Blog

Forskare har kommit fram till att våra hjärnor förhåller sig olika till tid och distans. När du ser målet för din träningsrunda får du en visuell bekräftelse på hur långt du har kvar, vilket ger dig en energikick som får dig att löpa fortare.

Om du istället bestämt dig för att springa en viss tid, till exempel i 60 minuter, så får du inte samma positiva gensvar från hjärnan när du börjar närma dig sluttiden för löppasset. Enligt studien är det därför mer troligt att du håller ett jämnare tempo när du springer på tid, och att du springer fortare när du har siktet inställt på sträckan.

Båda förhållningssätten har sina fördelar, beroende på avsikten med löppasset.

MÄT PASSET I TID

… FÖR ATT KÄNNA IN ANSTRÄNGNINGSNIVÅN
Harry Wilson, en gång tränare för den förre världsrekordhållaren på en mile, Steven Ovett, såg under vinterträningen till att hans löpare fokuserade på tidsbaserade intervallpass. Då fick de träna på att känna in vilken fart och därmed intensitet de klarade att upprätthålla på långdistans – en viktig förmåga att behärska på tävling.

När du springer utifrån intensitet håller du koll på andningen och på hur benen känns. På tempopass, till exempel, är ansträngningskänslan avgörande. Spring ditt tempopass på tid en gång i månaden och räkna sedan ut distans och genomsnittsfart med hjälp av en gps, klocka eller app.

… OCH FÖR SJÄLVFÖRTROENDETS SKULL
Att försöka uppnå de vanliga träningsresultaten när du just har kommit igång efter ett uppehåll, eller när du inte känner dig på topp, kan sänka ditt självförtroende och få dig att köra för hårt. Om du vet att du inte är i bra form så kör t ex fartlek på landsvägar och i terrängen, utan att fokusera på kilometertider eller sträckor. Passets innehåll och längd kan ändå vara ungefär samma som du brukar köra, till exempel 60 minuter.

MÄT PASSET I DISTANS

… FÖR ATT LÄRA DIG ATT HÅLLA TEMPOT
När våren närmade sig fokuserade Wilson mer på fartträning på löparbana och fartlek – och under sommaren var all fartträning förlagd till löparbanan. Förändringen tvingade löparna att fokusera på sin faktiska tävlingsfart (och antingen höja eller sänka hastigheten, om nödvändigt). Kurvorna och linjerna på löparbanan erbjuder en ständig återkoppling, vilket förbättrar fartkänslan och ger bra tävlingsträning.

… OCH HUR MAN SPURTAR
Många löpare tror att de måste avsluta varje intervall med en spurt. Men känner du dig så stark att du kan spurta i slutet av intervallerna bör du istället hålla ett högre tempo redan från början av dem. Å andra sidan ska du inte vara rädd för att avsluta ett intervallpass med känslan att du har ytterligare en växel att lägga in.

Det är ungefär ett år sedan ni släppte boken Triathlon för dig, hur har mottagandet för boken varit?
– Det har varit väldigt positivt! Vi har under året kommit i kontakt med många läsare som haft stor hjälp av boken under sin väg in i triathlonsporten. I synnerhet har kombinationen av bok och tillhörande DVD varit uppskattad då många av de tekniska aspekterna av simning, cykling och löpning blivit tydligare och mer pedagogiska.

Boken har varit slutsåld ett tag och nu gör ni en andra upplaga, vad skiljer dem åt?
– Ingenting! Det är exakt samma bok med några språkkorrigeringar. Vi lärde oss dock efter första boken att böcker som bygger på erfarenhetsskrivande i stil med vår bok där vi utgår från egna tips och råd alltid ska bära författarna på omslaget. Därför är exempelvis Paolo Roberto med på omslagen av alla sina böcker osv. Så därför valde vi att ta nya omslagsbilder. Erika gjorde ett bra jobb med första upplagan, hoppas vi kan göra ett minst lika bra jobb med andra.

Ni lever i triathlonvärlden och coachar också många nybörjare, vad är de vanligaste frågorna folk har om triathlon?
– Folk har frågor om allt mellan himmel och jord men i regel brukar de flesta fråga om hur mycket de behöver träna och hur långa passen behöver vara. Mitt svar är att i princip alla skulle kunna, om motivationen finns, klara av att genomföra en Ironman på ett till ett och ett halvt års dedikerad träning. Och det utan att träna vansinniga mängder heller. Däremot måste man hålla en hög kontinuitet och försöka få till så många stabila träningsveckor som möjligt. Med en grundträningsvecka på runt 7-9 timmmar (1 tim per vardag + 1-2 tim per helgdag) så kommer man väldigt långt!

Om ni skulle rekommendera en nybörjare som vill testa triathlon, hur ska man börja?
– Vårt första råd är alltid – anmäl dig till en tävling! Det är den bästa skolan för triathlonutövande. Sverige är fullt av fina tävlingar för alla nivåer. Man behöver inte börja med en Ironman utan kan med fördel testa på en träningstävling eller en sprint. Oavsett distans är triathlon jobbigt men fantastiskt roligt. Vårt andra råd är att gå med i en klubb. Där får man rätt gemenskap för att förstå sporten och även träningen som krävs. Boken innehåller massor av tips till nybörjaren och i slutet ger vi våra tio bästa råd för den som vill börja med triathlon.

Hur ser ditt egna tävlande ut framöver?
Jonas: Jag ska börja året med några spännande MTB-äventyr! Det kommer att bli en ny erfarenhet, det kan jag lova. Vi ska cykla ett etapplopp i Spanien och ett i Sydafrika. Därefter kommer jag att träna med målet att köra SM på långdistans i Motala. Vi får se hur det går då jag genomgick två operationer i höstas men hittills så har jag presterat bättre än väntat under rehabiliteringen.

Jojje: Jag har inte direkt någon plan för sommaren då jag ska bli pappa i juni. En sak jag lärde mig under åren som hardcore-triathlonutövare var att sporten har en tendens att ta extremt mycket tid om man vill kvala till Hawaii eller köra under nio timmar på en Ironman. Därför är min nya utmaning, i mitt förhållande till sporten, att försöka njuta av triathlon på ett bra sätt. Istället för att simma 4000 meter räcker det kanske med 1500 meter och istället för att cykla racer 18 mil kanske jag kan cykla mountainbike 1 timme i skogen…På så sätt kan jag få till lite triathlonträning och kanske någon tävling i sommar. Men givetvis har jag ett stort mål i år – Ö till Ö med artisten Petter. Det känns som utmaning nog.

LÄS MER OCH KÖP BOKEN TRIATHLON FÖR DIG HÄR – FRÅN 349 KRONOR!

Alla löpare tvivlar ibland på sin förmåga. Oron kan vara berättigad om man inte tränat ordentligt inför ett lopp, men övrigt grubbel är oftast omotiverat. Negativa tankar är vanligen djupt rotade, men inte omöjliga att övervinna. Acceptera att en utmaning kan bli tuff – utan att värdera din förmåga.

Rädslan för att misslyckas kan nämligen lätt stressa kroppen så att man spänner sig. Musklerna blir då snabbare trötta, koordinationsförmågan försämras och därmed löptekniken. Och den mentala styrkan försvagas så att man kännersig uppgiven och ofokuserad. Men så behöver det inte vara. Så här motar du de vanligaste orostankarna:

SNABBA LÖPARE
Det kommer (förmodligen) alltid att finnas löpare som är snabbare än du. Men få inte panik över deras kilometertider, utan se dem som en källa till inspiration. Att springa med snabbare löpare kan förbättra dina träningsresultat inom bara ett par veckor. Om du inte vill utmana dig själv på det sättet, så sluta åtminstone att konkurrera med andra löpare. Fokusera istället på den träning som ger dig mest tillfredsställelse.

TUFFA TÄVLINGAR
Avstå inte från ett lopp bara för att banan är tuff – förbered dig istället. Kolla banans profil. Om det är backarna i loppet som skrämmer, lägg in backträning i ditt träningsprogram. Öva också positiva mantran som du kan ta till när det går tungt i uppförsbackarna.

KOMPISAR OCH KOLLEGOR SOM TRÄNAR MER ÄN DU
Sluta att ha dåligt samvete för att du inte tränar lika mycket som vissa andra. Träningen ska reflektera ditt liv, inte någon annans. Men om du verkligen grämer dig bör du göra en förändring. Det finns trots allt inga positiva affirmationer i världen som förbättrar dig så som den fysiska träningen gör.

DITT FÖRSTA LOPP
Tänk på att det är många som känner sig osäkra på startlinjen, och var bara stolt över att du anmält dig. Ha inte för höga krav på dig själv utan fokusera främst på att ha kul. Prata gärna med någon då och då under loppet, det brukar avleda prestationsångesten.

ETT STORT LOPP
TV-kameror, elitlöpare, en stor publik och möjligheten för vänner och bekanta att hålla koll på ens hålltider via mobilen är vanliga orosmoment. Avväpna de negativa tankarna så att kroppen får energi att göra det den är tränad för.

Skapa också trygghet genom att i förväg studera banprofilen, fixa en bra spellista, fundera ut positiva mantran för olika delar av banan och fråga andra löpare om deras tävlingserfarenheter. Minska pressen på startlinjen genom att tänka på vad du ska göra senare i veckan. Gör inte loppet till något större än vad det är.

ATT KALLA SIG LÖPARE
Att vara löpare representerar en livsstil, inte en viss prestationsnivå inom sporten. Omfamna därför din identitet som löpare och gläds åt träningens alla fördelar. Den som börjat springa upptäcker snart att man också äter bättre och att man blir piggare och starkare i hela kroppen. Så småningom blir det också roligt att prata löpning och det är dessa faktorer som gör dig till en ”riktig” löpare.

Förutom en bättre hälsa och ett allmänt ökat välbefinnande kan löpningen erbjuda just det som många människor saknar i vardagstillvaron, nämligen att objektivt registrera våra framsteg och förbättringar. Vår löpförmåga är i högsta grad mätbar och dessutom lätt att jämföra med andra löpares.

Man behöver faktiskt inte ens delta i någon tävling för att få ett kvitto på hur pass duktig man är på att löpa. Alla som har någon som helst förankring i löpningen, vet vad som fordras för att löpa milen på 40, 50 eller 60 minuter. Dessutom kan man lätt jämföra sig mot andra löpare i sin egen ålder och av sitt eget kön.

Löpningens mätbarhet gör det enkelt att sätta upp tydliga mål. Initialt handlar det ofta om att lyckas avverka en viss distans, men ganska snart kommer också tidsmål in i bilden. Vi är många som helt enkelt vill löpa snabbare.

Det är inga som helst svårigheter att finna färdiga träningsplaner som kan hjälpa oss uppnå våra uppsatta tidsmål. Dessa träningsplaner ger naturligtvis viktig vägledning, men att följa dem till punkt och pricka kan ibland upplevas som klart stressande och göra träningen till ytterligare ett måste i en redan fullspäckad vardag. Det är därför viktigt att vi betraktar dem mer som grova skisser än exakta ritningar.

Löpträning är en kreativ process som hela tiden fordrar att vi finjusterar och anpassar innehållet efter dagsform och yttre omständigheter. Istället för att låsa fast oss vid en rigid träningsplan måste vi lära oss att synkronisera träningsbelastningen med jobb, resor och vardagslivet i övrigt. Vi behöver vara smarta för att inte träningen ska addera mer stress i tillvaron.

Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 2 2014. Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:

Hjälp oss genom att svara lite kort på de frågor som känns relevanta för just dig och din familj! Fyll i ditt svar i formuläret eller maila sofia@runnersworld.se.

[form code=147]