Se till att komma till start på rätt sätt

Se till att komma till start på rätt sätt


Givetvis är dessa råd individuella, du måste själv hitta en rutin som passar bäst för dig, men jag tror att de flesta tjänar på att ha en fast rutin för sina tävlingsförberedelser. Det hjälper till att minska anspänningen och nervositeten, samt gör det lättare att fokusera på loppet. 

Pröva också olika strategier när du springer lopp. Våga öppna lite hårdare än vanligt någon gång. Testa att springa den andra halvan av ett lopp snabbare än den första, eller våga dig på att lägga in en tempoökning i mitten av loppet. På så sätt lär du dig vad som känns bäst och funkar för dig, vilket ger både tävlingserfarenhet och en mental kick.

För min egen del brukade jag alltid raka mig, använda tandtråd, topsa mina öron och ha nytvättade tävlingskläder. Jag tyckte att det var skönt att vara ren och fräsch innan start. Men jag var väl lite fåfäng kanske. Dessutom trivdes jag bäst med en hög utgångsfart. Men det var länge sen. Nu är man glad om man har någon fart överhuvudtaget.

Många lopp startar mellan 11.00 och 13.00, vilket jag tycker är en perfekt starttid. Då blir det enkelt med mat och sömnrutinerna. Exemplet nedan är baserat på denna starttid.

DAGEN FÖRE LOPPET

Mat dagen före lopp på 5-10 km 
Ingen speciell kostuppladdning. Ät mat som du är van vid och tycker om. Undvik alltför starkt kryddad mat som kan reta magen, och även tung mjölmat som palt och pannkaka – det blir lätt som en klump i magen.

Mat dagen före halv- eller helmaraton
Då är det aktuellt med mera kolhydrater i kosten. Se till att både lunch och middag innehåller potatis, ris eller pasta; bröd, frukt med mera. Men överdriv inte portionsstorleken, utan ät hyfsat normala portioner. Här är det även viktigt att fylla på vätskedepåerna lite extra med vatten, juice, sportdryck etc.

Träning dagen före loppet 
Jag tycker man ska vila den andra dagen före loppet, det vill säga på torsdagen om tävlingen går på en lördag. Det ger benen och övrig muskulatur en chans till återhämtning. Dagen före loppet ska man däremot röra på sig.

Dels för att få genomblödning i muskulaturen och dels för att få igång motoriken i löpsteget. Det brukar också vara ett bra sätt att hålla magen i trim – i samband med detta löppass får man ofta göra ”tvåan”. 

Ett lämpligt pass kan vara 25-30 minuter lugn distans samt fyra till fem stegringslopp på 80-100 meter. Avsluta med lite aktiv rörlighet alternativt stretching.

Utrustning 
Lägg fram de kläder du ska tävla i. Overall, uppvärmningströja, strumpor, shorts, linne eventuella löparvantar och mössa – samt skorna förstås.

TÄVLINGSDAGEN

Mat på tävlingsdagen 
Om loppet går klockan 12.00 är det perfekt att äta en förstärkt frukost tre till fyra timmar före starten. Gröt med mosad banan eller sylt, ett par smörgåsar med ost och skinka, ett glas juice och kaffe eller te räcker gott och väl. Fram till start kan du fylla på med 0,5-1 liter vätska i små doser.

Utrustning
Ta på dig de shorts du ska tävla i, uppvärmningströja, overall, strumpor samt dina träningsskor. Packa ner ett par torra strumpor, tävlingslinnet samt tävlingsskorna i en väska. 

Uppvärmning
Cirka 30-40 minuter innan start börjar du jogga lätt, gärna längs tävlingsbanan. Stanna till efter 10-15 minuter och kör lite rörlighet och tänjningar (inte stretching).

Cirka 15 minuter före start tar du på dig ditt torra tävlingslinne, dina torra strumpor samt tävlingsskorna. Då kommer du känna dig ren, torr, varm – och snygg – bredvid dina konkurrenter som är svettiga, blöta och luktar lite illa.

Jogga lite och kör några lätta stegringslopp innan du tar plats bakom startlinjen. Tänk igenom din tävlingsstrategi och fokusera på starten. 


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både...

Läs mer

Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs...

Läs mer

Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din...

Läs mer
Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!

För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att...

Läs mer
Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk

Är du tvungen att stanna hemma i påsk? Misströsta inte – kör ett eget träningsläger på hemmaplan!

Läs mer
Nybörjarguide! | Spring ännu längre!

Nu är det dags för sista steget i vår nybörjarguide – att springa ännu längre!

Läs mer