Färdigsprunget

För kallt i vattnet för att simma i min modifierade Ö till Ö dräkt. Blev en 5-minutare längs stranden. Fick andnöd av köldchocken, sen när smalbenen började värka av kylan så avbröt jag. Det är väl själva fan också att man ska vara så tunn. Tog tyvärr inte med min cykel ner, hade tänkt att skaffa en ny att ställa här nere men det blev aldrig av innan avresan. Hyrcyklarna här nere är av usel kvalité. Inte så kul att dyka ner på serpentinvägarna i 70 blås med skeva hjul & ruttna bromsar. Dessutom är jag en materialare av rang och vill inte bli sedd på en skitcykel. Sist jag hyrde här nere cyklade jag några mil axel/axel med en fransktalig, gråhårig gubbe som bara tittade på min utrustning och suckade. Han sa nåt i stil med ”c´est pas bon”, oklart iofs om han syftade på min cykel eller mina tunna fågelvader?!

Med detta sagt så blir det nu löpfokus denna vecka, inne på dag 4 nu och det känns fantastiskt. Att vara i bra löpform är fan det bästa som finns. Cykla är förvisso kul och simning kan vara skönt…..efteråt.
Har haft lite strul med knät nyligen, smärtan är borta men vill inte riskera nåt i onödan så jag springer ”bara” en gång om dagen här nere. Planen är att springa 6 lugna pass och 3-4 hårda.

Fredag, när jag kom hit körde jag ett av tre snabbdistanspass á 8 km på tid, 31 min.
Lördag, lätt distans på 13 km med en tempohöjning ner mot 3:45 fart sista 4 km.
Söndag, dåligt med tid så då rev jag av en klassisk 4*1 km med 45 seks vila, effektiva 20 minuter.
Måndag, lugna 11 km med en ökning mot slutet. 
Tisdag, kände mig oförskämt fräsch så jag bestämde mig för en längre löpning längs med kusten. Springer sällan efter klockan utan låter pulsen & benen styra tempot. Höll 4:30 fart första 10 km utan att pulsen ens gick över 140 bpm. Why waste a good pair of legs tänkte jag och ökade vid vändpunkten. Hem tog under 40 minuter i progressivt tempo, och då hade jag krafter kvar. Magisk känsla!

Nu känns det som att jag har en bra grund att bygga på om London Marathon i april ska gå under magiska gränsen 2:48:48.

Hörs längre fram i veckan…

Michel 

Va fan är problemet med folk?! Varför flyttar de inte på sig, är de lobotomerade, har de ingen hyfs eller skam i kroppen?! Jag förstår inte väjningsreglerna bland fotgängare. Varför skall alltid löparna vara den som måste väja. Den person som inte har bråttom, rörelsehinder eller bara njuter av en lugn promenad kan väl för i helvete hålla sig till sidan av trottoaren alternativt ta ett simpelt steg åt sidan ibalnd. Måste ni alltid gå i bredd som om det var ni som ägde stället?! Likadant i city när ”out of towners” kommer fem i bredd i gallerior och passager utan nån som helst respekt för andra som har lite mer skyndsamma ärenden på lunchen. Värsta är nästan när man fått ögonkontakt och de ser att man kommer men väljer ändå att preja ner en i rännstenen. Ska sluta skrika könsord & peka finger åt dessa hänsynslösa bufflar och i fortsättningen kommer jag köra en regelrätt NFL tackling på nästa idiot som kommer i min väg….
Har länge letat ett ord för dessa tölpar i samhället tills min kära kollega Peter hittade ordet Blockmongon i nån Urban dictionary efter en Falling Down som han hade under mellandagsrean då han skulle ut & köpa lunch i Stockholm city. 

Nåväl, nu är jag nere i Cannes för en 9 dagars semester med familjen. Fantastiskt att få ett litet miljöombyte. Att det sen är 13-15 grader i skuggan här nere samt 17 grader i vattnet gör inte saken sämre. Min tränare Pasi skickade dessutom ett mycket inspirerande schema med löpfokus. Det spritte lite i benen idag så jag valde att köra ett av de 4 st 8 kilometers snabbdistanspassen jag ska få till här nere. Tyvärr var det kuling idag så det blev lite tuffare än väntat….men splits på 15:55 ut och 15:05 hem med relativt låg puls ( 85%) får ändå ses som godkänt efter en trasslig resa.

Mike 

Ska ärligheten fram så har jag aldrig varit mycket för långpass inom löpning. Samma gäller för cykel och simning. Jag kör hellre dubbelpass, dvs 12 km på förmiddagen och sen 15 km på kvällen. Funkat kanon än så länge…man slipper den sega känslan av att vara ute i 2h i sträck men får ändå den uthålligheten i benen man behöver.
Har alltid varit en extremt rastlös person så egentligen passar nog den här sporten mig ganska dåligt. Men det är nog kanske det som gör den så utmanande och tilldragande också?! 

Idag tänkte jag alltså testa att springa lite längre än vad jag gjort på länge. Valde att först ta ett varv på Djurgården, sen fortsätta runt Riddarfjärden om knät tillät.
Inte sprungit på några dagar så jag fullkomligt flöt fram på fantastiskt pigga ben, höll ca 4:30 fart första 12-13 kilometrarna utan att ens gå över 140 bpm (74%). Efter Västerbron tryckte jag på fast utan att lämna komfortzonen. På de sista 5 kilometrarna höll jag 3:55 fart i snitt trots att det är vissa backar. Gick inte över min tröskel förrän på sista kilometern då jag hade en 500 meters lång uppförsbacke att tampas med. 
Kom hem och hade avverkat 18.5 km på 1:20h med en riktigt skön avslutning. Inte ofta man får ha den känslan efter ett långpass. (Jag vet att det är lite kort för att räknas som långpass men vafan gör man med oklara skadebekymmer?)
Nu med detta formbesked kan jag äntligen börja lägga in mer mängd igen i schemat och börja köra på seriöst igen med löpningen.

Denna vecka är det vilovecka fortsättningsvis. För mig innebär det hålla igång med träningen men inte köra saker som sliter för mycket. Kommer sannolikt cykla imorgon, köra styrka på onsdag för att senare gå ut på kvällen och skjuta ut mig ordentligt. På torsdag kommer jag antagligen vara yxbakis och förbanna allt och alla. På fredag sticker jag & familjen ner för 9 dagars semester i Cannes. Då kommer det bli sinnessjukt mkt träning. Älskar växthuseffekten, det sägs vara 18 grader i vattnet där nere.

//M 

Vaknade upp täppt i näsan precis som jag gjort varenda morgon nu i tre veckors tid. Nös femtioelva gånger och förbannade årstiden. Är inte sjuk men nåt skit är det, antar att det är allt damm man vistas tack vare att man är inomhus hela dagarna plus min klorallergi. Efter varje simpass lider jag av 2-3 dagars hösnuva. Har fått speciell nässpray för detta men inget hjälper. Antar att det gäller att gilla läget och härda ut tills ute säsongen äntligen drar igår. 

När erbjudandet att springa 8 lugna + 6 hårda kilometrar erbjöds imorse så lät det lockande trots att jag kände mig hängig. Har en tendens att känna mig lite bakfull i kroppen efter en vilodag, vet dock att det släpper efter några kilometer.
Har haft problem tidigare att springa lugnt, blir väldigt lätt uttråkad och har problem med att bli omsprungen. Idag höll vi dock planen & de första 8 kilometrarna gick i ca 4:45 fart vilket för mig resulterar i 130 bpm (70% av max). Planen var sen att ligga i 4:00 fart hem, vilket vi också öppnade i. Kändes lekande lätt och efter tre kilometrar ökade jag farten lite då min puls var fortfarande låg (162). Höll runt 3:50 på de sista två vilket var ansträngande men inte obehagligt. När vi väl var framme så hade 14 km avverkats på lite över 60 minuter. Var trött men inte helt färdig, dessutom hade jag inte känt av mitt knä på hela rundan. Fantastiskt känsla att känna sig stark och att ha krafter kvar efter ett pass.

Nu stundar Julafton imorgon. Oklart om man får till nån träning då. Inte ens jag är så sjuk att jag sätter mig på Trainern kl 22-23:00 och bombar intervaller. Eller så är det precis det man ska göra så grannarna verkligen får ett kvitto på att man är sjuk i huvudet?!

Annars har veckan flytit på bra träningsmässigt….
Måndag – Cykel, trappa 1.2.3.4.5.4.3.2.1 min. 300-325 watt i snitt på samtliga.
Tisdag – Simning 60 min på lunchen + Löpning 4*3 km tröskel på kvällen.
Onsdag – Styrketräning Ben & Bål på lunchen + Simning på kvällen.  
Torsdag – Vila
Fredag – Löpning lätt distans 8+6 km.
Lördag – Cykel 8(3+2+1+0:30) alt löpning lätt distans 10km (Om tid finns).
Söndag – Simning 90 min + Löpning distans 25 km (flyttas nog till måndag).

God Jul kära vänner & läsare! 

//Mike

Jag är en stolt skapare av en löpargrupp som ses på tisdagar och kör kvalité. Jag har uppfattningen av att man pressar sig mycket hårdare i grupp än vad man klarar på egen hand. Egoistisk som jag är ses vi kl 20:00 i Lill-Janskogen, då har jag hunnit lägga mina barn och hunnit hjälpa till lite i hemmet. Jag kallar det för en föräldra anpassad tid….köra direkt efter jobbet är inte aktuellt om man ska behålla husefriden. Ej heller på morgonen. Dessutom vill jag träffa barnen så mycket det går, det är väl därför man har skaffat dem?! 
Gruppen heter Terrible Tuesdays. Innebörden i namnet skiftar för olika människor. En Irländsk kollega upplyste mig att så heter Tisdagar på Irland. Det är då alkoholen har gått ur kroppen från helgens krökande. Allt som finns kvar är en hemsk kemisk ångest. Även bland folk som festar hårt på ecstacy har namnet en liknande innebörd. Kanske inte riktigt vad jag syftade på när jag skapade gruppen utan jag tyckte bara det lät coolt eftersom vi skulle köra så hårt att vi mådde riktigt jävla dåligt. Alltså må ”Terrible” på engelska….

Idag hade jag mailat ut att det var 4*3km tröskel med ca 90-120 seks vila. Tidigare har vi kört lite kortare intervaller, fartlek alt backar. Då har deltagarantalet varit ganska högt. 
Kanske borde insett att 12 km i hård fart inte passar alla, så att det bara blev jag och David ikväll kanske inte var så överraskande. Lätt att bli fartblind när man är mitt uppe i sin grundträning. Hur som helst så gick passet idag fantastiskt bra, inte bara gick det relativt fort utan vi hade en fantastisk kontroll genom hela. Splitsen ikväll blev 11:55, 11:30, 11:30 & 11:15. Då var det på en ondulerad bana, glansis på vissa håll samt 2-3 vändningar per 3:a. Pulsen var låg & känslan var fantastisk. Knät bråkade minimalt, vilket var en seger i sig. 

Kan verkligen rekommendera detta pass, se bara till att ni inte far iväg på första 3:an ej heller ger efter om löparglädjen infinner sig på de två första. Spar på krafterna. Den sista är tuff nog som det är….

//Michel