Den som vunnit ett löpanalyspaket och löpskor från Camp Pro heter Magnus Bosson. Han ville ha hjälp att hitta rätt skor, identifiera svagheter och få hjälp att krossa muren till sub 3 på Stockholm Marathon nästa år. Grattis säger vi, och lycka till med löpningen och sub 3!
Läs mer om tävlingen och löpanalyspaketet här.
De nästan genomskinliga glasnudlarna görs av mungbönor och innehåller massor av bra kolhydrater, järn, vitamin B6 och kalcium. Du kan byta ut pasta i nästan vilken rätt som helst mot glasnudlar, även om de mest används till asiatisk mat. De är lite tuggigare än pasta, innehåller färre kalorier och är naturligt glutenfria. Perfekt uppladdning eller återhämtning när du tränar tufft.
Nudelsoppa med kyckling
Den här asieninspirerade rätten packad med protein är perfekt efter en kall löptur.
6 portioner
Koka ett paket glasnudlar enligt beskrivningen på förpackningen och häll av. Värm 3 msk rapsolja i en stor kastrull och stek 2 msk riven ingefära och 2 pressade vitlöksklyftor i ett par minuter på medelvärme. Tillsätt köttet från en grillad kyckling, rivet i småbitar och 1 liter kycklingbuljong. Låt sjuda i 5–7 minuter. Rör ner 2 msk pressad lime och 1–2 msk fisksås. Rör sedan ner 100 g grovt skurna gröna blad, till exempel spenat, och låt stå tills bladen har mjuknat, cirka 2 minuter. Fördela nudlarna på 6 skålar och fyll på med soppa. Toppa med hackad salladslök.
Sparris- och krabbnudlar
Krabbkött är en mycket bra källa till omega 3-fettsyror.
6 portioner
Koka ett paket glasnudlar enligt beskrivningen på förpackningen och häll av. Värm 3 msk olivolja i en stor kastrull och stek 3 pressade vitlöksklyftor och 1 msk riven ingefära i ett par minuter. Tillsätt 1 knippe sparris, skuren i två centimeter stora bitar och låt stå tills de är möra, men fortfarande ljusgröna, cirka 2–4 minuter. Sänk värmen och tillsätt 450 gram krabbkött, 1 dl kycklingbuljong och 1 ½ tsk ostronsås. Rör om och låt sjuda tills krabbköttet är genomvarmt. Vänd ner nudlarna försiktigt. Salta och peppra. Servera i låga skålar med citronklyftor och hackad koriander.
Kryddig kalkonsås med nudlar
Ladda inför loppet med rejält med proteiner och bra kolhydrater som håller dig mätt länge.
6 portioner
Koka ett paket glasnudlar enligt beskrivningen på förpackningen och häll av. Värm 2 msk olivolja i en stor kastrull på medelvärme. Bryn 500 kalkonfärs och 250 gram smakrik färsk korv (med skinnet borttaget) tills det är helt genomstekt, 8–10 minuter. Rör ner 1 hackad gul lök, 4 pressade vitlöksklyftor, 1 tsk chiliflakes, 1 tsk torkad oregano, ½ tsk salt och ¼ tsk svartpeppar. Tillsätt 400 g krossade tomater och sänk värmen. Låt sjuda under lock tills såsen tjocknat lite, 15–20 minuter. Servera med nudlarna och krydda med extra chiliflakes och hackad färsk basilika.
Grönt och skönt
Kombinera den proteinrika och muskeluppbyggande keson med basilika för en fräsch smak.
5 dl babyspenat
1 ½ dl keso
1 ½ dl fryst ananas
½ fryst banan
1 dl apelsinjuice
2 stora basilikablad
1 tsk citronzest
1 tsk chiafrön
1 msk mandelspån
2 skivade jordgubbar
Mixa spenat, keso, ananas, banan, apelsinjuice, basilika och citronzest. Häll i en kyld skål och toppa med chiafrön, mandel och jordgubbar.
Orange apelsindröm
Kefir är full av magvänlig probiotika.
½ apelsin, skalad och tärnad
½ fryst banan
1 ½ dl riven morot
1 ½ dl kefir
1 msk mandelsmör
1 tsk apelsinzest
½ tsk vaniljextrakt
2 msk müsli
2 msk frysta blåbär
1 tsk lönnsirap
Mixa apelsin, banan, morot, kefir, mandelsmör, apelsinzest och vaniljextrakt. Häll i en kyld skål och toppa med müsli, blåbär och lönnsirap.
Röd cheesecake
Nitraten i rödbetorna kan öka din uthållighet.
1 ½ dl ricottaost
1 ½ dl frysa körsbär
½ fryst banan, delad
1 dl mjölk
1 liten kokt rödbeta
1 tsk apelsinzest
¼ tsk kanel
1 msk riven mörk choklad
1 msk hackade valnötter
Myntablad
Mixa ricotta, körsbär, banan, mjölk, rödbeta, apelsinzest och kanel. Häll i en kyld skål och toppa med choklad, valnötter och mynta.
Chokladfudge
Avokadon gör att den här smoothien är full av nyttiga fetter.
1 ½ dl mjölk
1 fryst banan
½ avokado
1 medjooldadel, urkärnad
1 skopa proteinpulver med vaniljsmak
1 msk osötat kakaopulver
1 tsk jordnötssmör
¼ tsk kanel
2 msk hallon
1 msk kokosflingor
Mixa mjölk, banan, avokado, dadel, proteinpulver, kakao, jordnötssmör och kanel. Häll i en kyld skål och toppa med hallon och kokos.
Melonfest
Vattenmelon innehåller 90 procent vatten och mycket kalium vilket är bra för kroppens vätskebalans och muskelfunktionen.
2 ½ dl vattenmelon i kuber
2 ½ dl frysta hallon
2 dl turkisk yoghurt
2 tsk pressad lime
1 tsk honung
1 tsk riven ingefära
2 myntablad
1 msk hackade pistagenötter
1 msk riven mörk choklad
Mixa vattenmelon, hallon, yoghurt, lime, honung, ingefära och mynta. Häll i en kyld skål och toppa med pistagenötter och choklad.
Tofu- och mangosmoothie
Mango innehåller massor av immunförsvarsfavoriten C-vitamin.
1 ½ dl tärnad mango
½ fryst banan
1 dl mandelmjölk
1 ½ dl silkestofu
1 tsk pressad lime
En nypa cayennepeppar
1 msk hackade rostade cashewnötter
1 skivad kiwi
1 tsk honung
Mixa mango, banan, mandelmjölk, tofu, lime och cayenne. Häll i en kyld skål och toppa med cashew, kiwi och honung.
Moens lopp var ett “skolboksexempel” på hur man ska springa maraton. Negativ split (halvor på 1:03:19 resp 1:02:29) med de första 30 km i ca 3 minuter per km för att sedan lägga i turbon och avsluta sista 12 km i 2.55 minuter per km (milen mellan 30 och 40 km gick på 29:15)
När förhandsfavoriten Bedan Karoki, VM-silver på halvmarathon 2016, gjorde sitt ryck strax efter 30 km följde Moen med, men vid 36 km var det kenyanen Karoki som fick släppa. Karoki föll sedan tillbaka till en 4:e plats (2:08:44) och tidigare OS- och VM-guldvinnaren Stephen Kiprotich blev 2:a på 2:07:10.
En fantastisk avslutning på ett år där Moen slagit personbästa på allt från 3000 meter till marathon. 7:52 på 3000m, 13:20 på 5000m, 28:15 på 10000m, 27:55 på 10km landsväg, 59:48 på halvmaraton och nu otroliga 2:05:48 på maratonsträckan.
Visserligen visade Moen tidigt tecken på talang för långlöpning, men den här utvecklingen var det få som kunnat förutspå. Moen noterade t ex 8:12 på 3000m, 14:02 på 5000m och 29:21 på 10000m redan som 17-åring 2008. Som 20-åring vann Moen U23 EM på 10 000m med tiden 28:41. Sedan dess har han fortsatt leverera resultat av “god men inte märkvärdig klass”. Så vad är då annorlunda 2017, när Moen gick från bra klass till en av de snabbaste maratonlöparna genomtiderna?
På löparsiten letsrun.com blev det en hel del uppståndelse när Moen blev 4:a på Valencia Halvmarathon med tiden 59:48 i oktober i år, och där framgick det att Moen hade bytt tränare och numera tränades av den legendariske italienska coachen Renato Canova.
Moen hade själv kontaktat Canova ett år tidigare och frågat om han kunde hjälpa till med hans träning. Canova var villig att ställa upp som coach men var tydlig med att några fundamental saker behövde skärpas till. Bland annat behövde Moen bli mer “kenyansk”, och med det menade Canova att han behövde känna sin kropp bättre, träna långa perioder på hög höjd och framförallt tro mer på sig själv och sin träning. Moen verkade ta till sig kraven från Canova och året innan det fantastiska resultatet på halvmaran i Valencia hade Moen enligt Canova varit på hög höjd i 217 dagar.
Canova har sedan själv skrivit flera detaljerade inlägg på letsrun.com och beskrivit hur Moens träning sett ut sedan dom började samarbeta. De hade lagt upp en stomplan som innebar att Moen skulle träna hårt och med stor volym. Tävlingsmässigt skulle Moen i år springa en vårmara och sen satsa mot 5000m eller 10000m på VM i London då Canova tyckte Moen behövde förbättra sin fart på kortare sträckor. Därefter skulle Moen avsluta året med någon halvmara som förberedelse mot Fukuoka Marathon i december. Som förberedelse för vårmaran i Hannover i april, där Moen noterade 2.10.07, så avverkade Moen 27,6 km per dag under perioden från första januari till sista mars 2017. Av dessa tuffa träningsdagar genomfördes 73 dagar på hög höjd.
Flera exempel på pass har lagt ut på letsrun.com och för att lyfta ett kvalitativt pass kördes till exempel: 2 x 3000m (vila 3′) + 3 x 2000m (vila 2’30”) + 5 x 1000m (vila 1’45”) + 6 x 500m (vila 1’30”) på följande tider: 8’59” – 8’54” – 5’54” – 5’59” – 6’03” – 3’01” – 2’58” – 3’00” – 3’01” – 3’02” – 1’26” – 1’27” – 1’26” – 1’27” – 1’25” – 1’25”.
Långpassmässigt kördes bland annat ett 45 km pass på 2200 meters höjd på tiden 2:34:49, vilket ger en snittfart på 3:26 min/km. Ett 40 km pass redovisas där Moen startade på 2000 meters höjd och sprang sedan upp och vände på 2180 meters höjd och ner igen. Dessa 4 mil avverkade Moen på precis under 2 timmar och 10 minuter.
Sommaren, med fokus på fart och 5000m och 10000m, var framgångsrik med flera nya bästa-noteringar. Moen sprang bland annat alltså 5000 meter på 13:20.16 och det genomfördes tuffa pass på sommarens höghöjdsläger. Några till pass som lyfts fram under sommaren är 10 x 1000 meter där Moen legat runt 2.50 på den höga höjden med en vila på strax under 2 minuter. 3 x 10 x 400 meter med 1 minuts vila och serievila på 6 minuter där snittfarten blev runt 63 sekunder vilket är strax under 2.40 minuter per kilometer i fart.
Efter sommaren med fartträning ändrades fokus till de längre sträckorna igen och i september sprang Moen 798 km med en vecka i mitten på 241 km. En dag i september som verkligen sticker ut var en dag med totalt 47 km som innehöll;
Förmiddagspass: 10 km på 33:16 + 12 km på 36:35. Eftermiddagspass 10 km på 37:10 + 15 km på bana med 6 x 1000 meter på 2.48-2.55 följt av 10 x 600 meter på 1.42-1.45 och vilan under hela passet var 200 meters jogg i strax över 5 minuters fart. (61-70s)
I oktober fortsatte hårdträningen på höghöjdsorten Sestriere och där kunde Canova se att Moen var redo för en snabb halvmara då han var avslappnad i farter kring 2’50” per km (vilket motsvarar 59:47) och han ville att Moen skulle springa utan klocka och bara gå med täten. Vilket han gjorde och noterade suveräna 59:48 som 4:a i den högklassiga halvmaran.
Canova berättar att deras mål är att visa att talangfulla “vita löpare” kan springa lika snabbt som afrikanska löpare om de verkligen dedikerar sig att genomföra tuff träning med 20-30 km per dag i samma förhållanden som afrikanska löpare tränar i. (läs hög höjd)
Så har i efterhand kan vi konstatera att Moen och Canova lyckats riktigt bra och den tuffa träningen har gett fantastisk utdelning.
FOTO: Deca text & bild
Det är ett myller av mässutställare på The Running Event, kallat TRE, och alla vill visa upp sina nya produkter. Tom Kellheim, tidigare ägare av Löplabbet och med spetskompetens inom produkter för löpare, är på plats och ger oss en inblick i vad som är hetast just. Utställarmässan kompletteras av olika seminarier med forskare, löpare och andra som verkar inom löpsegmentet. Det som det pratas mest om är sultillverkaren Superfeet’s nya satsning tillsammans med skoföretaget Brooks och deras projekt med att skapa individanpassade löparskor.
Löparen får 3D-scanna foten i en liten låda i butiken och utifrån fötternas exakta form skapas både läst (ovandel) och innersula. Att få en formgjuten innersula är ingen nyhet, det har många butiker med seriös löpningsinriktning kunnat erbjuda tidigare. Nyheten här är att även lästen skapas utifrån fotens form. Här öppnas stora möjligheter för löpare som hittills haft problem med att höger respektive vänster fot inte haft samma form. Med den nya tekniken kan man få anpassade skor för respektive fot. Har man en fot som är längre eller bredare än den andra får man anpassade skor utifrån skillnaden.
I uppstarten på projektet kommer denna service finnas på en skomodell (Brooks Levitate) men i framtiden finns det planer på att utöka löparnas val till fler modeller. Andra skomärken har aviserat att de har liknande tankar som Brooks. Genom att ha några utvalda produktstationer både i USA och Europa ska löparen som beställer skon få de individanpassade skorna redan tre till fem dagar efter utprovning. I framtiden pratas det även om att mellansulan kommer att kunna individanpassas utifrån stabilitetsbehov. Det finns många löpare som har en viss pronation på ena foten, men är helt neutrala på andra foten. I dagsläget finns det inte lösning i mellansulan för detta, utan man får förlita sig till individanpassningen i innersulan. I framtiden kan man med individuell produktion skapa ett par skor där ena skon är neutral men den andra har en support som foten kan få hjälp av. 3D-scanning innan produktion av skon kan vara framtiden för löparna.
Antiinflammatoriska läkemedel, så kallade NSAID som till exempel Ipren, säljs receptfritt och används av många idrottsutövare i preventivt syfte för att motverka bland annat träningsvärk. Men nu visar alltså ny forskning från Karolinska Institutet att en dos på bara tre tabletter Ipren per dygn kan ge negativ effekt på muskeluppbyggnad och styrka. Däremot finns det ganska lite stöd för att dessa läkemedel påverkar återhämtningen i positiv riktning eller minskar träningsvärk.
Att NSAID i samband med träning hämmar den anabola (uppbyggande) signal som möjliggör effektiv muskeltillväxt har man kunnat se i tidigare studier. Men nu har alltså forskarna på Karolinska Institutet bekräftat dessa resultat, i den hittills största träningsstudien på unga individer som styrketränat i samband med NSAID-intag.
Under åtta veckor fick 31 personer träna i samband med ett intag av antingen en hög dos ibuprofen (3 x 400 mg Ipren per dygn) eller en låg dos acetylsalicylsyra (1 x 75 mg Trombyl per dygn). Båda grupperna ökade sin muskelmassa efter träningsperioden, men gruppen som fick ibuprofen hade en betydligt lägre ökning än gruppen som fick acetylsalicylsyra. Även när det gällde styrkan skilde sig de båda grupperna åt, men skillnaden var inte lika stor.
Resultaten av studien visar, enligt forskarna, att höga doser NSAID har en negativ påverkan på både muskeluppbyggnad och styrka. En anledning verkar vara att faktorer involverade i den inflammatoriska processen påverkas, vilket styrker tesen att inflammationsprocesser är en viktig del i den process som ger större och starkare muskler efter träning.
Källa: idrottsforskning.se
Att dra sig upp från hängande med raka armar till att få hakan över räcket är en naturlig rörelse, en kroppsviktsövning där man hanterar endast just den egna kroppen och flyttar den från ett läge till ett annat. Ändå är det få som ens under pistolhot skulle klara av det. Men vad är det då som är så svårt?
Svaret är: det kan vara flera saker.
Jaha, tack för det svaret. Men det stämmer. Dels kan det vara en rörlighetsfråga, du kanske inte kan ha skuldrorna i rätt position för att faktiskt kunna dra dig upp. Det kan vara en teknikfråga, du gör helt enkelt fel. Och du kan vara för svag. De här tre problemen går förstås att göra något åt, allihop.
Vi börjar från början med att hänga i räcket. Testa. Hoppa upp och häng dig med händerna axelbrett i ett räcke. Om du inte brukar göra det kommer det här inom en mycket kort tid göra rejält ont i händerna. Vad göra åt det? Vänja sig. Det finns tyvärr inte mycket att göra åt. Visst, du kan skaffa dig en massa olika skydd, tejp och handskar, eller så härdar du händerna.
Sedan är det jobbigt i underarmarna att hänga i ett räcke. Det är oftast en styrkefråga och den kommer att lösa sig själv genom att du hänger mycket och jobbar upp din greppstyrka.
Hur du vill hålla om räcket är individuellt, med de flesta känner sig bekväma om de håller ungefär axelbrett eller lite bredare runt räcket, bröstkorgen ska ju få plats när du drar dig upp. Och när vi ändå är inne på det här med greppet, vad gäller? I den här texten är pullups när du håller tummarna in mot varandra och handflatorna framåt. Vänder på händerna blir det en chinup. Det är reglerna som gäller inom crossfit och här.
När det gäller tekniken är ett vanligt fel att man tror att det är armarna som drar, och det är det inte – det är ryggen. Du ska dra framför allt med latsen, de där stora ryggmusklerna som sitter på sidan och bak på ryggen och som gör att gymnaster och simmare ser ut som stora V. PÅ slutet kickar också musklerna mellan skulderbladen in för att få dig ända upp. Och ja, massor fler muskler i ryggen och armarna är såklart inblandande men latsen är pullupsens grovarbetare. Och för att du ska få till den fördelningen kan du testa att göra:
Skulderpullups: En otroligt bra uppvärmning och kompletterande övning för dina pullups. Du hänger i räcket och slappnar av helt i skulderpartiet och armarna så att axlarna kommer upp till öronen. Aktivera latsen och, med helt raka armar, dra ner axlarna så att de kommer långt bort från öronen och kroppen lyfts mot räcket. Sänk igen långsamt och börja om. Gör tio repetitioner, hoppa ner och vila och upprepa tre gånger.
* Är det styrka som är problemet och du känner att det är långt kvar till din första pullup kan det vara bra att börja med:
Ringrodd: Den här övningen stärker ryggen och kan göras i en TRX eller i romerska ringar. Du håller i ringarna, som hänger i höfthöjd, med båda händerna. Sträck armarna och kliv fram med fötterna så långt att det blir lagom tungt att dra dig upp. Ju längre fram du går, desto tyngre blir det. Se till att kroppen är rak som en planka och att axlarna är ned och bak. Dra dig upp med ryggmusklerna tills ringarna kommer på sidan om bröstkorgen. Armbågarna pekar nedåt. Sänk dig kontrollerat och börja om.
* Mer styrka och mer teknik! För att underlätta för dig själv, var inte en dövikt och hösäck. Alltså, håll hela kroppen aktiv, benen spända och raka med fötterna strax framför dig. Spänn magen. Det är mycket lättare att lyfta upp en aktiv kropp än dövikt. Håll den positionen hela rörelsen, krulla inte ihop dig till en boll när det blir tungt.
Jobba vidare med styrkan och lägg på rätt rörelsemönster för att komma närmare din första pullup med de här övningarna:
Gummibandspullups: Sätt ett stort gummiband (ett sådant där som är som en stor ring) i räcket. Sätt ena foten i gummibandet och greppa tag axelbrett om räcket. Brösta upp dig och dra dig upp mot stången genom att dra med latsen. Det kan vara ett bra tips att börja rörelsen med att sänka kroppen som om du ska göra en skulderpullup för att utnyttja den gummibandseffekt du får av att sträcka ut latsen som du sedan aktiverar och drar ihop. Se till att hakan kommer över räcket utan att du behöver få VM-guld i halsförlängning. Sänk dig kontrollerat och börja om.
Den här övningen går jättebra att köra med en kompis också, som håller dig på ryggen och ger dig så mycket hjälp upp som du behöver.
Negativa pullups: Stå på en låda som är så hög att du når upp till räcket med båda händerna och armarna är lätt böjda. Ta sats, hoppa upp och dra samtidigt så att du kommer upp i toppläget på din pullup. Pausa ett ögonblick och se till att kroppen är i rätt läge och axlarna nere. Sänk dig sedan långsamt, gärna 3–4 sekunder tills armarna är raka. Upp på lådan igen och hoppa upp igen.
Men kippade pullups då!? Ja, det är lätt att vilja börja kippa, alltså ge kraft med höften och använda kroppens momentum för att komma upp. Det blir onekligen lättare, men det ställer också oerhörda krav på både rörlighet och styrka i hela skulder- och axelpartiet för att du inte ska gå sönder av kraften i kippen. Kan du inte göra strikta pullups, gör inte kippade. Punkt.
Nu har du några verktyg att börja jobba med och nu kommer nästa steg: var envis. Är du idag långt ifrån din första pullup lär det inte lösa sig på ett par pass. Du kommer att få jobba ordentligt och konsekvent för att lyckas. Lägg in ett pass då du kör allmän överkroppsstyrka och där pullupsträningen är en del, i veckan och kör gärna någon av övningarna oftare än så. Och då är det lägligt med en liten varning också: Kör inte på helt ohämmat i början. Risken är att du inte kan lyfta armarna över huvudet dagarna efter dina pullups-pass om du fläskar på med för mycket volym på en gång och då kommer lusten att köra nästa pass vara i botten. Och du kommer att ha skitigt hår.
Så lugnt men ihärdigt i början och lägg på mer volym efter hand.
Det finns ett skämt inom crossfit som lyder ”Hur tränar ni styrka? Vi lyfter vikter. Hur tränar ni kondition? Vi lyfter vikter snabbare”. Ja, det är ett skämt, men det ligger mycket sanning i det. Det går jättebra att träna konditionen med hjälp av styrketräning, om man bara ökar hastigheten. Det kan du enkelt testa genom att först göra tio långsamma benböj och sedan tio snabba och känna att pulsen går upp direkt när du ökar hastigheten. Nu är det förstås inte meningen att du ska köra som en tokig när du jobbar med tunga vikter. Du måste hålla en bra teknik så att du inte skadar dig, men det kan du säkert räkna ut själv. Så om du, som jag, är en ofrivillig löpare som helst gör annat, eller bara inte kan springa på grund av någon seg skada, ska vi nu ge er lite alternativ till just löpning som konditionsträning utan redskap.
Programmen bygger på övningar där du an-vänder stora delar av kroppen samtidigt. Stora muskler som behöver mycket syre används och det kommer att få ditt hjärta och dina lungor att jobba hårt. De här styrkeövningarna varvas med flåsövningar som sprawls, burpees och mountain climbers som i sig också bygger en del styrka.
Pass 1: AMRAP 24 minuter
Kör så många varv du hinner på 24 minuter utan att stressa (AMRAP = as many rounds as possible). Hitta ett tempo som du kan hålla i 24 minuter utan att behöva ta några längre pauser. Försök att bara stanna upp mellan övningarna för att ta ett par andetag och sedan gå på det igen. Här varvas sprawls med övningar som bygger styrka och förbättrar din smidighet. Vet du med dig att du inte är så smidig kommer det här passet att bli en riktig killer. Är du redan smidig och rörlig är det bara att dra upp intensiteten lite till.
Om du inte orkar eller hinner värma upp innan kan du köra de första varven lite lugnare och öka intensiteten allt eftersom.
10 utfallssteg med rotation
5 sprawls
10 yogapressar
5 sprawls
10 balansplanka till brygga
5 sprawls
10 anfallande krokodil
5 sprawls
Pass 2: Chipper
I en chipper går du från övning till övning utan någon planerad vila mellan. Du får vila så mycket eller lite du vill under och mellan övningarna, men poängen är att du ska bli klar så fort som möjligt så om du kör passet fler än en gång kan du testa att slå din tid.
Här är det inga konstiga eller svåra övningar, utan det är bara att tugga på tills du är klar.
100 böj med armar upp
80 mountainclimbers
60 planka med axeltouch
40 utfallshopp
20 armhävningar
10 burpees
Ta ett par andetag och vänd sedan tillbaka upp igen och avsluta med 100 böj med armar upp.
Pass 3: Burpee mania, OTM 20–30 minuter
Jag älskar burpees, så det här passet är ju lite av en dröm med en liten baklängestwist. OTM betyder On The Minute och innebär att du ska sätta igång ett tidtagarur som du låter stå och rulla, göra 6–10 burpees, vänta tills det har gått en minut, då gör du 6–10 baklängesburpees. Sedan väntar du tills det har gått en minut till och så börjar du om. Du gör alltså burpees när varje ny minut börjar.
Minut 1, 3, 5 osv: 6–10 burpees
Minut 2, 4, 6 osv: 6–10 baklänges-burpees
Hopprepet – kanske borde det rankas som ett av världens bästa träningsredskap. Det krävs väldigt lite utrymme att hoppa, du tränar din koordination, det är otroligt kul, du blir svettig och får upp pulsen på nolltid och dessutom är det så litet att du i princip kan lägga det i fickan när du reser. Billigt är det också. Har du inget eget finns det säkerligen något på gymmet du kan testa att hoppa med.
Se till att värma upp fötterna och vaderna lite. Det kan kännas skönt att stretcha ut vadmusklerna innan du börjar hoppa. Stretcha gärna dynamiskt genom att sätta upp tårna mot väggen så att det blir en vinkel i fotleden och gunga fram och tillbaka. Gå sedan lite på tå och går några tåhävningar och studsa på framfoten.
Ta sedan tag i hopprepet. Håll händerna i midjehöjd, framför kroppen när du hoppar. Veva bara med handlederna med små rörelser – stå inte som en dubbel väderkvarn och veva. Du kommer att fastna direkt och dessutom blir det onödigt jobbigt.
Var avslappnad och andas lugnt. Har du inte hoppat hopprep på ett tag kommer du förmodligen ha axlarna uppe vid öronen ganska snart när du har börjat hoppa och då orkar man inte så länge. Se också till att du inte hoppar för högt. Titta på repet, det är max 5 mm tjockt och då behöver du inte studsa en halvmeter upp i luften. Gör du det tar du helt slut direkt och hinner dessutom inte ner innan repet kommer för nästa varv. Det gäller också om du hoppar dubbelhopp – alltså att repet går två varv på varje hopp. Inte ens då ska du hoppa jättehögt, det slösar bara onödigt mycket energi.
Så, små rörelser och avslappnad. Ni är med så långt. Då är det dags för några pass! Kör dem som små minipass eller i kombination med styrketräning.
Löpning 30/30: Testa att hoppa springhopp – alltså att du springer på stället och samtidigt vevar repet. När du känner dig bekväm med att hoppa så kan du driva upp tempot rätt högt. Hoppa 30 sekunder, så mycket du kan, vila sedan 30 sekunder och kör sedan igen. Kör tio till tjugo intervaller.
Max-10:an: Här gäller det helt enkelt att samla så många hopp du kan på tio minuter. Är du duktig på att hoppa blir problemet snarare att räkna än att hoppa. Jämför passen och se om du klarar fler och fler hopp.
Magstegen:
Hoppa 100 hopp, gör 10 situps.
Hoppa 80 hopp, gör 20 situps
Hoppa 60 hopp, gör 30 situps
Hoppa 40 hopp, gör 40 situps
Hoppa 20 hopp, gör 50 situps
Valfria hopp. Kan du hoppa dubbelhopp – gör det. Det gäller bara att köra passet med så fort du kan med så lite vila som möjligt.
Bästa debut: Reebok Floatride Run
Det här är en verklig höjdare – mycket tack vare den fjädrande och lätta mellansulan i det nya Floatfoam-materialet. Resultatet är en väldämpad och responsiv löpupplevelse.
Läs mer om teknologin bakom Reebok Floatride Run här
Du hittar hela Floatride-kollektionen här
Bästa uppdatering: Adidas Supernova ST
Adidas har fräschat upp Supernova ordentligt, för att passa en bredare målgrupp. Inte minst har den blivit mjukare i dämpningen i såväl häldel som under främre delen av foten.
Klicka här för att komma till dam-modellen
Här hittar du herr-modellen
Bästa köp: Asics GT-2000 5
En modern klassiker, som både ger löparen komfort och stöd under långa pass. Den sömlösa ovandelen andas väl och omsluter foten på ett behagligt sätt.
Dam-modellen här
Här hittar du herr-modellen
Berlin Marathon är känt för sin flacka och snabba bana, där några av världens bästa tider över maratonsträckan har presterats. Men alla områden i Berlin bjuder inte på möjligheter till snabb löpning. Delar av staden präglas fortfarande av andra världskriget och den delning som drabbade Berlin efter kriget.
Muren som delade staden i Öst- och Västberlin föll 1989, men än i dag finns här områden som är förbjudna att vistas i. Anledningen till det är oklart, och därför beslöt sig Under Armour för att utmana dessa bestämmelser dagarna före Berlin Marathon. De bjöd in ett begränsat antal löpare till eventet #RUNVERBOTEN – löpning förbjudet – för att tillsammans utforska stadens förbjudna områden.
Med #RUNVERBOTEN ville Under Armour utmana våra föreställningar om vad löpning är – och vad vi som löpare kan och får göra. Samtidigt var arrangemanget en manifestation för självbestämmande. Budskapet är att ingen ska tillåtas styra över din rätt till yttrandefrihet, hur du klär dig när du tränar – eller hur och var du springer.
De 100 löpare som fick hänga med på #RUNVERBOTEN fick också en löpupplevelse utöver det vanliga. Via buss åkte löparna till utkanten av staden – de äldre delarna av västra Berlin. Direkt efter att man lämnat bussen startade loppet. Ganska snart förstod deltagarna att det inte handlade om något vanligt distanspass. Efter att löparna tagit sig igenom ett hål i ett staket fick de springa genom snäva gångar, där totalt mörker avlöstes av bländande ljus. Byggnader med konstnärlig graffiti passerades, och eftersom banan verkligen tog deltagarna genom förbjudna områden uppstod också situationer där alla fick stanna och stå helt stilla. Adrenalinspåslaget och spänningen var alltså på högsta nivå.
Eventet, som aldrig tidigare genomförts, fortsatte mot slutmålet Teufelsberg – djävulsberget – som i dag fungerar som ett alternativt konstmuseum. Det påstås att en nazistisk militärskola ligger begravd här, under rasmassorna från det sönderbombade Berlin som berget består av.
På det konstgjorda berget gav en tysk undergroundrappare en konsert, vilket passade väl in med #RUNVERBOTENS budskap. För det här var mer än ett ”lopp” – det var ett event som ville tänja på gränserna för vad löpning är och kan vara i ett större perspektiv. Under Armour ville utmana alla pekpinnar vi omger oss med och begränsas av. Efteråt spreds budskapet #RUNVERBOTEN i Berlin genom deltagarna, som både hade en känsla och upplevelse att förmedla efter eventet.
Om Under Armour
Under Armour startade 1996, vilket gör dem till ett av de yngre sportvarumärkena. Trots sin ringa ålder är Under Armour ett av de största varumärkena i USA, med en ambition att hjälpa idrottare att bli bättre – genom passion, design och en obeveklig strävan att alltid vara nyskapande. Företaget har utvecklat några av världens mest innovativa funktionskläder, skor och tillbehör. Man stöttar också många idrottsanläggningar, gym och ishallar över hela världen.
Under Armour kom på allvar in i löpningen 2010 när de lanserade sina första träningsskor, och under 2018 expanderar man satsningen på löpning med en ny löpkollektion.
Följ Under Armour
instagram.com/underarmourscandinavia
#underarmourscandinavia #runverboten
Meraf Bahta är en av de svenskar som just nu befinner sig på hög höjd i franska Font Romeu, där hon förbereder sig inför EM i terränglöpning i Slovakien den 10 december. Meraf inledde hösten med att notera det nya svenska rekordet 31.44 på 10 km landsväg den 21 oktober och vann helgen därpå dubbla guld på terräng-SM. Hon har aldrig tränat så hårt i starten av grundträningen som nu.
– Jag har aldrig tränat under hösttiden så som nu. Den här hösten har jag haft ett väldigt stort fokus. Jag har varit skadefri och allt känns bra. Jag är jätteglad. Det känns väldigt bra, säger Meraf.
På lägret i den franska bergsbyn på gränsen till Spanien är hon den enda tjejen. Men hon har ett väl meriterat träningssällskap i form av de andra svenskarna Kalle Berglund, IEM-silvermedaljör förra vintern på 1500 meter, och Vidar Johansson, svensk mästare på hinder 2016. Meraf har en tuff inställning och tvekar inte på att hänga på killarna på passen.
– Jag försöker hänga på dom. Jag vet att de är duktiga. Men det är bra träning att hänga på dem några minuter eller någon kilometer. De är bra kompisar till mig också. Det känns bra att ha dom här.
Meraf öppnar också upp för att det kan bli ett större fokus de längre sträckorna på EM i Berlin i sommar. På 10 000 meter är hennes svenska rekord 31:13.06, satt i Stanford i början av maj. Det var den snabbaste tiden i Europa 2017, fem sekunder snabbare än turkiska Yasemine Can som 2016 i Amsterdam hindrade Meraf från att försvara sitt EM-guld på 5 000 m från EM i Zürich två år tidigare. Sträckorna hon tävlar på är dock inte helt bestämda, men 5 000 meter och 10 000 meter går att kombinera. Däremot går 1 500 meter och 5 000 meter inte att kombinera på EM..
Kalle Berglund hade en fantastisk inomhussäsong med svenskt rekord på 1500 meter och silver på inomhus-EM på samma sträcka. Han kvalificerade sig till VM i London i somras och gjorde där ett fint försökslopp när han gick vidare till semifinal på tid, efter att ha tagit kommandot från start i den inledande omgången. I semin räckte han inte riktigt till och var en dryg sekund från att gå vidare till final. Dessutom störde en ljumske, vilket resulterade i att VM blev säsongens sista lopp.
På terräng-SM var han tillbaka på tävlingsbanan igen och blev tia på en bana som han själv beskriver som utslagsgivande men som inte riktigt passade honom. Efter problemen i slutet av sommaren har träningen rullat på och med en vecka kvar av lägret i Font Romeu är han nöjd med var han nu ligger.
– Hösten har varit bra. Nu har jag varit i gång sex veckor för fullt med löpning och jag är väldigt nöjd med hur det känns och går.
På frågan hur han ligger till nu uthållighetsmässigt mot förra hösten, svarar Kalle:
– Jag är bättre. Ganska mycket bättre känns det som. På trösklar kan jag springa med samma puls som förra hösten men det går mycket snabbare nu.
Förra året gjorde Kalle ett bra lopp i M22-klassen på terräng-EM där han blev 20:e man. I år blir det dock troligtvis ingen terrängsäsong.
– I nuläget är inte terrängen aktuell. Med tanke på problemen i våras och i början av sommaren vill ja ha lugn och ro och få kontinuitet i träningen. Jag har planerat att köra inomhussäsongen men tar det lite som det kommer. Den är inte superviktig. Men kvalificerar jag mig till VM i Birmingham vill jag ta mig vidare till final vilket kan vara ganska tufft. Det brukar vara bra löpare med på VM inomhus.
Vidar Johansson, som var i JEM-final på 3 000 meter hinder i somras, är också nöjd var han ligger nu efter lite sjukdom i samband med början av höstträningen.
– Det var lite småstruligt i höst med dubbla sjukdomsperioder men nu känner jag att det har lyft sig de senaste veckorna. Några veckor till så tror jag att jag kan pusha alla värden neråt. Jag tror jag behöver de här tre veckorna borta där jag kan fokusera helt och hållet på träningen. Det har fungerat väldigt bra att träna med Kalle och Topi (Raitanen, Finnkampenvinnare på 3 000 meter). De är sköna killar och det har inte blivit den där jobbiga hetsen som det kan bli med vissa personer. Vi vet att träning är träning och man får hålla det lugnt när det skall vara lugnt och köra på lite hårdare när man ska göra det.
Topi Raitanen är som Vidar 21 år gammal och är årets finske mästare på hinder. Han spurtade dessutom ner VM-löparen Napoleon Solomon på Finnkampen när han vann den grenen i den klassiska landskampen på lika klassiska Stockholm Stadion. Han var bokstavligen talat snubblande nära att ta medalj på junior-EM, men ett snöpligt fall i sista vattengraven gjorde att han slutade fyra. Han har trivts väldigt bra med svenskarna.
– Jag har känt dom här killarna i många år och vi är goda vänner, så det är enkelt att träna tillsammans. Förra året samma period gjorde jag värnplikt vilket gjorde att träningen blev långt ifrån optimal. Därför känner jag att jag ligger mycket bättre till nu. Detta är också första året som jag mer koncentrerar mig på friidrotten då jag tidigare har orienterat en hel del. Det här var mitt första höghöjdsläger och det har gått väldigt bra. Jag ser redan fram emot att tävla nästa sommar!
