang man för att klara sig från ett farligt djur eller för att fånga ett byte. Det handlade om liv och död, att vara alert och pigg för att kunna ha koll på byten och eventuella faror. Kroppen frisatte därför stresshormonerna adrenalin och kortisol.
Även om det är få i dag som springer för sitt liv – utan i stället gör det för nöjes skull eller för att de helt enkelt vill bli mer vältränade – så kommer kroppen att frisätta samma stresshormoner, men även lyckohormonet dopamin, när du tränar. Dessa hormoner gör dig pigg och alert och du kommer att få svårare att somna på kvällen.
Dessutom höjs ju kroppstemperaturen när du är fysiskt aktiv. Och precis som vi har nämnt ovan, så går kroppstemperaturen ned på kvällen kort före läggdags och om du då motionerar och får en höjd temperatur blir det svårare att somna. Tre, fyra timmar innan du lägger dig är det därför klokast att avsluta ditt motionspass.
Det är allmänt känt att många idrottare har svårt att sova. Många har sena matcher och tävlingar, där de inte bara exponeras för stark belysning och får hejarop från supporters, vilket ger dem dopaminpåslag. De får även adrenalinpåslag och en förhöjd kroppstemperatur av att röra sig så mycket som de gör.
Även maten har betydelse
Dygnsrytmen påverkas alltså starkt av dagsljuset, temperaturen och vilken tidpunkt du väljer att träna. Men även när på dygnet du äter spelar roll. Tänk att du ska äta som en kung på morgonen, som en prins till lunch och en fattigman på kvällen. Om du äter för stora och tunga måltider sent på dygnet får tarmarna jobba under natten när de egentligen behöver vila och återhämta sig inför nästa dag. Dina matklockor blir förvirrade – de ringer inte, men ändå lassar du i dig mat.
Man har kunnat se i studier att de som äter enligt principen periodisk fasta, det vill säga har ett ätfönster mellan 07 på morgonen och 17–19 på kvällen, har en bättre sömn än dem som äter när de känner för det.
Om du ser till att ta hand om din dygnsrytm under dygnets alla vakna timmar, ger dig ut i morgonljuset, tränar under den ljusa delen av dygnet, och äter mindre portioner kvällstid och då även stänger av mobilen och datorn, då kommer du att sova bättre på nätterna.
Sömnen handlar således inte bara om de timmar du ligger i sängen – sömn är en produkt av dygnets tjugofyra timmar!
Du löptränar även i sömnen!
Sömnen har en närmast magisk förmåga att stärka dina minnen. Men det är inte bara tyskglosor och det du lärt dig under dagens historielektion som kommer att befästas under sömnen. Även motoriska färdigheter – som hur du springer – förbättras medan du sover.
Hann du inte med löppasset under dagen? Tog du dig i kragen framåt 21-tiden och gav dig ut på en löptur, trots att du egentligen var så trött att du ville gå och lägga dig? Du tror säkert att du gjorde dig och din löpförmåga en tjänst. Men i själva verket hade det varit bättre om du hade lyssnat på kroppen och dina inre klockor som flaggade om att du skulle gå och lägga dig. Dels för att ställa in din dygnsrytm rätt och undvika ett för sent sänggående, precis som vi har skrivit ovan. Dels för att du behöver din sömn för att hinna befästa det du har lärt dig under dagen. Du stärker faktaminnen under sömnen, som tyskglosorna som du har repeterat under dagen, vilket kan göra att du lyckas bättre på provet dagen efter, och rumsminnen, som var i huset du hängt dina bilnycklar.
Men ur ett löparperspektiv, är det nog ändå mest intressant att sömnen även stärker dina procedurminnen. Det är minnen som handlar om motorik, det vill säga praktiska färdigheter som att sy, knyta knopar, köra bil, cykla –eller springa. Den här typen av minnen, som bildas i motorcortex i hjärnan, befästs under lättsömnen (det vill säga innan du går in i djupsömnen).
Lättsömnen karaktäriseras bland annat av sömnspolar, det vill säga korta utbrott av väldigt snabba rytmiska hjärnvågor som reser från thalamus till hjärnbarken. All sensorisk information, förutom dofter, måste gå via thalamus till hjärnbarken där informationen tas om hand och bedöms.
Sömnspolarna är som en tydlig, intensiv röst som uppfattas väl av hjärnbarken. Det i sig ger bättre förutsättningar för att befästa minnen, framför allt procedurminnen eftersom sömnspolarna uppträder i regioner av hjärnbarken som är viktiga för motoriska kunskaper, som att springa. När sömnspolarna verkar på de nervceller som har bidragit till att skapa ett procedurminne underlättas inflöde av kalcium i de här nervcellerna. Det inflödet förstärker nervcellernas förbindelse och därmed din motoriska förmåga.
Förutom att hjälpa till att befästa procedurminnen har sömnspolarna en annan viktig funktion: de ser till att du fortsätter att sova och slipper ständiga uppvaknanden. Bland annat för att du ska hinna få dina kunskaper befästa. För vid varje uppvaknande måste du ju börja om med din sömn och det stör minnesbefästningen.
Bättre exekutiv funktion
Men det är inte bara själva löpförmågan som kan förbättras under sömnen. Du som tränar och tävlar i löpning behöver också vara utvilad för att bli piggare i kroppen och kunna koordinera dina kroppsdelar optimalt, hålla uppmärksamheten på topp och bli bättre på beslutsfattande. När din främre hjärnbark har fått vila som den ska blir det lättare att reagera i tid, prioritera viktig information och fatta rätt beslut vid rätt tidpunkt. Dessutom blir du mindre impulsiv. Du får helt enkelt bättre tajming, det som lite finare kallas för exekutiv funktion.
Om du till exempel springer maraton efter en god natts sömn blir du då mer benägen att lägga in rätt växel vid rätt tidpunkt, du vet när det är läge att ta det lugnt och när det är läge att spurta, och du kommer att ha lättare att undvika väggen.
Det är inte bara det du läste i historieboken som befästs när du sover. Även dina motoriska förmågor förstärks, som löp- och dansförmåga.
Många som ska tävla är nervösa natten före och har svårt att sova, vilket alltså inte är optimalt för prestationen. Men om du försöker sova gott veckan före så har du en reserv att ta av när det väl gäller.
Andra exempel på när det är viktigt att ha en god exekutiv förmåga är när man spelar fotboll och då blir bättre på att läsa av spelet och slipper tunnelseende, passar rätt person och befinner sig på rätt ställe på planen för att föra spelet framåt. Inte minst är det viktigt att kunna reagera och prioritera rätt och ta smarta beslut i trafiken för att undvika olyckor.
HÅLLER SÖMNAPPEN DIG VAKEN?
Visst är tanken god med smarta armband och sömnappar, som upplyser oss om hur vi har sovit på nätterna. Men vissa av oss blir så uppjagade av att få reda på hur lite vi har sovit att vi får ångest och blir så stressade att vi sover ännu sämre. Det visar en observationsstudie som publicerades i Journal of Clinical Sleep Medicine.
Bland annat beskrivs ett fall med en 39-årig man som upptäckte att han och hans flickvän grälade mindre när han hade sovit åtta timmar enligt aktivitetsarmbandet han fått av henne. Detta gjorde honom så besatt av tanken på en god nattsömn att han i stället låg vaken och oroade sig för att inte kunna sova. Alltför många människor blir så fixerade vid antalet timmar sömn som deras apparater redovisar, att det orsakar extra stress och i vissa fall leder till sömnproblem.
Dröm dig snabbare!
En liten del av alla människor kan själva bestämma vad de ska drömma om, de kan påverka innehållet och handlingen i sina drömmar. Den här typen av drömmar kallas för »lucid dreams« , klardrömmar på svenska. De som är »klardrömmare« behåller en viss aktivitet i hjärnan, en vakenhet, under drömsömnen, därav förmågan att kunna styra handlingen.
Det här är ett hett område inom drömforskningen, då detta skulle kunna innebära att du kan styra dina drömmar så att du kan fortsätta att lära dig saker under drömsömnen. Även om faktaminnesbefästningen mest är kopplad till djupsömnen och procedurminnesbefästningen till lättsömnen, så sker det även en viss befästning av båda kategorierna minnen under drömsömnen.
Om du till exempel vill förbättra din löpteknik, så kan du som klardrömmare öva på detta dagtid och sedan besluta dig för att drömma om det även på natten – och då befästa det procedurminnet ytterligare.
Framför allt brukar klardrömmare tycka att det är praktiskt att kunna styra bort mardrömmar. Ja, vem skulle inte vilja kunna se till att mördaren vänder på klacken och ger sig av med sin kniv?
Kan vem som helst klardrömma? Det finns inte mycket forskning på just detta, men på nätet vimlar det av tips och råd för hur du ska kunna bemästra den här konsten. Särskilt vetenskapliga är de dock inte.
Ännu en bonus – färre förkylningar!
Vinterhalvåret brukar många gånger vara en kamp för att hålla oss friska och kunna ägna oss ostört åt det vi älskar mest – löpning. Det är inte lätt att hålla förkylningarna borta. Då ska du veta att om du sover ordentligt på nätterna får du bättre immunförsvar och slipper dra på dig onödiga förkylningar, det visar åtskilliga studier. Alltså ytterligare en anledning att satsa på din sömn.
Sömn – ett mirakelpiller för hälsan
Sömn gör dig inte bara till en bättre löpare. Det har en helt fantastisk inverkan på din hälsa: • Du förbättrar din minnesförmåga och blir smartare • Du blir mer kreativ • Du kan hantera dina känslor bättre och förebygger depression • Du minskar risken att drabbas av demens • Du har lättare att hålla vikten • Du får bättre immunförsvar • Du minskar risken att drabbas av en rad cancersorter • Du undviker diabetes • Du får ett friskare hjärta och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar
Sömnforskaren Christian Benedict och RW:s Minna Tunberger har skrivit Sömn, sömn, sömn! som ges ut av Bonnier Fakta. Den här texten är ett sammandrag från boken.
Nya Gel-Nimbus 28 från ASICS är lättare, mjukare och mer följsam. Ett perfekt val för dig som älskar långa rundor, återhämtningspass eller bara vill njuta av varje steg. Med Gel-Nimbus 28 blir löpningen till ren glädje.
[ANNONS FRÅN ASICS] Nu presenterar ASICS den 28:e generationen av deras ikoniska löparsko Gel-Nimbus. Det är en modell som länge varit en favorit bland löpare som prioriterar komfort. Den nya versionen är både mjukare och mer följsam. Dessutom har den blivit över 20 gram lättare än sin föregångare – utan att ASICS har behövt kompromissa med dämpningen.
GEL-NIMBUS 28 i korthet Vikt: Cirka 20 gram lättare än föregående modell Mellansula: FF Blast Plus för mjukare landningar Dämpning: PureGel under hälen för effektiv stötdämpning Yttersula: Hybrid AsicsGrip med förbättrat grepp Ovandel: Engineered Knit – lätt, ventilerande och bekvämt Design: Uppdaterad häl och diskret snörningssystem för modern look Rek.pris: 2 200 kronor I butik: 4:e december 2025
Ambitiösa målsättningar grunden för GEL-NIMBUS 28
– Målet var enkelt men ambitiöst – att skapa den mest komfortabla Nimbus-versionen hittills. Vi ville också att den skulle vara lättare än föregångaren och ha en fräsch, modern design, säger Paul Lang, produktchef på ASICS.
Hemligheten ligger i ASICS nya mellansula FF Blast Plus. Den ger mjukare landningar och en jämnare övergång från landning till frånskjut. Under hälen finns PureGEL, en uppdaterad och mjukare variant av den klassiska GEL-teknologin. Det innebär effektiv stötdämpning – nu i ett ännu lättare format.
Viktminskningen har uppnåtts genom flera designförändringar. Dels har Gel-Nimbus fått en ny yttersula med Hybrid AsicsGrip för säkert grepp. Dels har den försetts med ett ventilerande stickat ovandelsmaterial.
En uppdaterad hälkonstruktion ger både lägre vikt och en modern look. Den nya öglan gör det också lättare att ta på sig skon. Även den nya plösen har försetts med ögla, samt ett mer diskret designat snörningssystem för en stilren finish.
– Med Gel-Nimbus 28 har vi lyckats skapa en ännu bekvämare sko som gör det lättare att röra på både kropp och sinne, säger Keita Ozawa, ansvarig för ASICS Performance Running. ASICS Gel-Nimbus 28 finns i butik från och med den 4 december 2025. Mer information hittar du på asics.com.
Vilken typ av löpare och träningspass lämpar sig ASICS Gel-Nimbus 28 för?
Långdistanslöpare: Gel-Nimbus 28 ger maximal komfort under längre pass tack vare mjuk mellansula och effektiv stötdämpning.
Motionärer som springer regelbundet: Gel-Nimbus 28 är skonsam mot kroppen – perfekt om du kör flera pass i veckan.
Återhämtningspass och lugna rundor: Perfekt för avslappnade löpturer när du vill ge kroppen tid att återhämta sig.
Löpare med fokus på komfort framför fart: För dig som prioriterar en ”molnlik” känsla snarare än att jaga personbästa.
Neutrala löpare: Utvecklad för löpare med neutralt steg, inte för kraftig pronation eller supination.
Vill du att löpningen ska bli till en trogen följeslagare långt upp i åldern? Då krävs det att du justerar träningen allteftersom din kropp förändras. Men för den sakens skull behöver du inte dra ner på antalet pass.
Ju äldre du blir desto tyngre är det att komma tillbaka efter avbrott i träningen – oavsett om uppehållet berott på skada, sjukdom eller har andra orsaker. Därför är det av största vikt att träningen hela tiden anpassas till de successivt förändrade förutsättningar som åldrandet innebär. Enkelt uttryckt bör strategin vara att träna lika ofta som tidigare, men att innehållet modifieras i takt med såväl de fysiska som mentala åldringsförändringar som vi alla måste leva med.
Beroende på såväl genetiska förutsättningar som varierande sociala faktorer, arbetsbelastning och generella levnadsvillkor ger sig åldrandet till känna på olika sätt och vid olika tidpunkter hos olika individer. Gemensamt för oss alla är emellertid att vi inte tjurskalligt kan hålla kvar vid samma träningsupplägg hela livet igenom. Ska du få optimalt utbyte av träningen måste du vara ärlig mot dig själv och vara beredd att förändra innehållet, så att löpningen vid varje skede i livet ger dig såväl fysiskt som mentalt välmående.
Här följer en kort översikt över de fyra nyckelfaktorer som du behöver fundera kring allteftersom åren går. Ska löpningen finnas med som din följeslagare genom hela livet, krävs det att du är beredd att med jämna mellanrum göra förändringar av just dessa grundpelare i träningen.
4 nycklar till ett långt löpliv
1. Fundera över din målsättning
För många är deltagandet i olika typer av lopp och lättheten att objektivt mäta den egna löpförmågan den viktiga drivkraften för att löpträna på ett regelbundet sätt. Allteftersom du blir äldre blir det dock nödvändigt att acceptera att du oundvikligen blir långsammare.
Lär du dig att leva med detta faktum finns det ingen anledning att sluta att regelbundet mäta dina prestationer på olika sätt. Samtidigt är det viktigt att du inte glömmer bort att det finns många andra positiva effekter av att löpträna. Det allra viktigaste är att bibehålla den grundläggande rörelseglädjen i varje enskilt träningspass.
2. Förändra träningen
Sänker du löptempot och kortar ned vissa träningspass går det oftast alldeles utmärkt att träna lika frekvent livet igenom. Det är innehållet i träningen som måste anpassas, inte antalet träningspass per vecka.
3. Behåll intensitet
Som påpekats ovan måste du acceptera att du kommer att bli en långsammare löpare med åren. Det innebär däremot inte att all träning måste utgöras av relativt långsam distanslöpning och att du inte ”får ta i” under vissa träningspass. Om du inte har några direkta medicinska hinder är det snarare nödvändigt för att bromsa åldrandet att du regelbundet utsätter kroppen för träningsstimulering som höjer pulsen ordentligt.
4. Balansera mera
Har du ambitioner med din löpning att ligga på en prestationsnivå över vad som kan betecknas som grundläggande hälsoträning – och därmed regelbundet tränar relativt tufft – måste återhämtningen anpassas till träningsintensiteten. Då är det viktigt att med stigande ålder ge kroppen mer tid för återuppbyggnad.
Det handlar naturligtvis om tillräcklig nattsömn och tid för avslappning efter träningspassen, men också i hög grad om vad du gör när du inte tränar. Det är i sammanhanget alltid viktigt att se till den totala belastningen i vardagen och balansera möjligheterna till återhämtning mot detta.
TSM Running är träningsgruppen för dig som vill utvecklas och få inspiration tillsammans med andra löpare. Alla är välkomna – i Stockholm eller som medlem på distans. Träningen startar söndag den 7 december med säsongens första långpass och dagen efter börjar träningsprogrammen som ingår i medlemskapen.Häng med!
[ANNONS FRÅN TSM RUNNING] TSM Runninghar i snart två decennier hjälpt tusentals löpare att nå sina mål. Här tränar nybörjare sida vid sida med erfarna maratonlöpare. Oavsett ambitionsnivå får du stöd, struktur och sällskap. Att träna med TSM är helt enkelt ett lättare och roligare sätt att hålla igång under årets mörkaste månader och bygga grunden för ett riktigt bra löparår 2026.
Vad är TSM Running?
TSM (Team Stockholm Marathon) är en av Sveriges största och mest erfarna träningsgrupper. Fokus ligger på långpasset. Gruppens engagerade ledare hjälper dig att hitta rätt tempo så att träningen kan genomföras på rätt intensitet. Många i gruppen siktar mot ett hel- eller halvmaraton, men det går så klart att vara med utan lopp som mål. Det viktigaste är att du gillar att springa, eller vill komma i gång med det, och vill träna i grupp.
Varje söndag klockan 10.00 samlas gruppen vid GIH/Stadion i Stockholm. Då väntar veckans långpass. Passet leds av erfarna gruppledare och du väljer den fartgrupp som passar dig bäst.
Det finns nio fartgrupper för maratonlöpare som har som mål att springa från under tre timmar till runt eller strax över fem timmar. Det finns även fem halvmaratongrupper, där tidsspannet sträcker sig från målsättningar från under 1:40 upp till att klara sträckan på runt 2:20.
Rundorna skiftar vecka för vecka, så du kommer se olika delar av Stockholm under träningsperioden. Distanslängden byggs upp efterhand, så vid uppstarten är det ”kortare” långpass som gäller.
Den gemensamma träningen som bedrivs i Stockholm består av ett långpass varje söndag under vintern och våren. Från april månad tillkommer gemensamma fartpass på torsdagar. Den träningen startar klockan 18.00 från Stadion/GIH.
Digitalt alternativ – för dig som bor på annan ort
Kan du inte vara på plats varje vecka i Stockholm? Då finns TSM Running även som distansmedlemskap. Du får ett nivåanpassat digitalt träningsprogram och möjlighet att vara med på upp till sex pass när du är i Stockholm. Ett perfekt alternativ för dig som vill ha struktur och motivation i vardagen, men som inte har möjlighet att vara med regelbundet på plats vid träningarna i Stockholm.
Gemenskapen – en viktig del av TSM
Oavsett nivå är det här en grupp där alla är välkomna. Många beskriver TSM som en av veckans träningshöjdpunkter och nämner stämningen på GIH innan start som välkomnande. Självklart finns det stor chans att du som deltagare hittar nya träningskompisar och vänner. TSM Running är helt enkelt mer än träning – det är en social höjdpunkt som gör det lättare att hålla i, hålla ut och utvecklas inom löpningen.
Den som lägger upp träningen i TSM Running är Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World och en av Sveriges mest meriterade maratonlöpare. Till sin hjälp för att genomföra passen och inspirera deltagarna har han många rutinerade TSM Running-coacher, som tillsammans har sprungit hundratals maraton.
– I grunden handlar TSM om att man ska få träningsinspiration, en extra pepp som tar träningen framåt! Du behöver inte ha något lopp i fokus utan du kan vara med bara för gemenskapen eller för att kanske uppnå andra fysiska eller mentala mål. Vissa ser långpassen som en härlig söndagsrutin där de får träffa nya människor och upptäcka Stockholm genom löpningen, säger Anders.
TSM RUNNING 2025/2026 Träningen med TSM Running startar 7 december 2025 och avslutas 25 maj 2025. Under den perioden ingår cirka 26 söndagspass med fokus på långpass. Söndagspassen startar kl 10.00 och utgår från GIH (Lidingövägen 1) eller Stockholms Stadion. Den 3:e april 2025 drar det första av åtta torsdagspass igång. Dessa pass har fokus på lite snabbare kvalitetsträning. Träningsstart är klockan 18:00 och träningen utgår från GIH/Stadion. TSM tränar oavsett väder, men vinterväder kan innebära att vissa pass modifieras jämfört med planen.
