Omedelbar återhämtning

Omedelbar återhämtning


Värkande muskler och leder efter en tävling eller ett hårt träningspass kan bero på att slaggprodukter ansamlas i benen och skapar inflammationer. För att undvika detta har löpcoachen Robyn LaLonde utvecklat den här rörlighetscirkeln. Den minskar svullnader, lugnar nervsystemet och påskyndar blodflödet som dels vaskar bort slaggprodukter och dels transporterar nya proteiner till trötta muskler och leder. Om det har gått mer än 30 minuter sedan ditt pass är det bra att börja med en snabb, pulshöjande promenad på 5–10 minuter. Det ökar blodcirkulatioenn och öppnar upp sammandragna blodådror.

Benrotation med pilatesboll (se stora bilden): Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Sträck upp benen och placera en pilatesboll mellan vristerna. Pressa ryggslutet mot golvet samtidigt som du roterar benen och bollen till höger tills du har vänster fot rakt framför höger fot. Pausa någon sekund och rotera sedan benen åt andra hållet. Upprepa övningen i en minut.

Bensving: Stå upprätt med händerna på höfterna. Spänn bålmusklerna och svinga försiktigt höger fot framåt och bakåt. Håll överkroppen stadig och upprätt, och blicken riktad rakt fram. Gör 25 svingar med varje ben.

Ryggstretch: Stå framför en stol och placera händerna på ryggstödet. Ta ett steg tillbaka, sträck ut armarna och ryggraden samtidigt som du håller benen raka och sänker ryggraden så att du har överkroppen parallellt med golvet. Håll ställningen i en minut samtidigt som du tar långa, djupa andetag, andas in genom näsan samtidigt som du räknar till tre, andas ut genom munnen samtidigt som du räknar till tre.

Ben mot vägg: Ligg på rygg med benen upp mot en vägg. Försök att hålla hela baksidorna av benen mot väggen, men om baksida lår känns ansträngda kan du böja lätt på knäna. För armarna utåt sidorna med handflatorna uppåt och håll ställningen i 5–15 minuter. För att stretcha höfterna och ljumskarna: böj knäna, sänk fötterna en bit och sätt fotsulorna mot varandra.

Barnet: Stå på knä med händerna i golvet. Fötternas ovansida ska vila mot golvet och knäna ska vara placerade i höftbredd eller ännu bredare isär – ju bredare desto bättre höftstretch. Lägg magen mot låren, försök placera pannan i golvet (eller så långt ner du kan) och sträck ut armarna framför dig med handflatorna mot golvet.


Nr 11 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vinterns viktigaste nyckelpass
  • Bästa vinterskorna. Dubbat och odubbat, Stor guide!
  • Åtta misstag du inte vill göra
  • 9 julklappstips till alla löpare
  • Därför ska du testa 14-dagarsmetoden
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Därför ska du våga vila!

Ibland är det nödvändigt att vila från träningen. Vi förklarar varför.

Läs mer

Nio starka skäl att löpträna

Vad kan löpningen göra för dig? Ha listan nära till hands så att du lätt...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Utnyttja sommarljuset

Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du...

Läs mer
Löpning och ätstörningar – en farlig kombination

Är du eller någon du känner i riskzonen för ätstörningar? Här är varningssignalerna du bör ta på stort allvar.

Läs mer
Sveriges skolor springer – runt jorden!

Under vecka 20 ska Sveriges skolor tillsammans försöka springa, gå eller rulla hela sträckan runt jorden – 40 021 kilometer.

Läs mer
Testa den här smaskiga morotssoppan!

Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Läs mer