Vinnaren av nya PUMA FAAS 500 PWRCOOL
Vi säger stort grattis till Lennart Dahlström som vinner ett par av PUMA FAAS 500 PWRCOOL.
Läs mer om PUMA FAAS 500 PWRCOOL
Vinnaren har även blivit kontaktade via mejl.
Blog
Första intrycken av Apple Watch – ur löparens perspektiv
Om du är ett fan av Apples produkter så har du förmodligen redan koll på Apple Watch, som lanserades i USA i april och släpps i Sverige idag den 17:e juli. Om du inte har läst på: Apple Watch är inte en klocka, utan – enkelt uttryckt – en handledsburen förlängning av din Iphone. Via bluetooth (4.0) speglar Apple Watch helt enkelt en stor del av innehållet i din telefon, men den har även en del egna och intressanta nya funktioner. Vi fokuserar däremot mest på det som är intressant för oss löpare i den här första recensionen, efter våra första 24 timmar med Apple Watch. En mer utförlig recension kommer i papperstidningen i augusti.
Apple Watch finns i tre grundutföranden: Sport, Watch och Edition. Alla har samma funktioner – skillnaderna ligger i designen och materialet i boetter och armband – och de kommer i två storlekar, med 38 respektive 42 millimeters display. Priserna börjar på 4 000 kronor (Sport, 38 mm) upp till svindlande 180 000 kronor (Edition med boett i 18 karat guld).
Oavsett vilken modell du väljer får du samma innehåll – en klocka som i huvudsak är en kommunikationslänk mellan dig och din Iphone (5 eller senare versioner). Det mesta du kan se och göra med din Iphone kan du nämligen också göra, i viss mån, med Apple Watch. Du kan läsa och till viss del svara på meddelanden, svara i telefon eller lyssna på musik. Apple Watch speglar alltså din telefon så att du ser vem som ringer, låter dig läsa din kalender, mail, väderprognoser, aktier och mycket, mycket mer. Det vill säga om du har din Iphone med dig – är du för långt ifrån telefonen begränsas möjligheterna rejält. De flesta av de här funktionerna är visserligen inte något unikt för Apple Watch – flera av de stora tillverkarna av träningsklockor och aktivitetsband har modeller med liknande kommunikationsmöjligheter när de har parats via blåtand med din smarta telefon.
Utifrån löparens perspektiv är det framför allt Apple Watch träningsfunktioner, bland annat aktivitetsmätning och den inbyggda pulsmätaren som är mest spännande, i kombination med möjligheten att använda träningsappar som Runkeeper, Endomondo, Strava med flera.
Men redan här kan vi slå fast att Apple Watch är en mycket enkel aktivitetsmätare och träningsklocka. Den har till exempel ingen egen GPS-mottagare. Trots det kan den användas utan telefon på löprundorna. Med hjälp av den inbyggda accelerometern kan Apple Watch kalibreras under de första löppassen tillsammans med telefonen. Därefter kan telefonen lämnas hemma, och Apple Watch ska själv kunna räkna ut hur snabbt och långt du springer baserat på ditt rörelsemönster. Vill du ha en mer exakt GPS-baserad angivelse behöver du alltså ha med dig telefonen.
Du kan även lyssna på nedladdad musik utan telefonen när du springer (via blåtand till trådlösa hörlurar), eller strömmat om du har din telefon med. Då kan du styra musikspelaren via Apple Watch, så du slipper ta upp telefonen varje gång du vill byta låt till exempel.
Med Apple Watch träningsapp får du direkt återkoppling på hur långt du sprungit, hur fort du springer, hur många kalorier du bränt och hur lång tid du varit ute. Du kan dessutom se din puls, som mäts med ljussensorer mot handleden på samma sätt som bland annat Adidas Mi Coach Smart Run, Tomtom Runner Cardio och Garmin Forerunner 225 gör. Det är en ganska beprövad teknologi som gör att inget externt pulsband runt bröstet behövs, men den optiska mätningen kräver att klockan sitter tajt runt handleden. Tatueringar under klockan kan också störa läsningen av pulsen – om så är fallet med Apple Watch har vi däremot inte testat.
Första passet med Apple Watch jämförde vi pulsvärdena i realtid med en Suunto Ambit3 Sport med pulsband. Pulsvärdena var konsekvent likvärdiga, så Apples mätare verkar vara tillförlitlig när det gäller pulsen. Det kan vi dessvärre inte säga om distans- och fartmätningen. Trots att vi hade telefonen med oss så att Apple Watch fick GPS-data (klockan har som sagt ingen egen GPS) visade Apple Watch träningsapp nästan tio procent fel på sex kilometer löpning, jämfört med Ambit3 Sport och jämfört med tidigare mätningar av sträckan. En normal felvisning på en GPS för konsumentbruk, som de som används i träningsklockor, ligger runt en till två procent. Till Apples försvar ska sägas att det delvis beror på vilken app man använder – olika appar filtrerar GPS-datan på olika sätt. Än så länge har vi bara sprungit med Apples träningsapp, så andra appar kan ge andra (och förhoppningsvis bättre) värden.
Men förutom felvisningen lämnar Apple Watch egna träningsapp en hel del annat att önska – om man önskar sig en hel del information alltså. Den mäter inte mycket mer än tid, distans, fart och puls samt uppskattar antalet kalorier du använder. Det går inte att se mer än två värden i taget, så det blir en hel del bläddrande fram och tillbaka. Tyvärr går det inte heller att bläddra hela varvet runt, så när man kommit till sista displayen får man gå tillbaka igen. Och att svepa mellan displayerna är inte helt lätt när svetten lackar – den tryckkänsliga skärmen gör ganska ofta inte alls som vi vill.
Inte ens i appen i telefonen kan du utläsa särskilt mycket mer data än vad du kan se på klockan. Det kan ju visserligen vara fullt tillräckligt för många löpare, men å andra sidan finns det många bättre och billigare alternativ som gör det – och mycket mer – på marknaden i form av både träningsklockor och aktivitetsband. Om du däremot istället använder en tredjeparts app som t ex Endomondo, Runkeeper eller Strava så finns det mer att hämta av Apple Watch – det vill säga om du också har med dig telefonen på passet. Hur det funkar återkommer vi till i det mer utförliga testet i tidningen.
Men nu kanske inte löpare i synnerhet och aktivitetsloggare i allmänhet är Apple Watch främsta målgrupp. Snarare är det Iphoneanvändare och Applefrälsta konsumenter som kommer att hoppa på Apple Watch-tåget i första omgången nu när den släpps i Sverige. En hel del av dem kommer säkert att uppskatta aktivitetsloggningsfunktionerna, som inte bara påminner dig om att stå upp, röra på dig och träna dagligen – utan även belönar dig när du uppnått dina uppsatta mål.
Så är Apple Watch något för oss löpare? Både ja och nej. Som träningsklocka eller aktivitetsmätare har den klara begränsningar – den saknar egen GPS, lagrar inte dina pass i kartformat, har knapphändigt vattenskydd (du bör inte duscha med den t ex) och skral batteritid (jämfört med de flesta andra träningsklockor och aktivitetsmätare på marknaden).
Apple Watch batteritid är 18 timmar, så den behöver laddas dagligen. Den klarar i och för sig 6,5 timmar aktivitet, vilket bör vara tillräckligt för de flesta löpare. Använder du den tillsammans med telefonens GPS så kan du räkna med att en hel del av din telefons batterikraft tas i anspråk också.
Men om du redan idag springer med din Iphone och använder en träningsapp som Runkeeper, Strava eller Endomondo t ex för att logga och analysera dina pass – då är Apple Watch ett intressant komplement. Du slipper ett pulsband runt bröstet (om du använder dig av pulsmätning vill säga) och du får direkt återkoppling på fart, tid, sträcka med mera – utan att behöva ta upp telefonen. Lyssnar du dessutom gärna på musik under passet så underlättar Apple Watch – du kan styra spelaren från din handled.
Än så länge är utbudet av Apple Watch anpassade träningsappar från tredje part relativt begränsat, men några av de mest populära (som vi nämnt ovan, samt Nike+, MapMyRun m fl) finns att ladda ner till klockan och under hösten släpps fler enligt Apple. Då kommer också version två av programvaran (Watch OS2) vilket förhoppningsvis även innebär fler och bättre träningsfunktioner.
Vårt första intryck:
Apple Watch är varken en särskilt bra träningsklocka eller aktivitetsband – är du ute efter sådana funktioner finns det mycket bättre, mer kompetenta och billigare alternativ. Men om du springer med din Iphone, gärna lyssnar på musik under passet och använder en träningsapp för att logga din träning och dina aktiviteter – då kan Apple Watch vara ett fiffigt komplement. Vi återkommer med en mer utförlig recension i papperstidningen, då vi också testar hur Apple Watch fungerar med några av de vanligaste löpapparna på Appstore.
Snabba fakta Apple Watch Sport 42 mm
Vikt (42 mm): 30 gram (25 gram för den mindre 38 mm-modellen)
Mått: 36 x 42 x 10,5 mm
Skärm: 1,32/1,5 tum, Retina-skärm med Force Touch.
Arbetsminne: 512 MB.
Lagringsutrymme: 8 GB, varav 2 GB musik.
Batteritid: 18 timmar (6,5 timmar aktivitet).
Laddning: Trådlöst med induktionsladdare.
Vattenskydd: Vattentålig för stänk, IPX7-standard.
Pris: Från 4 000 kronor (Sport, 38 mm). Testade versionen (Sport, 42 mm) kostar 4 500 kronor.
Med fingret byter du snabbt mellan olika appar på den tryckkänsliga displayen.
Informationen på displayen kan anpassas i två miljoner olika varianter, och kan bland annat visa hur mycket (eller lite) du har rört dig idag.
Med aktivitetsappen till Apple Watch i din Iphone får du en dag för dag-översikt över hur du tränat och rört dig, men informationen innehåller inte mer än ganska basala fakta.
Apple Watch aktivitetsmätare håller koll på hur mycket du står upp under dagen (minst en minut per timme, tolv timmar per dag), hur många aktiva kalorier du gör av med och hur mycket du tränat (minst 30 minuter per dag). När målen nåtts får du belöningar i form av små medaljer. Målen kan både justeras av dig själv och av Apple Watch beroende på dina tidigare resultat. Slutmålet är att varje cirkel ska fyllas helt varje dag.
Veckans triathlet: Joel Evertsson
Namn: Joel Evertsson
Ålder: 26
Längd: 175cm
Vikt: 71kg
Klubb: IS Göta Triathlon
Hemsida/ blogg: joelevertsson.se
Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– Jag varvade fotboll på sommaren och ishockeymålvakt på vintrarna tills jag slutade gymnasiet. Men det var inte riktigt något för mig och jag fortsatte mest med detta för att jag kände att jag måste. Det jag tyckte var roligt var försäsongsträningen så jag har nog fått mycket av min kondition därifrån. I januari 2011 bestämde jag mig för att börja springa och snabbt var jag och sprang två halvmaror och ett maraton. Jag gillade helt enkelt utmaningen.
Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Jag testade en lokal triathlontävling utanför Sandviken och fastnade direkt för sporten. Jag kommer ihåg att jag direkt åkte hem och letade runt efter en ny tävling och redan dagen därpå åkte jag på min nästa tävling. Därefter har det egentligen bara rullat vidare och när det blev klart att Kalmar skulle arrangera Ironman, så då var det självklart att anmäla sig till Kalmar 2012.
Vilken distans satsar du på?
– Ironman men jag kör gärna halv IM också.
Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– Generellt så är det 4 simpass, 4 löppass, 4 cykelpass och 2 styrkepass.
Hur lägger du upp träningen över året?
– Vintertid blir det långa lugna löppass, korta hårda cykelpass, eventuellt något distanspass utomhus om vädret passar och ganska hård styrketräning. Simpassen är oftast längre på vintern också. Men allt närmare säsongen och våren det kommer blir det fler längre cykelpass utomhus och löpningen blir kortare med mer fart. Jag försöker också att springa löptävlingar så ofta jag kan.
Vilka är dina svagheter?
– Jag kämpar fortfarande med min simning och skulle gärna vilja lyfta den ett par steg.
Vilka är dina styrkor?
– Jag har lätt för att lyssna på kroppen och justera träningen utefter det, varför jag hittills har undvikit skador och kunnat träna på ordentligt. Men jag har också ett bra pannben som hjälper en hel del mot slutet av tävlingarna.
Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– 50 % cykel, 25 % simning, 25 % löpning.
Vad är ditt stora mål i år?
– Ironman Hawaii i oktober.
Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?
– Tävla mycket, träna på din svagaste gren, gå med i en klubb och träna med sällskap.
Var tycker du det är bäst att träna?
– Mallorca på våren är oslagbart men så är det också med Sverige på sommaren. Ljusa sommarkvällar när man kan cykla, simma och springa dygnet runt.
Hur många punkor innan du bryter?
– Jag bryter aldrig, att gå i mål är det viktigaste.
Värsta och bästa simning:
– Värsta måste vara IM Fortaleza, Brasilien i vintras. Vi simmade nästan 2km rakt ut i havet, mycket vågor och inte tillåtet med våtdräkt så det var rätt obehagligt och jobbigt. Bästa simning är hårda poolpass med bra sällskap men också havsimning med Elin i Arild, Skåne.
Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– 15-20 timmar.
Våtdräkt:
– Blueseventy Helix.
Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
– Trek Speed Concept.
Löparskor (förstaval tävlingsskor):
– Salming Speed.
Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):
Kvalificerad till Ironman Hawaii 2015
9.15 på Ironman
Målsättning:
– Bli så bra jag kan bli och träna för att må bra.
Så får du enklast med dig vätska under löpturen
Hur mycket man svettas är individuellt, men snittet ligger på 1,5 liter vatten per timme löpning under sommaren. Däremot bör man inte dricka mer än 5-6 deciliter i timmen (kroppen kan inte ta tillvara mer), vilket innebär att man bör kompensera eventuell vätskeförlust också efter löppasset.
I sammanhanget är det samtidigt väldigt viktigt att påpeka att man inte ska överdriva sitt vätskeintag. För mycket vätska kan laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som kalium och natrium, vilket kan leda till hyponatremi (vattenförgiftning), som är ett livshotande tillstånd.
Om du druckit för mycket – eller för lite – är det viktigt att ersätta de vätske- och mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda ett par portionspåsar salt i vattnet eller välja en sportdryck som innehåller elektrolyter.
Om du vill försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket vätska kan du väga dig före och efter träningspasset. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. Drick då en och en halv gång så mycket vätska efter passet. Har du gått ner 100 gram ska du alltså dricka 150 milliliter vätska.
Det finns olika sätt att få med sig vätskan under passet:
1. Handhållna vätskeflaskor
Handhållna vätskesystem är flaskor med ett band som underlättar greppet. Dessa lämpar sig bäst för löppass på upp till 30 minuter. Om det inte råder extrem värmebölja kommer du nämligen inte svettas mer än att du kan kompensera din vätskeförlust genom att dricka efter löppasset.
Däremot är det givetvis skönt att kunna dricka om man blir törstig även under ett kortare löppass, och då räcker en mindre flaska gott och väl. Under långa löppass kan det vara besvärande att hålla en flaska i handen och dessutom behöver du mer vätska, åtminstone under sommaren.
2. Vätskebälten
Vätskebälten är det klassiska sättet att ta med sig vatten ut på löprundan. De flesta vätskebälten rymmer upp till en liter vätska, vilket räcker för de flesta långa löppass, såvida du inte är ultralöpare.
Ett vätskebälte ska inte störa löpningen, vilket innebär att det inte ska guppa. Oftast måste man därför spänna vätskebältet ganska hårt runt midjan och då är det viktigt att bältet inte skaver. Med breda, elastiska band kan du dra åt bältet utan att det blir obekvämt. När du sprungit en stund kommer vätskebältet förmodligen att flytta lite på sig och då ska du kunna dra åt vätskebältet lite till – samtidigt som du springer.
3. Vätskeryggsäckar
Vätskeryggsäcken är perfekt på de riktigt långa löppassen. En smidig vätskeryggsäck kan också vara ett alternativ till vätskebältet om du föredrar ryggsäckens passform.
Vissa vätskeryggsäckar är svårare att justera, vilket gör att du måste stanna för att reglera remmarna. Eftersom ryggsäcken vilar mot ryggen är det också viktigt att materialet mot ryggen är luftigt och vattenavvisande så att du inte blir varm och blöt på ryggen. Inuti ryggsäcken ligger en uttagbar vätskeblåsa som du fyller med vätska.
Det är bra om vätskebehållaren har en stor öppning så att den är lätt att göra ren. Med en bra koppling till slangen blir det extra smidigt att fylla på den.
Östersjösimmet: mot marin nedskräpning
Hur kom ni på idén till detta?
– Idén kom egentligen när Simon satt och kollade på en karta och fastnade med blicken över Ålands skärgård. Vi tränar och tävlar i Swimrun sedan ett par år tillbaka och fastnade för äventyret, för något som är ogjort och detta är ett sätt att utforska swimrun med nya vinklar, säger Rasmus Regnstrand, en av de två killarna som ska genomföra Östersjösimmet.
Ni gör detta äventyr i syfte att förebygga nedskräpning i Östersjön. Berätta mer om det!
– När vi bestämde oss att vi ville ge oss på det här projektet kändes det som en naturlig sak att få med miljöaspekten. Vi nyttjar vår natur i träning, tävling och på fritiden, så det kändes därför viktigt att själva kunna försöka bidra med något bra. Nedskräpning är något som alla upplever, både i stadsmiljö men tyvärr även i naturen. Både Jonas Coltings Sverigesimmet och Oskar Kihlborgs olika miljöprojekt har också varit stora inspirationskällor.
Hur förbereder man sig själv fysiskt och psykiskt inför detta? Vad behöver man för utrustning inför en sådan här resa?
– Utrustningen är såklart viktig, och det har varit viktigt att få använda produkter som vi trivs med. Vi är väldigt glada att kunna samarbeta med Addnature som i sin tur kunnat hjälpa oss med kontakter till de varumärken som vi tycker är bäst. Träningsmässigt har förberedelserna varit ganska enkla, träna mer och träna längre, hehe. Men motivationen har varit hög och bägge två tycker det ska bli skitkul, så de psykiska förberedelserna hänger väl med när man känner att kroppen svarar bra.
Hur är samspelet mellan er två? Det är till exempel rätt vanligt på Ötillö att en går in i väggen och den andre drar.
– I egentligen allt som vi har tagit oss för har vi varit väldigt jämna i, vi har därför aldrig på tävlingar tidigare använt lina mellan oss som nästan alla andra gör. Vi är också nära kompisar sedan länge, vi trivs bra ihop både privat och i träning och tävling. Vi försöker ha kul och snacka skit så mycket det går!
Hur mycket träning ligger bakom och under hur lång tid har ni förberett er?
– Idén föddes förra sommaren men blev egentligen inte till verklighet förrän framåt jul. Sedan dess har vi förstås insett att vi måste steppa upp träningen, våren har gått bra med mycket löpning men även simning i bassäng. Tyvärr bor Simon i Norge och jag i Stockholm vilket gjort att vi inte kunnat träna ihop så mycket som vi önskat.
Hur och när går starten? Vad har ni för tankar, och hur långt är första simmet och löpsträckan?
– Vi startar den 23:e juli om vädret tillåter. Vi vill inte starta om vinden är för hård så vi har några dagars väntetid. Första 2-4 dagarna är simning över Ålands Hav då vi endast passerar ett fåtal kobbar, en total simsträcka på ca ett maraton. Detta är såklart en prövning men är förhållanden på vår sida ska det nog gå vägen!
Vad finns det för faror/ risker med denna expedition? Kommer det finnas bevakning med er hela vägen?
– Vi har följebåt för alla exponerade simningar, med god säkerhetsutrustning för att kunna kontakta omkringliggande båtar, kustbevakning och yrkestrafik. För löpningarna är vi mer självförsörjande.
Hur orkar man med en sådan här utmaning?
– Haha, bra fråga. Vi har ju inte prövat än men vi tycker det är en sjukt tuff grej så det blir är en bra motivation. Vi bägge har en ganska bra träningsbakgrund som vi känner att vi kan stå ganska stabilt på.
När beräknar ni springa över Åland? Var kan publiken se er och heja på?
– Vi beräknar landstiga Åland någon gång mellan 24 och 31 Juli beroende på väder. Det bästa är att hålla koll på hemsidan www.ostersjosimmet.com där man kan följa oss via GPS-tracking och också se hela bansträckningen.
Sista löparsträckan är ett är maraton tydligen. Vad är era tankar kring det?
– Det är lite ångest måsta jag erkänna. Vi har bägge ganska bra med mil i benen i år, men eftersom vi tycker det är betydligt roligare att springa i skogen har de där längre landsvägspasset tyvärr uteblivit. Men eftersom vi har hela dagarna på oss så tror jag ändå att vi kommer få till distanserna så länge inga skador sätter sig i vägen.
Ni kommer leva i våtdräkt i flera dygn, hur ser ni på det?
– Det blir kul!
Hur lång tid tänker ni att detta äventyr kommer att ta?
– 11 dagar är planen, men den kan komma att justeras något år bägge håll beroende på förhållanden, hur kroppen känns och hur pass tuff terrängen är när vi springer obanat. Tidplan och alla övrig info finns på hemsidan för de som vill följa oss när vi sätter igång i slutet på juli.
Kort fakta om marin nedskräpning i Östersjön
Marin nedskräpning är ett av de största miljöhoten för våra hav. Miljoner ton skräp dumpas varje år i havet och idag finns stora mängder plast i världshaven, även i Östersjön. Mer än en miljon fåglar och 100 000 däggdjur dör varje år världen över efter att ha fastnat i eller ätit plast som de hittat i havet. Var tredje havsfågel äter plast i tron att det är föda.
- 97 % av det skräp som hittas är engångsprodukter slängt eller tappat av enskilda konsumenter
- Över häften av det skräp som hittas i Östersjön består av plast
- 80 % av allt skräp i Östersjön kommer i själva verket från land och transporteras till havs via bland annat vind och vattendrag
- Fisk från Östersjön är förbjuden att äta i hela Europa, dock inte i Sverige
- Musslan du äter innehåller mikroskräp som har brutits ned och återfinns i musslornas cirkulationssystem.
Läs mer här om hur du kan hjälpa till att bidra till minskad nedskräpning i Östersjön.
Läs mer om Östersjösimmet här.
Expeditionens sim- och löpsträcka. (Klicka på bilden för större karta)
Foto: Lotta Nummelin, Östersjöfonden.
Krönika: Tack kroppen – den här sommaren fortsätter vi leva på vårt sätt
Jag får ofta mail med frågor om jag går på någon diet, om jag äter gulan i ägget och om den senaste supermaten. En del av er som mailar berättar om ert eget förhållande till mat och ibland blir jag ledsen på riktigt. Det är oerhört viktigt att äta, inte minst för att det är ett njutningsmedel – livet är hårt, allt kan inte vara en prestation. Dessutom behöver man få i sig energi när man tränar. Allt det här vet ni läsare såklart redan, men ändå ställer både maten och kroppen till det för många löpare.
Det är tisdag kväll på Manhattan. Betongen ångar och en ström av människor rör sig krockfritt kring Union Square. En del är på väg till exklusiva Whole Foods för att fylla en återvinningsbar låda med färdiglagad gourmetmat – en vanlig middag för karriärister – andra hejar i farten på några killar som kör en dansuppvisning på gatan innan de glider ner i tunnelbanan.
Jag och min kompis Nelson går med bestämda steg till sportbutiken Paragon och på butikens nedervåning möts vi av femtio löparklädda New York-bor som är redo att ge järnet. Min vän Anne-Sofie messar att hon är på väg och att hon absolut inte ska springa med den snabbaste gruppen. En representant för ett strumpmärke är på plats och medan alla får sin högerstrumpa utbytt mot en ny börjar jag prata med en av killarna som jobbar på Paragon – en hipsterkille i keps. Han går rakt på sak – han är skadad och han har gått upp i vikt. Jag ser inga extra kilon, men minns att han tidigare berättat att han lyckats bli av med en rejäl bit av kroppen – trettio kilo. ”Hoppas du mår bättre snart”, säger jag innan det är dags att rusa ut till West Side Highway.
Kroppen ser aldrig så bra ut som efter ett intervallpass. Ibland när jag ser mig själv i spegeln på tisdagar tänker jag att det är så här jag alltid borde se ut. Ett intervallpass med Paragon medför dock inte bara en toppkropp utan också att jag på natten tvingas gå till sängs med djävulska bensmärtor. Nästa morgon när jag vaknar är allt som vanligt igen – både toppkroppen och värken är borta.
Maximal kontroll leder alltid till ohälsa. Jag ser människor med problem i modebranschen, men också i många löpargrupper. Det handlar ofta om mat som inte kan ätas och om ett extremt fokus på den egna kroppen. Min matfilosofi har alltid varit att tillåta mig saker när det bjuds och att inte vara sådär galet kontrollerad – ibland missar jag ett pass, ibland äter jag för många munkar. Jag aktar mig för fixeringar och jag undviker att jämföra mig med andra. När bilder på imponerande magrutor plötsligt dyker upp på någon träningsblogg tänker jag att det inte har något med mig att göra och samma sak gäller trender – bara för att någon äter eller tränar på ett speciellt sätt behöver det inte vara rätt för mig. Det viktigaste jag har lärt mig av att bo i USA är att man får göra som man vill. Det finns utrymme för mångfald och jag behöver inte vara en del av en jagande trendflock. I Sverige är vi tyvärr mer benägna att tro att det bara finns ett rätt sätt. Det gör det svårare att känna vad som fungerar bäst.
Själv är jag uppvuxen i en fikande familj, svag för efterrätter och kakor. När jag hamnar på en modevisning i Paris kan jag äta mellan tio och tolv macarons (fråga min fotograf). Jag är inte återhållsam, skulle till och med kalla mig girig när det kommer till livets goda. Jag har dock accepterat den sidan av mig själv. Två flaskor skumpa i kylen ser jag som en nödvändighet – allt som är värt något måste firas. Ibland när jag skolkar från löpningen eller blir lite väl girig blir kroppen slapp. Det är såklart inte idealiskt, men ibland kommer livet emellan. Så kan det bli på sommaren, lika gärna som jag kan få en övertändning och springa glädjerundor varje semesterdag. Det kan gå åt båda hållen. Oavsett vilken riktning den här sommaren tar så tänker jag som alltid vara tacksam över min fantastiska kropp som står ut med mig. Tack kroppen – den här sommaren fortsätter vi att leva på vårt sätt.
SOFIA HEDSTRÖM är modejournalist, bosatt i New York. Hon har bevakat över femtio modeveckor runt om i världen. Förutom att intervjua modevärldens giganter springer hon gärna maraton i klänning – tolv maratonlopp har det blivit hittills – och skriver om sin passion för löpning här i Runner’s World.
Bästa tipsen för ett hållbart träningsprogram i sommar
Semester innebär att du inte är låst av fasta tider på samma sätt som under den övriga tiden av året. Men resor, strandliv och socialt umgänge med familj och vänner får naturligtvis hög prioritet. Många av de fasta ramarna för träningen gäller helt enkelt inte under sommaren.
När de normala träningsrutinerna rubbas är risken stor att man tappar fokus i träningen och därmed försvinner också lätt den form som man successivt byggt upp under våren. Men om man inser att semester inte innebär business as usual utan planerar för förändringarna, kan man tveklöst ge löpträningen ett berättigat utrymme.
MORGONPASS
Även om du är trögstartad och normalt sett inte gillar att springa på morgonen är sommaren definitivt rätt tid att ge morgonträningen en chans. Merparten av en löpares träning är trots allt relativt långsam distanslöpning och den genomförs med fördel före frukost då temperaturen oftast är som mest behaglig just för löpning.
Med träningen genomförd direkt på morgonen har man sedan hela dagen till förfogande för familj, vänner och andra trevliga sommaraktiviteter och så slipper man gå runt och grunna på hur man ska kunna klämma in dagens träningspass under eftermiddagen eller kvällen.
Har du svårt att träna på fastande mage? Ät banan eller lite fil/yoghurt direkt efter att du klivit ur sängen och vänta sedan i 15-20 minuter innan du ger dig ut. Utan fasta tider att passa behöver man inte stressa igång morgonträningen utan kan faktiskt ge kroppen en stund att vakna innan man börja löpa. Den lyxen brukar vara svårare att unna sig när man vet att jobbet väntar.
TEMPOTRÄNING
Många löpare tränar tämligen likartat hela året runt. Det blir oftast ungefär samma distans i samma tempo – dag efter dag. Semestern är ett utmärkt tillfälle att ändra på detta. Planera noggrant in en eller två dagar varje semestervecka då du vill fokusera på fartträning.
Dessa träningspass kräver mer noggrann uppvärmning och nedjoggning än distansrundorna och genomförs därför helst inte på morgonen, då kroppen fortfarande är lite trög och mer skadekänslig. Den stora fördelen med tempoträning är att den kan varieras närmast i det oändliga.
Nedan följer några förslag på hur den kan genomföras beroende på vilken träningsbakgrund och erfarenhet man har.
1. Genomför ett kort distanspass på 20-30 minuter så att kroppen är ordentligt uppvärmd. Därefter lägger du in stegringlopp på 80-100 meter på en flack raksträcka med jämnt, fint underlag – gärna en parkväg eller grusgång. Börja med 5-6 rusher och jogga sakta tillbaka mellan varje upprepning. Koncentrera dig på avspänd löpteknik och undvik att knyta händerna och grimasera.
Öka hela tiden farten kontrollerat och sprinta aldrig fullt ut. Efterhand kan du öka antalet upprepningar tills du klarar tio. Då är det dags att istället lägga in fartökningarna i själva distanspasset. Dessa behöver då inte vara så exakta som tidigare utan kan styras mer av känsla och dagsform.
2. Progressiva tempoträningspass är ett bra sätt att förbereda kroppen för kommande tävlingar. Genom att starta i ett lugnt, kontrollerat löptempo och sedan successivt öka farten lär du dig att undvika det vanligaste av alla fel i tävlingssammanhang, nämligen en för hög öppningsfart. Här följer två exempel på pass med ett successivt ökat löptempo:
A. Du delar upp ett 45-minuterspass i tre lika delar. De första 15 minuterna genomförs i lugnt distanstempo, de följande 15 minuterna håller du en fart som motsvarar ditt beräknade maratontempo och de sista 15 minuterna löper du i din tävlingsfart på halvmaraton. Detta träningspass fungerar speciellt bra som förberedelse för 10-kilometerslopp och halvmaraton.
B. Om du vill få upp farten ytterligare, som förberedelse för lopp mellan fem och tio kilometer, kan du korta löptiden till 30 minuter. Starta i samma lugna distanstempo som i första exemplet, men öka successivt löptempot tills cirka fem minuter återstår av passet. Då trycker du gasen i botten och löper ut för fullt. Pressa om möjligt på lite extra sista 400 meterna för att simulera en tävlingsavslutning.
ÅTERHÄMTNING
Semester betyder vila och återhämtning, inte enbart från jobb och vardagens slit och släp. Det är också en möjlighet att verkligen säkerställa att du tillgodogör dig din träning. Lägg med gott samvete in hela vilodagar under semestern. Det är inte bara din kropp som behöver en paus från träningsbelastningen ibland.
Även psyket mår bra av att då och då slippa kraven som följer med ett regelbundet tränande. Genom att vila samlar du mental energi för att orka genomföra framtida träningspass.
Väljer du att springa intensiva träningspass är det viktigt att du ger kroppen tid att tillgodogöra sig denna typ av träning.Det innebär att du alltid bör planlägga två träningsdagar med lugn distanslöpning, alternativt en vilodag följt av en dags lugn distanslöpning, direkt efter ett sådant pass.
Relativt lätta morgonpass, intensiv tempoträning och skön återhämtning är alltså receptet på en lyckad semesterträning. Försök att hitta den rätta balansen mellan dessa tre faktorer så kan du möta hösten med tillförsikt.
Därför är styrketräning viktig i din triathlonträning
Joachim är tidigare elitaktiv triathlet med erfarenheter från OS, VM, EM, SM och världscup. Han har jobbat med tränare och aktiva på högsta internationella elitnivå, och idag jobbar han som tränare på Motala Rikstriathlongymnasium som han kombinerar med att vara träningsrådgivare åt age-group och elit-triathleter.
Varför är det viktigt att stäkra kroppen med styrkeövningar när man tränar och tävlar i triathlon?
– En symmetriskt stark kropp är en bra försäkring mot skador, vilket i sin tur kommer ha inverkan på kontinuiteten som är den viktigaste faktorn för prestationsutveckling. En annan viktig faktor med styrketräning är att man kan utveckla mer kraft vilket är en viktig bidragande faktor till att man tar sig fortare framåt i sin träning, säger Joachim.
Hur tränar man på ett hållbart förebyggande sätt? Finns det något särskilt man bör tänka på?
– Tre viktiga nycklar som man bör bygga sin träning på (all träning, inte bara styrka) är:
- Kontinuitet. Inget överligger denna faktor.
- En väl planerad progression. Volym, frekvens och intensitet.
- Tålamod. En svår dygd för en del aktiva.
I vilken av de tre grenarna är viktigast att lägga tid på att träna upp styrka? Varför då?
– Styrkeuthållighet är fundamental för uthållighetsidrott och triathlon. Behovet är individuellt utifrån kroppsbyggnad och kön. Som tidigare simmare kan man till exempel behöva lägga mer tid på att bygga upp styrka på cykel och löpning (rygg, ben, knän, vader, underben och fötter) medans om man är tidigare löpare kan man behöva lägga tid på att bygga upp styrka på överkroppen (axlar, bröst, rygg) för att utveckla simningen.
Den största vinsten görs på sim- och cykelmomentet i form av kraft, samt att man kan transportera sig i hög fart på dessa två moment utan att löpningen bli lidande. Det är även viktigt att träna upp rörligheten också.
Vad ska man undvika att göra?
– Undvik att göra sådant som du inte behärskar, ett exempel kan vara att om du inte kan utföra knäböj på ett korrekt sätt ska du heller inte göra det.
Ett annat exempel är hoppstyrka. Visar det sig att man lätt blir skadad av denna träning ska man inte utföra sådan träning eftersom kontinuiteten är viktigare än effekten av den. Då ska man istället utföra avalternativ styrketräning till hoppövningar för önskad muskelgrupp.
Generellt ska man undvika att göra 8-15 reps av styrkeövningar, eftersom du då börjar bygga muskelmassa. Dock kan denna träning finnas med i en kort övergång/uppbyggnad till maxstyrka men hållls som sagt kort. Det innebär att man ska/kan köra någon form av bålstyrka, till exempel. 2×30-50 sek, eller fria vikter med tunga vikter med 2-3 set x 4-6 reps.
Kan du ge några exempel på bra styrkeövningstips för triathleter?
– Behov, erfarenhet och tillgång avgör vad, men detta är viktig att ha med i sitt styrkeprogram:
- Balans, bål, kroppstyrka
- Maqe, maxstyrka, styrkeuthålliget
- Specifik styrka för simning med paddlar/dolme, samt backar/låg kadens för cykling och löpning
Att tänka på:
- Fokusera på utförandet, dvs. slarva inte med tekniken.
- Se det som ett komplement och gör det i små till lagom doser.
- Jobba mot att bli jämnstark, dvs. symmetrisk.
- Jobba med en sund progression som säkerställer kontinuiteten.
Här följer några exempel på enkla övningar som stärker dig:
Bål, balans, kroppstyrka, 2×30-50sek:
Stå på ett ben och blunda
Vadhävningar
Höftlyft på sidan
Enbens-höftlyft på rygg
Liggande rotationer
Diagonla lyft på mage och rygg
Fällkniven
Sittande rotationer med medicinboll
Armhävningar
Olika slangövningar för axlarna
Maxstyrka, 2 set x 5 reps:
Knäböj
Rak marklyft
Bänkpress
Specifik styrka för simning med paddlar/dolme, samt backar/låg kadens för cykling och löpning:
Simning: 10x50m med paddlar och dolme
Cykel: 10x3min backe
Löpning: 10x30sek backe
Fredagstipset! Backpasset som ger bra resultat på kort tid
LUNCHPASSET – BACKINTERVALLER
UPPLÄGG
– Som namnet avslöjar består passet av backintervaller. Intervallerna kan varieras mellan kort brant backe och lång sluttande backe men även vara en blandning av både långa och korta backar. Ett pass som har blivit en favorit är 10 x 60-90 sekunders lång backe. Tempot varierar mellan mitt miltempo och mitt maratontempo beroende på hur lång intervallen är, ju kortare intervall desto snabbare tempo. Jag brukar även passa på att träna på utförslöpning tillbaka ner från toppen av backen.
PASSETS SYFTE
– Passet bygger styrka och löpteknik, både uppför och utför, samtidigt som hjärta och lungor får jobba.
VARFÖR GILLAR DU DET?
– Det ger mycket effekt på kort tid utan att slita för mycket, en perfekt lunchlöprunda. Upplägget passar också för att springa tillsammans med kollegorna då alla kan springa efter sin egen förmåga.
NÄR OCH HUR OFTA TRÄNAR DU DET?
– Under hösten och vintern körde jag backintervaller minst en gång i veckan, men under våren har det blivit mer sällan även fast jag gillar att köra backintervaller med jämna mellanrum. Jag lägger gärna ett kortare backintervallpass i samband med lopp eftersom att jag tycker att intervallerna gör att mina ben känns pigga och starka.
LÄS MER
Några av de senaste inläggen i Sannas blogg:
Crazy weekend del 1 och del 2
Stel som en pinne
Tillbaka till löpningen
Var det du som vann GPS-löparklockan TomTom Runner Cardio?
Vi frågade vad du kan mäta med GPS-klockans inbyggda pulsmätare och rätt svar är träningsintensitet. En av alla er som visste det är Caroline Werne.
Grattis Caroline, du har vunnit en TomTom Runner Cardio (värde 2 199 kr) – och stort tack till alla som var med och tävlade!
Här kan du läsa mer om TomTom Runner Cardio
Vinnaren har även kontaktats via mejl.
Skynda långsamt och 7 andra sätt att förlänga ditt långpass
1. Sakta ner tempot. Det låter kanske självklart, men många har ett tempo de är vana att springa i vare sig det är ett kort eller långt pass. Genom att dra ner på farten sparar du kraft till den extra distansen du vill springa. Försök att anpassa tempot så att du skulle kunna prata med en löpare bredvid. Tumregel: Lägg till 60-75 sekunder per kilometer till din vanliga fart.
2. Öka distansen gradvis. För att hålla skador på avstånd, öka inte dina långpass med mer än cirka 2 kilometer åt gången.
3. Spring ett långpass i veckan. Välj en dag i veckan då du springer ett längre pass (någon av helgdagarna fungerar bäst för de flesta). Du vill inte känna dig stressad under löpningen så se till att du har gott om tid att fullfölja din plan. Dra ner på passets längd var 3-4 vecka (för att undvika överträning) innan du fortsätter at öka upp igen.
4. Ta gångpasuer. Du kommer fortfarande att få fördelarna av att springa utan avbrott. Och innan du vet ordet av kommer du att orka springa hela vägen från start till mål.
5. Fyll på med energi. När du springer pass som översstiger en timme, ta med en sportdryck med kolhydrater och elektrolyter. Börja fylla på efter cirka 30 minuter och därefter varje 15-20 minuter. Lite och ofta är lättare för kroppen att tillgodogöra sig än stora mängder på en gång. Om din mage reagerar negativt på drycken du valt, trots att du försökt att vänja den successivt – testa en annan. Det kan krävas lite experimentering innan du hittar rätt.
6. Bryt upp passet. Mentalt, menar vi då. Genom att dela upp löpningen i mindre delar känns den inte lika oövervinnlig som när du fokuserar på hela distansen redan från början. Till exempel, 21 kilometer kan du täka på som tre 7-kilometersrundor.
7. Spring en kortare runda eller på löpband. Om du håller dig på ett begränsat område (till exempel en 3-kilometersslinga nära hemmet) har du alltid nära till energi, toalett och mållinjen. Då slipper du oroa dig över att behöva avbryta långt hemifrån. Om du springer på bandet, ställ in lutningen på 1-2 procent för att bättre simulera utomhuslöpning.
8. Ha tålamod. Att bygga uthållighet tar tid. Som norska Grete Waitz (bland annat niofaldig New York Marathon-vinnare) brukade säga: ”Skynda långsamt. Var dedikerad och disciplinerad och jobba hårt, men ta din tid. Rör dig framåt, men ha tålamod”.
LÄS MER
Så lägger du upp ditt långpass inför Ultravasan
Läs det här innan du ger dig ut på nästa långpass
Veckans triathlet: Ludwig Fleetwood
Namn: Ludwig Fleetwood
Ålder: 21 (1993)
Längd: 183.5 cm
Vikt: 78kg
Klubb: SLK Oxelösund
Hemsida/ blogg: ludwigfleetwood.se
Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– Jag är gammal hockeyspelare och spelade från att jag var 7 till 16 år. Annars är det inte så mycket mer.
Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– När jag slutade med hockey började jag springa väldigt mycket, det slutade med att jag kom i kontakt med några triathleter från stan. Jag började smygträna och gjorde min första tävling 2010 i Örserum och beslöt mig för att satsa direkt!
Vilken distans satsar du på?
– Kortdistans, sprint och olympisk distans.
Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– Någonstans mellan 15-30 timmar lite beroende på tid på säsongen.
Hur lägger du upp träningen över året?
– Väldigt basic. Långt och lugnt på vintern, mer fart när det är dags för tävlingssäsong. Lägger gärna in ett distansblock på sommaren för att orka med alla tävlingar.
Vilka är dina svagheter?
– Måste säga att det är simningen då jag inte har någon bakgrund som simmare.
Vilka är dina styrkor?
– Jag har alltid sagt löpningen, den senaste tiden har jag cyklat riktigt bra. Därför säger jag att cykeln är min styrka just nu!
Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– 6-7 simpass, 3-4 cykelpass, 2-3 löppass. Även lite styrka på gymet.
Vad är ditt stora mål i år?
– Jag jobbar på att försöka kvala in till U23-VM i Chicago i september.
Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?
– Enkelt. Simma, cykla och springa!!
Var tycker du det är bäst att träna?
– Just nu är jag riktigt förälskad i min hemstad, Nyköping. Här finns allt man behöver för bra träning.
Hur många punkor innan du bryter?
– Det beror på hur nära jag är wheelboxen. Förhoppningsvis en.
Värsta och bästa simning:
– Värsta: 6x1000m på en dålig dag. Bästa: 6x1000m på en riktigt bra dag.
Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– 24.5 timmar.
Våtdräkt:
– Zone3 Victory D
Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
– Merida Reacto.
Löparskor (förstaval tävlingsskor):
– Adidas Takumi Sen Boost.
Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):
2012:
JSM-guld duathlon,
JSM-silver triathlon OL distans
2014:
SM-silver sprint,
SM-brons OL distans,
Totalvinnare Danske Invest Triathlon Series
2015:
SM-brons sprint
Målsättning:
– Tävla och träna jorden runt!
