Hård träning: Våga träna lagom

Hård träning: Våga träna lagom


Lagom bra ger resultat Att sträva efter att vara ”lagom bra” kan verka väldigt svenskt. Men här handlar ”lagom bra” inte om själva tävlingsmomentet – snarare om en sorts helhetssyn på träningen där målet är att prestera bättre när det väl gäller.  Även om en idrottskarriär kan verka lång är den inte oändlig. Således är en hörnsten i bygget av en bra löpare att under denna begränsade tidsperiod få in så mycket träning som möjligt för att maximera sin potential. Och det krävs ofantligt många timmar träning för att lyckas inom löpning, där en av de svåraste utmaningarna är att undvika…

Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna ännu smartare
  • 7 löparklockor i stort test
  • Bästa passen! Höstens grymmaste träningspass
  • Mikronutrienter? Viktigare än du tror
  • Spring för din knopp! Därför är löpning bra för din hälsa
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Favoritsegrar när terräng-SM avgjordes i helgen

Favoritsegrar när terräng-SM avgjordes i helgen


Reza och Tsegay försvarade sina titlar medan Bahta dubbel-segrade när terräng-SM avgjordes i Vällingby i västra Stockholm under lördag och söndag på en tuff gräsbana. Unga stjärnskottet Millán de la Oliva plockade också hem dubbla medaljer.

Terräng-SM har genom världskrig och pandemier hållits i en obruten följd i 113 år. Många skulle hävda att terränglöpning är den tuffaste disciplinen, inte bara fysiskt men också konkurrensmässigt. Här möts långlöpare, medeldistansare och orienterare på distanser och underlag som gör det kanske så jämt som det bara går mellan dessa olika specialister. Tider på landsväg och bana står sig ofta slätt mot ren och skär löpstyrka.

Låga höbalar fanns på en passage på terräng-SM banan på Grimstafältet

Arrangerande Hässelby SK hade lagt årets bana, alltid ett 2 km varv, på Grimstafältet i Vällingby. En för ögat lätt bana blev ordentligt mjuk av ihållande regn under veckan och de höjdmeter som fanns kändes ordentligt! Låga höbalar som löparna behövde skutta över hade också placerats ut vid en passage på banan. En intressant, tuff och utslagsgivande bana!

Mohammad Reza i spets med artikelförfattaren Elmar Engholm strax bakom.

En som känner sig hemma i terrängen är Mohammad Reza, Spårvägens FK, som hade tuffast möjliga motstånd när han skulle försvara sin titel över 4 km från i fjol. Emil Millán de la Oliva, Eskilstuna FI, är årets stora stjärnskott som presterat juniortider på historiskt hög nivå i Europa. Han skulle bli Mohammads största utmanare när den ”korta” banan avgjordes på lördagen. 4 km-loppet på terräng-SM anses ofta vara den mest prestigefyllda att vinna, då medeldistansare och långdistansare möts någonstans i mitten. Det var också Emil som tog kommandot och ledde en sextett med löpare över den första kilometern, där Mohammad och terrängstarke Napoleon Solomon ingick. Oscar Claesson, IK Hakarpspojkarna, anslöt vid varning 2 km och kunde bryta sig loss tillsammans med Mohammad och Emil ut på den avslutande kilometern.

Mohammad Reza Spårvägens tar hem herrarnas korta bana

Med 400m kvar satta Mohammad in ett avgörande ryck som Emil inte kunde svara på. Bakom slet sig Emil Danielsson, Spårvägens FK, upp på bronsplats framför en urstarkt forcerande Robin Rohlén, IFK Umeå, på fjärdeplats.

Damernas korta bana skulle bli en uppvisning av Meraf Bahta, Hälle IF. Meraf, som har haft några kämpiga år, verkar ha hittat tillbaka till gammal god form. På det första varvet hade hon sällskap av en hårt satsande Sara Christiansson, Sävedalens AIK. Saras satsning skulle visa sig kosta på det andra varvet och på den sista kilometern blev hon upphunnen av klubbkompisen Anastasia Denisova. Hon skulle dock hinna se silvret slinka ur hennes händer när fjolårets terräng-EM trea, Hälle IF:s Samrawit Mengsteab, avslutade otroligt starkt över den sista kilometern för att fullborda Hälles dubbelseger. En tröttnande Sara Christiansson placerade sig som femma mellan orienterarna från Göteborg-Majorna OK Lina Strand och Moa Enmark; Lina med VM-medaljer i orientering.

Dubbla guld för Meraf Bahta

Söndagen på terräng-SM bjuder traditionsenligt på den ”långa” banan, 10 km, för herrar och damer. Damernas lopp bjöd på en fantastisk kamp mellan Meraf Bahta och Hässelby SK:s Sarah Lahti, Sveriges genom tiderna två överlägset snabbaste löpare över 10 000m på bana. Redan på det första varvet skaffade de sig båda ett försprång och de följdes åt fram till den sista kilometern, då Meraf till slut kunde göra sig av med Sarah och bärga sitt andra guld för helgen. Sarah missade oturligt nog förra helgens VM i halvmaraton pga. sjukdom, men fick idag chansen att visa att formen var god efter sparsamt tävlande de senaste åren. Bakom de två dominanterna så gjorde Sara Christiansson, Anastasia Denisova och IFK Umeås Charlotte Andersson upp om bronspengen. De tre höll ihop under några kilometer och det skulle tillslut bli Anastasia och Sara som skulle göra upp på det sista varvet. Återigen kunde Anastasia besegra Sara och ta sitt andra brons för helgen! Charlotte kunde säkra femteplatsen före asfaltsspecialisten Hanna Lindholm från Huddinge AIS.

Medaljörerna på damernas långa bana

Herrarnas långa lopp spåddes bli en duell mellan två Samuels; Tsegay och Russom. Russom drog iväg det första varvet i ett vansinnigt tempo och skapade en lucka ner till Hälle IF:s Tsegay och Emil Millán de Oliva. Den mördande farten spräckte fältet och närmaste bakom topp-3 jagade Mohammad Reza och IF Götas konverterade orienterare Jonas Leandersson.

Samuel Russom i kamp med Samuel Tsegay på herrarnas långa bana

Efter halva loppet hade de två Samuelarna slagit följe och Emil, Mohammad och Jonas jagade isolerade från varandra. Bakom dessa jagade en klunga bland annat bestående av Huddinge AIS:s John Kingstedt, KFUM Örebros orienterare Martin Regborn, veteranen Adhanom Abraha, Eskilstuna FI, och lördagens bronsmedaljör Emil Danielsson. På det sista av de fem varven kunde Samuel Tsegay gå ifrån sin namne och försvara sin titel från förra året. Bronset hamnade hos Emil Millán de la Oliva som kunde hålla undan från en hårt kämpande Jonas Leandersson. Ur klungan kunde Emil Danielsson och Hässelby SK:s Elmar Engholm utnyttja sina fartresurser över de sista par hundra meterna för att plocka hem plats 5 och 6. John Kingstedt, som försökte en långspurt på sista varvet, höll undan som sjua före Gustav Bergman, OK Ravinen, Sveriges kanske löpstarkaste orienterare med VM medaljer bland sina meriter.

Samuel Russom, Samuel Tsegay, Emil Millán de la Oliva

Samuel Tsegays segrartid på 30:46, 2:15 långsammare än hans segertid på 10 km landsväg för två veckor sedan, säger mycket om hur tuff terränglöpning kan vara! Den korta terrängsäsongen är ett bra avstamp för den långa grundträningen inför 2021 års säsong, och om terräng-SM ger en försmak för nästa år har svensk löpning mycket att se fram emot!

FOTO: DECA TEXT & BILD

ALLA RESULTATEN HITTAR DU HÄR


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Träningsdejta i höst – tre tips på roliga löppass

Träningsdejta i höst – tre tips på roliga löppass


Känns det tungt att komma ut i höstrusket och mörkret? Det blir mer lockande om du bjuder med en kompis, din partner – eller nya dejten – ut på löprundan.

Att boka in träningsdejter brukar ges som tips för den som har svårt att genomföra sina planerade träningstillfällen. Och visst är det enklare att pallra sig iväg när man vet att någon väntar på en. Det är dessutom både roligt och utmanande att träna tillsammans. Att springa tillsammans utomhus är dessutom ett relativt smittsäkert sätt att umgås – winwin alltså.

Här kommer tre tips på löppass att köra med en eller flera löparkompisar.

1. Parintervaller

Efter en uppvärmning med lite joggning delar ni upp er i par. Välj sedan ut en slinga som kan vara allt från några hundra meter upp till en kilometer lång. Ha en utgångspunkt där varje par startar, men sedan springer slingan åt varsitt håll. När ni möts stannar ni och pustar ut i några sekunder (upp till 30 sekunder om slingan är upp emot 1 kilometer). Vänd och spring samma väg tillbaka.

Tanken är att ni ska hålla samma tempo till mötespunkten och tillbaka till startpunkten. Då kommer ni att mötas ungefär samtidigt vid utgångspunkten. Vila en stund och byt sedan håll. Upprepa så många gånger ni har tid eller ork till.

Det här upplägget passar perfekt även om man är på olika nivåer. Den som är snabbare springer helt enkelt en längre del av rundan och vice versa.

2. Fartlek

Börja med att bestämma hur länge ni ska vara ute, till exempel 30 eller 40 minuter. Jogga först lugnt i cirka 5 minuter och turas sedan om att bestämma ””vem som bestämmer””. Ge varandra uppgifter som att springa upp för närmaste backe några gånger, ruscha mellan lyktstolpar, följt av några trappor, höga knän, följa John och så vidare. Växla de mer intensiva ”uppgifterna” med joggvila.

Avsluta med några minuters nedvarvningsjogg. Det här är ett varierande och garanterat roligt sätt att springa tillsammans. Och precis som mer strukturerad intervallträning kan fartlek ge väl så bra konditionseffekt.

3. Trappor + styrka 

Hitta en ganska lång trappa, som tar åtminstone 20 sekunder att springa till toppen. Efter en jogguppvärmning, dela upp er i par. Den ena börjar sedan att springa upp för trappan, medan den andra gör en styrkeövning (till exempel utfall eller benböj). När trapplöparen kommer tillbaka så byter ni.

När båda har sprungit en gång i trappan kan ni göra en gemensam övning, till exempel plankan. Fortsätt sedan att byta om och växla mellan trapplöpning och styrkeövningar. Kör så många varv ni hinner på förslagsvis 12–15 minuter – det är fullt tillräckligt för att ni ska få ett intensivt puls- och styrkepass. Varva ner med lätt joggning.

Läs också: Springa tillsammans – ett säkrare sätt att umgås


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Springa tillsammans – ett säkrare sätt att umgås

Springa tillsammans – ett säkrare sätt att umgås


När vi nu går mot en höst och vinter med fortsatt begränsade möjligheter att umgås med nära och kära vill vi slå ett slag för att springa – med sällskap. Så länge man springer i mindre grupper, håller avstånd och håller sig utomhus anser Folkhälsomyndigheten (FHM) inte att löpning är en aktivitet med särskilt höga risker för smittspridning. Tvärtom så uppmuntrar FHM till fysisk aktivitet utomhus. 

Du kanske alltid springer ensam och tycker om att göra det – vilket du förstås ska fortsätta med i så fall. Men löpare som aldrig svettas ihop med andra brukar ha fler dagar med låg motivation och missade träningspass än de som ofta stämmer träff med andra. Att springa med en kompis, en löpargrupp, en hund eller till och med en podcast som sällskap kan vara mycket mer motiverande än att springa solo.

1. EN KOMPIS
Med vetskapen om att din vän kommer att bli ensam på löprundan om du hoppar av, kan skuldkänslan hjälpa dig ut genom dörren. Och när ni väl springer kommer du märka att sällskapet gör att kilometerna flyger förbi. Den perfekta löparkompisen – det vill säga någon som springer i din fart – kan peppa dig när det går tungt och hjälpa dig att hålla igen när du springer för fort. Att träna med en vän som är snabbare är helt okej, men haka inte på i ett för högt tempo på dina återhämtningspass.

2. EN LÖPARGRUPP
Att springa med ett gäng roliga människor, som håller rätt fart för dig, kan vara en rejäl motivationshöjare. Det är helt enkelt svårt att ligga kvar på soffan när du vet att du missar en chans att umgås med dem. Försök att hitta en grupp som passar din löpkapacitet; att bli ifrånsprungen eller att springa ifrån de andra tar liksom udden av upplevelsen att springa ihop. (Pst – som av en händelse arrangerar vi på Runner’s World löpträning i grupp för alla typer av löpare)

Att springa med sin hund är ett trevligt sätt att motionera – men var beredd på många stopp …

3. DIN HUND
Att springa med din hund är ett sätt att få lite variation i din träningsrutin, samtidigt som din hunds hälsa förbättras. Se bara till att din hund är mogen för att springa med dig . Om den är det så ta med den på en testrunda. Tänk bara på att många hundar använder sig av spring-lukta-spring-metoden, så det kan vara klokt att planera ditt pass utifrån hur din hund beter sig.

4. EN PODCAST
Nej, det är inte riktigt samma sak som att ha en levande människa eller hund som sällskap, men att lyssna på en podcast kan fylla samma funktion under löprundan som att springa med sällskap. Fast med en podcast är det du som väljer ämne förstås, och ingen annan – vilket borgar för att du kommer att tycka att det är intressant. Tänk bara på att hålla nere volymen om du springer med hörlurar, så att du har koll på trafik och omgivning.

LÄS MER
Träningsdejta! Här är 3 tips på roliga löppass

Spring tillsammans – och sätt nytt personbästa


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Intervaller med vinden i ryggen!

Intervaller med vinden i ryggen!


Att springa intervaller kan kännas motigt den här tiden på året – och då kan man behöva all hjälp man kan få. Så utnyttja de kalla vindarna för att få lite mer fart i benen!

Det blåser kraftiga vårvintervindar, regnet och snön hänger i luften och det är mörkt ute – jo, då tar det emot även för mig att sätta på mig löparskorna och köra ett intervallpass. Då har jag i bland bytt ut mitt planerade upplägg mot en favoritvariant som gör att jag ändå kommer ut, och dessutom springer mycket fortare än normalt.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja. Vindriktningen får jag snabbt koll på när jag väl ger mig ut, och den styr vart min uppvärmning tar mig. Mitt mål är nämligen att jag efter uppvärmningen ska ha bestämt mig för en löpsträcka på någon eller några kilometer där jag kommer att ha medvind åt ena hållet.

Uppvärmningen tar mig till min startpunkt för intervallpasset, som ligger så att den första sträckan mestadels löps i medvind. Först kör jag lite effektiv rörlighetsträning, men inte under så lång tid att effekten av uppvärmningsjoggen försvinner.

Jag kör även lite löpskolning i medvinden; några olika övningar som tar mig cirka 100 meter framåt och gör att jag blir uppmjukad i leder och ligament. Sedan vänder jag om och känner motvinden i ansikten. Den trotsar jag med några ruscher – eller koordinationslopp som jag brukar kalla det – i min bekvämt snabba fart tillbaka till startpunkten.

Nu kör vi!

Nu är jag redo att starta mitt medvindsdopade intervallpass. Tanken är att jag ska springa 2 minuter med fint steg i snabb fart – där medvinden får mig att nästan flyga fram. Det ska däremot inte gå snabbare än att jag har kontroll. Efter 2 minuter stannar jag mjukt av, vänder runt och joggar lugnt 1 minut tillbaka i motvinden. Motvindsjoggen är min intervallvila.

Efter 1 minut vila vänder jag runt för att återigen nyttja medvinden i nästföljande 2 minuters intervall. Sen fortsätter jag med detta upplägg tills jag har samlat ihop minst 10 stycken 2 minuters medvindslöpningar. Om min medvindsträcka inte riktigt rymmer så många intervaller innan sträckan tar slut (trots att jag hela tiden tagit mig en bit tillbaka på vilo-joggen i motvinden) tar jag en seriepaus och joggar hela sträckan i motvind tillbaka till startpunkten och börjar om.

Träningseffekten på min syreupptagning blir inte maximal under det här passet, eftersom medvinden gör det lite för lätt – hjärtat behöver med andra ord inte jobba lika hårt som vanligt. Å andra sidan får jag förhoppningsvis känna mig lite lätt och snabb, och jag får ett pass med intervaller där alternativet hade varit att jag inte kommit ut alls eller kanske bara valt att jogga min vanliga runda med vädret som ursäkt.

Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka

Så ta chansen du med att jobba med ett bra steg i höstrusket. Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka – egenskaper som behövs för att hålla steget och kroppshållningen.

Att jag själv väljer just 2 minuter långa intervaller är för att det känns ganska överkomligt och med halva löptiden som vila i motvinden håller jag ändå en hyfsad puls genom passet. Vilan blir inte heller så lång att jag riskerar att bli kall och tappa medvindsrytmen. Längden på intervallerna och antalet du kör kan du förstås modifiera efter din kapacitet och dina egna behov.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Chiafrutti

Chiafrutti


Recept av Dietistens Val: Vem mer älskar när frullen står klar i kylen när man vaknar? Här kommer en favorit på vår frukostprepp – chiafrutti med honung och vanilj som du sedan toppar med de frukter och bär som du gillar mest!

För 4 portioner:
4 dl naturell yoghurt (eller växtbaserat alternativ)
3 dl mjölk eller havredryck
1,5 dl chiafrön
3 msk solrosfrön
1 msk honung
1 tsk vaniljpulver

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör

Gör så här:
Vispa ihop yoghurt med mjölk/havredryck, chiafrön, solrosfrön, honung och vaniljpulver. Låt stå i kylskåp ett par timmar eller över natten. Toppa med det du gillar!

Våra toppingfavoriter just nu är:
– Tinad mango och passionsfrukt
– Blåbär och kardemumma
– Hallon och tahinihonun
– Rivet äpple med jordnötssmör

PS! Följ gärna @dietistensval på Instagram för mer inspiration och recept!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in