Så gör du comeback efter förlossningen!

Så gör du comeback efter förlossningen!


Tålamod att skynda långsamt, kunskap om hur du lägger upp din träning, och disciplin att fortsätta träna fast det känns tungt – det är vad som krävs för att lyckas med en comeback efter graviditeten. Men att vara gravid innebär att tappa kontrollen på många plan.

Klara svar och hårda fakta är en bristvara, mycket handlar om att man själv måste känna efter vad som är rätt. Och det är bara att acceptera; mycket kring graviditet och förlossning är individuellt och det går inte att ge exakta svar på allt. Tyvärr gäller det även träning, både under och efter graviditeten.

Det finns kvinnor som mår som prinsessor under hela graviditeten och i princip kan jogga hela vägen in till förlossningsavdelningen, och hem med för den delen. Andra går upp 20 kilo, kan inte knyta sina egna skor, måste kanske genomgå ett kejsarsnitt och klarar inte ens att tänka på träning flera månader efter förlossningen.

Men trots att graviditet och förlossning kan vara så olika finns det vissa fakta man behöver känna till för att kunna avgöra när det är dags att ta de första stapplande löpstegen som nybliven mamma.

Det generella rådet man brukar få när det gäller träning efter graviditet är att vänta 6-8 veckor innan man kör igång med mer intensiv träning. Det kanske stämmer för en del, men långt ifrån för alla. För det finns många olika faktorer som avgör när det är lämpligt att komma igång med löpningen.

Vikten
Under en graviditet genomgår kroppen stora förändringar. Det mest uppenbara är förstås att man blir tyngre, och här är variationen stor – vissa går upp en herrans massa kilon och andra nästan inget alls. Och det har oftast inte så mycket att göra med hur mycket man äter eller rör på sig, utan handlar mer om gener. Håll absolut inte igen på matintaget för att undvika att gå upp i vikt, kroppen och fostret behöver energi för att klara den kraftansträngning som en graviditet innebär.

Vikten brukar också, av uppenbara skäl, vara avgörande för hur fysiskt aktiv man har möjlighet att vara under den senare delen av graviditeten – vilket i sin tur har stor betydelse för hur snabbt man kan komma igång igen efter förlossningen.

Om du kan och orkar hålla dig fysiskt aktiv under hela graviditeten har du mycket bättre förutsättningar att komma igång tidigare. Kroppen är då i bättre grundform och det krävs inte lika mycket tid för återhämtning innan man klarar av fysisk ansträngning igen. Tillhör du dem som gick upp mycket i vikt så ha tålamod och låt viktnedgången ta sin tid.

Så påverkas kroppen av graviditeten
Förutom kroppsvikten förändras också rörligheten i senor, leder och ligament. De luckras upp med hjälp av hormoner så att den blivande mamman blir lite mjukare och rörligare, vilket har sitt uppenbara syfte. Barnet ska ut och då gäller det att kroppen är tillräckligt flexibel för att tillåta en förlossning.

Dessvärre påverkas alla leder i kroppen, inte bara i bäcken och höfter, vilket gör att kroppen blir mindre stabil och därför inte klarar lika stora belastningar. Det tar två till tre månader för senor och ligament att återställas efter förlossningen, något som man måste ha i åtanke när man kör igång med löpträningen igen.

Slutligen så påverkas magmuskler och bäckenbotten av att bära ett barn. Framför allt den raka magmuskeln förändras genom att förlängas och ibland dela på sig för att göra plats för magen att växa. Bäckenbotten, som också består av muskler, förslappas och töjs ut. Det syns inte men kan få besvärliga konsekvenser.

Första stegen tillbaka – bäckenbotten och bålstabilitet
Alla gravida kvinnor genomgår dessa förändringar, men i vilken grad och hur lång återhämtningsperioden blir varierar stort. Dels beror det på genetik, dels på hur klokt och tålmodigt man lägger upp sin träning efter graviditeten.

När du orkar börja tänka på träning igen efter förlossningen så är det viktigt att känna efter hur just din kropp mår. För även om mycket är individuellt så finns det, som sagt några grundregler som gäller alla. Första steget till att komma i form igen är att aktivera bäckenbotten – och det gäller långt innan du börjar med någon annan träning.

Oavsett om du hade en vaginal förlossning eller genomgick kejsarsnitt så är bäckenbottenmuskulaturen förslappad och behöver stärkas. Löpning innebär stora påfrestningar på bäckenbotten och du kan drabbas av inkontinensproblem om den inte är tillräckligt stark. Därför är knipövningar av olika slag superviktiga. Börja därför direkt efter förlossningen med lätta övningar.

I vilket skick magmusklerna befinner sig efter förlossningen varierar mycket mellan kvinnor. Förutom att magmusklerna blir förslappade och förlängda så kan vissa kvinnor alltså drabbas av att magmusklerna delar sig (diastasis rectii). Det är då de band av bindväv som håller ihop de raka bukmusklerna har pressats isär, vilket skapar ett mellanrum mellan muskelbukarna.

Delade magmuskler gör att bukstödet blir svagt och som en följd av detta kan man drabbas av ryggproblem. Har du delade magmuskler ska du absolut inte göra situps eller andra magövningar innan magmusklerna drar ihop sig igen – då kan mellanrummet blir större och permanentas. Det finns tester som du själv kan göra för att kontrollera om dina magmuskler har delat sig under graviditeten (se nedan).

Har dina magmuskler delat sig under graviditeten är det viktigt att du tränar magmusklerna på rätt sätt. Det finns speciella övningar som drar ihop och stärker bukmusklerna och det bästa är att kontakta en kunnig sjukgymnast eller personlig tränare som är specialiserad på träning för nyblivna mammor. Hos de allra flesta försvinner mellanrummet mellan magmusklerna med rätt träning, men det kan ta lång tid.

Bålstärkande övningar är viktiga för att få upp styrkan och få tillbaka hållningen. Alla nyblivna mammor bör träna upp en bra bålstabilitet innan de ger dig ut i löpspåret, och det gäller inte minst de, vars magmuskler delat sig.

Ut i spåret igen
När det så äntligen är dags att snöra på sig löparskorna bör du börja med långsam jogg och känna efter hur kroppen svarar. Det är klokt att glömma tidigare kilometertider och målsättningar och istället göra en total nystart. Starta med tio minuter löpning och ta sedan en rask promenad under resten av rundan. Trappa sedan långsamt upp löptiden med några minuter för varje pass.

När du tränat långsam löpning i några veckor kan du lägga in några korta intervaller. Börja gärna med en minuts tempoökning några gånger under passet och öka långsamt längd och antal intervaller. Känn hela tiden efter vad kroppen orkar med och var vaksam på smärta eller andra symtom som kan visa att du går för fort fram.

Det finns några varningstecken som du ska vara särskilt uppmärksam på när du sätter igång att löpträna. Om avslaget – den blödning man får efter förlossningen – kommer tillbaka eller ändrar färg ska du kontakta din barnmorska för en kontroll. Känner du av bäckenbottensmärtor eller urinläckage bör du minska träningsdosen och lägga extra fokus på bäckenbottenträning.

Får du känningar i ryggen behöver du sannolikt dra ner på löpningen och satsa mer på att stärka bålen innan du ökar på träningsdosen igen. Du kan också få känningar i leder och senor, ett vanligt tecken på att du ökat träningsmängden eller intensiteten för snabbt.

Lyssna på kroppen och låt det ta sin tid
Det viktigaste är att inte ha för bråttom. Risken för skadeproblem är stor, så ta det lugnt och sätt låga mål – då blir varje framsteg en positiv överraskning.

Bäckenbotten, magmuskler, avslag och grundkondition är alltså de faktorer som påverkar när och hur mycket du kan löpträna efter graviditeten. Men din allmänstatus – sömn, mat och humör – är också viktig. Brist på sömn och för litet näringsintag påverkar förstås din fysiska kapacitet negativt, men att bli mamma är också en stor psykisk påfrestning.

Man ställs inför utmaningar som man kanske inte var förberedd på. För många är den första tiden efter förlossningen en tuff period och man kan behöva tid att anpassa sig till den nya situationen. Ett träningspass kan då kännas som en helt omöjlig kraftansträngning, medan det för andra kan vara ett livsnödvändigt andningshål för att få ny energi och orka vara en bra mamma.

Om du kan är det bra att släppa alla förväntningar på hur det ska vara och istället anpassa dig efter den verklighet som blir din efter förlossningen. Jämför dig inte med någon annan, alla har olika förutsättningar och utgångslägen. Hollywood-kändisarna som ser ut som de aldrig har varit gravida några veckor efter förlossningen har hjälp av barnflickor och personliga tränare för att komma i form på rekordtid.

Det är inte hälsosamt för vare sig mamman eller barnet att stressa på viktnedgång och träningsupptrappning efter förlossningen – så låt det ta sin tid. Det är aldrig för sent att få tillbaka löpformen. Faktum är att många kvinnliga elitlöpare varit som bäst efter att de fött ett eller flera barn och det kan ju vara en tröst när det känns tungt.


TESTA OM DU HAR DELADE MAGMUSKLER
Ett tecken på delade magmuskler är att magen putar ut när du anstränger musklerna. Ett visst avstånd mellan magmusklerna är normalt och förekommer hos de flesta nyblivna mammor, men om avståndet är för stort kan det bli kvarstående och medföra besvär, framför allt från ryggen.

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, som om du skulle göra en situp. Sätt tre fingrar rakt in i magen, precis ovanför naveln. Lägg andra handen bakom nacken och lyft huvud och axlar från golvet. Om du får in alla tre fingrarna på bredden mellan magmusklerna har du drabbats av diastasis rectii, delade magmuskler. Om avståndet är två fingrar eller mindre är mellanrummet normalt och kommer med all sannolikhet att gå tillbaka av sig självt.

Nr 1 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Bästa träningsplanen!
  • Allt om löpband – Smarta tips &tricks
  • Så stärker löpningen immunförsvaret
  • Prestera Mera! Träna, är ocj vila vid rätt tidpunkt
  • 6 grymma träningsmetoder
  • Vägen mot Tokyo. Charlotta Fougberg är starkare än någonsin
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 2

Sandra

Hej! Jag har fött fyra barn och tränat både under och efter graviditet alla gånger. Funderar över det här med delade magmuskler. Jag får in ungefär tre fingrar i ”glipan” mellan mina, men upplever att jag har starka inre och yttre magmuskler och har aldrig känt av några besvär av detta på något sätt. Är det ändå ett problem jag borde åtgärda och hur? Eller kan jag strunta i det?


Gabriella Varas

Hej Anna!
En mycket bra artikel måste jag säga, men har lite synpunkter då jag själv jobbar med pre/postnatal träning:
1. Ang det generella rådet att vänta 6-8 v med träning: Här är det VIKTIGT att poängtera att det INTE gäller löpning. Då det, precis som du skriver i artikeln krävs så mycket andra faktorer som bör vara ”på plats” så är det generella rådet där 6-9 månader. 6-8 veckor gäller ”lättar träning” såsom styrketräning med egen kroppsvikt t.ex. om du fött vaginalt. Vid kejsarsnitt gäller en längre period då ärret skall ha läkt och slutat göra ont. Träning av bäckenbotten och lättare övningar för att få ihop sin delning (t.ex. genom appen ”mammamage”) kan man, och bör man, börja med så snart som möjligt efter att man fött.
2. Skulle vilja att du skrev något om vikten av att stärka upp kroppen INNAN man börjar löpträna, och då menar jag i form av styrketräning. Väldigt många missar den biten och får sedan ont i höfter/knän (behöver stärka upp säte/lår) t.ex men även i axlar/nacke då man missat styrketräningen och då inte har en bra löpteknik p g a dålig hållning.
3. Det sista du skrev, ang hur man kollar sina magmuskler: Du skall enbart lyftahuvudet, ej axlarna (du skall kolla mot dina knän) och du skall känna både över, ovan och under naveln för att kolla en delning. Även djupet på delningen är viktig! En magmuskeldelning läker av sig självt endast upp till 8 veckor efter förlossningen, sedan behöver man själv jobba på att få läkningen att gå ihop (om det ens går). Det viktiga är att minska delningen och djupet så mycket det går och att lära sig att ha kontroll över din delning genom anpassade specifika övningar utifrån ens egen mammamage.
Men i övrigt en mycket bra artikel som jag delar med mig av till mina mammakunder 🙂
Hälsningar från en Cert mammamagetränare samt hälsocoach med spetskompetens inom träning under/efter graviditet



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Den ultimata sportlovssoppan!

Den ultimata sportlovssoppan!


Recept av Dietistens Val: Det här är en mustig soppa som passar helt perfekt i en termos i skogen, skidbacken eller skidspåret. Soppan blir krämig av mandeldryck och linser och passar hela familjen. Ta med kryddorna som du säkert har hemma om du firar sportlov på annan ort så är den lätt fixad!

Ingredienser för 4–6 portioner:
2 schalottenlökar
6 cm ingefära
1,5 tsk spiskummin
1 tsk koriander
0,5 tsk gurkmeja
0,5 tsk chilipulver
2 krm kardemumma
2 krm kanel
ca 1 kg palsternacka
ca 2 dl röda linser
4–5 dl mandeldryck

Topping:
2 stora morötter
1 chilifrukt
1 dl rostad mandel
1 dl hackad koriander
0,5 tsk kummin

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, 3 msk grönsaksfond, salt, peppar olja, salt, peppar.

Gör så här: Skala och hacka schalottenlök, vitlök och ingefära och fräs i en kastrull med olja. Tillsätt alla kryddor och låt fräsa med två minuter. Skala och dela palsternackor och häll i kastrullen ihop med linser, fond, mandeldryck och 7 dl vatten. På med lock och låt koka ca 20 min.

Topping: Skölj morötter och riv grovt. Hacka chili och mandel. Blanda morötter, chili och mandel med koriander och kummin.

Mixa soppan slät. Späd eventuellt med lite mer mandeldryck eller vatten och smaka av med salt och peppar. Servera soppan med morotssalladen på toppen – gärna med ett gott bröd till.

TIPS! Spara skalen från palsternackorna. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och salt och rosta i ugn ca 10 minuter på 175 grader. Servera som topping till soppan.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!

Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!


Recept av Dietistens Val: Snön ligger nu som ett vitt täcke över hela Sverige och man får riktiga vinterkänslor. Vad passar då inte bättre än denna fräscha vintersallad fullproppad av goda smaker. Perfekt i lunchlådan eller på middagsbordet!

Ingredienser för fyra:
2 stora sötpotatisar
1 citron
2 dl havreris
1 pkt saffran (0,5g)
Ca 200 g grönkål
3 dl kokta svarta bönor (1 tetra ´á 380g, sköljda)
Granatäpplekärnor från 1 frukt
1 pkt fetaost
(tahini, soja, citron, honung till ev. dressing)

Att ha hemma: olivolja, salt och svartpeppar

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 250 grader. Skala och skär sötpotatis i mindre bitar. Skölj och dela citronen på mitten. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och rosta i ugn ca 20 min.
  2. Koka havreris enligt anvisningar på förpackningen men tillsätt saffran.
  3. Ansa och riv grönkål i mindre bitar. Massera med lite olja och salt och lägg på sötpotatisplåten när 7 minuter av tiden kvarstår.
  4. Fördela saffransriset på plåten, strö över bönor och granatäpple. Pressa den ugnsrostade citronen över plåten och smula över fetaost. Mal svartpeppar över.

Servera direkt från plåten precis så med lite extra olivolja att ringla över eller gör vår tahinidressing till!

Tahinidressing:
Mixa 1 dl ljus tahini med 2 msk soja 1,5 msk citronjuice, 1 tsk honung och 0,5 dl vatten. Späd eventuellt med lite mer vatten om konsistensen känns tjock.

adidas Ultraboost 21 – och Fougbergs bästa träningspass

adidas Ultraboost 21 – och Fougbergs bästa träningspass


Nu är Ultraboost 21 från adidas här, en suverän distanssko som vi presenterar i samarbete med adidas. Här berättar maratonstjärnan Charlotta Fougberg om varför hon gärna springer i nya Ultraboost 21 – och vilka hennes tre bästa löppass är.

Precis som årgång 19 och 20 handlar adidas Ultraboost 21 om en i högsta grad stötdämpande mängdträningssko med en väl tilltagen mellansula i adidas mjuka Boost-skum. Den nya versionen har nu fått en mer avrundad utformning av hälen och en tydligare uppåtböj på sulan än tidigare. Den främre och mittersta delen av sulan har även styvats upp för att ge ett mer energieffektivt frånskjut. 

Hälkappan är utformad för att undvika tryck på hälsenan, och de tre adidasbanden på den stickade Primeknit-ovandelen (som till 92 procent är tillverkad återvunnet plastmaterial från havet) hjälper också till att hålla foten säkert på plats.

Yttersulan i Continental-gummi har ett så kallat stretchweb-mönster för att ge säkert grepp på såväl torra som blöta underlag. Ultraboost 21 har ett häldropp på 10 millimeter och väger 300/340 gram (dam/herr). 

HÄR HITTAR DU ULTRABOOST 21

Charlotta Fougberg är en av löparna som redan hunnit testa Ultraboost 21. Hon menar att skon är en viktig komponent för henne när det gäller att klara av den stora träningsvolym som krävs för att prestera på maratonsträckan.

Charlotta har sprungit alla sina maratonlopp i tävlingsskor från adidas. I träningsskon Ultraboost 21 har hon hittat en modell som verkligen ger henne mycket tillbaka.

Du känner verkligen att du får energi tillbaka av den, vilket är riktigt ’gött’

– Ultraboost 21 är väldigt dämpade och har en skön känsla samtidigt som den är smidig. Du känner verkligen att du får energi tillbaka av den, vilket är riktigt ”gött” när man är ute och kör så mycket distans som jag.

Charlotta Fougbergs bästa träningspass!

I Runner’s World nummer 1–2021 hittar du en stor intervju med Charlotta Fougberg. Där tipsar hon om några bra löppass som även vi som inte siktar mot OS kan ha nytta och glädje av i vår löpträning. Här är Charlottas tre bästa träningspass:

Intervaller
Efter en bra uppvärmning kör jag 4 x 4 minuter, följt av 4 x 2 minuter och sedan 1–2 x 4 minuter till. Vilan är 90 sekunder mellan 4-minutersintervallerna och 60 sekunder mellan 2-minuters intervallerna, ståvila eller jogg. Jag brukar inte ha någon serievila.
Din snabba milfart är ett bra riktvärde för de 4 minuter långa intervallerna, och på de 2 minuter långa kan man öka farten med 10 sekunder per kilometer. För mig blir det runt 3.15 min/km respektive 3.05 min/km.
Det här ska vara ett tufft pass. Helst ska man känna sig nöjd efter 2-minutersintervallerna. De sista 4-minutersintervallerna ska man helst känna att man vill stå över, vilket man får göra ibland om man inte orkar mer.”

Tröskel
Det här är ett klassiskt tröskelpass. Efter en bra uppvärmning springer jag till exempel 9 x 1 kilometer med 45 sekunders ståvila eller mycket lugn jogg mellan upprepningarna. Här gäller det att inte springa för fort, utan att hålla tröskelfarten.
Efter 9 kilometer löpning avslutar jag med 6–8 x 100 meter i form av fartlopp. Då blir det lite kort joggvila på 50–60 meter mellan varje fartdel. Ofta springer jag snabbt mellan tre lyktstolpar och sedan lufsjoggar jag mellan två lyktstolpar som vila. Jag gillar att göra ett något snabbare avslut på den här typen av tröskelpass för att jobba ihop till 10 kilometer.”

Långpass med tröskelfart
”För mig är det här ett maratonpass på 38 kilometer. Jag springer först 10 kilometer i lugn fart, vilket för mig kan bli runt 4.20 min/km. Sedan lägger jag in 8 x 1,5 kilometer i tröskelfart, med 1,5 kilometer relativt snabb vilolöpning mellan varje tröskelavsnitt. Totalt ger det 12 kilometer med tröskelfart och 10,5 kilometer snabb vilolöpning. Vilolöpningen springer jag i runt 4.00 min/km och tröskelavsnitten går runt 30 sekunder snabbare per kilometer. Passet avslutas med lite drygt 5 kilometer i långpassfart, det vill säga 4.20 min/km.
Det här är förstås ett mastigt pass, men det är enkelt att anpassa beroende på nivå. Korta till exempel ner inledningen, kör något färre repetitioner i tröskelfart och korta ner avslutningen.”


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sötpotatis- och kokosgryta

Sötpotatis- och kokosgryta


Recept av Dietistens Val: Här har vi inte snålat på smak! Sötpotatisens sötma ihop med den heta curryn blir en helt perfekt match. Laga lite extra och bjud någon du tycker om! Det här är förövrigt en helt perfekt rätt till matlådan.

Ingredienser, fyra portioner:
3 dl matvete
700 g sötpotatis
3 msk röd currypasta
2 tetra kokosmjölk á 250ml
1 tetra kikärtor á 380g, sköljda
1 dl jordnötter
65 g spenat
1 kruka koriander
1 lime

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, olja, salt

Gör så här:
1. Koka matvete enligt anvisningar på förpackningen.
2. Skala och skär sötpotatis i kuber.
3. Hetta upp olja och currypasta i en gryta, pressa ner vitlök och tillsätt sötpotatisen.
4. Tillsätt kokosmjölk och kikärtor och låt koka 10-15 minuter, späd eventuellt med 1dl vatten.
5. Vänd ner spenat, smaka av med salt och servera med matvete, jordnötter, koriander och lime.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Testa den här smaskiga morotssoppan!

Testa den här smaskiga morotssoppan!


Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Morot är en av de grönsaker som man skulle kunna säga är nyttigare att äta tillagad än rå. Det beror på att kroppen kan ta upp morotens innehåll av betakaroten bättre när den finfördelas, hettas upp och dessutom intas ihop med fett. Betakaroten är en antioxidant och en så kallad provitamin A, vilket betyder att den kan omvandlas till vitaminet i kroppen. Soppan är dessutom mycket god – faktiskt vår favoritsoppa av alla!

Så här gör du!

Tid: 30 min
Ingredienser för 6–8 portioner:

2 klyftor vitlök
6 cm ingefära
1 röd chili
1 kg morötter + 2 morötter till
2 dl rostade jordnötter
2 tetra kokosmjölk, á 250 ml
2 lime

Att ha hemma: 2 msk rapsolja, 2 msk grönsaksfond, 1 msk soja, 1 tsk honung, salt och peppar.

Gör så här:
1. Skala och hacka vitlök och ingefära. Hacka chili och slanta alla morötter utom två.

2. Hetta upp olja i en stor kastrull och fräs vitlök, ingefära och chili tills löken mjuknat men inte tar färg. Tillsätt morötter och fond. Fyll på med vatten så att morötterna precis täcks och låt koka tills morötterna är mjuka, cirka 15 minuter.

3. Riv de två sparade morötterna grovt. Riv zest (strimlor av den yttersta, färgade delen av skalet) från en lime.

4. Mixa jordnötterna och tillsätt soja, honung och 1 msk limejuice. Späd med vatten tills konsistensen blir lagom krämig.

5. Häll av lite av kokvattnet men spara det. Mixa soppan slät. Tillsätt kokosmjölk, späd med kokvattnet tills önskad konsistens och smaka av med limejuice, salt och peppar.

6. Servera soppan het och toppa med morotsriv, jordnötspesto och limezest.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in