Någon har träffande sagt att den som slarvar med sin planering faktiskt planerar att misslyckas. Det betyder att man, förutom de rent fysiska förberedelserna i form av ett visst antal träningspass bör förbereda sig själv mentalt på vad som väntar en i tävlingssituation.
Därför gäller det att redan nu ta sig en funderare för hur man ska springa på bästa sätt under kommande Göteborgsvarv och Stockholm Marathon. Bästa sättet att lära sig att hantera den extra anspänningen är att i förväg kartlägga och bearbeta de faktorer som kan ställa till problem.
Tvivel på träningsförberedelserna
Det är inte alls ovanligt att en inre osäkerhet sakta kommer smygande veckan före en viktig tävling. De flesta löpare har en tendens att tvivla på om de verkligen gjort rätt i sina träningsförberedelser, när en viktig tävling nalkas.
Lösningen är att försöka slappna av och istället tänka på all den träning, som du faktiskt har genomfört. Kontinuitet och långsiktighet är mycket viktigare för din prestationförmåga än enskilda träningspass och hur du exakt har mixat olika träningsformer.Har du lyckats följa de stora dragen i din planering och samtidigt varit lyhörd på kroppens signaler, är du så förberedd för tävlingen, som du har rätt att begära av dig själv.
Övertro på kostuppladdning
Självfallet är det viktigt att starta en tävling med välfyllda depåer, men samtidigt är en viss återhållsamhet på sin plats.
De fjärilar som närmast är standard i magen inför en viktig tävling, kan lätt förvandlas till flaxande kungsörnar, om man experimenterar med nya, oprövade uppladdningsvarianter.
Håll dig därför till kost som du vet att din mage kan hantera.
Tänk också på att inte överladda under dygnet närmast före tävlingen. Glöm inte att en löptävling handlar om att löpa så fort man förmår, inte om att äta så mycket som möjligt för start!
Ändrade rutiner
En del löpare har tyvärr i sin överambition en tendens att ändra alltför mycket på sina dagliga rutiner inför en viktig tävling. Resultatet blir ofelbart en oro i kroppen, eftersom den inte känner sig riktigt bekväm med nyordningen.
Naturligtvis är vila en viktig komponent inför en tävling, som man verkligen vill lyckas i. Problemet är att en överbetonad inaktivit i en kropp som är van vid rörelse lätt leder till oro och inre stress. Bästa resultaten når man oftast, när man lever någorlunda normalt dagarna närmast för den aktuella tävlingen.
Uppvärmningen
En väl genomtänkt och organiserad uppvärmning kan vara ett viktigt verktyg för att kontrollera anspänning och nervositet timmen närmast före start. Olika löpare behöver olika lång tid och olika inslag i sina uppvärmningsrutiner för att få upp optimal verkningsgrad på sin motor.
Du måste helt enkelt prova dig fram till hur din bästa uppvärmning ska utformas.
Undvik att snegla på vad andra löpare gör under sin uppvärming . Få inga plötsliga infall att hänga på någon under stegringsloppen eller att kopiera någon töjningsövning, som du får för dig verka superbra.
För snabb start
Otaliga ambitiösa målsättningar har spruckit totalt redan efter några kilometer in i ett lopp. I stridens inledande hetta har man helt glömt bort att försöka finna sitt eget tävlingstempo. Ett jämnt, hårt tempo alltid resulterar i en snabbare sluttid än en sprintrush under några hundra meter i loppets inledning, följt av ett plågsamt stretande på mjölksyrastinna ben resten av loppet.
Tillhör du dem som har svårt att hålla tillbaka farten i loppens inledande skede, kan du tillämpa en psykiskt tuff men effektiv huskur. Du tvingar dig helt enkelt till att löpa kontrollerat genom att införa ett strikt förbud mot att passera någon löpare under loppets inledande kilometer. När första kilometermarkeringen är passerad har adrenalinpåslaget minskat och du kan lättare hitta ett realistiskt löptempo, som du förmår hålla resten av loppet.
Överarbetad tävlingsstrategi
Självklart bör man noga studera loppets sträckning och topografi innan man ställer sig på startlinjen. På samma sätt är det viktigt att ha koll på förväntat väder och underlagets beskaffenhet, för att kunna förbereda sig på bästa sätt.
Att gå alltför djupt in i loppets olika detaljer kan emellertid öka på anspänningen till en oönskad hög nivå. Slösa inte tid och energi på att i detalj kartlägga varje höjdskillnad och varje riktningsförändring. Gör därför inte din tävlingsstrategi onödigt komplicerad.
Tänk så här: Om du har fokus på att ge 100% av din förmåga, är detta alltid tillräckligt.
Ta skidskytten Björn Ferrys målsättning inför OS i Vancouver som ett lysande exempel. Så här formulerade Björn sig: Jag vill komma in först av alla på skjutvallen till sista stående efter att ha skjutit fullt och känna glädje.
Lycka till på Göteborgsvarvet 21 maj eller Stockholm Marathon 28 maj.
Artikeln är en omarbetad version från Runner’s World Nr 4 2010. Orginalet är skrivet av Christer Wernhult.
Belgrads halvmara enkelt i sin första start utanför Etiopien, berättar Per Crona.
