Blog

Kroppens tre bränslen
När du tränar använder kroppen tre olika bränslen parallellt:

Det bränsle du har mest av är fett, det skulle räcka för ett antal maratonlopp – men det är också det bränsle som är svårast att komma åt. Processen att få fettet att lämna fettcellerna för att ta sig in i musklerna tar tid och begränsas av en rad olika faktorer.

Bränsle nummer två är kolhydrater. Det är bra med en viss kolhydratförbränning, men baserar du ditt energibehov på kolhydrater så är risken stor att du presterar sämre. Det bildas nämligen mjölksyra när kolhydraterna omsätts i musklerna, och vi vet alla hur det känns när musklerna bränner och är stumma av mjölksyra.

Det optimala för uthålligheten är således att ha en mycket god fettförbränning – och på toppen av det en viss användning av kolhydrater. Då använder du båda energisystemen optimalt och blir i princip ostoppbar! Hur du når detta i praktiken kan du läsa om strax.

Det tredje bränslet är protein, men det är inte ett klockrent bränsle eftersom det behövs för andra funktioner i kroppen – till exempel muskeltillväxt och bildande av blodkroppar. Det är i regel bara när kolhydraterna är slut som en stor del av din energiförbrukning täcks av protein, och det i sig är ett av många skäl till att äta kolhydrater.

Ladda med rätt mat innan träningen
Man kan säga att fettet i maten går direkt till fettcellerna, där det lagras för framtida behov – till exempel träning. Därför har du en stadig och långsam tillgång till fett under hela passet, och du kan själv påverka hur mycket energi som hämtas ur dina fettdepåer.

En stor kolhydratrik måltid före passet påverkar fettförbränningen negativt; i princip är det bra att vänta cirka två timmar efter maten med att träna pass där fokus ligger på uthållighet och fettförbränning.

Värkande muskler och leder efter en tävling eller ett hårt träningspass kan bero på att slaggprodukter ansamlas i benen och skapar inflammationer. För att undvika detta har löpcoachen Robyn LaLonde utvecklat den här rörlighetscirkeln. Den minskar svullnader, lugnar nervsystemet och påskyndar blodflödet som dels vaskar bort slaggprodukter och dels transporterar nya proteiner till trötta muskler och leder. Om det har gått mer än 30 minuter sedan ditt pass är det bra att börja med en snabb, pulshöjande promenad på 5–10 minuter. Det ökar blodcirkulatioenn och öppnar upp sammandragna blodådror.

Benrotation med pilatesboll (se stora bilden): Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Sträck upp benen och placera en pilatesboll mellan vristerna. Pressa ryggslutet mot golvet samtidigt som du roterar benen och bollen till höger tills du har vänster fot rakt framför höger fot. Pausa någon sekund och rotera sedan benen åt andra hållet. Upprepa övningen i en minut.

Bensving: Stå upprätt med händerna på höfterna. Spänn bålmusklerna och svinga försiktigt höger fot framåt och bakåt. Håll överkroppen stadig och upprätt, och blicken riktad rakt fram. Gör 25 svingar med varje ben.

Ryggstretch: Stå framför en stol och placera händerna på ryggstödet. Ta ett steg tillbaka, sträck ut armarna och ryggraden samtidigt som du håller benen raka och sänker ryggraden så att du har överkroppen parallellt med golvet. Håll ställningen i en minut samtidigt som du tar långa, djupa andetag, andas in genom näsan samtidigt som du räknar till tre, andas ut genom munnen samtidigt som du räknar till tre.

Ben mot vägg: Ligg på rygg med benen upp mot en vägg. Försök att hålla hela baksidorna av benen mot väggen, men om baksida lår känns ansträngda kan du böja lätt på knäna. För armarna utåt sidorna med handflatorna uppåt och håll ställningen i 5–15 minuter. För att stretcha höfterna och ljumskarna: böj knäna, sänk fötterna en bit och sätt fotsulorna mot varandra.

Barnet: Stå på knä med händerna i golvet. Fötternas ovansida ska vila mot golvet och knäna ska vara placerade i höftbredd eller ännu bredare isär – ju bredare desto bättre höftstretch. Lägg magen mot låren, försök placera pannan i golvet (eller så långt ner du kan) och sträck ut armarna framför dig med handflatorna mot golvet.

Programmet är uppdelat på övningspar där en övning är lite enklare tekniskt eller bara inte lika tung. Du väljer själv om du vill köra den lättare eller den tyngre övningen, så länge du känner att du har kontroll på tekniken.

Alternativ 1: Välj en av övningarna i övningsparen och kör enligt instruktion.

Alternativ 2: Kör båda övningarna i övningsparen, alltså alla övningar i programmet.

Du kör övningarna du har valt efter varandra med så lite vila som möjligt mellan. Avsluta med flåsövningen och efter den får du vila i 1 minut. Sedan kör du igen. Kör fyra varv. Eller fler, om du är riktigt träningssugen.

Uppvärmning med pinne (det går bra med en lång pinne, ett gummiband eller ett kvastskaft.)

Stå med pinnen över huvudet på raka armar. Sitt ner i en knäböj så långt du kan. Fäll fram pinnen mot golvet. Res upp rumpan och rulla upp ryggen till stående. Sträck upp armarna och sträck dig lite bakåt.

Fäll fram kroppen så långt du kan. Sitt ner med rumpan. Sträck upp armarna. Res dig upp och luta lite åt båda sidorna.

Håll pinnen utanför vänster lår. Kliv fram med höger ben och svinga samtidigt pinnen upp över höger axel. Gör så fem gånger och byt sedan sida.

Kör hela sekvensen fyra eller fem gånger.

1a Pistols – tyngre

Stå på vänster ben med det högra benet lyft framför dig. Lägg tyngden framåt och gå ner i en knäböj. Gå så långt du kan, gärna ända ner på huk. Vänd sedan tillbaka upp genom att aktivera rumpan och låret och luta dig fram med överkroppen. Kör vartannat ben, max antal.

1b Sissy squat – lättare

Stå mellan höft- och axelbrett med fötterna. Gå upp på tå och skjut fram höften samtidigt som du strävar med höger hand ner mot höger häl eller golvet bakom foten. Vänd sedan upp utan att tappa balansen. Byt ben. Gör 10 repetitioner per ben.

2a Axelhävningar mot vägg – tyngre

Stå med tårna mot en vägg eller på en bänk och med kroppen i pik. Böj på armarna och sikta mellan händerna med översta delen av pannan. Nudda i marken och pressa dig upp igen till raka armar och huvudet mellan armarna. Gör 7–9 stycken.

2b Axelhävningar på tå – lättare

Ställ dig som ett upp-och-ner-vänt V. Sikta med toppen på huvudet mellan händerna och böj armarna tills huvudet nuddar marken. Pressa dig sedan bakåt, uppåt tills armarna är raka och huvudet mellan armarna. Gör 7–9

3a Pseudoarmhävningar – tyngre

Stå i en armhävningsposition och vänd händerna så att fingrarna pekar bakåt. Gå ner, som i en vanlig armhävning med armbågarna nära kroppen, och pressa dig tillbaka upp. Se till att spänna hela kroppen så att du inte tappar din raka form. Gör 7–9 stycken. Är det för lätt – höj upp fötterna.

3b Armhävningar – lättare

Stå på tår och händer. Orkar du inte göra armhävningar på tå, sätt händerna på en bänk eller liknande istället för att gå ner på knä. Gå ner tills bröstet nuddar golvet och pressa dig tillbaka upp utan att svanka eller orma dig upp. Gör 7–9 stycken.

4a Ryska benlyft – tyngre

Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Lyft dina raka ben tills de pekar rätt upp, då följer du efter med höften och lyfter den kontrollerat och stabilt. Sedan vänder du rörelsen. Åker svanken upp? Böj lite på benen när du lyfter och sänker dem. Gör 7–9 stycken.

4b Diagonala fällknivar – lättare

Ligg på rygg med benen isär och armarna snett uppåt. Lyft höger ben och vänster arm samtidigt som du lyfter skuldrorna och huvudet och låt handen möta knät eller foten. Gör varannan sida och gör 10 repetitioner per sida.

FLÅS – håll så högt tempo du kan.

5a Burpees – tyngre

Stå höftbrett. Sätt händerna i golvet och hoppa ut i armhävningsposition. Lägg dig med höften och bröstet i golvet så fort du kan. Ta dig sedan upp så fort du kan (det behöver inte vara en strikt armhävning) och hoppa in med fötterna till händerna med så raka ben du kan. Res upp överkroppen och gör ett hopp och klappa över/bakom huvudet. Gör 10 burpees.

5b Inhopp – lättare

Stå i en armhävningsposition. Hoppa in med fötterna till huksittande med händerna kvar i golvet. Hoppa tillbaka ut igen. Gör 10 inhopp.

Det är hög tid för en liten skola i kettlebellsvingar. Vi måste få ordning på det här nu för kettlebellsvingar är en fantastisk, effektiv, rolig och mångsidig övning som gör dig både stark och snygg, men många gör helt enkelt fel. Lär du dig att göra rätt kommer du att bemästra en övning som stärker upp hela baksidan, jobbar igenom axlarna och ger bålen en rejäl utmaning. Dessutom kommer du att kunna använda den som flåsfest på gymmet och kan kliva av löpbandet.

Vi tar det steg för steg.

Först och främst: starten. Lyft inte upp kettlebellen och stå och svinga den lite tafatt fram och tillbaka mellan benen för att få fart. Nej, sätt upp dig i en kraftfull startposition med kettlebellen någon halvmeter framför dig. Fäll i höften och ta ett stadigt grepp om handtaget med båda händerna. Knäna böjer du bara så mycket du behöver för att kunna ha rak rygg när du når kettlebellen, inte mer.

Nu ska du börja svinga ordentligt direkt, så skicka in kettlebellen mot skrevet. Jag fattar att det kan verka obehagligt för män att skicka en metallkula på ansenliga kilon med hög hastighet in mot juvelerna, men lugn. Händerna/handlederna ska hamna vid skrevet och kulan kommer då att gå in mellan benen utan att skada något.

Nu gör du ett riktigt mästerjuck och skickar på så sätt upp kulan i bröst- eller ansiktshöjd, en så kallad rysk sving, (eller ännu lägre). Armarna bara håller i kulan, de är i övrigt avslappnade. Spänn till rumpan, låren och magen i toppläget så att du inte lutar bakåt. Du ska bli helt rak, inte mer än så. Dra också bak axlarna i toppläget så att de inte åker fram av kulans tyngd.

Ok, nu kommer ju kulan ner igen. Då styr du helt enkelt in den mellan benen igen, nära skrevet. Var inte rädd för kettlebellen, om du ska kunna utnyttja kraften från höften måste du fånga upp den stadigt med handlederna vid skrevet och inte skicka bak höften för tidigt för att det känns läskigt. Du böjer höften när kettlebellen nuddar dig. Inte tidigare. Det är kulan som skjuter höften bakåt.

En KB-sving är inte en knäböj. Kraften i svingen kommer från höften, det är den du ska fälla. Inte böja i knäna. Inte, alltså. Är ni med? Bra. Du behöver inte ens tänka på knäna. De kommer att böja sig precis så mycket de behöver ändå. Tänk ”rumpa bak” och ”fäll i höften”.

Stå stadigt hela tiden med tyngd på hela fötterna. Inget sådant där gungande fram och tillbaka så att tårna eller hälen lättar från marken när du svingar. Har du väldigt mjuka och svampiga sulor – ta av dig barfota.

Det här är en explosiv övning. Kettlebellen ska inte gunga upp och ner, utan skjutsas iväg med kraft. Använd gärna en tydlig andning där du liksom pressar ut luft när du skickar upp kulan med ett ”sch”-ljud. Det kan vara lättare att få rätt känsla då. Du får också lättare att komma ihåg att spänna magen ordentligt i toppläget.

Ok, nu när du gör rätt – dags att ta tag i de stora kettlebellsen. Jag sticker ut näsan nu och säger att ingen kvinna ska svinga mindre än 12 kilo och ingen man ska svinga mindre än 16 kilo. Och det gör man när man är nybörjare. Tänk på att hela paketet hjälper till och det är kraftfulla doningar. Upp med vikterna alltså!

Men händerna dör ju! Ja, kettlebellsvingar är tuffa för händerna och underarmarna, framför allt när du börjar ta lite tyngre vikter. Du får en grym greppstyrketräning, och det behöver de flesta av oss mer av, så bit ihop.

Att du får blåsor i händerna kan också vara svårt att undvika om du svingar mycket. Testa att fila bort hårda valkar som kan vika sig och lossna med en fotfil (oavsett vad du har sett på Instagram – det är INTE coolt att blöda i händerna) och ha aldrig ringar på dig när du svingar.

Blir du svettig i händerna, talka dem så att du inte tappar greppet och det flyger kettlebells som projektiler över lokalen.

Du har kanske sett folk som svingar sina kettlebells över huvudet, inte bara i brösthöjd. Du kanske också har hört att det är rent vansinne att hålla på så. Hur ligger det då till med det? I den så kallade amerikanska svingen, som man ofta ser inom crossfit, svingas kettlebellen upp över huvudet tills kettlebellen är i linje med öronen, axlarna, höften, knäna, och fötterna. Jag säger så här: Om du inte har tillräcklig rörlighet i axlar och bröstrygg så att du till exempel får en väldig svank i toppläget eller så att det gör ont någonstans – gör det inte! Sitter däremot den ryska svingen som en smäck och du är rörlig och stabil i ett toppläge över huvudet – kör! Att svinga över huvudet är jobbigare och kräver mer kraft från höften, men du kan också göra tyngre ryska svingar, där kulan stannar i brösthöjd, för att nå samma resultat.

Ok, nu har du kört svingar ett tag och vill ha en utmaning. Då bjuder jag på en favorit som också kräver mer explosivitet från höften – kettlebellsvingar med gummiband. Ställ dig på ett stort gummiband och håll andra sidan av bandet tillsammans med kettlebellen så att gummibandet blir som en triangel. Svinga! Gummibandet kommer att bromsa kettlebellen när dem kommer över höfthöjd, så nu är det dags att verkligen jucka med kraft.

Lycka till!