Runner's World

Blog

2.38 i Central Park – Sam om resan som blev större än loppet

2.38 i Central Park – Sam om resan som blev större än loppet

av

När Sam Salehian reste till New York City Marathon tillsammans med New Balance kände han både förväntan och nervositet. Efter 2.42 i Stockholm Marathon väntade världens mest ikoniska – och mytomspunna – maratonupplevelse. Så här gick det.

[ANNONS FRÅN NEW BALANCE] Redan vid ankomst möts Sam av ett New York som vibrerar av löpning. Expo, community-middagar och gemensamma joggar med New Balance-löpare från hela världen förstärker förväntan inför söndagens lopp. Då ska Sam och över 59 000 andra löpare springa genom New Yorks fem ”boroughs” – från Staten Island genom Brooklyn, Queens, Bronx och Manhattan till målet i Central Park.

– Det var så fint att hänga med människor som älskar att prata om löpning, säger Sam Salehian om upplevelsen.

Snabb öppning och maxad publikenergi

Starten går på Staten Island och över Verrazzano-bron till Brooklyn – och Sam dras direkt med i farten. När han kommer över på andra sidan och in i Brooklyn möter Sam en publikvägg som nästan får marken att vibrera.

Foto från Instagram: @samsalehian

Halvmaran passerar han på 1.16, vilket är snabbare än planerat – men med en känsla av att allt är möjligt.

Krampen – och kampen för att hålla ihop

Efter Queens och bron över till Manhattan slår krampen till i vader, framsidor, baksidor – till och med i ljumskarna. Tempot sänks, steget blir stelare och varje kilometer blir en förhandling mellan vilja och kropp.

Foto från Instagram: @samsalehian

– Jag sprang som en robot där ett tag. Men jag gav mig inte, och jag tänkte på den grund och träning jag lagt med hjälp av min coach Gustav Heimdahl.

Det är först under de sista kilometerna, när Central Park öppnar sig, som hoppet tänds igen. Med 400 meter kvar ser han den blå linjen som leder mot målet. Krampen släpper aldrig helt, men energin från publiken och insikten att en drömtid faktiskt är inom räckhåll bär honom framåt.

När målbågen reser sig framför honom kommer allt på en gång: lättnaden, smärtan, lyckan, chocken. Klockan stannar på 2.38 – ett nytt personbästa med fyra minuter.

– Jag bröt ihop direkt. Jag kunde inte förstå att jag hade klarat det.

Lyssna på RW-podden #300 där Sam berättar om sin NYC-resa och loppet!

Race day med New Balance Elite v5

På fötterna hade Sam New Balance FuelCell SuperComp Elite v5 – som han hade ”sparat” för tävlingsdagen (läs mer om SuperComp Elite v5 längre ner).

– Skorna var perfekta för New York – lätta och responsiva. De gav mig exakt det tryck jag behövde.

Att få vara en del av New Balance-communityt var en stor del av behållningen för Sam i New York. Foto från Instagram: @samsalehian

Att få vara en del av New Balance-communityt gjorde helgen ännu bättre: firandet efter loppet, samtalen med andra internationella löpare och känslan av att vara en del av något större.

Efteråt – tomhet och tacksamhet

Väl hemma igen kommer både maratonblues och tacksamhet. Men också en ny hunger efter att stärka benen, bygga ett längre träningsblock – och att testa en riktigt platt maratonbana.

– Det känns som att det finns så mycket kvar – men New York gav mig verkligen allt jag kunde begära, säger Sam om sitt NYC Marathon-äventyr.

Här är Sams tävlingsskor: New Balance FuelCell SuperComp Elite v5 

– Den är supersnabb men lite mer förlåtande än vissa andra modeller. Jag sparade den till loppet, men visst hände det att jag plockade fram den till speciella pass, säger Sam om sina tävlingsskor i New York: New Balance FuelCell SuperComp Elite v5.

SuperComp Elite v5 är tävlingsskon för dig som vill jaga nya rekord, på allt från 10 km upp till maraton. 
  • Ultralätt konstruktion (ca 205 gram) för snabb och naturlig löpkänsla.
  • 100 % PEBA-baserad FuelCell-mellansula för maximal energiåtergivning.
  • Finjusterad kolfiberplatta med kraftfull framåtdrivning.
  • Tunn, greppig yttersula för bättre fäste, men utan att addera extra vikt.
  • Utformad för både elit- och motionslöpare – används på stora maratonlopp världen över.
  • Läs mer om New Balance-kollektionen och SuperComp Elite v5 här!

Läs också: Fyra skor, ett nytt löpsteg – nu jagar Sam sub 2.40 i New York

Så kan järnbrist påverka din prestation

Så kan järnbrist påverka din prestation

av Emma Lindblom

Det är inte ovanligt att löpare har låga järnnivåer. Hård träning kan nämligen sätta igång processer i kroppen som påskyndar järnbrist.

Järn behövs för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar, det ingår i hemoglobin och myoglobin som transporterar syre i blodet och i musklerna. För lite järn leder med andra ord till mindre syre, vilket kommer att påverka syreupptagningsförmågan och prestationen negativt. Järn hjälper även till i cellens energibildande system och har betydelse för immunsystemet.

Vi påverkas olika mycket av låga järnnivåer, vissa mår väldigt dåligt medan andra inte har några symptom alls. Ofta förknippas järnbrist enbart med den kvinnliga populationen, vilket är felaktigt. Järnbrist förekommer även hos män, även om det inte är lika vanligt.

Kroppen kan inte själv tillverka järn, det måste tillföras genom maten. Brist uppkommer om man inte får i sig tillräckligt med järn via kosten eller genom förlust av blod, som till exempel vid menstruation och vid blödning i mag- och tarmkanalen. Det senare kan uppstå vid hård träning och vid användning av antiinflammatoriska preparat.

En annan orsak till järnbrist kan vara kraftig svettning. De repetitiva stötar som framkallas av löpning kan också förstöra de röda blodkropparna, vilket i sig kan orsaka järnbrist.

Diffusa symptom på järnbrist

Symptomen på järnbrist kommer ofta smygande och brukar vara diffusa. Det kan handla om trötthet, orkeslöshet, apati, yrsel, huvudvärk, hjärtklappning och lågt blodtryck. Som uthållighets-idrottare märker man ofta att man har järnbrist genom att prestationsförmågan försämras – resultaten uteblir trots att man förövrigt är frisk, tränar bra och ger sig tid för återhämtning. Det är också vanligt att man känner hopplöshet och att man inte orkar fullfölja planerade pass.

Om du misstänker att du lider av järnbrist bör du gå till vårdcentralen och ta ett blodprov. Innan du testar dig bör du se till att kroppen är i vätskebalans. Även kronisk inflammation, infektion och hård träning före testet kan påverka resultatet. Väntetid på resultaten brukar vara mellan några dagar och en vecka.

Din läkare ska bedöma om du behöver tillskott, du ska aldrig börja medicinera på eget bevåg. För höga järnnivåer kan leda till problem med levern, vilket kan hämma upptaget av andra ämnen i kroppen, till exempel koppar. Du ska alltså inte ta järntabletter om du känner dig lite hängig och vill ha en energikick, som många gör.

Så behandlas järnbrist

Oftast brukar man behandla järnbrist med järntabletter. Att enbart satsa på att äta järnrik mat är inte att rekommendera, eftersom det då kan ta så lång tid som två till tre år att komma upp i rätt järnnivåer. När man behandlar med tabletter brukar det ta cirka fyra veckor innan värdena förbättras och man brukar räkna med tre månader för optimal järnstatus (detta beror förstås på hur låga järnnivåerna är).

En nackdel med järntabletter är att tarmen och magen kan påverkas negativt, man kan få förstoppning, diarré, ont i magen eller bli illamående. En annan biverkning är att avföringen kan färgas svart. Järninjektion utförd av läkare förekommer också, det brukar ge snabbare effekt än tabletter.

Men ta inte en järninjektion eller inled en kur med järntabletter nära inpå en tävling. Det är alltid bra att testa i förväg hur man reagerar på nya tillskott, så att du är säker på att inte bli negativt påverkad under tävling. Har du en viktig tävling och misstänker järnbrist bör du därför kontrollera järnvärdet cirka fyra till fem veckor i förväg, så att du hinner få effekt av behandlingen.

Det är också viktigt att kontrollera järnvärdena om du ska på höghöjdsläger. Låga järnnivåer före eller under träning på hög höjd kan göra det svårare för kroppen att ta till sig träningen. Om idrottare med normala järnnivåer kan optimera sin höghöjdsträning med extra järn är däremot inte bevisat. Hursomhelst är risken att överdosera järn via kosten väldigt låg, så att äta järnrik mat i samband med höghöjdsläger skadar inte.

Maten som ger järnet

Järn finns till exempel i inälvs- och blodmat, kött, fisk, ägg, fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor. Kroppen tillgodogör sig järnet som kommer från animaliska produkter bäst. Vill du förbättra upptaget av järn bör du kombinera intaget av järnrik mat med vitamin A och vitamin C. Däremot så hämmar kaffe, te, kakao, rödvin, kalcium, nötter, sojaprodukter och kostfiber järnupptaget. Så undvik att stoppa i dig detta i samband med järntillskott.

Tajmingen kan också påverka kroppens upptag av järn. Den inflammatoriska responsen som uppstår efter träning har associerats till en ökning av det järnreglerande hormonet hepcidin. Den här processen kan leda till försämrat järnupptag tre till sex timmar efter ett träningspass. Så genom att planera järnintaget väl kan du även förbättra ditt upptag.

ASICS Sonicblast och Megablast – två olika vägar till högre fart

ASICS Sonicblast och Megablast – två olika vägar till högre fart

av

Från Nova till Sonic och Mega – Blast-konceptet har vuxit till en hel familj av studsiga och väldämpade löparskor. Vi pratade med ASICS om utvecklingen, tekniken bakom materialen och hur löpare kan tänka när de väljer mellan de nya modellerna Sonicblast och Megablast.

[ANNONS FRÅN ASICS] När ASICS lanserade Novablast med det nya Blast FF-skummet i mellansulan var målet att skapa en sko med extra mycket komfort och studs.

– Då var det något nytt för oss, men med tiden har antalet modeller växt och blivit till en hel Blast-familj. Vi har hittat många sätt att jobba med Blast-materialen för att skapa den här studsiga känslan i olika typer av skor, berättar ASICS brand trainer Elias Hernandez.

Från FlyteFoam till Turbo – utvecklingen av Blast FF

Blast-materialet gjorde alltså debut i Novablast-modellen och blev snabbt något av en milstolpe för ASICS.

– Det kom under en tid när vi hade våra klassiska modeller som Nimbus och Kayano, med en mer traditionell känsla. Novablast förändrade det helt – vi gjorde ett material som blev mycket mjukare och mer energirikt än tidigare.

Sedan dess har ASICS finslipat konceptet genom FlyteFoam (FF) Blast, Blast Plus och nu Blast Max och Blast Turbo.

– I alla dessa har man fått mer studs och komfort genom mellansulan.

ASICS Sonicblast och Megablast – två olika vägar till fart

Säsongens fokus ligger på ASICS Sonicblast och Megablast – två nya modeller som bygger vidare på Blast-konceptet men med olika karaktär.

– Sonicblast är speciell eftersom den har en platta – något vi inte haft tidigare i Blast-familjen. Tanken var att skapa en slags Novablast med platta, som är lite styvare och mer anpassad för intervaller och tempopass.

ASICS Sonicblast och Megablast
ASICS Sonicblast och Megablast bygger vidare på Blast-konceptet.

Megablast bygger i stället vidare på Superblast-idén men i en något snabbare tappning.

– Tanken var att skapa en snabbare variant av Superblast. Den passar bra för både pass i högre tempon och längre lopp som halv- eller helmaraton, när man inte vill ha en platta i skon.

Skillnaden mellan modellerna är tydlig:

– Megablast jobbar bara med foam och ger både komfort och driv – perfekt för långa distanser eller när man ökar tempot. Sonicblast ligger mer åt tempohållet och påminner om Magic Speed tack vare plattan.

Vilken Blast passar för halvmaraton eller maraton?

Frågan många löpare ställer sig: vilken sko ska man välja till tävling?

– Om jag inte visste något alls om löparen skulle jag nog ändå välja Megablast. Den påminner mycket om Superblast, men med det nya FF Turbo2 -materialet som ger grym studs och komfort. Samtidigt är vikten extremt låg, runt 223 gram. Resultatet blir en lätt, dämpad och stabil sko som fungerar utmärkt på långa distanser.

ASICS Sonicblast och Megablast
ASICS Sonicblast och Megablast är två bra komplement i en skorotation.

”Blast tar inte över – den kompletterar”

ASICS ser inte Blast som ett hot mot de klassiska modellerna, utan snarare som ett komplement.

– Det är något vi själva pratar om ibland. Men vi ser inte att Blast ersätter modeller som Kayano och Nimbus – de fortsätter prestera väldigt bra och utvecklas hela tiden.

De klassiska och de nya modellerna kompletterar i stället varandra, vilket uppskattas särskilt mycket av löpare som gillar att variera skor efter behov och typ av pass.

– Ja, många löpare använder sig av skorotation i dag – att man har olika skor för olika typer av pass. Lättare och studsiga skor för fart, och mer dämpade för lugna distanspass. Den här trenden har vuxit enormt.

ASICS Sonicblast och Megablast
ASICS Megablast är lätt, väldämpad och laddad med spänstig energi.

Så bygger du en ASICS-skorotation
Så här kan du bygga en komplett skorotation med ASICS modeller:
Distanspass: Nimbus eller Kayano – för den som vill ha mycket dämpning och komfort.
Blandade pass: Novablast – fungerar för många, med både dämpning och energi.
Tempoträning och intervaller: Sonicblast – plastplattan ger extra driv – och Megablast för dig som vill ha ett bra driv och komfort utan platta.
Tävling: Metaspeed Edge – lätt, stabil och byggd för fart.

Stora uppdateringar på gång

Skoutvecklingen går snabbt – och ASICS har flera nyheter på gång.

– Vi har haft en rolig höst med Blast-uppdateringarna och fått fin feedback på modellerna, men också på nya Kayano och GT-2000.

Till våren uppdateras både de neutrala modellerna Nimbus och Cumulus, och en ny version av Magic Speed väntar.

– Cumulus ser väldigt fin ut, och nya Magic Speed får en ganska stor uppdatering. Den blir en riktigt spännande modell när den släpps, avslutar Elias Hernandez på ASICS.

ASICS MEGABLAST

ASICS Sonicblast och Megablast

MEGABLAST är en lätt löparsko med exceptionellt mycket dämpning och en unikt spänstig energiretur. Tack vare FF TURBO 2-skummet i mellansulan får du mer dämpning, samtidigt som det är otroligt lätt. Resultatet är en löparsko som känns både mjuk och responsiv – i varje steg.

ASICSGRIP-yttersulan har uppdaterats för ett bättre grepp och mer kontroll så att du kan springa säkert utan risk för energiförluster. Den vävda ovandelen är både ordentligt ventilerande, komfortabel på foten och lätt.

– Tanken med Megablast var att skapa något som är lite snabbare än Superblast – en löparsko för snabbare tempon som man också kan använda under hel- eller halvmaratonlopp. I Megablast jobbar vi enbart med skummaterialet – den har ingen platta som Sonicblast. Det ger en sko med mycket komfort och driv, både på långa distanser och när man ökar tempot.

ASICS MEGABLAST
VIKT: 223 gram (unisex)
HÄLDROPP: 8 mm (45/37 mm)
CIRKAPRIS: 2 700 kronor
LÄS MER OCH BESTÄLL HÄR!

ASICS SONICBLAST

ASICS Sonicblast och Megablast

SONICBLAST är gjord för att boosta din energi, framför allt under träningspass eller lopp där du fokuserar på högt tempo. Ett övre lager med FF TURBO 2-skum i kombination med ett undre lager FF BLAST MAX står för god dämpning och energiretur.

Mellan de båda lagren med skum sitter en ASTRO PLATE vilket styvar upp skon och ger den ett ännu tydligare driv framåt. Den uppdaterade ASICSGRIP-yttersulan garanterar ett säkert grepp och god kontroll, oavsett om du ökar farten eller byter riktning.

– Tanken med Sonicblast var att skapa en slags Novablast fast med platta, så den är lite styvare och mer anpassad för intervaller och tempopass. Sonicblast påminner lite om Magic Speed på det sättet, tack vare plattan som ger extra driv. Det här är en rolig sko att öka tempot i.

ASICS SONICBLAST
VIKT: 220/244 gram (dam/herr)
HÄLDROPP: 8 mm (46/38 mm herr, 45/37 mm dam)
CIRKAPRIS: 2 100 kronor
LÄS MER OCH BESTÄLL HÄR!

Tre bästa trailskorna 2025

Tre bästa trailskorna 2025

av Christer Wernhult, skoredaktör Runner's World

Här är trailskorna som fick någon av våra utmärkelser i årets stora trailskoguide: RW:s val, Bästa debut och Bästa uppdatering. Vilken blir din nästa favorit?

Inom traillöpning kan både distans, underlagets beskaffenhet och terrängens kupering variera oerhört. Ibland handlar det om att följa tydligt markerade stigar eller skogsvägar, men ofta löper man också i tekniskt utmanande och obanad terräng. Då tvingas man navigera mellan vassa stenar, rötter och andra ojämnheter i marken. 

Vilken typ av yttersulor som ger bäst fäste varierar förstås beroende på om underlaget är mjukt eller hårt. Ett blött, lerigt underlag eller mjuk sand kräver ett aggressivt sulmönster med markanta dobbar eller räfflor. Hala klippunderlag och andra hårda släta ytor fordrar däremot en mjuk gummiblandning för att få till en friktion som ger säkert grepp. 

Ingen trailsko kan därför ge optimalt grepp på alla typer av underlag och markförhållanden. När du väljer trailsko behöver du alltså först fundera över vilken typ av underlag som du främst kommer att löpa på. Välj en modell som klarar just den typen av terräng på ett bra sätt. 

Mer allround

Under senare år har trailskorna blivit alltmer allroundbetonade. Från att ha prioriterat greppegenskaper, slitstyrka och tydlig markkontakt strävar produktutvecklarna numera efter att ge skorna bättre komfort och mjukare stötdämpning mot underlaget.

Moderna plastskum och inkapslade styva plattor av kolfiber- eller kompositmaterial – som först utvecklades för roadskor – används nu också i hög grad även inom trailskosegmentet. Det innebär att trailskor generellt fått både bättre energiåtergivning och en mer komfortabel löpkänsla. 

En hel del trailskor klarar därmed också att man blandar löpning i terräng och på hårda vägunderlag. Sedan ett tag tillbaka har tillverkarna använt begreppet ”hybrid” för att beskriva den här typen av modeller som har ett mer allsidigt användningsområde. Förenklat handlar det främst om att hybridmodellerna försetts med en högre och mer stötdämpande sulplattform, jämfört med mer utpräglade trailskomodeller.

Här är de tre trailskomodeller som fick Runner’s Worlds utmärkelser RW:s val, Bästa debut och Bästa uppdatering i årets stora trailskoguide, som publicerades i RW #4-2025. Vilken blir din nästa favorit?

Det betyder siffrorna
Angivna vikter gäller storlek US9 (42,5) i herr och Wmns US 8 (39) i dam. Häldropp är skillnaden i sulans höjd mellan häl och framfot när innersulan är avlägsnad. 

RW:s val: Brooks Catamount 4 

Vikt: 241/269 g (dam/herr). Häldropp: 6 mm. Pris: 2 000 kronor.

Catamount är en klart allsidig toppmodell som fungerar utmärkt både i tränings- och tävlingssammanhang. Mellansulan har fått en uppdatering från föregångaren och består nu av den senaste versionen av Brooks nitrogenexpanderade plastskum DNA Flash 2. Sulplattformens höjd har också ökat med 3 millimeter – men häldroppet är oförändrat. En skyddande platta i styvt Pebax-material ligger precis som tidigare inkapslad i framfoten, men den är mer skålformad nu.

Skons något högre sulplattform betyder mer stötdämpning, men utan att den kvicka löpkänslan påverkas negativt. Viktökningen rör sig enbart om några få gram. 

Ovandelen är formfast och distinkt omslutande. Materialets släta och glatta yta är effektivt smutsavvisande.

Yttersulan kallas Trail Track Green, vilket syftar på att den delvis är tillverkad av återvunnet gummi. Ett system med ett stort antal 3,5 centimeter höga dobbar säkerställer greppet på olika typer av underlag. 

Catamounts styrka är dess allroundkaraktär. Bra stadga och gott skydd balanseras fint mot den klart rappa löpkänslan. 

Bästa debut: Puma Deviate Nitro Elite Trail 

Vikt: 227/272 g (dam/herr). Häldropp: 6 mm. Pris: 2 800 kronor.

Deviate Nitro Elite Trail är i mångt och mycket en trailanpassning av de tekniska lösningar som gett Puma stora framgångar inom roadsegmentet. Nitro Elite-skummets höga energiåtergivning har i trailutförande placerats i en bredare och mer stadig sulplattform. En mer följsamt flexibel kolfiberplatta underlättar stegavecklingen, samtidigt som den anpassar sig till underlagets ojämnheter.

Ovandelen består av ett tunt och glatt skikt kallat Ultrawave. Det ger hög ventilation samtidigt som vatten lätt kan passera ut ur skon. Integrerade band håller foten säkert på plats inuti skon och bidrar till en generellt ökad stadga.

Pumagrip-yttersulan med tillägget ATR har ett mönster som är anpassat till ojämna markförhållanden. Genom en relativt mjuk gummiblandning ger detta också hög greppförmåga mot hårdare ytor som klipphällar. 

Deviate Nitro Elite Trail fungerar väl på de flesta typer av underlag. Hög stötdämpning och kvick respons i stegavvecklingen parat med trygga greppegenskaper ger skon en pigg löpupplevelse. De innovativa tekniska lösningarna har anpassats fint efter de krav som varierande terrängförhållanden, inklusive vägavsnitt, kan ställa.

Bästa uppdatering: Asics Gel-Trabuco 13 

Vikt: 250/285 g (dam/herr). Häldropp: 8 mm. Pris: 1 800 kronor.

Trabuco finns sedan några säsonger tillbaka i två olika utföranden. Dels en allroundbetonad tämligen klassisk variant, som nu föreligger i sin trettonde version. Dels en betydligt mer uppbyggd variant med tilläggsbeteckningen Max. Gel-Trabuco 13 har en mellansula av FF Blast Plus, vilket är samma typ av plastskum som Asics använder i flertalet av sina roadmodeller. Tillsammans med gelkudden i hälen ger det hög komfort och påtaglig stötdämpning. 

I framfoten ligger en så kallad ”rockplate” som skydd mot ojämnheter och vassa stenar. Den är relativt flexibel vilket gör att skon känns överraskande följsam när underlaget växlar.

Ovandelen består av en mesh som formar sig bekvämt kring foten. Hälpartiet och plösen är mjukt polstrade. Passformen är relativt generös i framfoten utan att kännas sladdrig, vilket gör att skon passar de flesta fötter väl. 

Yttersulan är av typen Asicsgrip, vilket betyder ett greppsäkert skikt med vingformade dobbar. Dessa har olika storlek och riktning i häl respektive framfot för att ge trygg kontakt med underlaget. Denna lösning fungerar utmärkt i de flesta terrängtyper förutom mjuk lera och sand, där ett mer aggressivt mönster krävs.

Trettonde versionen av Gel-Trabuco har en rad genomtänkta uppgraderingar och är ett ypperligt val för löpning på måttligt utmanande underlag – även av skiftande karaktär. Den klarar även kortare vägavsnitt. Mest imponerande är den sköna passformen och skons komfort. Positivt är också att prislappen är oförändrad från föregångaren.     

Träning minskar symptom på adhd

Träning minskar symptom på adhd

av

Högre livskvalitet, bättre sömn och färre symptom – regelbunden träning ger tydliga effekter för vuxna med adhd. Det visar en ny studie från Örebro universitet.

I studien deltog 63 vuxna med adhd-diagnos. De lottades till två grupper: en som tränade enligt den så kallade Start-modellen – 150 minuter i veckan med styrke- och konditionsträning i grupp, ledd av fysioterapeuter inom psykiatrisk öppenvård – och en kontrollgrupp som fick vanlig behandling för adhd. Totalt genomförde 41 personer hela programmet.

Efter tre månader kunder forskarna se att deltagarna i träningsgruppen hade minskat sina adhd-symptom kraftigt. Även sömnen förbättrades och livskvaliteten ökade.

– Det överraskade mig att alla resultat är så entydigt positiva. Jag tänkte nog att något kunde svikta lite, kanske att den klinikerskattade bedömningen kunde skilja sig från deltagarens egen upplevelse vad gäller grad av förbättring, men de är förvånansvärt samstämmiga, säger Lena Axelsson Svedell, fysioterapeut och doktorand vid Örebro universitet, och fortsätter:

– Det överraskade mig också att vi fick positiva resultat på delskalan för symptomet ”hyperaktivitet”. I tidigare studier har man sett att träning kunnat förbättra ”ouppmärksamhet” men inte funnit evidens för att det förbättrar hyperaktivitet.

”Kan användas av alla som står i kö för en utredning”

Forskarna menar att resultaten visar att fysisk träning kan bli ett värdefullt komplement till medicinering och terapi – eller ett alternativ för dem som inte vill eller kan ta medicin.

– Start-modellen skulle kunna användas för i princip alla som står i kö för en utredning, det spelar ingen roll om man sedan får en diagnos eller inte – träningsprogrammet har ju inte några kända bieffekter, bara positiva hälsoeffekter. Dessutom visade sig Start-modellen ha effekt både för de som medicinerar och de som inte gör det, så det är också en effektiv tilläggsbehandling för den som inte har full effekt av sin medicinering, säger Lena Axelsson Svedell.

Studien, som publicerats i Frontiers in Psychiatry, är den första randomiserade kontrollerade prövningen av ett träningsprogram för vuxna med adhd i Sverige. Studien har genomförts av Lena Axelsson Svedell tillsammans med Mialinn Arvidsson Lindvall, Kajsa Lidström Holmqvist, Yang Cao och Mussie Msghina.

Ska utveckla framtidens vuxenpsykiatri

– Jag hoppas att vården tar till sig detta och erbjuder stöd i träning som en verksam och giltig metod för att minska symptom på adhd, och samtidigt öka fysisk och psykisk hälsa. Jag hoppas att samhället tar till sig att det är viktigt att prioritera stöd i träning som en insats, även för kommuner och i civilsamhället. Det är så värt att stötta den som inte på egen hand hittar en rutin eller fixar sin fysiska aktivitet, säger Lena Axelsson Svedell.

Lena Axelsson Svedell har blivit utvald av Regeringskansliet att ingå i en arbetsgrupp som ska utforma framtidens vuxenpsykiatri. Arbetet drar i gång under denna vecka.

– Det ska bli så spännande, säger hon.

Testa LG Skoogs styrkeutmaning!

Testa LG Skoogs styrkeutmaning!

av LG Skoog

Styrketräning är ett perfekt komplement till din löpträning. Jobba med fria vikter för att träna balans och koordination, eller träna styrka med egen kroppsvikt, bollar och gummiband. 

Träna gärna styrka med lätta vikter och många repetitioner, som ett slags cirkelträning. Kör till exempel 45 sekunder arbete och 30 sekunder vila innan du byter station/övning.

Du kan också använda dig av crossfit-metoden där du väljer ut några övningar som du genomför ett visst antal varv, eller angivet antal repetitioner på tid.

Båda dessa former går under samlingsnamnet ”pulsbaserad styrketräning” och ger både styrketräning och konditionsträning i samma pass. 

Jag tror inte det viktigaste för en långdistanslöpare är att öka sin maximala styrka i benböj, bänkpress eller liknande. Be någon erfaren person kolla vad du behöver förbättra. Har du till exempel styrkeskillnader mellan höger och vänster sida så är det viktigt att träna upp den sämre sidan. Och försök tänka grenspecifikt, det vill säga att du tränar de muskelgrupper du behöver i din löpning. 

LG Skoogs styrkeutmaning

Vad: Välj 3 styrkeövningar och kör dem med 10 reps första omgången, 9 reps andra omgången, 8 reps tredje omgången, och så vidare ned till 1 repetition. Välj lämpligen en benövning + en övning för bålen + en övning för överkroppen. Exempelvis djupa squats, mountainclimbers och pushups. 

Hur: Du inleder med 10 reps av varje övning, sen 9 reps av varje övning, och så vidare. Det blir 55 reps per övning x 3 = 165 reps. Gör detta så fort du kan med bra teknik.

Intervaller med vinden i ryggen!

Intervaller med vinden i ryggen!

av Anders Szalkai

Att springa intervaller kan kännas motigt den här tiden på året – och då kan man behöva all hjälp man kan få. Så utnyttja de kalla vindarna för att få lite mer fart i benen!

Det blåser kraftiga höstvintervindar, regnet och snön hänger i luften och det är mörkt ute – jo, då tar det emot även för mig att sätta på mig löparskorna och köra ett intervallpass. Då har jag i bland bytt ut mitt planerade upplägg mot en favoritvariant som gör att jag ändå kommer ut, och dessutom springer mycket fortare än normalt.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja. Vindriktningen får jag snabbt koll på när jag väl ger mig ut, och den styr vart min uppvärmning tar mig. Mitt mål är nämligen att jag efter uppvärmningen ska ha bestämt mig för en löpsträcka på någon eller några kilometer där jag kommer att ha medvind åt ena hållet.

Så här gör du!

Uppvärmningen tar mig till min startpunkt för intervallpasset, som ligger så att den första sträckan mestadels löps i medvind. Först kör jag lite effektiv rörlighetsträning, men inte under så lång tid att effekten av uppvärmningsjoggen försvinner.

Jag kör även lite löpskolning i medvinden; några olika övningar som tar mig cirka 100 meter framåt och gör att jag blir uppmjukad i leder och ligament. Sedan vänder jag om och känner motvinden i ansikten. Den trotsar jag med några ruscher – eller koordinationslopp som jag brukar kalla det – i min bekvämt snabba fart tillbaka till startpunkten.

Nu kör vi!

Nu är jag redo att starta mitt medvindsdopade intervallpass. Tanken är att jag ska springa 2 minuter med fint steg i snabb fart – där medvinden får mig att nästan flyga fram. Det ska däremot inte gå snabbare än att jag har kontroll. Efter 2 minuter stannar jag mjukt av, vänder runt och joggar lugnt 1 minut tillbaka i motvinden. Motvindsjoggen är min intervallvila.

Efter 1 minut vila vänder jag runt för att återigen nyttja medvinden i nästföljande 2 minuters intervall. Sen fortsätter jag med detta upplägg tills jag har samlat ihop minst 10 stycken 2 minuters medvindslöpningar. Om min medvindsträcka inte riktigt rymmer så många intervaller innan sträckan tar slut (trots att jag hela tiden tagit mig en bit tillbaka på vilo-joggen i motvinden) tar jag en seriepaus och joggar hela sträckan i motvind tillbaka till startpunkten och börjar om.

Känslan är målet

Träningseffekten på min syreupptagning blir inte maximal under det här passet, eftersom medvinden gör det lite för lätt – hjärtat behöver med andra ord inte jobba lika hårt som vanligt. Å andra sidan får jag förhoppningsvis känna mig lite lätt och snabb, och jag får ett pass med intervaller där alternativet hade varit att jag inte kommit ut alls eller kanske bara valt att jogga min vanliga runda med vädret som ursäkt.

Så ta chansen du med att jobba med ett bra steg i höstrusket. Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka – egenskaper som behövs för att hålla steget och kroppshållningen.

Att jag själv väljer just 2 minuter långa intervaller är för att det känns ganska överkomligt och med halva löptiden som vila i motvinden håller jag ändå en hyfsad puls genom passet. Vilan blir inte heller så lång att jag riskerar att bli kall och tappa medvindsrytmen. Längden på intervallerna och antalet du kör kan du förstås modifiera efter din kapacitet och dina egna behov.

Terräng-NM – ett hösttecken

Terräng-NM – ett hösttecken

av

I Danmark avgjordes de nordiska mästerskapen i terräng. Där blev både Evelina Henriksson och Karl Ottfalk mästare. 

Nordiska mästerskapen i terräng är ett säkert hösttecken. I år var det danska Kastrup som stod som värd för mästerskapet och för svensk del blev det ett fint mästerskap. 

På damsidan vann Evelina Henriksson den 7,5 km långa banan på 25.57. Fyra sekunder före norska Hanne Maridal. De andra svenskarna, Liv Dinis och Julia Rosén, blev sexa respektive sjua. 

På den lika långa herrtävlingen blev Oliver Löfqvist tvåa på 22.52, tre sekunder upp till segern. Bakom honom slutade Axel Djurberg fyra, två sekunder från bronset. 

Bland juniorerna var det Karl Ottfalk som var starkast. 19-åringen tog hem den 4,5 km långa U20-klassen på 13.35, fyra sekunder före tvåan från Norge Lucas Buncic. Det blev även svenskt på tredje och fjärde plats genom Sebastian Stagh och Erik Nederheim. 

Hos damjuniorerna var det Hanna Strand som blev bästa svenska med en tredjeplats, tre sekunder bakom tvåan. 

Alla resultat från terräng-NM hittar ni här. 

Spring – för din mentala hälsa

Spring – för din mentala hälsa

av Johan Renström

Att springa är inte bara träning. Löpning, inte minst i skogen, är en komplex inlärningsprocess som både stimulerar nervcellerna och duschar hjärnan med kemikalier – som stärker vår mentala hälsa. 

I samma ögonblick som du börjar springa startar en rad biokemiska reaktioner i dina celler. Det är en omskakande upplevelse. Efter ett tag blir du trött. Din kropp behöver återhämta sig och hitta tillbaka till en ny jämvikt. Efteråt är du fysiskt och mentalt starkare. Det känns bättre, du mår bättre och du är bättre.

Hur kommer det sig? Jo, muskler är inte bara kött och energi utan också aktiva organ som kommunicerar med resten av kroppen. När du använder dem sprider de kaskader av livsviktiga kemikalier som påverkar alla viktiga organ – inklusive hjärnan.

Studier visar att löpning tycks fungera lika bra som antidepressiv medicin, åtminstone för lättare depression.

Man vet att löpning har effekt på den mentala hälsan. Studier visar att löpning tycks fungera lika bra som antidepressiv medicin, åtminstone för lättare depression. När du springer aktiverar du samma hjärnvägar till mental hälsa som kognitiv beteendeterapi (KBT/ACT), mindfulness och antidepressiv medicin. Löpning får dessa hjärnvägar att stråla samman till en rejäl stambana från fot till huvud. 

Du lär dig acceptera, du skapar nya vanor genom ditt beteende, du kommer ut i ljuset och naturen, du springer i nuet. Efter en halvtimmes löpning är det bara du och rytmen av din andning och ljudet av taktfasta fotsteg. Du är på väg. Tankarna flyter iväg. Samtidigt fylls din hjärna av signalsubstanser som serotonin.

Så skyddar löpning din mentala hälsa

Antidepressiva mediciner ökar också mängden serotonin i hjärnan. Hos en frisk person bildas serotonin av tryptofan, en essentiell aminosyra som finns i mat som ägg, kyckling och ost. Nedbrytningen av tryptofan till serotonin och melatonin är en viktig hjärnväg för välmående och sömnrytm.

Kronisk stress och inflammation stör denna hjärnväg så att nedbrytningen av tryptofan växlar in på ett spår som i slutändan skapar ett nervgift. Det minskar tillgången till serotonin. Det är en hjärnväg med stark koppling till psykisk ohälsa. Fysiskt aktiva muskler kan dock oskadliggöra detta nervgift. På det här sättet skyddar löpning din mentala hälsa.

Hjärnans tillgång till serotonin är viktig för psykisk hälsa, men hur kommer det sig att effekten av antidepressiv medicin – som genast ökar serotonin i hjärnan – dröjer flera veckor? Förmodligen beror det på ytterligare en hjärnväg: BDNF (Brain Derived Neutrophic Factor). Serotonin ökar nämligen aktiviteten i genen som kodar för BDNF, vilket förbättrar hjärnans förmåga att anpassa sig.

Man vet sedan länge att BDNF ökar antalet nervceller och kopplingar mellan dem. Dessutom ser BDNF till att öka antalet serotoninproducerande nervceller i en självförstärkande loop. Enligt denna hypotes är det alltså BDNF som är den verksamma substansen i både medicin och löpning.

Löpning vs antidepressiva

Detta förklarar varför antidepressiv medicin ger effekt först efter några veckor, det är nämligen den tid det tar för nya nervceller – som aktiverats av BDNF – att mogna i hjärnan. Om de nya nervcellerna inte används kommer de att dö. De behöver sättas i arbete för att bli fungerande nervceller i nätverket som kopplar ihop hjärnan med omvärlden. 

Det är där löpning kommer in. Löpning är lärande. Det finns nästan inget som är så komplext som att springa, inte minst löpning längs en stig i skogen. Hjärnan måste förutse effekten av varje rörelse och den måste samordna kroppens alla muskler. När du springer lär du dig hur kroppen fungerar genom direkt återkoppling från naturen. Nervcellerna sätts i arbete och överlever, vilket gör det lättare att klara av problem och depression. Löpning skapar nya hjärnresurser. Löpning ger självförtroende.

Den ökade tillgången till BDNF gör det möjligt att dra nya hjärnvägar förbi de gamla vanliga tågstationerna. Det bidrar till att lösa upp statiska tvångstankar som går tur och retur mellan det förflutna och framtiden utan att stanna på nu. Löpning skapar nya vanor. Löpningen erbjuder nya utmaningar som bygger om hjärnan ett steg i taget. Det är dessutom riskfritt och gratis – och har inga kända negativa biverkningar. 

Läs också: Traillöpning utmanar hjärnan

Källor:

Russo-Neustadt A, Beard RC, Cotman CW. Exercise, antidepressant medications, and enhanced brain derived neurotrophic factor expression. Neuropsychopharmacology. 1999;21(5):679-682. doi:10.1016/S0893-133X(99)00059-7

Valente-Silva P, Ruas JL. Tryptophan-Kynurenine Metabolites in Exercise and Mental Health. In: Spiegelman B, ed. Hormones, Metabolism and the Benefits of Exercise. Cham (CH): Springer; March 8, 2018.83-91.

Davis I, Liu A. What is the tryptophan kynurenine pathway and why is it important to neurotherapeutics?. Expert Rev Neurother. 2015;15(7):719-721. doi:10.1586/14737175.2015.1049999

Tre effektiva pass för löpbandsträning

Tre effektiva pass för löpbandsträning

av

Löpbandet erbjuder så mycket mer än en nödlösning när vädret är uruselt. Tränar du på rätt sätt hjälper löpbandet dig att underhålla och till och med förbättra löpformen under hösten och vintern.

Här är tre sätt att göra din löpbandsträning både effektiv och rolig!

1. Spontana intervaller

Oförutsägbara upp- och nedförslutningar och hastighetsförändringar aktiverar olika muskler och ger därför en mer komplett löpträning än om du löper i samma hastighet på ett flackt underlag.

Löppasset: Det behövs inte så mycket variation för att tiden ska gå fortare. Kör till exempel tio minuter uppvärmning, tjugo minuter varierande intervaller och tio minuter nerjogg. Välj ”random intervalls” om bandet har den funktionen.

Fördelar: Perfekt om du har ont om tid. Den höga intensiteten ger dig effektiv träning på kort tid.

2. Tempointervaller

De flesta som springer intervaller utomhus saktar ner farten när tröttheten tar ut sin rätt. På löpbandet kan du inte springa långsammare förrän bandet saktar farten, förutsatt att du inte ändrar den inställning du gjorde när du påbörjade passet.

Löppasset: Löp 3 x 3 minuter cirka tio sekunder snabbare än din kilometerfart på en femkilometersrunda. Det tar löpbandet några sekunder att komma upp i din intervallfart, så starta tidtagningen först när du kommit upp i den hastighet du ställt in. Vila aktivt i form av lugn jogg i två minuter mellan varje intervall. Lägg till ett set om 3 x 3 var fjortonde dag.

Fördelar: Det här är visserligen ett mördarpass, men du kommer att märka snabba resultat.

3. Backträning

På löpbandet bestämmer du själv hur tuffa backar du ska löpa uppför, och du behöver inte belasta de främre lårmusklena när du springer nedför. I stället för nedförslut sänker du bandet till neutralt läge för några minuters joggvila innan du höjer lutningen på bandet och ger dig på en ny uppförslöpning.

Löppasset: Ställ in bandet på fyra procents uppförslutning och löp en minut. Ta sedan aktiv vila med två minuter lugn jogg på neutralt läge (0 % lutning). Upprepa tio gånger. Vartefter du blir starkare kan du öka uppförslutningen till sex procent.

Fördelar: Backträningen ger hjärta och lungor en rejäl utmaning, men skonar dina ben tack vare joggvilan mellan uppförslöpningarna. Så trots den tuffa belastningen, som gör dig starkare och snabbare, ökar inte risken för typiska löparskador.

Träningsdejta i höst – tre tips på roliga löppass

Träningsdejta i höst – tre tips på roliga löppass

av

Känns det tungt att komma ut i höstrusket och mörkret? Det blir mer lockande om du bjuder med en kompis, din partner – eller nya dejten – ut på löprundan.

Att boka in träningsdejter brukar ges som tips för den som har svårt att genomföra sina planerade träningstillfällen. Och visst är det enklare att pallra sig iväg när man vet att någon väntar på en. Det är dessutom både roligt och utmanande att träna tillsammans. Att springa tillsammans utomhus är dessutom ett relativt smittsäkert sätt att umgås – winwin alltså.

Här kommer tre tips på löppass att köra med en eller flera löparkompisar.

1. Parintervaller

Efter en uppvärmning med lite joggning delar ni upp er i par. Välj sedan ut en slinga som kan vara allt från några hundra meter upp till en kilometer lång. Ha en utgångspunkt där varje par startar, men sedan springer slingan åt varsitt håll. När ni möts stannar ni och pustar ut i några sekunder (upp till 30 sekunder om slingan är upp emot 1 kilometer). Vänd och spring samma väg tillbaka.

Tanken är att ni ska hålla samma tempo till mötespunkten och tillbaka till startpunkten. Då kommer ni att mötas ungefär samtidigt vid utgångspunkten. Vila en stund och byt sedan håll. Upprepa så många gånger ni har tid eller ork till.

Det här upplägget passar perfekt även om man är på olika nivåer. Den som är snabbare springer helt enkelt en längre del av rundan och vice versa.

2. Fartlek

Börja med att bestämma hur länge ni ska vara ute, till exempel 30 eller 40 minuter. Jogga först lugnt i cirka 5 minuter och turas sedan om att bestämma ”vem som bestämmer”. Ge varandra uppgifter som att springa upp för närmaste backe några gånger, ruscha mellan lyktstolpar, följt av några trappor, höga knän, följa John och så vidare. Växla de mer intensiva ”uppgifterna” med joggvila.

Avsluta med några minuters nedvarvningsjogg. Det här är ett varierande och garanterat roligt sätt att springa tillsammans. Och precis som mer strukturerad intervallträning kan fartlek ge väl så bra konditionseffekt.

3. Trappor + styrka 

Hitta en ganska lång trappa, som tar åtminstone 20 sekunder att springa till toppen. Efter en jogguppvärmning, dela upp er i par. Den ena börjar sedan att springa upp för trappan, medan den andra gör en styrkeövning (till exempel utfall eller benböj). När trapplöparen kommer tillbaka så byter ni.

När båda har sprungit en gång i trappan kan ni göra en gemensam övning, till exempel plankan. Fortsätt sedan att byta om och växla mellan trapplöpning och styrkeövningar. Kör så många varv ni hinner på förslagsvis 12–15 minuter – det är fullt tillräckligt för att ni ska få ett intensivt puls- och styrkepass. Varva ner med lätt joggning.

Läs också: Springa tillsammans – ett säkrare sätt att umgås

Andas ut – på rätt sätt

Andas ut – på rätt sätt

av

Ligger du också sömnlös om nätterna och funderar på vilken kroppsposition som är mest effektiv för att skynda på återhämtningen efter ett hårt pass?

Då kan du andas ut – för forskarna bakom en studie publicerad i Translational Journal of the American College of Sports Medicine har tagit reda på detta. De jämförde hur två kroppspositioner – upprätt med händerna på huvudet eller framåtlutad med händerna på knäna – påverkade återhämtningen när det gällde två faktorer: puls och elimineringen av koldioxid. Koldioxid i utandningsluften är en restprodukt från kroppens process för att omvandla syre och näringsämnen till energi, där koldioxid transporteras via blodet till lungorna för att avges. 

Det visade sig att händerna på knäna var överlägset bäst. Anledningen är att den framåtböjda ställningen gör att diafragman flyttas (din huvudsakliga andningsmuskel) vilket gör det lättare att få ner mer syre i lungorna. 

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se