Fettet



Alla som försökt bli av med överflödigt fett vet hur svårt det är. Det tycks som att ju mer du försöker bli av med det, desto hårdare biter det sig fast. Det finns heller inga enkla svar eller lätta lösningar på hur man blir av med överflödigt fett, för fanns det enkla svar och lösningar skulle det inte finnas någon fetmaepidemi. 
 
Det är viktigt att förstå vad fett är. Många ser fett som något ont som ska fördrivas, men fettet är inte en fiende som är ute efter att döda oss. Fettet är något som skapats för att hjälpa oss att överleva. Genom historien har människor varit utsatta för brist på föda och svält. Svält har varit en evolutionär flaskhals. Svälten dödade de som inte hade några reserver. De som kunde spara energi i form av fett hade en enorm fördel och deras gener spred sig.

För hundra år sedan (då bilden är tagen) levde Pimaindianerna som jägare och småbrukare. Nu äter de som alla andra och eftersom de har gener som varit hårt utsatta för svält är de extremt bra på att spara kalorier. Idag har mer än hälften diabetes (10 ggr mer än vita amerikaner) och de har högsta andelen feta i världen. Bild wiki.
Fett har alltså ett överlevnadsvärde. Fettet håller oss varma som barn, ser till att vi kan fortplanta oss och resten av livet fungerar det som en krockkudde ifall maten skulle ta slut. Problemet är att maten inte tar slut. Människan är anpassad till perioder av svält. Nu behöver vi aldrig använda den där krockkudden och den fortsätter bara att växa. 
 
 
Fungerar fettsugning? 
I en studie undersökte forskare 36 kvinnor som sugit bort fett. Efter fettsugningen delades kvinnorna upp i två grupper. En grupp fortsatte leva som vanligt, den andra gruppen startade ett träningsprogram som de körde tre gånger i veckan. Träningsprogrammet bestod av 30 min styrketräning och 30 min på löpband. Fyra månader senare kontrollerades de båda grupperna. Det visade sig att i gruppen som levde som vanligt hade det farliga bukfettet bakom magväggen ökat. Deras metabolism hade saktat ner och de gjorde av med mindre energi. Fettet kom krypande tillbaka. Fettet skyddar sig självt. Tar man bort det, gör det allt för att komma tillbaka.
 
Gruppen som tränade klarade sig mycket bättre. De bibehöll fettminskningen och energiförbrukningen. Den fettfria massan bestående av muskler och ben ökade, vilket hjälpte till att upprätthålla energiförbrukningen.
 
Skillnaden mellan grupperna hade ingenting med matintag att göra eftersom båda grupperna åt som tidigare. Skillnaden var att den ena gruppen tränade. Studien visar att det går att hålla fettet på avstånd, men också att det krävs hårt arbete och ibland operation. 
 
 
Fettgenerna 
Det var först i slutet av 80-talet som man förstod att gener var viktiga för fetma. Genom studier på tvillingar upptäckte den kanadensiska genetikern Claude Bouchard att arv ökade risken att utveckla fetma. De med fel gener gick upp i vikt. De brände mindre energi och åt mer energirik mat. Det verkade ödesbestämt. Bouchard upptäckte sedan att hård träning kunde motverka genernas effekt. Hård träning ledde till att skillnaden mellan gener försvann. Alla var lika inför den hårda träningen.
 
På 90-talet identifierade forskare särskilda ”fettgener”. Personer med genen FTO åt mer kaloririk mat än personer utan FTO-genen och var följaktligen mer överviktiga. Andra gener visade sig fungera olika på män och kvinnor och leda till att fett lagrades på olika sätt. En gen ökade t ex mängden underhudsfett, vilket förbättrade hälsan eftersom fettet hamnade under huden istället för i buken. 
 
 
I en studie undersöktes 218000 personer med FTO-genen och det visade sig att genen ökade risken för fetma med 23 procent. Men de som tränade löpte signifikant lägre risk och träningen minskade effekten av FTO med 27 procent. Träning bidrar alltså till att lindra konsekvenserna av att bära på gener som ökar risken för fetma.
 
 
Fettet hänger på dig  
Jag tror på en kombination av periodisk fasta, bra mat och träning. Det är min gissning. Några hårda pass, men mest lätta pass. Spara på viljestyrkan. Prioritera sömn. Skriv dagbok för att se vad som fungerar för dig. Du är en individ med en unik livshistoria och en unik uppsättning gener. Vi är inte lika inför fettet. En del lagrar det bra, andra har svårt att lagra fett. Kvinnor är bättre på att lagra fett men också bättre på att bränna fett. Pröva dig fram. Hur ser ditt samband mellan träning, ätande och vikt ut? Jag tror det är en bättre väg än att följa en diet som ger intryck av att ge lycka till alla som följer den. Det kan ingen lova. Det handlar om dig och ingen känner dig så bra som du.
 
Att hålla vikten är en kamp, för vikten har en tendens att kravla uppåt några kilo per decennium. Det omvända vore ju livsfarligt. Vi är resultatet av en lång historia som handlar om överlevnad och reproduktion och fettet är kittet som håller oss och människoarten samman. Några har generna emot sig, men har du väl fått ner vikten och hållit den nere ökar sannolikheten att den kan bibehållas för varje dag du håller fast vid din nya jämvikt. Så ge inte upp. Ge aldrig upp.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet
Antal kommentarer: 1

Johan Renström

Tack Stefan:)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ta alltid trapporna



På jobbet finns det en kaffeautomat ungefär 50 meter bort på samma våningsplan som jag arbetar. Ändå går jag oftast fem våningar ner till bottenplan för att hämta en kopp kaffe. Jag har fått för mig att det är bättre kaffe därnere. Dessutom får jag lite extra rörelse i vardagen. Men det finns andra fördelar också, som att jag förmodligen känner mig piggare.

En ny studie från University of Georgia, som publicerades i tidskriften Physiology and Behavior, visar nämligen att en kort promenad i trappor piggar upp dig bättre än en kopp kaffe. Forskarna kom fram till att en tio minuter lång promenad upp och ner för trappor gav mer kraft och energi än 50 milligram koffein (motsvarande en liten kopp kaffe). 

Syftet med studien var att hitta sätt att komma över de hinder för träning som finns i vardagen på en kontorsarbetsplats gjord för sittare. I studien deltog 10 kroniskt trötta kvinnor som angett att de sov mindre än 6,5 timmar per natt. Kvinnorna fick antingen kapslar innehållande koffein, placebo utan koffein eller så fick de gå 10 minuter upp och ner för trappor – cirka 30 våningar totalt – i lugnt tempo. Därefter gjordes några datorbaserade tester för att mäta hur bra de utförde kognitiva uppgifter och hur de kände. Det visade sig vara svårt att se några kognitiva förbättringar på en sådan liten grupp, men trappromenaderna kunde kopplas till ökad motivationen för arbetet.

Det var en liten studie, men jag tror ändå den visar något och nya studier kommer sannolikt att bekräfta det. Rörelse påverkar tankeskärpa och motivation och tio minuter är bättre än att sitta eller stå still och blänga i en hiss eller rulltrappa.


En annan fördel med trappor är att det krävs energi att gå i dem. Dessutom går det, enligt en studie från 2011, tre gånger så fort att ta trapporna jämfört med hiss p g a all väntetid. Tar du två steg i taget går det enligt en annan studie 20 procent fortare och du ökar din energiförbrukning från 592 kcal/timmen till 678 kcal/timmen (om du väger 75 kg). Tio minuter per arbetsdag ger 37 trapptimmar på ett år. Eftersom en timme i trapporna bränner 678 kcal förbrukar du omkring 25000 kcal eller tre kilo fett på ett år.

Jag klättrar minst 30 våningar om dagen och det är ungefär som att gå upp och ner från Mount Everest varje år. Jag vet inte hur lång tid jag är i trapporna, men en bestigning av Mount Everest brukar ta 6-8 veckor. Det har jag inte tid att göra. Det är bättre att ta trapporna istället.


Man måste sänka trösklarna för att de med låg motivation ska anstränga sig. Det är lättare att ta trappor än att springa. Man behöver inte duscha och byta om. Men det här experimentet i videon ovan som gjordes i Stockholm tar kanske priset på kreativa lösningar:)

Rödbetsjuice gör dig snabbare och smartare



Sedan åtminstone sju år tillbaka vet man att rödbetsjuice ökar prestationsförmågan. Eftersom hjärna och prestation hänger ihop, torde rödbetsjuice också påverka hjärnan. Studier visar att rödbetsjuice minskar mental trötthet, vilket inte är så konstigt eftersom fysisk och mental trötthet är likartade fenomen i hjärnan. En ny studie visar nu för första gången att rödbetsjuice verkligen förändrar hjärnan. Du blir inte bara snabbare av några klunkar rödbetsjuice, du blir kanske lite smartare också.

I studien visade forskare från Wake Forest University att otränade äldre individer som dricker rödbetsjuice innan träning får en hjärna som är mer effektiv och liknar en yngre hjärna. Studien är den första som testar effekterna av kombinationen motion och rödbetsjuice på funktionella nätverk som ger stöd för rörlighet i den motoriska barken. I studien ingick 26 män och kvinnor i åldern 55 år eller äldre som inte tränade samt hade högt blodtryck och tog medicin för det. Under en period av sex veckor drack de ett tillskott (Beet-It) av rödbetsjuice tre gånger i veckan en timme före en 50 minuter lång promenad. Hälften drack Beet-It med 560 mg nitrat, den andra hälften drack en placebo bestående av Beet-It utan nitrat. Sedan tidigare tror man att det är nitraterna i rödbetsjuice som är den verksamma substansen.

We knew, going in, that a number of studies had shown that exercise has positive effects on the brain”, säger en av forskarna Jack Rejeski i ett pressmeddelande. ”But what we showed in this brief training study of hypertensive older adults was that, as compared to exercise alone, adding a beet root juice supplement to exercise resulted in brain connectivity that closely resembles what you see in younger adults.”

Efter att du svalt rödbetsjuice tas en del av nitratinnehållet upp i blodet. Spottkörtlar tar sedan i sin tur upp nitratet från blodet och så småningom sipprar nitratberikad saliv ut i munhålan. Bakterier som lever hela sitt liv i munhålan reducerar då nitratet i saliven till nitrit. När saliven så sväljs och når magen, vilket förutsätter att du inte spottar eller använder antibakteriella munsköljmedel och tuggummin, reduceras nitritet till kväveoxid. Kväveoxiden tränger därefter ut i blodkärlen och får dem att slappna av och utvidga sig. Även cellerna påverkas och mitokondrierna blir bättre på att använda det tillgängliga syret. Eftersom det är en komplicerad process dröjer det 2-3 timmar innan rödbetsjuicen ger effekt.

Kväveoxid förflyttar sig till de delar av kroppen som kräver syre, som hjärnan. Hjärnan är kroppens blodtörstigaste organ och förbrukar massor av syre och kalorier. Det märks då du springer. Ju hårdare du springer, desto mindre klartänkt blir du. Den somatomotoriska barken tar in information från kroppen och blir bättre på det ju mer du tränar. Genom att dricka rödbetsjuice tycks tillgången på syre i hjärnan öka. I gruppen som drack nitrat var nämligen mängden nitrit i blodet mycket högre än hos gruppen som drack placebo, därmed hade de en effektivare syrehantering. I slutändan påverkar det upplevelsen av ansträngning och det tycks som att hjärnan fungerar bättre.

Slutsats: ät grönsaker med nitrater. Det är bra för magen, för vikten, för snabbheten, för blocktrycket och för hjärnan. Några deciliter rödbetsjuice är ett enkelt sätt att få i sig nitrater på, men även grönsaker som ruccola och spenat ger effekt. Men det ska vara råa grönsaker. Om du kokar rödbetorna sipprar nitraterna ut i vattnet. Undvik bakteriedödande ämnen. Det är bakterierna i munhålan som reducerar nitrat till nitrit, vilket är ett nödvändigt steg mot kväveoxid. Kroppens bakterier är viktiga. De fungerar som ett organ, anpassar sig efter omständigheterna och har en samlad kunskap om dig som vi inte vet en bråkdel om än.


Det är mycket vi inte vet om bakterier. Källa: American Museum of Natural History.

 

Några tidigare inlägg om rödbetsjuice:

http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/05/allt-du-vill-veta-om-rodbetsjuice.html

http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/rodbetsjuice-uthallighet-och-blodtryck.htm

En timmes löpning ger sju timmar extra liv



Vilket är det bästa sättet att spendera en timme? Du kanske vill se ett avsnitt av Seinfeld, ta en promenad eller bara slappa i soffan. Det låter bra, fast du förbrukar den där timmen och den kommer aldrig tillbaka. Men det finns en sak du kan spendera en timme på och få tillbaka tiden sju gånger om: löpning.

I en ny studie Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity, som publicerades förra månaden i Progress in Cardiovascular Diseases, går författarna igenom flera studier om löpning och livslängd. Forskarna kommer fram till att löpning två timmar i veckan i valfri fart är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt ger löpningen 3,2 extra år av liv. Det verkar dessutom inte spela någon roll om man börjar springa tidigt eller sent i livet. Andra fysiska aktiviteter som promenader, cykling och simning minskar också risken att dö för tidigt, men endast med 12 procent. Löpning tycks alltså vara det bästa sättet att förlänga livet på och det krävs endast två timmar i veckan.


Om man tänker som en ekonom är löpning kort och gott en god investering. Två timmar i veckan motsvarar 104 timmar på ett år. Säg att du springer två timmar i veckan i 40 år. Det är drygt 4000 timmar. 3,2 extra år är 28000 timmar. Löpning ger alltså en avkastning på 700 procent! Varje timme i löparspåret ger sju timmar liv. Springer du mer än två timmar, säg 14 timmar i veckan, är avkastningen inte lika god i förhållande till nedlagd tid. Men springer du så mycket är löpningen i sig sannolikt ändå inte bortkastad tid utan god avkastning i sig i form av upplevelse och mening.

Varför löpning är associerad med långt liv är fortfarande osäkert, säger en av studiens författare, Dr Lee, i en intervju i New York Times. Men det är troligt att det motverkar många av de vanligaste riskfaktorerna för tidig död, som högt blodtryck och fett runt de inre organen. Löpning förbättrar också konditionen och bra kondition är en erkänd indikator på långsiktig hälsa.

Ett starkt gäng med svarta strumpor förlänger livet i de portugisiska bergen.

För sju år sedan gjorde jag en egen uppskattning på avkastningen på träning baserad på en svensk studie. Jag kom fram till en avkastning på upp till 500 procent. Den nya studien bekräftar alltså den gamla svenska studien och mina egna spekulationer. Det är alldeles för bra att springa för att låta bli även om du tycker att det är det tråkigaste som finns.

Nu ska jag ut och göra en investering i mitt liv. Det blir 10 km i lugnt tempo. Den beräknade avkastningen blir sju timmar som jag tar ut lite senare i livet när jag inte har så långt kvar men kanske mycket mer gott om tid.

Det svåra är att börja



Det svåra med att börja träna är att börja träna. När du väl kommit igång med bra träningsvanor ångrar du kanske att du inte startade några år tidigare. Det är alltid jobbigast innan. Det är tankarna som är svåra. Att göra är inte lika svårt.

Det kräver ett visst mått av viljestyrka att börja och ibland vill du inte tillräckligt mycket. Det är svårt att bygga nya vanor på ren viljestyrka. Förr eller senare känner du dig inte tillräckligt motiverad och då stannar du hemma. Det viktiga är därför att göra uppgiften tillräckligt liten och lättillgänglig så att det inte krävs så mycket viljestyrka för att göra det du innerst inne vill göra. När du klarar en liten uppgift växer självförtroendet och det blir lättare och roligare nästa gång.

Det finns många sätt att spara viljestyrka på. Om du vill läsa fler böcker: flytta teven ut ur sovrummet och placera en bok på nattduksbordet istället. Eller ännu bättre: ta bort alla paddor och mobiler från sovrummet. Och om du vill äta bättre, placera det goda längre bort och gör det nyttiga mer lättåtkomligt. Ett annat bra tips är att handla efter maten så att du inte är hungrig och drivs åt fel håll av hormoner. Om du vill komma ut och springa på morgonen, lägg fram träningskläderna kvällen innan.

I några år har jag tänkt börja på gym, men jag har nöjt mig med det trånga jobbgymmet. Jag har funderat på ett gym som heter EGO. Det ligger bara fem minuter från jobbet och är därmed lätt att nå. Jag behöver inte ta bilen. Det måste vara enkelt för jag är inte lika motiverad att träna styrka som att springa.

Enligt en beräkning som gjorts av ett konsultbolag bör avståndet till ett gym inte vara längre än sex km. De som har mindre än sex km går på gym fem gånger i månaden, medan de som har längre bara går en gång i månaden. För dyrare gym var människor beredda att köra längre och det beror troligtvis på en kombination av att man investerat pengar och motivation.


På jobbgymmet.

Igår gjorde jag iordning träningsväskan och bestämde mig för att köpa årskort på EGO i Sundsvall idag. Allt som gör det lättare att göra det jag ska, gör det troligare att det blir av. Nu har jag ett årskort. En kommentar från en kollega att jag blivit tjock senaste veckan gav också en liten knuff i rätt riktning. Jag åt nog ganska mycket god mat i Portugal.

Löpning i värme och i skog



Jaha, så är man tillbaka till den gråa vardagen. Förra veckan var jag i Portugal tillsammans med Springtime och Runners World. Det är årets höjdpunkt. Jag höll en föreläsning om hjärnan och prestation, jobbade som löpledare och ansvarade för ett trailpass. LG var som en igel efter mig och ville göra allt som jag gjorde, men han prioriterade alltid solstolen. De flesta i springtime-teamet träffade jag redan förra året, men några var nya som t ex finska bloggkollegan Sandra (som gjorde en sanslöst rolig film på instagram från hotellet).


Morgonlöpning varje dag kl 7:30 i Monte Gordo. En bra start på dagen.

Jag kände mig pigg och stark på alla pass utom det första distanspasset. Det var varmt. De sista 3-4 km var riktigt ansträngande. Jag sprang lugnt men var ändå genomblöt av svett. Resten av veckan kändes det bättre, trots att jag sprang både längre och snabbare.


På min föreläsning tog jag upp en del av de evolutionära anpassningar som visar att människan sannolikt utvecklats för att springa mitt på dagen i stekande värme. Inget annat däggdjur är lika bra på det som människan. Människan kan svettas. Därmed kan vi göra oss av med överskottsvärme. Jag sprang förbi hundar som flämtade och hängde ut tungan för att kyla ner sig, medan hela min kropp förvandlades till en stor tunga som ångade av svett.

Det finns människor i Sahara och på Grönland, i Amazonas och Himalaya. Människan är bra på att anpassa sig till nya miljöer och att acklimatisera sig. Genetisk anpassning tar tusentals år (det är därför tibitaner och masajer ser olika ut), men det finns också fysiologiska anpassningar som börjar direkt då du kommer till en ny miljö.


Jag avslutade min föreläsning med att dra fram en studie som visade att LGs påstående om att löpare skall ha vita strumpor inte stämmer;)

Hur lång tid tar det då att anpassa sig till värme? Tar det verkligen bara en dag att acklimatisera sig? Är värme bra? En av hjärnans viktigaste funktioner är att bevaka kroppen. Temperaturen hålls t ex inom ett begränsat intervall runt 37 grader. När du springer stiger din kroppstemperatur och du kan då göra dig av med värmen främst genom avdunstning (svettning) och konvektion (blod skickas från det inre av kroppen till huden). Dessa mekanismer leder till nedkylning och blir bättre ju mer du tränar i värme. Dels börjar du svettas tidigare och bättre, eftersom hjärnan förutser att temperaturen kommer att stiga, dels ökar blodvolymen. Dessa anpassningar går inte på en dag. Jag upplevde att det kändes bättre redan dag två, men det betyder inte att jag anpassat mig.


Homo Erectus utvecklade svettkörtlar och sprang i värme.

Eftersom värmen leder till att en större del av blodet rinner utefter kroppen, minskar musklernas tillgång på blod. Det fysiologiska svaret på värme är därför att öka mängden blodplasma, vilket ökar hjärtats slagvolym och ger en högre VO2Max vid en given ansträngning. Man har sett att plasma kan öka med så mycket som två liter. Det betyder sannolikt att träning i värme ökar prestandan även när det inte är varmt. Andra fördelar är förbättrat blodflöde och sänkning av hjärtfrekvens.

Värme triggar också ett svar från kroppen i form av höjda nivåer av värmechockproteinet HSP (Heat Shock Proteins) som skyddar celler från stress. Genom att utlösa värmechocksvaret gång på gång, ser kroppen så småningom till att öka mängden HSP-proteiner.

Lagom med stress är bra
Studier visar att efter tio dagar har kroppens celler anpassat sig till värmen. Vi behöver stress och variation för att utvecklas. Värme är en form av stress som vi gradvis anpassar oss till. Nya miljöer är en annan sorts stress och variation. I Portugal sprang vi trail mellan träd och kaktus. Det tvingar hjärnan att uppdatera de modeller den använder sig av för att förutsäga framtiden. Du kanske bara springer på vägar. Det är en enkel modell där nästa steg är snarlikt det föregående steget. Men den modellen fungerar inte i skogen. Första gången du springer i skogen aktiverar du den främre delen av hjärnan och håller tungan rätt i munnen. Efter några miljoner löpsteg i skogen har du till slut utvecklat en trail-modul som laddas automatiskt när du viker av från vägen. Det är en flexibel modell som kräver att du ser lite längre fram och undviker hinder. Människan är född att springa så och snart är det dags att springa trail i Sverige också. Tjoho:)