På lördag är det dags för den andra deltävlingen i adidas Adizero Running Tour: adidas Premiärhalvan, som avgörs på södra Djurgården i Stockholm. Här delar löparinspiratören Josefine “Jossan” Johnsson med sig av sina bästa halvmaratontips inför loppet – tips som hon själv använde när hon nyligen gjorde succé i Boston Marathon.
[ANNONS FRÅN ADIDAS] Det 21,1 kilometer långa halvmaratonloppet adidas Premiärhalvan går på en envarvsbana med en total stigning på 219 höjdmeter. Underlaget är ungefär 65 procent asfalt och resten består av mest grus och lite marksten. Starten går 11.00 lördag 26 april på Biskopsudden på södra Djurgården i Stockholm – där löparna också går i mål.
Ta det lugnt i starten – du hinner få upp både värmen och farten!Foto: adidas Premiärhalvan
Se adidas Premiärhalvan live! Loppet avgörs på lördag 26/4 med första start kl 11.00, och direktsänds på runnersworld.se. Kommentatorer är Runner’s Worlds Olof Silvander tillsammans med Oskar Danielson Frost. Det är också den andra deltävlingen av totalt sex iadidas Adizero Running Tour. Övriga deltävlingar är adidas Premiärmilen (29 mars), adidas Spåret 5000 (17 maj), adidas Stockholm Marathon (31 maj), adidas Stockholm Halvmarathon (30 augusti) och Hässelbyloppet (5 oktober). Läs mer och anmäl dig till adidas Premiärhalvan här!
Jossans guide inför adidas Premiärhalvan
Löparinspiratören Josefine “Jossan” Johnsson sprang Boston Marathon den 21 april på 2:54 – samtidigt som hon filmade sitt lopp för sina tiotusentals följare som känner henne som @jossanjohnsson på TikTok och Instagram. Här delar “Jossan” med sig av sina bästa tips inför adidas Premiärhalvan.
Ha en tydlig men snäll plan
Bestäm dig för en realistisk och positiv gameplan. Tänk hellre “Jag öppnar kontrollerat och ökar om det känns bra” än “Jag måste springa under X-tid”. En snäll plan ger trygghet, utan press och stress. Något jag lärde mig under Boston Marathon var att gå in med en avslappnad känsla och låta glädjen vara den största drivkraften: ”Jag ska springa med glädje och lyssna på kroppen.” Det är okej att ha mål – men ha också en mjuk plan B. Ditt värde sitter inte i siffrorna.
Skapa lugn kvällen innan
Lägg fram kläderna, ladda klockan och ät något som du vet att din kropp gillar. Det handlar inte om att hitta det perfekta – utan om att minska stressen. Skippa nya grejer. Trygghet slår hype. Lita på att jobbet redan är gjort.
Starta smart
Det är lätt att dras med i hetsen. Men du tjänar oftast på att börja lite lugnare. Känn in kroppen under de första 2 kilometerna. Flow före fart.
Le. På riktigt.
Under hela Boston Marathon log jag – mycket och ofta. Det hjälpte mig hålla en lätt känsla, både fysiskt och mentalt. Le mot publiken, medlöpare och funktionärer. Leenden smittar, lyfter dig och gör allt roligare.
Spring första halvan med huvudet – den andra med hjärtat
Håll igen i början, hur kul det än känns. Spara kraft till de sista kilometrarna. Då får du chansen att avsluta starkt – och det är en mäktig känsla.
Oavsett resultat – var stolt
Det är inte tiden som definierar dig som löpare, utan modet att stå på startlinjen. Ge det du har för dagen – det räcker. Sänk pressen. Njut och ha kul! Du är bra precis som du är.
Mantran hjälper
Jag använder enkla fraser. Hitta ditt eget mantra – det kan vara vad som helst som hjälper dig: ”Jag är stark/snabb/uthållig.” Upprepa dem tyst – det hjälper när huvudet börjar ifrågasätta.
Släpp prestationen efteråt
Reflektera över ditt lopp med värme. Det är ju starkt att bara ställa sig på startlinjen! Låt inte siffror avgöra om det var ”bra nog”. Du är alltid mer än din sluttid.
Banan på adidas Premiärhalvan är designad för att minimera trängseln – och maximera upplevelsen!
SÅ KAN DU LÄGGA UPP DIN HALVMARA
0–1 kilometer Använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och sakta öka farten i stället för att rusa igång.
1–2 kilometer Försök att komma upp i din tänkta fart för loppet under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök att hitta en grupp som verkar hålla din önskade fart.
2–5 kilometer Det är alltför tidigt att börja gasa redan nu. Om du å andra sidan upplever det som tufft att hålla din planerade tävlingsfart så var inte rädd för att slå av lite på takten med cirka 10–15 sekunder per kilometer ett tag – det är fortfarande långt kvar.
5–12 kilometer Försök att springa avslappnat. Se till att du inte överanstränger dig när det lutar uppåt eller blåser motvind.
12–15 kilometer Även om du har satt upp en realistisk målsättning när det gäller farten så börjar det bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du koncentrera dig helt och hållet på att hålla dina kilometertider. Det kan betyda att du måste öka tempot.
15–19 kilometer Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att börja använda den energi som du har sparat på. Att hålla farten blir alltmer en mental prövning nu. Tänk på att du inte kan ge allt riktigt ännu – koncentrera dig på en regelbunden andhämtning och att försöka springa avslappnat även om det är tufft.
19–20 kilometer Under de sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta blir förvånade över vad man faktiskt klarar med en mållinje i sikte.
20–21,1 kilometer Även om du är helt slut så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna – men gör det bara om du är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under din drömgräns. Annars är det dags att njuta nu – det är du värd!
Vera Sjöbergs inomhusform håller i sig. Under påskhelgen slog hon till med sin första tid under 4.10 på 1 500 meter. Dessutom imponerade Yared Kidane på 800 meter.
I vintras tog sig Vera Sjöberg till inomhus-VM på 1 500 meter. Under helgen öppnade hon säsongen på samma sträcka och slog till direkt. I Winston-Salem, North Carolina, slutade hon femma på 4.09,79. Det är den 16:e bästa svenska tiden någonsin och ett nytt personbästa med fyra sekunder.
Redan i vintras gjorde hon en tiondel långsammare under ett mile-lopp men det här var första gången Sjöberg var under 4.10 på ett rent 1 500-meterslopp.
På samma tävling sprang också Viktor Idhammar 1 500 meter. Han slutade åtta på 3.42,18.
Kidane allt närmare drömgränsen
USA-kollen slutar inte här. Även Yared Kidane tävlade under helgen. Eskilstunalöparen, som är eritreansk medborgare, tävlade i Kalifornien och slog till med 1.46,73. Det är ett nytt personligt rekord för 26-åringen som även hunnit med att göra 3.43 på 1 500 meter.
Hanna Hermansson sprang 800 meter på samma tävling där hon slutade sexa på 2.04,97.
Kidane med sin SM-medalj 2023. FOTO: DECA Text & Bild
Vårtävlingar i Göteborg
Lämnar vi USA och reser tillbaka till “vår” sida av Atlanten kan vi se att det varit vårtävlingar i Göteborg. I ett 8-kilometerslopp som hölls på västkusten vann Vidar Johansson på 22.41 före Jonathan Grahn på 22.44. I damloppet var det Liv Dinis som tog hem segern på 26.37.
Ska du springa ett halvmaraton som Premiärhalvan eller något annat långlopp? Här får du coach LG Skoogs tre bästa tips på förberedelser att göra sista veckan före loppet.
Ladda med energi
Ät sådant som du är van vid, men ladda med lite mer kolhydrater. Har du inte testat den sportdryck som serveras måste du också göra det denna vecka så att du vet hur magen reagerar. Dessutom bör du ha testat vilken gel som passar dig. Gels är bra hjälpmedel som kommer att hjälpa dig att hålla din energinivå sista milen.
På tävlingsdagen äter du en bra frukost vid 07.00–08.00 (om starten är vid 11.00 som på Premiärhalvan). Sista timmarna före start smuttar du på vatten/sportdryck och dricker eventuellt lite kaffe för att få hjälp att göra ”nr 2”.
Ha koll på utrustningen
Din utrustning ska förstås vara utprovad och dina skor insprungna så att du vet hur de känns. Lägg fram nya, fräscha vita löparstrumpor (ej tubsockar), linnet eller tröjan samt de byxor du ska springa i. Dessutom har du funderat över om du ska ha keps, solglasögon och hur du gör med nycklar och mobil. En plan för vilken energi du ska ha med dig och eventuellt vätska ska också vara på plats nu.
Toppa formen
En vecka före start kan du inte bli mycket bättre genom träning. Det som är gjort är gjort – sista veckan ska du bara slipa på formen lite.
Så här kan du lägga upp dagarna fram till start:
Måndag: Vila. Tisdag: Spring 5 x 1 000 meter i din planerade tävlingsfart för att känna på steget. Jogga 2–3 minuter mellan varje lopp. Onsdag: Spring ett lugnt distanspass på 30–45 minuter, för att bli mjuk i kroppen efter fartpasset dagen innan. Torsdag: Vila. Fredag: Kör en lätt jogg 15–20 minuter samt lite rörlighetsövningar. Gör också 2–3 stegringslopp med dina tävlingsskor för att få feeling inför loppet. Lördag: Dags för start! Du är i kanonform och känner dig glad och peppad. Kom till startområdet i god tid för att undvika stress och samtidigt få känna på stämningen. Söndag: Unna dig en sovmorgon samt en lång frukost med medaljen runt halsen.
Från pålitliga distansskor till rekordjagande tävlingsdojor – adidas har något för varje löpare. I den här artikeln lyfter vi fram sex högintressanta modeller ur SUPERNOVA- och ADIZERO-serierna som passar både elit och ambitiösa motionärer. Kolla in SUPERNOVAS bekväma träningsskor, nya snabba Adizero Adios Pro 4, den ultralätta Pro Evo 1.
[ANNONS FRÅN adidas] Du kanske redan vet att adidas ADIZERO-skor bärs av flera av världens snabbaste långdistanslöpare. Men visste du att den första ADIZERO-prototypen faktiskt såg dagens ljus redan 2004?
Det var den japanska skodesignern Toshiaki Omori som utvecklade den avancerade tävlingsskon för adidas. Efter flera års finjusteringar presenterades till slut ADIZERO Adios Neftenga för Etiopiens löparikon Haile Gebrselassi. Han slog direkt det gällande världsrekordet på maraton i sina ADIZERO Adios när han vann Berlin maraton 2008 på 2:03:59. Tiden innebar också att han var först under 2:04 på distansen.
Detta blev startskottet för adidas serie med ADIZERO-skor. Sedan dess har ADIZERO-skor suttit på vinnarfötterna under många stora maratonlopp och mästerskap, liksom när världs- och nationsrekord har slagits.
I fjol, sexton år efter att adidas initierade ADIZERO-projektet, lanserade man två nya träningsskor under det klassiska modellnamnet SUPERNOVA. Modellerna RISE och SOLUTION har nu fått sällskap av en tredje SUPERNOVA – en premiummodell som heter PRIMA.
LYSSNA PÅ RW PODDEN 271 – DÄR BERÄTTAR adidas skoexpert Stefan Rehn OM VÅRENS HETA adidas löparskor och såklart allt annat som händer från och med adidas.
Här är sex av de mest spännande modellerna i adidas ADIZERO- och SUPERNOVA-serier!
adidas SUPERNOVA RISE
SUPERNOVA RISE är utvecklad för att vara ett väldämpat och pålitligt val för dina dagliga löppass. Den är utvecklad med innovativ teknologi för att leverera maximal komfort, passform och stöd. Detta gör SUPERNOVA RISE till ett attraktivt alternativ, oavsett om du är nybörjare eller en erfaren löpare.
Med Dreamstrike+, adidas PEBA-baserade skummaterial, i mellansulan får du en stabil och väldämpad löpupplevelse med mycket spänst i varje steg. För att ge den 36 millimeter höga mellansulan extra stabilitet har supportstavar adderats undertil i mellansulan. Dessa ger ett neutralt stöd utan att störa fotens naturliga rörelse. De består av ett tätare skum och gör att övergången från landning till frånskjut ska bli så smidig som möjligt.
adidas SUPERNOVA PRIMA
SUPERNOVA PRIMA är en ny löparsko för dig som prioriterar komfort och stöd. Skummaterialet Dreamstrike+ ger dig gott om hållbar dämpning, och de stabiliserande stavarna stöttar din fot genom hela stegcykeln. PRIMA har också en högre sulplattform än RISE – och ett lägre häldropp. Mellan sulans häldel och tå skiljer det 8 millimeter i höjd, jämfört med 10 millimeter på RISE.
Ovandelens meshmaterial ser till att dina fötter inte blir för varma under långa pass. Samtidigt gör konstruktionen att din fot har stöd där det behövs. Den innovativa Lighttraxion-yttersulan står för ett tydligt och förutsägbart grepp utan att addera onödig vikt. Delar av SUPERNOVA PRIMA består dessutom av återvunna och förnybara material.
adidas ADIZERO BOSTON 12
ADIZERO BOSTON 12 har konstruerats för att ge dig samma sköna känsla som de mer avancerade tävlingsskorna i ADIZERO-serien. Den framåtdrivande effekten kommer här från de i mellansulan integrerade glasfiberstavarna ENERGYRODS 2.0. Det är samma tekniska lösning som i tävlingsskon ADIOS PRO 3, med skillnaden att man där använt kolfiber. Syftet är i båda fallen att skon ska ge en kvickare respons i stegavvecklingen.
Ovandelens välventilerade mesh garanterar hög komfort under långa pass, samtidigt som foten hålls bekvämt på plats. Yttersulan är som på alla ADIZERO-modeller utvecklad av den tyska däckspecialisten Continental.
Det ultralätta Lightstrike Pro-materialet överst och ett lager med Lightstrike 2.0 EVA nederst ger en väldämpad, komfortabel och dynamisk löpupplevelse. Det är dessutom egenskaper som håller i sig under många, långa träningspass.
adidas ADIZERO EVO SL
ADIZERO EVO SL ser onekligen snabb ut – den har ju samma tävlingsinspirerade design som värstingskon PRO EVO 1. Men den neutrala ADIZERO EVO SL är egentligen mer av en allsidig distanssko i lättviktsförpackning.
Mellansulans skummaterial Lightstrike Pro är samma premiumskum som används i adidas ADIZERO ADIOS PRO 3. Det avancerade, superlätta skummaterialet ger både komfort och dämpning i kombination med optimal energiåtergivning. Ett smalt NYLONG DOGBONE integrerat i mellansulan styvar upp skon och ger en supersmidig löpkänsla. En annan viktig skillnad jämfört med tävlingsskorna i ADIZERO-linjen är att EVO SL är byggd för att hålla länge. Den slitstarka ovandelen består dessutom till 20 procent av återvunna material.
Men det bästa har vi sparat till sist – nämligen prislappen. För även om EVO SL är utvecklad med inspiration från tävlingsskon EVO PRO 1 och har fått mellansuleteknologi från ADIOS PRO 3 så är det inget som prislappen skvallrar om. Den här lätta och väldämpade löparskon är snarare förvånansvärt prisvärd.
adidas ADIZERO PRO EVO 1
ADIZERO PRO EVO 1 är adidas lättaste och snabbaste supersko hittills. Bara 138 gram tung är den 40 procent lättare än någon annan tävlingssko som adidas har skapat tidigare. Den är inspirerad av samma teknologi som ligger till grund för ADIZERO ADIOS PRO 3, men är 85 gram lättare. Allra mest vikt har man sparat in tack vare den nya yttersulan – den tunnaste och lättaste som adidas har skapat.
En annan skillnad är att ADIZERO PRO EVO 1 har en annan placering av den så kallade rockerpunkten i mellansulan. Det är alltså den punkt där man övergår från fotisättning till frånskjutet. Justeringen förbättrar löpekonomin jämfört med andra adidas-modeller enligt labbtester. Den nyutvecklade Lightstrike Pro-mellansulan ger också ännu mer energiåtergivning än vad tidigare tävlingsmodeller från adidas gör.
I Tokyo Marathon, årets första Major Marathon, vann Etiopiens Tadese Takele med ADIZERO Adios PRO EVO 1 på fötterna.
adidas ADIZERO ADIOS PRO 4
ADIZERO ADIOS PRO 4 har utvecklats med inspiration från den mer extrema tävlingsmodellen ADIZERO ADIOS PRO EVO 1. Bland annat har man flyttat placeringen av rockerpunkten. Det är där foten vippar framåt för att generera framåtrörelse i stegavvecklingen och förbättra löpekonomin. ADIOS PRO 4 har även Lightstrike Pro-materialet i mellansulans fulla längd. Detta både för att hålla vikten nere och ge mjuka landningar.
ADIOS PRO 4 har också ett helt nytt lättviktsmaterial i ovandelen. Det är ett vävt meshmaterial som är stretchigt i en riktning för att hålla foten på plats i höga farter. Det nya snörsystemet gör också att passformen kan justeras ännu mer exakt än tidigare. En tredje nyhet är det nya mönstret på yttersulan som ska ge optimalt grepp där det behövs som mest.
I det avslutande World Marathon Majors-loppet 2024, New York Marathon, segrade Sheila Chepkirui, Kenya – med ADIZERO Adios PRO 4.
PUMAS lättaste tävlingssko hittills förbättrar din löpekonomi – det är vetenskapligt bevisat. Här är allt du behöver veta om nya PUMA Fast-R NITRO Elite 3.
[ANNONS FRÅN PUMA] En studie genomförd på University of Massachusetts Amhearst, USA, visar att teknologin bakom PUMAS hittills lättaste och snabbaste tävlingssko – Fast-R NITRO Elite 3 – kan hjälpa dig att springa flera minuter snabbare på ett maratonlopp.
Studien genomfördes av skospecialisten Wouter Hoogkamer. Hans tester visar att PUMA Fast-R NITRO Elite 3 förbättrar löpekonomin med 3,15 procent jämfört med föregångaren NITRO Elite 2. För en löpare som springer maraton på tre timmar innebär det en förbättring av sluttiden med 4,5 minut.
– Det mest anmärkningsvärda är att förbättringen av löpekonomin är så konsekvent. Varje löpare som testade skon fick samma resultat. Löpningen krävde minst energi när de sprang i Fast-R 3. Uppmätta förbättringar av löpekonomin i labbet innebär också snabbare tider på tävling. Det vet vi av erfarenhet, säger Wouter Hoogkamer som är specialiserad på biomekanik inom löpning.
Lättare, mjukare och snabbare
Nya Fast-R NITRO Elite 3 har utvecklats och testats i nära samarbete med elitlöpare. Skon väger hela 95 gram mindre än föregångaren och har fått en rejäl uppdatering av den tvådelade mellansulan. PUMAs nya NITROFOAM ELITE-material i mellansulan innebär en helt ny nivå av dämpning och energiretur.
Den omdesignade kolfiberplattan PWRPLATE ger nu ett ännu effektivare frånskjut. Den förlängda siluetten är däremot kvar – kolfiberplattan sticker fortfarande ut framför tåboxen. Det är en unik design som först introducerades på Fast-R NITRO Elite 2, och som har verklig effekt för prestationsförmågan.
Den lätta ovandelen i det luftiga premiummaterialet ULTRAWEAVE säkerställer god komfort under långa lopp. Foten får också bra stöd där det behövs. PUMAGRIP-yttersulan ger säkert grepp på olika typer av underlag. Det innebär att du kan fokusera helt på att ta det där nya perset.
En löpare som hyllar PUMA Fast-R NITRO Elite 3 är den kanadensiska olympiern Rory Linkletter.
– Det här är den mest radikala löparsko jag någonsin har sprungit i. Bevis för att den verkligen är snabb kan man hitta på mitt Strava.
Detta säger Rory Linkletter som ska springa Boston Marathon i PUMAs nya tävlingssko den 21 april.
PUMA Fast-R NITRO Elite 3 – inte bara för världseliten
Men det är inte bara världseliten som kommer att bära PUMA Fast-R NITRO Elite 3 på Boston och London Marathon. Skorna kommer också att synas på de 200 löparna i PUMA Project 3. De siktar alla på att sätta nya personliga rekord på maratonloppen. Därmed har de även chans att vinna 3 000 dollar.
Som Rena Elmer, 41, från Texas, USA. Hon satsar på att gå under 2.30 på Boston Marathon
– Skorna är fantastiska, jag känner mig så snabb i dem. Elite 3 är definitivt mina favoritskor för tävling. Jag är helt säker på att jag kommer sätta nytt personligt rekord i dem, säger Rena Elmer.
Den 25 april släpps PUMA Fast-R NITRO Elite 3 i begränsad upplaga på PUMA.com och hos utvalda handlare.
Ett toppenpass för att öka syreupptagningsförmågan, lära kroppen att jobba med trötta ben och förbättra löpstyrkan.
Kör sammanlagt tre serier där varje serie består av:
A. 3 löpstyrkeövningar på stället; till exempel höga knän, hälkick och utfallssteg (med eller utan hopp), 45-60 sek vardera (15 sek vila mellan övningarna).
B. 2 x kort backe på cirka 30 sek, fokus på att hålla bra teknik.
C. 2 x 60 sekunder snabba intervaller på plant underlag (30 sek ståvila mellan intervallerna).
Gör A, B och C direkt efter varandra, vila därefter 2 minuter innan du påbörjar nästa serie.
D. För vana löpare (som har tillräckligt med tid): Lägg till en tröskelintervall på 2 km som avslutning.
Är du ledig i påsk? Passa på att köra ett eget träningsläger på hemmaplan! Så här gör du.
Många associerar träningsläger till elitlöpning. Men det är inte bara eliten som kan ha nytta av träningsläger. Alla löpare, oavsett nivå, kan få bra utveckling på sin träning genom en eller flera kortare perioder med tuffare träning insprängt i sin träningsvardag.
Har du möjlighet att vara ledig under påsken? Varför inte passa på och skapa ett eget weekendläger på hemmaplan? Om vi utgår från påskhelgen kan de som har halvdag på skärtorsdagen starta upp träningslägret redan på torsdagseftermiddagen/kvällen. Sedan kör vi ända fram till och med annandag påsk: fem dagars träning.
Kan du inte utnyttja hela helgen kan du välja att köra en fyra- eller tredagarsvariant där du då hoppar över den första och/eller den andra dagen i planen.
Här kommer RW:s hemmaträningsläger, där givetvis både uppvärmning och nedvarvning ingår i samband med fartpassen. Förutom bra träning ger ju all träning dessutom utrymme till att kunna njuta lite extra av påskmat och påskgodis om man vill det.
Skärtorsdag (dag 1):
Intervallstege med fartvariation: 5-4-3-2-1 minuters intervall med 1 minuts vila mellan varje intervallsträcka. Starta i din bekvämt snabba fart på 5-minutersintervallen och öka sedan farten ett litet snäpp ju kortare intervallen blir. Ha med dig att du har mycket träning kvar, så avsluta passet med känslan av att du skulle ha kunnat springa klart tuffare.
Långfredag (dag 2):
Pass 1. Starta den ”långa dagen” med att gå upp tidigt och ta en lugn morgonjogg på 30 minuter innan frukost. Inga fartkrav, utan väck kroppen och ut och njut. Körde du igår kommer passet borga för en bra återhämtning, samtidigt som det ger dig volym till din träningsweekend.
Pass 2. Ditt andra pass blir precis som morgonpasset i din lugna fart och även här ”bara” 30 minuter men i gengäld kompletterat med grundläggande styrke- och rörlighetsträning. Kör med kroppen som belastning, det räcker bra. Det här passet kan du som vill och har möjlighet byta ut mot t ex ett yogapass. Passet kan oavsett hur du kör det komma relativt tätt in på ditt morgonpass, så att du kan ha eftermiddagen fri till annat än träning.
Påskafton (dag 3):
Pass 1. Ät en lätt frukost innan du ger dig ut på ditt tröskelpass. För nu ska du springa i din bekvämt snabba fart i totalt 30 minuter. Ta en kort lugn uppvärmning på 10–15 minuter. Sedan blir det 6 x 5 minuter i din bekvämt snabba fart. Vilan mellan varje tröskeldel är bara 30 sekunders stående eller 1 minuts lugn joggvila.
Pass 2. Det här blir ett minipass med fokus på din löpteknik och löpstyrka. Försök gärna ha minst 5 timmar mellan detta andra pass för dagen och ditt tröskelpass. Inled med 2–5 km lugn jogg, som en uppvärmande del. Sedan kör du några lätta löpskolningsövningar över 20 meter med gångvila tillbaka. Förslagsvis två omgångar av hälkickar, låg skipping, höga knälyft och rakbenslöpning (kallas också Ravelli, pingvinen etc).
Avsluta med 5 koordinationslopp där du springer med din ståtligaste men ändå avslappnade hållning. Sikta på att arbeta med ett aktivt steg där du medvetet skjuter ifrån med tårna och springer på mellan- eller framfot. Tänk dig att du är en skönspringande sprinter, men utan att sprinta. Kör precis så fort du kan utan att stressa och pressa. Spring koordinationsloppen 60–100 meter framåt och ta gångvila tillbak till din startpunkt.
Stretcha ut dina löpmuskler som avrundningen på träningsdagen. Och glöm sen inte fylla på med god påskenergi!
Påskdagen (dag 4):
Pass 1. En frivillig morgonjogg, eller kanske bara en skön promenad som start på dagen. Springer du är det som tidigare din lugna fart i upp till 30–40 minuter. Sen en härlig frukost och lite vila om du kan.
Pass 2 blir träningslägrets näst sista pass och det blir backlöpning. Passar bra som ett fartpass mellan gårdagens tröskelpass och innan morgondagens långpass. Hitta en inspirerande backe där du kör 12 gånger totalt med olika “växlar”.
Inled med 4 stycken backlöpningar som tar runt 40 sekunder uppför. Därefter 4 stycken där du springer 30 sekunder, och sedan avslutar du med 4 stycken 20-sekundersbackar. Hela tiden kör du uppför/utför i samma backe. Utförslöpningen mellan varje uppförsbacke ska ge återhämtning, så om du behöver gå nedför gör du det. Springer du ned gör du det med ett mjukt tassande steg så att det inte sliter på dig. Uppför tar du det relativt lugnt på de inledande längsta backarna, men sedan kan du gå på med större ansträngning och rörelseuttag i ditt steg.
Jobba på bra med armarna och försök att ha ett knälyft marginellt högre än vad du brukar, framförallt på de avslutande 20-sekundersbackarna.
Annandag påsk (dag 5):
Nu avrundar vi lägret med ett lugnt långpass. Spring tidig morgon eller då det passar i din påskavrundning. Fokus ligger på att vara ute lång tid och du behöver inte ha något fartkrav. Utgå från att springa så långt du kört som längst tidigare under året, men väg självklart in hur mycket tid och kraft du har.
Kanske kan 2 timmar ute och igång vara en målbild? Du väljer själv, men ha ett mål, och ta med dig att du ska hålla din naturligt lugna fart. Behöver du bryta av med gångavsnitt gör du givetvis det, och räkna även in gången i din långpasstid.
Stretcha lätt efter passet. Sedan är det givetvis viktigt med intag av vätska och energi för att påbörja återhämtningen och uppbyggnaden efter vår tuffa långträningsweekend.
Att tänka på under ditt påskläger
För att underlätta ditt träningsläger är det givetvis bra om du kan få med dina nära och kära på ditt upplägg. Låt dem hänga med och supporta, då blir det både roligare och lättare att genomföra. Kanske kan de vara med och springa på något pass, eller langa vätska och bjuda på snabb energi efter passen?
En annan motivationshöjare för hemmalägret kan vara att prata ihop sig med några löparkompisar och springa alla passen gemensamt. Då kan ni motivera varandra och passen kommer kännas lättare att genomföra.
Sedan måste vi givetvis även varna för att all träning kan bli för mycket, så anpassa upplägget efter din känsla. Du har ingen nytta av att träna så hårt att du blir skadad. Så även om du kör lägret får du givetvis hoppa över något eller några pass.
Efter avslutat träningsläger gäller mer än någonsin att det är vilan som bygger upp. Så ta med gott samvete, och för bra uppbyggnad, en lugn inledning på efterföljande vecka.
Är du sugen på en inspirerande träningsutmaning under påskledigheten? Då ska du kolla in coach LG Skoogs mängdträningsvecka!
GÖR SÅ HÄR: Försök att under påskledigheten springa så många kilometer du klarar av, från skärtorsdag till annandag påsk. Alla pass ska vara lugn distansträning, i en fart som beror på hur du känner dig. Sikta på att springa 45–60 sekunder långsammare än din fart på 10 kilometer.
Springer du tre dagar per vecka i vanliga fall kan du försöka få till fyra pass under dessa fem dagar, varav ett dubbelpass. Då får du ändå minst två vilodagar och kan kanske öka ditt distansrekord på en vecka.
Springer du fem pass per vecka i vanliga fall så kan du sikta på att få in det under påsken, varav ett dubbelpass. Då har du minst en vilodag. Sikta till exempel på att få in 6 kilometer före frukost och kanske 10 kilometer på eftermiddagen den dag du väljer att köra ett dubbelpass.
Många märker att dessa morgonjoggar gör att kroppen känns mjuk och blir sugna på ytterligare ett pass på kvällen. När det handlar om lugn distansträning som ger genomblödning och påskyndar återhämtningen så ökar också chansen att du vill testa dubbelpass.
DÄRFÖR SKA DU ANTA UTMANINGEN
Lugn distansträning sliter inte så mycket på muskulaturen i vader och lår, men ger bra uthållighetsträning och bättre tålighet i muskelfästen med mera. Det är också kul att se vad som händer med kroppen när du löper extra mycket jämfört med din vanliga veckodos.
Vill du ha mer fartträning under påsken? Då ska du kolla in den här intervallutmaningen i stället!
Svenskan låg länge med i kampen om medaljerna men fick till slut ge sig och slutade sexa. Med det blev hon bästa svenska på landsvägs-EM där även Ebba Tulu Chala blev tia.
Sverige kom till Bryssel och European Running Championship med en fyra löpare stark trupp. Sist ut var Sarah Lahti som har börjat visa upp en ny nivå sedan hon kom tillbaka från sin skada i höstas.
Efter att den italienska favoriten Nadia Bartoletti gått loss från de övriga löparna i 10-kilometersloppet bildades en trio bakom henne där Lahti var en av löparna. Tillsammans med Klara Lukan och Sofiia Yaremchuk hade hon länge slagläge på silver eller brons.
Men med en kilometer kvar tröttnade svenskan och löpare bakom kom ikapp. Trots det blev det till slut en fin sjätteplats för Lahti på 31.35, nio sekunder från slovenskan Lukan på bronsplatsen.
Åt guldet fanns inget att göra, Battocletti höll hela vägen och vann på 31.10. Silvret gick till tyskan Eva Dieterich.
På herrsidan blev Mohammadreza Abootorabi 56:a på 30.09. Guldet gick till fransmannen Yann Shrubb på 27.37. Silvret tog hans landsman Etienne Daguinos och bronset knep belgaren Isaac Kimeli.
Fin insats av Ebba
Under lördagen var Ebba Tulu Chala förste svensk ut på Bryssels gator. 28-åringen sprang halvmaran och gjorde ett fint lopp när han blev tia på det nya personbästat 62.34. I och med det är han ny sjua genom tiderna i Sverige.
Ebba kommer från en fin säsongsinledning där han sedan tidigare sprungit maraton på 2.07.38.
Fransmannen Jimmy Gressier vann loppet i överlägsen stil på 59.45. Silvret gick till norske Awet Nftalem Kibrab.
På damsidan hade Sverige ingen till start. Där blev i stället hemmalöparen Chloé Herbiet mästare på 1.10.43.
Ebba Tulu Chala har fått en bra start på 2025. FOTO: DECA Text & Bild
Archibald Casteel öppnade offensivt
På maratonloppet hängde Archibald Casteel med täten fram till och med 15 km men där fick han släppa. Halvvägs passerade svensken på 64.26 men sedan mattades farten. Efter sololöpning kom han i mål som 16:e man på 2.15.27.
Vann gjorde Ilias Aouni från Italien som spurtslog israelaren Gashau Ayale. Bronset knep Ayales landsman Maru Teferi. Segertiden skrevs till 2.09.05.
I damloppet blev det spansk dubbelseger genom Fatima Azzahraa Ouhaddou Nafie och Majida Maayouf. Bronset gick, precis som på herrsidan, till Israel genom Lonah Chemtai Salpeter. Segertiden blev 2.27.14.
Alla resultat från European Running Championship hittar ni här.
Varvetmilen avgjordes i Göteborg
I västkustens största stad avgjordes under helgen Varvetmilen. Där vann Jonathan Grahn på 29.27, en minut före sin tränare Alexander Nilsson.
Efter det fantastiska svenska rekordet på Tokyo Marathon laddar Suldan Hassan nu om. Nästa mål är ett av världens största lopp – Göteborgsvarvet. Här ger Suldan dig de bästa tipsen inför Varvet – och berättar hur han tänker kring valet av löparskor.
[ANNONS FRÅN ASICS] På väggen i Friidrottens hus i Göteborg satt länge en stor bild på en av Suldan Hassans förebilder. Den inspirerande bilden var på Mustafa “Musse” Mohamed när hann vann Göteborgsvarvet.
– Den bilden har alltid varit en stor inspiration för mig när jag har varit i hallen och tränat, säger Suldan Hassan.
Att Suldan dessutom har haft sin bas i Göteborg under hela sin löparkarriär gör att Varvet är något alldeles extra för honom. Nu tränar han för fullt för att ge sig själv chansen att vinna en av världens största halvmaror på hemmaplan – precis som Musse har gjort.
Suldan satte svenskt rekord i sin debut på maratondistansen i Sevilla förra året. Foto: Andy Astfalck
Bästa tipsen inför Varvet – direkt från Suldan
Suldan menar att det absolut viktigaste, som gäller alla löpare på alla nivåer, är att försöka få kontinuitet i träningen.
– Nu är det bara runt en månad kvar till loppet, men genom att träna regelbundet under den perioden kan man faktiskt förbättra sin kapacitet. Både när det gäller att klara sträckan på bästa sätt, men även för att man kan skapa en formtopp utifrån den grund man har om man gör rätt.
Han trycker på att det alltid är bättre att springa regelbundet varje vecka fram till loppet än att börja tokträna eller köra för utmanande pass på slutet och riskera att skada sig.
– Bara att komma ut och springa i lugn fart ger bra tillvänjning till löpningen. För många som springer Varvet kan den träningen göra skillnad.
Spring lugnt – och lagom långt
Suldan menar att det inte behöver gå fort för att bygga en grund.
– Under en månad kan man ändå förbättra sin kapacitet med den här typen av träning, genom att springa lite fortare efterhand. Sikta på pass som är mellan 25–60 minuter i längd, beroende på träningsgrund sedan tidigare. Det räcker långt för många.
För Suldans del har just distanslöpningen varit en del som han har utvecklat, även om det så klart skett under längre tid än en månad.
– Ja, nu känner jag mig mer bekväm i mina farter på distanslöpningen än vad jag gjorde för ett år sedan.
Suldan delar med sig av träningsråd och tips på ett ASICS-event.
Han poängterar att distanslöpningen ska vara ett aerobt pass, det får inte bli för tufft. Han rekommenderar att man springer i prattempo som riktmärke, det vill säga att du inte springer snabbare än att du kan föra en konversation.
För att få in lite variation i sina distanspass kan man också gärna variera underlaget tycker Suldan. Även om Varvet går på asfalt får man riktigt bra träning genom att springa på grusväg eller skogsstig.
– Det är också lite skonsammare. Variera gärna även tidslängden på dina pass – omväxling i form av olika rundor, underlag och längd kan göra att träningen känns mer motiverande.
Låt distansen bli ett långpass
Ett annat tips är att låta några av distansrundorna bli lite längre, att man helt enkelt förlänger några distanspass så att de blir långpass. Det kan göra susen för prestationsförmågan och upplevelsen på Varvet – särskilt om man har en bra grund sedan tidigare.
Suldan Hassans andra maratonlopp var på OS i Paris – där han blev 28:e man. Foto: Deca Text & Bild
– Hur långa långpass man kan köra beror förstås på hur långt man har sprungit tidigare under våren. Men om man inte gillar riktigt långa långpass så behöver man inte satsa på det. Det fina med halvmaraton är att man inte behöver springa överdrivet långa pass, som inför ett maraton.
Suldan menar att pass som är 14–15 kilometer långa räcker inför Varvet.
– Självklart kan man springa längre än så, men jag tror många klarar sig bra med det. Kan man få in ett par, tre långpass på 14 till 18 kilometer under sista månaden så har man en bra långpassgrund.
Träna på att tanka energi
Suldan rekommenderar att man tränar på att dricka och tillföra energi på de långa passen.
– Se till att starta passen med energi och fyll sedan på med vätska och energi när du springer. Funkar det på träning har man en trygghet i att det kommer fungera under loppet.
Suldan fokuserar på Göteborgsvarvet – kan han vinna?
Syftet med långpassen, precis som distanspassen, är att bygga uthållighet – inte fart.
– Det finns löpare som kör riktigt snabba långpass, men jag brukar inte köra så extremt snabbt. Den förmågan tränar jag på andra pass.
Vill man ändå få in lite fart i dessa pass tipsar Suldan om att använda sig av ett progressivt fartupplägg.
– Då ökar man farten efterhand under långpasset. Eller så lägger man in en fartökning i sin tilltänkta halvmaratonfart under 3–5 kilometer mitt i långpasset.
Siktar man mot en snabb tid på Varvet kan man så klart ha nytta av att springa fartpass också i form av klassiska intervaller.
– Det tycker jag att man kan lägga in om man är van vid det sedan tidigare. Då kan man få till en formtopp med hjälp av olika intervallupplägg. Utgå då från pass du har gillat tidigare och lägg in dem under den sista månaden före loppet för få lite extra inspiration i träningen.
Se över löparskorna
En annan sak man kan tänka på nu, med en månad kvar till Varvet, är att se över sina löparskor och de kläder man tänker springa i.
– Löparskorna är förstås viktigast. Börjar dina skor bli slitna så hinner du springa in en ny sko under den här tiden fram till Varvet. Nya löparskor känns oftast lite extra spänstiga – och efter loppet har du förstås fortsatt glädje av dem i din träning.
Suldan kör alla sina distans- och långpass i distansskor – aldrig i tävlingsskor med kolfiberplatta.
– Mina favoriter är ASICS Novablast 5 och nya ASICS Nimbus 27. Även ASICS Superblast är en favorit. På tävling kör jag däremot i raceskon Metaspeed.
Suldan tränar aldrig i tävlingsskor – men tävlar gärna i ASICS Metaspeed.
Han menar däremot att majoriteten av Varvetlöparna kan springa loppet i en distanssko.
– Med dagens suveräna och spänstiga stötdämpning och lätta skor kan man absolut få till snabb löpning. Dagens distansskor ger både bra känsla och det stöd som benen behöver under en halvmara.
Har man behov av mer support finns det även sådana modeller i ASICS utbud, som både ger mycket löpkänsla samtidigt som man får extra support.
– Där är ikoniska Gel Kayano från ASICS en bra modell, som verkligen har utvecklats. Även om jag själv inte är i behov av den extra support som Kayano ger vet jag att många verkligen tycker att den levererar både löp- och fartkänsla.
Suldan Hassan sätter nytt svenskt maratonrekord på Tokyo Marathon 2025 – Suldans andra rekord på hans tredje maraton i karriären. Foto: Montri Boonyasat
Tre utmärkta skoval från ASICS för Göteborgsvarvet
ASICS Gel-Nimbus 27
ASICS Gel-Nimbus 27 är en modell med uttalat fokus på dämpning och komfort. Denna uppdaterade version har fått mer stötdämpande FF Blast+ Eco-material än tidigare och en ny ovandel för bättre passform och andningsförmåga. Med en Pure Gel-enhet under hälen levererar Gel-Nimbus 27 alltid mjuka landningar – ett perfekt skoval för löparen som prioriterar mjuk komfort under långa lopp.
ASICS Novablast 5
ASICS Novablast 5 har fått en ny och mer energiåtergivande mellansula i FF Blast Max-material som levererar både mjuk dämpning och en härlig löpkänsla – inte minst tack vare den uppdaterade geometrin. Ovandelen bidrar till god ventilation och en stadig men följsam passform. Detta gör ASICS Novablast till en mycket mångsidig träningssko, som fungerar väl på både korta och längre distanser.
ASICS Gel-Kayano 31
ASICS Gel-Kayano 31 är den senaste versionen av ASICS flaggskeppsmodell inom komfortsegmentet – ett premiumval för dig som behöver lite mer stöd i din löpning. I syfte att förbättra löpupplevelsen ytterligare har den uppdaterats något. ASICS 4D-Guidance System stabiliserar din fot utan att störa dess naturliga rörelsemönster, och den optimerade dämpningen ger maximal komfort för varje steg.
Coach LG Skoogs intervall- och backträningsvecka är ett kul sätt att bryta av träningslunken under påskhelgen. Testa att springa lite fortare med ett lite annorlunda löpsteg – det kan göra susen för både motivation och form.
Behöver du nya utmaningar och lite extra motivation inför påskens träningspass? Varför inte testa att under en vecka ha lite extra fokus på intervall- och backträning?
Gör så här: Denna vecka ska du genomföra två till tre pass med kortare intervaller och/eller backträning.
Lämpliga pass att välja mellan:
1. 8–12 x 40 sekunder i backe med gåvila nedför. Spring lite lugnare de första loppen för att aktivera musklerna, resterande lopp ska gå i hög fart.
2. 10–14 x 200 meter på platt underlag, med 45 sekunder ståvila mellan intervallerna. De första loppen ska gå i lite lugnare fart för att aktivera musklerna, resterande lopp ska gå i hög fart (typ din 1 500-metersfart).
3. Supertusingar: 4–6 x (400 m-300m-200m-100 m). Vila 30 sekunder mellan varje lopp och 1 minut mellan varje serie. Farten ökar från din tröskelfart till milfart till 5-kilometersfart till nästan all in.
4. Intervaller 4–5 x 4 minuter (uppdelat på 45/15 sekunder). Spring först 45 sekunder lite snabbare än din milfart. Vila 15 sekunder. Spring 45 sekunder igen. Vila 15 sekunder. Efter 4 lopp (= 4 minuter) vilar du 90 sekunder innan nästa serie. Upprepa 4–5 serier. Du får 16–20 stycken 45-sekunderslopp med kort mikrovila mellan. Du klarar ändå att springa i en hög fart tack vare mikrovilan och serievilan.
Tänk på det här!
Mellan de två till tre intervallpassen kan du ha vilodag eller ett kortare, lugnt distanspass. Kom ihåg att värma upp och jogga ned lite mer än vanligt inför dessa intervall- och backpass. Du måste också vara förberedd mentalt innan dessa fartpass. Planera även hur du äter innan – kom inte till träningen med kebabsås rinnande längs mungipan så att du tvingas att stanna och lipa efter tre lopp. Ät och drick något lätt två till tre timmar innan som senast.
Därför ska du göra det!
Det kan vara bra för motivationen att få springa lite fortare med ett lite annorlunda löpsteg. Du kan ändå hålla uppe en hyfsad kilometermängd under en sådan här vecka tack vare lite längre uppvärmning och nedjogg än vanligt.
RW har följt med på ett långintervallpass med mannen som förra året var Europas näst snabbaste på 3 000 meter hinder.
Även om en utebliven OS-plats fortfarande grämer kan förra året inte beskrivas som annat än succé för Leo Magnusson. Den nu 27-årige löparen gick från 8.50 till 8.13 på 3 000 meter hinder och tog sig in bland de bästa i Europa på sträckan. Nu har han varit i Albufeira i Portugal i snart två veckor för att ladda inför säsongsstarten.
– Jag går in med ett helt annat utgångsläge nu jämfört med för ett år sedan. Känslan är absolut hoppfull. Men jag har också sett hur de andra i den svenska hindertoppen gjort liknande hopp som jag och sedan fått börja knapra sekunder. Det återstår att se hur mycket tuffare det är att få utveckling från den här nivån, berättar Leo.
Magnusson började året på samma inslagna väg som i fjol. Då gjorde han 28.45 på 10-kilometersloppet i Valencia och fortsatte med ett SM-brons på 3 000 meter. Om två veckor är det dock dags för det riktiga eldprovet när han springer hinder på båda Diamond League-tävlingarna i Kina.
– Det är en dörr som står öppen men också en del press när man ska möta de bästa i världen. Och här har man stått och ätit nutellamackor hela lägret.
Dagens pass blir därför en första formtoppning inför säsongsdebuten och ett försök att tvätta bort nutellan från mungiporna. På programmet står 600-1400-1200-1000-800-600-400 meter med två minuter vila.
– Jag måste få lite bana i högre farter. Jag har kört många pass som kanske är i samma ansträngning men då i form av minutintervaller ute på grus. Nu vill jag delvis få ut det löpekonomiska av att springa i de högre farterna, men också få upp självförtroendet och se att jag kan göra det här.
