Så gör du comeback efter förlossningen!

Så gör du comeback efter förlossningen!


Tålamod att skynda långsamt, kunskap om hur du lägger upp din träning, och disciplin att fortsätta träna fast det känns tungt – det är vad som krävs för att lyckas med en comeback efter graviditeten. Men att vara gravid innebär att tappa kontrollen på många plan.

Klara svar och hårda fakta är en bristvara, mycket handlar om att man själv måste känna efter vad som är rätt. Och det är bara att acceptera; mycket kring graviditet och förlossning är individuellt och det går inte att ge exakta svar på allt. Tyvärr gäller det även träning, både under och efter graviditeten.

Det finns kvinnor som mår som prinsessor under hela graviditeten och i princip kan jogga hela vägen in till förlossningsavdelningen, och hem med för den delen. Andra går upp 20 kilo, kan inte knyta sina egna skor, måste kanske genomgå ett kejsarsnitt och klarar inte ens att tänka på träning flera månader efter förlossningen.

Men trots att graviditet och förlossning kan vara så olika finns det vissa fakta man behöver känna till för att kunna avgöra när det är dags att ta de första stapplande löpstegen som nybliven mamma.

Det generella rådet man brukar få när det gäller träning efter graviditet är att vänta 6-8 veckor innan man kör igång med mer intensiv träning. Det kanske stämmer för en del, men långt ifrån för alla. För det finns många olika faktorer som avgör när det är lämpligt att komma igång med löpningen.

Vikten
Under en graviditet genomgår kroppen stora förändringar. Det mest uppenbara är förstås att man blir tyngre, och här är variationen stor – vissa går upp en herrans massa kilon och andra nästan inget alls. Och det har oftast inte så mycket att göra med hur mycket man äter eller rör på sig, utan handlar mer om gener. Håll absolut inte igen på matintaget för att undvika att gå upp i vikt, kroppen och fostret behöver energi för att klara den kraftansträngning som en graviditet innebär.

Vikten brukar också, av uppenbara skäl, vara avgörande för hur fysiskt aktiv man har möjlighet att vara under den senare delen av graviditeten – vilket i sin tur har stor betydelse för hur snabbt man kan komma igång igen efter förlossningen.

Om du kan och orkar hålla dig fysiskt aktiv under hela graviditeten har du mycket bättre förutsättningar att komma igång tidigare. Kroppen är då i bättre grundform och det krävs inte lika mycket tid för återhämtning innan man klarar av fysisk ansträngning igen. Tillhör du dem som gick upp mycket i vikt så ha tålamod och låt viktnedgången ta sin tid.

Så påverkas kroppen av graviditeten
Förutom kroppsvikten förändras också rörligheten i senor, leder och ligament. De luckras upp med hjälp av hormoner så att den blivande mamman blir lite mjukare och rörligare, vilket har sitt uppenbara syfte. Barnet ska ut och då gäller det att kroppen är tillräckligt flexibel för att tillåta en förlossning.

Dessvärre påverkas alla leder i kroppen, inte bara i bäcken och höfter, vilket gör att kroppen blir mindre stabil och därför inte klarar lika stora belastningar. Det tar två till tre månader för senor och ligament att återställas efter förlossningen, något som man måste ha i åtanke när man kör igång med löpträningen igen.

Slutligen så påverkas magmuskler och bäckenbotten av att bära ett barn. Framför allt den raka magmuskeln förändras genom att förlängas och ibland dela på sig för att göra plats för magen att växa. Bäckenbotten, som också består av muskler, förslappas och töjs ut. Det syns inte men kan få besvärliga konsekvenser.

Första stegen tillbaka – bäckenbotten och bålstabilitet
Alla gravida kvinnor genomgår dessa förändringar, men i vilken grad och hur lång återhämtningsperioden blir varierar stort. Dels beror det på genetik, dels på hur klokt och tålmodigt man lägger upp sin träning efter graviditeten.

När du orkar börja tänka på träning igen efter förlossningen så är det viktigt att känna efter hur just din kropp mår. För även om mycket är individuellt så finns det, som sagt några grundregler som gäller alla. Första steget till att komma i form igen är att aktivera bäckenbotten – och det gäller långt innan du börjar med någon annan träning.

Oavsett om du hade en vaginal förlossning eller genomgick kejsarsnitt så är bäckenbottenmuskulaturen förslappad och behöver stärkas. Löpning innebär stora påfrestningar på bäckenbotten och du kan drabbas av inkontinensproblem om den inte är tillräckligt stark. Därför är knipövningar av olika slag superviktiga. Börja därför direkt efter förlossningen med lätta övningar.

I vilket skick magmusklerna befinner sig efter förlossningen varierar mycket mellan kvinnor. Förutom att magmusklerna blir förslappade och förlängda så kan vissa kvinnor alltså drabbas av att magmusklerna delar sig (diastasis rectii). Det är då de band av bindväv som håller ihop de raka bukmusklerna har pressats isär, vilket skapar ett mellanrum mellan muskelbukarna.

Delade magmuskler gör att bukstödet blir svagt och som en följd av detta kan man drabbas av ryggproblem. Har du delade magmuskler ska du absolut inte göra situps eller andra magövningar innan magmusklerna drar ihop sig igen – då kan mellanrummet blir större och permanentas. Det finns tester som du själv kan göra för att kontrollera om dina magmuskler har delat sig under graviditeten (se nedan).

Har dina magmuskler delat sig under graviditeten är det viktigt att du tränar magmusklerna på rätt sätt. Det finns speciella övningar som drar ihop och stärker bukmusklerna och det bästa är att kontakta en kunnig sjukgymnast eller personlig tränare som är specialiserad på träning för nyblivna mammor. Hos de allra flesta försvinner mellanrummet mellan magmusklerna med rätt träning, men det kan ta lång tid.

Bålstärkande övningar är viktiga för att få upp styrkan och få tillbaka hållningen. Alla nyblivna mammor bör träna upp en bra bålstabilitet innan de ger dig ut i löpspåret, och det gäller inte minst de, vars magmuskler delat sig.

Ut i spåret igen
När det så äntligen är dags att snöra på sig löparskorna bör du börja med långsam jogg och känna efter hur kroppen svarar. Det är klokt att glömma tidigare kilometertider och målsättningar och istället göra en total nystart. Starta med tio minuter löpning och ta sedan en rask promenad under resten av rundan. Trappa sedan långsamt upp löptiden med några minuter för varje pass.

När du tränat långsam löpning i några veckor kan du lägga in några korta intervaller. Börja gärna med en minuts tempoökning några gånger under passet och öka långsamt längd och antal intervaller. Känn hela tiden efter vad kroppen orkar med och var vaksam på smärta eller andra symtom som kan visa att du går för fort fram.

Det finns några varningstecken som du ska vara särskilt uppmärksam på när du sätter igång att löpträna. Om avslaget – den blödning man får efter förlossningen – kommer tillbaka eller ändrar färg ska du kontakta din barnmorska för en kontroll. Känner du av bäckenbottensmärtor eller urinläckage bör du minska träningsdosen och lägga extra fokus på bäckenbottenträning.

Får du känningar i ryggen behöver du sannolikt dra ner på löpningen och satsa mer på att stärka bålen innan du ökar på träningsdosen igen. Du kan också få känningar i leder och senor, ett vanligt tecken på att du ökat träningsmängden eller intensiteten för snabbt.

Lyssna på kroppen och låt det ta sin tid
Det viktigaste är att inte ha för bråttom. Risken för skadeproblem är stor, så ta det lugnt och sätt låga mål – då blir varje framsteg en positiv överraskning.

Bäckenbotten, magmuskler, avslag och grundkondition är alltså de faktorer som påverkar när och hur mycket du kan löpträna efter graviditeten. Men din allmänstatus – sömn, mat och humör – är också viktig. Brist på sömn och för litet näringsintag påverkar förstås din fysiska kapacitet negativt, men att bli mamma är också en stor psykisk påfrestning.

Man ställs inför utmaningar som man kanske inte var förberedd på. För många är den första tiden efter förlossningen en tuff period och man kan behöva tid att anpassa sig till den nya situationen. Ett träningspass kan då kännas som en helt omöjlig kraftansträngning, medan det för andra kan vara ett livsnödvändigt andningshål för att få ny energi och orka vara en bra mamma.

Om du kan är det bra att släppa alla förväntningar på hur det ska vara och istället anpassa dig efter den verklighet som blir din efter förlossningen. Jämför dig inte med någon annan, alla har olika förutsättningar och utgångslägen. Hollywood-kändisarna som ser ut som de aldrig har varit gravida några veckor efter förlossningen har hjälp av barnflickor och personliga tränare för att komma i form på rekordtid.

Det är inte hälsosamt för vare sig mamman eller barnet att stressa på viktnedgång och träningsupptrappning efter förlossningen – så låt det ta sin tid. Det är aldrig för sent att få tillbaka löpformen. Faktum är att många kvinnliga elitlöpare varit som bäst efter att de fött ett eller flera barn och det kan ju vara en tröst när det känns tungt.


TESTA OM DU HAR DELADE MAGMUSKLER
Ett tecken på delade magmuskler är att magen putar ut när du anstränger musklerna. Ett visst avstånd mellan magmusklerna är normalt och förekommer hos de flesta nyblivna mammor, men om avståndet är för stort kan det bli kvarstående och medföra besvär, framför allt från ryggen.

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, som om du skulle göra en situp. Sätt tre fingrar rakt in i magen, precis ovanför naveln. Lägg andra handen bakom nacken och lyft huvud och axlar från golvet. Om du får in alla tre fingrarna på bredden mellan magmusklerna har du drabbats av diastasis rectii, delade magmuskler. Om avståndet är två fingrar eller mindre är mellanrummet normalt och kommer med all sannolikhet att gå tillbaka av sig självt.

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sommar, sol och löpning
  • Kom i toppform, semesterns smartaste träning
  • Spring tystare, minska skaderisken och öka effektiviteten
  • Fokusera, lägg tid på det som verkligen har effekt
  • Test: 17 nya trailskor
  • 6 snygga solbrillor
  • The Biggest badass
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 2

Sandra

Hej! Jag har fött fyra barn och tränat både under och efter graviditet alla gånger. Funderar över det här med delade magmuskler. Jag får in ungefär tre fingrar i ”glipan” mellan mina, men upplever att jag har starka inre och yttre magmuskler och har aldrig känt av några besvär av detta på något sätt. Är det ändå ett problem jag borde åtgärda och hur? Eller kan jag strunta i det?


Gabriella Varas

Hej Anna!
En mycket bra artikel måste jag säga, men har lite synpunkter då jag själv jobbar med pre/postnatal träning:
1. Ang det generella rådet att vänta 6-8 v med träning: Här är det VIKTIGT att poängtera att det INTE gäller löpning. Då det, precis som du skriver i artikeln krävs så mycket andra faktorer som bör vara ”på plats” så är det generella rådet där 6-9 månader. 6-8 veckor gäller ”lättar träning” såsom styrketräning med egen kroppsvikt t.ex. om du fött vaginalt. Vid kejsarsnitt gäller en längre period då ärret skall ha läkt och slutat göra ont. Träning av bäckenbotten och lättare övningar för att få ihop sin delning (t.ex. genom appen ”mammamage”) kan man, och bör man, börja med så snart som möjligt efter att man fött.
2. Skulle vilja att du skrev något om vikten av att stärka upp kroppen INNAN man börjar löpträna, och då menar jag i form av styrketräning. Väldigt många missar den biten och får sedan ont i höfter/knän (behöver stärka upp säte/lår) t.ex men även i axlar/nacke då man missat styrketräningen och då inte har en bra löpteknik p g a dålig hållning.
3. Det sista du skrev, ang hur man kollar sina magmuskler: Du skall enbart lyftahuvudet, ej axlarna (du skall kolla mot dina knän) och du skall känna både över, ovan och under naveln för att kolla en delning. Även djupet på delningen är viktig! En magmuskeldelning läker av sig självt endast upp till 8 veckor efter förlossningen, sedan behöver man själv jobba på att få läkningen att gå ihop (om det ens går). Det viktiga är att minska delningen och djupet så mycket det går och att lära sig att ha kontroll över din delning genom anpassade specifika övningar utifrån ens egen mammamage.
Men i övrigt en mycket bra artikel som jag delar med mig av till mina mammakunder 🙂
Hälsningar från en Cert mammamagetränare samt hälsocoach med spetskompetens inom träning under/efter graviditet



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför ska du springa distanspass – också!

Därför ska du springa distanspass – också!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyzeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar)? Borde inte fokus i stället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen.

Stor träningsmängd ger kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Läs också: Så toppar du formen

Både volym och intensitet behövs

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt.

Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Läs också: Så kickar du igång säsongen på bästa sätt

Lätta på farten!

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den så kallade Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15 på den 20-gradiga skalan.

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna. Men långsiktigt har det sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet. Då skapas bra förutsättningar för att man senare ska kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att först bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet. Därefter följer en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag – vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Antal kommentarer: 1

Löpning för nybörjare – Iformloppet.se

[…] därför bör du endast springa ett pass i veckan. Ett bra veckoschema är ett intervallpass, ett distanspass och ett […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg


Här visar vi hur du går från inaktiv soffpotatis till att bli en löpare som springer lopp – i tre enkla steg!

Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.

Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika. 

Du ska alltså inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning. I detta skede tycker jag att det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål).

Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken mot benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben. 

Här är några handfasta tips till dig som vill bli en löpare! 

Steg 1: Från nybörjare till löpare

• Köp skor som är avsedda för löpning.  Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.

• Träna i minst 30–60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.

• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor?  Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.

• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa sekvensen 5–6 gånger, det vill säga 25–30 minuter totalt. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.

• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20–30 minuter i lugn takt utan att stanna eller gå. 

• Nu är du en löpare! 

Steg 2: Från nybörjarlöpare till en mer kunnig löpare

• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner’s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.

• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.

• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.

• Köp ordentliga funktionskläder att träna i. Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka. Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.

• Nu är du en kunnig löpare!

Steg 3: Från en mer kunnig löpare till en löpare som vill springa ett lopp

• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3–4 pass i veckan. 

• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5–10 kilometer, kanske till och med en halvmara.

• Du genomför nu ett lugnt distanspass per vecka, som är mellan 60–90 minuter. Dessutom 1–2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila mellan intervallerna.  

• Du skaffar dig en gps-klocka som mäter tid, sträcka, fart och puls och skriver utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.

• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!

Läs också: RW:s nybörjarguide

LG Skoog, Umeå, har 2 500 LP-skivor och är usel på matlagning. När det begav sig gjorde han 29.57 på 10 000 meter, 1.07 på halvmaran och 1.43 på Lidingöloppet. LG har även 8 SM-guld, 2 Champions League-guld och 5 Cup-guld som fystränare för Umeå IK:s och Tyresö FF:s fotbollsdamer. Här skriver han mest om träning för löpare. Blogg: runnersworld.se/blogs/lgskoog


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

15 bästa tipsen för dig som vill kicka igång löpsäsongen!

15 bästa tipsen för dig som vill kicka igång löpsäsongen!


Solen skiner, asfalten är torr och rensopad, fåglarna kvittrar. När vinterträningen började gå mot sitt slut bröt coronapandemin ut, och många av oss har kanske därför tillbringat mycket tid hemma, inomhus, den senaste tiden.

Känner du också att det är dags att starta upp löpträningen på allvar? Bra!

Här är RW:s coach LG Skoogs 18 bästa kom igång-tips för dig som vill kickstarta löpträningen. Och vet du vad – i dag är den bästa dagen att göra slag i saken!

  1. Starta med korta, lugna distanspass i väldämpade löparskor den första träningsveckan.
  2. Öka längden på passen successivt och lägg till ytterligare ett pass veckan efter.
  3. Komplettera löpningen med intervaller på cykel eller crosstrainer.
  4. Tredje veckan lägger du till ett pass i tröskelfart (halvmarafart) typ 2 x 10 minuter med 2 minuter jogg plus lugna distanspass.
  5. Under dessa uppstartsveckor bör du regelbundet lägga in rörlighetsövningar för höft, lår och vader. 
  6. Under dessa veckor bör du också lägga in styrka i form av cirkelträning med lätta vikter/egen kroppsvikt. Stärk bålen, benen och genomför balansövningar som draken och liknande. Styrkan och rörligheten gör du vid samma tillfälle för att spara tid. 
  7. När de tre uppstartsveckorna är klara kommer du att må bra av att lägga in backträning i en ganska flack backe. Där löper du i distansfart i 60–90 sekunder med lugn jogg nerför igen. Upprepa 4–6 gånger. Då får du en fin belastning på löparmusklerna. 
  8. Har du följt dessa råd har du minskat risken för skador som är relaterade till övergången från vinter- till vårträning. Du kan också känna effekten av vinterns styrketräning eller alternativa träning (om du varit flitig och jobbat med detta förstås).
  9. Distanspassen bör stegras från 30 minuters längd med 10 minuter extra per gång. Efter tre veckor kommer du att löpa lugna distanspass på 60–80 minuter.
  10. Tröskelpassen kan du starta med 2 x 10 min första gången. Sen 3 x 8 minuter, 2 x 15 minuter, och så vidare.
  11. Backpassen bör stegras från 4 x 90 sek i distansfart första gången. Sen 6 x 90 sek , 8 x 75 sek och 10 x 60 sek. Farten kan fortfarande vara distansfart eller något snabbare.
  12. Intervallpassen inleder du i lugnare fart med kort vila. Typ 5 x 3 min i milfart. Vila 45–60 sek. Sen höjer du farten och tar längre vila ju längre in mot säsongen du kommer, typ 5 x 3 min snabbare än milfart. Vila 90 sek.
  13. Håll även koll på kvaliteten på dina löparskor. Och unna dig gärna ett fräscht och nytt par. Läs till exempel vår guide till hur du väljer löparskor!
  14. För att gardera dig ytterligare är det bra att träna i kompressionsstrumpor eller vadskydd som sparar vadmuskulaturen och hälsenorna lite bättre.
  15. Var inte rädd för att använda foamroller i din återhämtning. Några minuter rullande för baklår, framlår, vader och rygg kommer att göra dig piggare.

Nu är du redo. Lycka till! 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så toppar du formen

Så toppar du formen


Här är formtoppningstipsen som gör att du kan prestera maximalt när det är dags för start.

Det finns flera faktorer som kan hjälpa dig att göra ditt bästa lopp när det väl är dags. Förutom att fylla på med bra mat och sköta sömnen så gäller det att justera träningen till en bra nivå. Många löpare tränar nämligen lite för hårt tätt inpå sitt lopp, och får då inte uppleva den fina effekt som en liten formtoppning kan ge.

Tränar du en eller två gånger i veckan är det ingen risk att du är sliten och effekten av en formtoppning blir då ganska liten. Men tränar du tre till sex gånger i veckan kommer du att kunna prestera bättre med ett par, tre veckor långt formtoppningsprogram inför ditt lopp.

Träning bryter ju ner kroppen – det är under vilan och återhämtningen mellan passen som kroppen byggs upp igen. Så se till att trappa ner på träningen och få in vila de sista veckorna före loppet. Du vill ju vara så pigg och fräsch som möjligt på tävlingsdagen!

Så här formtoppar – du steg för steg:

Tre veckor före loppet 

Minska veckovolymen till 80 procent av din vanliga träningsmängd. Genomför samma antal pass som du brukar, men spring lite kortare på distanspassen och kör lite färre antal lopp på intervallerna.

Ät som vanligt och testa den sportdryck som används under det kommande loppet. Du bör också ha en plan för om och hur du ska använda någon form av gel under loppet.

Nu har du också sprungit in dina tävlingsskor så att de känns bra och inte skaver på något sätt. Denna vecka genomför du ditt sista långpass på cirka 90 minuter.

Två veckor före loppet 

Minska veckovolymen till 60 procent av din vanliga träningsmängd. Spring en lite kortare sträcka på distanspassen, färre lopp på intervallerna och skippa långpasset denna vecka. Tränar du 4–6 pass per vecka kan du lägga in ytterligare en vilodag.

Ät som vanligt och testa inte några nya livsmedel eller någon ny sorts dryck. Försök sova ordentligt och börja tänka på hur du ska lägga upp loppet. Denna vecka kan du endera springa en kortare tävling på 5–10 kilometer eller ett eget testlopp med samma sträcka. Då ska du ha samma kläder och skor som du kommer att använda på ditt lopp. 

Testa också hur du ska värma upp på bästa sätt inför loppet. Exempelvis kan du jogga lätt i 4–5 minuter, genomföra några rörlighetsövningar och 1–2 lätta stegringslopp. 

Tävlingsveckan 

Minska veckovolymen till 50 procent av din vanliga träningsmängd. Nu handlar det om att ha tålamod och börja känna piggheten och suget inför loppet.

Du kan öka intaget av kolhydrater en aning från och med torsdag middag (om du tävlar på en lördag). Drick mycket dagen före och gör inga onödiga aktiviteter som tar energi (shoppingturer, tennismatcher eller tungt trädgårdsarbete).

Bestäm dig också för hur du ska lägga upp din mentala strategi. Själv tycker jag vår svenska stjärna Mustafa ”Musse” Mohameds ”bilstrategi” funkar bra. Han delar in loppet i till exempel fyra avsnitt: 

Del 1 Sitt i baksätet bakom föraren i bilen och bara åk med. 

Del 2 Flytta över på andra sidan i baksätet och spara energi. 

Del 3 Flytta till framsätet på passagerarsidan och börja vara mer aktiv och fokuserad. 

Del 4 Ta över ratten och styr loppet från förarplats – som du vill ha det.

Nu är det bara att köra. Lycka till!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Påskynda återhämtningen med fyra enkla övningar

Påskynda återhämtningen med fyra enkla övningar


Börja med att hålla varje position under fem till tio andetag för att på sikt genomföra dem under en till två minuter.

1. NEDÅTGÅENDE HUNDEN
Stå på händer och knän (handlederna rakt nedaför axlarna och knäna rakt nedanför höfterna). Pressa dig sedan uppåt och bakåt, genom att lyfta höfterna, pressa rumpan mot taket och trycka hälarna mot golvet. Böj på knäna om du har svårt att hålla ryggen rak.

2. STÅENDE FRAMÅTLUTNING
Böj dig framåt från höfterna, håll knäna något böjda. Lägg händerna på nedre delen av benen, fötterna eller golvet beroende på hur rörlig du är.

3. STÅENDE SPLIT
Börja med en stående framåtlutning (se ovan, övning 2) med båda händerna på golvet. Flytta din vikt till händerna och vänster fot. Lyft höger fot så högt du kan utan att tippa höften åt sidan. Byt sida.

4. BENEN MOT VÄGGEN
Tryck ena höften så nära en vägg som möjligt. Sväng upp benen mot väggen och flytta rumpan så nära väggen som möjligt. Känns baksidan av låren för spända så flytta dig några centimeter från väggen. En skönt avlastande och avslappnande övning!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in