Med två veckor kvar till terräng-EM visade Sarah Lahti på ett nytt formbesked. På det ansedda terrängloppet Waranderloop utklassade hon de andra löparna och vann med nästan en minuts marginal.
Det börjar dofta medaljkandidat kring Sarah Lahti på terräng-EM. För två veckor sedan blev hon första svenska någonsin att springa under 31 minuter på 10 kilometer och i dag kom nästa bevis.
I nederländska Tilburg vann hon det 10 kilometer långa terrängloppet Waranderloop på 33.11, nästan en minut före tvåan i loppet.
Det här gör att vi kan börja hoppas att förra årets sexa på terräng-EM nu kan blicka ännu högre upp när terräng-EM avgörs i portugisiska Lagoa den 14 december.
Alla resultat från Waranderloop hittar ni här och vill ni se den svenska truppen gör ni det här.
Spanien
En annan terräng-EM löpare som tävlat är Oliver Löfqvist. I Spanien blev han nia på terrängloppet Cross.
– Det här är ett bra grundrecept, men man kan förstås använda de frön, nötter, mandlar och torkad frukt som man har hemma eller tycker om. Jag brukar skiva brödet och frysa in, så kan man lätt ta upp och rosta eller ta med i väskan så att det tinar under dagen.
Gör så här Sätt ugnen på 175 grader och smörj och bröa två avlånga formar. Blanda fil, bikarbonat och sirap. Rör ned grovhackade valnötter, frön, kokos och torkad frukt. Tillsätt de olika mjölsorterna och blanda.
Grädda i 90 minuter, lägg bakplåtspapper över om ytan blir mörk. Stjälp sedan upp brödet och låt det ”vila” till det svalnar innan du skär upp brödet, annars kan det bli smuligt.
Emma tipsar!
– Om du delar en limpa i 10 skivor får du ungefär 50 gram kolhydrater och 7 gram protein per skiva. Kompletterar du med 2 deciliter mjölk så har du ett bra återhämtningsmål.
Alla vet att träning i allmänhet gör dig bättre, starkare och friskare. Men för mycket träning kan leda till motsatsen. Någonstans finns en gräns. I en svensk studie har man testat denna gräns. Det visade sig att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna, vilket försämrar prestationsförmågan – och ökar risken för överträning.
En kort period av överträning som följs av återhämtning är ett beprövat sätt att göra kroppen redo för maximal prestation. Det kallas för superkompensation. Men det är en riskabel metod. Om den kortvariga överträningen är för hård finns det risk att prestationsförbättringen uteblir. Detta tillstånd kallas icke-funktionell överträning och kan i sin tur utvecklas till överträningssyndrom. I värsta fall kan det vara slutet på en idrottskarriär. Men vad är ”för hård”?
I en svensk studie, publicerad i Cell Metabolism, visar Filip Larsen och Mikael Flockhart och deras forskarteam vid Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH, att överdrivet hård träning med för lite återhämtning försämrar kroppens förmåga att reglera blodsockernivåerna. Orsaken är störningar i mitokondrierna. Det är där man tror att den mekanism finns som förklarar övergången från funktionell till icke-funktionell överträning.
Hård träning ledde till försämrad prestationsförmåga
I studien ingick elva personer som följde en progressiv träningsmodell med ökad träningsmängd i tre veckor, följt av en lugnare återhämtningsvecka. Under hela denna period tog forskarna regelbundna vävnadsprov för att kontrollera musklernas mitokondrier. En gång i veckan drack testpersonerna ett glas sockervatten för analys av deras förmåga att bryta ner glukos (blodsocker).
Till en början ökade prestationsförmågan som förväntat, men efter en hård vecka med dagliga, högintensiva pass vände kurvan plötsligt nedåt. Prestandan sjönk. Även mitokondriernas kapacitet ökade till en början. Under den hårda veckan sjönk dock deras kapacitet rejält och förmågan att bryta ner glukos blev också sämre.
Stor variation i blodsockernivåer hos elitidrottarna
För att testa hur detta samband ser ut i verkligheten rekryterades 15 hårt tränande uthållighetsidrottare på landslagsnivå, samt 12 personer som tränade mindre än 7 timmar i veckan. De utrustades med blodsockermätare i två veckor. Syftet var att se om det fanns skillnader i de båda gruppernas blodsockerkontroll.
Elitidrottarna hade mycket större avvikelser än gruppen som tränade mindre än 7 timmar per vecka.
För det mesta låg blodsockernivåerna inom det normala, men elitidrottarna hade mycket större avvikelser än gruppen som tränade mindre än 7 timmar per vecka. Elitidrottarna hade perioder av onormalt höga glukosnivåer på eftermiddagarna och onormalt låga nivåer när de sov, vilket kan påverka sömnkvalitet och återhämtning.
Jämförelsen mellan elitidrottare och icke-idrottare stärker hypotesen att mycket intensiv träning ökar risken för glukosintolerans, och att det finns ett samband mellan hård träning och mitokondriernas funktion.
Blodsockerövervakning inte nödvändigt för motionärer
I den avslutande diskussionen skriver forskarna att det är viktigt att övervaka träningen så att man inte går över gränsen. Men man ska även komma ihåg att personerna i studien följde ett extremt träningsprotokoll – de körde nästan dagliga intervaller med maximal intensitet under den hårda veckan.
Risken att vanliga motionärer tränar så hårt är inte särskilt stor. Elitidrottare, som har extremt hög motivation, ligger dock alltid på gränsen till det omöjliga. För elitidrottare kan det därför vara bra att ta hjälp av blodsockermätare för att optimera träningsmängden.
Denna studie visar svart på vitt vad som menas med ”för hårt” och varför det är viktigt att hålla sig på rätt sida om gränsen. Mer betyder inte bättre – ibland är det bättre att träna mindre. Redan efter en vecka med lättare träningsbelastning efter en överdrivet hård vecka är mitokondrierna i mycket bättre skick.
Löparfavoriten Adrenaline GTS firar 25-årsjubilum med ny design och förbättrad passform. Här är allt du behöver veta om den ikoniska stabilitetsskon från Brooks.
[ANNONS FRÅN BROOKS] Efter ett kvarts sekel som en av löparvärldens mest pålitliga modeller presenterar Brooks Running nu den 25:e upplagan av sin ikoniska stabilitetssko Adrenaline GTS 25. Den nya versionen erbjuder mjukare dämpning, förbättrad passform och ett mer följsamt löpsteg. Resultatet är en pålitlig träningssko för löpare som vill ha stöd utan att behöva kompromissa med komforten.
Förfinad teknik för naturlig rörelse
Adrenaline GTS (Go-To Support) 25 bygger vidare på Brooks välkända GuideRails-teknologi. Den syftar till att minska överdriven rörelse i fotlederna och att hjälpa kroppen röra sig naturligt. Tekniken bidrar till att förebygga skador och ger löparen en mer stabil upplevelse, oavsett distans.
Modellen har dessutom fått tre millimeter extra av det kväveinjicerade DNA Loft 3-materialet under framfoten och en millimeter extra i hälen. Det gör inte bara att Adrenaline 25 nu är ännu mjukare, det extra materialet och den justerade geometrin ger även en jämnare och mer balanserad känsla under hela steget.
Ovandelen har också fått en översyn – passformen har förfinats ytterligare. Meshmaterialet låter dina fötter andas och röra sig naturligt, samtidigt som de får det stöd de behöver.
Lovord från testlöpare
De första testlöparna som provat modellen beskriver Adrenaline GTS 25 som en tydlig förbättring av en redan etablerad favorit.
– Den ger ett stabilt stöd i både framfot, mellanfot och häl. Samtidigt känns den lätt och smidig, säger en testlöpare i Brooks interna rapport.
Edward Klein, marknadsdirektör för Brooks, betonar att modellen representerar nästa steg i företagets löfte till löparna:
– Adrenaline GTS 25 levererar den perfekta balansen mellan stöd och dämpning. Den representerar på så sätt nästa steg i vår strävan att göra varje löptur så enkel och njutbar som möjligt.
En trotjänare i ny kostym
Sedan den första Adrenaline GTS lanserades för 25 år sedan har modellen blivit en favorit bland både nybörjare och erfarna löpare. Modellen har hyllats för sin pålitlighet och sin förmåga att kombinera stabilitet med löpglädje.
Detta gör Adrenaline GTS 25 till ett bra val för alla som behöver stöd och vill ha en mjukt följsam löpupplevelse med en hög grad av komfort. Stabilitetsteknologin GuideRails i kombination med extra mycket av det mjuka, dynamiska skummaterialet DNA LOFT v3 gör att du kan springa helt utan distraktioner.
BROOKS ADRENALINE GTS 25 HÄLDROPP: 10 mm (37/27 mm) VIKT: 269/300 gram (dam/herr) CIRKAPRIS: 1 900 kronor LÄS MER OCH BESTÄLL HÄR!
Det är mörkt, kallt och kanske halt ute – så säg hej till löpbandet! Här ger coach LG Skoog dig sina bästa löpbandstips, inklusive fem grymma träningspass.
Jag anser att du bör springa med 1 procents lutning på löpbandet. Dels eftersom du inte får någon fartvind när du springer på stället, dels eftersom det faktum att bandet driver själv påverkar avvecklingen av steget. Kom också ihåg att ditt löpsteg blir monotont på band eftersom det inte är några kurvor, stigningar eller ojämnheter i underlaget. Så kör inte all din träning på band bara för att det känns skönt med värme och kortbyxor – variation är nyttigt.
Det finns också saker att tänka på inför löpbandspasset. Du bör börja med att testa att kliva på och av bandet när det är igång. Håll gärna i handtagen/räcket när du hoppar på och av för att inte riskera att ramla.
Gör dig sedan bekant med displayen som visar sträcka, fart och eventuell lutning. Visar bandet bara hastigheten i kilometer i timmen är det bra om du lär dig att konvertera det till minuter per kilometer: 10 km/h är 6.00 min/km, 12 km/h är 5.00 min/km och 15 km/h är 4.00 min/km till exempel (se konverteringstabellen längre ner).
Gör dig redo – för svett!
Se till att löpa i kortbyxor/korta tajts, linne eller t-shirt och dina vanliga träningsskor – men se till att de är rena. Du bör också ha en vattenflaska och en handduk till hands eftersom du kommer att svettas mer än vanligt. Känns det mentalt trist kan du med fördel lyssna på musik eller en podcast.
När det gäller träningspassen i sig finns det egentligen inga begränsningar – du kan köra samma typ av träning på band som du gör ute. Men de vanligaste varianterna är nog olika fartpass och distanspass på upp till en timme, eftersom längre pass än så ofta upplevs som alltför monotona av många löpare (men inte alla).
Det fina med löpband är att du kan löpa i dina tänkta farter på ett jämnt och bra sätt, och får hjälp med fartökningar och lämplig stegring bara genom ett knapptryck. Inte minst av den anledningen är olika former av fartkontrollspass utmärkta att köra på löpband, till exempel att löpa 3, 5 eller 10 kilometer på tid.
Här är fem av mina favoritpass för bandet – alla med inställningen 1 procents lutning:
1. Distanspass
Spring 5–10 kilometer med variation var 5:e minut. Du börjar i lugn joggfart i 5 minuter. Sedan gör du en förändring där du endera höjer lutningen lite eller höjer farten en aning. Efter 10 minuter gör du en ny förändring där du kanske sänker lutningen och höjer farten lite till. Och så vidare var 5:e minut tills du är klar. Låt fantasin styra passet.
2. Kenyansk distans
Spring 5–10 kilometer eller en förutbestämd tid, till exempel 30 minuter. Starta väldigt lugnt och öka farten successivt efter eget huvud. Planera så att du avslutar passet i tröskelfart. En löpare som gör milen på 50 minuter startar då i 6.00 min/km och avslutar passet i 4.15 min/km som exempel.
3. Intervaller
Spring 2 x 10 intervaller om 45 sekunder med 15 sekunders vila. Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så springer du 45 sekunder och vilar 15 sekunder. Upprepa detta 10 gånger – det är ett set. Vila sedan 1 minut och kör ytterligare ett set om 10 lopp på 45 sekunder. Starta båda seten i distansfart och öka farten med 0,5 km/h för varje lopp: till exempel första loppet i 10 km/h, andra på 10.5 km/h, tredje på 11 km/h och så vidare.
4. Tröskelkombo
Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet löper du 15 minuter i din tröskelfart, som är 15 sekunder långsammare per kilometer än din snittfart på 10 kilometer. Jogga eller gåvila i 3 minuter. Sedan löper du 10 minuter till, men nu lite snabbare än första loppet (10 sekunder under långsammare per kilometer än din snittfart på 10 kilometer).
5. Pulserande tusingar
När du har värmt upp löper du 1 kilometer i din tävlingsfart på 10 kilometer. På ”vilan” löper du 1 kilometer, men cirka 30 sekunder långsammare per kilometer. Sedan löper du ytterligare 1 kilometer i din tävlingsfart på 10 kilometer igen. Upprepa detta totalt 4–8 gånger (4–8 kilometer) utan att stanna. Du lär dig ”vila” fast du springer.
Så konverterar du km/h till min/km
De flesta löpband anger hastigheten i både minuter per kilometer och i kilometer i timmen. Men ibland anges bara farten i kilometer i timmen (km/h), vilket kan vara svårt att tolka som löpare när man är van vid minuter per kilometer. Så här kan du konvertera km/h till min/km:
Anders Szalkai fortsätter sin nedräkning mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance. Efter ett fint långpasslopp i Beaujolais Marathon är det dags att damma av ett löpbandspass från elittiden – häng med på en favorit i repris!
[ANNONSSAMARBETE MED NEW BALANCE] Efter ett genomfört långpass i form av Beaujolais Marathon (läs mer HÄR och HÄR) fortsätter jag ladda inför Valencia Marathon i Spanien,som går den 7 december.
Den här gången kör jag ett av mina löpbandspass som jag har använt mycket i min träning inför maratonlopp, både under min elittid och efter den. Upplägget är alltså välbekant, men jag modifierade det något utifrån läget jag är i just nu – och med tanke på att benen fortfarande är lite trötta efter vinmaran i Beaujolais.
Ett klassiskt löpbandspass
Tidigare har jag kört det här klassiska passet på löpband i form av 4 x 10 minuter, i en fart som är lite snabbare än min maratonfart. Mellan varje tiominutare har jag haft en aktiv, relativt snabb löpvila under en kilometer. Men på senare år har jag bytt ut löpvilan mot ståvila, helt enkelt för att kroppen inte är lika stark som förr.
Den här gången gjorde jag ytterligare en justering av passet. Jag började med 6 x 5 minuter med 1 minut ståvila, och avslutade sedan med 1 x 10 minuter. Totalt blev det 40 minuter i en lite högre fart än min maratonfart. Men justeringarna gjorde att passet blev både fysiskt och mentalt lättare, tack vare mer vila och kortare block än 10 minuter.
Steg för steg – från målfart till progressiv avslutning
På första femminutaren startade jag i samma målfart som jag hade inför Valencia: 4.10 min/km. Det motsvarar 14,4 km/h på bandet. Kan jag hålla den snittfarten i Valencia kommer jag i mål på cirka 2:56. Farten ska kännas behaglig – gör den inte det så är något med målbilden fel.
Därefter höjde jag farten med 0,2 km/h på varje ny intervall: från 14.4 till 14.6/14.8/15.0/15.2 och till sist 15.4 km/h. Den sista femminutaren höll jag alltså en hastighet som motsvarar ungefär 3.54 min/km. Ansträngningen steg naturligtvis i takt med farten, men jag hade kontroll. Jag blev trött – men inte slut.
Efter 30 minuter fart uppdelat på 6 x 5 minuter kom den avslutande 10-minutaren. Jag tog en minut vila innan jag körde igång. Sedan startade jag i samma fart som jag höll på den första femminutaren: 14.4 km/h. Sedan höjde jag farten progressivt med 0,2 km/h varje minut under hela tiominutersintervallen. Att göra det kräver att bandet har en enkel farthöjningsfunktion eftersom ökningen ju görs springandes ”i farten”.
De sista minuterna blev rätt tuffa (slutminuten i 16,2km/h eller runt 3.42 min/km), men med vetskapen om att passet snart var över var det en positiv trötthet. Det kändes som att jag blåste igång kroppen igen efter maratonlångpasset.
Därför fungerar passet
För mig är volymen på det här passet helt tillräcklig för att trigga hela systemet inför ett maraton. Jag får jobba både i tänkt maratonfart och i närliggande fart, där tekniken slipas. Löpbandslöpning ger dessutom ett extra tryck jämfört med utepass.
Jag hade 0,5 % motlut på bandet genom hela passet, en lutning jag ofta använde när jag var som bäst. På senare tid har jag ibland valt att köra helt utan lutning för att kunna fokusera mer på ”överfart”. Men det var inte syftet med det här passet, utan snarare att hitta volym, teknik och flyt nära maratonfarten.
Skovalet – Rebel 5
Jag valde att inte köra passet i mina tävlingsskor, utan sprang i New Balance Rebel v5. Det är en snabb och härlig sko utan karbonplatta, vilket gör att foten får jobba lite mer. Den studsiga mellansulan ger också bra driv. Men den extra respons som kommer med tävlingsskorna sparar jag till loppdagen – då blir det New Balance FuelCell SC Elite v5. Rebel v5 passar perfekt för tröskelpass och snabbare distanser. Jag använder den ibland även på vanliga distanspass bara för att känslan är så lätt och behaglig.
Vidare i uppladdningen – och målet i sikte
Nu går jag vidare mot nästa steg i uppladdningen inför Valencia Marathon. Planen är att få in ett pass med tydlig överfart och dessutom ett lite halvlångt pass med ungefär en vecka innan start.
Hoppet om ännu en sub 3-mara lever, även om det inte handlar om någon streak – mer om att ta mig tillbaka till där jag vill vara. Om det går eller inte återstår att se – men det är kul att ha ett mål att jobba mot.
För en del löpare är varje löppass en kopia av det föregående passet. Men för att bli bättre är det viktigt med variation. Som löpare har du tillgång till tre växlar: hårt, lugnt och långt. Du kan köra hårt, lugnt eller långt. Men du kan också köra hårt och lugnt, lugnt och långt – eller hårt och långt.
När du springer snabbt byter musklerna energisystem till det glykolytiska efter 30 sekunder och till det oxidativa efter cirka 2–4 minuter. Det är därför det är bra att träna intervaller inom de tidsperioderna. Bytet av energisystem leder till tillfällig energibrist vilket i sin tur aktiverar enzymet AMPK – som startar en kaskad av anpassningar. Det är viktigt, både för kondition och hjärnhälsa.
Men när du springer långpass är det själva längden i tid och kilometer som leder till anpassningar. Men vad är ett långpass? Är det 20 kilometer? Är två timmar långt? Svaret är att ett långpass är det du tycker är långt. Det handlar snarare om vad du vill åstadkomma med ditt långpass.
Hur långt? Det beror på …
Långpass tvingar din kropp att anpassa sig till stress så att det känns enklare nästa gång du springer samma långpass. För en motionär är 30 minuter ett minimum för att stimulera anpassning. För en vältränad motionär är 30 minuter ett minimum för att upprätthålla förmågan. Själv springer jag långpass på 90–120 minuter. Det viktiga för mig är att det känns bra hela vägen. Målet med mitt långpass är att bli snabbare med samma upplevelse av ansträngning.
Varje långpass har olika förutsättningar. Du har kanske haft en stressig dag på jobbet, blivit upprörd av något, sovit dåligt eller ovanligt bra. Kanske var du på en fest kvällen innan. Du kanske springer före eller efter frukost. Hur du äter, tänker och sover påverkar din prestation.
Det är också viktigt att veta vad du vill med ditt långpass.
Det är också viktigt att veta vad du vill med ditt långpass. Testa olika hypoteser. Du kan pröva olika former av självprat och energidrycker, att gradvis öka tempot andra halvan, att springa före frukost eller att fokusera på något nytt i din löpteknik.
Sedan springer du och testar din hypotes. Vad fungerar för dig? Skruva på en parameter i taget. Efter det gör du en kort återblick. Vad gick bra och vad gick dåligt? Vad kan bli bättre? Skriv gärna ner dina noteringar, för minnen förändras med tiden. På så sätt bygger du mentala modeller av löpprocessen. Det gör dig till en allt bättre löpare på sikt. Efter några år är du expert. Löpning är lärande – om du ser det som lärande.
Långpass är inte ett återhämtningspass
De flesta springer ungefär 30 procent långsammare på sitt långpass jämfört med sitt tävlingstempo på 10 kilometer. Det är lugnt, men inte jättelugnt. Långpass är inte ett återhämtningspass.
Testa även att köra långt och hårt ibland – det ger värdefull återkoppling. Men gör det inte för ofta för hårda pass kräver mer återhämtning. Det är bättre att springa med en bra känsla och att testa gränserna ibland, än att hela tiden springa på gränsen. Det är så lätt att du tar ett steg för mycket och skadar dig om du hela tiden befinner dig i dina egna gränstrakter.
Men måste man inte plåga sig för att bli bättre? Nej, hjärtat och hjärnan aktiveras även på lugna, långa pass. Som ett led i anpassningarna bildas nya mitokondrier. Nya kapillärer tränger igenom muskelcellerna. Hjärt- och kärlsystemet blir starkare. Muskler och lever blir bättre på att lagra glykogen. Kroppens leder, ben och ligament stärks. Du blir bättre på att använda fett som bränsle.
Lagom långt är tillräckligt långt
Du måste inte springa långpass på 8 timmar inför ett 8-timmarslopp. Du blir bara trött, vilket ökar risken för skador och hjärntrötthet. Spring i stället så långt som du brukar. Jämför med de senaste långpassen. Kalibrera din löpning.
Att springa för många långpass bryter ner mer än det bygger upp. Det räcker att springa 90–180 minuter för att stimulera fysiologiska anpassningar. Springer du längre än så förlänger du återhämtningstiden, men utan att stärka kroppen.
Det betyder inte att du aldrig ska träna riktigt långa pass. Efter 3 timmar tränar du din mentala styrka. Du lär känna din kropp och lär dig besegra svårigheter. Du blir allt bättre på att ta dig över till den andra sidan och för varje långpass stärks ditt självförtroende – du lär känna dig själv.
Priset för denna självkännedom är ökad trötthet och längre återhämtning. Precis som allt annat är det du som måste göra jobbet för att lära dig av det du gör – och hur du gör det bättre.
Några veckor innan mitt första ultralopp sprang jag ett långpass på över 4 timmar. Det var tungt på slutet, men jag tog mig igenom det. Det gav mig självförtroende. Efter det visste jag att jag skulle klara av ett ultralopp.
Vinterträning behöver inte bara bestå av långpass och löpband. Här är ett kort och effektivt intervallpass som alla löpare borde testa.
Mörkt, kallt och halt – så ser verkligheten ut för många löpare under vintern. Den löpning man kan få till om man inte har tillgång till ett löpband blir därför oftast lugn och ”försiktig” distanslöpning. Distanslöpningen i sig underhåller löpförmågan bra, men tyvärr tappar man triggningen av de snabbare muskelfibrerna. Distansträningen räcker inte heller till för att lära kroppen att tolerera och neutralisera de trötthetsämnen som uppstår vid högintensiv träning och tävling.
Ett enkelt pass som man oftast kan få in trots vintern och som i viss mån kan kompensera för uteblivna tuffare pass kan vara att springa 10 x 100 meter. Normalt sett är det ett riktigt bra sommarpass som kan ge en formhöjning, men rätt upplagt kan passet funka mycket bra även under vintern.
Du behöver en 100 meter lång sträcka med bra underlag (och belysning om det är mörkt) – något som de flesta nog kan hitta på sin vanliga distansrunda. Det kan även vara en fint packad snösträcka där du kör med dubbade skor fram och tillbaka.
Vid den utvalda 100-meterssträckan kan du alltså stanna till under din distansrunda, värma upp kroppen med lätt rörlighetsträning för löparmusklerna för att därefter springa tio 100-meterslöpningar i snabb men kontrollerad fart. Även om det är riktigt kallt ute behöver du inte vara rädd för att andningen ska bli för ansträngd – passet är faktiskt ganska lätt men ger ändå mycket tillbaka!
Så här gör du!
Vad: Vintervariant av 10 x 100 meter med 100 meter joggvila tillbaka.
För vem: Alla löpare som siktar på bättre tider på vårens lopp och vill underhålla sina kvalitativa löparegenskaper under vintern.
När: En gång i veckan som underhåll av kvalitativa löpegenskaper under vintern.
Var: Som ett inslag på din distansrunda, på en drygt 100 meter lång sträcka med plant underlag och bra grepp.
Det här tränar du: I viss mån din snabbhet, men främst din löpteknik och kroppens förmåga att tolerera den trötthet som uppstår när man springer snabbare. Viss underhållande konditionseffekt, då pulsen kommer att vara klart högre under hela passet än på en vanlig distansrunda.
Kort beskrivning av passet
Efter en uppvärmning eller som ett inslag i distansrundan springer du 10 stycken 100-meterslöpningar. Du ska springa så fort du kan utan att pressa eller stressa löpningen på dessa 100 meter. Efter 100 meter stannar du av löpningen mjukt, vänder runt och joggar sedan tillbaka till startpunkten. Eftersom farten på 100 meters löpningen inte ska vara pressad gäller det att vilojoggen tillbaka inte blir för långsam. Spring tillbaka i ett tempo som precis medger att du känner dig redo att starta nästa 100-meterslöpning direkt igen.
Volym: 10 x 100 meter blir 2 kilometer löpning totalt (varav 1 kilometer snabb löpning och 1 kilometer vilojogg), utöver eventuell distanslöpning som passet kan utgöra en del av.
Att tänka på: Se till att du är bra uppvärmd innan passet, och att vinterunderlaget ger det grepp som behövs så du inte riskerar att halka och skada dig. Tänk också på att vilojoggen gärna kan vara relativt snabb, så du inte blir kall, och så att du håller en bra pulsnivå under hela passet. Spring med ett högt och fint steg så att du får ett avbrott från distanslunkens löparstil. Är det riktigt kallt? Anpassa då farten så att andningen inte blir för ansträngd.
I årets stora tävlingsskoguide fick dessa tre skomodeller våra RW-utmärkelser RW:s val, Bästa debut och Bästa uppdatering.
När Nike lanserade sitt Breaking 2-projekt 2017 med målsättningen att löpa maratonsträckan under två timmar (med hjälp av tillrättalagda förutsättningar) presenterades också en helt ny typ av raceskor. Den tekniska lösning som fick nästan all uppmärksamhet var att sulplattformen hade försetts med en styv kolfiberplatta, inkapslad i mellansulan.
Inledningsvis tillskrevs kolfiberplattan en sorts trampolineffekt som gav löparen extra kraft i frånskjutet. Faktum är emellertid att kolfiberkomponenten egentligen endast är en del av denna nya typ av sulplattform. Det är mellansulans innovativa plastskum – med högre energiåtergivning än traditionella skumplaster – som i princip spelar huvudrollen. Enkelt förklarat gör kolfiberplattans styvhet främst att skumplastmaterialets respons fördelas mer effektivt över en större yta av skons bottenplatta.
Denna förklaring stöds av försök som gjorts med skor där kolfiberplattan har delats upp med tvärsgående spår i flera separata sektioner. Energiåtergivningen blir då likvärdig med den som en sammanhängande styv platta i skons hela längd kan ge.
Bästa raceskorna för löpning har god energiåtergivning
Nya typer av mellansulematerial, som förenar hög energiåtergivning med låg vikt, bör alltså ges merparten av äran för att dagens moderna raceskor har blivit mer tillgängliga för en större grupp löpare. Materialens lägre vikt möjliggör helt enkelt högre sulplattformar utan att skorna blir klumpiga. Följaktligen ger detta en mer skyddande stötdämpning, effektivare stegavveckling och i förlängningen ett minskat behov av återhämtningstid.
Det sistnämnda innebär också att man inte nödvändigtvis måste reservera dessa lättviktsskor till tävling. Man kan absolut unna sig lyxen att då och då genomföra en del av sin tempoträning med dessa skor – skor som ger något av en raketkänsla.
Nyckeln till framgång är … skum
Den tillåtna höjden på skornas sulkonstruktioner är sedan några år tillbaka reglerad (max 40 millimeter för vägmodeller som ska användas för tävling). Utvecklingen av allt bättre skumplastmaterial går emellertid i en rasande fart.
Allt fler tillverkare har börjat använda någon typ av PEBA-material (polyeterblockamid), som på ett utmärkt sätt förenar låg vikt med hög energiåtergivning. Detta material är emellertid kostsamt och flera av de största producenterna provar sig fram med alternativa lösningar. Adidas använder exempelvis TPEE (termoplastisk polyesterelastomer) i sitt Lightstrike Pro-skum.
Nu finns det raceskor för alla smaker
Värt att notera är att det nu också finns en allt större bredd i utbudet av lättviktsmodeller. De stora skotillverkarna erbjuder inte enbart strömlinjeformade och utpräglade Formel 1-varianter. Det finns också en hel del mer uppbyggda, stadigare modeller som fungerar bättre för den stora massan av löpare utanför elitskiktet.
Raceskor är generellt byggda på andra läster (fotformar) än vad företagen använder för sina träningsskor. Det innebär inte sällan att de har en mer åtsmitande passform. Därför kan man ofta behöva gå upp ett halvnummer när man testar raceskor jämfört med den storlek man brukar välja för sina distansskor.
Av femton modeller i årets stora raceskoguide, publicerad i RW #3-2025, fick dessa tre modeller någon av våra utmärkelser: RW:s val, Bästa debut och Bästa uppdatering. Vilken blir din nästa favorit?
Det betyder siffrorna Angivna vikter gäller storlek US 9 (42,5) i herr och Wmns US 8 (39) i dam. Häldropp är skillnaden i sulans höjd mellan häl och framfot, när innersulan är avlägsnad.
Adidas tog tidigt upp kampen med Nike när det gäller den nya typen av snabbskor. Man valde däremot inte att kapsla in en kolfiberplatta i mellansulan. I stället lanserade man en lösning med fem inkapslade kolfiberstavar – påminnande om fotens mellanfotsben.
Fjärde versionen av toppskon Adizero Adios Pro har fått en rad genomtänkta uppdateringar. Mellansulan består precis som tidigare av två separata skikt av premiumskummet Lightstrike Pro. Densiteten har dock justerats så att skon nu ger en mjukare kontakt och kvickare respons mot underlaget. Mellan de två lagren med skummaterial finns de fem kolfiberstavarna, så kallade Energyrods 2.0. Tillsammans med en något justerad rocker-profil, där ”vippunkten” nu ligger något längre bak, blir markkontakten och stegavvecklingen mer kontrollerad.
Ovandelen har en helt ny utformning. En tunn, något elastisk väv formar sig efter fotens anatomi. Tillsammans med att framdelen är markant uppåtvinklad gör detta att skon blir kort i passformen. Ett halvnummer större än normalt är därför oftast nödvändigt.
Yttersulan består av en nyutvecklad mjuk gummiblandning kallad Lighttraxion. Som namnet antyder ger detta ett pålitligt grepp mot underlaget trots ett lågprofilsmönster. Under stortåleden finns ett mer slitagetåligt parti i det klassiska Continental-gummit.
Trots sin låga vikt och aggressiva siluett ger Pro 4 en överraskande stadig löpkänsla. Det gör att även löpare med mer måttliga fartresurser än elitens faktiskt kan hantera skon över varierande distanser på hårda släta underlag.
De senaste säsongerna har On modifierat och anpassat sin unika Cloud-teknologi på olika sätt utefter inriktning på de olika modellerna. De tvärsgående kanalerna genom mellansulan har fått större eller mindre volym, varierande geometri och vinkling. Allt beroende på om den aktuella modellen är en typisk mängdträningssko, en trailsko eller en modell för tävling och tempoträning.
Nya Cloudboom Strike är ett lysande exempel på hur produktutvecklarna har tänkt funktionellt och innovativt. Mellansulan består av tre olika skikt i ett premiumskum som On kallar Helion HF. Mellan de två undre och det övre lagret ligger en skedformad kolfiberplatta, och mellan de två undre skikten sitter Cloud-teknologin. I det här fallet består den av tre minimalistiska, platta kanaler som ger en mjukare känsla vid markkontakt och en extra respons i stegavvecklingen.
Det tredje och översta lagret i sulplattformen kallas Bounceboard och är placerat direkt mot skons kolfiberplatta. Det utgör en väl tilltagen innersula och betyder att fotbladet har direktkontakt med det energiåtergivande Helion HF-skummet. Genom att utesluta en traditionell separat innersula kan man maximera volymen med högelastiskt plastskum inom ramen för regelverkets tillåtna 40 millimeter.
Ovandelen består av en ultratunn viktbesparande väv i ett enda skikt. Ett extra internt stöd i vristpartiet ökar skons stadga vid riktningsförändringar.
Yttersulan har ett markant lågprofilsmönster, anpassat till löpning på asfalt. Den består av fyra separata slitageskikt som placerats där belastningen är som störst.
Cloudboom Strike erbjuder en utmärkt mix av mjuk stötdämpning och kvick respons i stegavvecklingen. Tack vare en elegant kombination av skyddande stötdämpning och låg vikt klarar den definitivt tävlingar upp till full maratondistans.
När Pumas produktteam utvecklade tredje versionen av Fast-R Nitro var det med en tydlig strävan att få ned vikten så mycket som möjligt. Man har också gjort hela skons siluett mer strömlinjeformad – och kolfiberplattan som förbinder de separata häl- och framfotspartierna är nu integrerad på ett elegant sätt.
Mellansulan består av Pumas premiumskum Nitrofoam Elite. Tillsammans med den gaffelformade, uppdaterade kolfiberplattan Pwrplate ger detta en kvick respons och ett tydligt driv framåt. Höjden på sulan är däremot oförändrad – den mäter fortfarande 40/32 millimeter i häldel respektive framfot.
Den minimalistiska ovandelen består av ett närmast genomskinligt, lövtunt och formfast skikt som håller foten säkert på plats i skon. Den återhållsamma polstringen i hälpartiet ger precis lagom mycket komfort och stöd.
Den tunna yttersulan har endast en antydning till mönster, men ger tack vare den mjuka gummiblandningen ett säkert grepp under markkontakten. Notera också att nedre delen av sulplattformen är något utdragen på bredden för att öka skons stadga. Framför tåpartiet sticker dessutom en sorts läpp ut i syfte att ge en längre hävstång vid stegavvecklingen.
Med en matchvikt på cirka 170 gram i herrutförande (hela 70 gram lättare än version 2) är detta främst en sko för hög fart – ett bra val för dig som siktar mot nya PB:n på korta och medellånga distanser. Riktigt drivna löpare kan kanske även hantera skon i längre lopp.
New Balance ger RW:s chefredaktör Anders Szalkai chansen att springa Valencia Marathon. I en serie artiklar räknar han ner mot ett av världens snabbaste maratonlopp – och första steget blev något helt annat än en traditionell uppladdning: vinmaran Beaujolais Marathon i sydöstra Frankrike. Ett lopp som levererade både maratonben, löparglädje – och en helt ny typ av upplevelse.
[I SAMARBETE MED NEW BALANCE] Trots att jag sprungit över 85 maratonlopp sedan min debut för 36 år sedan har jag aldrig deltagit i ett lopp där festdelen står i så tydligt fokus som i Beaujolais Marathon. Tid, fart och prestation har alltid varit en viktig del av min maratonlöpning, även när upplevelsen också spelat roll. Men efter att min egen ”sub 3”-svit bröts – vilket jag skrev om i första artikeln i den här serien– hade jag bestämt mig för att släppa kravet den här gången. Och Beaujolais var helt rätt plats att göra just det.
Precis som på många andra stora maraton var det tidig uppstigning och buss till starten. Redan där kände man att loppet skulle bli något annat: inte minst på grund av deltagarnas kreativa tävlingsoutfits.
Björn och Henrik tog temat på största allvar i Beaujolais Marathon – klädda som ”unga viner” i sina bebis-inspirerade outfits. Santé på den!
Själv sprang jag och mina kollegor i en outfit som var en hyllning till Springtimes och RW:s grundare Nisse Lodin – inspirerad av det han bar på det första ikoniska tidningsomslaget för Springtime som Runner’s World hette från starten 1982 fram till 1996.
Minusgraderna gjorde dock att jag fick modifiera konceptet något. Shorts blev det – men shorts över shorts eftersom Nisse–shortsen inte var konstruerade för att transportera mobil och småsaker under 42 kilometer löpning. Hatten flög också av någon gång då jag var tvungen att bära en mössa under den – så tidvis fick den och solglasögonen ligga i fickan.
Fart, fest och vingårdsdofter
Stämningen i startområdet var fantastisk. Jag stod en bit bak och enligt chiptiden tog det 55 sekunder att nå startlinjen – men i stället för att kryssa mig framåt tog jag inledningen som uppvärmning. Målet var ju ett rejält träningspass, inte tidsjakt.
Planen var att springa på i ett ”tufft långpasstempo”, men samtidigt ta mig tid vid några av loppets vin-, mat- och feststationer. Jag hade klockan under mitt långarmade underställ så jag tittade inte på den en enda gång under loppet. I stället lät jag känslan styra och tog en mellantid var femte kilometer för att i efterhand kunna analysera hur jag rört mig genom Beaujolais landskap.
Underlaget varierade oväntat mycket: allt från slingrande landsvägar och utförslöpning till kortare trailavsnitt. Flera gånger sprang man genom slott och vinkällare – inklusive en passage där vi leddes ner i en vinkällare med ekfat längs väggarna. Det var svårt att inte dras med.
Vid ett par vinstationer stannade jag till och smuttade på varmt vin – mer för att få värme än för något annat – och återkom sedan till mitt löpflow.
New Balance Elite V5 – bra för farten och skönt för benen
Eftersom målet var att få in ett kvalitativt långpass valde jag att springa i New Balance FuelCell SC Elite V5, och känslan var riktigt bra. Skon gav härlig studs och gjorde sitt för att benen skulle hålla ihop hela vägen. När jag vaknade dagen efter kände jag också att jag sparat benen förvånansvärt väl.
Känslan fartmässigt var nog nästan bäst på sista 5 kilometerna (mellan 35–40 kilometer). Även om den bandelen också hade en del utförslöpning som hjälpte till. Men känslan av att vara stark efter 35 kilometer tar jag med mig som ett fint kvitto inför Valencia Marathon.
En upplevelse – och ett träningspass – jag gärna rekommenderar
Beaujolais Marathon visade sig vara en oväntad kombination av fest, stämning och rejäl träning. Jag hade inte trott att jag skulle uppskatta den typen av upplägg så mycket som jag gjorde. Men att springa utan tidspress och få till ett riktigt bra långpass inför Valencia tar jag definitivt med mig.
Det enda som fortfarande skaver lite är att den officiella tidtagningen verkar ha förlorat mig någonstans i Frankrike. Enligt deras system är jag fortfarande ute och springer … – uppdaterat kom tiden och officiell Gun Time blev 3:16:24 vilket känns helt rätt utifrån när jag gick i mål.
Nu återstår knappt två veckor till Valencia – och där ska farten upp. Men Beaujolais gav mig både självförtroende, träningskilometer och en upplevelse jag varmt kan rekommendera.
Mina 5-kilometerspasseringar (enligt banmarkeringar och egen klocka): 1-5 km: 22:09 – utför men med många löpare på slingriga vägar 5-10 km: 22:53 – viss del trail. 10-15 km: 25:36 – kort vin-stopp. 15-20 km: 22:34. 20-25 km: 22:23. (Halvvägs på ca 1:38:30). 25-30 km: 22:47. 30-35 km: 25:01 – vinstopp + uppför. 35-40 km: 22:20. Sista 2,2 km: 9:47 Total tid enligt egen klocka: 3:15:31 (Gun time 3:16:24)
Färgstarka, festklädda och taggade: svenska löpare mitt i Beaujolais-marans myllrande maskeradstart.
OM BEAUJOLAIS MARATHON Beaujolais Marathon arrangeras i det franska vindistriktet Beaujolais och är känt som ett av världens festligaste maratonlopp. Här blandas löpning med vinprovning, musik, slottsmiljöer och vingårdar – och nästan alla deltagare springer utklädda. Loppet bjuder på en kuperad bana, flera korta trailinslag mellan vinrankorna och över 20 fest- och vinstationer. Det gör Beaujolais Marathon till en unik kombination av fysisk utmaning och ren löparglädje.
Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du flytta din tröskel på tio veckor.
Ett upplägg jag både använt i min egna träning och i de träningsprogram jag gör åt andra löpare på olika nivåer utgår ifrån tröskelpasset. Det här upplägget kan du starta med redan nu i februari för att sedan enkelt växla upp till tuffare pass när det våras.
Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.
Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du istället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.
Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats.
Hitta din fart!
Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället. Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar.
Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.
Första tröskelpasset
Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar.
Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.
Justera hastigheten
Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3 minuters löpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet.
Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.
Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter istället. Sedan kan man repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila.
Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan under grundträningsperioden under vintern. Det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av.
Nästa steg
Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.
Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass.
Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.
Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig, vilket gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan. Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass.
Öka farten? Tänk på steget!
På din lugna distansrunda tänker du kanske inte så mycket på ditt löpsteg. På tröskelpasset ska det däremot gå lite snabbare, och ett sätt att öka farten kan vara att ligga på med ett mer medvetet aktivt löpsteg.
I Missouri avgjordes finalen i terränglöpning för de amerikanska universiteten. Där blev Vera Sjöberg bästa svenska med en fin åttondeplats.
Efter de internationella mästerskapen brukar NCAA-finalerna ses som en av de mest prestigefyllda tävlingarna att vinna inom friidrott. De bästa atleterna från USA:s universitet gör upp om titeln om att bli landets universitetsmästare och att bara kvala in ses som en prestation.
Under helgen var det dags för finalen i terränglöpning och det med svenskt deltagande.
Vera Sjöberg blev bästa svenska med en fin åttondeplats för sitt North Carolina University. Bakom henne blev den andra svenskan, Mia Barnett, 64:a med Oregon University.
Barnett lämnade dock inte Missouri tomhänt. Hon var en del i det Oregon-lag som blev trea i lagtävlingen.
Alla resultat från NCAA-finalen i terräng hittar ni här.
