Träning
Den sista veckan är det lätt löpning och uppladdning som gäller. Spring kortare och långsammare än vanligt och undvik längre promenader. Då kommer det att spritta i benen på dig när startskottet smäller.
Kost och vätska
Ladda med måtta! Kolhydratladdning är den klassiska löparladdningen. Det innebär att man de två sista dagarna fyller på med kolhydrater vilket i sin tur ökar glykogenlagren (muskelbränslet) i kroppen. Pasta, ris, bröd eller potatis är exempel på effektiva kolhydratkällor.
Samtidigt gäller det att inte mixtra för mycket med kostintaget inför maran. En spänd eller lös mage kan ställa till stora problem under loppet. Därför kan det finnas skäl att testa kolhydratladdning i god tid så att du vet vad du tål och inte tål. Viktigt är också att dricka mycket dagarna före, både vatten och sportdryck.
> Se filmen på Minutmaning.se med Lisa McRaes råd om uppladdning
Under loppet är det också viktigt att fylla på med energi. Börja dricka tidigt, är det varmt och fuktigt behövs mera sportdryck.
Efter målgången behöver du fylla på energidepåerna igen.
Vid målet på Östermalms IP finns bananer, kexchoklad, bullar, läsk, kaffe, korv och bröd och återhämtningsdryck. Ju snabbare du får i dig energi efteråt, desto bättre återhämtar du dig.
Utrustning
Undvik att springa i ny utrustning. Det kan ge obehagliga överraskningar som blåsor och skavsår. Många gör misstaget att köpa nya skor dagarna före loppet. Gör inte det! Risken är stor att dina fötter kan få besvär.
Rådet är att du använder ett par insprungna skor (minst 5-6 mil) som du också sprungit minst 20 kilometer i vid minst ett tillfälle. Då har du haft möjlighet att känna på skons passform, om sömmarna är hårda eller om bakkappan irriterar. Oftast känner man inte sådant förrän fötterna har börjat svälla en bit in på löprundan.
Som tävlingskläder föredrar många löpare att bära ett par shorts och ett linne. Tänk på att provspringa i kläderna oavsett vilken kombination du använder. Det viktigaste rådet är dock att du inte klär dig för varmt. Temperaturer runt 20 plusgrader är inte ovanligt i slutet av maj och då behövs absolut inte något superunderställ eller några långa tights.
Skulle du mot förmodan frysa i början är det bra med en extra tröja med långa ärmar som du senare kan slänga till någon i publiken.
Loppet
Många löpare gör misstaget att rusa iväg för snabbt när startskottet smäller. Gör inte det! Att starta tillsammans med tusentals andra löpare i ett masslopp kräver att du har is i magen. Det gäller att inte bli otålig även om det är trångt och framkomligheten är begränsad.
Försök inte ta tillbaka den tid du eventuellt förlorar i början (tidtagningschipet visar ju faktiskt din egen rätta tid). En för snabb öppning innebär att du gör av med onödigt mycket muskelbränsle – energi som du garanterat behöver senare under loppet. Både för att orka ta dig i mål och för att undvika väggen (när glykogenet tagit slut).
Är det första gången du ska springa en mara ska du strunta i tiden. Spring istället och njut av banan, publiken och den härliga atmosfären. Är du osäker på vilket löptempo du ska hålla för att orka hela vägen, kan du gärna gå en minut vid varje vätskekontroll. Dels för att se till att du får i dig vätskan, dels för att du hushåller med bränslet.
Känns det tungt i benen den sista milen kan det vara bra att dela in loppet i olika delar: Spring eller gå till nästa vätskekontroll, stanna, ett ögonblick, drick och starta sedan långsamt igen.
Till sist: Är du totalt utmattad bör du bryta. Lite ont här och där får man räkna med, men om du tvingas halta eller stanna på grund av smärta ska du kliva av banan. Fortsätter du ändå är det risk att du fördärvar dig för lång tid framöver.
Dagen efter
Belöna dig själv med sovmorgon. Känn på medaljen och tänk tillbaka på alla intrycken från maratonloppet. Vila benen och ät och drick mer än vanligt. Men ät gärna något annat än pasta. Efter loppet behöver du särskilt mycket protein för att dina muskler ska läka ihop. Ta en kort eftermiddagspromenad eller se en film och koppla av.
Veckan efter
Ta gärna massage någon dag efter loppet för att lösgöra alla spända muskler och påskynda transporten av slaggprodukter. Vänta med att springa igen tills du känner att du återhämtat dig. Trappa långsamt upp träningen igen i slutet av veckan och börja med alternativa aktiviteter som till exempel cykel eller simning.
