Blog

Det finns många olika knep för att förbereda psyket inför den utmaning som ett tufft lopp innebär. Prova därför gärna följande mentala träningspass för att hitta rätt fokus:

1. Börja med att titta på hur banprofilen ser ut och att du har en inre bild av hur banan går.
2. Lägg dig ner, blunda samt andas långsamt och lugnt.
3. Skapa din tändande målbild av loppet. Bestäm dig först för hur nöjd, stark och lycklig du ser ut när du sträcker armarna mot skyn när du passerar målinjen.
4. Dela sedan upp loppet i tre stora delmål utifrån kilometerpasseringar. Visulera och använd alla dina sinnen när du nu ”hör” startskottet. Du ser dig själv springa iväg i ditt eget tempo tillsammans med alla andra entusistiska löpare. Du hör hur du andas lugnt, känner hur lätt det går och vilket härligt stöd du har av publiken längs banan. 
5. Se den första hälften av loppet som en skön och avspänd uppvärmning. Dela även i den här delen av tävlingen i några ännu kortare, jämnlånga delsträckor. Trigga dig själv med ord som ”lätt”, ”stark” och ”studsar”.
6. När du sprungit hälften är det lättare att att se målet och att det inte är så långt kvar. Dags att börja räkna ner antalet återstående kilometrar.
7. Känn hur du delar upp den sista sträckan av loppet i kortare, mer hanterbara, delar. Exempelvis hur de sista nio kilometrarna under ett halv- eller helmaratonlopp egentligen är tre korta 3-kilometerslopp. 
8. Känn hur stark du är när du passerat en given punkt på väg mot målet. Det är nu som din mentala styrka blir det som verkligen gör skillnaden. 
9. Se hur du närmar dig målet och svänger in mot upploppet där du ger det sista krafterna innan du sträcker upp armarna mot skyn och går i mål.
10. Avsluta med att ta ett djupt andetag, slå upp ögonen och ta med dig alla positiva tankar, bilder och känslor som du har skapat till din kommande tävling. 

När loppet går av stapeln är det givetvis viktigt att du också lyssnar på kroppen, att du bestämmer ditt tempo, går om du behöver och dricker samt äter lagom mycket.

Lycka till i Göteborg, Stockholm eller någon den plats där din nästa stora utmaning finns. 

Artikeln är en omarbetad version från Runner’s World Nr 5 2009. Orginalet är skrivet av Michael Södermalm som är en av Sveriges mest anlitade föreläsare inom motivation, coaching och mental träning.

Det finns många
åsikter om sportdrycker.
Tillverkarna
basunerar ut resultat
från studier de gjort som visar
en prestationshöjning på 18
procent och en muskeltillväxt
på 23 procent. Andra menar
att energitillförsel under ett
träningspass är helt meningslöst
och till och med kontraproduktivt.

Sportdryckerna kom i
hetluften förra våren då fysiologiprofessorn
Bengt Saltin i
Svenska Dagbladet sa att sockertillförsel
under och efter
ett träningspass kan förstöra
hela träningseffekten. Trots
att Saltin blev lite ”överdrivet
citerad” står han fast vid att
motionärer många gånger
klarar sig utan sportdryck.

– Under träning ska man
vara ute minst 1½ timme
innan det kan vara aktuellt
att tänka på ett sockerintag.
Dietisten Stig Mattsson,
tidigare världsmästare i skidorientering,
är inte lika övertygad.

– Jag håller med om att
man klarar sig bra i över en
timme i löpspåret utan tillskott
av energi – om man är
protein för att optimera muskeluppbyggnaden
i direkt
anslutning till passet, säger
Mattsson.

Växla mellan vatten
och sportdryck
Studier som gjorts på området
pekar åt olika håll. Vid en
undersökning lät man motionärer
träna med tomma glykogendepåer,
och där kunde
man se att kroppen tillverkade
betydligt mer enzymer
för fettförbränning jämfört
med kontrollgruppen, vilket
ses som positivt.

Naturligtvis
är det en fördel att kunna
använda fett som bränsle,
eftersom man på så vis sparar
på det begränsade glykogenet,
men man måste också tänka
långsiktigt så man inte bryter
ner muskelvävnad då kolhydraterna
tar slut.

I en annan studie lät man
elitlöpare springa två mil om
dagen under en längre tid
med lågt kolhydratintag. När
man sedan testade ”low-gruppen”
presterade de betydligt
sämre än kontrollgruppen,
kanske på grund av att de
hade brutit ner sig själva för
mycket.

– Det bästa är att hitta en
balans. Jag tror det kan vara
bra att träna med låga glykogenförråd
ibland, till exempel
genom att springa i två till
tre timmar med bara vatten
som vätska. Men det gäller
att man för in denna typ av
träning i rätt mängd, annars
kan man öka risken för att bli
övertränad med negativ prestationsutveckling
som följd,
säger Mattsson och fortsätter:

– När det gäller intensiva
pass och tävling bör man
tillföra kolhydrater för att lära
kroppen att ta emot en större
mängd kolhydrater under
hög intensitet. Lägg flaskan
med sportdryck vid kanten av
löparbanan och drick mellan
intervallerna. På så sätt vänjer
du kroppen både vid smaken
och att ta upp kolhydrater.
Drick också gärna samma
sportdryck som du kommer
att dricka vid nästa viktiga
tävling.

Under till exempel ett
maratonlopp skulle jag absolut
rekommendera sportdryck
redan från start. Även koffeintabletter
har visat sig kunna
påverka prestationen i positiv
riktning, men de bör inte överdoseras.

En lagom totalmängd
koffein ligger kring 3
mg per kilo kroppsvikt. Denna
dos kan med fördel delas
upp så att man tar en tredjedel
av dosen 30-60 minuter
innan start och sedan efter
14 och 28 kilometer in i loppet. Hur man svarar på ett
koffeinintag är dock mycket
individuellt. Man kan pröva
under träning för att se hur
man påverkas av ett visst
koffeinintag.

Sammanfattningsvis kan
man alltså säga att behovet
av sportdryck är mycket individuellt,
men klart är att
du kan vinna mycket på en
sund variation. Drick vatten
under vissa träningspass för
att öka fettförbränningen
och drick sportdryck under
andra träningspass för att
lära kroppen att ta upp kolhydrater.
Under långloppen
behöver du däremot dricka
sportdryck.

Så väljer du sportdryck

Förpackning
Dryckerna levereras antingen färdiga för
konsumtion eller i pulverform. Köper du
pulverform spar du plats i skåpet och
minskar miljöbelastningen som uppstår
i samband med transporter. Dessutom
kan du själv välja om du vill ha en starkare
eller svagare blandning.

Generellt
sett så löser sig grövre granulerad substans
bättre i vatten, och det märktes att
de ”grovkorniga” pulvren i sportdryckerna
från Isostar och High 5 gav jämnast konsistens.

Smak

Fruktaromer dominerar bland sportdryckerna.
Vi försökte så långt det gick att hålla
oss till en smak, apelsin, för att göra smaktestet
så rättvist som möjligt. De flesta
tillverkarna tillhandahåller en rad smaker
av samma produkt så att du kan hitta
just din favorit.

Vinnaren i blindtestet av
sportdrycker blev en outsider: apelsinsaft!
Det är tydligt att människan uppskattar
smaker som hon känner igen. Återhämtningsdryckerna
smaksätts ofta med choklad
eftersom de många gånger innehåller
mjölk i någon form.

Tänk på att proteinet
i dessa drycker bidrar till en mycket tjock
konsistens, vilket kan göra att de upplevs
som svårdruckna. Det var tydligt i smaktestet
att den äldre generationen i panelen
ogillade återhämtningsdryckerna, i synnerhet
de i pulverform.

Intolerans och allergi

Läs alltid noga på innehållsförteckningen
och kontrollera så att du tål alla substanser
i produkten. Alla återhämtningsdrycker
i det här testet innehåller någon form av
mjölk förutom Enervits, som alltså är det
enda alternativet för mjölkproteinallergiker.

Laktosintoleranta kan glädja sig åt att Gainomax
innehåller laktasenzym och att Axa
har laktosreducerat mjölken. Maxims återhämtningsdryck
innehåller mjölkproteiner
från kaseinhydrolysat, men inget mjölksocker.
Se upp för vassleproteinkoncentrat,
som innehåller massvis med laktos.

Protein eller ej

Generellt sett innehåller alla återhämtningsdrycker
protein, till skillnad från
sportdryckerna. Undantaget i det här testet
är High 5, vars sportdryck 4:1 Energy
Source innehåller 19 procent protein. Det
finns flera motiv till att inkludera protein i
sportdrycker.

Bland annat har viss forskning
visat att aminosyran tryptofan ökar
i blodet vid fysisk ansträngning och att
denna sedan kan omvandlas till serotonin,
vilket ökar de psykiska trötthetskänslorna.
Genom att tillföra de grenade aminosyrorna
leucin, isoleucin och valin under träningspasset
kan detta förhindras.

Isotonisk eller hypotonisk

Många sportdrycker är isotoniska, vilket
innebär att osmolariteten (antal partiklar
per liter vätska) är den samma som i blodet.
Lägre osmolaritet renderar snabbare
magsäckstömning, alltså är vatten den
dryck som lämnar magsäcken snabbast.

Men väl nere i tarmen drar socker och
salter med sig vatten in i kroppen, så här
är en mer koncentrerad lösning att föredra
för ett snabbt upptag. Maxim har gjort
en kompromiss med sina hypotoniska
drycker, alltså ett mellanting mellan vatten
och en isotonisk sportdryck.

Artikeln är tidigare publicerad i Runner’s World Nr 3 2010