Blog

En löpares stortår har mycket att stå i. När foten träffar marken hjälper stortån till att spänna vävnaderna längs fotvalvet. Det skapar en stabil plattform som stöder foten i jobbet att pressa dig framåt. Men om stortån är stel eller skadad på något annat sätt, får den svårt att göra sitt jobb. Gör rörlighetstestet nedan och om rörligheten visar sig vara dålig, gör följande fyra övningar tre gånger i veckan.

RÖRLIGHETSTEST
SYFTE: Att ge besked om tårnas rörlighet
GÖR SÅ HÄR: Använd en hand för att hålla nere de fyra mindre tårna mot golvet, samtidigt som du med den andra handen drar stortån uppåt. Vinkeln mellan golvet och stortån ska vara minst 35 grader, eller stor nog för att du ska kunna stoppa in en glasspinne på högkant under tån. Klarar du inte det? Då lider du förmodligen av hallux rigidus (stel stortå) och kan med fördel göra följande rutiner för att förbättra tåns rörlighet:

1. SÅGA MED KROPPEN 
Utvecklar rörligheten i tålederna (och stärker samtidigt bålen – en liten bonus). 
GÖR SÅ HÄR: Börja i plankposition, med kroppen parallell med marken och lutad mot underarmarna. Tryck hälarna bakåt så du känner att vaderna stretchas. Tryck sedan kroppen framåt så att axlarna flyttas framför armbågarna, och “såga” sedan med din kropp, framåt och bakåt med hjälp av tår och fotvalv i 30 sekunder. Vila och upprepa 2-3 gånger.

2. MARSCHERA 
Tränar dig i att hålla tårna i rätt position. 
GÖR SÅ HÄR: Lyft vänster ben till höfthöjd samtidigt som du håller höger fots stortå mot golvet. Den ska peka rakt fram. Marschera framåt, landa mjukt på vänster fot samtidigt som du lyfter höger ben. Försök vara avslappnad i tårna samtidigt som de ska ha golvkontakt när du balanserar på ett ben. Marschera i 60 sekunder. Vila och upprepa 3 gånger.

3. STEP-UP MED BENDRAG
Tränar musklerna som håller tårna i rätt läge.
GÖR SÅ HÄR: Stå med högra foten på en step-up-bräda eller ett trappsteg, med vänster fot på golvet. Dra upp vänster knä, samtidigt som du ställer dig på tå på höger fot. Sänk höger häl kontrollerat och se till att den landar direkt i linje bakom framfoten. Återgå till utgångsläget med vänster fot placerad på golvet. Gör 10 repetitioner, byt sedan sida. Upprepa under 3-5 minuter. 

4. DRILLA TÅR
Stärker fot- och tåmuskler och fördelar därmed trycket från fotisättningen över en större yta.
GÖR SÅ HÄR: Stå med fötterna i höftbredd, med tårna pekande rakt fram. Lyft höger stortå, samtidigt som du håller högerfotens övriga tår tryckta mot golvet. Sänk sedan stortån och höj de andra tårna, samtidigt som du pressar stortån mot golvet. Gör tre set med femton repetitioner på varje fot.

1. Gör så här när du springer utför
Många av oss tenderar att luta oss bakåt och bromsa när vi springer nerför, men tricket är att luta med lutningen. I flacka utförsbackar är det bäst att luta sig lätt framåt och låta steget bli längre och snabbare, försök att landa med foten rakt under kroppen. I branta utförsbackar är ett kortare steg och en högre stegfrekvens bättre. Slappna av och låt gravitationen sköta resten.

LÄS MER: 10 tekniktips: Så fixar du backarna

2. Välj musik som passar din löpning
Forskare har kommit fram till att löpare som lyssnar på musik när de springer pass under 90 procent av max upplevde ansträngningen som lägre, hade lägre mjölksyrakoncentration i blodet, lägre syreförbrukning och bättre löpekonomi än löpare som sprang utan musik. Nyckeln är att välja musik med en rytm som passar stegfrekvensen.

LÄS MER: Musiken som passar till löpträning

3. Spring det här passet för att höja mjölksyratröskeln
Farten du kan hålla vid mjölksyratröskeln är nyckeln till din prestationsförmåga på distanser från 5 kilometer till maraton, enligt coachen Greg McMillan. Han rekommenderar ett pass som blandar intensiteter strax under, på, och strax över mjölksyratröskeln.
– Man får en hel timmes löpning, men variationen gör att passet inte blir lika slitsamt, säger han.

Tröskelpass á la McMillan

• Värm upp i lätt tempo 10-15 minuter.
• Spring 20 minuter i det högsta tempo du skulle kunna springa ett 2-timmarslopp i. Jogga 2-3 minuter.
• Spring 10 minuter i det högsta tempo du skulle kunna springa ett 60-minuterslopp i. Jogga 2-3 minuter.
• Spring 5 minuter i det högsta tempo du skulle kunna springa ett 30-minuterslopp i.
• Varva ner 10-15 minuter i lätt tempo.

LÄS MER: Så hittar du ditt tröskeltempo

4. Spetsa formen med de här tempointervallerna
Formtoppning går ut på att återhämta sig från en krävande uppbyggnadsperiod utan att tappa löptempo. Ett sätt är att reducera träningsmängden, men inte intensiteten. Snabbare löpning stimulerar muskelvävnaden och cirkulationsapparaten och ökar därmed prestationsförmågan effektivt – förutsatt att du samtidigt ökar tiden för återhämtning.

Här är ett två bra pass att köra under formtoppningsperioden: 

• 4 -6 x 800 meter i ditt tempo ditt tävlingstempo på 5 kilometer, med 400 meters joggvila.
• 6-10 x 400 meter i ett tempo något snabbare än din tävlingsfart på 5 kilometer, med 400 meters joggvila.

5. … Och glöm inte!
Om du har vilodag i kalendern, vila! För att få ut så mycket som möjligt av ditt träningsprogram – och för att undvika skador – är det viktigt att:

• Vila, när schemat säger vilodag. Det gäller även om du känner dig oförskämt pigg. Ta då istället en promenad – frestas inte att logga ett tufft intervallpass eller en extra mil i träningsdagboken. 
• Kör de lugna passen i lugn fart. Samma sak här, frestas inte att dra upp farten för långt över det angivna tempot. 
• Om du följer de två ovanstående punkterna kommer du att ha tillräckligt med kraft att trycka på under de hårda passen och på tävling. Annars blir det lätt att du hamnar i ett mellanläge där du inte orkar ta i när det väl gäller eftersom du kör lite för hårt när du egentligen ska köra ett lätt pass eller vila.