Hård träning: Våga träna lagom

Hård träning: Våga träna lagom


Lagom bra ger resultat Att sträva efter att vara ”lagom bra” kan verka väldigt svenskt. Men här handlar ”lagom bra” inte om själva tävlingsmomentet – snarare om en sorts helhetssyn på träningen där målet är att prestera bättre när det väl gäller.  Även om en idrottskarriär kan verka lång är den inte oändlig. Således är en hörnsten i bygget av en bra löpare att under denna begränsade tidsperiod få in så mycket träning som möjligt för att maximera sin potential. Och det krävs ofantligt många timmar träning för att lyckas inom löpning, där en av de svåraste utmaningarna är att undvika…

Glömt lösenord?

Få mer som prenumerant

Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.

eller

Skapa konto

Är du prenumerant? Aktivera ditt konto här

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant

Glömt lösenord?

Få mer som prenumerant

Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.

eller

Skapa konto

Är du prenumerant? Aktivera ditt konto här

Svenskt juniorrekord av den rappa rapparen!

Svenskt juniorrekord av den rappa rapparen!


I Runner´s Worlds juli nummer presenterade vi Norrköpingskillen Emil Millán De La Oliva under vinjetten elitprofilen. Igår tog han ett stort steg närmare världseliten, när han som första svenska junior någonsin tog sig under 14 minuter på 5000 meter med sina 13:57:64 på Sommarspelen. Här bjuder vi alla våra läsare på Herman Degselius intervju med Emil som minst sagt har många strängar på sin lyra.

Han är youtuber, rappare – och ett superlöfte i löpning. Målet är högt ställt – Emil tar sikte på världseliten.

På sina två Youtubekanaler, en engelskspråkig och en svensk, har Emil Millán De La Oliva i skrivande stund 43 000 prenumeranter. Där ”reagerar” han på olika rappare, det vill säga att han kommenterar deras musikvideos samtidigt som han kollar på dem. För lite drygt ett år sedan bestämde han sig även för att göra egen musik.
– Jag tog influenser från olika rappare som jag har gjort min egen stil av, säger Emil Millán De La Oliva som precis har släppt en ny musikvideo på Youtube.

Vem skulle du säga är Sveriges bästa rappare?
– Det är Young Emil, det är jag det!
Nu kom vi från ämnet lite – det här ska ju handla om löpning. Även där är den snart 18-årige Emil ett stort löfte. Den första maj kammade han hem sin första internationella seger i italienska Oderzo. På tiden 31.03 vann han tiokilometersloppet European Road Race (i U20-klassen) som samlat juniorlandslag från bland annat Frankrike, England, Italien och Spanien. Tiden var hela 58 sekunder bättre än förra året, då Emil slutade på en fjärde plats.

– Min plan var att hålla mitt tempo från start och inte tänka på de andra i loppet. Jag visste att om jag lyckades hålla mina tider hela vägen till mål så skulle det kunna räcka till en vinst, säger Emil som – förstås – är väldigt nöjd med resultatet.

– Den här vinsten var den bästa hittills i min karriär. Publiken runt banan gav mig energi från start till mål. Och efter loppet var det många från publiken som kom fram och grattade och ville ta bild med mig – det var första gången som något sådant hände.

Emil kombinerade löpning med fotboll till för två år sedan. Nu är det däremot löpning för hela slanten som gäller, förutom att han spelar fotboll med kompisar. Men ännu ligger träningsmängden på en blygsam nivå, förra året sprang han endast tre och en halv mil i veckan. I år har han steppat upp träningsmängden något till fyra, fem mil per vecka och genomför då två till tre distanspass och tre intervallpass per vecka.

Emil, som bor i Norrköping men numera tävlar för Eskilstuna Friidrott, tränas av sin pappa Fidel. Inför den här säsongen bestämde han att Emil skulle sänka farten på distanspassen.
– Jag har haft lite problem med det och alltid kört lite för snabbt, ofta runt 3.50-tempo. Så nu håller jag kring 4.10-fart i stället, säger Emil.

Milen på 31.03 och fortfarande mycket kvar att ge i träningsväg – här finns det utvecklingspotential. Vill Emil satsa allt på löpningen och se hur bra han kan bli?
– När jag tränar något, det kan vara vad som helst, då har jag inställningen att alltid göra mitt bästa för att nå toppen. Jag har väldigt stora mål med min löpning, jag vill nå världseliten och tävla mot de bästa i världen.

I år är Emils stora mål 5 000 meter på U20-EM, som avgörs i Borås i juli.
– Jag siktar på medalj!
(Red anmärkning: Efter att ha legat i täten stora delar av U20-EM loppet fick Emil släppa med en knapp kilometer kvar och slutade åtta på 14:24.88)

Vad har du för övriga målsättningar denna säsong?
– Det är att springa 10 000 meter under 30 minuter och ta medalj på den distansen på seniorernas SM. Sedan satsar jag på topp-tre på junior-EM i terränglöpning i Portugal.

Kommande år är planen att fokusera på 5 000 och 10 000 meter. Längre fram öppnar Emil för en satsning på längre distanser.
– Jag kommer absolut satsa på halvmaraton och maraton, för jag tror jag har väldigt bra förutsättningar där också.

Hur mycket vill du satsa på musiken?
– Just nu satsar jag för fullt även där. Sedan får vi se vad som händer.

Vad väljer du – OS-guld på 10 000 meter eller att vinna en Grammy?
– Jag vinner loppet, sedan hämtar jag Grammypriset på kvällen, haha!

FAKTA Emil Millán De La Oliva:

Ålder: Född den 24 juli 2001.
Yrke: Studerande.
Klubb: Eskilstuna Friidrott.
Familj: Pappa Ernesto Fidel, mamma Anna samt systrarna Alice och Alba.
Instagram: @emilmillan       

Personbästa, utomhus:
800 meter: 1.56,12 (2019)
1 500 meter: 3.53,96 (2019)
3 000 meter: 8.22,87 (2019)
5 000 meter: 13.57,64 (2019)
10 km, landsväg: 31.03

Personbästa, inomhus:
1 500 meter: 3.58,33 (2019)
3 000 meter: 8.26,84 (2019)

LÄS MER OM EMILS REKORDLOPP PÅ FRIIDROTT:SE

BILDER: Deca Text & bild

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Yolanda klar för VM

Yolanda klar för VM


I Runner´s Worlds marsnummer mötte vi Turebergslöparen Yolanda Ngarambe. Sedan dess har hennes utveckling som löpare fortsatt i rekordfart. Nyligen tog hon en meriterande seger på Lag- EM på 3000 meter, och vid en tävling i Polen slog hon till med den 3:e bästa svenska kvinnliga tiden på 1500 meter någonsin, vilket gör att Yolanda fått klartecken för VM.

Med tiden 4.05.18 är det av svenskor bara världslöparna Abeba Aregawi och Meraf Batha som sprungit snabbare. Det ska bli spännande att följa Yolanda på VM och framöver, och därför vill vi här dela med oss av Herman Degselius intervju med Yolanda under vinjetten Elitlöparen i Runner´s World mars nummer 2019.

Yolanda Ngarambe efter segern på Lag-EM

Skadefri och ny tränare – då satte hon nytt svenskt rekord!

I slutet av januari blev Sarah Lahti svenska rekord på en engelsk mil (1 609 meter) inomhus raderat. I amerikanska Boston korsade Yolanda Ngarambe mållinjen på 4.28.30 – en putsning av det tidigare rekordet med två och en halv sekund. Yolanda passerade 1 500 meter med tiden 4.10.13, vilket gör att hon klättrar upp till en sjätte plats genom tiderna på den distansen. (Sedan denna intervju har alltså Yoland nu sprungit 1500 meter på 4.05.18)

Innan loppet i Boston visste Yolanda att det skulle finnas en bra ”hare” och många snabba löpare i startfältet.
– När startskottet gick så behövde jag få en bra position från början för vi var många tjejer med. Så jag sprang ganska fort i början, sedan försökte jag hålla farten uppe hela vägen och med två varv kvar försökte jag trycka på och se hur många som jag kunde passera på slutet.
– Jag hann inte tänka så mycket utan jag försökte bara vara aggressiv hela loppet eftersom jag visste att det var bra tjejer med; och jag visste att om jag sprang hårt så skulle jag nog få en bra tid, säger Yolanda som slutade femma i loppet och hade de två välmeriterade amerikanskorna Brenda Martinez och Emma Coburn efter sig i resultatlistan.

Hade du tankar på att ta det svenska rekordet?
– Helgen innan sprang jag på 4.31 (helgen dessförinnan på 4.37) och då sprang jag sista 800 själv med negativ split. Och när jag sprang på den tiden och det kändes jättebra utan någon konkurrens, då kände jag att jag borde kunna springa under 4.30. Men jag ville inte prata om det utan tänkte att jag åker till Boston och springer och så får vi se vad som händer. Däremot kändes det som att något måste gå väldigt fel för att jag inte skulle springa under 4.30 – för formen var där.

Hur kändes det när du korsade mållinjen?
– Alltid när jag springer så vet jag inte hur fort jag springer, så jag hade ingen koll; för jag är alltid nervös att jag kommer att sakta ner i slutet av loppet. Därför visste jag inte vad jag sprang på och tänkte ”hoppas det är under 4.30”, haha. Sen när jag såg att det var låga 4.28, då var det kul!

Första helgen i mars stundar inomhus-EM i Glasgow. Yolandas 1 500-meterspassering på 4.10 innebar att hon sprang klart under kvalgränsen på 4.16. Tre tjejer blir uttagna, och det är låga odds på att Yolanda inte skulle vara en av dem. Yolanda har under inomhussäsongen dessutom satt PB på 800 meter med 2.04.08, också det en tid för EM, men det är 1 500 som gäller om hon blir uttagen.

Löparkarriären har onekligen fått sig en skjuts framåt i vinter – hur förklarar hon det?
– Det är många som har frågat mig om det, och mitt svar är att jag har varit skadefri i ett år och att jag har haft en bra tränare i fyra år. Jag har dessutom tränat ordentligt och trott på min träning. Jag var skadad 2017, precis innan var jag i jättebra form på träning men jag fick aldrig visa det på tävling – jag hade nog tagit ett kliv redan då fast det fick vänta tills nu i stället; för förra året försökte jag bara komma tillbaka, och det gick ändå ganska bra men jag missade EM-gränsen med en sekund. Så jag har alltid varit nära, men det är nu som det äntligen klickar.

Kan det också vara så att det är din träning under många år som ger utdelning?
– Precis. Jag har ju alltid gått framåt lite, lite, men det är väl mest man själv och sin tränare som märker sådant. Om man kollar på min utveckling så ser man att det gått uppåt hela tiden, fast det har ju inte gått såhär: ”poff!”. Och jag har aldrig varit något ungt stjärnskott utan jag har som sagt alltid förbättrat mig lite hela tiden. Jag har också alltid tänkt långsiktigt; att resultaten kommer, så det är skönt att jag nu har resultaten i skrift, säger Yolanda som började med friidrott i årskurs nio då hon gick med i Turebergs FK.

Efter löpargymnasiet i Sollentuna fick Yolanda ett idrottsstipendium till University of Vermont, där hon fortsatte sin satsning på löpning varvat med studier under fyra års tid. Sedan 2015 bor hon i Atlanta.

Du tillhör Atlanta Track Club. Kan du berätta hur det fungerar?
– Jag har ett idrottsvisum. Jag springer för klubben på heltid och vi är sponsrade av Mizuno som vi får kläder och skor ifrån. Klubben har tränare, ett gym och vi åker på tävlingar tillsammans. Mitt visum gick ut i december, jag är här lagligt, men jag får inte ta emot pengar just nu, bara träna. Men när jag har fått förnyat visum kommer jag jobba tio timmar i veckan för klubben, det måste alla göra för att få lön. Jag lever på de pengar jag får från klubben och delar bostad med två lagkamrater.

När jag ber Yolanda beskriva en vanlig dag som löpare i Atlanta Track Club, säger hon att det främst handlar om att träna och sova. Med klubben har de gemensam träning tre gånger i veckan.
– Om det är en sådan dag möts vi till exempel på friidrottsbanan och kör intervaller. Därefter ett pass på gymmet. Sen åker jag hem och tar en tupplur. Oftast har vi dubbelpass. Vi måste också vara volontärer 200 timmar per år, så ungefär varannan vecka volontärar jag för vår klubb, exempelvis på en löpartävling för barn där vi springer med dem eller så åker vi runt i skolor och prata om löpning.

Du är noga med sömnen – lägger dig tidigt och så?
– Ja, jag är väldigt sömnbesatt. Jag älskar sömn, jag tänker att sömn är nyckeln till allt! Jag känner att det är så jag återhämtar mig bäst.

Hinner du med något annat löpning?
– Faktiskt inte, haha. Umgås med kompisar och pojkvännen, jag vet inte. Man orkar typ inte. Min tränares träning är hård, man är helt slut. Men i dag är det superbowl, då ska alla i laget samlas hemma hos en lagkamrat och kolla, så det är mest sådant; att man hänger ihop.

Hur många mil springer du i veckan?
– Just nu är det 10 mil i veckan. I college sprang jag typ 50 kilometer i veckan. Det är mest med min nya tränare som jag har sprungit ordentligt, i alla fall som jag ser det som ordentligt. Folk kanske tycker det är lite, jag vet inte så mycket om andra personers träning.

Fartpass?
– Vi kör två hårda pass i veckan, ibland tre. Det är lite olika, det beror på vilken period i säsongen man är i, den här veckan körde vi tre hårda pass, men det är sällan. Min tränares filosofi är ”hard days are hard days, easy days are easy”. Så vi kör två jättehårda pass och resten är lätta förutom långpasset som är mediumhårt.

Hur länge kommer du stanna i USA?
– Om allt med visumet går bra så i alla fall till 2020, det är min och min tränares plan. Jag tycker om min tränare (Andrew Begley) och vill inte ha någon annan.

Är det satsning på 800 och 1 500 meter som gäller framöver?
– Mitt fokus är 1500 men med min träning kommer jag kunna springa 800 upp till 5 000 meter. 1 500 är min gren, men jag måste kunna springa alltifrån 800 till 5 000 meter, det är också en del av min tränares filosofi.

VM i Qatar, som avgörs i månadsskiftet september-oktober – hur ser du på det?
– Jag tycker inte om att prata om mina mål så mycket, säger Yolanda och skrattar till. Hon fortsätter:
– Oftast när folk frågar om mål, har jag lärt mig genom åren, om man säger sitt mål så är det många som svarar ”det är inte omöjligt”, eller ”jaha, det kan bli svårt”. Så jag gillar inte att dela med mig av mina mål längre. Men jag kan säga att jag vill springa fortare och fortare för varje år – det är mitt svar!

Yolanda Ngarambe , Turebergs FK, 1500 meter

FAKTA YOLANDA NGARAMBE

Ålder: Född 1991.
Bor: Atlanta, USA.
Klubb: Atlanta Track Club och Turebergs FK.
Tränare: Andrew Begley.

FOTO: Deca Text & Bild

Möt Josefine Swärm

Möt Josefine Swärm


I serien ”Runner´s World möter” i samarbete med Saucony får vi hänga med intressanta löparprofiler och deras favoritskor på ett löppass. Här får vi hänga med Josefine Swärm, som skriver om prylar och mode i Runner´s World och som via sina sociala medier inspirerar tusentals löpare. Det blir ett härligt pass hemstaden Motala.

Josefine Swärms motiverande träningsbilder och inlägg inspirerar idag över 121.000 följare. Under några år bodde Josefine med sin familj i Palma på Mallorca men nu är hon tillbaks i hemstaden Motala där hon sprang sitt första lopp som 7 åring.
Vi får hänga med på en härlig distanstur och ett aktiverande backpass. Distansen springer Josefine i sin absoluta favoritsko, Saucony Ride ISO och på backlöpningsinslaget är det Switchback som gäller för bra grepp och löpkänsla.
Kolla in filmen och mer om favoritskorna hittar du nedan.

SAUCONY RIDE ISO 2


Ride är en klassisk modellserie från Saucony och Ride ISO 2 är en neutral träningssko för både drivna löpare och motionärer. Låg vikt, flexibilitet, grundstabilitet och responsiv stötdämpning gör Ride till en väldigt löpglad sko.
Sauconys uppdaterade ISOFIT omsluter foten som en socka och ger samtidigt komfort, stöd och följsamhet. ISOFIT-designen skapar ett dynamiskt system genom att anpassa sig till fotens form och rörelse. Ovandelen består av uppdaterad engineered mesh som bidrar ytterligare till den dynamiska passformen.
Mellansulan ger suverän dämpning och energiåtergivning, från häl till tå, via  E:V.A baserade Powerfoam och Everun(TPU) i toppsulan.
Hälkappa är med skålad jämfört med föregångaren och Formfit inslaget ger bra passform i hälen och riktigt bra stöd i fotvalvet.
Tri-Flex-mönster i yttersulan ger bra markkontakt, god flexibilitet och fin känsla i frånskjutet

PRIS:
ca 1.600:-
HÄL TILL TÅ DROP: 8 mm
VIKT: Herr 270 gram i storlek us 9 (42,5). Dam 231 gram i storlek us 7 (38)

SAUCONY SWITCHBACK ISO


Saucony nya terrängsko Switchback har BOA snörning som tillsammans med ISO-fit ger en snörning som både är snabb att dra åt och håller fast foten perfekt.
Switchback har låg profil och den rundade full-längds Everun mellansulan är väldigt flexibel och skyddande samtidigt som den ger en ordentligt ”studsig” känsla.
Yttersulan i PWRTRAC har två olika hårdheter, ett lite fastare parti i mitten av sulan och ett mjukare och klibbigare längre ut mot kanterna vilket ger bra grepp på olika underlag.

PRIS: ca 1.700:-
HÄL TILL TÅ DROP: 4 mm
VIKT: Herr 278 gram i storlek us 9 (42,5). Dam 227 gram i storlek us 7 (38)

Fartdelar bygger upp långpasset

Fartdelar bygger upp långpasset


I söndagens pass med träningsgruppen ”We Who Run Club – Lidingö”, gruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World bjuder på inspirerande och målinriktad, stod det långpass med en km fartstege på programmet. Ett roligt sätt att få till ett långt pass med fart!

Under några år har Saucony tillsammans med Runner´s World inspirerat löpare genom ett löparcommunity där alla kunnat hänga med oavsett nivå eller vart i landet man befinner sig. I år över 1500 löpare signat upp i We Who Run Club, som både erbjuder träningsträffar och träningsprogram helt utan kostnad. Man deltar i det man vill och kan. Det viktigaste är att få löpinspiration. Träningsträffarna där löparna springer i olika fartgrupper utgår från Lidingövallen kl 10.00 på söndagar och drygt 100 talet löpare har hittills haft möjlighet delta där varje vecka under sommaren.

Senaste passet med gruppen var ett långpasset uppdelat i olika km fartdelar med mål att löparna skulle klara springa i tuffare fart än vad man normalt sätt har på långpasset. Målbilden var att utifrån träningsbakgrund samla ihop totalt 18-22 km. Passet är ett kul sätt att skap ett fartlångpass, som man som löpare oavsett mål kan ha nytta av i sin träning och kanske något du som läser här kan inspireras testa på nästa gång du vill springa långt.

Inledningen på passet bestod av runt 3 uppvärmande lugn löpning. Efter den inledningen stannade löparna till och körde lite kör lite effektiv rörlighet för att sedan vara redo springa snabbare än lugn långpassfart.
Efter rörligheten körde löparna vidare passet med en km-indelning. Upplägget såg något olika ut beroende på fartgrupp, men det handlade om att samla ihop runt 10-14 km totalt i högre fart. Upplägget utgick från att fartbitarna efterhand blev kortare men i gengäld något snabbare. Inledningen var en 3 km lång fartdel, där målet var att springa runt 20 sekunder snabbare per kilometer än den normala långpassfarten. Så om den normala långpassfarten låg på runt 6 minuter per kilometer var nu målbilden att på 3 km fartdelen ligga på runt 5.40 min/km.

Efter fartdelen tog löparna runt 2 minuters vila, med allt från lugn jogg till gång eller stående vila. Detta utgick från vad man som löpare behövde för att i kommande fartdelar kunna höja farten ännu ett snäpp. Efter 2 minuter lugnt, var det sedan ett antal 2 km fartbitar som genomfördes innan fartdelen på passet avslutades med några 1km och 0,5 km fartbitar.

Genomgående var vilan mellan varje fartbit runt 2 minuter. Ju kortare fartdel ju högre fart, så på 2 km delen var målet runt 30 sekunder snabbare km fart än långpassfarten och på 1 km fartbitarna runt 40 sekunder snabbare än långpassfarten per kilometer. Ju snabbare löpare med snabba tidsmål, ju större krav är det att ha joggande löpvila, men passet blir riktigt bra oavsett om du står, går eller joggar på vilan.

För We Who Run Club Lidingö löparna genomfördes passet ute på Lidingöloppets utmanade bana, vilket gjorde att man där det kom tuffare backar i ett fartavsnitt bröt man av med lugnare löpning uppför. Så vill du testa på passet på en kuperad sträcka, får och kan du alltid ta det lite lugnare uppför även när det är ett fartinslag.

Vill du testa passet behöver inte springa och ”kolla din fart”, utan utgå från att du ska våga ”ligga på” lite mer under fartdelarna än vad du normalt har på ditt långpass och något mer fart på känsla ju kortare fartdel.

En kilometerindelning där du samlar ihop totalt 12 km fart kan vara 3-2-2-2-1-1-0,5-0,5 km. (1 x 3 km — 3 x 2 km — 2 x 1 km — 2 x 0,5 km)
Det går det att laborera med annat upplägg, där man exempelvis tar inledande 2 x 3 km, eller om 3 km känns för långt springer fler 2 och 1 km fartavsnitt. Det man kan ha med sig är att det oftast är en positiv känsla om det efterhand blir kortare fartdelar.

Fartdelen tillsammans med en inledande och avslutade del i lugnt långpasstempo på 3-5 km kommer ge dig ett riktigt bra, tufft men kul långpass på någonstans runt 2 mil.

Vill du få mer tips på olika typer av pass? Häng med i We Who Run Club.
Även om gruppen varit igång under runt 8 veckor nu, går det fortsatt att hänga på!

Kört fast? Variera träningen!

Kört fast? Variera träningen!


Springer du samma gamla runda, i samma tempo, flera gånger i veckan, år ut och år in? Och du undrar varför du inte utvecklas som löpare?  Sätt då igång att variera din löpning i distans och fart – men även vad gäller underlag, tidpunkt och sällskap.

I början av din löparkarriär är nyckelordet kontinuitet. Ganska omgående märker du av klara förbättringar bara genom att ge dig ut på regelbundna löprundor. Steg två i utvecklingen är att variera dina olika träningspass. Följer du en specifik träningsplan – såsom de välbalanserade träningsprogram som vår egen chefredaktör Anders Szalkai har utvecklat för olika målsättningar – finns variationen alltid inbyggd i träningsråden.

Alltför många löpare har dock en tendens att fortsätta att träna alltför ensidigt. Delvis kan det bero på att träningsmängden hamnar alltför mycket i fokus och man hänger sig till att ”samla kilometer”. I strävan efter att träna mer kommer många träningspass att avverkas i ett tempo som är för snabbt för att ge effektiv uthållighetsträning och för långsamt för att bli utvecklande tempoträning. Vår träningsexpert L-G Skoog brukar benämna den här typen av träningspass som ”mellanmjölksträning”.  

Om du som löpare till exempel siktar på att löpa milen under 40 minuter ständigt genomför alla dina distanspass i en snittfart på 4.15/km, kan du faktiskt inte förvänta dig att kroppen på tävlingsdagen plötsligt ska kunna hantera en avsevärt högre fart enbart för att det hamnat en nummerlapp på bröstet. Istället får du en klart bättre effekt av den tid du investerar i din träning, om du sänker farten till 4.30–4.40/km under dina normala distanspass och 4.45–5.00/km under långpassen och därtill regelbundet genomför rena tempoträningspass i ett klart högre tempo. 

På det sättet får du en effektiv lokal uthållighetsträning av löpmuskulaturen samtidigt som du sliter mindre på kroppen under distanspassen. Det i sin tur betyder att du får energiöverskott till att genomföra riktigt effektiva fartpass. Väljer du exempelvis att genomföra klassiska 1 000-metersintervaller bör du sikta på 3.45/km för att förbereda kroppen för ett millopp under 40 min.

Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och koordination.

Det allra viktigaste om du har tävlingsambitioner är dock att vänja kroppen vid just den aktuella tävlingsfarten, som du siktar på att kunna hålla över den distans som du förbereder dig för. Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och -koordination genom att aktivera ett stort antal muskelfibrer. Dessutom stärker du dig mentalt genom att du lär dig hantera en markant ökad grad av ansträngning. 

För att ”knyta ihop säcken” behöver du dock genomföra träningspass som simulerar tävlingssituationen så nära som möjligt. Den berömde italienske löpcoachen Renato Canova, som är mannen bakom många av de bästa kenyanska löparna och även Nordens klart lysande maratonstjärna – norrmannen Sondre Nystad Moen (Europarekordhållare med tiden 2.05,48) – betonar särskilt vikten av att löpa i planerat tävlingstempo under vissa träningspass. Det kan ske antingen som ett sammanhängande tempolopp eller i intervallform. I exemplet ovan – med målsättningen 10 kilometer under 40 minuter –  kan det betyda 4 kilometer på 16 minuter eller 6 tempointervaller om vardera 1 kilometer på 4 min/km med 1 minut vila mellan fartinslagen. 

6 tips för effektiv &varierad träning

  1. Tänk träningsinnehåll framför träningsvolym. Mixa långa lugna distanspass med kortare tempoinriktade inslag i träningen.
  2. Vänj kroppen vid ditt planerade tävlingstempo för en aktuell tävlingsträcka.
  3. Komplettera din löpträning med styrke- och rörlighetsövningar.
  4. Löp på varierande underlag och i olika miljöer.
  5. Prioritera dina nyckelpass (långpass och tempoträning), när du hamnar i tidspress och måste modifiera din ursprungsplan.
  6. Anpassa din träningsbelastning efter din totala stressbelastning i vardagen (arbete, familj, resor, socialt umgänge etcetera.) och var flexibel i din träningsplanering.

Tempo och distans är inte allt!

Att träna varierat betyder inte enbart att du ska mixa långa träningspass i måttlig distansfart med snabbare kortare inslag i olika högre löptempon. Vill du utveckla din löpning på bästa sätt är det också viktigt att variera andra aspekter av sin träning. Förutom att du bör komplettera dina löpträningspass med styrke- och rörlighetsövningar för att förebygga skadeproblem och underlätta en riktig löpteknik, bör du tänka på detta:

Tidpunkt för din träning De flesta av oss genomför våra träningspass på sen eftermiddags- eller kvällstid. Väldigt få tävlingar äger rum vid den tiden på dygnet, varför det är smart att vänja kroppen vid löpning också vid andra tidpunkter på dygnet, inte minst på morgonen.

Underlag Vi brukar säga att en av de stora fördelarna med löpning är att man faktiskt kan träna var som helst. För de flesta av oss betyder det att vi löper på hårda underlag i närheten av där vi bor eller arbetar. Det gör vår träning tidseffektiv och lättillgänglig. Men om vi då och då ger oss tid att löpa i skogen, på parkvägar och gräsunderlag eller på exakt uppmätta löparbanor kommer vi att belasta kroppen mer allsidigt och dessutom få en välkommen stimulerande omväxling i vår träning.

Kupering Handen på hjärtat – att löpa på plant och fast underlag är relativt bekvämt. Var inte rädd att då och då utmana dig själv i branta stigningar, med tekniskt krävande utförslöpning och på vindlande stigar. Du kommer att bli en starkare, mer tekniskt driven löpare och träningen blir dessutom roligare. 

Ensam eller träningspartner Det är sant att löpning är en individuell träningsaktivitet och om du ska utvecklas måste du själv ta ansvar för att genomföra dina planerade träningspass. Därmed inte sagt att du alltid behöver träna ensam. Det är exempelvis fullt möjligt att träna tillsammans med din livspartner, även om ni har olika löpkapacitet. Ni kan starta och avsluta ett träningspass tillsammans. Den bättre löparen kan vända och löpa fram och tillbaka under ett distanspass. Genom diverse anpassningar av sträckor och löptempon är det också fullt möjligt att köra fartpass tillsammans.

Gruppträning ger fler dimensioner till din löpning än den rent fysiska träningen. Du lär känna andra individer med samma intresse, vilket kan ge dig extra träningsmotivation och dessutom kan du få tips och kunskap av de mer erfarna löparkompisarna i gruppen.