Gör som bönderna


Farmers walk – en av mina favoritövningar, utan att jag är särskilt bra på den. Men det händer något magiskt i kroppen när man bär tunga saker. Det känns som att hela kroppen får träna på att jobba som en helhet, stärker hela kroppen och man hittar lätt ojämnheter. Det är dessutom en tekniskt enkel övning.

Du behöver: Något tungt att bära. Antingen en grej som du bär på ena sidan eller två som du håller i varsin hand. Har du bara en grej kommer det att ställa högre krav på din bål, men här kommer jag att gå igenom farmers walk med två vikter. Du kan välja nästan vad som helst, hantlar, skivstänger eller kettlebells. Enklast är kettlebells. Hantlar och skivstänger ställer högre krav på greppet och underarmarna.

Ta tag i vikterna och lyft upp dem med kontroll och rak rygg (inget slarv! Sjukt onödigt att göra illa sig när man lyfter upp eller ställer ner vikterna för att man inte tänker sig för.)

Sträck på dig! Håll hela bålen stark och spänn rumpan. Se till att titta rakt fram eller snett uppåt hela tiden så att du inte får gamnacke. Håll axlarna nere och bakåt genom att aktivera skuldrorna. Tänk dig att du ska bredda ryggen så att vikterna kommer ut en liten bit från benen – de ska inte slarva runt och slå i knäna eller låren.

När du börjar gå, se till att gå kontrollerade, ganska korta steg. Hasa inte och rusa inte heller.

Gå cirka 20-30 meter, ställ ner vikterna, skaka loss några sekunder och bär sedan tillbaka vikterna igen. Du kan med fördel lägga in farmers walk som en del i en cirkel.

Du kommer att bli tokstark om du börjar bära tunga saker ofta. Det är liksom skiten!

Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna ännu smartare
  • 7 löparklockor i stort test
  • Bästa passen! Höstens grymmaste träningspass
  • Mikronutrienter? Viktigare än du tror
  • Spring för din knopp! Därför är löpning bra för din hälsa
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Lagen om alltings jävlighet


”När du äntligen ser ljuset i den mörka tunneln så upptäcker du att det är tåget som rusar mot dig”

Edward Murphy var en amerikansk ingenjör som på 40-talet jobbade med att utveckla katapultstolar för den amerikanska militären. Som de flesta ingenjörer stötte han på problem under sina experiment och i ett av sina försök att förhindra sina konstruktioner från att misslyckas formulerade han de bevingade orden ”if anything can go wrong, it will” och gav därmed upphov till Murphys lag – lagen om alltings jävlighet. Sen dess har den både förfinats och kompletterats med ytterligare satser…

Ni som bemödat er med att följa min kamp mot löparknät vet att jag likt fågel Fenix lyckades med konststycket att i sista stund resa mig ur asken efter en miserabel sommar och kunde både genomföra och fullfölja Ultravasan under medaljtiden. Dessutom utan att förstöra kroppen fullständigt. Tvärtom så har jag vart förvånad över hur snabbt den återhämtat sig. Hela den här veckan har jag gått å tänkt att det måste vara nåt fel för så här fräsch kan jag inte vara. Kroppen borde vara rejält trasig efter att ha förflyttat sig 9 mil utan några egentliga förberedelser att tala om. Inte ens den diffusa känslan runt knät dagarna efter loppet var nåt att tala om. Väntade med löpning ett par dagar extra bara för att vara på den säkra sidan. I fredags när jag stack ut och sprang var jag mentalt inställd på att löparknät skulle ge sig till känna. Varvade lugn jogg med lite snabbare löpning för att se om jag kunde trigga igång det. Efter en timme gav jag upp. Det hände ju inget. Tvärtom så kändes det riktigt bra. Inte ens träningsvärken gjorde sig påmind. Upprepade samma sak igår, något längre, 17km. Samma procedur fast lite fortare. Fräsch i kroppen, pigg i benen och 4-fart kändes hur lugnt som helst. 

Ultravasan bröt inte ner mig. Kroppen höll. Löparknät är historia. Men precis som Edward Murphy konstaterade för mer än 70 år sen så är det alltid nånting som kommer att gå fel oavsett hur bra det verkar. Har fått ont i ryggen. Känner mig som en gammal gubbe när jag ska ta på mig skorna. Varje gång jag reser mig känns det som om ryggen är på väg att låsa sig eller ska gå av. Det går i perioder, ibland känns det okej, andra gånger för jävligt. En konstant molande värk. Inga hugg som tur är. Kan springa och gå utan större bekymmer men nånting är ju fel. Ber till Gudarna att det inte kommer sätta käppar i hjulet för löpningen. Ska gå och få den undersökt nu i veckan. Är det nånstans man inte vill ha ont så är det ju i ryggen. Fan fan fan!

Så länge jag kan springa utan att ryggen går av så är i alla fall planen att få till en del fartpass nästa vecka. Har glömt bort hur det känns att springa fort. Hann med ett stackars intervallpass nu i augusti efter skadan, annars får jag backa bandet till mitten på maj för att hitta fart i träningsdagboken. Det börjar bli rätt länge sen. Tänker avsluta nästa vecka med ett lopp på hemmaplan. Umemilen 2015. 10km runt Nydalasjön. Nästintill helt platt. Formen är ett stort frågetecken, har ingen aning om var jag står i dagsläget så det blir en bra koll. Är osäker på om jag ens fixar skamgränsen sub40.

Började sortera bland t-shirts och medaljer tidigare idag och blev lite nostalgisk. Har alltid intalat mig själv att jag inte är nån större fantast av varken t-shirts eller medaljer som man får från olika lopp, att jag hellre vill ha alkoholfriöl och kanelbullar istället för en plastbit runt halsen som hamnar i nån byrålåda och inte gör någon glad, men idag när jag verkligen tog mig tid att för första gången att gå igenom det man samlat på sig så kom jag på mig själv med att faktiskt uppskatta både tröjorna och platsbitarna även fast jag aldrig använder dom. Kanske skippar skjortan på jobbet imorn och hugger en finishertröja istället.

/Hörs


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Gör om gör rätt


Manöver

I det militära brukade mina befäl säga ”Furir Nelker – Gör om gör rätt”. Kom ihåg hur mycket jag hatade den meningen när man fick omgruppera för sjuttioelfte gången på en regnblöt skärgårdsö. Oftast var man overkligt trött, hungrig och lortig. Denna eviga repetition av något så banalt som slå upp en O-plats (Observationsplats) gjorde att man till slut inte lämnade något åt slumpen. Det är ju evigt mycket enklare göra det rätt och bra från början så slipper man förödmjukelsen och besväret behöva göra om det igen. Exakt så känner jag med Kalmar, med skillnaden där hade jag kunskapen, gjort förberedelserna och hade bara mig själv att skylla. Det mikroskopiskt lilla misstaget att ta misste på två ventiler gör att jag nu sitter på Arlanda och väntar på en flight som ska ta mig till Lyon efter först mellanlanda i Zürich. Ta ledigt från jobbet, hotellvistelse, lämna min familj och evigt meck med cykeln igen. Det lilla misstaget har kostat mig mycket, inte bara i pengar räknat utan även energi och tid. Själva tävlingen i sig ser jag fram mot, det är ju göra något jag älskar. Det är grejerna runtomjring som är det omständiga. Känner mig lyckligt lottad som har en förstående familj som alltid stöttar mig samt kollegor på jobbet som än så länge inte har kastat ut mig. ”Gör om, gör rätt”, den här gången blir det inga misstag från Furir Nelker. Han kommer inte ta några fångar.

Har gjort lite research om Ironman Vichy. Svårt skaffa sig en klar bild då det är första gången den går under i Ironmans regi. Tidigare år var det Challenge som höll i trådarna innan de sålde eventet till IM tidigare i år. Det mesta är sig likt från föregånde race men nu kör de cyklingen från omvänt håll samt verkar ha förlängt banan till den korrekta distansen 180.2km. Challenge har för vanan korta ner banorna för kunna locka med snabba race. Buskis tycker jag då motionärer inte kan jämföra tider och hastigheter mellan race då det kan diffa så mycket som 7-9 km. För någon som cyklar i 30 km/h är det över 10 minuter vilket är rätt mycket. Det var få anmälda i somras men nu verkar de fått ihop ca 1600 personer som ska tävla. De kommer släppa iväg oss i vågor vilket jag gillar då det blir mindre folk i vattnet samt färre som kommer upp samtidigt vilket minskar risken för drafting samt gör det lättare för domarna att urskilja fuskare. Man kör två varv på cykeln á 90 km, 900 höjdmeter totalt. Löpningen går längs vattnet och är på fyra varv á 10.5km. På pappret är det verkligen ett race som passar mig vilket känns kul. Tyvärr verkar det komma ett kraftigt högtryck till helgen och prognosen visar på +33 grader & sol. Lika för alla såklart men kommer bli tufft. Än så länge har jag tävlat bra i hetta, hoppas jag även har en sån dag på söndag.

Nu ska jag boarda mitt plan. Skickar en kort uppdatering på lördag hur man kan följa mig.

Lycka till ni få starka som kör 70.3 VM i Zell am See samt ni som ska bråka bland brännmaneterna i Tjörn. I´ll be watching.

Adieu

Sergeant Nelker


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Och över till simningen


Det var en oväntad bonus att sätta sonen i simskola, för det innebar att jag också får simma en gång i veckan. Jag har svårt att komma på bra saker som kan vara aktiv återhämtning, som jag känner att jag behöver någon dag i veckan. Men så började han på simskola. Och då plötsligt glider ju jag in som på ett bananskal och kan få en halvtimme i bassängen. Så himla skönt! När man simmar på Eriksdalsbadet i Stockholm vid 16.30 en vardag är det visserligen inte så där meditativt som det kan vara att simma. Det är mycket folk, folk som simmar långsamt i snabba banan, folk som simmar i mitten och folk som låter sina ungar göra bomben mitt ner i motionsbassängen! Tydligen är jag gammal och därför reagerar så här, det var åtminstone vad mina gymkompisar sa till mig när jag ondgjorde mig över folk och deras dåliga simhyfs. Gammal eller inte, det var mycket irriterande.

Men så skönt det var i kroppen! Simning är verkligen något helt annat än det jag brukar träna, och det var mycket välbehövligt.

I morse var det så dags för crossfit igen. Overhead squats. Jag brukar inte köra over headsquats för ryggens skull, men tänkte att jag tar inte så tungt och så kan jag köra den som en rörlighetsövning, mer än en benövning. Och det kändes jätterbra! Axlarna fick jobba och bröstryggen fick sig en genomgång. Här känner man genast sina svagheter. Kollapsar armarna, är du svag i handlederna, instabil i axlarna, stel i bröstryggen, orörlig i höfterna eller stel i fotlederna kommer du att märka det i din overhead squat. Testa med en pinne först, inte en stång, bara för att få in rörelsen och testa var dina svagheter sitter. Extremt få sätter sin första overhead squat felfritt – någonstans kommer det att kärva. Hitta din kärva punkt och jobba vidare med den.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nya mål


Nu har det gått 4 dagar sen målgången i Mora. Kroppen känns fräsch. Är sugen på att springa. Enda skavanken är att det stramar lite runt knät stundtals, men absolut ingen smärta och inget som jag tänker på eller som stör nämnvärt. Springer upp och ner för alla trappor på jobbet utan problem nu. Känslan är att jag skulle kunna sticka ut och springa redan nu ikväll. Framförallt är jag mentalt riktigt taggad att ta i och springa hårt nu i höst. Det här med ultra var ju en ny erfarenhet så jag är lite osäker på om det bara är inbillning att kroppen återhämtat sig redan. Efter en mara vet jag precis hur det ska kännas innan den är redo att köra igång igen men det här är som sagt nytt. Tar i alla fall det säkra före det osäkra och väntar några dagar till. Stod i knappt en timme på crosstrainern ikväll och ju fortare jag kommer bort från den desto bättre. Tristess är bara förnamnet. Å andra sidan är jag ju van från i somras då crosstrainern var min bästa vän. Men det var skönt med lite pulshöjande aktivitet, känner abstinensen börja komma smygandes…

Har hunnit börja smälta hela upplevelsen nu och trots att jag inte blev helt såld på varken ultra eller trail så lockar ändå en start i Ultravasan 2016. Kanske står jag på startlinjen igen nästa år. I så fall för att försöka pressa ner tiden. 

Nästa utmaning, Asics Grand 10 i Berlin ska bli riktigt rolig. Vilken lyx att få en utmaning utomlands. Milen är min stora svaghet. Jag har aldrig riktigt tränat specifikt för den distansen utan mest tagit alla millopp som tempoträning för stundande marathon. Egentligen är jag bara nöjd med ett enda millopp som jag gjort; Midnattsloppet 2011. 39.50. Sub40 för första gången på första riktiga försöket. Det var coolt. Kommer ihåg att jag kände mig ganska snabb då. Tolv millopp senare har det dock inte hänt särskilt mycket på den distansen. Ett par minuters förbättring. Finns liksom ingen snabbhet i den här kroppen, därför har marathon lockat mer.

Den stora utamningen med Asics Grand 10 blir att balansera det mot Berlin Marathon två veckor innan. Jag tänker avvakta och se hur kroppen återhämtar sig och svarar på träningen nu de kommande veckorna. Om jag känner att det finns en chans ner mot 2.50 i Berlin så kommer jag gå för det. Det är ju ändå Berlin, världens snabbaste bana, som stått högst upp på min Bucketlist rätt länge. Om jag däremot känner att det inte finns en chans på PB så är planen att ta det lugnt, njuta och istället satsa på ett nytt milpers. Att ramla in på 2.58 känns meningslöst. Då kan jag lika gärna jogga runt på 3.30 och vara fräsch efteråt istället. En sak är säker i alla fall. Det blir inga fler långpass. Dels för att tiden för det inte finns men också för att uthålligheten är det jag är tryggast med just nu, speciellt med Ultravasan i ryggen. Coach LG’s senaste program såg riktigt bra ut, mycket trösklar, Canova pass, tusingar och långa intervaller. I like it a lot! 

/Hörs

Dagens låt: 90-talet är mestadels en osynlig parantes i musikhistorien med några få undantag, det här är ett av dom som bör finnas i varje skivsamling under bokstaven F.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Beröm och bonus – två bra ord på B


En av de bästa sakerna med mitt jobb är att jag får testa nya träningspass ibland. Till exempel idag. Jag skulle testa Sats höstnyhet Yoga for Athletes som mina favorityogis Johanna Andersson och Monika Björn har hittat på. Och hur glad blev jag när det visade sig att det var just Johanna som skulle köra passet med oss? Ja, hur ska du kunna veta det – men jag blev jätteglad. Vilken bonus!

Och jo, tack. Passet behövdes. Jag kände mig lite stel och stram i kroppen. Som tur är jag hade jag tränat tidigare på morgonen och så var det ungefär tusen grader varmt ute i solen i Stockholm, så kroppen hade mjukat upp sig lite. Och mjukare blev den. Varje gång jag yogar tänker jag ”Det här, det ska jag göra regelbundet”. Men sen gör jag inte det ändå. Jag tar mig liksom inte tiden till att göra det. Så irriterande! Min, och förmodligen många av era, kroppar älskar ju yoga!

Så här glada var jag och Johanna efter passet. Selfie-glada!

Ock beröm ja!

Morgonens crossfit-pass var saftigt och roligt. Fyra stycken 6 minuters AMRAPS med klassiska crossfitövningar. Det var boxhopp och pushpress, släggslag och utfall med kettlebell, extra djupa armhävningar och kettlebellsvingar samt target burpees och PULLUPS! Och nu kommer vi till berömmet. Pullups har ända sedan jag började träna crossfit, varit min dödsfiende. Jag har slitit många timmar för att klara min första. När man kan göra tre strikta får man börja göra kippade. Jag har inte kunnat göra tre strikta så länge så jag har inte kunnat träna på kippen. Men idag kändes de så bra! Och coach Jenny tyckte att det såg så bra ut att hon filmade spektaklet. Det kändes helt fantastiskt och jag blev så himla glad.

Hela veckan har jag roliga pass att se fram emot. Snart dags att gå och sova så att jag orkar upp till morgondagens pass.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in