Blog

Vår genetiska kod – som bestämmer vilka vi är – ligger lagrad i en molekyl som betecknas DNA. Denna nästan två meter långa molekyl är tätt sammanpackad inne i cellen och ser ut som en vriden repstege.

De mindre delarna av den här spiralformade DNA-molekylen kallas gener, och innehåller instruktioner för tillverkning av olika proteiner. Varje enskild gen är en kombination av ett “genetiskt alfabet”, som kan ha oerhört många olika kombinationer.

DNA-tekniken har länge haft en viktig funktion i kriminaltekniska sammanhang, där den ofta ger helt avgörande bevisunderlag i brottsutredningar. Inom idrottsforskningen har man först på senare tid börjat titta mer i detalj på vilken betydelse genuppsättningen kan ha, för en mer individuell utformning av vår träning.

Visserligen har vi människor till största delen identiska genuppsättningar; det är de som gör oss till just människor och inte till apor eller hundar. Men genom att analysera de små skillnader som ändå finns i enskilda gener kan vi dra vissa slutsatser beträffande våra förutsättningar för olika fysiska aktiviteter – som till exempel löpning.

Det finns en hel del intressant forskning kring genernas betydelse för fysisk prestationsförmåga. Redan 1992 genomförde “US National Institute of Health´s Heritage” en undersökning som, i översättning, kallades “Hälsoriskfaktorer, träning och genetik”.

Studien omfattade 98 familjer i USA och Kanada (totalt 481 individer), vilka under fem månader genomförde ett identiskt träningsprogram. Forskarna mätte faktorer som syreupptagningsförmåga, hjärtfrekvens och hjärtats slagvolym.

Resultaten när det gällde skillnaderna i träningseffekten mellan olika individer var häpnadsväckande. Medan 15 procent av gruppen ökade sin maximala syreupptagningsförmåga med 50 procent eller mer, visade det sig att en lika stor grupp (15 procent) inte förbättrade sig alls – eller bara mycket marginellt.

Andra undersökningar har visat på liknande resultat. Genetikspecialisten Dr Claude Bouchard, University of Montreal, lät 742 personer genomföra ett 20 veckor långt träningsupplägg.

Han noterade då att cirka 40 procent hade förbättrat sin syreupptagning markant, medan 10-15 procent av deltagarna inte hade uppnått någon tydlig förbättring alls. Skillnaden i träningsrespons kan enligt forskarna förklaras med genetiska skillnader.

Vissa individer får helt enkelt inte ut någon egentlig träningseffekt, så kallade “no-responders”. Men de flesta svarar med en mer eller mindre påtaglig kapacitetsförbättring, vilka forskarna betecknar “slow and fast responders”.

Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 11 2015. Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:

Alla löpare behöver en viloperiod. Det spelar ingen roll hur gammal du är och hur många mil i veckan du springer – en period med minskad träningsvolym och intensitet gör både kroppen och hjärnan gott.

December månad är en utmärkt tid för att dra ner på löpträningen, men många gör faktiskt tvärtom för att vid årsslutet kunna slå förra årets resultat gällande antal träningspass och löpta kilometer. Det är ingen lysande idé.

Att dag ut och dag in jobba eller studera, sköta hem och familj, hinna med vänner och föreningsliv och samtidigt ha ett långt eller intensivt löppass på dagschemat kommer oundvikligen att slita på kroppen oavsett hur vältränad och uthållig du än är.

Hur lång man vill göra sin viloperiod är upp till var och en. En nybörjare som springer 20-30 kilometer i veckan kan känna sig fräsch och återhämtad efter två, tre veckors minskad träningsdos, medan en hårt tränande maratonlöpare kan behöva en månads nedskärning i träningen. 

I sammanhanget är det viktigt att påpeka att vi med viloperiod inte menar att du ska sluta att träna, utan bara dra ner på träningsvolymen och intensiteten. Pröva de här alternativen för att tona ner löpträningen på ett sätt som gör dig utvilad och redo inför nästa år.

Ta en paus från mängdträningen och träna alternativt
Under de första veckorna av din viloperiod kan du göra ett fullständigt uppehåll i löpträningen för att istället träna alternativ träning, till exempel spinning, simning, styrketräning och/eller yoga. Det ger kroppen tid att lagra hormoner och enzymer som bidrar till att reparera skadad muskelvävnad.

Du kan till exempel gå till badhuset och simma eller träna vattenlöpning med våtväst i 30 minuter. Simma eller löp varannan längd långsamt och varannan längd i ett snabbare tempo. Den här perioden är också ett utmärkt tillfälle att lägga in fler styrkepass än vanligt.

Återgå sedan till löpträningen och öka träningsdosen successivt under de tre till sex följande veckorna – de två första veckorna till 25 procent av den maximala veckoträningsdos som du har haft under året, de följande två veckorna till 50 procent och de sista två veckorna av viloperioden till 75 procent av din maximala veckodos. 

Ta en paus från långpassen
Att lägga långpassen på hyllan ett tag ger inte bara dina muskler tid att återhämta sig från ett års ambitiös löpträning, utan också mer tid att umgås med familjen och för allt det där som står på din ska göra-lista. 

När du tränat alternativ träning i en vecka eller två, spring inte längre än 30-40 minuter åt gången under de två första veckorna. Under de tre till fyra följande veckorna av din viloperiod bör långpassen inte vare längre än hälften eller max två tredjedelar av det längsta långpasset som du brukar löpa i vanliga fall.

Ta en paus från intervallträningen och kör fartlek
Under viloperioden bör du lägga till lite fartträning för att hålla hjärta och lungor starka, men också för att underlätta upptrappningen när du återgår till dina vanliga träningsrutiner. Fartlek håller också benen starka utan att stressa kroppen eller hjärnan eftersom tempoökningarna inte ska vara tids- eller fartbestämda utan tvärtom spontana. 

Förlägg tempoökningarna till mitten av din löprunda under ett till två löppass i veckan. Gör fem ruscher på max tre minuter vardera i medelhög fart. Mellan intervallerna varvar du ner med att springa i ett behagligt tempo tills du har återhämtat dig. Om du springer tillsammans med andra löpare, turas om att bestämma fart och tid för tempoökningarna.

Ta en paus från tidtagningen
Anmäl dig till något kort, lokalt lopp utan någon som helst målsättning. Uppmuntra familjen eller några kompisar att dela upplevelsen, men lämna klockan hemma. Att delta i ett lopp helt utan press kan vara befriande och roligt. Utan spända tävlingsnerver och förväntningar kan du verkligen njuta av stämningen och passa på att stötta och uppmuntra ditt sällskap genom loppet. 

Plyometri – dynamiska övningar som bygger explosiv kraft – tvingar musklerna att sträckas ut och dras ihop, om och om igen i hög fart (precis som under löpning).
– Det här är den mest effektiva styrketräning en löpare kan ägna sig åt, säger Jordan D. Metzl, fysiolog med inriktning på idrottsmedicin.

Lägg till ett pass med plyometriska övningar minst en gång i veckan, och löpningen kommer inte bara att kännas lättare; motståndskraften mot skador kommer att öka och du kommer att bli snabbare. Börja med följande övningar i set om fyra med femton repetitioner. Öka sedan gradvis upp till sju set.

PLYOMETRISKA UTFALL
Bygger upp underkroppen med en överdriven löprörelse.

SÅ GÖR DU
Ta ett steg fram med höger fot, böj dig ner så att vänster knä nuddar golvet, och sväng vänster arm framåt. Hoppa upp med en explosiv rörelse, växla benens läge i luften och landa med vänster ben framåt. Upprepa på nästa sida. Detta är en repetition

PLYOMETRISK ENBENT TÅNUDD
Förbättrar balansen, tränar sätet och baksida lår.

SÅ GÖR DU
Stå på höger fot med vänster ben utsträckt framåt och armarna utsträckta åt sidorna. Böj höger knä och sträck dig framåt, rör vid höger fot med vänster hand. Sträck upp och hoppa. Gör alla repetitioner på en sida, byt sedan.

PLYOMETRISKA KNÄBÖJ
Stärker baken och ger därmed mer kraft under löpningen, samtidigt som belastningen minskar på knän och höfter.

SÅ GÖR DU
Stå med fötterna lätt utåtriktade med armarna sträckta rakt fram, böj dig ner tills sätet är lägre än knäna. Hoppa upp snabbt, och landa så mjukt som möjligt utan att slå ihop med knäna

BURPEES
Stärker hela kroppen och förbättrar hjärtkapaciteten.

SÅ GÖR DU
Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig ner och placera händerna på golvet och hoppa bakåt med fötterna till plankposition. Hoppa framåt igen, så att fötterna landar nära händerna. Från denna position hoppar du uppåt så högt som möjligt.

3 bra skäl att träna plyometriskt!

GÖR DIG EFFEKTIVARE
Explosiva övningar stärker benens förmåga att fungera som en styvare fjädring vid fotisättningen, vilket sparar energi, säger doktor Metzl. En undersökning vid University of Montreal visade att löpare som körde plyometrisk träning förbättrade löpekonomin mer än de som tränade med vikter.

FÖREBYGGER SKADOR
Genom att bygga upp musklernas förmåga att absorbera stötverkan, minskar plyometriska övningar belastningen på leder och ligament. En studie i Journal of Athletic Training visar att plyometrisk träning stabiliserar och rätar upp knäleden vid fotisättningen, vilket troligen minskar skaderisken.

GÖR DIG SNABBARE
En studie i Journal of Strength and Conditioning Research visar att bara sex veckors träning med plyometrisk träning förbättrar tävlingstiden på 2 400 meter med 3,9 procent. Plyometrisk träning bygger upp underkroppens styrka, vilket hjälper dig att hålla farten och ger dig mer kraft för en spurt mot slutet. 

Läs mer: 5 flåsiga alternativ till löpbandet – hur länge orkar du?