Blog

Tips på hur du hinner med löpning i jul

Tips på hur du hinner med löpning i jul


Stresstyp 1 – ”Jag blir uppslukad av livet och känner aldrig någon ro.”
Du har alltid en sprängfylld almanacka och en ständig oro för att inte hinna med allt i tid. Den här personlighetstypen är perfektionist både i yrkes- och privatlivet.
Tiden för privatlivet är begränsad, men det är ändå där man måste planera in tid för träning och avkoppling, oavsett om det sker på morgonen, kvällen eller under lunchen. Hälsan måste gå först!

Sikta på att träna tre pass i veckan.
Exempel på träningsplanering: Spring lugnt i en timme på tisdag morgon. Om du nyligen har börjat löpträna så lägger du in sträckor där du går.

Tänk på att en tjänsteresa inte utgör något hinder. Ta med löparskorna, låna en karta i hotellreceptionen och ge dig ut innan du hugger in på frukostbuffén. Kör igenom kroppen på olika konditionsmaskiner på gymmet en timme på torsdag kväll. Växla mellan maskinerna, till exempel roddmaskin och spinningcykel och var inte rädd för att ta i lite.

Ägna till sist söndagsförmiddagen åt lugn konditionsträning, till exempel lugn löpning, ett långpass på cykel, turåkning på längdskidor eller en långpromenad i ett uppfriskande tempo.

Stresstyp 2 – ”Även småsaker känns som jätteuppgifter.”
De som är lite småstressade hela tiden besväras ofta av alla sorters krav och påfrestningar som dyker upp i vardagen. Man kämpar för att täcka in allt som man vill inkludera i sin självbild. Man ska ha fint hemma, vara duktig och glad på jobbet, vara smal, välklädd och uppdaterad i nyhetsvärlden.

Resultatet: Vad som allmänt uppfattas som enkelt känns plötsligt som en övermänsklig uppgift.Du känner dig ständigt trött och utmattad och finner inte ens en kvart om dagen då du känner inre harmoni. Du har mycket svårt att avsätta tid för dig själv.

Exempel på träningsplanering: Trappa långsamt upp löpträningen enligt programmet nedan. Efter dessa tolv veckor kommer du att kunna springa kontinuerligt i 30 minuter utan problem, förutsatt att du har tränat två gånger i veckan (och därmed på kuppen lärt dig att avsätta tid för dig själv). Löpningen sänker dina stresshormonnivåer, vilket gör att du lättare kan varva ner och koppla av.

1:a veckan: 7 x (1 minut löpning + 2 minuter gång)

2:a veckan: 10 x (1 minut löpning + 1 minut gång)

3:e veckan: 7 x (2 minuter löpning + 1 minut gång)

4:e veckan: 5 x (3 minuter löpning + 1 minut gång)

5:e veckan: 4 x (4 minuter löpning + 1 minut gång)

6:e veckan: 3 x (5 minuter löpning + 1 minut gång)

7:e veckan: 3 x (6 minuter löpning + 1 minut gång)

8:e veckan: 2 x (8 minuter löpning + 1 minut gång)

9:e veckan: 2 x (12 minuter löpning + 1 minut gång)

10:e veckan: 1 x (20 minuter löpning + 3 minuter gång)

11:e veckan: 2 x (18 minuter löpning + 1 minut gång)

12:e veckan: 30 minuter kontinuerlig löpning. 

Stresstyp 3 – ”Jag kämpar ständigt mot suget.”
Många har svårt att ha ett sunt förhållande till alkohol, tobak, sötsaker, shopping eller spel. En passion kan lätt bli ett missbruk. Se löpningen som din drog. Empiriska studier visar att löpning kan vara till stor hjälp när man ska upphöra med ett lugnande eller tröstande, men ohälsosamt beteende. Löpningen är i sig lugnande.

Exempel på träningsplanering: Börja lugnt och försiktigt med växelvis gång och löpning som beskrivet under ”stresstyp 2”. Öka sedan intensiteten gradvis, men tvinga dig inte att genomföra alla pass till varje pris. Du ska inte fortsätta med ett tvångsmässigt beteende. När du uppnår kontinuitet i löpträningen kommer den gradvis eliminera ditt sug och du kommer känna en inre balans.

Varvet är världens största långlopp 2012

Varvet är världens största långlopp 2012


– Jag är mycket stolt att GöteborgsVarvet är störst i världen, en fantastiskt bedrift av alla inblandade, säger Varvsgeneralen Bo Edsberger.

Numer ökar antalet deltagare i GöteborgsVarvet med små steg. I stället växer evenemanget över tid, med fler evenemang under hela året. 2013 arrangerar GöteborgsVarvet flera seedningslopp runt om i landet och GöteborgsVarvsveckan inleds med en löparstafett.

– Vårt mål är att leverera ett evenemang i världsklass och vi vet via deltagarundersökningar att våra deltagare är mycket nöjda. Vi vet också att andelen motionärer som vill vara en del av Varvet ökar. Ett sätt att möta den efterfrågan är att vi startar fler lopp. För att bibehålla kvalitén i halvmaran, kommer den att växa med små steg framöver. Vi är störst, men det är inte vårt mål – vi vill vara bäst, avslutar Varvsgeneralen Bo Edsberger.

Världens halvmaraton- och maratonlopp 2012*
1. GöteborgsVarvet 2012: 44 093 
2. Bupa Great North Run 2012: 40 058
3. Chicago Marathon 2012: 37 455
4. London Marathon 2012: 36 748
5. Tokyo Marathon 2012: 35 129
6. Berlin Marathon 2012: 34 485
7. Las Vegas Half Marathon 2012: 33 000
8. Paris Marathon 2012: 32 980

* Bland maraton- och halvmaratonloppen 2012 var GöteborgsVarvet, efter att New York Marathon tvingades ställa in, störst i världen med flest antal löpare i mål. Listan bygger på lopp med tidtagning samt arrangörernas egna siffror för antalet fullföljande löpare.

Löparens vanligaste skador: Stressfraktur

Löparens vanligaste skador: Stressfraktur


Medan ett akut benbrott uppstår omedelbart utvecklas en stressfraktur när något av skelettets ben utsätts för mer belastning än det klarar av under en längre tid. Resultatet är däremot detsamma, benet går helt enkelt av. En stressfraktur är med andra ord en mycket allvarlig idrottsskada som drabbar löpare främst i skenbenen, fötterna och hälarna.

Är du i riskzonen?
Ditt skelett behöver tid att återhämta sig efter träningspassen, därför gäller det att varva löpträningen med vilodagar eller alternativ träning som inte belastar skelettet på samma sätt som löpning.

Att öka distansen, intensiteten och frekvensen på löppassen alltför snabbt innebär ytterligare en riskfaktor. Stressfrakturer drabbar dessutom fler kvinnor än män, vanligtvis på grund av en låg östrogennivå eller vitaminbrist, ofta till följd av ett alltför snålt kaloriintag. 

Lyckligtvis fungerar löpning skyddande. Stötarna mot underlaget stärker nämligen skelettet. Forskning visar också att ju längre du har löptränat, desto starkare blir det. Det gäller bara att öka träningsbelastningen successivt så att skelettet hinner anpassa sig. 

Om jag är drabbad, kan jag fortsätta löpträna?
Nej. Punkt slut. Räkna med 8 till 16 veckor vila från löpträningen beroende på var benbrottet sitter och hur allvarligt det är. Benen i fötterna läker till exempel långsammare än skenbenen. Om du envisas med att springa trots att du har ont kommer du tveklöst att tvingas tillbringa ännu mer tid i soffan. Träna istället vattenlöpning och simning.

Rehabilitering
Lyssna på kroppen. När du kan gå utan att känna smärta kan du pröva att jogga i några minuter. Avgörande för läkningen är att du börjar, och sedan ökar, träningen försiktigt. Stanna direkt om du får ont. Om smärtan hänger kvar även när du slutat springa är det tyvärr ytterligare en tid av alternativ träning som gäller. 

Förhindra ett återfall
Förbättra din bentäthet genom att styrketräna och att äta ordentligt och näringsriktigt. En försiktig start är som ovan nämnts viktig, däremot tycks underlaget inte ha någon större betydelse. Det borde ju vara så att mjuka stigar är bättre än hårda vägar, men det finns faktiskt inga studier som lyckats bevisa det. 

Tips från eliten
Behåll styrkan och konditionen genom att träna vattenlöpning. När den amerikanska långdistanslöparen Deena Kastor bröt ett ben i foten under 2008 års olympiska maraton blev hon tvungen att ta sex veckor ledigt från löpningen. Med en daglig löpstund i poolen lyckades hon behålla det mesta av styrkan och konditionen.

Löparens önskelista!

Löparens önskelista!


HAGLÖFS GRAM 15 RYGGSÄCK

Haglöfs Gram 15 är en perfekt löparryggsäck med en enkel konstruktion. Det är kvalitet och funktion i dragkedjor, sömmar och remmar känns rejäla och ryggsäcken är skön att ha på sig. Med enkla handgrepp kan du justera i princip allt på ryggsäcken. Däremot är det lite svårt att nå vattenflaskan baktill. Men det har Haglöfs också tänkt på.

Det är enkelt att fästa en flaskhållare framtill istället, som utgör en del av det utmärkta tillbehörspaket som man kan koppla på. Ett invändigt fack för viktiga saker, samt ett utvändigt ryggfack för vätskeblåsa om man vill ha det (ingår inte) är också fullt tillräckligt. Remmarna är däremot lite långa, så man får klippa ner dem om man inte vill att de ska fladdra när man springer. 

Haglöfs Gram 15 passar dig som vill ha med ett lättare ombyte på löpturen till jobbet, men också dig som springer en tvådagarstur med lätt packning. 

Cirkapris 1 200 kronor

+ Bra justeringsmöjligheter och passform

+ Bra tillbehörspaket 

 Långa remmar




LIFEPROOF IPHONESKYDD

Efter ha långtestat Lifeproofs skal till Iphone 4S i alla möjliga klimat och situationer kan vi konstatera att skalet verkligen fungerar och skyddar din telefon bra. Det hårda skalet gör att du slipper spruckna displayer och dessutom skyddar det mot vatten och svett. En vattentät adapter medföljer också för inkoppling av hörlursladd.

Storleken på skalet är lite ovant stort, men man vänjer sig. Det är enkelt att montera telefonen i skalet och kvaliteten känns rejäl. Nackdelen med konstruktionen är att vissa laddare som inte är original till Iphone inte passar med Lifeproofs skal. Och om du fotograferar mycket så är vårt tips att hålla linsskyddet rent på bägge sidor för att undvika dimmiga bilder. 

Lifeproof är, trots det höga priset, värd varje krona. 

Cirkapris 750 kronor

+ Tål stryk och väta

+ Rejäl och smidig konstruktion

Alla laddare passar inte




POLAR RC3 GPS-KLOCKA

Nu lanseras RC3 GPS, Polars första klocka med inbyggd GPS som kan användas för både löpning och cykling. Modellen har en smidig design med tydlig display, en låg vikt på 58 gram och en batteritid på 12 timmar i GPS-läge, vilket verkar stämma enligt vårt test. Som alla Polar-klockor erbjuder RC3 GPS också bra funktioner för pulsbaserad träning, vilket är ryggraden i företagets produkter.

Däremot hade vi problem med klockans gränssnitt. Framförallt går det inte att ställa in önskade informationskombinationer i de olika menyerna. Istället får man bläddra mellan sju olika förprogrammerade skärmar, vilket gör det svårt att få en översikt av träningsresultatet. Det krävs därför en hel del bläddrande, vilket inte är optimalt mitt under ett pass. GPS-funktionen kräver också relativt lång uppkopplingstid jämfört med andra klockor vi provat, men gps-mätningarna stämmer bra jämfört med konkurrerande produkters. Summeringen av träningen är tydlig och kan enkelt exporteras till datorn via den mini-USB som också används för att ladda klockan. 

Cirkapris 2 800 kronor inkl. pulsband

+ Smidig och exakt 

Går inte att välja vilken information som ska visas i menyerna.




EVOC CC3L VÄTSKERYGGSÄCK

Evoc är ett tyskt väskföretag, främst inriktade på cykelsport och utförsåkning. Men deras nya linje med vätskeryggsäckar funkar lika bra för löpning. CC3L är den minsta ryggsäcken i företagets Performance Backpack-linje. Den har en lös vätskeblåsa som rymmer två liter, men klarar blåsor på upp till tre liter. Blåsan går också att vränga ut och in efter användning, vilket gör den lätt att torka och göra ren vilket förhindrar att det börjar växa otrevligheter i vätskesystemet. 

Performance-serien är lätt och sitter bra utan att begränsa rörelserna. Särskilda luftkanaler och nättyg i rygg och axelband gör att luft och fukt transporteras bort lättare. Evoc CC3L har ett bröstband som enkelt kan justeras i höjd, samt en löstagbar höftrem som ger extra stabilitet. Ryggsäcken är lätt att ställa in för en bra passform, och banden  kan enkelt låsas för att slippa fladder. Vikten är låg, 315 gram utan blåsa och vatten. 

Utanpå ryggsäcken sitter ett löstagbart elastiskt band som man kan fästa till exempel en jacka under. Ett stort fack för vätskeblåsa samt lite överdragskläder, och ett externt yttre fack för nycklar, solglasögon eller telefon är ungefär vad man kan kräva av en smidig ryggsäck för längre traillopp eller snabb transportlöpning. 

Cirkapris 700 kronor

+ Anpassningsbar och smidig

+ Smart vätskeblåsa




SONY SPORTHÖRLURAR XBA-S65

Sonys in-earmodell XBA-S65 är gjorda för att användas under sportutövning. De har en bygel som man hänger runt örat, som utgörs av själva sladden som dras åt runt örat som en snara. Det är en elegant lösning som håller vikten nere (17 gram) och hörlurarna på plats. ”Pluggar” i fyra olika storlekar följer med så att man kan få till passformen för olika öron, samt sladdclips som gör att man lätt kan fästa överbliven sladd på kläderna.

Modellen är också vattentät, så den går att skölja av efter sportande. Ljudkvaliteten är mycket bra, men den täta pluggen gör också att en hel del ljud utifrån stängs ute. Ibland är det att föredra, men springer man i trafikerade områden är det klokt att hålla volymen låg. 

Cirkapris 900 kronor

+ Sitter fantastiskt bra

+ Bra ljudkvalitet

Stänger ute en del ljud




CRAFT PERFORMANCE RUN WP THIGHTS

Crafts nya löpartights för vinterbruk har en vind- och vattenavvisande front, som går ner över knäna. Baksidan är i en mjuk och lite kraftigare lycra, och nedre delen av benen är i en något tunnare lycra. I bensluten sitter dragkedjor och midjan justeras med ett vanligt snöre. En snedställd ficka bak med dragkedja gör det enkelt att transportera telefon eller nycklar.

Passformen är ovanligt god för att vara en så pass förstärkt byxa, och det hänger ihop med det mycket följsamma materialet. En smart lösning är att den vindtäta fronten inte är ihopsydd med lycran under knäna, vilket tillåter mer rörelsefrihet och att en del fukt kan transporteras ut från kroppen. 

Storlekarna är något stora, de flesta av våra testare gick därför ner en storlek. Men det beror ju också på hur mycket kläder man vill ha på sig under passet. Under intensiva pass och långa rundor upplevde vi att komfort, värme och fukttransport var på topp. Performance run wp är ett par utmärkta tights för kyliga löprundor med andra ord.

Cirkapris 900 kronor

+ Sköna och följsamma

+ Bra komfort

Något stora storlekar




JABRA SPORT TRÅDLÖSA HÖRLURAR

Den här produkten har funnits ute på marknaden ett tag, och vi har testat dessa trådlösa sporthörlurar under en längre tid. Jabra Sport bygger på blåtandstekniken och kommunicerar alltså trådlöst med din telefon. Det innebär att du kan lyssna på mp3-musiken i din telefon eller FM-radion inbyggd i hörlurarna. Du kan också svara i och styra telefonen samt justera volymen med hjälp av de små knapparna på hörlurarna. 

Det är superenkelt att starta och para ihop hörlurarna med telefonen. Själva hörlurarna ser lite klumpiga ut, men väl på plats märks de knappt och sitter förvånansvärt bra. Det beror delvis på den låga vikten, 25 gram är inte mer än vad ett par lätta sportglasögon väger. Eftersom hörlurarna är framtagna för sport är de vattentäta, och klarar till och med att sköljas av under kranen.

Ljudet och handsfreemikrofonen är mycket bra, över förväntan, men de små knapparna är lite svåra att hantera med handskar. En kul funktion är att du kan få direkt röståterkoppling på din träning under passet om du använder Endomondo-appen Sports Tracker. 

Cirkapris 1 000 kronor 

+ Mycket god funktion

+ Enkel att använda

– Små knappar är svåra att använda med handskar




FOOTBALANCE FORMGJUTNA SULOR

Formgjutna sulor är ett populärt sätt att öka på komforten i skorna och stödja upp löpsteget i syfte att förebygga belastningsskador orsakade av supination eller pronation. Finska Footbalance var tidigt ute med formgjutna sulor och har modeller för alla typer av idrottsutövning. Vi har testat två versioner för löpning. Performance är en tunn och flexibel sula med minimalt med dämpning för drivna löpare (41 g i strl 42), och Dynamic Blue som är en flexibel sula med lite mer dämpning (49 g i strl 42). 

Vi har sprungit med båda modellerna under hela säsongen, både korta intervaller och långa distanspass. Det är förstås svårt att utvärdera huruvida de verkligen har förebyggt skador, men komforten är generellt god. Performancesulan är så tunn och flexibel att vi inte märker någon större skillnad mot de innersulor som följer med i vanliga löpskor.

Är du en snabb, lätt framfotslöpare så är den ett bra alternativ. Dynamic Blue är kraftigare och lite styvare. Den ger märkbart mer stadga, men i flexibla skor upplevde vi också en liten försämring av löpkänslan. Den passar därför bättre för tyngre löpare eller löpare som springer med tydlig hälisättning. 

Cirkapris 600 kronor

+ Snabb och enkel formgjutningsprocess

+ God komfort

Kraftigare innersulor kan inverka negativt på löpkänslan   




SQUEEZZY RUN FASTER SET (redaktörernas bästa julklappstips!)

Tyska Squeezy har flera olika typer av energimat för löpare och uthållighetsidrottare. I deras löparpaket ”Run Faster Set” ingår femton geler, en påse med energigodis och ett smart hölsterband att fästa runt överkroppen med gelhållare. 

Vad man föredrar för smaker och vilka typer av geler som funkar för magen är förstås högst individuellt. Squeezy har flera ganska klassiska smaker, och några oväntade – som ”extra salty tomato” (den är faktiskt ganska god). Det vi uppskattar med Squeezy-gelerna är deras smidiga storlek (25 gram) och lätthanterliga förpackningar.

De är inte överdrivet söta, vilket uppskattades av flera testlöpare. Inte heller rapporterade någon löpare känningar från magen, ens under längre pass och lopp. Gelbältet som ingår går att köpa separat och kostar då 75 kronor. Det är en fenomenal lösning på det dilemma som många långlöpare har – var man ska förvara sina geler. Bältet rymmer åtta geler och har fästen för nummerlappen. En klockren julklapp tycker vi. 

Cirkapris 250 kronor

+ Smart bälte för geler

+ Bra gelförpackningar




ASICS FUJI RACER TRAILSKO

Asics Fuji Racer är en hyfsat lätt trailsko ämnad för tävlingslöpning i terräng. Modellen har en låg sula som ger mycket löpkänsla, skön kontakt med underlaget och ett bra driv i löpsteget. Yttersulans grepp är bra men inte imponerande. Däremot imponerar skons inbyggda dränering genom ovansidans tyg och hålen i yttersulan.

Under extremt blöt löpning genom vattendrag och myrar stannade inget vatten alls kvar i skon. Skosnörena göms undan i plösen på ett smart sätt och stannar där. På så vis undviker man att skosnörena går upp när man springer i snårig terräng. 

Kvaliteten är vad man kan förvänta sig av Asics. Efter tolv mil i extrem fjällterräng ser skon nästan oanvänd ut och vi har inte ett skavsår. Asics Fuji Racer är en sko för dig som vill ha en lätt och stabil trailsko att lita på i blött väder.

Dräneringshålen i sulan gör däremot att vi ställer undan skorna till vintern – för lika lätt som vattnet rinner ut kommer det in igen. Vikt: 260 gram (US 10,5).

Cirkapris 1 500 kronor

+ Mycket skön passform och låg vikt

+ Dränerar väldigt bra när det är extremt blött

 Dräneringen är ingen hit vintertid

Abeba Aregawi klar att tävla för Sverige

Abeba Aregawi klar att tävla för Sverige


Det var efter påstötningar från Svensk Friidrott som Internationella Friidrottsförbundet i det här fallet förkortade övergångstiden för att tävla för en ny nation. Beslutet igår kväll innebär att Aregawi formellt kan tävla för Sverige vid inomhus-EM i Göteborg i vinter.

– Vi har jobbat med det här under hela året och det är väldigt roligt för oss och Abeba själv förstås att det här nu har blivit klart, säger Svensk Friidrotts ordförande Tomas Riste.

Abeba Aregawi var under inomhussäsongen 2011 världsbäst på 1500 meter. 2012 vann hon den sammanlagda serien i Diamond League och slutade femma i OS i London.

Aregawi tävlar för Hammarby Friidrott.

Bonus Läs Kenneth Gysings artikel om Abeba Aregawi från Runner’s World 2011

Se hur du styrketränar med foam roller
Ultratriathlon på Fitnessfestivalen

Ultratriathlon på Fitnessfestivalen


Kari Martens tillhör världseliten inom ultratriathlon. Tävlingar på Ironman-distans multiplicerade med 3, 5, 10 och 20. Det finns olika variationer på tävlingarna med en Ironman om dagen eller de tre grenarna i en följd. Hur förbereder sig man för det? Nu sneglar även Kari på Deca Iron Italy, en ny vassare distans med en Ironman om dagen i 30 dagar. Är det fysiskt möjligt? Med den distansen kommer tävlingen kommer att ingå Guiness Rekordbok som världens längsta ultratriathlontävling.

Sveriges två andra ultratriathleter Petri Hellberg och Greger Sundin är också och anmälda till tävlingen som går vid Gardasjön i Italien, september 2013. 

Kari håller till i Aktivitus monter nr B12 med sin bok ”Back on Track”. Idag söndag håller han en föreläsning kl 14.00 på Aktivitetsscenen, ”Utbränd, fet och fyrtio plus? Kom tillbaka till vardagen!” där han berättar om stegen från soffan till triathlonkarriär.

Välkommen på Luciajogg vid Slussen

Välkommen på Luciajogg vid Slussen


Tid och plats
Slussen i Stockholm 13 december från klockan 17.00

17:00
Silva och Runners Store finns på plats på gymmet Bodies in Motion (BIM) i Galleria Slussen i Stockholm. Här finns fina erbjudanden på produkter från Silva och andra leverantörer. Mot pant finns också möjlighet att låna en pannlampa från Silva (begränsat antal).

18.00
Vi samlas på och utgår från torget (Ryssgården) utanför Slussens T-bana. Vi tar oss mot Tantolunden och kör lite fartlek/intervaller innan vi vänder tillbaka till Slussen. Väl där möter Gainomax upp och bjuder på sina produkter så vi får ny energi innan vi avslutar med ett Fys-pass med pinnar lett av BIM:s José Nunez.

Vi avslutar med utlottning av fina priser från sammarbetspartner samt pepparkakor och glögg nere på Bodies In Motion.

Anmälan
Anmäl gärna ditt deltagande till magdalena.hoglund@silva.se 

Luciajoggen arrangeras av Silva och Running Sweden i samarbete med Gainomax, BIM, Runner’s World och Runners Store (som även representerar Garmin och Newline på plats).

150 dagar till Lidingö Ultramarathon 2013

150 dagar till Lidingö Ultramarathon 2013


Om du skriven in kampanjkoden JUL när du anmäler dig får du nämligen följande: 
  • Startplats Lidingö Ultra 50Km
  • Träningsprogram för Lidingö Ultra 50 km: (sluttider <4:30:00, <5:00:00, < 5:30:00 och <6:00:00) i samarbete med Club Running Sweden.
  • 4 träningstillfällen (1/mån), lördagar kl. 09.00 med start 12 januari 2013. Träningarna leds av fenomenale ultralöparen Torkel Skogman samt VM-tvåan på 100km Kajsa Berg
  • T-shirt från Newline
  • Enervit vätskebälte
  • Ultra-inspirationskväll på Runners Store, Vasagatan Stockholm
  • Ultra-inspirationsföreläsning Rönneberga Gård 16/3
Erbjudandet gäller endast till 31 december 2012!