Fotboll och hjärnor

De senaste åren har det kommit massor av forskning som visar att löpning förbättrar hjärnans funktion. Hjärnan älskar helt enkelt löpning. Företag som ligger i framkant, som t ex Google, utnyttjar redan denna kunskap. Google är beroende av fungerande hjärnor för sin framgång och uppmuntrar därför de anställda att springa. Det är inte i första hand friskvård, utan företagsutbildning och företagsförädling.

Det allra bästa är att springa redan på morgonen. Genom att springa eller cykla mellan 30 – 60 minuter på morgonen, balanseras signalsubstanser som noradrenalin, serotonin och dopamin och därmed optimeras hjärnan för utveckling och lärande. Denna effekt finns sedan kvar i minst två timmar.

Träning leder dessutom till att det skapas nya hjärnceller (neuroner), framför allt i gyrus dentatus som är en del av hippocampus. Gyrus dentatus tros vara viktig för att bilda nya minnen och för att reglera stress och depression. I snitt skapas det omkring 700 nya hjärnceller varje dag i gyrus dentatus. Stresshormonet kortisol minskar dock antalet nya hjärnceller, medan träning, periodisk fasta och kalorirestriktion ökar antalet nya hjärnceller. Sjuhundra nya hjärnceller per dag låter kanske inte särskilt mycket, men det finns bara ca 15 miljoner hjärnceller i gyrus dentatus och det betyder att denna viktiga del av hjärnan byts ut på 60 år.

Banbrytande studie som visar att möss som motionerar bildar fler nya hjärnceller (svarta prickar) i gyrus dentatus.

Sätt hjärncellerna i arbete
De nya hjärncellerna föds som stamceller och kryper sedan ut i hjärnan för att fylla en uppgift i hjärnans omfattande nätverk. Om de inte användas inom 28 dagar dör de. Man kan sätta sina nyblivna hjärnceller i arbete genom att göra det som är lite svårare, som att skapa nya vanor, springa eller cykla i ny, svår och utmanande terräng eller lära sig ett nytt språk. Det främjar hjärnans tillväxt och all sorts hjärntillväxt är bra i livets långa lopp.

Enligt den psykobiologiska modellen stärker träning som involverar både kropp och hjärna ett område i hjärnan som kallas främre cingulum cortex (ACC), det är den del av hjärnan som sammanställer och fastställer vår uppfattning av ansträngning. Ju mer vi tränar ACC, desto mer orkar vi och hjärnuthållighetsträning är sannolikt den mest givande träningsmetoden för de flesta. Om du kör ett löppass samtidigt som du tränar huvudräkning orkar du mer när det gäller nästa gång.

Främre cingulum cortex (ACC). Källa: Wikipedia.

När man åker hem för dagen är hjärnan ofta tömd på mental energi. Viljestyrkan är som svagast efter all energislukande impulskontroll och hjärnan följer därför minsta motståndets lag. Den hamnar lätt i bråk och med handen i godisskålen. Ett sätt att ladda upp hjärnan med ny energi är att ta en kort promenad innan man kliver in genom dörren till snabbköpet eller hemmet. En kort promenad på 15-30 minuter syresätter hjärnan, förbättrar tankeförmågan och stärker viljestyrkan.

Vi har en hjärna för att människan – till skillnad från växter – är en livsform som håller sig i rörelse. Rörelse kräver ett nervsystem som samordnar rörelserna, beräknar och förutsäger resultatet av nästa rörelse och därför vill hjärnan att vi rör på oss. Det är därför den finns. Svårare än så är det faktiskt inte.

Kan chili, ingefära och kanel stoppa kramp en gång för alla? Nya preliminära studier visar att ett preparat – som baseras på dessa kryddor –  stimulerar jonkanaler som tycks blockera uppkomsten av kramp. När försökspersonerna tagit preparaten upplevde de att krampernas intensitet minskade ned till en tredjedel, jämfört med placebo. Effekten varade i ca åtta timmar.

Det lovande preparatet har tagits fram av två amerikanska professorer, Rod MacKinnon – som fick nobelpriset i kemi 2003 och  Bruce Bean – professor i neurobiologi. Intresset väcktes när de själva drabbats av kramp under en gemensam kanottur. Efter det började de söka efter lösningar.

Mitt eget intresse för kramp väcktes efter en simtur 2010 när jag helt tappade kontrollen. Under förra årets Höga Kusten Trail drabbades jag av kramp för första gången under löpning. De råd jag fått var att jag skulle dricka eller äta salt och att orsaken var värme eller uttorkning. Jag hade dock nyss druckit och ätit energikaka, så jag led knappast brist på elektrolyter, vätska eller kolhydrater. Men kanske en kryddblandning hade hjälpt?

Krampens egentliga orsak
För 20 år sedan framförde den sydafrikanska läkaren Martin Schwellnus en hypotes om att kramp orsakas av hyperaktiva ryggmärgsreflexer som en följd av utmattning. Det är när man kör hårt, som risken för kramp ökar. Denna hypotes förklarar mer fakta än den sedan 1920-talet rådande teorin – att kramp beror på vätske- eller saltbrist. Den teorin är troligtvis inte bara felaktig, den har sannolikt även bidragit till dödsfall där idrottsmän druckit stora mängder sportdryck i tron att det motverkar kramp.

När man springer aktiveras benmusklerna av hjärnan. Nervsignalen går från hjärnan via ett knippe nervceller (alfamotoriska) ner längs ryggmärgen och sedan ut till musklerna. För att upprätthålla kroppens jämvikt skyddas muskeln av två sinnesorgan, muskelspolar och senspolar. Muskelspolarna finns mellan muskelcellerna och följer passivt med i de närliggande muskelcellernas rörelse. Om muskelcellerna sträcks ut, töjs även muskelspolarna ut. Om muskelns töjs för mycket och det finns risk för att den ska brista, sänder muskelspolen en signal till hjärnan, som i sin tur skickar tillbaka en signal som gör att muskeln förkortas och hindrar att en skada uppkommer. Denna skyddsmekanism kallas för sträckreflex. Det är denna ryggmärgsreflex som aktiveras när du håller i ett glas och någon sedan fyller glaset med vatten så att armen sänks, reflexen ser då till att armen höjs till ursprungsläget igen.

Kramp!

Senspolarna sitter längst ut på musklerna nära senorna och ser till så att musklerna inte förkortas för mycket. Ju mer förkortad och spänd en muskel är, desto mer signalerar senspolarna. Om det finns risk för skada skickar senspolarna en hämmande signal som minskar de musklernas aktivitet. Reflexen finns för att hindra att muskler slits sönder av för stor belastning. När det blir för tungt, tappar vi plötsligt kraften och vikten. 

När muskler blir slutkörda ökar signalerna från muskelspolarna, medan de hämmande signalerna från senspolarna blir svagare, vilket leder till överaktivering, d v s ihållande aktivering av musklerna – spasmer – vilket vi upplever som kramp. Krampen föregås ofta av små ryckningar i muskeln som beror på ökad signaltrafik mellan sträck- och senreflex. Det drabbar oftast muskler som är förkortade under lång tid som vader och musklerna på baksidan av låret, medan muskler som sträcks ut mycket är mer skyddade genom att de aktiverar senspolarna. Vadmusklerna får eget liv och man hoppar omkring som om marken plötsligt förvandlats till glödande kol. Det enda man göra just då är att stanna och att aktivera senspolarna genom stretching.

Saltgurka lindrar kramp
För fem år sedan upptäckte några forskare att juice från inlagd saltgurka minskar risken för kramp och förkortar kramptiden med upp till 40 %. Det tydde på att det måste finnas någon slags receptor i munhålan som går till hjärnan och kortsluter signaltrafiken mellan muskler och hjärna. Denna observation stämmer med Schwellnus teori om att kramp är ett neuromuskulärt fenomen eftersom effekten inträffade innan ämnen som t ex salt från juicen tagits upp av kroppen. Det var ytterligare en spik i den gamla salt- och vätsketeorien. 

Juice från saltgurka minskade kramptiden med över 40 sekunder. Studie 2010.

Bean och MacKinnon visste att juice från inlagd saltgurka innehåller molekyler som aktiverar jonkanaler i mag-tarmkanalen. Dessa jonkanaler är orsaken till varför chili känns het och mint känns kall – de aktiverar samma receptorer som värme respektive kyla. De gissade att juice från inlagd gurka kanske påverkade nerver i andra delar av kroppen som är ansvariga för muskelsammandragning och började experimentera med ett preparat bestående av flera typer av jonaktivatorer (kryddor). Deras teori är att aktivering av jonkanalerna i mag-tarmkanalen ger en hämmande signal till nervceller i ryggmärgen – vilka är inblandade i uppkomsten av kramper.

In med gurkan i en juicemix och minska tiden med kramp och risken för kramp.

Aldrig mer kramp?
I ett pressmeddelande från American Academy of Nutrition skriver Bean att deras preparat i första hand kommer att användas av människor som lider av muskelkramper och spasmer vid flera typer av neurologiska tillstånd, som nattliga benkramper, multipel skleros (MS) och cervikal dystoni (tvångsmässig huvudvridning). Men självklart kommer det även att vara av intresse för löpare som ofta får problem med kramp.

Bean och MacKinnon har ännu inte offentliggjort resultaten av sina studier, men en sammanfattning av randomiserade och kontrollerade studier har presenterats för American Academy of Neurology och kommer att överlämnas till peer review för sakkunnig granskning.

Det tycks som ett lovande preparat, men man bör – som alltid – avvakta de kliniska studierna som kommer att påbörjas snart och även reda ut effekten av att manipulera kroppens inbyggda försvarsmekaniser. Det verkar hur som helst vara ett steg i rätt riktning, dvs i den riktning som Schwellnus teori pekat ut och som bekräftats av saltgurkor.

I veckan höll jag en föreläsning för CGI i Sundsvall om hur man byter vanor. Det blev en rolig föreläsning med mycket engagerade och kunniga åhörare. Det bästa var att så många var nöjda efteråt och det nästbästa var att jag fick en ny träningsväska som present. Jag slängde min gamla träningsväska på vägen hem. Den hade jag släpat runt på av gammal vana i flera år. Båda dragkedjorna till ytterfacken var trasiga och den höll nätt och jämt samman. Jag vet inte hur mycket saker jag tappat längs vägarna de senaste åren. 

Hur man skapar nya vanor
När jag satte samman föreläsningen fick jag det till att det krävs tolv steg för att ändra en vana. Tolv steg påminner om Anonyma Alkoholisters tolv steg för att bryta ett beroende, som också är en slags vana. Vad är skillnaden mellan att ta upp mobilen det första man gör och att ta till flaskan, att sedan hålla mobilen i ett fast grepp hela dagen och att kasta en sista titt på den innan man somnar? Det är en viss skillnad, men det finns likheter också. Vad är beroende och vad är vana? En rökare som slutar röka, är alltid en f d rökare för vanan finns kvar trots att allt nikotin är borta. Kroppen är helt fri från nikotin efter 100 timmar, men vanan finns kvar. Rökvanan är en väg i hjärnan som kan aktiveras av olika signaler, som en kopp kaffe eller åsynen av en cigg. För varje dag som icke-rökare blir vägen alltmer övervuxen, men den finns alltid kvar.

Hur ändrar man då en vana? Jo genom att manipulera vanecirkeln: när signal (x), vill jag genomföra beteende (y) därför att belöning (z). Det kan man uppnå i tolv steg.

Steg 1: Förstå den vana du vill ändra och gör en plan
Först gäller det att hitta och identifiera beteendet som man vill ändra, som att t ex gå till godisautomater varje eftermiddag och köpa en chokladbit. Vad ger det beteendet för belöningar? Vad är det för signal som aktiverar beteendet? Tänk igenom de senaste gångerna du gått iväg till godisautomaten. Var det vid en speciell tid, befann du dig på en speciell plats, kände du någon speciell känsla, vilka människor fanns i närheten, vad gjorde du? Du kanske ser att tiden 15.10 var den gemensamma nämnaren. Belöningen kanske inte var godbiten i sig, utan att träffa kollegor, att komma bort från jobbet en stund eller att röra på benen. Sätt i så fall klockan på 14.50 och gå och sök upp den egentliga belöningen vid den tiden. När du känner till signaler och belöningar – gör en grov plan för hur du ska gå tillväga.

Steg 2: Börja nu
I en intressant studie fann man att om det fanns en meny med nyttiga salladsalternativ, åt folk mer onyttig mat. Om det finns nyttiga alternativ tror vi att vi kommer att välja det alternativet i framtiden och gör fler onyttiga val i nuet.

Om du fattar ett beslut att ta en kaka till kaffet idag, betyder det att du bestämt dig att ta en kaka till alla framtida fika också för du är inte en bättre person i framtiden. Vi lider av en envis illusion om att vi tror oss vara bättre i framtiden, men vi är precis likadana.

Steg 3: Små steg istället för mål
På TV, i reklam och tidningar ser man historier om hur livet vänder som inspirerar. Nån vinner en miljon, tappar 50 kg eller vinner en rik ungkarl. Men man kan inte leva på inspiration. Man kan inte nå ett sånt mål imorgon. Ta ett steg på en ny vana som leder åt rätt håll. Fokus på processen. Siktar man på ett mål är risken stor att misslyckas och att man skyller på andra eller det orättvisa livet och tröstar sig själv. Tills man blir inspirerad igen och börjar om och om igen. Livet vänder inte 180 grader utan en grad i taget.

Steg 4: Lite varje dag blir mycket på ett år
Fem minuter om dagen blir 30 timmar på ett år. Genom att göra lite varje dag, kommer man snabbt väldigt långt.

Steg 5: Koppla din nya vana till en gammal vana
Genom att utnyttja gamla vanor, kan man lätt haka på nya vanor. Man kan t ex göra balansövningar medan man borstar tänderna.

Steg 6: Belöna dig själv efteråt
Belöningar är viktiga eftarsom de ökar sannolikheten att man fortsätter sin nya vana. Gör i ordning en god smörgås, en smoothie eller en varm kopp choklad och sjunk ner i tv-soffan och titta på din favoritserie efter din löptur. Sen klingar behovet av belöningar av när löpningen i sig ger en belöning efter omkring två månader. 

Steg 7: Synliggör din nya vana
Berätta för andra att du startat en ny vana. Börja blogga, skriv på facebook, lägg ut på instagram. Be om återkoppling.

Steg 8: Hitta likasinnade
Att starta en ny vana tillsammans gör det mycket lättare. Vi försöker alltid likna människor i vår närhet och om de också byter vana, är sannolikheten större att man lyckas själv med att byta vana.

Steg 9: Förutse de problem som kommer
Var alltid redo att ändra planen. Det kan åska och regna när du ska springa, då kan du ha en plats i huset redo där du kan cykla eller styrketräna.

Steg 10: Hitta sätt att motivera dig
Genom att mäta sin nya vana på olika sätt, ökar motivationen att följa vanan.

Steg 11: Bli inte besviken för tillfälliga bakslag
Din nya vana är en process, inte ett mål. Om man ser det som ett misslyckade tröstar man sig själv och börjar om på en sämre nivå. Se det som en väg. Det är bara att fortsätta, ett avbrott kastar oss inte tillbaka till startpunkten även om vågen visar det. Vanan mäts inte på våg, utan är ett mönster i hjärnan. I snitt tar det 66 dagar att skapa en vana, men vissa vanor går att skapa på en vecka och andra tar flera månader.

Steg 12: När din nya vana är automatisk startar du en ny vana
Försök bli en person som ändrar vanor. Många stelnar i sina vanor och kan inte byta väg när de blir äldre. Men om man har skapat en vana att byta vanor, blir det en del av den man är och livet blir lite roligare lite längre.

Aldrig försent. Jag ska hoppa i sommar …

Min nya vana
I tre år har jag börjat skriva på en bok. En bok som bara blev större och större. Sen insåg jag att jag själv brukar ge rådet att börja smått och ta små steg, att skapa vanor. Nu sätter jag mig varje dag i en kvart efter middagen tillsammans med en kaffekopp och skriver på en ny och lite mindre bok. På helgerna skriver jag av en kvart tillsammans med en kopp kaffe efter frukosten. Tack vare denna nya vana har jag kommit ganska långt. Sen återstår det att se om det blir bra.

Varför ger man till slut upp och stannar eller saktar ner? Beror det på att kroppen inte orkar längre, eller sitter det i huvudet. För 20 år sedan hade de flesta sagt att vi saktar ner och ger upp för att benen fylls med frätande mjölksyra, men den hypotesen har allt färre anhängare. I mitten av 90-talet presenterade så Tim Noakes sin teori – The Central Governor – om att det är hjärnan som avgör hur mycket vi orkar. Efter några år av debatt tycks nu de flesta hålla med om att det är hjärnan som styr och att det är den som till syvende och sidst avgör våra prestationer.

Den psykobiologiska modellen
De senaste 5-6 åren har Samuele Marcora utvecklat en ny spännande hypotes som kallas den psykobiologiska modellen. Enligt denna modell är det vår upplevda ansträngning som begränsar oss, och den upplevda ansträngningen är i sin tur medvetandet om hur hjärnan driver musklerna. Det är alltså inte musklerna som ger återkoppling till hjärnan, utan hjärnans signaler till musklerna som – via en kopia av nervsignalerna – skapar känslan av ansträngning i ett område av hjärnan. Upplevd ansträngning är det som gör löpning jobbigt.

För att bli en bättre löpare måste man förändra sin relation till upplevd ansträngning på något sätt, antingen genom att öka sin tolerans i förhållande till upplevd ansträngning eller genom att bli effektivare för varje nivå av ansträngning. Fysisk träning gör oss starkare, men om det känns lika jobbigt att springa som tidigare kommer man inte att springa bättre. Det är den smärtsamma känslan av anstränging som slår emot oss först, långt innan vi når vår fysiologiska och kroppsliga gräns. Känslomässiga faktorer som motivation, kan göra att vi tolererar mer.

Det är alltså i grund och botten vår personlighet som styr hur vi lyckas i löpning och allt annat också. Det är “jag” och allt som innefattas i detta “jag” som måste utvecklas. Det är jag som springer, ingen annan.

Den psykobiologiska modellen är en enklare modell/hypotes än The Central Governor och i valet mellan en enkel och testbar hypotes och en krånglig och svårtestad hypotes, bör man – i enlighet med en av mina favoritprinciper som kallas Ockhams rakkniv – välja den enklaste. Jag tycker fortfarande Tim Noakes är en av de främsta idrottsforskarna genom tiderna, men Samuele Marcora tror jag ligger närmare sanningen när det handlar om vad som avgör mänsklig prestationsförmåga. De båda har dessutom lite olika syn på nutrition, där Noakes föredrar fett som bränsle sedan några år, medan Marcora – som är en lite rundare italienare – inte verkar ha samma negativa syn på pasta.

Samuele Marcora leder just nu

Löpning är en mental sport
De flesta tänker sig nog löpning som en rent fysisk sport. Men tänk efter. Varför slog du personbästa? Varför gav du upp? Varför bröt du? Det handlar om fysik, men i slutändan är det mentala processer som avgör hur det går. Vi blir trötta, men vi är – för det mesta – fullständigt medvetna om att vi ger upp när vi ger upp. Det är ett rationellt beslut. Jag orkar inte mer, tänker vi och slutar springa. De gör helt enkelt för ont. En annan dag kanske vi är mer motiverade och då orkar vi mer. Jag skulle säkert slå personbästa om jag blev jagad av ett hungrigt lejon, för lejonet och risken att bli uppäten skulle påverka min motivation. En konkurrent skulle också kunna pressa mig till stordåd.

Vi ger upp när vi når taket för vår prestationsförmåga. Marcoras modell bygger på en gammal psykologisk teori om intensity of motivation. Enligt den psykobiologiska modellen avgörs allt i sista hand av våra psykologiska och biologiska hjärnor och när vi tar kontroll över våra hjärnor, kan vi bli bättre löpare. Här är sex tips som kan hjälpa de flesta:

1. Fokusera på mållinjen
Den som inte vet vart hen ska, vet heller inte när hen kommit fram. När man inte vet, då fyller hjärnan igen luckorna och kanske är det därför som man upplever att det tar längre tid att nå ett okänt mål än ett känt mål

En studie från New York University visar att vi med mentala trick kan springa i mål lite snabbare. I studien såg man att personer som fokuserade på mållinjen istället för att tänka på sin omgivning, var snabbare och uppfattade avståndet som kortare. Man behöver inte tänka på slutmålet, utan det fungerar lika bra att dela upp sträckan i delmål. Ett steg och ett litet mål i taget, känns mycket bättre än det stora målet 21, 42 eller 130 km bort. När det känns bättre, springer vi bättre eftersom upplevd ansträngning är lägre.

2. Sänk förväntningarna
Det låter lite underligt, men en studie av Carl Foster vid University of Wisconsin-Lacrosse visar att löpare upplever en tävling som mer lättsam om de innan tävlingen förväntat sig att tävlingen ska vara svår och plågsam. Om de tvärtom förväntar sig att allt ska gå bra, upplevs tävlingen som svår. Det beror i båda fallen på skillnaden mellan förväntningarna och den riktiga upplevelsen.

3. Träna hjärnuthållighet
Genom att träna mentalt, blir vi starkare fysiskt och genom att träna fysiskt, blir vi starkare mentalt. Hur kommer det sig? Jo, både fysisk och mental styrka sammanfattas i hjärnan och stärker man hjärnans förmåga att stå emot fysisk och mental utmattning, blir man mer uthållig. Nya studier visar att man kan förbättra uthålligheten med tiotals procent genom att träna mentalt tills man är helt utmattad.

4. Ta med familj, supportrar och goda vänner till tävlingarna
En studie publicerad i Frontiers in Human Neuroscience visar att positiva signaler, som uppmuntrande ord och glada ansikten, hjälper löpare att orka längre och känna sig mindre uttröttade. Motivation är viktigt för prestation.

5. Prata positivt med dig själv
Det kanske känns ovant, men att prata positivt med sig själv minskar upplevelsen av ansträngning. Börjar man däremot tvivla och säga negativa saker till sin hjärna – samma hjärna som driver musklerna i benen –  då påverkas prestationen negativt. Det kanske inte är så viktigt att tänka positivt, men det tycks vara viktigt att prata positivt med sig själv. Ett bra mantra bör vara kort, stärkande och kärnfullt.

6. Spara på mental styrka före ett lopp
Precis som man bör varva ner fysisk träning inför ett lopp, bör man varva ner på sociala aktiviteter som kräver mental anspänning. För eliten kan skillnaden mellan hårfin vinst och förlust vara en krävande intervju just innan tävlingen. Alla vet nog hur trött man känner sig efter en dag med nya bekantskaper. Det är samma trötthet som fysisk trötthet och det påverkar den fysiska prestationen.

Kvällsrunda
Nu är det mörkt när man kommer hem. Jag föredrar sol och ljus, men mörker har också sin tjusning. Idag blev det en kuperad runda på 5 km längs småstigarna i skogen i mycket lugnt lunkande tempo. Det var bara mina steg som hördes i mörkret när jag tassade fram i tåskor med inbyggda stötdämpare. Jag sprang de sista kilometrarna i svagt stjärnljus. Ljuspartiklar som har färdats genom universum i miljontals år träffar just min näthinna och skapar en bild av universum i min hjärna. Det är smått otroligt, tänkte jag då jag lunkande närmade mig hem, dusch och en god bok.

Länkar:
http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/hjarnuthallighetstraning.htm 
http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/loparens-motstandare.htm
http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/10/mental-traning-for-lopare.html