Blogg

Bättre vanor istället för dieter


Mitt första steg mot ett mer hälsosamt liv var att dricka kaffe utan socker, nästa steg var att välja det nyttigaste lunchalternativet på restaurang. Det kan tyckas som små steg, men även ett ultralopp börjar med ett litet steg och man måste ta ett steg i taget, ifall man vill nå målet. Om man går ut för hårt, då ökar risken att misslyckas.

Misslyckande leder ofta till att man tröstar sig själv med att äta mer – man har ju ändå misslyckats. Man flyttar tidpunkten för förändringar till någon gång framtiden. I framtiden är man en annan mer viljestark person, föreställer man sig. Efter ett misslyckande och den viktuppgång som följer av tröstätande, hoppar man på nästa diet. De första veckorna går man ner i vikt för att man utesluter någonting, tills man misslyckas att följa reglerna vid något tillfälle och ger upp. Så snurrar det på för många i en allt snabbare virvel.

Dieternas dilemma
Istället för att ändra hela livet och vända ut och in på allt genom att följa en diet som de flesta ger upp inom ett halvår, tror jag det är bättre att ta små, hållbara steg.


Det mesta i naturen tar ett steg i taget. Vi har utvecklats från något som liknade en amöba till en människa i många små steg. 

En del dieter är bättre än andra, men i det stora hela tycks det viktiga vara att följa en diet – vilken som helst – och för att följa en diet krävs viljestyrka och vanor. Det finns lyckade exempel och nedtystade misslyckanden; de som lyckas är mer högljudda än de som misslyckas. Hörsägen är således ingen säker källa. Det krävs kliniska studier. I bakgrunden finns det dessutom några som tjänar väldigt mycket pengar på de som ständigt misslyckas. Det blir fler och fler dieter – fler och fler ”sanningar” – men folk blir knappast smalare. 

I grunden är en diet en vana som skapats av någon annan. Det är dessutom inte bara en vana, utan flera vanor som knyts ihop och förpackas som en diet och de består ofta av en lång lista av ”Du skall icke …”. (Moses var en av de första som ordinerade en diet byggd på förbud. Enligt bibeln ska vi t ex inte äta fläsk, kanin, krabbor, svärdfisk eller musslor. Alla kulturer har sådana listor, kanske mest för att skilja ”vi” från ”dom” – de där barbarerna äter fisk, det gör inte vi; de där ostätarna äter fårmage, det gör inte vi; de där norrlänningarna äter surströmming, det gör inte vi …)

Säg att en diet förbjuder socker, då går man ner i vikt eftersom man tagit bort något från sin normala matsedel; men med tiden blir våra hjärnor väldigt påhittiga och hittar sätt att komma runt dessa förbud för att upprätthålla kaloriintaget. Hjärnan gillar nämligen inte att tappa vikt. En snabb viktnedgång har historiskt varit ett tecken på att man snart är död. Om man inte får äta socker, då äter man mer ”nyttiga bakelser”. När man inte får äta chips, då köper man färgglada chips av rödbetor och potatis (jag erkänner att jag gjort det). Den snabba viktnedgången i början saktar ner när kaloriintaget sakta klättrar upp och kommer ikapp. Hjärnans långsiktiga mål är jämvikt, inte att gå ner i vikt.

Man kan plocka in och plocka ut och enkelt skapa sig en egen diet. För varje diet tycks det också finnas en anti-diet. Om man dessutom är doktor med vit rock, då har man snart en hängiven skara troende. Så länge man tror och följer dietens rättesnören, går det bra. Men i längden blir det svårt att avstå och motstå impulser. Jag tror mer på att aktivera den del av hjärnan som ser till de långsiktiga målen. Alla dieter har samma mål och de som följer en diet drivs av samma motivation, det är vägen mellan start och mål som skiljer sig åt men man måste alltid börja med ett steg.

Utnyttja viljestyrkan rätt
Vår förmåga att följa en uppsättning regler, som t ex en diet, är resultatet av en lång evolution av hjärnan där den prefrontala barken är det senaste tillskottet. Syftet med denna del, som ligger som en handske på framsidan av skallen, är att hantera impulser och göra oss till trevliga grannar och vänner. Prefrontala barken hör ihop med förmågor som att avstå från att följa impulser, samt komplexa kognitiva processer som att planera rörelser och handlingar, att fatta beslut och att anpassa sig till olika sociala sammanhang. I prefrontala barken bearbetas information utifrån individens erfarenheter och långsiktiga mål. Man kan dela in detta i tre områden: ”Jag vill”, ”Jag ska inte” och ”Jag bör”.

Ett område, nära den övre vänstra sidan av prefrontala barken, har specialiserat sig på ”Jag vill”. Den hjälper dig att komma igång och fortsätta en ny tråkig vana som t ex att slaviskt följa en diet. Den högra sidan hanterar ”Jag ska inte”, som håller dig tillbaka från att följa varje impuls eller begär efter t ex en kaka som ligger utanför dieten. Det tredje området, lite lägre och i mitten av den prefrontala barken, håller reda på dina långsiktiga mål och dina egentliga behov. Det bestämmer vad du egentligen vill. Ju mer signaltrafik i detta område, desto mer motiverad är du att vidta åtgärder eller motstå frestelser. Denna del av prefrontala barken kommer ihåg vad du verkligen vill, även när resten av hjärnan skriker att du ska äta en kladdkaka till.

En vana i taget
En vana i taget alltså, så att man inte överbelastar hjärnans förmåga. I snitt tar det omkring två månader att etablera en ny vana, men det kan både gå fortare och långsammare än så. Det är viktigt att fokusera på vad man bör göra och inte på vad man inte får göra. När impulserna rusar upp i prefrontala barken, håll kvar dem där och stanna upp och tänk efter – om du gör detta så kommer du att göra så i resten av ditt liv; tar du en cola till lunch idag så gör du det alla dagar resten av ditt liv. Idag är som i morgon som är som resten av livet. Människan lider av en envis illusion om att vi är lite bättre och har mer beslutskraft i framtiden. Men det är en illusion. Sanningen är att om fem år kommer du mest sannolikt önska att du bestämde dig idag.

Här kommer några vanor att börja med. Genom att börja med tre små steg, kommer man lite längre än att stå stilla och man tar inte samma risk att misslyckas som man tar i ett jättekliv. Klarar man inte ett av stegen, så har man i alla fall tagit två steg.

Ny vana nr 1: Skaffa mindre tallrikar
En bit mat på en stor tallrik ser ut att vara en liten bit mat, medan samma matbit på en liten tallrik ser väldigt stor ut. En liten tallrik leder därför ofta till att man tar för sig mindre mat och upplever att man äter mer än man faktiskt gör. I en studie av psykologen Brian Wansink såg man att personer som bytte från en tallrik med en diameter på 30 cm till en tallrik med en diameter på 25 cm, åt 22 procent mindre mat. Man skulle kunna kalla denna metod för tallriksmodellen.

 

Ny vana nr 2: Handla aldrig hungrig
Handla med en plan för några dagar och helst utvilad och efter att du ätit. Efter jobbet är man ofta trött och impulsiv. Viljestyrkan är tömd, vilket ökar risken att man grabbar tag i något sött alldeles innan man ska betala. Alla har varit med om det – ta tre för två.

Ny vana nr 3: Ät dig aldrig proppmätt
Ät tills du känner dig nöjd, inte mätt. Nöjd kanske motsvarar 75-80 % av att vara mätt. Genom att vara uppmärksam, alltså äta med en engagerad bit av prefrontala barken, är det troligare att du slutar äta innan det är försent. Detta kanske är en delregel till att aldrig äta buffé, eftersom buffén lurar oss att backa och ta mer. Vi vill ju ha valuta för pengarna, men det enda som vi får är överflödiga kalorier. En av hemligheterna bakom de långlivade japanerna på Okinawa (Hara hachi bu) tros vara att de äter tills de känner sig nöjda. Samma inställning till mat och liv har sjundedagsadventisterna i USA, som lever 7 år längre än det amerikanska genomsnittet.

Vi är det vi gör
Tankar blir ord, ord blir handling och handlingarna blir vanor och dessa vanor är livet. För att ändra sitt öde, måste man alltså hitta tankarna och sätta ord på dem. Sedan kan man förändra tankar, handlingar och hur livet utvecklas. Ge gärna förslag på vanor som du tror har stor betydelse för att gå ner och hålla vikt. Jag återkommer med ytterligare vanor i ett kommande inlägg.

Mer om dieter
Myter om fettförbränning


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 5

Johan Renström

Förstår det Katti. Ett sätt att lura hjärnan på är att använda mindre tallrikar. En annan bra vana är att inte äta efter middagen eller att följa 12/12. Det finns inte bara ett sätt, utan många sätt men det är inte enkelt när det finns det där drivet att äta. Hade det varit enkelt, hade det inte funnits så många ”sanningar”.


Johan Renström

Tack Stefan och LG:)


Johan Renström

Härligt att läsa din kommentar Fredric:)


Johan Renström

Hej Mikaela! Kul att vi tänker lika. Mycket bra vana det där med matlåda och att ägna tid på söndagen till dem. Jag prövade att dygnsfasta för 4-5 år sedan och hade lite kämpigt, men nu borde jag klara det bättre med tanke på att jag äter under en kortare tid på dygnet sedan över ett år tillbaka. Tror jag ska testa en 24h sväng en gång till och springa 2 timmar den dan.


Johan Renström

Hej Niklas! Intressant, det ska jag självklart pröva. tack för tipset:)



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Vad är fascia?
Blogg

Vad är fascia?


Än så länge är ordet fascia ganska okänt. Tidigare sågs fascian som ett ganska ointressant fodral åt musklerna. Man skar bort den för att frilägga muskler och ben. Men fascia är levande vävnad och det översta lagret hittar man 2 millimeter under huden. När fascian stelnar, stelnar vi. När den är elastisk är vi mjuka och rörliga. På senare tid har det kommit flera nya studier om fascian och 2007 hölls en internationell kongress om fascia vid Harvard Medical School, för att uppmärksamma all ny kunskap.

kollagen
Kollagen

Fascia består mestadels av kollagen, ett fiberprotein som är starkt som stål men samtidigt flexibelt. Beroende på hur fibrerna ligger, kan kollagen specialiseras för att motstå krafter, spänning, vridningar, kompression, tryck, elasticitet eller en komplicerad kombination av allt detta. När jag springer, då förlängs och förkortas musklerna. Hur långt de sträcker sig bestäms dels av nervsystemet, dels av fascia. Man kan se alla fibrer som små strån som hålls ihop tillsammans i buntar av fascia, som i sin tur omges av en hinna av fascia. Dessa hinnor förlängs och förkortas i takt med muskelarbetet. De kan också bli styva och orörliga. Inte minst efter en god natts sömn.

Fascia håller oss uppe

Blodet pumpas runt i kroppen av hjärta och venpumpar. Men vattnet pumpas inte runt. Varför hamnar inte allt vatten då i fötterna? Svaret är fascia. Fascian håller vattnet i små blåsor, ungefär som en apelsin håller juicen i små hinnor i allt större bubblor och klyftor innanför sitt skal.

På svenska säger man oftast bindväv i stället för fascia, men alla löpare har nog hört om plantar fascia. Det är den bindväv som människan står på, en stigbygel av bindväv som sträcker sig vidare upp mot höften. Går den sönder, kan man inte springa. Ett symptom på detta är hälsporre, en benbit som växer ut när osteoblaster fyller ut det tomrum som skapas av den överbelastade fascian. Men plantar fascia är inte en stigbygel man kan sparka av sig hursomhelst, den hänger samman från fotens undersida via höften upp till skallens framsida – som en böjd och hårt spänd pilbåge. Fascian vrider sig i olika banor som knutar runt kroppen och håller fast skelett, organ och muskler i ett skruvstäd. Musklerna i sig är lösa som köttfärs. Det är fascia som ger dem stabilitet och form.

Fascia binder samman högerfoten med vänstra höften, den vänstra höften med högra axeln. Smärta i foten kan således påverka axeln. Smärtan förmedlas av detta nätverk av robusta gummiband, som är fyllt av olika sensorer. Fascian är ungefär som ett spindelnät. Petar man någonstans, sätts hela nätet i dallring och hjärnan sitter som en spindel och lyssnar och reagerar på allt som händer och fötter.

fascia

Vetenskap och kvacksalveri

De flesta ser det nog som att skelettet håller upp kroppen, men sanningen är snarare att fascian håller skelettet på plats. Skelettbenen ”simmar” i en trög vätska av fascia. Man kan frigöra ben och muskler från detta sega klister, eftersom en kropp – som alla vet – består av 206 ben och 640 muskler, 4000 senor och 900 ligament. Men det finns bara en fascia, och muskler, ligament, senor och ben, kan ses som delar i denna enhet. Är musklerna egentligen 640 bubblor i fascian – en muskelfärs som hällts ut i 640 fickor av människans bindväv? Det handlar om perspektiv – definierade och separerade delar eller en sammanbunden sörja av kött, organ och senor.

För att lösa ett kliniskt problem är det dock bäst att reducera och separera, att titta på delarna med skalpell och sätta ihop helheten igen. Helhet och holism är mer ett sätt att undvika att hamna i problem och förstå varför problem uppstår. Vetenskap bygger på att testa delarna. Det måste den göra. Alla helheter som inte går att testa ligger utanför vetenskapens upplysta domäner och där ute i mörkret samsas framtida sanningar med hypoteser och kvacksalvare och den vetenskapliga metoden är domare och jury.

Leonardo da Vinci

Renässansmänniskorna famlade i mörkret på jakt efter människans natur och Leonardo drog in mer än de flesta av denna natur in i vetenskapens ljus. Det sägs att han grävde upp lik från kyrkogårdar och dissikerade dem i hemlighet på natten. Det mest anmärkningsvärda med teckningen är hur lite påverkad den är av den mekanistiska världsbilden som kom att dominera något århundrade senare.

Till vänster bild ur Leonardo da Vincis anatomiska anteckningsbok.

Leonardo var en extremt skicklig observatör som kunde fånga fåglarna flykt och kropparnas form, till skillnad från den moderna mekanistiska skalpellavskalade bilden till höger som visar samma kroppsdel – en muskel som för samman två ben. Man ser inte vad som händer på andra ställen då denna muskel spänns. Leonardo befann sig mitt i och var en verksam del i ett vetenskapligt paradigmskifte och en av de sista som samtidigt kunde se människan, delarna och mekaniken. Kroppen sitter ihop, men för att förstå den måste man först kapa av den med såg och skapa delar med kniv. Snart kanske vi kan sätta ihop människan igen.

Den symboliskt laddade Vitruvianska mannen av Leonardo da Vinci.

Rörelse är viktigt

Övning stärker kroppens nätverk. Rörelse binder det samman, knyter ihop det ena med det andra. Som en spindelväv av bindväv som kroppen väver och som anpassar form och funktion till det man gör. Om man sitter mycket, formar sig fascian efter en sittande kropp. Om man springer mycket med lätta, studsande steg på framfoten och utmanar kroppen, formar sig den hårt spända fascian oändligt långsamt efter det. En rörlig livsstil är alltså bra. Katter sträcker på sig på morgonen, som om fascian klibbat ihop under natten. Vi borde kanske också sträcka ut ordentligt, eftersom det tar ett tag innan fascians olika lager glider bra mot varandra igen.

Fascia har tio gånger fler känselreceptorer än vad musklerna har – och eftersom den får information från hela kroppen, kan den minnas rörelser och forma kroppen efter dessa. Fascia reagerar och minns. Varje rörelse är ett fysiskt experiment. Om rörelsen fungerar och ger önskat resultat, då sparas rörelsen som en vana i hjärnan som ger hållning och struktur. 

Det går sakta, fascian rinner långsamt som en glaciär genom kroppens geografi. Precis som en glaciär formar fascian med tiden landskapet. Det är därför man kan känna igen en bra löpare eller en vän på långt håll. Vi är i någon mån våra rörelser. 

Kroppen vill hålla fast vid det som fungerar, eftersom den fungerat så tidigare i miljontals år. Det är sannolikt också därför kroppen vill hålla kvar oss i felaktiga former. Den är trög, men den går att ändra. Men att gå utanför sin stöpta form, är bokstavligen som att lämna sin trygghetszon. Det är det som är att utmana kroppen. Jag tror man måste göra det ibland, annars stelnar man i sin egen form tills man passar perfekt under ett kistlock.

Kroppens kaross

Jag formar min fascia under både yoga och löpning. Men även när jag sitter ner, därför känner jag att det är dags att sluta skriva snart och göra något med kroppen.

Utan fascia kan vi inte stå. Andreas Vesalius: De corporis humani fabrica libri septem.

Jag står alltid upp och jobbar, och det är lättare att komma i rörelse när jag står än när jag sitter. Att stå still rakt upp och ner en hel dag, är knappast heller bra. Att sitta bekvämt är dock farligast av allt. Det fanns inga stolar på savannen där människan utvecklades. Alldeles nyss arbetade alla människor med hela kroppen, nu sitter vi framåtlutade och det enda som rör sig är fingrarna längst ut på kroppen som lyfter ungefär en cm från tangentbordet. Ibland rör vi på huvudet när vi byter rad på skärmen, som en ljudlös skrivmaskinsvals. En halvtimmes intervaller om dagen hjälper inte mot denna tysta kroppstortyr. Det är inte mycket man kan påstå med hundra procents säkerhet, men jag törs påstå att alla mår bra av att röra sig och inte låta den tröga vätskan av fascia stelna till ett exoskelett.

För att inte vakna som skalbagge som måste vagga sig ur sängen på morgonen och för att inte somna som en säck potatis som kastats i sängen på kvällen, bör man utmana kroppen och hjärnan varje dag. Vattna vävnaden och tankarna. Nu ska jag ta en vild löptur i skogen. Det känns rätt just nu.


Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.Prestationskoden en bok


Antal kommentarer: 12

Johan Renström

Mats, ja jag fick träffar på Chris när jag sökte runt på fakta om fascia. Framför allt Schleips studier har visat betydelsen av detta inre kompressionsplagg. Så det blir nog mer uppmärksammat framöver.


Johan Renström

Blev det en lång skogstur Stefan?


Johan Renström

Tack MB:) intressant med yoga. Jag känner mig tillfreds på något sätt varje gång jag genomfört ett pass. Kanske är fascian som gör tummen upp.


Johan Renström

Du är en riktig bloggcoach också LG. Tack för det:)


Johan Renström

Ja Stig jag har sett den sammanblandningen och att man tror hälsporren är problemet. Det kan ju rätt läskigt ut med en utväxt i röntgen men det är ju kroppens anpassning man ser. Det kanske inte står tydligt i denna text men så är det.


Sirpa Felhendler

Tack för ännu ett intressant inlägg Johan. Älskar meningen om skalbaggen på slutet! Dom (skalbaggemänniskorna) ser jag ofta på bussen o tuben – med blicken ner i telefonens värld… Huga, hur ska mänskligheten ens kunna stå upp raka om några år… /Sirpa Felhendler


Johan Renström

Tack Sirpa:) Ja, man kan inte låta blir att fundera när man ser en del skalbaggar som stapplar omkring och går in i varandra och som reagerar på en olycka genom att lyfta på mobilen för att filma, innan de går vidare och läser kommentarerna.


Johan Renström

Tack Jörgen. Härligt med en kurs i anatomi:)


Peggy netzler

Enormt intressant och viktigt! Vilken typ av collagen rekommenderar du ?tex om man har en skada och inte kan yoga eller springa.


Per

Herregud sånt pseudodravel. Vem är hjälpt av dylika skriverier? Kan man få vetenskapliga belägg för detta om fasciavävnaden? Trots alla dessa kiropraktorer, naprapater och andra med underliga teorier, så fortsätter ju människor dras med en massa problem i rörelseapparaten. Även mycket aktiva människor. Om dessa kvackare hade rätt i det de säger, borde de ju tillsammans med patienten kunna både bota och förebygga skador. Det händer ju typ aldrig.


Johan Renström

Hej Per, det finns många som kvackar om fascia men vilket påstående i denna text menar du är pseudovetenskap?


Forskning – Roller.se

[…] leder till smärta. Detta bottnar oftast i att personen fått problem med vävnader som fascia, ledband, muskler i ryggen och nerver som sitter intill ryggraden och nacken. Kort sagt bidrar en […]



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Det optimala löpsteget


Tidigare brydde sig inte så många om hur man springer, utan fokus låg mest på att utveckla kraften i kroppsmaskinen, som hjärta och lungor. Maskinens effektivitet var inte lika intressant. Men för att lyckas krävs både kraft och effektivitet. Man kan t ex inte tänka sig en golfspelare som enbart satsar på kraft utan effektiv teknik. De senaste åren har dock intresset svängt. Löpare verkar nästan besatta av att hitta det perfekta löpsteget. Det finns chi-running, pose, newton … Teknikerna har några gemensamma nämnare, men ingen kan än så länge säga vilken teknik som är bäst eftersom det saknas avgörande studier och data. Förra året utvecklade dock en grupp franska forskare en teknik där man kunde mäta fotnedslag med hjälp av en accelerometer. Det gav möjlighet att observera och mäta det som ingen tidigare sett.

Spring som Kilian Jornet
Nu har forskarna bakom denna teknik publicerat en ny studie, med data som bygger på ultralöparen Kilian Jornets löpning. Uppgifterna samlades in under ett kuperat 45 kilometer långt traillopp. Jornet bar tre accelerometrar som synkroniserats till en GPS-enhet för att matcha fötternas nedslag med terräng. Resultatet blev så här:

Den enda säkra slutsatsen av detta är att Kilian Jornet landar på foten på lite olika sätt, vilket sannolikt beror på den besvärliga terrängen. Hur han landar är knappast ett medvetet val, utan sköts av nervsystemets omedvetna proprioception. Det verkar också som att han landar allt mer på hälen allteftersom tävlingen fortskrider. En förklaring till det är att Jornet mestadels använde framfoten och sprang mycket i uppförsbacke, vilket i båda fallen belastar vadmusklerna. För att vila vadmusklerna, var han därför tvungen att ändra fotisättningen, tror forskarna.

Tidigare studier med videoanalys har funnit att framfotalöpare i genomsnitt tenderar  att springa lite snabbare än hällöpare. Men för terränglöpning (med ojämn terräng och stora höjdskillnader) kan det bästa vara att växla mellan olika tekniker. Det kanske är så att förmågan hos löparen att variera sin teknik ökar effektiviteten? Forskarnas slutsats var i alla fall att kapaciteten hos en traillöpare till stora delar hänger på förmågan att anpassa tekniken till yttre och inre utmaningar.

Bra löpare kan variera stegen mer. De har fler program i hjärnan. En nybörjare har bara några program och använder dem tills kroppen inte längre kan köra dem. En skicklig och erfaren löpare kan byta till ett annat program. Under ett ultralopp landar jag till största delen på framfoten, men i mer komplicerad terräng landar jag säkerligen både fram, bak och mittemellan och steget blir kortare, långsammare, längre och snabbare. Kan man ändra sin teknik? Säkert, men man bör ta det varligt. Ju längre man sprungit med viss teknik, desto mer inpräglat och robustare är löpprogrammet. Det krävs mycket mental kraft och tålamod att bryta upp strukturer i hjärna och bindväv och det finns alltid risk för skador då man ändrar invanda mönster.


Kilian Jornet springer och vinner UTMB 2008. Bild Wikipedia

Varje steg en löpare tar är unikt. De kan se likadana ut för ögat, men noggranna mätningar visar att de skiljer sig åt litegrann. Ju bättre en löpare är, desto mer varierar stegen. Det kanske verkar märkligt, men så är det i alla sporter och sammanhang som kräver motorisk perfektion. Variation ger utrymme och frihet från hjärnans stränga tyglar, som nybörjare kedjas av. En nybörjare springer stelt och spänt, ungefär som en barn som nyss lärt sig cykla. En duktig löpare ser framför allt väldigt fri och avslappnad ut. Man kan se det på långt håll. Lös och ledig, inte tajt och spänd (se video nedan).


Moses Mosop i ledig ”pose”- stil vs spänd nybörjare.

Löpning börjar och slutar i hjärnan
Löpmusklerna aktiveras av hjärnan. Först färdigställer hjärnan en mental plan för den rörelse som ska utföras. Sedan utförs rörelsen i form av ett löpsteg. Därefter får hjärnan återkoppling från benen och reviderar planen litegrann. Hjärnan utarbetar aldrig samma plan två gånger, förmodligen därför att variationen i sig leder till ett bättre urval och har ett större överlevnadsvärde. 

Ju bättre man blir som löpare, desto tystare blir de områden i hjärnan som är inblandade. Hjärnan lindar in nervtrådarna i ett isolerande fett så att signalerna blir snabbare, säkrare och mer synkroniserade. Maskineriet tystnar, rörelserna blir smidigare och mer följsamma. En nybörjares hjärna däremot, jobbar hårt. Alla delar skriker i munnen på varandra och när man lyssnar till sin egen röst, är det lätt att haka upp sig, stappla och tveka. En experthjärna är tyst, men under press – en straff, en putt eller ett avgörande slag – finns det risk att hjärnan vaknar till liv och blir mer medveten och gör misstag. Skicklighet går ut på att tysta ner hjärnan, att bli tyst och omedveten.


Beckham missar ”medvetet” en straff.

När man blir trött ökar variationen. Det tycktes hända med Killian Jornet och man har även sett det hos andra löpare. Men det är snarare en anpassning som gör oss effektivare. Kroppen är inte samma kropp efter 2 km som efter 20 km, vilket torde påverka hur man springer och vilket löpprogram som är effektivast. Det är lättare att anpassa sig för en duktig löpare som har en bredare uppsättning löpprogram. I en studie från 2007 såg man att steghastigheten sjönk i slutet av ett lopp. Är det naturligt, eller ska man försöka motverka genom att tvinga fram 180 steg? I studien såg man att det var bäst om löparen sprang på sin känsla. Det som såg ut som ett förfall, var i själva verket hjärnans lösning på ett problem, nämligen att springa med en utmattad kropp.

Så här gjorde jag
Enligt de flesta experter innebär bra löpteknik att landa med lätt böjt knä omkring 180 gånger i minuten på fram- eller mittfoten nära kroppens masscentrum. I teorin lagrar och frigör en sådan landning energi i fötter och vader, medan en landning på hälen absorberar stötkraften i  knä, höft och rygg. Skelettbenen i dessa kroppsdelar absorberar kraften, men lagrar inte mycket energi. Vidare bör hållningen vara rak och man bör även undvika överdriven rotation med överkroppen och allt för mycket vertikala rörelser, med mera …

Dr. Mark Cucuzzella och Natural Running. Sevärd video.

Det finns flera exempel på löpare som lärt sig ny teknik och blivit bättre och skadefria, men det finns också löpare som sprungit ”fel” i 20 år och som blir mentalt utmattade, skadade och sämre när de försöker byta löpteknik. Hur ska man göra? Svaret är nog att ingen vet säkert, för individer är olika. För min egen del gick det bra att byta teknik, men det är svårt att peka på vilka faktorer som gjorde det möjligt. Några faktorer som jag tror var viktiga var att:

– jag stressade inte fram ändringarna utan lät det ta tid
– jag hade inte sprungit så mycket innan
– jag sprang ofta barfota som barn
– jag ökade gradvis träningsdosen barfota och i barfotaskor
– jag gjorde fot- och balansövningar
– jag studerade olika löptekniker, som Pose och Natural Running
– jag visste vad jag ville och jag var fokuserad

Jag misstänker dock att flesta skador beror mer på överträning än på biomekanik. Innan man byter löpteknik, bör man först och främst se över sin träning. I slutändan handlar det om att springa mycket, mest lunga pass och några tempopass och några intervaller. Träna styrka. Vara noga med återhämtning, sömn och att äta bra. Löpning är i grunden enkelt, men man kan krångla till det hur mycket som helst om man vill.


Antal kommentarer: 2

Johan Renström

Hoppas det inte låter som jag är frälst, men jag tror barfotalöpning/fivefingers hjälpte mig med att få ett bättre löpsteg. Sen kanske jag gillar att springa runt barfota ibland för jag är nog en smula naturromantiker och gillar utmana kroppen:)


Johan Renström

Hehe, ja det vore en läskig syn att se en arme av 30 000 taktfasta löpare över bron. Tror det var Jack Daniels som var först med att fastställa 180 steg som optimalt och det råder snarare en slags konsensus än några egentliga bevis. Jag håller själv kring 180 steg, men jag har aldrig räknat i slutet av ett lopp eller när jag varit trött och jag gissar att frekvensen är lägre då och att det är en slags anpassning till tröttheten.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Löpning är attraktivt


Enligt en ny studie har bra manliga långdistanslöpare högre ”reproduktiv potential än mindre bra löpare och icke-löpare”. Enligt forskarna beror det på att kvinnor genom historien uppfattat duktiga löpare som en god investering att satsa dyrbara ägg på. Att blanda gener med bra löpare ger helt enkelt bra avkomma i form av söner och döttrar som i sin tur är bra löpare. Bra löpare är inte bara bra på att springa, de är sannolikt också intelligenta, empatiska och givmilda. Dessutom tycks graden av ”manlighet”, som till hög grad styrs av hur mycket testosteron ett foster utsätts för i livmodern under en viss period, korrelera med hur snabbt man springer. Allt detta enligt en studie som genomfördes av forskare vid University of Cambridge och som publiceras denna månad i tidskriften PLoS ONE.

Hur kan det komma sig?

Först kanske man tycker att det låter som ett skämt – inte minst när man tänker på alla snoriga löpare som stånkar omkring – men om man tänker efter kan det ju inte vara på något annat sätt. Eftersom människor – både män och kvinnor – utvecklats till löpare genom en rad unika anpassningar från fötternas utseende till huvudets form, så måste dessa anpassningar ha skett genom ett naturligt urval. Löpare hade bättre överlevnad och ökad reproduktiv framgång. Det betyder inte enbart att bra löpare sprang hem med mer kött, utan också att bra löpare hade större framgång bland honor, eftersom det oftast är honor som väljer partner. Det gäller troligtvis också moderna exemplar av homo sapiens, men enligt experter på den typen av moderna urval är det ofta så att honorna väljer ut de män som ska välja dem. Så var det kanske redan på stenåldern.

Man vet sedan tidigare att exponering för höga halter av testosteron i livmodern ger vissa evolutionära fördelar för män, som t ex ökad styrka och sexlust, kvicka spermier, starkt hjärta och självsäker rumsuppfattning. Eftersom detta hormon även påverkar tillväxten av vissa kroppsdelar på ett specifikt sätt, kan man uppskatta exponeringen av testosteron i livmodern genom att mäta skillnaden mellan pekfinger och ringfinger. Det ger en fingervisning och är det säkraste sättet att fastställa om en vuxen utsattes för höga nivåer av testosteron som foster – en beprövad prediktor för ”potential för reproduktiv framgång” hos män, som en av forskarna bakom studien uttrycker det.

löpning är sexigt

Avgörs det i livmodern?

För att testa hypotesen att skillnaderna i testosteron påverkar löpförmågan, fotograferade forskarna händerna på 542 löpare (439 män, 103 kvinnor) efter ett halvmaraton och jämförde deras löptider efter målgång. De fann att männen med de största skillnaderna mellan fingrarna i snitt var 24 minuter och 33 sekunder snabbare än männen med de minsta skillnaderna mellan fingrarna. Sambandet fanns även hos kvinnor, men var mer uttalat hos män, vilket tyder på ett starkare evolutionärt urval hos män. Kvinnorna som hade de största skillnaderna mellan fingrarna var i genomsnitt 11 minuter och 59 sekunder snabbare än de med minsta skillnaderna.

löpning är sexigt
Samband mellan fingrar och tid på halvmaraton. Källa: Plos One.

Forskarna påpekar att träningens effekt på löpförmågan är mycket större än exponeringen för testosteronets effekt på löpförmågan. Men ett så pass stort stickprov som 500 personer visar ändå att det finns ett signifikant samband.

Kopplingen mellan uthållighetslöpning och reproduktiv potential hos män tyder på att kvinnor använt förmågan att springa som en signal för att hitta en bra partner att avla barn med, säger studiens huvudförfattare Dr Danny Longman. En bra jägare skaffar mer kött och kan försörja fler barn. Liksom dagens jägare och samlare fördelades sannolikt även bytet och en bra jägare signalerade därmed även generositet, samt uthållighet och intelligens. En bra jägare hade status. Allt detta är värdefulla och attraktiva egenskaper som man vill föra över på sina barn.

Människan är löpare

Människor är klena. Gymmets största biff har inte en chans man mot man mot en gorilla. Människor är dessutom hopplöst långsamma på korta distanser. Jag hade inte en chans att hinna ifatt vår slöa kanin trots att hon mest satt i en bur. Styrka och snabbhet kan således inte varit särskilt viktigt i kampen för att överleva. Men människor är fantastiskt effektiva långdistanslöpare. På den varma savannen är människan överlägsen andra arter tack vare förmågan att svettas och kyla ner kroppstemperaturen. Våra kroppar är utformade för att springa långt med låg energikostnad (se video nedan).

Uthållighetsjakt tros ha varit en av de tidigaste formerna av mänsklig jakt, och utvecklades för ungefär två miljoner år sedan. Det finns fortfarande små grupper av jägare som jagar på detta sätt. Jägarna väljer den varmaste tiden på dagen för att jaga och kan spåra ett byte över 30 till 40 kilometer i fyra eller fem timmar. Djuret springer tills det kollapsar utmattat och är lätt att döda. Det var människans nisch i naturen. Det är den livsform som till största delen format oss till de vi är.

Testosteron

Tidigare har testosteron kopplats till aggression, men det finns studier på kvinnor som tvärtom knyter det till förbättrat socialt samspel. Testosteron verkar också vara kopplat till medvetenhet om status, socialt rykte och tävlingsinstinkt. Allt detta är viktigt för en löpare som vill lyckas. Det ger driv att lyckas.

testosteron
Testosteron

Testosteronhalterna är som högst mellan 20 och 30 års ålder. Sedan minskar nivåerna med 1-2 % per år. Det tycks dock till stor del bero på kroniska sjukdomar, såsom fetma och diabetes som också ökar med 1-2 % per år. Män som är fysiskt aktiva har ofta testosteronnivåer som när de var yngre. Så länge man håller sig fysiskt aktiv, tycks kroppen inte förstå att den åldras. När man slutar vara fysiskt aktiv, drar sig kroppen tillbaka. Det finns ju inte något att anpassa sig till. Så länge man är fysiskt aktiv, har kroppen inte tid att lägga av.

Hur fungerar testosteron som tillskott för aktiva män? I en studie från 2013 såg man inga fysiska förbättringar hos män som tränade när de använde tillskott jämfört med placebo. För otränade äldre såg man dock en viss ökning av muskelmassa. Men det verkar bättre – för de allra flesta – att hålla igång för att upprätthålla hormonnivåerna, än att äta tillskott som man inte riktigt vet konsekvenserna av.

Löpning sexigt

Laddad med dessa kunskaper är det bara att ge sig ut och springa. Förmodligen kommer det att drälla av groupies längs ultratävlingarna hädanefter, när kunskapen tränger ut i de breda folklagren och folk inser att idoler av olika former egentligen bara är varianter av den löpstarka jägaren med hög status i stamsamhället 🙂

sexig löpare
Dean Karnazes – The ultramarathon man. Utsågs till en av USAs läckraste män för några år sedan.


Antal kommentarer: 1

Johan Renström

Tack LG:) Ja så kanske man borde göra:)



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Om löpning och proprioception


Jag gillar inte att springa på löpband. Jag skulle kunna se det som mental träning och meditation, men jag känner mig inte tillräckligt motiverad för det. För mig är löpning inte bara tidtagning och prestation. Jag tror egentligen det är bristen på variation som jag ogillar, för jag gillar inte heller asfalts- och banlöpning. Jag föredrar skog och mark.

Det löpande bandet
En stor del av livet förflyttar sig på vanans löpande band. Jobb och hem är som två mekaniska hjul som livet vrider sig runt. Resan till jobbet läggs till gårdagens resa som läggs till en oändlig rad av resor till jobbet. Alla dessa stunder kollapser till en genomsnittlig diffus tidpunkt i mitt minne när jag tänker tillbaka på dem; tusentals timmar upplevs som några timmar i efterhand. För att sträcka ut den tid man tillryggalagt i livet, krävs variation.

Förra veckan sprang jag från Högakustenbron mot Lövvik och Halsviken och sedan tillbaka. Det blev över 30 km. Jag pulsade i snö, trampade ner foten i en blöt myr, hoppade över ystra vårbäckar. Jag såg årets första vårblommor. Jag sprang genom trolska granskogar, över glatta kalottberg och leriga kalhyggen. Jag var ofokuserad i några sekunder och sprang fel, men hittade tillbaka till den markerade stigen. Två rådjur sprang förbi med fulländad löpteknik. Jag drack vatten ur en frisk bäck … Jag skulle kunna fortsätta hur länge som helst så länge minnet är färskt. Det mesta kommer jag att glömma bort, men mitt omedvetna – som är oändligt mycket större än den medvetna delen av hjärnan – registrerade allt. Jag trampade lite snett, snubblade till och återfick balansen. Jag lutade kroppen framåt uppför berget, ändrade steglängd och höll uppsikt över spretiga grenar, stenar och rötter. Jag ökade farten och saktade ner. Jag tog sats och kastade mig över diken och bäckar. Alla dessa rörelser registrerades av nervsystemet och gav återkoppling till kroppen, justerade rörelserna och lagrade tusentals mönster i det täta myller av hjärnceller i cerebellum som ansvarar för motorkoordination, kroppsställning och balans.


 Härlig löpning i skogarna norr om Högakustenbron.

När jag springer på ett löpband tar jag ett steg och sedan ett till och ett till, tills jag sprungit klart. Jag springer och står stilla. Inte ens om jag sprang dubbelt så fort, skulle jag komma därifrån. Vi finns därför att vi rör oss, vi har utvecklat ett nervsystem för att lära oss omgivningar och förutse resultatet av rörelse. Det är förmodligen därför som löpning ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF, ett ämne som göder nya nervceller och kopplingar. Det är rörelse och nervsystem som skiljer oss från växter. Men vad händer när man springer på ett löpband utan att komma någonstans? Är man en löpare? Måste man förflytta sig för att vara en löpare? Jag vet inte, men för mig är löpning, förflyttning och omväxling sammankopplade via hjärnan. En del gillar löpband och exakta inställningar av lutning, tid och hastighet. Man kan programmera löpningen och mekanik, men den riktiga mjukvaran finns innanför skallbenet och en varierad och oförutsägbar löptur längs en stig kräver mer informationsbearbetning än löpning på ett rullband.

Proprioception
Blunda och försök gå genom ett rum. Du trevar längs väggarna med händerna och känner dig försiktigt för med fötterna. Du skapar en inre bild av rummet med hjälp av händer och fötter, som upptar stor plats i hjärnkartan som speglar kroppen. Det kallas proprioception.

För att lyckas med detta behöver hjärnan hämta in information från sen- och muskelspolar, tryck- och töjningsmätare i lederna och från labyrinterna långt inne i öronen. Hjärnan sammanställer sedan all information så att vi kan uppfatta och hantera armar, ben och bål som en sammanhängande enhet och känna av hur delarna rör sig i förhållande till varandra, avgöra om kroppen förändrar hastighet och läge i förhållande till gravitationen, ge oss en uppfattning om kraftutvecklingen i olika muskler och sist, men inte minst, kontrollera om alla dessa rörelser är tillräckliga eller om det krävs ytterligare finjustering från hjärnan. Hjärnan gör beräkningar som en superdator och innan en löpare träffar marken med foten har hjärnan redan räknat ut och anpassat styrkan i benet till underlaget. 

I hjärnan finns tre program för förflyttning: gång, löpning och sprint. Joggning kan sägas vara en övergångsform mellan gång och löpning kring 7 km/h. Vi springer alltså på tre växlar, vilket förmodligen är en anpassning till livet som jägare. Först gång/joggning under själva spårandet av bytet, därefter en lång och utdragen uthållighetslöpning där jägaren jagar bytet till utmattning. Till sist avslutas jakten med en dödlig kraftutveckling där jägaren ger allt. Sedan går jägaren hem med bytet.


Gång, löpning och sprint. Bild från Lee Saxbys bok.

Alla djur som utvecklats för att springa – hästar, hjortar, rådjur och hundar – springer på framfoten eller ännu längre fram. En häst springer på sin stortå och har senor som sträcker sig långt upp på benen. Primater använder dock hälen, men vanligtvis bara när de går och det är bara människan som går längre sträckor. När människan springer, landar hon oftast på trampdynan (fram- eller ”mellanfot”). Olika typer av skor förändrar dock hur foten landar och lyfter, eftersom skor påverkar kommunikationen mellan fot och nervsystem.

Träna din proprioception
Många äldre hasar sig fram, som om de blundar och trevar sig fram. Deras proprioception är dålig, kanske för att de ramlat och blivit rädda och rädslan leder till ännu sämre kroppsuppfattning eftersom hjärnan blir bättre på att hasa ju mer man hasar.

Det bästa med hjärnan är att den är plastisk, vilket betyder att den alltid kan förändras. Den anpassar sig direkt till det man gör – går eller hasar – och förutser vad vi tänker göra sen. Den skapar nya kopplingar mellan nervceller – synapser – och binder samman hjärnans olika delar i ett komplext nätverk. Det är därför övning ger färdighet.

En bra övning är att ta av sig skorna och balansera på ett ben medan man blundar. Det är inte många som klarar 30 sekunder, särskilt inte äldre personer. Det är svårt, och ett bra sätt att mäta och träna nervsystemets förmåga att sammanställa proprioceptiv information. Klarar man att stå på ett ben, blunda och samtidigt borsta tänderna med fel hand, är man riktigt bra.

Balansplattor är också bra träning. I början är man medveten och aktiv, sedan tar den omedvetna proprioceptionen över mer och mer. Det är bra träning som stärker vristerna om man inte är van att springa i skog och mark. Klarar man att stå på balansbrädan med ett ben, blunda och samtidigt borsta tänderna med fel hand, är man nästan övermänsklig.

En annan övning är att springa barfota på gräsmattor eller – om man är stenhård – i skogen. Jag har aldrig gjort mig illa/skadat mig, trots att jag springer barfota över kottar och stenar. Mitt nervsystem är redo och förutser kroppens rörelser. Jag hade ofta träskor som barn och de gick inte att springa med och därför lekte och sprang jag ofta barfota i skogen. Det har jag fortfarande nytta av. 

Det naturliga sättet att sitta på innan det fanns stolar var att gå ner på huk. Det gör man fortfarande i stora delar av världen. Gamla kineser sätter sig på huk för att äta och arbeta och reser sig upp utan ansträngning. Det klarar inte många betydligt yngre svenskar. Genom att sitta på huk, med kroppens tyngdpunkt rätt på foten, förbättrar man balans, styrka och flexibilitet och det är viktigt för en löpare. 


Bild från Lee Saxbys bok.

När man sitter på huk ska man balansera vikten på fötternas främre trampdyna, inte på hälarna. Foten är platt, men kroppsvikten ska kännas mest på trampdynorna, vilket förstärker rörlighet och stabilitet i fötterna. En bra dynamisk knäböjning handlar först och främst om hållning och balans. Det ska inte vara ”jobbigt”, utan en studsande rörelse som använder så lite muskler som möjligt. Det ska gå snabbt; mer fokus på dynamiken än på positionen.

Ett hopp är mycket mer dynamiskt än att sitta på huk, vilket innebär att fler krafter är inblandade. Genom att hoppa bygger man upp styrka, balans och flexibilitet och förbättrar elasticiteten i senorna. Dessutom lär man sig en rytmisk rörelse. När senor och bindväv sträcks lagras rörelseenergi i elastiska strukturer som sedan fjädrar tillbaks på plats, vilket ger löpare hälften av den energi som krävs för att driva kroppen framåt. Denna gummibandseffekt är effektivast kring 180 steg i minuten (tänk hoppa hopprep). Elasticitet och rytm hör samman.

När hoppen känns bra, kan man markera en plats på marken och göra tjugo små hopp utan att titta ner. Helst bör man hamna på samma plats. Om du hamnar långt från markeringen behöver du justera hållningen, kanske huvudet – som i mitt fall – tenderar att luta framåt.

Första barfotalöpningen i år
I dag var det varmt och snöfritt så jag trädde på mig mina fivefingers och sprang en kort tur i skogen på lunchen. Det är inte som att springa barfota, men näst intill. Jag springer lätt framåtlutad från vristen. Kroppen är rak och blicken sveper 7-8 löpsteg framför mig som en ficklampa. Jag landar på trampdynan där tårna möter resten av foten och låter hälen nudda marken. Sen skjuter jag iväg med hjälp av rekylen som samlats i den spända bågen av senor och bindväv. Jag tar korta, snabba steg och andas i jämn 3:2-rytm. Tankar kommer och går som molnen på himlen och jag glömmer alla tankar i samma stund som jag tänker dem, men min kropp lär sig massor. Den glömmer inte lika lätt. Nästa gång går det lite bättre.


Antal kommentarer: 3

Johan Renström

Ja Stig, balans utan att blunda är steg ett. Slutna ögon är svårt. Själv klarar jag 4-5 minuter, men jag har inte testat att balansera på balansbräda på ett ben och blunda. Det kanske jag inte ska göra.

Tack LG:) Trevlig helg och hoppas du blir bra i benet snabbt.


Johan Renström

Känner igen det där uttrycket att forsen tog han/henne. En ganska häftig illusion är att stirra på en punkt i ett vattenfall under en halv minut och sedan flytta blicken till en stillastående klippa. Klippan lyfter liksom. Eftersom vissa neuroner bara reagerar på fallrörelsen blir de överstimulerade och minskar sin signalering. När man sedan tittar på klippan bredvid, då hänger inte de tillvanda neuronerna med. De signalerar nu mindre än de övriga neuronerna som reagerar på andra vinklar och hastigheter. Istället för att balansera varandra som de brukar, får upp-neuronerna ett kortvarigt övertag, vilket gör att klippan åker upp i synfältet.


Johan Renström

Förresten, illamåendet när man ser en sak och känner en annan sak som t ex vid tågresor, torde vara en evolutionär anpassning eftersom hjärnan upplever det som en hallucination och sådana uppträder när man t ex äter giftiga bär eller blir biten av en orm. Det bästa man kan göra då är att kräkas. Evolutionen hade inte räknat med höga hastigheter och tåg.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Mjölksyra är löparens bästa vän
Blogg

Mjölksyra är löparens bästa vän


Under skid-VM i Falun sa TV:s expert flera gånger att skidåkarna blev trötta för att de samlat på sig mjölksyra. Men för det första är trötthet ett fenomen i hjärnan och för det andra borde han ha sagt att Kalla och Northug samlat på sig vätejoner. Nu vet man nämligen att det inte är mjölksyra som bränner i musklerna, eftersom det nästan inte finns någon mjölksyra i kroppen. Däremot finns det laktat. Men laktat är ingen frätande syra, utan ett nyttigt bränsle som dessutom motverkar försurning. Den sura syran skapas av fria vätejoner och laktat fångar upp dessa vätejoner.

Därmed gör mjölksyran – som egentligen är laktat – att Kalla och Northug orkar köra hårt längre. Inte kortare. Laktat kan dessutom fraktas till andra delar av kroppen som också behöver energi, som hjärta och hjärna. Laktat är alltså en lättillgänglig och flexibel resurs, inte ett frätande gift. Men varför ger man fortfarande mjölksyra/laktat skulden?

Mjölksyra historia

Föreställningen att mjölksyra skapas i musklerna och dessutom orsakar trötthet och träningsvärk, uppstod på 20-talet då två nobelpristagare – Archibald Hill och Otto Meyerhof –  försökte ta reda på orsaken till fysisk trötthet. De skar benen av grodor och lade sedan ner grodlåren i en lösning utan tillgång till syre. Sedan tillsatte de elektricitet för att få benen att kontrahera. När benen upphörde sprattla såg man att de innehöll mjölksyra och drog slutsatsen att muskler skapar mjölksyra som i sin tur orsakar trötthet.

Men de begick ett klassiskt misstag genom att blanda samman orsak med korrelation. Dessutom har inte hoppande grodor lika uthålliga benmuskler som springande människor. Sist – och inte minst – var grodmusklerna avskurna från resten av grodan, samt nerstoppade i en liten skål. När jag springer sitter mina ben fast i resten av kroppen och jag ligger inte nedsänkt i en skål, vilket underlättar inte bara löpningen utan också transport av bl a laktat.

En komplett groda.

Kort om syror och baser och pH

Varje syra har en bas. En bas är ett ämne som kan ta upp en vätejon. Ett exempel på en bas är ammoniak (NH3). När ammoniak hälls i vatten, reagerar den med vattnet och tar en vätejon (H+) från en vattenmolekyl H2O. Då återstår en hydroxidjon (OH-). I en basisk lösning finns alltså hydroxidjoner. En syra är ett ämne som avger en vätejon (H+). I en sur lösning finns alltså vätejoner (vätejon och proton är samma sak). Hur sur eller basisk en lösning är mäts med pH-värde.

Rent vatten är neutralt – en vattenmolekyl (H2O) består ju av en hydroxidjon (OH-) och en vätejon (H+). Vatten går jämnt upp. När det finns fler H+ i vattnet är det surt och när det finns fler OH- är vattnet basiskt. Syror och baser existerar ofta tillsammans och kan förändras fram och tillbaka mellan varandra.

När pH sjunker, betyder det alltså att fler basiska molekyler omvandlats till syramolekyler. Den kritiska punkten är när det finns 50 % av både bas- och syramolekyler. För mjölksyra/laktat sker detta vid ett pH på 3,86. Det är långt under blodets pH-värde. Det är därför vi inte kan ha mjölksyra i blodet, eftersom pH-skalan är logaritmisk och det finns 1000 gånger mer laktat än mjölksyra i blodets pH som är 7,4. Under intensiv träning kan pH sjunka ner mot 6 och då finns det fortfarande 100 molekyler laktat på varje molekyl mjölksyra.

Men varför sjunker pH-värdet? När cellerna skapar energi splittras ATP och denna process frigör vätejoner och det är de som sänker pH-värdet. Det har inget med mjölksyra att göra. Men eftersom vätejoner och laktat uppträder tillsammans och lämnar cellen med samma transportör, trodde man tidigare att laktat var mjölksyra. Så när vi mäter laktatnivåer, mäter vi indirekt mängden vätejoner. Men det är bara en tillfällighet att en ökning av laktat matchar den ökade försurningen i musklerna.

Cellens metabolism

Muskler behöver energi i form av ATP. Mängden ATP i en kropp är runt 250 gram, men under t ex ett ultralopp förbrukas hundratals kilo ATP. Detta är möjligt genom att ATP återskapas från olika substrat. Först används kreatinfosfat för att regenerera ATP. Efter 5-10 sekunder hård löpning används kolhydrater i form av glukos och glykogen för att tillverka ATP. Denna process kallas glykolys och slutprodukterna från denna reaktionsväg är pyruvat, ATP och NADH.

Pyruvat kastas sedan vidare in i citronsyracykeln, som skapar ytterligare ATP och NADH. Denna reaktion är kopplad till elektrontransportkedjan längs bort i mitokondrierna. I elektrontransportkedjan skapas större delen av kroppens ATP och dessutom återskapas NAD+ från NADH, medan vätejonerna möter syret som vi andats in och blir till vatten som cellerna kan återanvända.

Vid hård träning ansamlas pyruvat i muskelcellerna, eftersom mitokondrierna inte räcker till. Därmed blir det till slut brist på NAD+, som är nödvändigt för att glykolysen ska fortsätta. Det är då som vi räddas av laktat. Enzymet LDH sätter fast en vätejon på en pyruvatmolekyl och vips har den förvandlats till laktat. Denna process både regenererar NAD+ och tar upp vätejoner, vilket gör att glykolysen kan fortsätta och dessutom minskar försurningen.

laktat och mjölksyra

Om man fortsätter springa fort ackumuleras laktat och det som inte blir till pyruvat igen skickas vidare till levern, som bygger om laktat till ny fräsch, hälsosam och hemmagjord sportdryck (glukos) som sedan skickas tillbaka till musklerna. En del laktat fraktas också via ett nätverk av kanaler över till andra muskelceller som kan använda laktat för att snabbt bilda energi i sina mitokondrier, eller bygga upp ett lager av glykogen för framtiden. Det är ett system som gjort för löpare.

När laktat lämnar muskelcellen följer även vätejoner med, och dessa sura vätejoner tas om hand av blodets buffertsystem i form av bikarbonat. Denna reaktion bildar i slutändan vatten och koldioxid. Om vi inte andas ut koldioxiden tillräckligt snabbt, omvandlas koldioxid tillbaka till vätejoner och bikarbonat och då sjunker pH-värdet. Men det är inte p g a mjölksyra.

Laktat är en resurs

I en studie från 2013 såg man att en tredjedel av all energi som löpare får från kolhydrater kommer från laktat. Laktat är således en viktig energikälla. Det verkar t o m som om våra två viktigaste organ, hjärna och hjärta, föredrar laktat framför glukos.

I studien såg man dessutom att vältränade löpare var mycket bättre på att använda laktat direkt i musklerna. De oxiderade ungefär 90 % av allt laktat, medan otränade bara oxiderade 75 %. Dessutom använde den tränade löparen mycket större mängd laktat. Det visar att uthållighetsträning leder till anpassningar som gör att vi använder mer laktat och utnyttjar laktat effektivare. Det torde betyda att ju mer laktat man kan använda under träning, desto mindre glykogen behövs, vilket innebär att glykogenlagren räcker längre. Enligt professor George Brooks, som länge varit den ledande forskaren inom detta område, visar det att musklerna egentligen – liksom hjärta och hjärna – föredrar laktat framför glukos.

Laktatintervaller

Hur ska man då träna upp muskelcellernas förmåga att bränna laktat och skicka iväg vätejoner? Ett bra sätt är att öka variationen i träningen. Genom att träna muskler som inte används under löpning, förbättrar man kroppens totala transport av laktat och vätejoner. Tränaren och idrottsforskaren Steve Magness testade detta genom att köra styrke- och cirkelträning under fyra veckor och förbättrade under den tiden mätbart flödet av laktat och vätejoner.

Man kan även, som tidigare, köra intervaller och fartlek. Intervaller leder till att mitokondrier, transportörer och enzymer blir överbelastade av vätejoner och laktat. Det är en trigger som på sikt leder till fler mitokondrier och till en förbättrad cellulär infrastruktur, så att vi snabbare kan ta hand om det laktat som produceras.

Steve Magness ger flera exempel på laktatintervaller i en artikel på Runners World. Poängen med laktatintervaller är variation, eftersom variation stressar kroppen att hitta snabbare lösningar. Ett exempel är att blanda snabbare och lite mindre snabb löpning och att blanda korta och långa intervaller, där den korta fasen bygger upp laktat och den längre tar hand om vätejoner och bränsle.

Jag tror även på klassiskt svensk fartlek. När man springer på känsla och sin egen uppfattning om ansträngning, behöver man vare sig klocka eller schema. Genom att växla mellan hårda och ganska ansträngande löpningar i en halvtimme ute i terrängen lär man sig mycket om sin egen kropp och kroppen lär sig hur den ska bränna laktat.

Rönner´s Nörd
Till sist, spelar det någon roll om man säger mjölksyra, laktat eller vätejoner? Är det bara nördar som bryr sig? Jag känner mig lite som Rönner´s nörd ibland;). Mjölksyra är ett inarbetat begrepp. I praktiken spelar det ingen större roll, men jag kan tycka att en expert på TV bör uttrycka sig rätt.

Mjölksyra


Antal kommentarer: 5

Johan Renström

Kul att du gillade artikeln Mattias:) Ja myten om mjölksyra är otroligt seg. Nya amerikanska läroböcker börjar i alla fall så smått bli uppdaterade, så snart lär väl också svensk litteratur uppdateras. Så det dröjer kanske 10-20 år när de nya uppdaterade studenterna börjar skriva i tidningar och prata i TV:)


Johan Renström

Tack MB 🙂


Johan Renström

Tack för de uppmuntrande orden LG57:)


Johan Renström

Tack Annie:) Ja det är helt otroligt hur kroppen hänger ihop.


Johan Renström

För mig får folk säga vad som helst och jag förstår att det inte kan vara lätt att sitta i direktsändning, men om jag satt med skulle jag nog bara säga att Kalla blev trött eller slut eller utmattad. Kanske jag skulle kunna sträcka mig till att säga att Kallas hjärna blev trött. Jag skulle inte säga mjölksyra eftersom det är laktat som bildas och det är ju ett viktigt bränsle och jag skulle absolut inte babbla om vätejoner och protoner.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*