Så gör du comeback efter förlossningen!

Så gör du comeback efter förlossningen!


Tålamod att skynda långsamt, kunskap om hur du lägger upp din träning, och disciplin att fortsätta träna fast det känns tungt – det är vad som krävs för att lyckas med en comeback efter graviditeten. Men att vara gravid innebär att tappa kontrollen på många plan.

Klara svar och hårda fakta är en bristvara, mycket handlar om att man själv måste känna efter vad som är rätt. Och det är bara att acceptera; mycket kring graviditet och förlossning är individuellt och det går inte att ge exakta svar på allt. Tyvärr gäller det även träning, både under och efter graviditeten.

Det finns kvinnor som mår som prinsessor under hela graviditeten och i princip kan jogga hela vägen in till förlossningsavdelningen, och hem med för den delen. Andra går upp 20 kilo, kan inte knyta sina egna skor, måste kanske genomgå ett kejsarsnitt och klarar inte ens att tänka på träning flera månader efter förlossningen.

Men trots att graviditet och förlossning kan vara så olika finns det vissa fakta man behöver känna till för att kunna avgöra när det är dags att ta de första stapplande löpstegen som nybliven mamma.

Det generella rådet man brukar få när det gäller träning efter graviditet är att vänta 6-8 veckor innan man kör igång med mer intensiv träning. Det kanske stämmer för en del, men långt ifrån för alla. För det finns många olika faktorer som avgör när det är lämpligt att komma igång med löpningen.

Vikten
Under en graviditet genomgår kroppen stora förändringar. Det mest uppenbara är förstås att man blir tyngre, och här är variationen stor – vissa går upp en herrans massa kilon och andra nästan inget alls. Och det har oftast inte så mycket att göra med hur mycket man äter eller rör på sig, utan handlar mer om gener. Håll absolut inte igen på matintaget för att undvika att gå upp i vikt, kroppen och fostret behöver energi för att klara den kraftansträngning som en graviditet innebär.

Vikten brukar också, av uppenbara skäl, vara avgörande för hur fysiskt aktiv man har möjlighet att vara under den senare delen av graviditeten – vilket i sin tur har stor betydelse för hur snabbt man kan komma igång igen efter förlossningen.

Om du kan och orkar hålla dig fysiskt aktiv under hela graviditeten har du mycket bättre förutsättningar att komma igång tidigare. Kroppen är då i bättre grundform och det krävs inte lika mycket tid för återhämtning innan man klarar av fysisk ansträngning igen. Tillhör du dem som gick upp mycket i vikt så ha tålamod och låt viktnedgången ta sin tid.

Så påverkas kroppen av graviditeten
Förutom kroppsvikten förändras också rörligheten i senor, leder och ligament. De luckras upp med hjälp av hormoner så att den blivande mamman blir lite mjukare och rörligare, vilket har sitt uppenbara syfte. Barnet ska ut och då gäller det att kroppen är tillräckligt flexibel för att tillåta en förlossning.

Dessvärre påverkas alla leder i kroppen, inte bara i bäcken och höfter, vilket gör att kroppen blir mindre stabil och därför inte klarar lika stora belastningar. Det tar två till tre månader för senor och ligament att återställas efter förlossningen, något som man måste ha i åtanke när man kör igång med löpträningen igen.

Slutligen så påverkas magmuskler och bäckenbotten av att bära ett barn. Framför allt den raka magmuskeln förändras genom att förlängas och ibland dela på sig för att göra plats för magen att växa. Bäckenbotten, som också består av muskler, förslappas och töjs ut. Det syns inte men kan få besvärliga konsekvenser.

Första stegen tillbaka – bäckenbotten och bålstabilitet
Alla gravida kvinnor genomgår dessa förändringar, men i vilken grad och hur lång återhämtningsperioden blir varierar stort. Dels beror det på genetik, dels på hur klokt och tålmodigt man lägger upp sin träning efter graviditeten.

När du orkar börja tänka på träning igen efter förlossningen så är det viktigt att känna efter hur just din kropp mår. För även om mycket är individuellt så finns det, som sagt några grundregler som gäller alla. Första steget till att komma i form igen är att aktivera bäckenbotten – och det gäller långt innan du börjar med någon annan träning.

Oavsett om du hade en vaginal förlossning eller genomgick kejsarsnitt så är bäckenbottenmuskulaturen förslappad och behöver stärkas. Löpning innebär stora påfrestningar på bäckenbotten och du kan drabbas av inkontinensproblem om den inte är tillräckligt stark. Därför är knipövningar av olika slag superviktiga. Börja därför direkt efter förlossningen med lätta övningar.

I vilket skick magmusklerna befinner sig efter förlossningen varierar mycket mellan kvinnor. Förutom att magmusklerna blir förslappade och förlängda så kan vissa kvinnor alltså drabbas av att magmusklerna delar sig (diastasis rectii). Det är då de band av bindväv som håller ihop de raka bukmusklerna har pressats isär, vilket skapar ett mellanrum mellan muskelbukarna.

Delade magmuskler gör att bukstödet blir svagt och som en följd av detta kan man drabbas av ryggproblem. Har du delade magmuskler ska du absolut inte göra situps eller andra magövningar innan magmusklerna drar ihop sig igen – då kan mellanrummet blir större och permanentas. Det finns tester som du själv kan göra för att kontrollera om dina magmuskler har delat sig under graviditeten (se nedan).

Har dina magmuskler delat sig under graviditeten är det viktigt att du tränar magmusklerna på rätt sätt. Det finns speciella övningar som drar ihop och stärker bukmusklerna och det bästa är att kontakta en kunnig sjukgymnast eller personlig tränare som är specialiserad på träning för nyblivna mammor. Hos de allra flesta försvinner mellanrummet mellan magmusklerna med rätt träning, men det kan ta lång tid.

Bålstärkande övningar är viktiga för att få upp styrkan och få tillbaka hållningen. Alla nyblivna mammor bör träna upp en bra bålstabilitet innan de ger dig ut i löpspåret, och det gäller inte minst de, vars magmuskler delat sig.

Ut i spåret igen
När det så äntligen är dags att snöra på sig löparskorna bör du börja med långsam jogg och känna efter hur kroppen svarar. Det är klokt att glömma tidigare kilometertider och målsättningar och istället göra en total nystart. Starta med tio minuter löpning och ta sedan en rask promenad under resten av rundan. Trappa sedan långsamt upp löptiden med några minuter för varje pass.

När du tränat långsam löpning i några veckor kan du lägga in några korta intervaller. Börja gärna med en minuts tempoökning några gånger under passet och öka långsamt längd och antal intervaller. Känn hela tiden efter vad kroppen orkar med och var vaksam på smärta eller andra symtom som kan visa att du går för fort fram.

Det finns några varningstecken som du ska vara särskilt uppmärksam på när du sätter igång att löpträna. Om avslaget – den blödning man får efter förlossningen – kommer tillbaka eller ändrar färg ska du kontakta din barnmorska för en kontroll. Känner du av bäckenbottensmärtor eller urinläckage bör du minska träningsdosen och lägga extra fokus på bäckenbottenträning.

Får du känningar i ryggen behöver du sannolikt dra ner på löpningen och satsa mer på att stärka bålen innan du ökar på träningsdosen igen. Du kan också få känningar i leder och senor, ett vanligt tecken på att du ökat träningsmängden eller intensiteten för snabbt.

Lyssna på kroppen och låt det ta sin tid
Det viktigaste är att inte ha för bråttom. Risken för skadeproblem är stor, så ta det lugnt och sätt låga mål – då blir varje framsteg en positiv överraskning.

Bäckenbotten, magmuskler, avslag och grundkondition är alltså de faktorer som påverkar när och hur mycket du kan löpträna efter graviditeten. Men din allmänstatus – sömn, mat och humör – är också viktig. Brist på sömn och för litet näringsintag påverkar förstås din fysiska kapacitet negativt, men att bli mamma är också en stor psykisk påfrestning.

Man ställs inför utmaningar som man kanske inte var förberedd på. För många är den första tiden efter förlossningen en tuff period och man kan behöva tid att anpassa sig till den nya situationen. Ett träningspass kan då kännas som en helt omöjlig kraftansträngning, medan det för andra kan vara ett livsnödvändigt andningshål för att få ny energi och orka vara en bra mamma.

Om du kan är det bra att släppa alla förväntningar på hur det ska vara och istället anpassa dig efter den verklighet som blir din efter förlossningen. Jämför dig inte med någon annan, alla har olika förutsättningar och utgångslägen. Hollywood-kändisarna som ser ut som de aldrig har varit gravida några veckor efter förlossningen har hjälp av barnflickor och personliga tränare för att komma i form på rekordtid.

Det är inte hälsosamt för vare sig mamman eller barnet att stressa på viktnedgång och träningsupptrappning efter förlossningen – så låt det ta sin tid. Det är aldrig för sent att få tillbaka löpformen. Faktum är att många kvinnliga elitlöpare varit som bäst efter att de fött ett eller flera barn och det kan ju vara en tröst när det känns tungt.


TESTA OM DU HAR DELADE MAGMUSKLER
Ett tecken på delade magmuskler är att magen putar ut när du anstränger musklerna. Ett visst avstånd mellan magmusklerna är normalt och förekommer hos de flesta nyblivna mammor, men om avståndet är för stort kan det bli kvarstående och medföra besvär, framför allt från ryggen.

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, som om du skulle göra en situp. Sätt tre fingrar rakt in i magen, precis ovanför naveln. Lägg andra handen bakom nacken och lyft huvud och axlar från golvet. Om du får in alla tre fingrarna på bredden mellan magmusklerna har du drabbats av diastasis rectii, delade magmuskler. Om avståndet är två fingrar eller mindre är mellanrummet normalt och kommer med all sannolikhet att gå tillbaka av sig självt.

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 2

Sandra

Hej! Jag har fött fyra barn och tränat både under och efter graviditet alla gånger. Funderar över det här med delade magmuskler. Jag får in ungefär tre fingrar i ”glipan” mellan mina, men upplever att jag har starka inre och yttre magmuskler och har aldrig känt av några besvär av detta på något sätt. Är det ändå ett problem jag borde åtgärda och hur? Eller kan jag strunta i det?


Gabriella Varas

Hej Anna!
En mycket bra artikel måste jag säga, men har lite synpunkter då jag själv jobbar med pre/postnatal träning:
1. Ang det generella rådet att vänta 6-8 v med träning: Här är det VIKTIGT att poängtera att det INTE gäller löpning. Då det, precis som du skriver i artikeln krävs så mycket andra faktorer som bör vara ”på plats” så är det generella rådet där 6-9 månader. 6-8 veckor gäller ”lättar träning” såsom styrketräning med egen kroppsvikt t.ex. om du fött vaginalt. Vid kejsarsnitt gäller en längre period då ärret skall ha läkt och slutat göra ont. Träning av bäckenbotten och lättare övningar för att få ihop sin delning (t.ex. genom appen ”mammamage”) kan man, och bör man, börja med så snart som möjligt efter att man fött.
2. Skulle vilja att du skrev något om vikten av att stärka upp kroppen INNAN man börjar löpträna, och då menar jag i form av styrketräning. Väldigt många missar den biten och får sedan ont i höfter/knän (behöver stärka upp säte/lår) t.ex men även i axlar/nacke då man missat styrketräningen och då inte har en bra löpteknik p g a dålig hållning.
3. Det sista du skrev, ang hur man kollar sina magmuskler: Du skall enbart lyftahuvudet, ej axlarna (du skall kolla mot dina knän) och du skall känna både över, ovan och under naveln för att kolla en delning. Även djupet på delningen är viktig! En magmuskeldelning läker av sig självt endast upp till 8 veckor efter förlossningen, sedan behöver man själv jobba på att få läkningen att gå ihop (om det ens går). Det viktiga är att minska delningen och djupet så mycket det går och att lära sig att ha kontroll över din delning genom anpassade specifika övningar utifrån ens egen mammamage.
Men i övrigt en mycket bra artikel som jag delar med mig av till mina mammakunder 🙂
Hälsningar från en Cert mammamagetränare samt hälsocoach med spetskompetens inom träning under/efter graviditet



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Kört fast? Variera träningen!

Kört fast? Variera träningen!


Springer du samma gamla runda, i samma tempo, flera gånger i veckan, år ut och år in? Och du undrar varför du inte utvecklas som löpare?  Sätt då igång att variera din löpning i distans och fart – men även vad gäller underlag, tidpunkt och sällskap.

I början av din löparkarriär är nyckelordet kontinuitet. Ganska omgående märker du av klara förbättringar bara genom att ge dig ut på regelbundna löprundor. Steg två i utvecklingen är att variera dina olika träningspass. Följer du en specifik träningsplan – såsom de välbalanserade träningsprogram som vår egen chefredaktör Anders Szalkai har utvecklat för olika målsättningar – finns variationen alltid inbyggd i träningsråden.

Alltför många löpare har dock en tendens att fortsätta att träna alltför ensidigt. Delvis kan det bero på att träningsmängden hamnar alltför mycket i fokus och man hänger sig till att ”samla kilometer”. I strävan efter att träna mer kommer många träningspass att avverkas i ett tempo som är för snabbt för att ge effektiv uthållighetsträning och för långsamt för att bli utvecklande tempoträning. Vår träningsexpert L-G Skoog brukar benämna den här typen av träningspass som ”mellanmjölksträning”.  

Om du som löpare till exempel siktar på att löpa milen under 40 minuter ständigt genomför alla dina distanspass i en snittfart på 4.15/km, kan du faktiskt inte förvänta dig att kroppen på tävlingsdagen plötsligt ska kunna hantera en avsevärt högre fart enbart för att det hamnat en nummerlapp på bröstet. Istället får du en klart bättre effekt av den tid du investerar i din träning, om du sänker farten till 4.30–4.40/km under dina normala distanspass och 4.45–5.00/km under långpassen och därtill regelbundet genomför rena tempoträningspass i ett klart högre tempo. 

På det sättet får du en effektiv lokal uthållighetsträning av löpmuskulaturen samtidigt som du sliter mindre på kroppen under distanspassen. Det i sin tur betyder att du får energiöverskott till att genomföra riktigt effektiva fartpass. Väljer du exempelvis att genomföra klassiska 1 000-metersintervaller bör du sikta på 3.45/km för att förbereda kroppen för ett millopp under 40 min.

Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och koordination.

Det allra viktigaste om du har tävlingsambitioner är dock att vänja kroppen vid just den aktuella tävlingsfarten, som du siktar på att kunna hålla över den distans som du förbereder dig för. Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och -koordination genom att aktivera ett stort antal muskelfibrer. Dessutom stärker du dig mentalt genom att du lär dig hantera en markant ökad grad av ansträngning. 

För att ”knyta ihop säcken” behöver du dock genomföra träningspass som simulerar tävlingssituationen så nära som möjligt. Den berömde italienske löpcoachen Renato Canova, som är mannen bakom många av de bästa kenyanska löparna och även Nordens klart lysande maratonstjärna – norrmannen Sondre Nystad Moen (Europarekordhållare med tiden 2.05,48) – betonar särskilt vikten av att löpa i planerat tävlingstempo under vissa träningspass. Det kan ske antingen som ett sammanhängande tempolopp eller i intervallform. I exemplet ovan – med målsättningen 10 kilometer under 40 minuter –  kan det betyda 4 kilometer på 16 minuter eller 6 tempointervaller om vardera 1 kilometer på 4 min/km med 1 minut vila mellan fartinslagen. 

6 tips för effektiv och varierad träning

  1. Tänk träningsinnehåll framför träningsvolym. Mixa långa lugna distanspass med kortare tempoinriktade inslag i träningen.
  2. Vänj kroppen vid ditt planerade tävlingstempo för en aktuell tävlingsträcka.
  3. Komplettera din löpträning med styrke- och rörlighetsövningar.
  4. Löp på varierande underlag och i olika miljöer.
  5. Prioritera dina nyckelpass (långpass och tempoträning), när du hamnar i tidspress och måste modifiera din ursprungsplan.
  6. Anpassa din träningsbelastning efter din totala stressbelastning i vardagen (arbete, familj, resor, socialt umgänge etcetera.) och var flexibel i din träningsplanering.

Tempo och distans är inte allt!

Att träna varierat betyder inte enbart att du ska mixa långa träningspass i måttlig distansfart med snabbare kortare inslag i olika högre löptempon. Vill du utveckla din löpning på bästa sätt är det också viktigt att variera andra aspekter av sin träning. Förutom att du bör komplettera dina löpträningspass med styrke- och rörlighetsövningar för att förebygga skadeproblem och underlätta en riktig löpteknik, bör du tänka på detta:

Tidpunkt för din träning

De flesta av oss genomför våra träningspass på sen eftermiddags- eller kvällstid. Väldigt få tävlingar äger rum vid den tiden på dygnet, varför det är smart att vänja kroppen vid löpning också vid andra tidpunkter på dygnet, inte minst på morgonen.

Underlag

Vi brukar säga att en av de stora fördelarna med löpning är att man faktiskt kan träna var som helst. För de flesta av oss betyder det att vi löper på hårda underlag i närheten av där vi bor eller arbetar. Det gör vår träning tidseffektiv och lättillgänglig. Men om vi då och då ger oss tid att löpa i skogen, på parkvägar och gräsunderlag eller på exakt uppmätta löparbanor kommer vi att belasta kroppen mer allsidigt och dessutom få en välkommen stimulerande omväxling i vår träning.

Kupering

Handen på hjärtat – att löpa på plant och fast underlag är relativt bekvämt. Var inte rädd att då och då utmana dig själv i branta stigningar, med tekniskt krävande utförslöpning och på vindlande stigar. Du kommer att bli en starkare, mer tekniskt driven löpare och träningen blir dessutom roligare. 

Ensam eller träningspartner

Det är sant att löpning är en individuell träningsaktivitet och om du ska utvecklas måste du själv ta ansvar för att genomföra dina planerade träningspass. Därmed inte sagt att du alltid behöver träna ensam. Det är exempelvis fullt möjligt att träna tillsammans med din livspartner, även om ni har olika löpkapacitet. Ni kan starta och avsluta ett träningspass tillsammans. Den bättre löparen kan vända och löpa fram och tillbaka under ett distanspass. Genom diverse anpassningar av sträckor och löptempon är det också fullt möjligt att köra fartpass tillsammans.

Gruppträning ger fler dimensioner till din löpning än den rent fysiska träningen. Du lär känna andra individer med samma intresse, vilket kan ge dig extra träningsmotivation och dessutom kan du få tips och kunskap av de mer erfarna löparkompisarna i gruppen.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du också 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö.  Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden.

Sveriges största sökbara löparkiv!

Är du prenumerant får du också tillgång till vårt digitalaarkiv, med närmare 100 utgåvor av Runner’s World. Här hittar du även 5 års utgåvor av Vasaloppets tidning Vasalöparen. Laddar du dessutom ner vår app kan du läsa Runner’s World och Vasalöparen även i din mobil eller läsplatta.

Självklart vill jag prenumerera!

 

 

Tekniken som gör dig starkare i backarna!

Tekniken som gör dig starkare i backarna!


Att bara springa upp och ner är inte en vinnande strategi – det visade en studie som australiensiska forskare gjorde 2015. De samlade ihop en grupp löpare för att testa syreupptagningsförmåga, hjärtfrekvens och steglängd, och lät dem löpa en kuperad bana på drygt en mil.

Man noterade också hur löparna attackerade backarna och konstaterade att de flesta sprang för fort uppför, vilket gjorde att de behövde mer än en minut för att återhämta sig. Resultaten från undersökningen gav värdefulla insikter i hur man löper bäst i kuperad terräng – till exempel som den Lidingöloppet normalt går i.

PÅ VÄG UPP
Det mest effektiva sättet att löpa på platt mark är att hålla en jämn fart. I backar gäller att du måste hålla en jämn ansträngning som motsvarar ansträngningen på platt mark och att du håller den hela vägen upp. Men de flesta löparna i undersökningen sprang för snabbt uppför, vilket förstås fick andning och hjärtfrekvens att öka.

Ett bättre sätt: Försök att en eller två gånger i veckan löpa uppför långa backar för att hitta ett tempo som du orkar hålla hela vägen upp. Sikta på stigningar som tar flera minuter. Försök att ligga på samma ansträngningsnivå som när du springer på platten, oavsett hur långsamt det känns. Lyssna på andhämtningen, blir din andning mycket mer ansträngd så går det för fort.

ÖVER KRÖNET
Efter att löparna nått krönet på backen, tog det i genomsnitt 78 sekunder innan de hade återhämtat sig och kunde hålla den normala farten igen. Detta berodde delvis på att de sprang för fort uppför, delvis på att backen förändrade löprytmen och förkortade steget. Det är naturligt att behålla den kortare steglängden till dess man återhämtat sig, men att förändra steglängden igen efter det kräver en medveten ansträngning.

Ett bättre sätt: Ta ut steget efter krönet för att accelerera. För att träna på den här övergången från kort till längre steg när du är trött kan du göra så här: Leta upp en backe som det tar cirka 45 sekunder att springa uppför. Spring hårt till krönet, öka steglängden när du nått toppen och accelerera sedan i femton sekunder. Jogga ned för återhämtning. Upprepa sex till tio gånger.

LÖPA NEDFÖR
Vissa löpare är bättre utför än andra. Uppför tappade alla löparna i undersökningen i genomsnitt 23 procent i fart, men nedför skiljde det så mycket som 5 till 25 procent i fartökning mellan de olika löparna. Om du inte tränar på att springa nedför kommer du att bromsa onödigt mycket i nerförsbackarna, bara för att du inte är van vid den belastning som utförslöpning innebär.

Ett bättre sätt: En god löpteknik är nödvändigt för att använda gravitationen till sin fördel. Efter ett normalt löppass, löp 4 till 6 100-metersintervaller utför en svagt lutande backe. Med tiden kan du söka dig till backar med brantare lutning. Spring avslappnat, håll armarna brett och lågt för balansen, korta ner steget och fokusera på en hög stegfrekvens.

LÄS MER: HELGTRÄNING – 3 EFFEKTIVA BACKPASS

LÄS MER: LÖPSTYRKAN SOM GÖR DIG TILL EN BÄTTRE BACKLÖPARE


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så toppar du formen!

Så toppar du formen!


Förutsatt att du skött grundträningen bra under våren och sprungit kontinuerligt under sommaren kan du testa en liten formtoppning inför höstens kommande lopp – riktiga eller virtuella. Principen för formtoppning är ju densamma: Träna lite mindre så kommer kroppen att kännas fräsch på tävlingsdagen.

Det är allmänt vedertaget att just minska träningsmängden och träningsintensiteten två till tre veckor före ett lopp. Fast det gäller förstås att veta hur mycket och på vilket sätt man ska minska träningsmängden. Lägger man in för många vilodagar och bara kör korta, lugna distanspass kan man dels känna sig lite seg och okoordinerad i löpsteget, och dels förlora lite av sin syreupptagningsförmåga – och det är ju knappast syftet.

Jag brukar därför i stället rekommendera att man fortsätter att träna enligt sitt vanliga veckoprogram, och att man springer lite kortare distanspass och något färre antal intervaller – men i sitt vanliga tempo.

När du toppar formen inför ett lopp bör du tre veckor före loppet minska träningsmängden till 80–90 procent av din normala veckomängd.

När du toppar formen inför ett lopp bör du tre veckor före loppet minska träningsmängden till 80–90 procent av din normala veckomängd. Två veckor före loppet minskar du veckomängden till 60–70 procent och sista veckan före loppet ligger du på 50 procent av din normala veckomängd.

På distanspassen ska du alltså inte springa långsammare än normalt, däremot kortare. På intervallpassen ska du inte heller sänka tempot, men däremot köra färre intervaller.

Sista veckan inför loppet bör innehålla korta distanspass, någon eller några vilodagar samt ett till två löppass i din planerade tävlingsfart.

När du en dag eller två inför loppet kör ett lättare intervallpass för att väcka liv i musklerna kommer du förmodligen uppleva att benen känns fräscha och att ditt löpsteg är högt och fint. Se då till att inte springa fortare än normalt för att kroppen känns så pigg. Den känslan och energin ska du använda i loppet.

Sista veckan inför t ex Lidingöloppet (30 km) eller ett maraton (anpassa upplägget efter den veckodag du ska springa ditt lopp):

Sö: Vila.
Må:
Distans 10 km.
Ti: Vila.
On: 2 x 2 000 m i maratonfart med 3 minuter joggvila + 3 x 500 m i din 10-kilometersfart med 2 minuter joggvila.
To: Distans 6 km, lätt och avslappnat + stretching.
Fr: Distans 5 km, lätt och avslappnat + 4 x 30 sekunders stegringslopp i din halvmaratonfart.
Lö: Tävlingsdags.

Sista veckan inför ett 10-kilometerslopp:
Sö: Vila.
: Distans 10 km.
Ti: Vila.
On: 1 x 800 m i din 10-kilometersfart. Vila 1 min. 1 x 300 m i din 5-kilometersfart. Vila 2 min. Upprepa tre gånger.
To: Distans 5 km, lätt och avslappnat + stretching.
Fr: Distans 4 km, lätt och avslappnat + 5 x 100 m stegringslopp i din 5-kilometersfart.
Lö: Tävling 10 km.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!


 Det är aldrig för sent att bli löpare. Vissa kanske tycker att de saknar tid, men löpning ger tid! En studie från 2017 visade att löpning 2 timmar i veckan är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt gav varje löptimme 7 timmar extra liv.

Det finns två stora problem med löpning: att börja träna och skadorna. Det svåra är att starta nu i stället för att planera för att börja sen. Först måste du bestämma dig för vad det är du vill. När du bestämt dig är det bra om du också bestämmer tid och plats. Det gör genomförandet enklare. De första veckorna gör du det absolut enklaste du kan göra för att du ska känna att du är på rätt väg. Det är en enkel regel. Det är bara två saker att tänka på:

1. Välj en utmaning som är så enkel att du inte kan misslyckas och genomför den.

2. Upprepa punkt 1.

Efter några månader kan du utmana dig en gång i veckan. Du kan lägga in 5–6 korta fartökningar i ett pass eller springa intervaller. 

Det andra problemet, skador, beror ofta på långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Som nybörjare har du ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med löpträningen, är risken därför som störst att du skadar dig. Det är en trist start som kanske tvingar dig att ge upp.

I en studie fokuserade forskare på vad som hände med nybörjarlöpare de tre första veckorna. Det visade sig att personer med ett BMI över 30 hade en ökad risk för skador, och att risken ökade när de sprang mer än 3 kilometer under sin första vecka. Om de däremot sprang mindre än 3 kilometer första veckan halverades risken.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen. Du tvingas fatta flera beslut. Ska du stiga upp för att ge dig ut på en löprunda eller fortsätta att sova? När du står utanför dörren kanske du får en impuls att rensa ogräs. Varje beslut är en kamp. För att minimera denna kamp bör du starta lugnt, det vill säga med promenader. Det är enklare än att springa. Tröskeln för beslutet är inte lika hög.

När du går bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler, vilket minskar riskerna för skador. Försök hålla ett tempo runt 55–65 procent av maxpuls en halvtimme ett par, tre gånger i veckan. Då produceras ämnen i hjärnan som gör dig på gott humör. Du stärker egenskaper som tålamod, fokus och motivation.

Det viktiga är att du skruvar upp andelen löpning gradvis och att du springer lugnt. Om du inte orkar prata springer du för fort. Sakta i sådant fall ner eller gå. När du springer bör pulsen ligga i intervallet 65–75 procent av maxpuls. Hjärta och hjärna jobbar även när du springer sakta.

Under kampfasen känner du kanske olust före och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan. Du har klarat av en utmaning och hjärnan belönar dig. Det är hjärnans sätt att berätta för dig att du är på rätt väg. 

Belöningssystemet leder dig vidare till beslutssteget. Under den senare fasen vill du springa, men det är inte en vana utan något du beslutar från dag till dag. När du fattat beslutet genomför du det. Du tvekar inte på samma sätt som i kampsteget. Innan du springer kan du visserligen känna viss tvekan, men när du väl kommit iväg känns det bra och efteråt svämmar hjärnan över av belönande signalsubstanser. Det leder så småningom in dig i vanesteget.

Det tar omkring 66 dagar att skapa en vana. När synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer, då är det en vana. Det är lika självklart som att borsta tänderna.

Alla vanor startar med en trigger. Försök skapa en sådan för din träning. Det kan vara en plats, andra personer, en tid, en känsla eller ett beteende. Det är triggern som startar ditt löparbeteende. Efteråt badar hjärnan i signalsubstanser som ökar din uppmärksamhet och fokusförmåga, din glädje och livslust. Det är din hjärna som belönar ett beteende som stämmer överens med dina värderingar. Du gör det du en gång bestämde att du ville göra. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Behåll motivationen i höst! Del 3 | Korta intervaller

Behåll motivationen i höst! Del 3 | Korta intervaller


Många löpare får problem med motivationen under hösten, särskilt de som genomfört sitt stora mållopp för året. För att lättare hålla formen under vintern, och slippa börja om från början igen på vårkanten, är det viktigt att hålla igång löpträningen så länge vädret och underlaget är hyfsat torrt.

Här följer några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten.  Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

Formkontrollsintervaller
Välj en slinga på tre till fyra kilometer som du springer varje gång, så att du kan mäta dina framsteg. Inled passet med uppvärmning – jogging, lite rörlighetsövningar och några stegringslopp på 100 meter.

Starta intervallträningen med en minut snabb, men kontrollerad löpning. Dra ett streck där du stannar och vila på stället i en minut innan du löper i en minut snabbt igen. Fortsätt att springa 1-minutsintervaller tills du har sprungit hela sträckan och anteckna sedan hur många intervaller som krävdes för att ta dig runt banan. 

Kombibacke
Backträning lär dig att koppla på ”rätt” muskler och löpa med ett aktivt fotarbete. Här kombinerar du backintervaller med snabba intervaller på plant underlag. Inled passet med backintervaller på 4 x 1 minut i en flack backe i ett tempo något snabbare än din distansfart. Joggvila nerför backen.

Efter de inledande fyra backintervallerna springer du 4 x 1 000 meter på plant underlag i ett tempo något snabbare än din milfart. Vila två minuter mellan varje löpsekvens. Intervallerna känns inledningsvis ganska sköna eftersom du slipper backens lutning. 

Avsluta passet med backintervaller på 4 x 30 sekunder i ett riktigt högt tempo. På så sätt tränar du dig i att ta i ordentligt även när du är trött

LÄS MER: Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass

LÄS MER: Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in