Så gör du comeback efter förlossningen!

Så gör du comeback efter förlossningen!


Tålamod att skynda långsamt, kunskap om hur du lägger upp din träning, och disciplin att fortsätta träna fast det känns tungt – det är vad som krävs för att lyckas med en comeback efter graviditeten. Men att vara gravid innebär att tappa kontrollen på många plan.

Klara svar och hårda fakta är en bristvara, mycket handlar om att man själv måste känna efter vad som är rätt. Och det är bara att acceptera; mycket kring graviditet och förlossning är individuellt och det går inte att ge exakta svar på allt. Tyvärr gäller det även träning, både under och efter graviditeten.

Det finns kvinnor som mår som prinsessor under hela graviditeten och i princip kan jogga hela vägen in till förlossningsavdelningen, och hem med för den delen. Andra går upp 20 kilo, kan inte knyta sina egna skor, måste kanske genomgå ett kejsarsnitt och klarar inte ens att tänka på träning flera månader efter förlossningen.

Men trots att graviditet och förlossning kan vara så olika finns det vissa fakta man behöver känna till för att kunna avgöra när det är dags att ta de första stapplande löpstegen som nybliven mamma.

Det generella rådet man brukar få när det gäller träning efter graviditet är att vänta 6-8 veckor innan man kör igång med mer intensiv träning. Det kanske stämmer för en del, men långt ifrån för alla. För det finns många olika faktorer som avgör när det är lämpligt att komma igång med löpningen.

Vikten
Under en graviditet genomgår kroppen stora förändringar. Det mest uppenbara är förstås att man blir tyngre, och här är variationen stor – vissa går upp en herrans massa kilon och andra nästan inget alls. Och det har oftast inte så mycket att göra med hur mycket man äter eller rör på sig, utan handlar mer om gener. Håll absolut inte igen på matintaget för att undvika att gå upp i vikt, kroppen och fostret behöver energi för att klara den kraftansträngning som en graviditet innebär.

Vikten brukar också, av uppenbara skäl, vara avgörande för hur fysiskt aktiv man har möjlighet att vara under den senare delen av graviditeten – vilket i sin tur har stor betydelse för hur snabbt man kan komma igång igen efter förlossningen.

Om du kan och orkar hålla dig fysiskt aktiv under hela graviditeten har du mycket bättre förutsättningar att komma igång tidigare. Kroppen är då i bättre grundform och det krävs inte lika mycket tid för återhämtning innan man klarar av fysisk ansträngning igen. Tillhör du dem som gick upp mycket i vikt så ha tålamod och låt viktnedgången ta sin tid.

Så påverkas kroppen av graviditeten
Förutom kroppsvikten förändras också rörligheten i senor, leder och ligament. De luckras upp med hjälp av hormoner så att den blivande mamman blir lite mjukare och rörligare, vilket har sitt uppenbara syfte. Barnet ska ut och då gäller det att kroppen är tillräckligt flexibel för att tillåta en förlossning.

Dessvärre påverkas alla leder i kroppen, inte bara i bäcken och höfter, vilket gör att kroppen blir mindre stabil och därför inte klarar lika stora belastningar. Det tar två till tre månader för senor och ligament att återställas efter förlossningen, något som man måste ha i åtanke när man kör igång med löpträningen igen.

Slutligen så påverkas magmuskler och bäckenbotten av att bära ett barn. Framför allt den raka magmuskeln förändras genom att förlängas och ibland dela på sig för att göra plats för magen att växa. Bäckenbotten, som också består av muskler, förslappas och töjs ut. Det syns inte men kan få besvärliga konsekvenser.

Första stegen tillbaka – bäckenbotten och bålstabilitet
Alla gravida kvinnor genomgår dessa förändringar, men i vilken grad och hur lång återhämtningsperioden blir varierar stort. Dels beror det på genetik, dels på hur klokt och tålmodigt man lägger upp sin träning efter graviditeten.

När du orkar börja tänka på träning igen efter förlossningen så är det viktigt att känna efter hur just din kropp mår. För även om mycket är individuellt så finns det, som sagt några grundregler som gäller alla. Första steget till att komma i form igen är att aktivera bäckenbotten – och det gäller långt innan du börjar med någon annan träning.

Oavsett om du hade en vaginal förlossning eller genomgick kejsarsnitt så är bäckenbottenmuskulaturen förslappad och behöver stärkas. Löpning innebär stora påfrestningar på bäckenbotten och du kan drabbas av inkontinensproblem om den inte är tillräckligt stark. Därför är knipövningar av olika slag superviktiga. Börja därför direkt efter förlossningen med lätta övningar.

I vilket skick magmusklerna befinner sig efter förlossningen varierar mycket mellan kvinnor. Förutom att magmusklerna blir förslappade och förlängda så kan vissa kvinnor alltså drabbas av att magmusklerna delar sig (diastasis rectii). Det är då de band av bindväv som håller ihop de raka bukmusklerna har pressats isär, vilket skapar ett mellanrum mellan muskelbukarna.

Delade magmuskler gör att bukstödet blir svagt och som en följd av detta kan man drabbas av ryggproblem. Har du delade magmuskler ska du absolut inte göra situps eller andra magövningar innan magmusklerna drar ihop sig igen – då kan mellanrummet blir större och permanentas. Det finns tester som du själv kan göra för att kontrollera om dina magmuskler har delat sig under graviditeten (se nedan).

Har dina magmuskler delat sig under graviditeten är det viktigt att du tränar magmusklerna på rätt sätt. Det finns speciella övningar som drar ihop och stärker bukmusklerna och det bästa är att kontakta en kunnig sjukgymnast eller personlig tränare som är specialiserad på träning för nyblivna mammor. Hos de allra flesta försvinner mellanrummet mellan magmusklerna med rätt träning, men det kan ta lång tid.

Bålstärkande övningar är viktiga för att få upp styrkan och få tillbaka hållningen. Alla nyblivna mammor bör träna upp en bra bålstabilitet innan de ger dig ut i löpspåret, och det gäller inte minst de, vars magmuskler delat sig.

Ut i spåret igen
När det så äntligen är dags att snöra på sig löparskorna bör du börja med långsam jogg och känna efter hur kroppen svarar. Det är klokt att glömma tidigare kilometertider och målsättningar och istället göra en total nystart. Starta med tio minuter löpning och ta sedan en rask promenad under resten av rundan. Trappa sedan långsamt upp löptiden med några minuter för varje pass.

När du tränat långsam löpning i några veckor kan du lägga in några korta intervaller. Börja gärna med en minuts tempoökning några gånger under passet och öka långsamt längd och antal intervaller. Känn hela tiden efter vad kroppen orkar med och var vaksam på smärta eller andra symtom som kan visa att du går för fort fram.

Det finns några varningstecken som du ska vara särskilt uppmärksam på när du sätter igång att löpträna. Om avslaget – den blödning man får efter förlossningen – kommer tillbaka eller ändrar färg ska du kontakta din barnmorska för en kontroll. Känner du av bäckenbottensmärtor eller urinläckage bör du minska träningsdosen och lägga extra fokus på bäckenbottenträning.

Får du känningar i ryggen behöver du sannolikt dra ner på löpningen och satsa mer på att stärka bålen innan du ökar på träningsdosen igen. Du kan också få känningar i leder och senor, ett vanligt tecken på att du ökat träningsmängden eller intensiteten för snabbt.

Lyssna på kroppen och låt det ta sin tid
Det viktigaste är att inte ha för bråttom. Risken för skadeproblem är stor, så ta det lugnt och sätt låga mål – då blir varje framsteg en positiv överraskning.

Bäckenbotten, magmuskler, avslag och grundkondition är alltså de faktorer som påverkar när och hur mycket du kan löpträna efter graviditeten. Men din allmänstatus – sömn, mat och humör – är också viktig. Brist på sömn och för litet näringsintag påverkar förstås din fysiska kapacitet negativt, men att bli mamma är också en stor psykisk påfrestning.

Man ställs inför utmaningar som man kanske inte var förberedd på. För många är den första tiden efter förlossningen en tuff period och man kan behöva tid att anpassa sig till den nya situationen. Ett träningspass kan då kännas som en helt omöjlig kraftansträngning, medan det för andra kan vara ett livsnödvändigt andningshål för att få ny energi och orka vara en bra mamma.

Om du kan är det bra att släppa alla förväntningar på hur det ska vara och istället anpassa dig efter den verklighet som blir din efter förlossningen. Jämför dig inte med någon annan, alla har olika förutsättningar och utgångslägen. Hollywood-kändisarna som ser ut som de aldrig har varit gravida några veckor efter förlossningen har hjälp av barnflickor och personliga tränare för att komma i form på rekordtid.

Det är inte hälsosamt för vare sig mamman eller barnet att stressa på viktnedgång och träningsupptrappning efter förlossningen – så låt det ta sin tid. Det är aldrig för sent att få tillbaka löpformen. Faktum är att många kvinnliga elitlöpare varit som bäst efter att de fött ett eller flera barn och det kan ju vara en tröst när det känns tungt.


TESTA OM DU HAR DELADE MAGMUSKLER
Ett tecken på delade magmuskler är att magen putar ut när du anstränger musklerna. Ett visst avstånd mellan magmusklerna är normalt och förekommer hos de flesta nyblivna mammor, men om avståndet är för stort kan det bli kvarstående och medföra besvär, framför allt från ryggen.

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, som om du skulle göra en situp. Sätt tre fingrar rakt in i magen, precis ovanför naveln. Lägg andra handen bakom nacken och lyft huvud och axlar från golvet. Om du får in alla tre fingrarna på bredden mellan magmusklerna har du drabbats av diastasis rectii, delade magmuskler. Om avståndet är två fingrar eller mindre är mellanrummet normalt och kommer med all sannolikhet att gå tillbaka av sig självt.

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 2

Sandra

Hej! Jag har fött fyra barn och tränat både under och efter graviditet alla gånger. Funderar över det här med delade magmuskler. Jag får in ungefär tre fingrar i ”glipan” mellan mina, men upplever att jag har starka inre och yttre magmuskler och har aldrig känt av några besvär av detta på något sätt. Är det ändå ett problem jag borde åtgärda och hur? Eller kan jag strunta i det?


Gabriella Varas

Hej Anna!
En mycket bra artikel måste jag säga, men har lite synpunkter då jag själv jobbar med pre/postnatal träning:
1. Ang det generella rådet att vänta 6-8 v med träning: Här är det VIKTIGT att poängtera att det INTE gäller löpning. Då det, precis som du skriver i artikeln krävs så mycket andra faktorer som bör vara ”på plats” så är det generella rådet där 6-9 månader. 6-8 veckor gäller ”lättar träning” såsom styrketräning med egen kroppsvikt t.ex. om du fött vaginalt. Vid kejsarsnitt gäller en längre period då ärret skall ha läkt och slutat göra ont. Träning av bäckenbotten och lättare övningar för att få ihop sin delning (t.ex. genom appen ”mammamage”) kan man, och bör man, börja med så snart som möjligt efter att man fött.
2. Skulle vilja att du skrev något om vikten av att stärka upp kroppen INNAN man börjar löpträna, och då menar jag i form av styrketräning. Väldigt många missar den biten och får sedan ont i höfter/knän (behöver stärka upp säte/lår) t.ex men även i axlar/nacke då man missat styrketräningen och då inte har en bra löpteknik p g a dålig hållning.
3. Det sista du skrev, ang hur man kollar sina magmuskler: Du skall enbart lyftahuvudet, ej axlarna (du skall kolla mot dina knän) och du skall känna både över, ovan och under naveln för att kolla en delning. Även djupet på delningen är viktig! En magmuskeldelning läker av sig självt endast upp till 8 veckor efter förlossningen, sedan behöver man själv jobba på att få läkningen att gå ihop (om det ens går). Det viktiga är att minska delningen och djupet så mycket det går och att lära sig att ha kontroll över din delning genom anpassade specifika övningar utifrån ens egen mammamage.
Men i övrigt en mycket bra artikel som jag delar med mig av till mina mammakunder 🙂
Hälsningar från en Cert mammamagetränare samt hälsocoach med spetskompetens inom träning under/efter graviditet



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så påverkas löparna av pandemin: hälsa och välmående i fokus

Så påverkas löparna av pandemin: hälsa och välmående i fokus


En undersökning bland löpare i USA, genomförd av Tata Consultancy Services (TCS), visar en ökning av alla typer av beteenden kopplat till löpning (utom när det gäller löpning med andra): 31 procent springer mer utomhus, 23 procent springer mer på löpband. Hela 40 procent av de svarande menar också att de njuter mer av löpningen sedan pandemin bröt ut.

Enkäten, som besvarades av 1 241 löpare, visar också att 50 procent av männen och 42 procent av kvinnorna har börjat använda någon form av löprelaterad teknologi under pandemin, bland annat smarta klockor, smarta skor eller strumpor och appar. Hela 74 procent av männen och 81 procent av kvinnorna menar att hälsoskäl ligger bakom deras ökade användning av löprelaterad teknologi.

Användandet av löprelaterad teknologi och sociala medier har ökat under pandemin, visar en enkätundersökning genomförd i USA.

Även användandet av sociala medier har ökat bland löparna. Bland männen har 49 procent börjat använda sociala medier i samband med löpning under pandemin. Bland kvinnorna är siffran något lägre: 30 procent.

Resultatet visar att övergången till teknologier som både förbättrar prestationen och upplevelsen för löpare accelererar under pandemin.

– Resultatet visar att övergången till teknologier som både förbättrar prestationen och upplevelsen för löpare accelererar under pandemin, som en del i ett skifte mot bredare ekosystem inom hälsa och välbefinnande, menar Frank Diana på TCS som har gjort undersökningen.

Inte helt förvånande är det framför allt yngre löpare som har omfamnat ny teknologi för löpning under pandemin. Av de 1 241 deltagarna, som är i åldern 18–74 år, springer 80 procent minst en gång i veckan. Resten springer minst två gånger i veckan, och snittar över 34 kilometer per vecka. Könsfördelningen var 52 procent män, 48 procent kvinnor.

Läs mer på https://survey.thisrun.com/


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Så kan järnbrist påverka din prestation

Så kan järnbrist påverka din prestation


Det är inte ovanligt att löpare har låga järnnivåer. Hård träning kan nämligen sätta igång processer i kroppen som påskyndar järnbrist.

Järn behövs för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar, det ingår i hemoglobin och myoglobin som transporterar syre i blodet och i musklerna. För lite järn leder med andra ord till mindre syre, vilket kommer att påverka syreupptagningsförmågan och prestationen negativt. Järn hjälper även till i cellens energibildande system och har betydelse för immunsystemet.

Vi påverkas olika mycket av låga järnnivåer, vissa mår väldigt dåligt medan andra inte har några symptom alls. Ofta förknippas järnbrist enbart med den kvinnliga populationen, vilket är felaktigt. Järnbrist förekommer även hos män, även om det inte är lika vanligt.

Kroppen kan inte själv tillverka järn, det måste tillföras genom maten. Brist uppkommer om man inte får i sig tillräckligt med järn via kosten eller genom förlust av blod, som till exempel vid menstruation och vid blödning i mag- och tarmkanalen. Det senare kan uppstå vid hård träning och vid användning av antiinflammatoriska preparat.

En annan orsak till järnbrist kan vara kraftig svettning. De repetitiva stötar som framkallas av löpning kan också förstöra de röda blodkropparna, vilket i sig kan orsaka järnbrist.

Diffusa symptom på järnbrist

Symptomen på järnbrist kommer ofta smygande och brukar vara diffusa. Det kan handla om trötthet, orkeslöshet, apati, yrsel, huvudvärk, hjärtklappning och lågt blodtryck. Som uthållighets-idrottare märker man ofta att man har järnbrist genom att prestationsförmågan försämras – resultaten uteblir trots att man förövrigt är frisk, tränar bra och ger sig tid för återhämtning. Det är också vanligt att man känner hopplöshet och att man inte orkar fullfölja planerade pass.

Om du misstänker att du lider av järnbrist bör du gå till vårdcentralen och ta ett blodprov. Innan du testar dig bör du se till att kroppen är i vätskebalans. Även kronisk inflammation, infektion och hård träning före testet kan påverka resultatet. Väntetid på resultaten brukar vara mellan några dagar och en vecka.

Din läkare ska bedöma om du behöver tillskott, du ska aldrig börja medicinera på eget bevåg. För höga järnnivåer kan leda till problem med levern, vilket kan hämma upptaget av andra ämnen i kroppen, till exempel koppar. Du ska alltså inte ta järntabletter om du känner dig lite hängig och vill ha en energikick, som många gör.

Så behandlas järnbrist

Oftast brukar man behandla järnbrist med järntabletter. Att enbart satsa på att äta järnrik mat är inte att rekommendera, eftersom det då kan ta så lång tid som två till tre år att komma upp i rätt järnnivåer. När man behandlar med tabletter brukar det ta cirka fyra veckor innan värdena förbättras och man brukar räkna med tre månader för optimal järnstatus (detta beror förstås på hur låga järnnivåerna är).

En nackdel med järntabletter är att tarmen och magen kan påverkas negativt, man kan få förstoppning, diarré, ont i magen eller bli illamående. En annan biverkning är att avföringen kan färgas svart. Järninjektion utförd av läkare förekommer också, det brukar ge snabbare effekt än tabletter.

Men ta inte en järninjektion eller inled en kur med järntabletter nära inpå en tävling. Det är alltid bra att testa i förväg hur man reagerar på nya tillskott, så att du är säker på att inte bli negativt påverkad under tävling. Har du en viktig tävling och misstänker järnbrist bör du därför kontrollera järnvärdet cirka fyra till fem veckor i förväg, så att du hinner få effekt av behandlingen.

Det är också viktigt att kontrollera järnvärdena om du ska på höghöjdsläger. Låga järnnivåer före eller under träning på hög höjd kan göra det svårare för kroppen att ta till sig träningen. Om idrottare med normala järnnivåer kan optimera sin höghöjdsträning med extra järn är däremot inte bevisat. Hursomhelst är risken att överdosera järn via kosten väldigt låg, så att äta järnrik mat i samband med höghöjdsläger skadar inte.

Maten som ger järnet

Järn finns till exempel i inälvs- och blodmat, kött, fisk, ägg, fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor. Kroppen tillgodogör sig järnet som kommer från animaliska produkter bäst. Vill du förbättra upptaget av järn bör du kombinera intaget av järnrik mat med vitamin A och vitamin C. Däremot så hämmar kaffe, te, kakao, rödvin, kalcium, nötter, sojaprodukter och kostfiber järnupptaget. Så undvik att stoppa i dig detta i samband med järntillskott.

Tajmingen kan också påverka kroppens upptag av järn. Den inflammatoriska responsen som uppstår efter träning har associerats till en ökning av det järnreglerande hormonet hepcidin. Den här processen kan leda till försämrat järnupptag tre till sex timmar efter ett träningspass. Så genom att planera järnintaget väl kan du även förbättra ditt upptag.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer

Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer


Håll kan göra förvånansvärt ont och dessutom hålla i sig oväntat länge. Här kommer tips på hur du kan motverka och lindra smärtan som kan sätta stopp för den mest ambitiösa löparen.

Runner’s Worlds kostexpert Emma Lindblom vet hur du på bästa sätt håller hållen borta under löpturen.

1. Undvik kost med mycket fiber och/eller fett nära inpå träning.

2. Pröva olika koststrategier under mindre viktiga pass så vet du vad som fungerar bäst inför hårda träningspass och tävlingar.

3. Vänta med att träna 2-4 timmar efter en stor måltid.
Välj mat med övervägande kolhydrater och en mindre mängd protein.

4. Undvik läsk, juice, hypertonicdrycker som innehåller högre koncentration av salt och socker än vår kropp, precis före och under aktivitet. Dessa stannar längre i magen än till exempel vatten, vilket leder till att magsäcken är uttänjd längre.

5. Drick regelbundet före och under löppasset.

6. Drick ofta, men små mängder, när du springer.

7. Värm upp med långsam jogg och öka tempot gradvis.

8. Träna bålmuskulaturen. Det förbättrar (bland annat) din hållning.

Och om du ändå får håll – här är fyra sätt som kan hjälpa dig att lindra smärtan:

  • Fokusera på andningen och sakta ner farten en stund. Försvinner inte smärtan så kanske du måste finna dig i att stå still i några minuter.
  • Luta dig framåt och trycka på smärtområdet medan du andas djupt.
  • Lägg dig ner på rygg, sätt skosulorna i marken och pressa upp höftpartiet så högt du kan.
  • En sten i handen! De gånger jag har fått håll har jag plockat upp en sten som jag håller i handen på samma sida som jag har smärtan.

– Stentricket har fungerat sedan jag började springa, det vill säga sedan i tioårsåldern, säger Emma. Ett trick hon antagligen snappat upp under fotbollsträningen som liten. Alla metoder är inte vetenskapliga, men fungerar de så har du ju löst problemet.

Antal kommentarer: 1

Marko

Jag vill nog säga att spänna magmusklerna i 20-30 sekunder hårt fungerar varje gång. Fungerar utmärkt att springa samtidigt



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare


Att få ihop en hektisk vardag med familjeliv, jobb och träning kan vara en utmaning. Att då dessutom laga och äta näringsriktig och energirik mat så att man orkar träna kan ibland kännas övermäktigt. Räddningen stavas planering och mellanmål. Här är Emma Lindbloms sju tips till dig som behöver hjälp med att få till logistiken – och tre smarta recept att förbereda och äta när tiden knappt räcker till.

Sju smarta tips för dig som vill göra bättre matval i vardagen!

  1. Planera. Håll koll på när du behöver mellis och se till att ha bra mellis-val hemma, på jobbet eller i skolan
  2. Rekognosera. Leta rätt på bra ställen att köpa mellis nära dig.
  3. Investera. Har du inte tillgång till kyl på jobbet eller i skolan? Skaffa en liten kylväska eller en låda med isblock i locket, så att du kan ha fräscha kylvaror med dig ända fram till eftermiddagen.
  4. Bunkra. Har du tillgång till kyl? Ta med fil/yoghurt, bröd, pålägg, keso, frukt och kokta ägg i början av veckan så slipper du släpa på mat alla dagar.
  5. Preparera. Gör smoothies. Perfekt att göra dagen innan och enkla att förvara i kylen (men skaka den innan du dricker).
  6. Packa. Lägg en handfull nötter/müsli/torkad frukt i små självslutande plastpåsar eller köp burkar med lock där du kan ha ”topping” i locket.
  7. Baka. Använd en regnig dag till att göra energikakor eller -bollar, eller baka frukt- och nötbröd som du skivar och fryser in. Bara att plocka upp på morgonen, brödet tinar under dagen i väskan.

Tre smaskiga och näringsrika recept för dig som är på språng!

Smoothies

Smoothies kan varieras både i smak och energiinnehåll. En smoothie gjord enligt grundreceptet här innehåller cirka 250 kalorier. Tillsätter man nötsmör, havregryn och topping kan den innehålla uppåt 600 kalorier eller mer.

Att använda topping för att öka energiinnehållet är bra, särskilt om familjemedlemmarna behöver olika mängd energi i sitt mellis.

• 1 dl bär

• 1 banan (fryst)

• Cirka 2 dl yoghurt, eller mjölk från ko/soja/havre/mandel/kokos

• Mixa ingredienserna i en matberedare eller mixer.

För mer energi, tillsätt:

• Havregryn

• Nötsmör

• Avokado

• Spenat

Ett alternativ är att toppa smoothien med bär, nötter, kokos, frön, och/eller torkad frukt.

Jag brukar servera en smoothie med banan, ananas, havregryn, jordnötssmör och mjölk till många av mina landslag och kombinationen låter kanske konstig – men är god och energirik.

Ett alternativ till vanlig smoothie är att servera den i en skål och toppa den med müsli, nötter och/eller bär (se bilden).

Bircher-müsli

1–2 portioner

• 1 dl müsli

• 2–3 dl yoghurt

• 1–2 msk nötter/mandlar/frön/kokos

• 1–2 msk torkad frukt

• Ev. kanel och vaniljextrakt

Blanda ingredienser i en plastlåda med lock och låt ”gröten” stå i kylen över natten. Rör om och servera den kalla gröten med till exempel rivet äpple eller bär. Garnera gärna med kokos eller mandlar. Bircher-müsli serveras mycket i Australien. Vissa tycker att rätten är lite för kladdig, medan andra gillar den.

Filmjölkslimpa

2 limpor

Tillredning: två timmar, varav 90 minuter i ugnen.

• 1 liter fil

• 2 tsk bikarbonat

• 2 tsk salt

• 2–3 dl mörk sirap

• 3 dl blandade nötter och mandlar (grovhackade)

• 4 dl frön

• 6 dl russin (kan uteslutas)

• 2 dl hackade torkade aprikoser eller annan frukt (kan uteslutas)

• 4 dl grahamsmjöl

• 2 dl grovt rågmjöl

• 7 dl vetemjöl

Gör så här:

Sätt ugnen på 175 grader. Smörj och bröa två avlånga formar. Blanda fil, bikarbonat och sirap i en stor bunke. Rör ner nötter, frukt, salt och frön. Tillsätt mjölet och blanda alltsammans.

Fördela smeten i formarna och grädda bröden i cirka 90 minuter (täck bröden med bakplåtspapper om ytan börjar bli mörk).

Stjälp upp brödet och låt det svalna innan du skär upp det. Frys brödet i skivor och ta med till jobbet eller träningen. Pålägg behövs inte eftersom frukten och nötterna ger mycket smak.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet


Det här passet har gett mig mycket tillbaka genom åren, och jag har haft det som ett stående inslag året runt i min maratonträning. Passet, som lämpar sig utmärkt för löpbandet, består av 4 x 10 minuter, med 5 minuter joggvila mellan varje intervall. Totaltid på bandet blir 55 minuter.

Efter att du värmt upp som vanligt ska den första tiominutaren gå bekvämt fort, följt av joggvila i en fart några snäpp lugnare än din distansfart (10–15 sekunder långsammare per kilometer).

Den andra tiominutersintervallen höjer du farten till tröskelfart, alltså i gränslandet mellan bekväm och obekväm fart.

Tredje löpningen springer du i en fart som du väljer efter dagsform och känsla – har du kraft och fokus att höja farten ett litet snäpp till nu så gör du det. Känns det osäkert så sparar du höjningen till de sista tio minuterna, där det är snabbdistansfart – det vill säga riktigt tuff fart – som gäller.

Det här är ett tufft pass som du kan dra ner något genom att bara köra två eller tre tiominutsintervaller beroende på formen.

Alla joggvilor är lika långa och i samma lugna fart. Det här är ett tufft pass som du kan dra ner något genom att bara köra två eller tre tiominutsintervaller beroende på formen. På sikt, när du blir snabbare, kan du försöka hinna längre och längre för varje tiominutsintervall.

Szalkais favoritpass på löpbandet:

  • Värm upp
  • 1 x 10 min i din bekvämt snabba fart
  • 5 min joggvila
  • 1 x 10 min i din tröskelfart
  • 5 min joggvila
  • 1 x 10 min i valfri fart beroende på dagsform och känsla
  • 5 min joggvila
  • 1 x 10 min i din snabbdistansfart
  • Varva ned
Antal kommentarer: 2

Benny

Ett kul och jobbigt pass! Men funderar vad tanken är bakom att ha så pass lång joggvila som 5 min mellan varje intervall? Speciellt om man bara kör intervallerna runt tröskelfart så borde väl 1-2 minuter räcka för att vara redo för nästa intervall. Men syftet kanske är att få upp mängden?


Anders Szalkai

Hej Benny,
Precis som du är inne på är jag inte bara ute efter fart utan även volym med det här passet eftersom jag använder det i min maratonträning.
– Genom att inte riktigt ha jogg på vilan, utan nästintill distanstempo kommer pulsen under den km-långa vilan hålla sig på en ok nivå samtidigt som jag är redo för nästa tröskelavsnitt. Vidare höjs farten efterhand så sista 10 minuters avsnitten (avsnittet) går ju klart tuffare än tröskel och för att klara det behövde i alla fall jag runt 1 km i distansfart för att klar öka upp farten. Tycker fortfarande det är ett av mina viktigaste och bästa pass inför maran!
Lycka till
//ASZ



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in