Hård träning: Våga träna lagom

Hård träning: Våga träna lagom


Lagom bra ger resultat Att sträva efter att vara ”lagom bra” kan verka väldigt svenskt. Men här handlar ”lagom bra” inte om själva tävlingsmomentet – snarare om en sorts helhetssyn på träningen där målet är att prestera bättre när det väl gäller.  Även om en idrottskarriär kan verka lång är den inte oändlig. Således är en hörnsten i bygget av en bra löpare att under denna begränsade tidsperiod få in så mycket träning som möjligt för att maximera sin potential. Och det krävs ofantligt många timmar träning för att lyckas inom löpning, där en av de svåraste utmaningarna är att undvika…

Glömt lösenord?

Få mer som prenumerant

Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.

eller

Skapa konto

Är du prenumerant? Aktivera ditt konto här

Oktobernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna Rätt! Långt eller kort, hårt eller lugnt
  • 6 snygga höstjackor i stor test
  • Ultralöparens smarta knep
  • Skorna som gör dig snabbare
  • Forskning: Bli bättre med bakterier
  • Hållbara maror
  • Slipp magont nu!

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant

Glömt lösenord?

Få mer som prenumerant

Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.

eller

Skapa konto

Är du prenumerant? Aktivera ditt konto här

HISTORIA när KIPCHOGE bröt 2 timmars barriär

HISTORIA när KIPCHOGE bröt 2 timmars barriär


Eliud Kipchoge höll för trycket och skrev löparhistoria när han sprang maraton sträckan under 2 timmar i Ineos 1:59 Challenge. Sluttiden skrevs till fenomenala och otroliga 1:59:40!!

Farthållarna avlöste varandra i den optimerade V-formationen och km avsnitten låg nästan helt jämt på 2:50 min/km.

Sista biten in mot målet kunde fantastiska Eliud defilera och levde upp till sitt motto ”No Human Is Limited”.

Även om de ambulerande farthållarna och fartbilen gör att det inte är ett officiellt världsrekord visar Eluid återigen vilken fantastisk löpare han är. Stort grattis, så imponerande!!

Starten och målgången i det historiska loppet kan du kolla in på vår instagramsida: @runnersworldswe

Eliud Kipchoge celebrates with his pacemaking team, friends and supporters after crossing finish line to break the historic two hour barrier for a marathon. The INEOS 1:59 Challenge, Vienna, Austria. 12 October 2019. Photo: Thomas Lovelock for The INEOS 1:59 Challenge

Pressemeddelandet på engelska:

History is made as Eliud Kipchoge becomes first human to break the two-hour marathon barrier

Kenyan legend runs 1:59:40:2 in INEOS 1:59 Challenge. 34-year-old proves No Human is Limited.

Eliud Kipchoge proved No Human Is Limited when he became the first human in history to run a sub-two-hour marathon in the city of Vienna, Austria this morning. Kipchoge ran the 42.195KM distance in a remarkable time of 1:59:40:2.

The 34-year-old Kenyan’s landmark achievement began at 8:15AM CEST on the Reichsbrucke Bridge in Vienna in perfect weather conditions of around 9 degrees celcius and wind speeds between 0.5 – 1.5 m/s.

The circuit featured four [4.4] laps of the Hauptallee, the historic tree-lined avenue in The Prater, picked as the location of the INEOS 1:59 Challenge because of its long, flat straight sections and its protection from the wind.

Vienna came out to witness history being made with thousands of spectators lining the course to support Kipchoge and his team of 41 pacemakers, featuring some of the best middle and long-distance runners on the planet.

Kipchoge ran a consistent pace set by the electric timing car and the pacemakers of 2:50min/KM throughout the race with every single KM split being between 2:48min/KM – 2:52min/KM.

With the noise levels rising, Kipchoge crossed the line in a history-making time of 1:59:40:2 to become the first human to break the two-hour barrier for the marathon.

Kipchoge’s incredible achievement emphatically proved his own mantra that No Human is Limited and places him alongside other sporting greats such as Sir Roger Bannister – who ran the first sub-four minute mile in 1954 – and Usain Bolt who’s 100M world record of 9.58 seconds has stood since 2009.

On becoming the first ever person to run a marathon in under two hours, Eliud Kipchoge said: 

“It is a great feeling to make history in sport after Sir Roger Bannister [set the first sub-four-minute mile] in 1954. I am the happiest man in the world to be the first human to run under two hours and I can tell people that no human is limited. I expect more people all over the world to run under two hours after today.

“The pacemakers did a great job, they are among the best runners of all time. I thank them and appreciate them for accepting to do the job.

”I wanted to run under two hours and show human beings can do a good job and lead a good life. It shows the positivity of sport. I want to make the sport an interesting sport whereby all the human beings can run and together we can make this world a beautiful world.”

Sir Jim Ratcliffe, Chairman of INEOS said: 

”That was sensational. It is quite difficult to believe it’s actually happened because it happened so quickly. That last kilometre where he actually accelerated and came through on his own was just superhuman. I can’t believe he did it.

”I can’t believe he ran the first half marathon in less than an hour and then he had to do that again.

”Everything had to go right to do this and it’s been immaculately well organised. It was especially brilliant to see the pacemakers because running is normally such a solitary sport and here they were all running for Eliud. They’re the best athletes in the world and so full of enthusiasm, it’s almost like a new sport for them.”

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Kipchoge redo skriva historia – kolla livestreamen på RW

Kipchoge redo skriva historia – kolla livestreamen på RW


LÖRDAG 12/10 med start klockan 08:15 kan det skrivas löparhistoria om Eliud Kipchoge blir förste man att springa maraton-sträckan under två timmar.

Löpningen sker i den minst sagt , i löparvärlden, omtalade satsningen som kallas Ineos 1:59 Challenge. Det är inget ”riktigt” lopp, så något världsrekord kan det inte bli, men en tidsbarriär kan sprängas när Kipchoge springer mot klockan.

Loppet görs på en noga utvald varvbana i Praterparken i Wien, och Kipchoge kommer ha 41 !! stjärnlöpare som som avlöser varandra för att hjälpa Kipchoge hålla den grymma fart som det krävs för att gå under 2 timmar.

I snitt måste han avverka varje kilometer på 2.50 minuter per kilometer, i 4,2 mil. Hararna som drar upp farten har i sin tur en pacingbil till hjälp, som projicerar en lasermarkör på marken framför löparna som de ska försöka hänga med. 

Vädret ser ut att bli riktigt bra med nästan ingen vind, runt 8 grader i starten som sedan stiger till runt 12-13 grader mot slutet av det förhoppningsvis under 2 timmarnas löpning!

KOLLA IN SÄNDNINGEN NEDAN:

Photo: Jon Super for The INEOS 1:59 Challenge

David om superloppet i Berlin

David om superloppet i Berlin


I 2019 års Berlin Marathon sprang David Nilsson på den snabbaste svenska maratontiden på 29 år. Här berättar David med egna ord om loppet. ”Jag flög över till Berlin med ett enda tydligt mål….”

Målet var att inte göra något där borta som skulle kosta mig mer än max fem vilodagar. Då jag precis hade börjat komma igång med bra träning för första gången sedan i våras, efter en sommar kantad av olika bekymmer, var jag nu rädd för att en mara skulle kunna få mig ur balans. Framförallt fysiskt men även mentalt, ifall den skulle kännas alldeles för plågsam och tråkig sista biten. Dagarna före tänkte jag att ett marathon är ingenting en bara springer igenom, i synnerhet inte med hög utgångsfart, och jag velade fram och tillbaka vad som skulle kunna vara ett lagom realistiskt mål med loppet.


Tidigare i veckan hade jag fått information om ett gäng olika farthållare åt eliten, där farter så spridda som från 2:03 till 2:15 skulle finnas, och faktiskt grupper både för sluttider på 2:10 och 2:11. I 2:10-gruppen skulle ett gäng asiater lägga sig i, framförallt koreaner, och i 2:11-gruppen skulle alla de bästa européerna bland annat springa. Fastän jag inte alls kände mig förberedd för en 2:11-tid bestämde jag mig ändå för att testa och gå med så länge som möjligt i den, mycket för att jag aldrig fick en tydlig bild vilka som skulle starta med 2:13- respektive 2:15-hararna.
Absurt nog föll sig inledningen som sådan (kanske lite extra inspirerad av att starta strax bakom Bekele!) att jag gick ut än hårdare och efter första kilometern på 3:05 insåg jag mitt misstag när jag för första gången kollade bak och såg att 2:11-gruppen befann sig en bra bit bakom mig. Jag hade alltså råkat gå ut med 2:10-gruppen istället och nu var goda råd dyra! Skulle jag fortsätta hänga med de här löparna? Nej, om inte loppet var kört redan nu skulle det definitivt vara det om en mil. Skulle jag droppa bak hastigt som i att börja jogga? Nej då skulle jag känna mig alldeles för dum och dessutom förlora onödiga sekunder redan nu.


Som tur är föll det sig så att två av asiaterna också insett sitt höga utgångstempo och började genast backa av farten. Jag la mig i rygg på dessa och en kilometer senare hade gruppen bakom kommit ikapp. Därefter var det väldigt händelselöst under 30 km (halvmaran just på 1:05:30) och var 500:e meter dök en ny projicerad sluttid (oftast mellan 2:11:00 och 2:11:30) upp på bilen som åkte med oss. Det enda som egentligen hände var att vi efter 25 km kom ikapp 2:10-gruppen och att det några kilometer efter det för första gången började bli löpare som droppade bak.

Vår grupp hade med milen kvar halverats och nu återstod bara en handfull löpare som fortfarande hade ordentligt med krafter kvar!
Två av dessa var österrikaren Peter Herzog och amerikanen Matt Llano, som även fortsatte starkt ända in i mål med tider kring 2:11 blankt. Jag lyckades tyvärr inte hänga på dessa utan fick springa sista halvmilen själv, närmsta löpare både framför och bakom var mer än halvminuten bort. Men då jag kände att jag var på väg mot en bra tid, så försökte jag hålla koncentrationen uppe ändå. Eftersom jag alltså inte hade någon annan i själva loppet kvar att fokusera på, så började jag istället tänka på Szalkais, Musses och Ekvalls tider för att behålla rätt fart och rytm. 40 km passerades på 2:04:47, vilket tydde på att jag behövde hålla minst 3:20/km för att ta den sistnämnda.


När jag nästa gång såg en klocka var det på upploppsrakan och den visade 2:11:30. Jag bestämde mig för att spurta så hårt jag bara kunde (nu var det ju för sent att kunna få kramp!) och jag kollade inte upp mot klockan igen förrän jag hade passerat mållinjen och hade den bakom mig. Den var fortfarande på 2:11 och jag förstod att jag hade lyckats komma under 2:12 med marginal. Den slutliga tiden 2:11:50, är jag mycket nöjd med då jag minst sagt inte var särskilt optimistisk kring min träning inför.
Och än viktigare, inte en enda muskelspänning hade gjort sig ordentligt till känna under loppet vilket tydde på att återhämtningen skulle kunna gå bra den närmsta veckan!

FOTO: Carl-Gustaf Nilsson

Nästa återhämtnings-trend? Quorn!

Nästa återhämtnings-trend? Quorn!


Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.) 

Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter. 

Höstens bästa löppass

Höstens bästa löppass


Distanslöpning, där man springer sin vanliga runda i sitt ”standardtempo”, är nog det vanligaste passet bland oss löpare. Passet underhåller vår löpning och utvecklar konditionen för de som är nya löpare, men ger inte så mycket variation i träningen.

Ett enkelt sätt att variera och få in kvalitativa effekter i din vanliga distanslöpning kan vara att springa passet i progressivt ökande fart. Just att springa progressivt på vissa av distanspassen är något jag själv gärna gör, och tittar man på eliten är det många av distanspassen som går i progressivt ökande fart.

Visst blir passet tuffare än en vanlig lugn runda, men faktum är att med rätt upplägg så sliter det inte så mycket – och ger väldigt mycket tillbaka till löparen. Hur tufft man vill göra passet kan kroppen och dagsformen få avgöra.

Ibland kan man låta passet komma spontant, men det kan också vara bra att välja ut på vilka distanspass man vill lämna bekvämlighetszonen och verkligen få till en fartprogression.

Starta i din grundfart

Utgå från din normala distansrunda och din normala distansfart när det gäller längden och utgångsfarten på passet. Är din normala distansrunda sex kilometer kan din progressiva distans vara just sex kilometer. I det här konkreta exemplet har jag valt en tiokilometersrunda.

Ingen uppvärmning behövs egentligen på passet, men en kort jogg, tre-fem minuter, och lätt rörlighetsträning innan start underlättar för att få en bra känsla i starten.

Om vi utgår från att din runda är tio kilometer löpning startar du, även efter en kort uppvärmning, i din grundfart för distanslöpning. Efter en kilometer löpning börjar du öka på farten ett litet snäpp. Sen stegrar du farten successivt varje kilometer som du springer.

I början kan fartstegringen vara på runt tio sekunder snabbare per kilometer, men för att passet inte ska bli för tufft övergår du efter de två till tre inledande kilometrarna till runt fem sekunder snabbare per kilometer jämfört med föregående kilometer.

Målbilden blir att du på sista kilometern ska komma ner till den kilometerfart som du skulle klara att ha i snittfart i ett tiokilometerslopp där du tar i maximalt. För att ge ett exempel kan den som springer milen på 50 minuter köra ett upplägg på passet där man går från 6.00 min/km i starten ner till en avslutning som går i nästan 5.00 min/km.

Det gäller dock att inte strikt gå på fartklocka, du behöver inte ens ha någon gps-klocka eller mobil – det går utmärkt att köra passet på känsla och spontant höja farten utifrån vad kroppen och huvudet vill just den här dagen.

Passar bra på löpbandet

Om du kör passet på löpband, där just detta pass funkar mycket bra, är det enkelt att styra fartökningen (se rutan nedan för förslag). Men oavsett var du kör passet stannar du till efter avslutad fartstegring och vilar några minuter, innan du som avslutning varvar ner med några minuters lugn löpning och den obligatoriska stretchen.

Det här passet funkar för de flesta löpare, men är du nybörjare och känner att sammanhängande distanslöpning i din naturliga fart inte känns någorlunda lätt så får du modifiera upplägget. Då skulle din progressiva distans kunna gå till så att du efter varje kilometeravsnitt tar en kort gångvila och sen har du som mål att nästa kilometer (eller valfri sträcka) blir farten snäppet högre än föregående sträcka. Då får du en intervalluppdelning med stående eller gående vila innan varje farthöjning, vilket gör passet lättare att komma igenom.

Oavsett hur du kör passet kommer du att jobba med din syreupptagning. Framförallt jobbar du delar av passet, när du kommit upp i högre fart, kring din mjölksyratröskel. Därmed kommer du att flytta din ”tröskel” uppåt ett snäpp, till en snabbare fart. Passet ger också bra volym och eftersom inledningen går i lugn fart jobbar du även i viss mån med den lokala kapaciteten i musklerna.

Jag tycker att det här passet är ganska snällt eftersom det är bekvämt i början, där man betar av stora delar av passet. Oftast är det sedan kul att pressa upp farten på slutet när man har ”målet” inom räckhåll.

Progressiv distans kan man springa året runt, men just på hösten är det oerhört enkelt att lägga in som den fart man kör om man vill ha en lugnare period där man vilar från intervaller – men ändå vill hålla i gång allt man byggt upp.

Kör du passet på längre rundor kan du anpassa slutfarten så att den är lite långsammare än i exemplet. Utgå då från att du på slutet ska hålla den fart du klarar av på ett halvmaraton (om du har den referensen).

Vill du att passet ska vara mer formgivande kan du ha en riktigt snabb avslutning under de sista tre-fem minuterna. Men då blir det ännu viktigare att ha en avslutande lugn nedvarvning efteråt.

Lycka till!

Pst! Missa inte Wiss&Svärms podd om höstträning! Sara och Josefine diskuterar där bland annat begreppet försäsongsträning samt styrketräning för löpare.

Progressionspass på löpbandet

En löpare som klarar milen på 50 minuter skulle kunna sikta in sig på denna fartstegring för ett tiokilometer långt pass på löpbandet (justera farterna i exemplet efter din egen förmåga). Då skulle en 50-minuterslöpare, som normalt håller runt 6.00 min/km på distanspassen, springa sin progressiva mil på strax under 55 minuter.

Km Fart

1: 6.00 min/km

2: 5.50 min/km

3: 5.40 min/km

4: 5.35 min/km

5: 5.30 min/km

6: 5.25 min/km

7: 5.20 min/km

8: 5.15 min/km

9: 5.10 min/km

10: 5.05 min/km