Bygg upp din styrka – passet du kan göra hemma eller på gymmet

Bygg upp din styrka – passet du kan göra hemma eller på gymmet


Programmet är uppdelat på övningspar där en övning är lite enklare tekniskt eller bara inte lika tung. Du väljer själv om du vill köra den lättare eller den tyngre övningen, så länge du känner att du har kontroll på tekniken.

Alternativ 1: Välj en av övningarna i övningsparen och kör enligt instruktion.

Alternativ 2: Kör båda övningarna i övningsparen, alltså alla övningar i programmet.

Du kör övningarna du har valt efter varandra med så lite vila som möjligt mellan. Avsluta med flåsövningen och efter den får du vila i 1 minut. Sedan kör du igen. Kör fyra varv. Eller fler, om du är riktigt träningssugen.

Uppvärmning med pinne (det går bra med en lång pinne, ett gummiband eller ett kvastskaft.)

Stå med pinnen över huvudet på raka armar. Sitt ner i en knäböj så långt du kan. Fäll fram pinnen mot golvet. Res upp rumpan och rulla upp ryggen till stående. Sträck upp armarna och sträck dig lite bakåt.

Fäll fram kroppen så långt du kan. Sitt ner med rumpan. Sträck upp armarna. Res dig upp och luta lite åt båda sidorna.

Håll pinnen utanför vänster lår. Kliv fram med höger ben och svinga samtidigt pinnen upp över höger axel. Gör så fem gånger och byt sedan sida.

Kör hela sekvensen fyra eller fem gånger.

1a Pistols – tyngre

Stå på vänster ben med det högra benet lyft framför dig. Lägg tyngden framåt och gå ner i en knäböj. Gå så långt du kan, gärna ända ner på huk. Vänd sedan tillbaka upp genom att aktivera rumpan och låret och luta dig fram med överkroppen. Kör vartannat ben, max antal.

1b Sissy squat – lättare

Stå mellan höft- och axelbrett med fötterna. Gå upp på tå och skjut fram höften samtidigt som du strävar med höger hand ner mot höger häl eller golvet bakom foten. Vänd sedan upp utan att tappa balansen. Byt ben. Gör 10 repetitioner per ben.

2a Axelhävningar mot vägg – tyngre

Stå med tårna mot en vägg eller på en bänk och med kroppen i pik. Böj på armarna och sikta mellan händerna med översta delen av pannan. Nudda i marken och pressa dig upp igen till raka armar och huvudet mellan armarna. Gör 7–9 stycken.

2b Axelhävningar på tå – lättare

Ställ dig som ett upp-och-ner-vänt V. Sikta med toppen på huvudet mellan händerna och böj armarna tills huvudet nuddar marken. Pressa dig sedan bakåt, uppåt tills armarna är raka och huvudet mellan armarna. Gör 7–9

3a Pseudoarmhävningar – tyngre

Stå i en armhävningsposition och vänd händerna så att fingrarna pekar bakåt. Gå ner, som i en vanlig armhävning med armbågarna nära kroppen, och pressa dig tillbaka upp. Se till att spänna hela kroppen så att du inte tappar din raka form. Gör 7–9 stycken. Är det för lätt – höj upp fötterna.

3b Armhävningar – lättare

Stå på tår och händer. Orkar du inte göra armhävningar på tå, sätt händerna på en bänk eller liknande istället för att gå ner på knä. Gå ner tills bröstet nuddar golvet och pressa dig tillbaka upp utan att svanka eller orma dig upp. Gör 7–9 stycken.

4a Ryska benlyft – tyngre

Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Lyft dina raka ben tills de pekar rätt upp, då följer du efter med höften och lyfter den kontrollerat och stabilt. Sedan vänder du rörelsen. Åker svanken upp? Böj lite på benen när du lyfter och sänker dem. Gör 7–9 stycken.

4b Diagonala fällknivar – lättare

Ligg på rygg med benen isär och armarna snett uppåt. Lyft höger ben och vänster arm samtidigt som du lyfter skuldrorna och huvudet och låt handen möta knät eller foten. Gör varannan sida och gör 10 repetitioner per sida.

FLÅS – håll så högt tempo du kan.

5a Burpees – tyngre

Stå höftbrett. Sätt händerna i golvet och hoppa ut i armhävningsposition. Lägg dig med höften och bröstet i golvet så fort du kan. Ta dig sedan upp så fort du kan (det behöver inte vara en strikt armhävning) och hoppa in med fötterna till händerna med så raka ben du kan. Res upp överkroppen och gör ett hopp och klappa över/bakom huvudet. Gör 10 burpees.

5b Inhopp – lättare

Stå i en armhävningsposition. Hoppa in med fötterna till huksittande med händerna kvar i golvet. Hoppa tillbaka ut igen. Gör 10 inhopp.

 

 


Nr 11 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vinterns viktigaste nyckelpass
  • Bästa vinterskorna. Dubbat och odubbat, Stor guide!
  • Åtta misstag du inte vill göra
  • 9 julklappstips till alla löpare
  • Därför ska du testa 14-dagarsmetoden
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Därför ska du våga vila!

Ibland är det nödvändigt att vila från träningen. Vi förklarar varför.

Läs mer

Nio starka skäl att löpträna

Vad kan löpningen göra för dig? Ha listan nära till hands så att du lätt...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Utnyttja sommarljuset

Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du...

Läs mer
Löpning och ätstörningar – en farlig kombination

Är du eller någon du känner i riskzonen för ätstörningar? Här är varningssignalerna du bör ta på stort allvar.

Läs mer
Sveriges skolor springer – runt jorden!

Under vecka 20 ska Sveriges skolor tillsammans försöka springa, gå eller rulla hela sträckan runt jorden – 40 021 kilometer.

Läs mer
Testa den här smaskiga morotssoppan!

Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Läs mer