Blog

MUNNEN
Om du tänker dig kroppen som en flygplats så är munnen passkontrollen. När du vilar andas du in ungefär fem liter luft i minuten, men när du springer ökar luftintaget till cirka 90 liter i minuten!

Öka volymen
Många löpare brukar andas genom näsan, vilket är ett misstag av den enkla anledningen att munnen är ett större hål än näsborrarna och därför tar in mer syre. Spring därför med lätt öppen mun och avslappnade käkar.

LUFTSTRUPEN
Luftstrupen utgör vägen mellan din mun och dina lungor. Ju vidare och klarare luftstrupen är, desto bättre fungerar andningen. 

Öka volymen
För att klara strupen och därmed öka aningsflödet kan man ta ett par mentoltabletter precis före löprundan. Se bara till att ha svalt tabletterna innan du börjar springa. 

DIAFRAGMAN 
Denna stora, kupolliknande muskel gör 80 procent av jobbet när du drar in luften i luftvägarna.

Öka volymen 
Träna magmusklerna för att förbättra diafragman. Ett exempel på en bra övning är den där du ligger på rygg med fötterna på en pilatesboll och pressar höfterna och ryggen från golvet så att endast axlarna är kvar mot golvet. När du pressat upp höfterna, lyft och sträck vardera ben upp mot taket tio gånger. Upprepa övningen tre gånger. 

BRÖSTKORGSMUSKLERNA
Man kan säga att diafragman spelar huvudrollen och att bröstkorgsmusklerna spelar birollen. Lokaliserade mellan dina revben lyfter och vidgar bröstkorgsmusklerna din bröstkorg så att dina lungor får största möjliga utrymme att expandera.

Öka volymen
Gör rörelser som aktiverar dina bröstkorgsmuskler. Ett exempel är en övning där du sitter på golvet, lyfter båda fötterna en liten bit över golvet och sedan lyfter en kettlebell från sida till sida över din mage. För kettlebellen nära din mage och låt den endast snudda vid golvet. Gör tre set med tio upprepningar.

BRONKERNA
Luftstrupens nedre del förgrenar sig till två större luftrör: en höger- respektive vänsterbronk, som går till varsin lunga. Varje bronk förgrenar sig sedan vidare till mindre luftvägar, så kallade bronkioler, som i sin tur för luften vidare ut till alveolerna i lungorna.

Öka volymen
För att träna bronkerna kan man använda ett litet träningsredskap för inandningsmuskulaturen. Ett exempel på sådant är Frolovs andningstränare, som finns att köpa på vitaltkoncept.se.

ALVEOLERNA
Alveolerna är de 300 miljoner lungblåsor som finns i lungorna. Alveolerna är mikroskopiska men om du öppnade och spred ut dem så skulle de täcka en hel tennisplan. 

Öka volymen
Upprätthåll ett jämnt syreflöde genom att andas rätt när du springer. Börja med att räkna till två för varje in- respektive utandning. Starta med vänster fot, höger fot – andas in. Fortsätt med vänster fot, höger fot – andas ut. Räkna sedan till tre på varje in- respektive utandning och vidare till fyra och fem. Så småningom kommer du att märka att andningen – och därmed löpningen – går lättare.

KAPPILLÄRERNA
Dessa små, tunna blodkärl passerar genom lungblåsornas oblattunna väggar, där syret transporteras till blodet innan det pumpas till de områden i kroppen där de behövs bäst. Gärna vaderna, tack…

Öka volymen 
Det är enkelt, fortsätt att löpträna så får du bästa möjliga kapillärtäthet och cirkulation i kapillärerna. 

BONUS: RÅ KRAFT
Enligt ett flertal studier har ett regelbundet intag av färska frukter och grönsaker en positiv effekt på vår andningsapparat, och enligt en studie från Yale Cancer Center har broccoli, kål och grönkål en särskilt god förmåga att bevara och stärka lungornas struktur, särskilt om du äter grönsakerna råa.

Strö också gärna sesamfrön över fil, sallader och fruktdesserter. Fröna har nämligen visat sig minska alla typer av inflammationer i luftvägarna.

Filmen är inbäddad från amerikanska Runner’s World och kan eventuellt inte visas i alla typer av mobiltelefoner / läsplattor.

Vad säger pulsen om min kondition?
Med varje slag pumpar hjärtat ut syremolekyler till musklerna. Ju fortare du löper desto mer syre behöver musklerna, vilket gör att hjärtat måste slå snabbare. Pulsen är alltså ett bra verktyg för att mäta fysisk ansträngning. Att ha koll på pulsen hjälper dig också att undvika det vanligaste träningsmisstaget av alla, nämligen att springa för snabbt under långa, lugna pass. 

Hur använder jag pulsen i min träning?
Först behöver du ta reda på din maxpuls med hjälp av en pulsklocka. Börja med att springa lugnt i 15 minuter, öka farten till nästan maxfart i 5 minuter och avsluta med 1 minuts löpning i din maxfart. Det högsta pulsvärdet som pulsklockan visar är din maxpuls. Med hjälp av din maxpuls vet du vilket pulsvärde du bör ligga på i de tre följande pulszonerna. 

Lågintensiv nivå (60-70 % av maxpuls)
Den här pulszonen innebär lågintensiva distanspass och återhämtningspass som gynnar fettförbränningen och stärker hjärta och lungor. Nybörjare bör genomföra 90 procent av sin träning på den här nivån för att sedan gradvis öka distansen, vilket minskar risken för överbelastningsskador. Mer erfarna löpare bör lägga 70-80 procent av löpträningen på den här nivån.

Mellanintensiv nivå (70-80 % av maxpuls)
Här handlar det om snabbare distanslöpning och maratonfartsträning för mer erfarna löpare. Lägg mellan 10 och 25 procent av träningen i den här pulszonen.

Högintensiv nivå (80-95 % av maxpuls)
Den lägre nivån (80-85 procent) av den här pulszonen innebär löpning på tröskelnivå – ett hårt men kontrollerat tempo som du kan hålla upp till en timme och som därmed alltså inte motsvarar din maxfart. Löpning på den här ansträngningsnivån medför att du förbränner mer lagrade kolhydrater (glykogen) än fett. 

Den övre delen av denna pulszon (85-95 procent) inkluderar intervallträning, som förbättrar din syreupptagningsförmåga och snabbhet. Pulsen har en tendens att inte hänga med när man springer kort och snabbt och de flesta löpare brukar därför kontrollera sina pulsvärden först efter att de avslutat intervallpasset. Vartefter du blir starkare kan du utföra upp till 10 procent av din träning på den här nivån. 

Är det något mer jag behöver veta?
Med tiden kommer du att kunna springa allt snabbare på samma pulsnivå. Låt pulsmätaren vara en guide i träningen, men följ den inte slaviskt. Sänk till exempel inte farten drastiskt för att pulsen stiger snabbt i en uppförsbacke utan sikta istället på att hålla din planerade pulszon under större delen av passet. 

Forskning har också visat att uttorkning, värme, höjd, tid på dagen och olika personliga förutsättningar kan påverka pulsen med upp till 20 procent. Framför allt uttrokning kan leda till att pulsen ökar trots att du håller samma fart under löppasset. Det beror på att blodvolymen minskar om du inte ersätter den förlorade svetten med vätska.

När blodet då blir tjockare måste hjärtat arbeta hårdare, vilket medför att pulsen ökar trots att din ansträngningsnivå är densamma. Det är inget att oroa sig över men om det händer, drick mer och sänk gärna farten en stund