Så gör du comeback efter förlossningen!
Tålamod att skynda långsamt, kunskap om hur du lägger upp din träning, och disciplin att fortsätta träna fast det känns tungt – det är vad som krävs för att lyckas med en comeback efter graviditeten. Men att vara gravid innebär att tappa kontrollen på många plan.
Klara svar och hårda fakta är en bristvara, mycket handlar om att man själv måste känna efter vad som är rätt. Och det är bara att acceptera; mycket kring graviditet och förlossning är individuellt och det går inte att ge exakta svar på allt. Tyvärr gäller det även träning, både under och efter graviditeten.
Det finns kvinnor som mår som prinsessor under hela graviditeten och i princip kan jogga hela vägen in till förlossningsavdelningen, och hem med för den delen. Andra går upp 20 kilo, kan inte knyta sina egna skor, måste kanske genomgå ett kejsarsnitt och klarar inte ens att tänka på träning flera månader efter förlossningen.
Men trots att graviditet och förlossning kan vara så olika finns det vissa fakta man behöver känna till för att kunna avgöra när det är dags att ta de första stapplande löpstegen som nybliven mamma.
Det generella rådet man brukar få när det gäller träning efter graviditet är att vänta 6-8 veckor innan man kör igång med mer intensiv träning. Det kanske stämmer för en del, men långt ifrån för alla. För det finns många olika faktorer som avgör när det är lämpligt att komma igång med löpningen.
Vikten
Under en graviditet genomgår kroppen stora förändringar. Det mest uppenbara är förstås att man blir tyngre, och här är variationen stor – vissa går upp en herrans massa kilon och andra nästan inget alls. Och det har oftast inte så mycket att göra med hur mycket man äter eller rör på sig, utan handlar mer om gener. Håll absolut inte igen på matintaget för att undvika att gå upp i vikt, kroppen och fostret behöver energi för att klara den kraftansträngning som en graviditet innebär.
Vikten brukar också, av uppenbara skäl, vara avgörande för hur fysiskt aktiv man har möjlighet att vara under den senare delen av graviditeten – vilket i sin tur har stor betydelse för hur snabbt man kan komma igång igen efter förlossningen.
Om du kan och orkar hålla dig fysiskt aktiv under hela graviditeten har du mycket bättre förutsättningar att komma igång tidigare. Kroppen är då i bättre grundform och det krävs inte lika mycket tid för återhämtning innan man klarar av fysisk ansträngning igen. Tillhör du dem som gick upp mycket i vikt så ha tålamod och låt viktnedgången ta sin tid.
Så påverkas kroppen av graviditeten
Förutom kroppsvikten förändras också rörligheten i senor, leder och ligament. De luckras upp med hjälp av hormoner så att den blivande mamman blir lite mjukare och rörligare, vilket har sitt uppenbara syfte. Barnet ska ut och då gäller det att kroppen är tillräckligt flexibel för att tillåta en förlossning.
Dessvärre påverkas alla leder i kroppen, inte bara i bäcken och höfter, vilket gör att kroppen blir mindre stabil och därför inte klarar lika stora belastningar. Det tar två till tre månader för senor och ligament att återställas efter förlossningen, något som man måste ha i åtanke när man kör igång med löpträningen igen.
Slutligen så påverkas magmuskler och bäckenbotten av att bära ett barn. Framför allt den raka magmuskeln förändras genom att förlängas och ibland dela på sig för att göra plats för magen att växa. Bäckenbotten, som också består av muskler, förslappas och töjs ut. Det syns inte men kan få besvärliga konsekvenser.
Första stegen tillbaka – bäckenbotten och bålstabilitet
Alla gravida kvinnor genomgår dessa förändringar, men i vilken grad och hur lång återhämtningsperioden blir varierar stort. Dels beror det på genetik, dels på hur klokt och tålmodigt man lägger upp sin träning efter graviditeten.
När du orkar börja tänka på träning igen efter förlossningen så är det viktigt att känna efter hur just din kropp mår. För även om mycket är individuellt så finns det, som sagt några grundregler som gäller alla. Första steget till att komma i form igen är att aktivera bäckenbotten – och det gäller långt innan du börjar med någon annan träning.
Oavsett om du hade en vaginal förlossning eller genomgick kejsarsnitt så är bäckenbottenmuskulaturen förslappad och behöver stärkas. Löpning innebär stora påfrestningar på bäckenbotten och du kan drabbas av inkontinensproblem om den inte är tillräckligt stark. Därför är knipövningar av olika slag superviktiga. Börja därför direkt efter förlossningen med lätta övningar.
I vilket skick magmusklerna befinner sig efter förlossningen varierar mycket mellan kvinnor. Förutom att magmusklerna blir förslappade och förlängda så kan vissa kvinnor alltså drabbas av att magmusklerna delar sig (diastasis rectii). Det är då de band av bindväv som håller ihop de raka bukmusklerna har pressats isär, vilket skapar ett mellanrum mellan muskelbukarna.
Delade magmuskler gör att bukstödet blir svagt och som en följd av detta kan man drabbas av ryggproblem. Har du delade magmuskler ska du absolut inte göra situps eller andra magövningar innan magmusklerna drar ihop sig igen – då kan mellanrummet blir större och permanentas. Det finns tester som du själv kan göra för att kontrollera om dina magmuskler har delat sig under graviditeten (se nedan).
Har dina magmuskler delat sig under graviditeten är det viktigt att du tränar magmusklerna på rätt sätt. Det finns speciella övningar som drar ihop och stärker bukmusklerna och det bästa är att kontakta en kunnig sjukgymnast eller personlig tränare som är specialiserad på träning för nyblivna mammor. Hos de allra flesta försvinner mellanrummet mellan magmusklerna med rätt träning, men det kan ta lång tid.
Bålstärkande övningar är viktiga för att få upp styrkan och få tillbaka hållningen. Alla nyblivna mammor bör träna upp en bra bålstabilitet innan de ger dig ut i löpspåret, och det gäller inte minst de, vars magmuskler delat sig.
Ut i spåret igen
När det så äntligen är dags att snöra på sig löparskorna bör du börja med långsam jogg och känna efter hur kroppen svarar. Det är klokt att glömma tidigare kilometertider och målsättningar och istället göra en total nystart. Starta med tio minuter löpning och ta sedan en rask promenad under resten av rundan. Trappa sedan långsamt upp löptiden med några minuter för varje pass.
När du tränat långsam löpning i några veckor kan du lägga in några korta intervaller. Börja gärna med en minuts tempoökning några gånger under passet och öka långsamt längd och antal intervaller. Känn hela tiden efter vad kroppen orkar med och var vaksam på smärta eller andra symtom som kan visa att du går för fort fram.
Det finns några varningstecken som du ska vara särskilt uppmärksam på när du sätter igång att löpträna. Om avslaget – den blödning man får efter förlossningen – kommer tillbaka eller ändrar färg ska du kontakta din barnmorska för en kontroll. Känner du av bäckenbottensmärtor eller urinläckage bör du minska träningsdosen och lägga extra fokus på bäckenbottenträning.
Får du känningar i ryggen behöver du sannolikt dra ner på löpningen och satsa mer på att stärka bålen innan du ökar på träningsdosen igen. Du kan också få känningar i leder och senor, ett vanligt tecken på att du ökat träningsmängden eller intensiteten för snabbt.
Lyssna på kroppen och låt det ta sin tid
Det viktigaste är att inte ha för bråttom. Risken för skadeproblem är stor, så ta det lugnt och sätt låga mål – då blir varje framsteg en positiv överraskning.
Bäckenbotten, magmuskler, avslag och grundkondition är alltså de faktorer som påverkar när och hur mycket du kan löpträna efter graviditeten. Men din allmänstatus – sömn, mat och humör – är också viktig. Brist på sömn och för litet näringsintag påverkar förstås din fysiska kapacitet negativt, men att bli mamma är också en stor psykisk påfrestning.
Man ställs inför utmaningar som man kanske inte var förberedd på. För många är den första tiden efter förlossningen en tuff period och man kan behöva tid att anpassa sig till den nya situationen. Ett träningspass kan då kännas som en helt omöjlig kraftansträngning, medan det för andra kan vara ett livsnödvändigt andningshål för att få ny energi och orka vara en bra mamma.
Om du kan är det bra att släppa alla förväntningar på hur det ska vara och istället anpassa dig efter den verklighet som blir din efter förlossningen. Jämför dig inte med någon annan, alla har olika förutsättningar och utgångslägen. Hollywood-kändisarna som ser ut som de aldrig har varit gravida några veckor efter förlossningen har hjälp av barnflickor och personliga tränare för att komma i form på rekordtid.
Det är inte hälsosamt för vare sig mamman eller barnet att stressa på viktnedgång och träningsupptrappning efter förlossningen – så låt det ta sin tid. Det är aldrig för sent att få tillbaka löpformen. Faktum är att många kvinnliga elitlöpare varit som bäst efter att de fött ett eller flera barn och det kan ju vara en tröst när det känns tungt.
TESTA OM DU HAR DELADE MAGMUSKLER
Ett tecken på delade magmuskler är att magen putar ut när du anstränger musklerna. Ett visst avstånd mellan magmusklerna är normalt och förekommer hos de flesta nyblivna mammor, men om avståndet är för stort kan det bli kvarstående och medföra besvär, framför allt från ryggen.
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, som om du skulle göra en situp. Sätt tre fingrar rakt in i magen, precis ovanför naveln. Lägg andra handen bakom nacken och lyft huvud och axlar från golvet. Om du får in alla tre fingrarna på bredden mellan magmusklerna har du drabbats av diastasis rectii, delade magmuskler. Om avståndet är två fingrar eller mindre är mellanrummet normalt och kommer med all sannolikhet att gå tillbaka av sig självt.
