Några minuter till starkare mage

Några minuter till starkare mage


Om du någon gång har tränat gruppträning så vet du att många klasser brukar sluta med magträning. Det är ingen slump. Vi behöver vara starka i magen, och det är smart att lägga den specifika träningen sist.

Hade vi i stället inlett passet med att skicka in mjölksyra i magmusklerna hade resten av passet blivit knepigt, just eftersom vi använder magmusklerna när vi tränar andra muskelgrupper. Att vara helt slut i magen och sedan gå på benböjen är som att be om att inte orka hålla upp ryggen, som ett exempel.

Det känns ju också tillfredsställande att köra slut på magen på slutet av passet och äntra duschen med en skön känsla.

Men du måste ju inte köra gruppträning för att avsluta passet med några minuter fokuserad mage. Det kan du greja på egen hand.

Alternativ 1: AMRAP 8 minuter

Ta tre av övningarna och ge din mage en rejäl omgång på 8 minuter. Gör så många varv du kan av angivet antal repetitioner tills klockan visar 8 minuter.

Alternativ 2: EMOM 5 minuter

Välj ut två övningar och kör båda varje minut. Vila den stund som blir över.

Alternativ 3: Bygg, bygg, bygg

Klassiskt byggupplägg med 3×8 av alla eller några övningar. Tungt, tyngre, tyngst. Du kan också köra med lättare och lättare vikter och motstånd, samtidigt som du ökar repsantalet och kör 5, 8, 12 reps.

Russian twist, 8 reps per sida

Klassisk magövning som tydligen har sitt ursprung i Ryssland.

Ta en vikt, det kan vara en kettlebell, en hantel eller en viktplatta. Sitt på rumpan och luta dig lite bakåt. Lyft upp fötterna från golvet, eller låt hälarna vara kvar och du känner att du tappar ryggen om du lyfter upp dem. Vrid överkroppen åt vänster och låt vikten komma ner mot vänster höft, inte ända ner i golvet, se istället till att bromsa rörelsen med magen. Vänd rörelsen och låt vikten gå som ett stort liggande C over till andra sidan. Fortsätt att alternera sidor.


Situps med band, 8–10 reps

Som en vanlig situps fast tio resor värre.

Ligg på rygg på golvet med ett gummiband fastsatt i något tungt vid huvudändan och den andra änden i händerna. Sätt dig upp explosivt, och kom ända upp, stanna inte när gummibandet gör det jobbigt. Lägg dig igen försiktigt och upprepa.

Det fina med bandade situps är att rörelsen blir jobbigast när det brukar vara lättast, i toppläget. Drygt så det förslår!


Rollouts, 8–10 reps

Ni vet det där hjulet man kunde köpa på TV-shop som man tänkte ”Det måste ju vara kass eftersom man kan köpa det på TV-shop” om, men som man fick ändra sig om när man upptäckte att det faktiskt funkade? Den här övningen är som det hjulet. Så om det finns ett sådant hjul på ditt gym kan du köra på det, men du kan också använda en skivstång för att kunna hålla bredare, som här.

Sätt gärna ett par miniviktplattor på skivstången för att få den att rulla lättare, som hjul. Stå på knä och ha händerna runt skivstången i axelbredd. Kroppen är helt rak från huvudet till knäna och händerna är rakt över handlederna. Nu rullar du ut skivstången en liten bit utan att ändra kroppens position en millimeter, det är bara armarna som rör sig. Vänd där du är säker på att du kan ta dig upp igen. När du rullar tillbaka är kroppen fortfarande som en planka, gå inte före med rumpan.


Roterande planka, 8 repetitioner per arm

Hög planka med en twist.

Stå i en vanlig hög planka på händer och tår. Lyft höger hand och sträck in den under kroppen, åt vänster, så långt du kan. Rotera sedan upp höger hand mot taket, vänd blicken mot handen. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan sida.

Om det blir för lätt kan du hålla en hantel i handen.

L-sit, 6–8 x 5–10 sekunder

Sitta ner? Hur jobbigt kan det vara? Enter L-sit!

Sitt på rumpan på golvet med raka ben. Sätt händerna i golvet, på utsidan av höfterna, låren. Tryck ifrån med händerna, dra ihop magen och sug upp höfterna från golvet. Håll! Du kan göra det tyngre genom att flytta fram händerna eller lyfta ett eller båda benen.

 

 


Nr 11 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vinterns viktigaste nyckelpass
  • Bästa vinterskorna. Dubbat och odubbat, Stor guide!
  • Åtta misstag du inte vill göra
  • 9 julklappstips till alla löpare
  • Därför ska du testa 14-dagarsmetoden
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Därför ska du våga vila!

Ibland är det nödvändigt att vila från träningen. Vi förklarar varför.

Läs mer

Nio starka skäl att löpträna

Vad kan löpningen göra för dig? Ha listan nära till hands så att du lätt...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Utnyttja sommarljuset

Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du...

Läs mer
Löpning och ätstörningar – en farlig kombination

Är du eller någon du känner i riskzonen för ätstörningar? Här är varningssignalerna du bör ta på stort allvar.

Läs mer
Sveriges skolor springer – runt jorden!

Under vecka 20 ska Sveriges skolor tillsammans försöka springa, gå eller rulla hela sträckan runt jorden – 40 021 kilometer.

Läs mer
Testa den här smaskiga morotssoppan!

Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Läs mer