Runner's World

Blog

Därför ska du testa att springa trail

Därför ska du testa att springa trail

av

Att springa trail i skog och mark är en svårslagen upplevelse. Har du inte testat det ännu? Då ska du läsa de här sju tipsen!

Att springa trail innebär ett annat fokus än när man springer på landsväg eller bana. Kilometertider blir sekundära, och underlaget kräver vår fullständiga uppmärksamhet. Du kan springa i obanad terräng, på stigar, i skog och på fjäll – utmärkta underlag för att utmana våra kroppar i den ständigt växlande terrängen.

Om du sedan råkar blir biten av traillöpning – eller redan är skogstokig – så kanske du vill förbättra din förmåga att ta dig fram löpandes i terrängen. En vettig första investering är att skaffa ett par dedikerade trailskor. Sedan är det bara att ge sig ut i spenaten.

Här har du sju tips som garanterat gör dig till en bättre traillöpare.

1. Våga gasa

Att träna på att springa fort på ojämnt underlag har flera fördelar, som du dessutom kan dra nytta av oavsett underlag eller löpdisciplin. Det mjuka och varierande underlaget är skonsamt, bygger styrka och tränar din balansförmåga.

Testa till exempel att springa intervaller eller fartlek i terräng. Fokusera inte på träningsklockans fartangivelser, utan utgå enbart från tid och ansträngning/puls. Välj svårighetsgrad efter erfarenhet och ambitionsnivå – börja med ett lättsprunget underlag och utmana dig med mer tekniskt svår löpning när du blir starkare.

2. Spring i sidled

Att springa i terräng betyder att du behöver röra dig mer i sidled än vad du kanske är van vid. Du kan ge dig själv ett försprång genom att träna upp den förmågan med några enkla övningar.

Testa att springa korta sträckor där du tar steg åt både höger och vänster. Eller gör utfallssteg eller hopp på ett ben sidledes åt båda hållen. Balansövningar på en fot åt gången, gärna på rörliga/mjuka underlag, är ett annat sätt att träna trailspecifik styrka i fotleder och underben.

3. Våga gå

Är det riktigt brant uppför så är det oftast effektivare att gå än att försöka springa – det gör till och med världseliten.

4. Snegla inte på träningsklockan

Löpning i terräng är en helt annan sak än löpning på landsväg eller bana. Har du en träningsklocka så är det klokt att inte jämföra kilometertider och tempoangivelser. Fokusera på din ansträngningsnivå i stället för att försöka hålla den löphastighet du vanligtvis gör på vägen.

5. Träna rätt sorts styrka

Att springa trail är ett effektivt sätt att bygga specifik löpstyrka. Det varierande underlaget utmanar både ben- och bålmuskler i högre grad än vad landsvägslöpning gör. Men du kan också tjäna på att stärka de stabiliserande musklerna i både ben och bål. Enbensböj, utfallssteg, marklyft och olika typer av coreövningar är utmärkt styrketräning för traillöpare.

6. Korta steget

Ett effektivt tekniktips för den som vill springa snabbare i svårlöpt terräng är att jobba med ett kortare steg. Det är också en skonsam och säker teknik för både korta och långa utförslöpningar när underlaget är mjukt, löst och tekniskt svårsprunget.

7. Välj rätt trailskor

Både upplevelsen och säkerheten blir bättre med rätt typ av trailskor på fötterna. I ständigt varierande terrängförhållanden krävs främst säkert grepp mot underlaget, pålitlig sidstabilitet och ett skydd mot markens ojämnheter. En trailmodell ger därför en klart bättre helhetsupplevelse i skogen.

Traillöpning kan bjuda på en mängd olika typer av underlag vilket ställer stora krav på dina löparskors yttersula – både när det gäller material och mönster. Visst går det att springa med ett par traditionella träningsskor så länge underlaget inte är alltför avancerat – men vill du ha ett säkert grepp är ett par dedikerade trailskor en smart investering.

Du behöver inte heller vara rädd för att det innebär en kompromiss med löpkänsla eller stötdämpning – dagens moderna trailskor levererar även när det gäller dessa aspekter.

Läs också: Tre bästa trailskorna 2025

Sex orsaker till smärta i ljumskarna

Sex orsaker till smärta i ljumskarna

av Sten Björnum, specialist inom ortopedi och idrottsmedicin

Att få ont i ljumskarna i samband med löpträning är vanligt. Här reder idrottsläkaren och ortopeden Sten Björnum ut de sex vanligaste orsakerna – samt hur man behandlar och rehabiliterar de olika skadorna. 

1. Akut ljumsksmärta

Ett plötsligt hugg i ljumsken när du är ute och springer; du förlorar kraften i benen och smärtan blir ihållande. Många löpare har upplevt situationen. Samma symptom kan uppkomma när du trillar eller bara halkar till. Det som sker är att en eller flera muskelsenor helt eller delvis går sönder.

Akut ljumsksmärta, som denna, brukar utredas genom ultraljud eller magnetröntgen. Personer under 20 bör däremot alltid röntgas, eftersom senfästet till benen är svagare hos yngre människor och benfragment därför lättare kan lossna.

Om så är fallet kan det vara aktuellt med en operation. Rehabilitering bör annars ske med hjälp av en sjukgymnast. Du ägnar dig då åt så kallad aktiv vila, det vill säga alternativ träning som inte belastar ljumskarna på samma sätt som löpningen gör. Löpningen återupptar du först när det skadade benet är lika starkt som det friska.

2. Ljumskbråck

En annan orsak till ljumsksmärta kan vara att du har ett begynnande eller fullt utvecklat ljumskbråck. Det ger sig till känna när du spänner bukmusklerna extra mycket, till exempel vid situps och backträning. Ljumskbrock gör inte ont när du är i vila – med undantag för när du nyser, hostar eller krystar kraftigt.

För att få en diagnos ska du vända dig till en kirurg. Om bråcket inte är fullt utvecklat och buktar ut är det emellertid inte alltid så lätt att ställa en diagnos, så ibland kan det bli nödvändigt att göra en kontraströntgen.

Ett begynnande bråck kan behandlas med träning av bukmuskulaturen. För ett fullt utvecklat bråck är det operation som gäller. Det sistnämnda görs numera med titthålskirurgi.

3. Problem med höftleden

En tredje orsak till smärtor i ljumsken kan vara problem i själva höftleden. Hos framför allt äldre personer kan det vara fråga om artros (nerslitet brosk) i något stadie. Symptomen är tilltagande smärta vid aktivitet och begränsad rotation i höften, som märks till exempel när man knyter skorna.

Diagnos ställs med hjälp av röntgen och den primära behandlingen är aktiv vila och sjukgymnastik. Slutbehandlingen kan i vissa fall bli att sätta in en protes, men efter det får man tyvärr inte springa – inte ens om man är besvärsfri.

4. Ledförändringar

Yngre personer kan också drabbas av ledförändringar. De består av pålagringar på ledhuvudet som ger smärta. Det ger begränsad rörlighet med smärta som försvårar förmågan att föra benen inåt och isär. Diagnos ställs ibland via röntgen, men oftast krävs en magnetröntgen. Behandlingen är i första hand aktiv vila och sjukgymnastik, i andra hand titthålskirurgi då man går in i leden och slipar bort pålagringarna.

5. Inflammerade slemsäckar och strama muskler

Utöver ovan nämnda orsaker kan inflammerade slemsäckar och strama muskler från höftböjarna också ge smärta i ljumskarna. Dessa behandlas med sjukgymnastik och ibland med kortison.

6. Stressfraktur i blygdbenet

Slutligen har vi stressfraktur i blygdbenet, som kan ställa till besvär. Diagnosen fastställs genom röntgen eller magnetröntgen och behandlas med aktiv vila tills frakturen är läkt och du åter kan börja löpträna.

Läs också: Träna höftböjarna – bli en starkare löpare

Läs också: Kom till rätta med dina höftsmärtor

Två långpass i ett – Beaujolais Marathon mot Valencia Marathon

Två långpass i ett – Beaujolais Marathon mot Valencia Marathon

av

Tillsammans med New Balance får RW:s chefredaktör Anders Szalkai chansen att springa Valencia Marathon. Med drygt två veckor kvar till ett av världens snabbaste maratonlopp börjar nedräkningen – och upptakten blir allt annat än vanlig. Som långpass inför Valencia väntar nämligen festmaran Beaujolais Marathon. Här är Anders tankar inför helgens ”två-i-ett-pass” i Frankrike.

[I SAMARBETE MED NEW BALANCE] Under 2024 hade jag förmånen att få sikta mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance. När kraftiga skyfall slog hårt mot regionen – med tragiska följder – valde New Balance väldigt bra och fint att ställa in mediadelen och i stället lägga resurser på återuppbyggnad och stöd till staden.

Min inbjudan sköts därför upp ett år, och på det året tappade jag tyvärr lite av den målbild jag hade 2024. För vid 2025 års Stockholm Marathon bröts min ”svit” med ”alla” mina fullfölja maraton under tre timmar. Kanske är det ändå just det som triggar mig lite extra att återvända till Valencia, där jag 1994 sprang in som tvåa. Tiden då, 2.16:32, hade inte räckt långt i dagens hyperkonkurrens – och det lär inte min insats göra nu heller. Men man tävlar mot sig själv, och mitt mål är enkelt: att försöka komma under tre timmar för 86:e gången.

Träningen – upp och ner och lite för få långpass

Hösten har, som för många andra, bjudit på några förkylningar. Jag har hållit igång, men saknar ett par rejäla långpass. Därför passade Springtimes resa till Beaujolais Marathon väldigt bra – även om jag inte riktigt vet om det är klokt förrän efteråt.

Beaujolais är ett riktigt vinmaraton, ett lopp där festen är större än tidsjakten. Man kan välja 13 km, halvmaraton eller maraton. Jag kunde såklart valt en kortare distans, men maraton är min grej – och jag behöver ett långpass. Så nu är jag här, redo för mitt första lopp av det här slaget.

Planen? Springa ”lagom tufft”, känna in stämningen och samtidigt få ett bra träningspass. Förhoppningsvis blir det nästan som två långpass i ett.

Skovalet – dämpning, fart eller kompromiss?

FuelCell SC Elite V5 – Fresh Foam 1080v14 – FuelCell SuperComp Trainer

Med dagens skoteknik och full support från New Balance känner jag mig trygg i att kunna ta mig runt utan att det sliter alltför hårt. Men skovalet är inte givet. Tre alternativ finns med till Beaujolais.
Fresh Foam 1080v14– En riktigt bra distanssko med mjuk dämpning. Perfekt för att hålla igen farten. FuelCell SuperComp Trainer – Egentligen otillåten för elittävling på grund av mellansulehöjden, men för mig som motionär fungerar den. Maximal dämpning och en platta som gärna vill driva upp tempot.
FuelCell SC Elite V5 – Tävlingsskon i gänget. Lite mindre mellansuleskum än trainer-versionen, men fortfarande rejält dämpad – och snabb.

Just nu lutar det åt Elite V5. Det är trots allt ett lopp, inte bara ett träningspass. Men jag får se vad känslan säger på morgonen.

Taktiken – festa eller hålla linjen?

Upplägget funderar jag fortfarande på. Springa hyfsat fort men ta mig tid vid stationerna för att känna in atmosfären? Eller hålla ett jämnt och lugnt lopp rakt igenom? Oavsett blir målet att njuta av dagen – och samtidigt få ett väl avvägt långpass inför Valencia Marathon den 7 december.

En race report kommer i nästa inlägg i min resa mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance.

Hela Springtime och Runner’s World gänget är laddade inför Beaujolais Marathon
– med racekit inspirerade av grundaren Nisse Lodin.

Springa tillsammans – ett roligare sätt att umgås

Springa tillsammans – ett roligare sätt att umgås

av

Du kanske alltid springer ensam och tycker om att göra det – vilket du förstås ska fortsätta med i så fall. Men löpare som aldrig svettas ihop med andra brukar ha fler dagar med låg motivation och missade träningspass än de som ofta stämmer träff med andra. Att springa med en kompis, en löpargrupp, en hund eller till och med en podcast som sällskap kan vara mycket mer motiverande än att springa solo.

1. EN KOMPIS

Med vetskapen om att din vän kommer att bli ensam på löprundan om du hoppar av, kan skuldkänslan hjälpa dig ut genom dörren. Och när ni väl springer kommer du märka att sällskapet gör att kilometerna flyger förbi. Den perfekta löparkompisen – det vill säga någon som springer i din fart – kan peppa dig när det går tungt och hjälpa dig att hålla igen när du springer för fort. Att träna med en vän som är snabbare är helt okej, men haka inte på i ett för högt tempo på dina återhämtningspass.

2. EN LÖPARGRUPP

Att springa med ett gäng roliga människor, som håller rätt fart för dig, kan vara en rejäl motivationshöjare. Det är helt enkelt svårt att ligga kvar på soffan när du vet att du missar en chans att umgås med dem. Försök att hitta en grupp som passar din löpkapacitet; att bli ifrånsprungen eller att springa ifrån de andra tar liksom udden av upplevelsen att springa ihop.

3. DIN HUND

Att springa med din hund är ett sätt att få lite variation i din träningsrutin, samtidigt som din hunds hälsa förbättras. Se bara till att din hund är mogen för att springa med dig. Om den är det så ta med den på en testrunda. Tänk bara på att många hundar använder sig av spring-lukta-spring-metoden, så det kan vara klokt att planera ditt pass utifrån hur din hund beter sig.

4. EN PODCAST

Nej, det är inte riktigt samma sak som att ha en levande människa eller hund som sällskap, men att lyssna på en podcast kan fylla samma funktion under löprundan som att springa med sällskap. Fast med en podcast är det du som väljer ämne förstås, och ingen annan – vilket borgar för att du kommer att tycka att det är intressant. Tänk bara på att hålla nere volymen om du springer med hörlurar, så att du har koll på trafik och omgivning.

LÄS MER
Träningsdejta! Här är tre tips på roliga löppass

Efter rekordhösten – nu debuterar Carolina på maraton

Efter rekordhösten – nu debuterar Carolina på maraton

av Runner's World

Efter en suverän höstsäsong – med seger på rekordtid på Lidingöloppet och personbästa på både 10 km och halvmaraton – tar Carolina Johnson nu nästa stora steg i karriären. Söndag den 7 december debuterar hon på maraton i snabba Valencia Marathon.

Det är ett beslut som vuxit fram under flera år, men som med årets och höstens form blivit allt svårare att skjuta framför sig.

– ”Efter Lidingöloppet kände jag att nu är det så nära. Det är egentligen bara drygt en halvtimme upp till till maratondistansen i tid, och jag är så nyfiken på vad som kan hända.”

Carolina har visat stigande form lopp för lopp under hela säsongen med nytt personbästa på halvmaran i Köpenhamn med 1:10:32 och sedan segern i Lidingöloppet – där hon dessutom slog banrekord och som första tjej gick under 1:50 gränsen. Kort därefter förbättrade hon även sitt 10 km ”pb” till 32:05 vilket gjorde att hon avancerade upp i det absoluta toppskiktet av svenska löpare genom tiderna.

I oktober sprang hon dessutom en tuff, kuperad halvmara i Toscana – ett lopp som inte gav personbästa, men som gav värdefulla besked inför maratonsatsningen.

– ”Det blåste mycket och banan var allt annat än lätt, men jag landade ändå runt precis under 72 minuter. Det gav en bra känsla kring hur kroppen svarar när tröttheten sätter in.”

Maratonträningen: ”Lita på grunden – och göra några nyckelpass”

Från Lidingöloppet och fram till Valencia har hon och tränaren Ulf Friberg valt att bygga vidare på den struktur som redan fungerat så bra hela året.

– ”Vi har inte ändrat allt för mycket. Jag har många års träning i kroppen och en bra uthållighetsgrund. Men vi har lagt in några nyckelpass: längre trösklar, intervaller som 4 x 5 000 meter och långpass runt 36 kilometer. Varav 26 km gått i högre fart”

Samtidigt försöker hon hålla den mentala biten lika central.

– ”Maraton är så mycket mental uthållighet. Det är något man bär med sig från alla distanser. Och det här ska ju inte vara min snabbaste mara – det är en start.”

Energiplanen – och bibehållen volym

Carolina skrattar när hon beskriver sin ”rookie-status” på ett av maratonets viktigaste områden: energiintaget.

– ”På halvmara, och till och med på Lidingö, har jag inte druckit eller tagit någon energi alls. Det går inte på maraton, så där håller jag på att hitta ett upplägg. Det är viktigt att det inte faller där när man förberett sig så bra i övrigt.”

Nu återstår drygt två veckor till start, och Carolina har fortfarande något enstaka längre pass kvar – bland annat ett 25-kilometerspass med runt 2 veckor kvar till loppet.

– ”Jag gillar att hålla uppe volymen inför tävlingar. Det ger ett flow jag vill bära med mig in till startlinjen i Valencia.”

FOTO: Deca Text & Bild

Målen: högt satta – och djupt motiverande

Hon är öppen med att ambitionerna är höga, men väljer samtidigt att vara försiktig med exakt tidsangivelse.

– ”Jag har kollat på de snabbaste debuterna genom tiderna, och det är klart att det är spännande. EM-kvalgränsen är officiellt 2.27 så det är såklart en tid som finns med inför loppet. Men det är svårt att säga exakt. Jag vet bara att jag blir väldigt motiverad av att sätta tuffa mål. – Hade jag satt upp en tid som jag ändå inte skulle vara nöjd med, då hade det inte varit lika kul. Jag vill verkligen gå för något tufft. Skulle man bli besviken efteråt får man ta det då.”

Att hålla sig frisk – den stora utmaningen i november

Valencia lockar många svenska löpare i år, och lika många är ängsliga för höstens sjukdomsvåg. Carolina är dock ovanligt trygg.
– ”Jag brukar inte bli sjuk. Det var fyra–fem år sedan jag hade en förkylning. Jag är väldigt noga med miljöer, hygien och rutiner. Det är såklart en viktig del nu sista veckorna.”

Debuten i Valencia är stor – men inte avgörande, understryker hon. – ”Jag har tänkt länge på när jag ska springa maraton. Nu är det nära och det känns jättespännande. Men det här är inte slutpunkten. Det är början. Efter en säsong som den här känns det nästan som en bonus – och samtidigt som ett första steg mot något ännu större. Målet är ju att på sikt kunna kvala in till OS på maraton. Jag är väldigt taggad.”

Runner’s World tackar för intervjun och ser med spänning fram mot Carolinas maratondebut

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare

av Emma Lindblom

Att få ihop en hektisk vardag med familjeliv, jobb och träning kan vara en utmaning. Att då dessutom laga och äta näringsriktig och energirik mat så att man orkar träna kan ibland kännas övermäktigt. Räddningen stavas planering och mellanmål. Här är Emma Lindbloms sju tips till dig som behöver hjälp med att få till logistiken – och tre smarta recept att förbereda och äta när tiden knappt räcker till.

Sju smarta tips för dig som vill göra bättre matval i vardagen!

  1. Planera. Håll koll på när du behöver mellis och se till att ha bra mellis-val hemma, på jobbet eller i skolan
  2. Rekognosera. Leta rätt på bra ställen att köpa mellis nära dig.
  3. Investera. Har du inte tillgång till kyl på jobbet eller i skolan? Skaffa en liten kylväska eller en låda med isblock i locket, så att du kan ha fräscha kylvaror med dig ända fram till eftermiddagen.
  4. Bunkra. Har du tillgång till kyl? Ta med fil/yoghurt, bröd, pålägg, keso, frukt och kokta ägg i början av veckan så slipper du släpa på mat alla dagar.
  5. Preparera. Gör smoothies. Perfekt att göra dagen innan och enkla att förvara i kylen (men skaka den innan du dricker).
  6. Packa. Lägg en handfull nötter/müsli/torkad frukt i små självslutande plastpåsar eller köp burkar med lock där du kan ha ”topping” i locket.
  7. Baka. Använd en regnig dag till att göra energikakor eller -bollar, eller baka frukt- och nötbröd som du skivar och fryser in. Bara att plocka upp på morgonen, brödet tinar under dagen i väskan.

Tre smaskiga och näringsrika recept för dig som är på språng!

Smoothies

Smoothies kan varieras både i smak och energiinnehåll. En smoothie gjord enligt grundreceptet här innehåller cirka 250 kalorier. Tillsätter man nötsmör, havregryn och topping kan den innehålla uppåt 600 kalorier eller mer.

Att använda topping för att öka energiinnehållet är bra, särskilt om familjemedlemmarna behöver olika mängd energi i sitt mellis.

• 1 dl bär

• 1 banan (fryst)

• Cirka 2 dl yoghurt, eller mjölk från ko/soja/havre/mandel/kokos

• Mixa ingredienserna i en matberedare eller mixer.

För mer energi, tillsätt:

• Havregryn

• Nötsmör

• Avokado

• Spenat

Ett alternativ är att toppa smoothien med bär, nötter, kokos, frön, och/eller torkad frukt.

Jag brukar servera en smoothie med banan, ananas, havregryn, jordnötssmör och mjölk till många av mina landslag och kombinationen låter kanske konstig – men är god och energirik.

Ett alternativ till vanlig smoothie är att servera den i en skål och toppa den med müsli, nötter och/eller bär (se bilden).

Bircher-müsli

1–2 portioner

• 1 dl müsli

• 2–3 dl yoghurt

• 1–2 msk nötter/mandlar/frön/kokos

• 1–2 msk torkad frukt

• Ev. kanel och vaniljextrakt

Blanda ingredienser i en plastlåda med lock och låt ”gröten” stå i kylen över natten. Rör om och servera den kalla gröten med till exempel rivet äpple eller bär. Garnera gärna med kokos eller mandlar. Bircher-müsli serveras mycket i Australien. Vissa tycker att rätten är lite för kladdig, medan andra gillar den.

Filmjölkslimpa

2 limpor

Tillredning: två timmar, varav 90 minuter i ugnen.

• 1 liter fil

• 2 tsk bikarbonat

• 2 tsk salt

• 2–3 dl mörk sirap

• 3 dl blandade nötter och mandlar (grovhackade)

• 4 dl frön

• 6 dl russin (kan uteslutas)

• 2 dl hackade torkade aprikoser eller annan frukt (kan uteslutas)

• 4 dl grahamsmjöl

• 2 dl grovt rågmjöl

• 7 dl vetemjöl

Gör så här:

Sätt ugnen på 175 grader. Smörj och bröa två avlånga formar. Blanda fil, bikarbonat och sirap i en stor bunke. Rör ner nötter, frukt, salt och frön. Tillsätt mjölet och blanda alltsammans.

Fördela smeten i formarna och grädda bröden i cirka 90 minuter (täck bröden med bakplåtspapper om ytan börjar bli mörk).

Stjälp upp brödet och låt det svalna innan du skär upp det. Frys brödet i skivor och ta med till jobbet eller träningen. Pålägg behövs inte eftersom frukten och nötterna ger mycket smak.

Lys upp skogslöpningen!

Lys upp skogslöpningen!

av Petra Kindlund

Eftermiddagsmörker och skogslöpning, hör det verkligen ihop? Absolut – men se till att ta på dig pannlampan! Sen är det bara att tuta och köra. Petra Kindlund från Runacademy berättar om hur du trotsar mörkret.

Med en bra pannlampa så lyser du upp skogen och det kommer inte att vara några problem att ta dig över rötter och stenar. Såvida din lampa har batterier kvar, vill säga. Grundregeln för pannlampslöpning är att se till att lampan är fulladdad innan du ger dig ut, så att du inte riskerar att den släcks när du är mitt ute i skogen.

Det roligaste med att springa med pannlampa i skogen tycker jag är att följa en reflexslinga. Reflexerna gör att omgivningen lyses upp ytterligare och du kommer att känna dig ännu tryggare. På vissa motionsområden finns färdiga reflexslingor.

Gör en egen reflexslinga

Men det går så klart också bra att skapa sig en egen reflexslinga med hjälp av reflextejp. Det räcker många gånger att göra en slinga på en kilometer som du kan springa flera varv. I mörkret kommer du inte att tröttna lika snabbt på att springa samma varv flera gånger, du springer ju inte direkt för utsikten och vyernas skull …

När du har accepterat tanken på mörkerlöpning och testat att ge dig ut med lampa, så kommer du snart att se tjusningen. Du får en helt annan löpkänsla när du springer i mörker än i dagsljus och många tycker att det känns som att de flyger fram. Rumsuppfattningen blir nämligen annorlunda i mörkret när det blir svårare att uppfatta läge, avstånd och riktning.

Se till att synas

Även om du inte möter någon direkt trafik i skogen så är det viktigt att synas ordentligt. Oftast behöver du ta dig förbi en och annan väg innan du kommer till skogen, och du kan även möta andra löpare och för att inte skrämma dessa är det en fördel om de ser dig. Använd därför helst en reflexväst även när du springer enbart i skogen.

Om du trots allt tycker att det känns motigt att ge dig ut ensam i skogen när det är mörkt ute så tycker jag att du ska prova på intervaller inom ett begränsat område. Du kan utgå från en plats där du känner dig trygg och där det finns fyra stigar åt olika riktningar. Spring 30 sekunder på en stig och vila sedan i 15 sekunder. Spring sedan tillbaka till din trygga plats där du startade.

Fortsätt sedan att göra så åt varje håll tills du har avverkat alla riktningar och därmed totalt 8 intervaller. Du kan sedan upprepa detta 2–3 varv, vilket kommer att ge dig en ordentlig genomkörare. På detta sätt får du springa i skogen utan att behöva vara rädd för att komma vilse och du kommer inte heller att springa så långt bort från din trygga zon.

Hur hittar man sitt tröskeltempo?

Hur hittar man sitt tröskeltempo?

av

Att träna på sin mjölksyratröskel* utan att passera den (och bli stum i benen), är viktigt om man vill förbättra sin löpkapacitet.

Efterhand som man praktiserar tröskelträning lär man sig både hur kroppen känns när man springer på rätt nivå för att få önskvärd träningseffekt och vilket tempo man klarar av att hålla på olika distanser.

Här är tre exempel på hur du enkelt kan räkna ut ditt tröskeltempo:

1. Spring på känsla

Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30–45 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna. Om du lyckas hålla ett för dig snabbt och jämnt tempo under hela sträckan och är ordentligt trött efter testloppet – då har du hittat den rätta känslan och ligger förmodligen i närheten av den fart du bör ha i kommande tröskelpass.

2. Testlopp med pulsmätning

Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna.

Kolla din genomsnittspuls under loppets sista 20 minuter. Använd pulsvärdet som ett riktvärde för kommande tröskelpass, det är troligen nära din mjölksyratröskelpuls.

3. Använd ett färskt tävlingsresultat

Man brukar säga att 45–60 minuter löpning i tävlingstempo motsvarar en löpares tröskelfart. Brukar du springa lopp kan du alltså använda ett nyligen uppnått tävlingsresultat på milen som utgångspunkt för dina tröskelpass. Utgå antingen från din kilometerfart eller från din snittpuls under loppet för att uppskatta din tröskelintensitet.

*Mjölksyratröskeln är den gräns där det linjära förhållandet mellan arbetsintensitet och mjölksyramängd bryts, och den anaeroba tröskeln är nådd. Ökar intensiteten ytterligare drabbas du av mycket förhöjda mjölksyramängder, och tvingas snart sänka tempot rejält för att kunna fortsätta.Tröskelpulsen går att flytta genom träning, så att du kan träna på en hårdare intensitet innan kroppen börjar ansamla mjölksyra.

Generellt ligger mjölksyratröskeln på en intensitet som motsvarar runt 80–90 procent av din maxpuls (oftast högre ju mer vältränad du är) och kallas för tröskelpuls. Den kan också mätas under ett fysiologiskt test via blodet. Tröskellaktatet antas generellt ligga runt 4 mmol/L även om de individuella variationerna kan vara stora.

Mjölksyratröskeln kan också definieras som den högsta genomsnittliga intensitet/puls/fart du maximalt klarar att hålla under 45–60 minuters löpning. 

Läs också: Tröskelträning för alla!

Så blir du en snabb och skadefri löpare

Så blir du en snabb och skadefri löpare

av

Om du springer dag ut och dag in så utsätts muskler, leder och ligament för stora påfrestningar, vilket kan ställa till med problem. Du kan till exempel bli stel i höfterna och ryggen, vilket i sin tur kan slå till mot knäna eller fötterna. Eller så är fötterna lite för svaga och slår uppåt mot lederna högre upp.

Kroppen hänger ihop i en kedja och vi är, som talesättet säger, aldrig starkare än vår svagaste länk. Stärk därför hela kroppen med kombinerade smidighets- och styrkeövningar som öppnar upp dina höfter, stärker din bål och din rygg och som låter de stora muskelkedjorna jobba tillsammans.

Det här passet gör du som en cirkelträning. Du kan köra det hemma (inga redskap behövs, utom möjligen en matta för att inte halka) eller på gymmet. Se det som ett komplement till din löpning för att undvika att få ont och få ett starkare löpsteg – eller som ett bra alternativ om du vill bryta av med något annat än löpning.

Kör 10 repetitioner av varje övning, 5 per sida om det är en sida i taget. (Undantaget är bakåt-burpees där du kör 5 repetitioner.) Kör antingen 2–4 varv med 2 minuter vila mellan varven, eller bara runt runt utan vila mellan varven i totalt 30 minuter.

Sju grymt bra styrke- och rörlighetsövningar

1. Yogapressar

Stå i hunden, som ett uppochnervänt V på händer och fötter. Pressa in bröstet lätt mellan armarna. Glid nu fram i en planka, utan att flytta händerna eller fötterna och sjunk ner med höften. Sträck bröstet uppåt. Pressa dig tillbaka med hjälp av axlarna och börja om.

2. Utfallssteg med rotation

Stå i hunden, som ett uppochnervänt V med händer och fötter i golvet. Ta ett stort kliv framåt med höger ben så att höger fot kommer utanför höger hand. Lyft höger hand och rotera upp den mot taket. Rotera hela överkroppen. Sätt ner handen igen och kliv bakåt till startläget. Byt ben.

3. Balansplanka till brygga

Stå i en hög planka. Lyft höger hand och vänster fot och vrid hela kroppen åt vänster så att du kommer runt. Sätt i vänster fot i golvet och pressa upp höften mot taket. Sträck höger hand bakåt. Vänd rörelsen tillbaka till start och byt sida.

4. Anfallande krokodil

Börja på huk med händerna i golvet, långt framför dig. Ta ett kliv fram med höger fot och samtidigt med vänster hand och sjunk ner i en sned armhävning. Tryck dig tillbaka till huksittande och byt sida.

5. Fångböj

Stå i din vanliga knäböjsbredd med fötterna, mellan höft och axelbrett. Knäpp händerna bakom huvudet och pressa armbågarna ut åt sidorna. Gå ner i en benböj utan att tappa fram överkroppen. För svårt? Tappar du fram överkroppen? Gör vanliga benböj.

6. Planka med axeltouch

Stå i en hög planka på händer och fötter. Spänn magen, rumpan och hela benen. Nudda vänster axel med höger hand utan att vrida med kroppen. Sätt ner handen igen och gör samma sak på andra sidan. Fortsätt att alternera.

7. Bakåt-burpees

Stå höftbrett med fötterna. Ta ett litet hopp och böj sedan benen och sätt dig ner på rumpan. Fortsätt rörelsen bakåt tills du ligger på rygg med benen över dig. Nudda gärna golvet bakom dig med fötterna innan du tar sats och svingar benen framåt så att du får fart upp till huksittande (använd händerna om det inte går). Hoppa rakt upp i luften och gå genast ner i nästa repetition.

Svenskt rekord av Sarah Lahti

Svenskt rekord av Sarah Lahti

av

Med några veckor kvar till terräng-EM stod Sarah Lahti för ett riktigt formbesked. Med 30.58 slog hon svenskt rekord på 10 km landsväg. 

Det var i franska Lille som det skedde. Sarah Lahti blev den första svenska någonsin att springa under 31 minuter på 10 km landsväg. Faktum är att hon till och med är första svenska att springa under 31 minuter någonsin. 

I och med att hon slog Meraf Bahtas tre år gamla rekord med 24 sekunder gjorde hon den snabbaste tiden någonsin av en svenska på 10 000 meter. Vägrekordet är alltså numera bättre än det på bana (som är på 31.08 och satt av Meraf Bahta). 

Tiden gör att hon dessutom tar sig upp som 17:e kvinna i Europa genom tiderna. Det här endast en knapp månad från terräng-EM där Lahti är uttagen till att springa. 

I loppet räckte hennes tid till att bli trea. Vann gjorde kenyanskan Brenda Jepchirchir på 30.04. 

Nederländerna

I Nederländerna avgjordes under helgen 15-kilometersloppet Zevenheuvelenloop. Där blev Sanna Mustonen bästa svenska med en elfte plats på 51.02. Julia Samuelsson blev 18:e på 53.13.  

Vann loppet gjorde etiopiern Asmarech Anley på 47.05. 

När ska man inte springa?

När ska man inte springa?

av

Vissa dagar går löpningen lekande lätt, andra dagar känns det som en utmaning att bara knyta skorna. Det finns dagar när man bör kuta, men också dagar när det är klokt att låta bli. Vi hjälper dig att välja klokt.

SOVIT DÅLIGT?

SPRING: Man brukar ofta känna sig piggare efter en kort löptur. Intensiteten behöver inte vara särskilt hög, och ta gärna gångpauser. Oavsett om du har haft någon enstaka dålig natt, eller har mer permanent sömnbrist, så kommer du troligen känna dig piggare efter löppasset.

Visste du att…

… sömnbrist gör dig mer mottaglig för förkylningsvirus? Sover du mindre än fem timmar per natt är risken för att bli förkyld av ett virus 45 procent. Sover du mer än sju timmar per natt är risken under 20 procent. Detta enligt en studie publicerad i den vetenskapliga tidskriften Sleep (2015).

DU HÅLLER PÅ ATT BLI FÖRKYLD

SPRING IBLAND: En regel för löpning generellt i samband med en vanlig förkylning är att om förkylningen sitter ovanför halsen, snuva och täppt näsa alltså, så är det okej att springa på en lågintensiv nivå, särskilt om det gör att du känner dig piggare. Om du har feber, eller om förkylningen sitter i halsen, eller ännu värre – i lungorna – så är det läge att vila.

DU ÄR STRESSAD

SPRING: Löpning minskar vanligtvis stressens negativa effekter på hälsan och brukar dessutom göra kommande stressiga dagar lättare. Men undvik hårda pass med höga målsättningar. De kan annars bli ytterligare en psykisk och fysik stressfaktor

DU ÄR SLITEN FRÅN TIDIGARE PASS

SPRING IBLAND: Ett lugnt löppass kan lindra träningsvärk och påskynda återhämtningen. Men om du har väldigt intensiv träningsvärk kan det bero på muskelinflammation och då bör du avstå från att springa tills smärtan lägger sig. Samma sak gäller om smärtan inte mildras under uppvärmningen i början av ett löppass.

Alternativträningen som gör dig till en bättre löpare

Alternativträningen som gör dig till en bättre löpare

av LG Skoog

Under vintersäsongens snöiga, hala och ibland slaskiga underlag är det inte lika självklart att ge sig ut på långa löpturer eller springa lika snabbt som under resten av året. Då kan du med fördel komplettera med alternativa träningsformer. Förutom styrketräning, som behövs för att bygga upp kroppen inför kommande säsong, gör du klokt i att rikta in dig på träning som ger effekt på löp- och syreupptagningsförmågan. Då är det smart att träna sådant som påminner om löpning, och där benen används så mycket som möjligt.

Är man ute efter att bygga upp syreupptagningsförmågan funkar visserligen alla träningsformer som man blir trött av.

Är man ute efter att bygga upp syreupptagningsförmågan funkar visserligen alla träningsformer som man blir trött av. Men om man pratar muskelkondition, alltså kroppens förmåga att syresätta musklerna, är benen viktigast för en löpare. En kanotist och en löpare kan ha samma syreupptagningsförmåga, men löparen har bättre förmåga att syresätta benmuskulaturen och springer bättre medan kanotisten har bättre förmåga att syresätta muskulaturen i överkroppen.

Här kommer mina förslag till alternativa träningsformer för oss löpare och exempel på träningspass.

CYKEL OCH SPINNING

Att cykla inomhus eller utomhus är en utmärkt träningsform för syreupptagningsförmågan och benstyrkan. Du skonar benen från stötchocken och kan köra både långa och korta pass. Nackdelen är att du inte lär dig tåla stötarna mot underlaget som löpningen ger. Du kan också bli kort i höftböjaren av att bara cykla. Variationerna är kadensen (trampfrekvensen), belastningen och typen av träningspass. Intensiteten (puls eller upplevd ansträngning) är lika hög som du hade haft under ett motsvarande löppass.

Långpass: 60–120 min. Belastning: Lätt eller medeltungt. Kadens: 70-80 varv/min. Intensitet: Gå på känsla eller cirka 70 % av maxpuls.

Långintervall: 4 x 8 min, 5 x 4 min, 8 x 3 min. Vila: Max halva arbetstiden, men gärna kortare (trampa lugnt). Belastning: Medel. Kadens: 90-95 varv/min. Intensitet: Hårdare än tröskelpass. Gå på känsla eller cirka 85 % av maxpuls.

Kortintervall: 15 x 1 min, 20 x 45 sek, 25 x 30 sek, 40 x 20 sek. Vila: Lika lång som arbetstiden (trampa lugnt). Belastning: Medel eller tungt. Kadens: 100-110 varv/min. Intensitet: Hårdare än långintervall. Gå på känsla eller cirka 90 % av maxpuls.

CROSSTRAINER

Crosstrainern är ett skonsamt träningsredskap, där du kan köra med eller utan hjälp av armarna. Du skonar benen från stötchocken och du kan köra både långa och korta pass. Precis som med cykling/spinning är nackdelen att man inte lär sig tåla stötarna mot underlaget som löpningen ger. Men kroppshållningen är bra och det påminner en del om löprörelsen. Variationerna är belastningen (på vissa maskiner lutningen) och typen av träningspass. Intensiteten (puls eller upplevd ansträngning) är lika hög som du hade haft under ett motsvarande löppass.

Långpass: 60–120 min. Belastning: Lätt eller medeltungt. Intensitet: Gå på känsla eller cirka 70 % av maxpuls.

Tröskelpass: 2 x 20 min, 3 x 15 min. Belastning: Medeltungt. Intensitet: Hårdare än långpass. Gå på känsla eller cirka 80 % av maxpuls. Vila: 2-3 min med lugn tramp/löp.

Långintervall: 5 x 4 min, 8 x 3 min. Vila: Max halva arbetstiden. Gärna kortare. Lugn ”jogg”. Belastning: Medel. Intensitet: Hårdare än tröskelpass. Gå på känsla eller cirka 85 % av maxpuls.

Kortintervall: 15 x 1 min, 20 x 45 sek. Vila: Lika lång som arbetstiden. Lugn ”jogg”. Belastning: Tungt. Intensitet: Hårdare än långintervall. Gå på känsla eller cirka 90 % av maxpuls.

RODDMASKIN

Ett träningsredskap som tränar hela kroppen inklusive rörligheten i knäna, höfterna och bröstryggen. Du slipper dessutom stötchocken mot underlaget. Lämpligt är att köra distanspass upp emot 40–50 minuter samt intervaller. Tekniken är viktig så att du inte jobbar med böjd rygg. Variationen är motståndet (1–10) och hur du håller händerna (över eller underhandsgrepp) samt typen av träningspass.

Distanspass: 45–50 min. Belastning: 6–7. Intensitet: Beror på kapacitet.

Långintervall: 5 x 4 min, 8 x 3 min. Vila: Max halva arbetstiden, men gärna kortare (lugn rodd). Belastning: 7–8. Intensitet: Hårdare än distans. Gå på känsla eller cirka 85 % av maxpuls.

Kortintervall: 15 x 1 min, 20 x 45 sek. Vila: Lika lång som arbetstiden (lugn rodd). Belastning: 8–9. Intensitet: Snabbare än långintervall. Gå på känsla eller cirka 90 % av maxpuls.

O’Neills test: Ro så långt du hinner på 4 minuter. Det finns tabeller och referensvärden för att se var du står fysiskt med hänsyn till kön och ålder.

MOUNTAINBIKE

Att cykla i terräng är förmodligen en ännu effektivare träningsform än landsvägscykel eller spinning, då du belastar fler muskelgrupper – inte minst överkropp och bål. Nackdelen är risken för vurpor när du cyklar i knölig terräng. Lämpliga variationer på passen är samma som under rubriken ”cykel/spinning” eller att helt enkelt köra fartlek efter eget huvud.

LÄNGDSKIDÅKNING

Att åka längd är en fantastisk träningsform som bygger upp syreupptagningsförmågan och styrkan i hela kroppen. Längdskidåkning är skonsamt mot benen och naturupplevelsen ger en positiv mental effekt. Om du dessutom lägger krut på vallningskunskaper och teknikträning blir upplevelsen ännu bättre. Här kan du köra alla träningsmoment som i löpningen: långpass, intervaller och backträning.

Personligen tycker jag längdåkning är den bästa alternativa träningsformen för en löpare. Men då har jag en bakgrund som skidskytt och bor i Umeå där snötillgången är god.

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se