God morgon måndag!



 

Vad gör du för att väcka kroppen en seg måndag i början av mars? Det här är min bästa övning just nu för att få igång hela kroppen inför en ny vecka. Den ingår i ett av mina träna-hemma-pass som är olika mjuka kroppsviktsövningar som jag kör 3×45 sekunder med 15 sekunder vila mellan.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Några minuter till starkare mage

Några minuter till starkare mage



Om du någon gång har tränat gruppträning så vet du att många klasser brukar sluta med magträning. Det är ingen slump. Vi behöver vara starka i magen, och det är smart att lägga den specifika träningen sist.

Hade vi i stället inlett passet med att skicka in mjölksyra i magmusklerna hade resten av passet blivit knepigt, just eftersom vi använder magmusklerna när vi tränar andra muskelgrupper. Att vara helt slut i magen och sedan gå på benböjen är som att be om att inte orka hålla upp ryggen, som ett exempel.

Det känns ju också tillfredsställande att köra slut på magen på slutet av passet och äntra duschen med en skön känsla.

Men du måste ju inte köra gruppträning för att avsluta passet med några minuter fokuserad mage. Det kan du greja på egen hand.

Alternativ 1: AMRAP 8 minuter

Ta tre av övningarna och ge din mage en rejäl omgång på 8 minuter. Gör så många varv du kan av angivet antal repetitioner tills klockan visar 8 minuter.

Alternativ 2: EMOM 5 minuter

Välj ut två övningar och kör båda varje minut. Vila den stund som blir över.

Alternativ 3: Bygg, bygg, bygg

Klassiskt byggupplägg med 3×8 av alla eller några övningar. Tungt, tyngre, tyngst. Du kan också köra med lättare och lättare vikter och motstånd, samtidigt som du ökar repsantalet och kör 5, 8, 12 reps.

Russian twist, 8 reps per sida

Klassisk magövning som tydligen har sitt ursprung i Ryssland.

Ta en vikt, det kan vara en kettlebell, en hantel eller en viktplatta. Sitt på rumpan och luta dig lite bakåt. Lyft upp fötterna från golvet, eller låt hälarna vara kvar och du känner att du tappar ryggen om du lyfter upp dem. Vrid överkroppen åt vänster och låt vikten komma ner mot vänster höft, inte ända ner i golvet, se istället till att bromsa rörelsen med magen. Vänd rörelsen och låt vikten gå som ett stort liggande C over till andra sidan. Fortsätt att alternera sidor.

Situps med band, 8–10 reps

Som en vanlig situps fast tio resor värre.

Ligg på rygg på golvet med ett gummiband fastsatt i något tungt vid huvudändan och den andra änden i händerna. Sätt dig upp explosivt, och kom ända upp, stanna inte när gummibandet gör det jobbigt. Lägg dig igen försiktigt och upprepa.

Det fina med bandade situps är att rörelsen blir jobbigast när det brukar vara lättast, i toppläget. Drygt så det förslår!

Rollouts, 8–10 reps

Ni vet det där hjulet man kunde köpa på TV-shop som man tänkte ”Det måste ju vara kass eftersom man kan köpa det på TV-shop” om, men som man fick ändra sig om när man upptäckte att det faktiskt funkade? Den här övningen är som det hjulet. Så om det finns ett sådant hjul på ditt gym kan du köra på det, men du kan också använda en skivstång för att kunna hålla bredare, som här.

Sätt gärna ett par miniviktplattor på skivstången för att få den att rulla lättare, som hjul. Stå på knä och ha händerna runt skivstången i axelbredd. Kroppen är helt rak från huvudet till knäna och händerna är rakt över handlederna. Nu rullar du ut skivstången en liten bit utan att ändra kroppens position en millimeter, det är bara armarna som rör sig. Vänd där du är säker på att du kan ta dig upp igen. När du rullar tillbaka är kroppen fortfarande som en planka, gå inte före med rumpan.

Roterande planka, 8 repetitioner per arm

Hög planka med en twist.

Stå i en vanlig hög planka på händer och tår. Lyft höger hand och sträck in den under kroppen, åt vänster, så långt du kan. Rotera sedan upp höger hand mot taket, vänd blicken mot handen. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan sida.

Om det blir för lätt kan du hålla en hantel i handen.

L-sit, 6–8 x 5–10 sekunder

Sitta ner? Hur jobbigt kan det vara? Enter L-sit!

Sitt på rumpan på golvet med raka ben. Sätt händerna i golvet, på utsidan av höfterna, låren. Tryck ifrån med händerna, dra ihop magen och sug upp höfterna från golvet. Håll! Du kan göra det tyngre genom att flytta fram händerna eller lyfta ett eller båda benen.

 

 

Ät upp din spenat!

Ät upp din spenat!



Mörkgröna bladgrönsaker, som spenat, innehåller massor av vitaminer och mineraler som du som tränande behöver för att återhämta dig. Skelettstärkande kalcium och muskelvänligt kalium bara för att välja två. Men spenat behöver inte betyda kall sallad som du ska tugga i dig, om du värmer spenat blir den både godare och lättare att äta i större mängder. Testa!

Använd i salsa

För en mexikansk känsla kan du mixa bladspenat, grön chili, lime, koriander, tomatillo (hittar du inte tomatillo, kör på tomat) och olivolja grovt i en mixer eller matberedare.

Servera som krispigt tilltugg

Blanda spenat med hackade hasselnötter, olivolja och salt och peppar och låt fräsa på hög värme i 1 till 2 minuter tills bladen blir lite krispiga på kanterna.

Gör en soppa

Koka bladspenat i grönsaksbuljong med hackad vitlök, citron och olivolja. Lägg ner tärningar av torrt bröd i soppan och servera som en potrugisisk brödsoppa.

Värm din sallad

Fräs spenat hastigt tillsammans med lite olivolja så att den börja sjunka ihop. Ringla över några droppar sherryvinäger och salta och peppra.

Piffa upp pastan

Mixa spenat med basilika, citron, kapris, vitlök och olivolja till en härlig pastasås.

 

Skaka om dina armhävningar

Skaka om dina armhävningar



Nu har du väl lärt dig hur man gör en armhävning? Perfekt. Gå annars tillbaka till förra artikeln och lär dig grunderna. När de väl sitter (ja, det kan ta låååång tid innan det känns rimligt att utmana sig lite extra med alternativa armhävningar.)

Då kör vi några roliga och utmanande alternativ till de vanliga armhävningarna. Du kommer att bli stark som en oxe!

Pseudoarmhävningar

Stå i en vanlig armhävningsposition, men vänd på händerna så att fingrarna pekar bakåt. ”WHAT! Bakåt!?” Ja, så långt som det går. Om det redan nu gör svinont i handlederna, backa lite och ta ett annat alternativ, men jobba på din rörlighet i handlederna.

Ni som fortfarande är med ska nu böja armarna så att du kommer ner i en armhävning. Ja, förmodligen kommer axlarna att åka fram lite, men försök att jobba bak dem genom hela rörelsen. Det känns mer bekvämt om du får fram överkroppen en smula över händerna och liksom dyker ner mot golvet.

Krokodilarmhävning

Börja som en vanlig armhävning. Kliv fram med höger hand och vänster fot och böj samtidig ner i en armhävning. Pressa dig upp och kliv samtidigt fram med vänster hand och höger fot och gå ner i en ny armhävning. Fortsätt att alternera sidorna. Gör rörelserna så smidiga som möjligt.

Axelhävningar

Stå i en armhävningsposition och höj upp höfterna mot taket. Och tryck in bröstkorgen lite mellan armarna. Böj armarna och sikta med toppen på huvudet ner, lite framför händerna. Pressa dig tillbaka genom att trycka dig snett uppåt, bakåt. Börja om.

Diamanthävningar

Sätt ihop händerna nära så att tummarna och pekfingertopparna nuddar varandra så att det bildas som en diamantform av dina händer. Gå ner i en armhävning. Gör sedan ditt bästa för att pressa dig tillbaka upp igen. Ja, det här är en riktigt tung armhävning, så blir inte arg om det inte går. Det du kan göra är att göra negativa, alltså gå ner på händerna och tår och sedan sätta i knäna när du ska pressa dig tillbaka upp.

Bred, bredare, bredast

Stå som i en vanlig armhävning, men bredare mellan händerna. Hur brett? Så brett du vill! Testa lite olika bredder. Sätt gärna också ena handen lite framför den andra för att testa. Gör armhävningar när du bestämt dig för var du vill ha händerna, eller flytta dem lite mellan varje repetition.

 

 

Avsluta på (puls)topp!

Avsluta på (puls)topp!



Brukar du känna dig lite otillfredsställd efter ett rent styrkepass på gymmet? Eller gillar du att köra ren styrka men känner att du också vill ha lite bättre flås? För att få svetten att rinna och pulsen att dra upp i taket behövs inte många minuter, så varför inte lägga in ett mini-pulspass i slutet på dina pass för att verkligen köra slut på dig? Här kommer några förslag, men sedan är det bara att låta fantasin löpa och hitta på egna minipass.

Burpee-utmaning

  • 10 burpees
  • 1 goblet squat (knäböj med vikt framför dig på bröstet)
  • 9 burpees
  • 2 goblet squats
  • 8 burpees
  • 3 goblet squats
  • 7 burpees
  • 4 goblet squats
  • 6 burpees
  • 5 goblet squats
  • 5 burpees
  • 6 goblet squats
  • 4 burpees
  • 7 goblet squats
  • 3 burpees
  • 8 goblet squats
  • 2 burpees
  • 9 goblet squats
  • 1 burpee
  • 10 goblet squat

Det går såklart bra att byta dina goblet squats mot vanliga airsquats utan vikt.

Tabata

Tabataintervaller innebär åtta varv av 20 sekunder maximal ansträngning följt av 10 sekunder total vila. Här kan du själv välja vilken pulshöjande övning som helst, till exempel sprinter på löpband (hoppa upp på kanten på löpbandet under vilan), höga knän, skridskohopp, burpees, upphopp, boxhopp, thrusters… Tänk på att det är maximal ansträngning under de 20 sekunderna. Inget mesande.

Roddintervaller

Ett favoritpass att avsluta med. Här får du både bål och flås i ett. Varva 30 sekunder rodd på roddmaskin med 30 sekunder statisk planka. Kör så många intervaller du känner att du vill och hinner, men 10 intervaller per övning är en bra final.

Kettlebellkombo

Här har du ett antal repetitioner av ett antal övningar som ska göras. Du får byta övning när du vill, men kom ihåg hur många repetitioner du har kvar. Vila så lite som möjligt under passet.

  • 60 kettlebellsvingar
  • 60 utfallssteg med kettlebell i gobletposition
  • 60 upphopp

 

 

Bygg gärna muskler, men inte för att få vara ifred



En vän skickade den här artikeln till mig häromdagen och frågade ”Vad tycker du om det här?”.

Jag läste. Jag blev trött. Artikeln publicerades på politism.se och är nog tänkt som en feministiskt slag mot att kvinnor blir illa behandlade på gymmen runtom i landet, men det blir bara ett slag i luften. Förmodligen trodde också min vän att jag skulle gilla den, att jag skulle svara ”Ja, det är väl klart att kvinnor ska bygga muskler, det blir alla gladare av!” och ja, jag tycker det. Jag tror att många kvinnor (och så klart män också) skulle må bättre av att ha lite mer muskler på kroppen, både mentalt och fysiskt. MEN, och det är meningen att det är ett versalt MEN. Artikeln delar samma problem som så många andra liknande texter. Problemet som tas upp är följande:

Män beter sig som as mot kvinnor på gymmen, visar ingen respekt, utan agerar som om kvinnorna är mindre värda varelser som egentligen inte har rätt att vara på gymmet, tar deras maskiner och redskap, som om de hade mer rätt att använda dem och mansplainar. Riktigt risigt beteende alltså, jag är med så långt, även om det var mycket länge sedan jag själv upplevde det eftersom jag nu tränar på ett gym där sådant beteende aldrig skulle accepteras, utan bara resultera i att mannen i fråga kastades ut i snön av såväl andra medlemmar som personal innan han ens hinner säga burpee. Men jag är medveten om att sådant beteende existerar.

Skribenten upplever nu att hon inte längre blir behandlad så eftersom hon har lärt sig lyfta bra och byggt på sig en del muskler som verkar få männen att ge henne existensberättigande på gymmet. Så nu borde ju alla kvinnor bygga muskler för att slippa bli illa behandlade på gymmet.

”Även om du tillhör den minoritet av tjejer som redan har massor av muskler tycker jag att du ska lägga på dig lite till. Det kommer att vara din bästa investering om du, liksom jag, värdesätter att bli behandlad som om du finns till i världen. Eller åtminstone på gymmet” skriver hon.

Nej, säger jag. Man kan inte lägga ansvaret på kvinnorna – igen! Problemet är att de här männen beter som svin mot kvinnor. Lösningen KAN inte vara att kvinnor ska behöva förändra sig för att få dem att sluta. Det är männen som ska förändra sig, inte vi kvinnor. Vi har rätt att bli behandlade som människor på gymmet även om vi är jättesvaga, jättesmå och lyfter fult. Problemet måste angripas från ett annat håll, för annars hamnar vi snart farligt nära diskussioner som gäller om kvinnor ska få klä sig sexigt utan att räkna med att bli antastade. ”Ja, men hon är ju jättesvag, henne måste jag ju få trycka ner”, ”Hon har ju jättekort kjol, henne måste jag ju få tafsa på.”

Vi måste se till att sådant här beteende försvinner från varenda gym genom att vara tydliga för medlemmarna att så gör man sig inte. Många av oss tränar redan på sådana gym, så det är uppenbarligen inte omöjligt. Om du blir illa behandlad av andra medlemmar på gymmet, säg upp ditt kort direkt och var noga med att berätta varför du gör det. Eller gå till någon i personalen när du känner att du inte verkar välkommen bland vikterna och se till att de tar tag i problemet.

Visst, bygg gärna muskler alla kvinnor! Jättegärna! Men inte för att du ska få vara ifred på gymmet, utan just för att DU vill bli stark. Punkt! Vi måste sluta lägga ansvaret för vissa mäns beteende på oss kvinnor.

Nu.