Solen har skinit över svensk friidrott det här året. Kanske gör vi bäst i att njuta av det, för en liten bit bort tornar något annat upp sig. Det är inte här än men det kommer allt närmare.
När nyårsklockorna slår på onsdag kommer vi kunna lägga bokslut för halva 20- talet och till det ett synnerligen händelserikt år till handlingarna. Jag vågar säga att inget annat år har haft så höga toppar och samtidigt så hög bredd som 2025.
När Andreas Almgren startade året gjorde han det med ett oklart rykte. Vi visste faktiskt inte hur vi skulle definiera honom. Ständigt skadad, snubblande nära eller bäst genom tiderna? Alla tre alternativ hade starka argument.
När halva årets summerades var det också som att han valt samtliga vägar. Han hade två europarekord, en fjärdeplats på EM och så den där krampen som fick Sverige att hålla andan.
På VM i Tokyo sprang därför Almgren 25 varv mot sitt eget eftermäle. Knappt 29 minuter tog det innan han bestämde sig för hur han ska minnas. VM- bronset var ett långfinger till alla som hade räknat bort honom.
Och om det fortfarande var någon som tvivlade kom den sista stöten i oktober när ett hattrick i Europarekord fullbordades i Sveriges nya löparmecka, Valencia.
Några kan fortfarande hävda att Anders Gärderud vann OS- guld och att Gunder Hägg faktiskt slog världsrekord, men ingen kan säga att Almgren var talangen som inte uppnådde sin potential.
“Lever i en guldålder”
Bakom Almgren har Samuel Pihlström seglat upp. På tre mästerskap tog han sig till tre finaler i löpningens huvudnummer, 1500 meter.
Wilma Nielsen vann NCAA mästerskapen inomhus och sällar sig till en unik trio svenska löpare som gjort det. Vera Sjöberg blev tvåa utomhus och visade på SM i Karlstad att hon är kvinnan att slå.
Sarah Lahti är pånyttfödd och pratade logistik om medalj på terräng- EM. Att hennes niondeplats blev en besvikelse säger något om vår samtid. Resultatmässigt lever vi i en guldålder.
Lägg därtill Simon Sundströms åttondeplats på samma mästerskap, att fyra tjejer kvalade in till 1500 meter på VM och att Suldan Hassan faktiskt inte är så långt från toppen och du får återigen en sån där härlig ekvation att räkna på.
“Årets lägsta punkt”
Som vi vet finns “lyckliga i alla sina dagarr” bara i sagorna och även det här året har fått uppleva sina törner.
Andreas Kramer var återigen stabil på 800 meter men åkte på två sjukdomar inför båda mästerskapen och i och med det hostades hans form bort.
Sen har vi årets lägsta punkt. I augusti meddelades att Samuel Russom åkt fast för dopning. Hässelbylöpare som vann SM- guld i maraton så sent som i juni är nu avstängd från all idrott i tre år.
Ett tråkigt besked, såklart, men det är faktiskt inte det som får mig att se molnen på löparhimlen.
“Någon gång tar turen slut”
Det vi måste komma ihåg är att den här generationen inte är ett resultat av att några personer satt sig i ett rum och bestämt sig för att göra om svensk friidrott. Det är inte ett resultat av att förbundet gjort satsningar där tränare och aktiva fått större ekonomisk stöttning. Den här generationen löpare är en vinst på ett lotteri.
I sporter som fotboll och ishockey mäts framtidstro i allt högre grad i pengar och ur den synvinkel ser svensk friidrotts framtid inte lika roligt ut.
Trots att VM var en sportslig succé, att det finns profiler som Andreas Almgren, Daniel Ståhl, Mondo Duplantis och Vanessa Kamga, så omsätter svenska friidrottsförbundet hälften så mycket nu som de gjorde när 20- talet började. Man har inte lyckats kapitalisera på de framgångar som skett.
Sportsligt kan vi fortsätta leva på det som varit. Jag ser inga anledningar till att inte våga drömma större nästa år. Varför ska inte Samuel Pihlström kunna springa under 3.30? Varför kan inte Sarah Lahti ta en EM- medalj? Och Andreas Almgren, varför inte ett världsrekord?
Och ser vi till nästa generation ser de onekligen lovande ut. Sebastian Lörstad, Karl Ottfalk, Carmen Cernjul och Fanny Szalkai, för att nämna några, har en lång lång väg kvar att gå men kanske kan de lyckas. Kanske har svensk friidrott vunnit på lotto igen, det kan ske. Men det sker inte för evigt, någon gång tar nämligen turen slut. Var står vi då?
Vill du fortsätta att träna effektivt efter 50? Anpassa då dina träningsupplägg till dina förutsättningar, som efterhand kommer att förändras. Men det betyder inte att du måste träna mindre. Nej, det handlar bara om att justera själva innehållet i träningsplanen.
Din fysiska prestationsförmåga som löpare kommer att förändras av åldrandet – och det märks främst inom tre olika områden:
1. Din syretransporterande kapacitet försämras.
Detta medför att du kommer att springa långsammare. Motorkapaciteten sjunker helt enkelt.
2. Muskelstyrkan reduceras.
Det gör att du utvecklar mindre kraft i din löpning, du får ett mindre effektivt löpsteg och blir mer skadebenägen.
3. Återhämtningen kräver mer tid.
Ditt behov av återhämtning mellan träningspassen blir – på grund av hormonella förändringar i kroppen – större och kräver därför längre tid.
Så hanterar du konsekvenserna av att åldras
Konsekvenserna av de här förändringarna är ganska enkla att inse. När det gäller första punkten handlar det om att inse att ”fart inte är allt här i världen”. Mät gärna dina träningspass i löptid i stället för avverkad sträcka och lär dig att ha en mer avspänd attityd till ditt löptempo. Att variera träningspassens längd, löptempo och underlag/kupering gör också att nedgången i löpkapacitet kan bromsas.
Punkt två understryker vikten av att komplettera löpningen med någon typ av styrketräning. För att få tillräcklig träningseffekt sker detta bäst i separata styrketräningspass.
Den tredje punkten visar vikten av att ge kroppen tillräckligt med tid för vila och återuppbyggnad mellan löpträningspassen. Återhämtningen underlättas också av allsidighet i träningen, eftersom träningsbelastningen på kroppen då blir mindre ensidig.
Testa träningsmodellen 3-2-2
Den eftersökta allsidigheten, styrkeeffekten och möjligheten till återhämtning kan du effektivt få till i en träningsmodell betecknad 3-2-2. Trean står för antalet löpträningspass, första tvåan är antalet styrkepass och andra tvåan anger antalet vilodagar – allt på veckobasis.
Speciellt viktigt i sammanhanget är att de tre löpträningspassen får ett varierat innehåll och inte består av en och samma ”slentrianrunda”, avverkad i ett medelmåttigt distanstempo.
Så här kan du använda 3-2-2-modellen i praktiken. Notera att detta är ett generellt förslag. Du kan naturligtvis utgå från dina individuella önskemål och behov, så länge som du håller dig till grundprinciperna.
Veckodag
Typ av träning
Måndag
Styrketräning. Övningar inriktade på svaga punkter.
Tisdag
Löpning i kuperad terräng & varierat tempo, typ fartlek.
Onsdag
Vila.
Torsdag
Löpning – tempopass, till exempel intervaller eller snabbdistans.
Fredag
Styrketräning. Allsidig inriktning, till exempel cirkelträning.
Jul och sötsaker hör ihop och vi förespråkar inte späkning under julen – men det går ju att blanda upp skumtomtarna och Aladdin-asken med nyttigare julgodis. Godis som ger dig en bra energibonus så att du orkar röra på dig, även under mellandagarna.
Kryddig pretzelmix
Knaprigt och kryddigt, kan kontrasten bli bättre när man har magen full av Ris á la Malta? Dessutom är den här mixen rik på protein och bra fetter.
7 dl pretzels
5 dl nötter (till exempel mandlar och cashewnötter
2 ½ dl havregryn
1 dl solrosfrön
2 tsk senapspulver
1 tsk vitlökspulver
½ tsk salt
¼ tsk cayennpeppar
2 äggvitor
2 msk olivolja
2 msk honung
Sätt ugnen på 150 grader och lägg bakplåtspapper på en plåt. Blanda pretzels, nötter, havregryn, frön och kryddor i en stor skål. I en mindre skål vispar du ihop äggvitorna, olivoljan och honungen. Häll blandningen över nöt- och pretzelmixen och blanda om. Sprid ut det på plåten och baka i 40 minuter. Ta ut och blanda om efter halva tiden. Låt svalna helt innan du lägger över mixen i burkar.
Pekannötsmör
Det här supergoda nötsmöret blir ett perfekt och gott mellanmål, eller när sötsuget sätter in, tillsammans med en banan. Pekannötter innehåller bra fetter och antioxidanter vilket hjälper din återhämtning.
7 dl osaltade och rostade pekannötter
1 msk kokossocker
1 tsp vaniljpulver
½ tsk kanel
En nypa salt
Mixa pekannötter, socker, vanilj, kanel och salt i en matberedare i flera minuter tills det är helt slätt och krämigt. Stoppa matberedaren ett par gånger och skrapa ner det som fastnat på kanterna. Sleva upp i glasburkar och förvara i kylen.
Mörk choklad med pumpafrön och körsbär
Om du köper choklad i affären är det inte ovanligt att den innehåller konstgjorda smakämnen och raffinerat socker. Här får du en choklad gjord på bara fem ingredienser som är en energibomb rik på mineraler tack vare kakaon, fröna och bären.
1 ½ dl kokosolja
1 dl kakao
½ dl lönnsirap
1 ½ dl pumpafrön
1 dl torkade körsbär (eller andra torkade bär)
Lägg bakplåtspapper i en form som är cirka 30 centimeter i diameter. Pappret ska komma upp lite på kanten. Blanda kokosolja, kakaon och sirapen i en liten kastrull på låg värme och vispa tills det har smält. Häll ner chokladsmeten i formen så att den fyller botten. Strössla med frön och bär över hela. Ställ den i frysen i en timme eller längre. Bryt chokladen i bitar och lägg i en burk som tål frystemperatur. De här godbitarna smälter nämligen i rumstemperatur.
Kryddpopcorn
Hemmagjorda popcorn är ett grymt fullkornssnack som innehåller massor av nyttigheter i sig.
5 msk kokosolja
1 ½ dl popcornkärnor
1 tsk salt
1 tsk malen gurkmeja
½ tsk vitlökspulver
½ tsk paprikapulver
Smält 3 msk av koksofettet i en stor kastrull på hög värme. Tillsätt popcornkärnorna och sätt på locket. När popcornen börjar poppa, sänk värmen lite och skaka kastrullen ofta. När poppningen är långsam drar du av kastrullen från plattan, men behåller locket på tills det har slutat poppa helt. Häll popcornen i en stor skål.
I en liten skål blandar du saltet och kryddorna och häll över popcornen och blanda om. Smält resterande 2 msk kokosolja och häll över popcornen och blanda igen. Tillsätt mer kryddor om det behövs.
Återhämtnings-chai
En kopp varmt te är gott efter en kylig löprunda eller direkt på morgonen.
3 ½ dl löst svart te
1 dl torkad ingefära i bitar
3 msk kardemummafrön, hela
2 msk kryddnejlika, hela
1 tsk malen kanel
Blanda te och kryddor i en skål.
Instruktioner för teet: Lägg 1–2 tsk i en tekula och lägg i en mugg. Häll över kokande vatten och låt stå tills det är så starkt som du vill ha det.
Äntligen julledigt? Är det läge att träna lite extra under mellandagarna? Då har vi några välmenande tips på vägen!
Var realistisk – och inte överambitiös
De flesta av oss som springer ser ett antal lediga dagar som ett hav av träningsmöjligheter. Vi lägger upp ambitiösa träningsplaner som bara har ett fel – de är alltför ambitiösa. Det betyder att de nästan med säkerhet kommer att spricka. Och då blir vi oftast så deprimerade att vi helt struntar i att träna. Så lägg upp en plan som du vet att du klarar att följa.
Planera i förväg
Detaljplanera din träning redan före julhelgen så du vet vad du har att följa. Då kan du ju också se vilka dagar som är helt omöjliga att träna på. Men var flexibel – känns det bra och du får en lucka så ta vara på den!
Planera den kommande säsongen
Ta lite av din lediga tid till att fundera över vilka målsättningar du har för nästa år, och vilka lopp du ska ställa upp i. När du vet det kan du också göra ditt träningsupplägg.
Ta dig tid – och ta dig ut
Om du har ganska gott om tid under julhelgerna kan du passa på att utnyttja den till allt från styrketräning och smidighetsträning hemma i vardagsrummet. Och om vädret tillåter så kan du kanske dra iväg på en härlig skidtur eller ge dig ut på en skridskoutflykt. Det är bara att välja.
De här goda bollarna är snabba och enkla att göra. De är perfekta att njuta av som mellanmål före eller efter ditt löppass – och är ett välkommet avbrott från julgodiset!
DU BEHÖVER:
10 torkade dadlar (ta bort kärnorna)
1 dl cashewnötter
½ dl kokosflingor
Eventuell topping: kokosflingor eller smält mörk choklad.
GÖR SÅ HÄR:
Mixa alla ingredienser i en matberedare, rulla smeten till bollar och rulla dem sedan eventuellt i kokos – eller doppa bollarna i smält choklad. Förvara i kylskåpet.
Följande upplägg är 32 minuter eller kortare och inkluderar högintensiva intervaller som går snabbt att bocka av – så att du hinner med allt annat som ska göras kring jul. Du kan springa dem utomhus eller på löpband, beroende på vad du gillar bäst.
SÅ HÄR LÄGGER DU UPP TRÄNINGEN
Nybörjare: Kör Pass #1 en gång i veckan. Spring intervallerna i medelintensivt tempo och gå under vilan.
Löpare (3-4 pass à 30-40 minuter i veckan) som inte har sprungit högintensiva intervaller tidigare: Kör Pass #1 en gång i veckan, de första 2-3 veckorna. Om allt känns bra kan du därefter lägga till ytterligare ett Pass #1 i veckan, med åtminstone tre dagar mellan passen (till exempel måndag och fredag). Övriga löprundor ska vara distansrundor i lugnt tempo. När du har kört Pass #1 i minst fyra veckor kan du gå vidare till Pass #2, en gång i veckan.
Löpare som är vana vid högintensiva pass: Välj mellan de tre passen, 1-3 gånger i veckan. För att balansera träningsmängden bör resten av veckans pass vara lugnare distanspass.
PASSEN
Pass #1: 30/90
Värm upp med 2 minuters gång. Börja långsamt och öka tempot successivt tills du nästan joggar. Jogga därefter i lugnt prattempo i 5 minuter för att fortsätta värma upp.
8 x 30 sekunder hård löpning/sprint (90 sekunder vila med lätt jogg eller snabb gång mellan intervallerna)
Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna. Total tid: 24 minuter
Pass #2: 60/120
Värm upp med 2 minuters gång och jogga därefter 5 minuter i lugnt prattempo.
6 x 1 minut hård löpning/sprint (2 minuters vila med lätt jogg eller snabb gång mellan intervallerna)
Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna. Total tid: 25 minuter
Pass #3: Varva sprint och backe
Värm upp med 2 minuters gång och jogga därefter 5 minuter i lugnt prattempo. Håll dig i närheten av en relativt lång men ganska flack backe som tar cirka 60 sekunder att springa till toppen, alternativt använd ett löpband där du växlar mellan 1% lutning (i de flacka intervallerna) och 4-5% lutning (i backarna).
5 serier av:
1 minut hård löpning/sprint, 1 minut vila med snabb gång
1 minut uppför backen i medelhögt tempo, joggvila nerför backen (joggvila 1 min på 1% lutning om du springer på band)
Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna. Total tid: cirka 32 minuter
Det är en inte helt ovanlig historia – att elitlöpare som byter tränare ofta når mycket bättre resultat. Betyder det att den nye tränaren har ”magiska” träningsmetoder? Inte nödvändigtvis. Ibland är det själva förändringen som står för magin.
Varje träningsprogram, oavsett hur genomtänkt det är, förlorar i effektivitet om du upprepar samma träningsrutin vecka efter vecka, år efter år. Samma regel gäller även hårda träningspass. Träningspass som görs successivt tuffare från år till år tvingar visserligen kroppen att anpassa sig, men om det är samma rutiner blir det ändå samma grundläggande stimuli för kroppen att reagera på.
De flesta idrottare som byter coach möter i stället helt nya utmaningar, till exempel andra typer av intervaller, löpning i ny terräng eller löppass med kortare återhämtning, vilket kan ge en snabb utvecklingskurva.
Genom att varje säsong lägga till några nya träningsstimuli kan du få motsvarande effekt i din egen träning. Och du behöver varken trollerikunskaper eller en ny coach. Här är några förslag värda att testa.
BYT INTERVALLER
Klassiska intervallpass på 400 respektive 1 000 meter ingår i de flesta träningsprogram, men efter ett par år genomför du dem kanske på autopilot. Några små justeringar förändrar rytmen i de välbekanta passen, vilket tvingar kroppen att anpassa sig och hjärnan att vara på alerten.
Klassiskt intervallpass: 12 x 400 meter i din tävlingsfart på 5 km, med 75 sekunder vila mellan löpsekvenserna. Ny stimuli: Löp den åttonde intervallen så fort du kan, försök sedan att bara överleva de fyra återstående.
Klassiskt intervallpass: 5 x 1 600 meter i din tävlingsfart på 10 km, med 2 minuter joggvila mellan löpsekvenserna.
Ny stimuli: I stället för att löpa i jämn fart, löp den första intervallen tio sekunder långsammare än din tävlingsfart på tio kilometer. Löp sedan varje intervall fem sekunder snabbare.
BYT LÅNGPASS
Första gången du springer 30 kilometer är det en stor sak – femtionde gången är det inte lika upphetsande. En variant för att öka stimulansen i ditt långpass är att lägga in fartökningar eller att springa långpassen med progressiv fartökning varannan vecka. Fartökningarna engagerar de snabba muskelfibrerna, vilket gör att de lättare kickar in även vid lägre farter.
Fartökningar: Lägg in fem fartökningar på 30 sekunder med 2 minuter joggvila mellan varje under de sista kilometerna av ditt långpass. Men pressa inte på för hårt. Fartökningarna ska motsvara den fart du brukar hålla på dina snabbdistanspass.
Progressiva långpass: Löp första halvan av långpasset i ett avslappnat tempo, 60–90 sekunder långsammare än din maratonfart. Öka därefter tempot med 10–15 sekunder per kilometer tills du når (och sedan håller) din maratonfart de sista 3–5 kilometerna av långpasset.
ÄNDRA DIN VECKORUTIN
Det finns många sätt att kombinera hårda och lätta träningsdagar under en sjudagarsperiod. Är du van vid en särskild veckorutin bör du ändra på den under en fyraveckorsperiod, och sedan återgå till din ursprungliga veckorutin.
Dubbla pass: Lägg till ett lätt morgonpass på 5–8 kilometer de dagar då du har ett hårt pass inplanerat. Det är ett bra sätt att öka distansen och att lära sig löpa snabbt på trötta ben.
Halvlångt pass: Om du vanligtvis kör två eller tre intervallpass varje vecka, byt ut ett av dem mitt i veckan mot ett halvlångt distanspass. Sikta in dig på 70–80 procent av distansen på ditt vanliga långpass och var inte rädd för att höja tempot ordentligt de sista kilometerna.
Har du tröttnat på ditt vanliga bröd, vill du testa något nytt eller vill du öka ditt näringsintag på ett enkelt sätt? Fröer innehåller massor av bra fetter, vitaminer och mineraler och går utmärkt att baka ett gott knäckebröd av – perfekt att ha på julbordet.
Ät det i stället för den vanliga frukostmackan med ost, mosad avokado eller hummus på. Eller servera som småbitar till goda röror som förrätt. Du kan förstås helt strunta i att det är nyttigt och bara äta det med en bit ost för att det är så gott!
Knäcke med dinkelmjöl
1 dl solrosfrön
1 dl sesamfrön
½ dl linfrön
½ dl rapsolja
2 dl dinkelmjöl
2 dl kokhett vatten
Sätt ugnen på 150 grader. Blanda alla ingredienser i en bunke och bred ut på en plåt med bakplåtspapper. Skär skåror i rutor för att brödet ska bli lättare att bryta när det är gräddat. Grädda brödet i drygt en timme. Vänd på bitarna efter ungefär halva tiden.
Glutenfritt fröknäcke
1 dl pumpafrön
1 dl solroskärnor
½ dl sesamfrön
½ dl vallmofrön
½ dl krossade linfrön
1 dl majsmjöl eller kokosmjöl
½ tsk salt
½ dl rapsolja
2 dl kokhett vatten
Sätt ugnen på 150 grader. Blanda alla ingredienser i en bunke och bred ut på en plåt med bakplåtspapper. Skär skåror i rutor för att brödet ska bli lättare att bryta när det är gräddat. Grädda brödet i drygt en timme. Vänd på bitarna efter ungefär halva tiden.
På andra sidan Atlanten, i Arizona, sprang Hanna Lindholm maraton på fina 2.31. I Paris gjorde Samuel Pihlström sitt första 10 km-lopp på landsväg på tre år.
Det var i Chandler, Arizona, som Hanna Lindholm sprang in på sin nionde bästa maratontid i karriären. Tiden 2.31,19 räckte till en fjärdeplats i loppet och är endast femtio sekunder från Svenska friidrottsförbundets kvalgräns till EM i Birmingham.
På vår sida av Atlanten, i Frankrikes huvudstad Paris, stod Samuel Pihlström på startlinjen för sitt första 10 km-lopp på tre år. Tiden 29,13 innebar ett nytt personbästa med sju sekunder, men säger kanske mer om hur länge sedan det var han senast sprang distansen än om prestationen i sig.
Det går absolut att utvecklas som traillöpare vintertid – här får du fyra smarta tips på hur du kan träna på vintriga underlag.
Vintersäsongen är en tacksam period att förlägga grundträningen till. Anledningen är att det under tävlingsfria perioder kan vara enklare att få långa sammansatta perioder med bra träning, där du inte behöver ”vara i form” för att prestera.
För en omväxlande och stärkande vinterträning rekommenderar vi att du vågar variera löpträningen i stor utsträckning. Byt också ut några löppass eller utöka belastningen med alternativa träningsformer.
Tänk på att intensiteten gärna får vara lite lägre på passen under vinterhalvåret. Fartträningen är något du hellre ökar på när du närmar dig tävlingssäsongen och dina aktuella mål.
Utnyttja snön
Många ser snön som ett bekymmer, men givetvis kan du också utnyttja de vintriga förutsättningarna i din träning. Att pulsa i djupsnö ger inte bara starka ben utan är även skonsamt för kroppen då det medför betydligt snällare stötar än ”vanlig” löpträning.
Testa snöskor
Som traillöpare kan du genom snöpulsning även träna inför kuperad löpning utan att behöva ha tillgång till stora berg. Bor du på ett ställe med större snömängder eller alltför djup snö för att kunna springa i, är snöskor ett annorlunda men roligt alternativ i träningen. Första passet kan det kännas lite lustigt att springa med snöskorna, men ganska snabbt vänjer man sig och kan ge sig ut på turer dit få andra tar sig under vinterdagarna.
Ge dig ut i skidspåret
Längdskidåkning är också ett utmärkt sätt för alla löpare att träna vintertid. Längdskidåkarna har länge varit de konditionsidrottare som mätt upp de högsta konditionsvärdena vid tester, vilket beror på att skidåkning aktiverar så stora muskelgrupper. Såväl skejting som klassisk skidåkning är bra för dig som vill utveckla din kondition och få avlastning för löpmuskulaturen.
Räds inte löpbandet
För att behålla och utveckla löpsteget på hårdare underlag kan också löpbandet vara ett bra alternativ om det är halt, kallt eller snöigt utomhus. Som traillöpare kan du med fördel öka lutningen på bandet emellanåt, gärna till 3-4 grader (5-7 %). Att springa i backar kommer du ha nytta av i din traillöpning.
Det är coolt att vara bra på marklyft. Det handlar om stora vikter och en känsla av Hulken som är oslagbar. Men lika älskat som marklyft är, är det också fruktat. Skaderisken vid felaktig teknik blir rätt hög, framför allt om du råkar kombinera en dålig teknik med stora vikter.
Du har mycket att vinna på att lära dig ett korrekt marklyft. Du kommer att träna i princip hela kroppen i ett och samma lyft – nedre ryggen, framsida och baksidan av benen, rumpan, övre delen av ryggen och sist men inte minst den styvmoderligt behandlade greppstyrkan. Försök alltså att göra dina marklyft utan dragremmar och liknande.
Så här gör man
Det mest grundläggande är förstås starten. Stå ungefär höftbrett. De flesta vill stå så brett, men det är individuellt. Du ska stå där du känner dig mest stabil, och det kommer du inte vara om du står jättebrett eller ihop med fötterna. Fötterna pekar rakt fram. Fäll i höften med rak rygg och böj benen så att du når stången med händerna. Sträva bakåt med höften och håll bröstet högt. Titta snett framåt nedåt. Hur startpositionen ser ut blir lite olika beroende på hur långa ben, överkropp och armar du har. en del får rumpan rätt långt ner, andra högre upp.
Greppa stången ungefär axelbrett med ett överhandsgrepp, alltså med handflatorna vända mot dig. (Du kan oftast lyfta tyngre med ett mixat grepp, alltså då en handflata är riktad framåt, men skaderisken ökar, till exempel belastas bicepssenan mycket och axeln hamnar i en onaturlig position.) Håll ett hårt grepp om stången, det signalerar till resten av kroppen att aktiveras.
Tänk dig att du ska bryta av stången, då aktiveras latsen effektivt. Armarna är helt raka.
Ta ett djupt andetag och skapa tryck i bålen. Ut med bröstet och bak och ner med axlarna. Ryggen är helt rak genom hela lyftet. Plantera hela fötterna i golvet och pressa ut knäna lite så att de inte faller in.
Lyft – ryck inte. Lyftet är kontrollerat ända från botten med full anspänning.
Lyft höften och axlarna samtidigt. På det sättet kommer benen och ryggen samarbeta och du blir starkare. Lyfter du rumpan snabbare än axlarna kommer ländryggen att få ta en stor del av ansträngningen. Stången ska gå nära benen hela lyftet. När stången kommit över knäna trycker du fram höften tills du är helt utsträckt.
Sträva sedan bakåt med höften, stången nära låren, tills den passerat knäna på väg ner. Då böjer du knäna och ställer ner stången i golvet. Kontroll hela vägen.
Tänk på det här
Skynda långsamt! Låt tekniken sitta innan du lastar på de tunga vikterna. Du blir inte stark, bara skadad, om du får marklyftshybris.
Bältet då? Helt ärligt är det ju coolare att klara lyften utan bälte. Det visar ju att din kropp klarar av belastningen överallt. Men ska du göra många repetitioner eller känner av ryggen någon dag, så visst. På med bältet. Tänk då på att båltrycket ska pressa mot bältet.
Lyft inte i löparskor. När du lyfter tungt ska du inte ha skor med svampiga och mjuka sulor, det kan göra lyftet vingligt och okontrollerat. Helst ska skorna ha en tunn och hård sula som inte trycks ihop. Du kan också testa att lyfta barfota.
Tillsammans med Jörgen Lindh på Löplabbet reder vi ut hur Garmins träningsklockor registrerar och analyserar sömn, träningsbelastning, HRV och återhämtningstid – funktioner som hjälper dig att få ut max av träningen.
[ANNONS FRÅN GARMIN] Garmins klockor har sedan länge försett oss löpare med uppgifter som fart, sträcka och puls. Med teknikens utveckling finns det i dag även flera funktioner som kan hjälpa dig att förstå effekten av träningen.
Det handlar inte bara om hur hårt du springer, utan hur kroppen reagerar och kan ta till sig träningen. Genom funktionerna får du en tydligare bild av hur din kropp faktiskt mår – och hur redo den är för kommande träning.
Jörgen Lindh på Löplabbet menar att just det här är en tydlig utveckling när det gäller funktionerna i Garmins träningsklockor.
– Ja, och kanske framför allt de som inte har så lång träningsbakgrund verkar uppskatta de här funktionerna. Har man tränat mycket har man kanske ändå bra koll på hur kroppen mår – samtidigt är det intressant med den här typen av feedback från klockan även för oss mer erfarna löpare, säger Jörgen Lindh.
För många fungerar de här funktionerna som en väldigt bra guide i träningen, vilket är särskilt användbart för de lite mindre erfarna, menar han.
– Det hjälper till att variera träningen så att man får bättre effekt av passen och en större förståelse hur man kan planera sin träning mot olika mål. För många blir det en stark motivationsfaktor.
I Garmins mer avancerade versioner kan man dessutom själv ge feedback. Till exempel kring hur man upplevt sin sömn, hur återhämtad man känner sig och ibland även kring kost. Då får systemet ännu mer underlag.
– Algoritmerna blir ju hela tiden bättre. Ju mer data man kan mata in, desto bättre blir också analyserna.
Här reder vi ut hur funktioner som sömn, träningsbelastning, HRV och återhämtningstid samspelar – och hur du kan göra för att få ut maximalt av träningen och faktiskt även ta hand om din kropp utanför träningen.
Sömn – grunden för all återhämtning
Sömnen är kanske den viktigaste faktorn för hur träningen landar och även det allmänna välmåendet. Garmins avancerade sömnmätning analyserar både längd och kvalitet på din sömn, och ger ett Sleep Score som sammanfattar natten.
Du får en tydlig bild av:
hur lång tid du spenderat i djupsömn, REM och lätt sömn
om sömncyklerna varit stabila
hur orolig eller lugn natten varit
om kroppen ”laddat om” inför nästa dag
Här kan du som löpare avläsa att sena pass eller stressiga dagar direkt påverkar sömnkvaliteten. Det gör det enklare att förstå varför vissa träningsdagar känns lätta och andra tyngre. Utifrån det kan du också avväga om ett riktigt hårt träningspass passar in i helheten eller om det blir bättre att placera det hårda passet någon kommande dag.
– Ofta vet man ju själv när man sovit dåligt – men när man ser det svart på vitt blir det lättare att faktiskt anpassa träningen. Sover man bra, då kanske man vågar köra ett lite hårdare pass. Sover man sämre, då tar man det lugnare, säger Jörgen Lindh.
Han menar att många får en ökad förståelse för hur viktig sömnen faktiskt är genom de här funktionerna.
– Man får svart på vitt hur sömnen påverkar både återhämtning och prestation. Det är lite paradoxalt att tekniken ska behöva tala om det för oss, men för många fungerar det verkligen. För vissa leder det till att man börjar prioritera sömnen på ett helt annat sätt, till exempel genom att gå och lägga sig tidigare.
FAKTARUTA Detta får du ut av Garmins sömnmätning • Sleep Score påverkar Träningsberedskap • Sömndjup och REM påverkar HRV-status • Kort eller instabil sömn kan ge längre återhämtningstid
HRV-status – kroppens interna stress- och återhämtningssignal
HRV, pulsvariabilitet, har blivit ett av de mest kraftfulla verktygen för att förstå återhämtning. Garmin mäter HRV under natten när kroppen är som mest avslappnad och presenterar det som en daglig status och en trend över tid.
Stabil HRV-trend → kroppen är i balans
Låg eller fallande HRV → kroppen är stressad eller sliten
Hög HRV → bra förutsättningar för kvalitetspass
Det här är ett område där många löpare tidigare fått gissa. HRV ger ett tydligt kvitto – om du använder datan man får tillsammans med din egen känsla kan detta vägleda dig till att anpassa träningen efter vad som är optimalt för kroppen.
– HRV, alltså hjärtvariabilitet, kräver att man sover med klockan under en längre period för att få tillförlitliga värden. Det baseras bland annat på nattens genomsnitt och ska helst ligga inom en grön zon.
Din Träningsberedskap – hur redo är kroppen i dag?
Din Träningsberedskap sammanfattar nattens data och senaste dagarnas belastning i ett enda värde. Det gör det enkelt att veta vilken typ av pass som är lämpligt.
Din Träningsberedskap baseras på:
sömn och sömnkvalitet
HRV-status
träningsbelastning senaste veckan
återhämtningstid
stressnivåer
hur länge kroppen har vilat sedan senaste tunga passet
Konkret kan du utgå från att höga värden ger ett bra läge för kvalitetsträning och tuffare pass. Låga värden kan vara en signal om att det är bättre för kroppen med lugnare träning.
– Jag ser ofta skärmdumpar på till exempel Sleep Score där folk skriver: ”Jag får ta det lugnt i dag.” För löpare tror jag att det här är väldigt användbart, särskilt för dem som inte har en tränare eller lång erfarenhet av att tolka kroppens signaler.
FAKTARUTA: Träningsberedskapi praktiken 90–100: optimalt läge för hårdare pass 60–80: bra träningsdag, men styr utefter känsla 30–60: lugnare distans eller tekniskt pass 0–30: vila eller mycket låg intensitet
Träningsbelastning – så hårt jobbar kroppen
Garmins beräkning av träningsbelastning bygger på EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Det är den ökade syreförbrukning som sker efter passet när kroppen arbetar för att återställa energi- och syrenivåer. Ju tuffare pass, desto större EPOC, och desto högre belastning.
Varför är EPOC så användbart?
Visar kroppens verkliga återställningsarbete
Hjälper löparen jämföra olika pass
Ligger till grund för återhämtningstid och träningsstatus
Ger en tydlig bild av totalbelastningen över veckan
För många löpare kan detta tydliggöra att två pass som känts ganska lika kan ha helt olika belastning beroende på intensitet, pulsdrift och tidsåtgång.
FAKTARUTA: Exempel på belastningsvärden • Lugn distans (45–60 min): låg till medel • Intervallpass: hög • Långpass: medel till hög • Backpass eller tröskelblock: hög
Återhämtningstid – vägledning efter varje pass
Efter avslutat träningspass visar klockan hur lång tid som rekommenderas innan nästa hårda belastning. Det är ett av Garmins mest uppskattade verktyg eftersom det ger konkret vägledning i vardagen.
Så här uppskattas din återhämtningstid beroende på aktivitet:
Lugn jogg: 5–15 timmar
Kvalitetspass: 24–48 timmar
Längre tuffa block: upp till 60 timmar
Återhämtningstiden påverkas av HRV, sömn och tidigare belastning, vilket gör rekommendationen dynamisk och personlig.
Låt tekniken guida – men glöm inte att känna efter
Det bästa med Garmins återhämtnings- och sömnfunktioner är att de ger dig kunskap utan att ta över träningen. Du kan fortfarande följa ditt träningsprogram – men med bättre beslutsunderlag.
Många löpare som till viss del låter Garminfunktionerna hjälpa till att styra träningen upplever jämnare form över längre tid. Vetskapen om hur sömnen påverkar kan ge en grund för att man får bättre sömnvanor och man blir ofta även mer noggrann när det gäller att se till att man har tillräckligt med energi på kvalitetspassen. Detta sammanvägt kan med stor sannolikhet även medföra lägre skaderisk.
– Våra kunder är framför allt nyfikna på funktioner som Body Battery, Träningsberedskap och den allmänna återhämtningsstatusen. Även de pass som klockan föreslår diskuteras en del – om det ska vara ett lugnare pass, ett mer kvalitativt eller något däremellan. Träningsstatus är också något som många är nyfikna på, säger Jörgen Lindh på Löplabbet.
Samtidigt är det viktigt att påpeka att tekniken ska vara ett verktyg för att förstå kroppens signaler – inte ersätta dem. Du måste själv lyssna in kroppens signaler.
Garmins funktioner hjälper dig att utvecklas
Garmins ekosystem av sömnanalys, HRV-status, träningsbelastning och återhämtningstid hjälper löpare att träna smartare. I stället för att gissa hur kroppen svarar på träningen får du tydliga indikatorer som visar när det är läge att trycka på, och när det är dags att vila.
För den som vill utvecklas långsiktigt är återhämtning lika viktig som träning. Och med rätt data blir det enklare än någonsin att hitta balansen.
