Blog

Det var till slut Jordanien Methkal Abu Drais (startnummer 24 på bilden) som drogs det längsta strået efter att ha passerat 40 kilometer Dereje Debele Tulu under loppets avslutande 2 kilometer. Segertiden blev, även med Stockholm Marathon-mått mätt, beskedliga 2.19.13. Även på damsidan vann etiopiskan Derebe Godana på lika blysamma 2.40.19.

De tiderna illustrerar väl hur tuffa förhållandena var under dagens lopp i Stockholm. Många kämpade hårt i motvinden över Västerbron och längs regntugna gator där temperaturen höll sig en bra bit från tvåsiffrigt. Något som inte bara innebar att många avstod från att starta utan också att även rutinerade elitlöpare fick problem och tvingades bryta.  

SM-guldet för herrar gick hur som helst kanske passande nog till Fredrik Uhrbom (startnummer 96 på bilden) från Spårvägen med tiden 2.26.36. Uhrbom, som beskrev som en outsider innan loppet, visade nämligen riktigt offensiva takter då han av och till under inledningen ledde hela maran. Han fick till slut sällskap på pallen av Hammarbys Emil Lerdahl (2.27.14) som med en bra andra halva av loppet tog sig förbi trean David Nilsson (2.28.53) från Högby (startnummer 12 på bilden). 

På damsidan var ovissheten om vem som skulle ta hem SM-guldet stor i frånvaron av Isabellah Andersson. Hammarbys Charlotte Karlsson (2.48.37), som oväntat vann Lidingöloppet i fjol, överraskade därför nästan lika stort idag då hon vann genom att ta sig om Umeås Jenny Jansson (2.50.55) under andra varvet. Tredjeplatsen gick till KFUM Örebros Josefine Gerdevåg på 2.53.58.  

Alla resultat från Stockholm Marathon 2012

Etiopiern Dereje Debele Tulu skyltar med den bästa tiden, 2.09.08, från sin debutmara I Wien, för två år sedan. Han har sedan nått en mycket meriterande fjärde plats på Berlin Marathon, och sprang på 2.10 så sent som i mars.

Landsmannen Sahle Warga Betona har sprungit riktigt fort på bana (7.41/13.06 på 3 000 resp 5 000 meter). Efter det har han fina meriter från lopp i Paris på både halva och hela distansen. På fyra maror har han aldrig sprungit långsammare än 2.12.

Av kenyanerna är Elijah Kemboi visserligen inte den snabbaste, men segrar på båda sina lopp ifjol, framför allt i erkänt svårlöpta Kosice, Europas äldsta maratonlopp, borgar för att han ska kunna klara av Stockholms utmanande bana.

Bland kvinnorna vilar ett klart favoritskap på Deribe Godana – en etiopiska som sprungit på 2.28 i år. Hon utmanas av landsmaninnorna Teame Shumeye och Tigist Kifle med nästan lika goda meriter.

Den mest meriterade nordiska deltagaren är Leena Puotiniemi från Finland. Hon var fyra i Stockholm i fjol, och tar årets lopp som ett test inför OS-maran i London om två månader.

För svenskarna är loppet extra viktigt eftersom ASICS Stockholm Marathon också är SM i maratonlöpning. SM-ettan från ifjol Daniel Woldu, Hammarby, och SM-tvåan David Nilsson, Högby lär strida om medaljerna även i år, tillsammans med Enhörnas Lars Johansson, som varit landets snabbaste maraton­löpare de senaste åren. Största hotet från Stockholm kommer från Spårvägens Fredrik Uhrbom.

De mest meriterade svenskorna är Lilian Magnusson, Spårvägen, Josephine Ambjörnsson, Hässelby, och Jenny Jansson, Umeå.

De senaste fyra åren har det blivit inhemska segrar på damsidan tack vare Isabellah Anderssons unika svit. Men i år avstår Hässelbylöperskan för att kunna koncentrera sig på den stundande OS-marani:

– Jag saknar verkligen att kunna ställa upp i Stockholm Marathon i år. Men jag har gjort valet på grund av OS, som kommer endast två månader efter. Fast nu när det bara är några dagar kvar svider det extra mycket att inte vara där på Stockholms gator nu på lördag och få känna den härliga stämningen, säger Isabellah.

Drick när du är törstig
För lite vätska kan begränsa din prestationsförmåga. Men hur mycket vätska man behöver är individuellt och beror på en mängd faktorer. Så lyssna på din kropp istället för att teoretisera kring vätskeintaget. Du har en utmärkt inbyggd vätskemätare – törsten. Att dricka när du är törstig är ett enkelt sätt att få tillräckligt med vätska. 

Drick inte för mycket
Att dricka mer än vad din törst signalerar betyder inte att du kommer att springa fortare. Tvärtom. Det är helt normalt att förlora två till fem procent av sin kroppsvikt i vätska i form av svett när man tränar – men det är inte att förväxla med uttorkning.

Att dricka när man är törstig räcker för att förhindra uttorkning, men att dricka för att förhindra att man tappar vikt i form av vätska gör inte att man springer fortare. Däremot kan du bli övervätskad.

Allt flyter
Om du inte kan dricka dig otörstig under loppet kommer du troligtvis springa tre till fyra procent långsammare. Det är mycket om du siktar på ett nytt personligt rekord, men ingen katastrof för de flesta maratonlöpare.

Visserligen har de flesta arrangörer av maratonlopp tillräckligt med vätskestationer längs med banan, men det kan vara värt att undersöka om du också bör bära med dig egen vätska under loppet. Oavsett så är det viktigt att du lär dig tolka dina törstsignaler och att du tränar på att dricka i tävlingsfart inför loppet. Sen kan du slappna av och lita på din kropps signaler. 

Vad är anledningen till att jag ”väggar”?

Hitta energin
Oavsett hur slank du är består 90 procent av den lagrade energin i din kropp av fett, två procent av glykogen och resten av protein. Men att omvandla fett till energi kräver väldigt mycket syre och är en långsam process som mer passar en snigels fart.

Istället förbränner din kropp en kombination av fett och glykogen (lagrade kolhydrater) när du springer. Ju högre intensitet du springer i, desto mer glykogen används i förhållande till fett.  

Två timmar
Din kropp kan lagra mellan 350 och 500 gram glykogen, motsvarande ungefär 1 400-2 000 kilokalorier. Men bara ungefär 20 procent av detta är lagrat i levern och tillgängligt att användas vid behov av musklerna.

Resten är lagrat i musklerna – och stannar där. Så din tank räcker i ungefär två timmar, vilket är anledningen till att många rutinerade maratonlöpare menar att loppet börjar på riktigt först efter 25-30 kilometer.

Fett lagom kul
När glykogenet börjar ta slut kopplar din kropp om till den ineffektiva processen att i första hand konvertera fett till energi, vilket leder till att du tvingas sakta ner, i snitt med 30 procent enligt forskare på Harvard. Dessutom får motivationen sig en törn och du börjar fantisera om att lägga dig ner. Du har sprungit in i den berömda väggen.

Hur gör jag för att undvika väggen?

Håll i bromsen
Starta med jämn och låg fart, då sparar du lite på glykogenet och undviker krampkänningar på grund av mjölksyreansamling i musklerna. Om du skattar din ansträngning från 1 till 10 så ska du hålla dig på 6 eller lägre. Har du pulsmätare är ett bra riktmärke 70 procent av max som utgångsintensitet. Håll jämn fart. 

Fyll på
Ladda med lite extra kolhydrater i förväg och ät en energikaka eller liknande med motsvarande 100 kilokalorier någon timme före start. Fyll sedan på med cirka 200 kilokalorier per timme under loppet – sportdryck, energigel eller godis funkar för många. Drick när du är törstig, men 500 milliliter vätska med elektrolyter i timmen är ett bra riktmärke.

Om du ändå ”väggar” 
Om det vore enkelt att springa ett maraton så skulle det inte heller vara en utmaning. När du till slut passerar mållinjen kommer det vara med en känsla av både lättnad och stolthet. Glöm inte bort det när det börjar gå tungt.

Tänk dig stark
Ett maraton är både en fysisk och mental ansträngning. Faktum är att forskning visar att den som tror att man ska springa in i väggen också löper större risk att göra det. Mota bort dina negativa tankar genom att fokusera på hur bra du tränat inför loppet. Om du har sprungit pass på 20 kilometer eller mer så är du bättre på att lagra glykogen i din kropp och löper mindre risk att ”vägga”. 

Läs mer om Moa Herngrens löparliv i hennes blog här på Runnersworld.se