Gotta love NY


Det var pa det beromda haret att man kom ivag till New York igar. Men som vanligt har Media gjort en hona av en fjader. Manhattan ser ut som vanligt uppe dar jag bor pa 53:e gatan. Elen ar pa och trafiken ar lika javlig som vanligt. Som det ser ut pa hemsidan sa verkar Maran ga av stapeln precis som planerat.

Sista tva veckorna har varit riktigt bra traningsmassigt. Haft tva stycken 3-4 dagars vilor tack vare lite forkylningssymptom vilket sakert har hjalpt att ge benen ny styrka. Haft nagra langre pass dar jag lagger mig runt marathonpuls mot slutet, dvs 162-168 bpm. Farten har da varit 3:50-4:05 vilket ar precis dar jag vill ha den. Dock ar jag valdigt kanslig for att springa snabbbare an 3:45, dar flyger pulsmataren upp i taket. Hade i normala fall varit ledsen over det men eftersom jag inte ska tavla pa nagon kortare distans nu narmsta tiden sa ar det skitsamma.

Hade mitt sista distanspass forra torsdagen. Valde att dela upp det i tva delar for att fa distansen men minimera slitaget. Blev 7+17 km. Lag och taktade 4:20-4:30 mestadels men slangde aven in partier i race pace bara for att se hur kroppen svarade.

Korde ett rekommenderat toppningspass i tisdags med min lopargrupp. Blev 5 km i halvmarafart = 5×200 meter efterat. Splits 3:55, 3:53, 3:51, 3:46 & 3:42. Lag lag puls & bra kansla pa de tre forsta men sa fort jag lade mig runt 3:45 sa blev det obekvamt.
200:ingarna blev sinnessjukt snabba, forsta pa 34 seks sen 32 ner till 29 seks pa den sista. Perfekt pass som gav sjalvfortroende & fart utan att slita onodigt mycket.

Nu aterstar bara tva lugnare loppass i Central Park for att jogga ur resan i benen samt halla musklerna alerta om vad som komma skall.

9:40 lokal tid pa lordag ar det dags. Startnummer 3683. Startar i Bla eller Gron vag.

Har aldrig tidigare i nartid varit mer osaker pa min sluttid. Dessutom ar banan langsammare an t ex London & Paris sa for mig att gissa resultat ar svart. Det enda jag kan saga ar att jag kommer springa defensivt forsta halvan och se vid 25 km hur det kanns. Vid 35km ar det oppna spjall och fri fart. Men med en pistol mot tinningen sa tippar jag pa 2:54h (1:26+1:27). Tyvarr en realistiskt gissning. Skulle det dock kannas fantastiskt och jag kanner att sub 2:50 ar doable sa kommer jag springa tills jag tapppar synen!!

Skickar in en update & live update lank pa lordag!

Regards

Michael

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Blickar framåt


De ljusglimtar i löpningen som jag skymtade var inget annat än just ljusglimtar. Status quo på min löpform tyvärr. I alla fall när det kommer till hårda pass…
Igår körde jag Hässelbyloppet. Bestämde mig för att köra på känsla. Nu såhär i efterhand var det inte det bästa beslutet. Borde istället kört strikt på puls med lugn öppning.
Istället drog jag iväg hårt med en plan att efter 3 km slå av lite i 3-4 km så jag kan hålla en anständig fart sista kilometrarna. Slutade med att jag fick kliva av efter 5,5 km med kramp i rumpan och skenande hjärta. Ägnade sista biten som var kvar till målområdet att peppa diverse kompisar att klara sina sub 40 ambitioner.
För att beskriva problemet så är det som att man saknar växel 5 & 6 på bilen. Allt funkar kanon fram tills man ska lägga sig i cruise fart på motorvägen. När man ska flyta med i 120 km/h på 3.000 varv ligger jag istället och ylar på 4:ans växel och varvar 7.000. Ingen vidare känsla och det drar lika mycket sås som ett traktorpull race.

Det enda jag kan glädjas åt är att det känns fantastiskt runt min marathonfart. När jag förra veckan körde 3×8 km progressivt så hade jag jämn och fin fart på sista med en relativt låg puls. (4:00 resp 165)

Ska göra ett liknande pass denna vecka, 25 km med sista 10k i race pace. Sen återstår endast lättare distanspass med små fartinslag. Ingen idé att köra mer intervaller eller dylikt. Kommer bara resultera i mer slitna ben och kvaddat självförtroende.

Kommer efter NYC verkligen lyssna på mina tränare för att råda bot på problemen. Antar att det kommer innebära en hel del tid på gymmet samt på trainern. Löpningen får tyvärr kliva åt sidan ett tag. I alla fall den löpning som faller under rubriken ”kvalité”. För mig är detta otroligt tråkigt då löpning är det jag mest brinner för av de tre grenarna.

Annars så går faktiskt simningen fortsatt framåt. Har som ambition att i sommar hamna närmre 60 mins är 65 min på IM distansen. Det är ett ganska stöddigt mål för mig men jag anser det vara möjligt om jag kontinuerligt fortsätter att pusha mig framåt. Cyklingen får bli det den blir. Som den mest tidskrävande av grenar vill jag inte sätta upp för tuffa mål där då det bara kommer resultera i att jag missköter min roll som pappa. Hoppas självklart att jag fortsätter utveckas som cyklist men har inga illusioner om att hamna under 4:45 i Kalmar givet samma förutsättningar som 2012.

Här kommer några konkreta mål som jag har satt upp inför nästa säsong…….var tvungen att sätta upp dem för att motivera mig nu när det går trögt.

3km – Under 10 mins
5km – Under 17 mins
10km – Under 35 mins
21,1 km – Under 1:19
42,2 km – Under 2:48:48

Top 5 placering Duathlon SM samt göra sub 4:15 på en Halv Ironman. Kalmar givet samma förutsättningar vill jag göra närmre 9h än 9:15. Nån exakt siffra kan man inte ha….

Där har ni det. Kommer säkert få äta upp dessa mål men jag har alltid haft uppfattningen av att ens målsättning skall vara kaxig & svårslagen.

M

Viss ljusning i sikte


Ber om ursäkt för att det dröjer så långt mellan uppdateringarna. Har faktiskt haft mycket på hjärtat som jag behöver dryfta men har tyvärr inte funnit ro för att skriva ner det.

Just nu är jag i en period med lite motvind. Har egentligen inte mycket att skylla på. Inga konkreta skador som håller mig tillbaka ej heller någon brist på motivation. Vill träna hårt men kroppen producerar helt enkelt inte den effekt som jag är van vid. Simningen är dock undantaget. Den går riktigt bra för att vara mig. Inga tider som får mina jämlikar att rygga tillbaka av förvåning men tillräckligt för att jag ska se och känna en bra utvecklingskurva. 

De lärda säger åt mig att ta en längre vila. De har säkert rätt. Önskar jag kunde göra det för att bättre förbereda mig inför nästa säsong och läka de små skavanker som jag ändå går och bär på. Men med New York Marathon bara en månad bort så går det inte att vila.
Har ett schema nu innehållande ganska mycket fart och rätt hårda distanspass som jag vet att jag brukar svara ganska bra på. Har på eget bevåg även lagt in ganska mycket styrketräning. Hoppas att lite nyvunnen styrka ska ge den där efterlängtade pop´en i löpsteget som jag saknar just nu. Simmar som vanligt 2-3 gånger i veckan för att inte tappa den form jag ändå har där. Ser det som nyttig alternativ träning mellan alla löppass.

Cyklingen har jag helt lagt på hyllan nu sedan Kalmar. Kan bli så att jag kör några trainerpass i oktober med efterföljande löpning i marathonfart bara för att skonsamt känna på att springa med trötta ben i rätt tempo utan att slita onödigt mycket på dem. Dessutom saknar jag att cykla. Det är något jag verkligen gillar att göra, speciellt när det går undan.
Ser nästan fram mot trainersäsongen som kommer i november-mars. 

Här kommer några exempel på pass som jag kommer köra inför NYC…..hoppas att formen släpper snart. Inge roligt att träna när man känner att utvecklingskurvan är flat. Kände dock lite hopp när jag sprang med min fantastiska löpargrupp Terrible Tuesdays idag. Det gick inte speciellt fort men jag hade lärt min enfaldiga hjärna att disponera bättre än förra veckan. Alltid nåt…

Fartpass – 2km + 4×1000 meter. 2km + 5×1000 meter. 10×1000 meter. 
Distans – 3x8km progressivt, 4:30, 4:15 resp 4:00. 2×12 km, 4:30 resp 4:00. 25km med en snabb 5km mellan 15-20km.
Snabbdistans – Fastrun 5 km x2 + Hässelbyloppet.

Distanspassen kommer jag söka sällskap till. Hör av Er om ni vill haka på. Kommer dock inte anpassa tempot utan köra vad som står här ovan.

Hörs snart igen!

Micke

 

1:23:05, nu blir det vila


Nåt är fel. Svårt att ge exakt diagnos men allt är inte som det ska. Det finns säkert en sportterm för vad jag upplever just nu.
Jag är fruktansvärt sliten, framförallt i benen. Behöver en microvila för att kunna komma igång igen. Jag är dock inget stort fan av långa uppehåll. En av anledningarna varför jag började med just denna typ av idrott är för att jag lider av fruktansvärd rastlöshet samt har extremt mycket överskottsenergi som jag måste få utlopp för……varje dag.

Halvmaran i lördags gick ungefär som jag förutspådde. Jag hade ingen överfart i kroppen och fick slita som en hund för att hålla sub 4:00 min/km. Banan har ju sina mer ondulerade partier och det var under just dem jag upplevde den stora skillnaden från i våras när jag var i bra löpform. Minsta lilla uppförslut och min puls sticker upp i taket, sen tar det längre tid än normalt att återställa den till normaliserade nivåer. Kändes trist att inte ha nåt extra att plocka fram ej heller få ut den fina form man vet att man i grunden har.
Kom i mål efter en spurtuppgörelse med Henrik Törn på 1:23:05. Klassisk mellanmjölkstid som jag absolut inte är nöjd med. Har inget att skylla på. Sprang loppet så bra jag kunde givet mina förutsättningar den dagen. Jag är helt enkelt inte bättre än såhär just nu. Hade 170 bpm i snitt, min maxpuls är 188.

Som jag skrev ovan så tar jag nu löpvila i ca två veckor. Gjorde ett patetiskt försök att springa terräng i tisdags. 2×3 km tröskel. Gick fullkomligt åt helvete på alla sätt. Sprang som en nybörjare som inte har en aning om sina egna begränsningar. Genomförde dock passet men kände efteråt att nu får det räcka. Om jag ska ha nån chans i helvete att komma in på en anständig tid i New York så måste någonting radikalt göras. Den fart jag hade i lördags måste jag ha efter halva loppet för att sen kunna hålla den i ytterliggare 2 mil. Där är man ju inte direkt. Men jag vet att jag kan nå dit om jag bara får 4 veckor av fokuserad löpträning med en fräsch kropp.
Ska passa på att simma, stretcha & styrketräna mycket nu under löpvilan. Förhoppningsvis så läker styrketräningen & stretchingen mina krämpor. Har begynnande skadebekymmer i så gott som varenda led under midjan.

Blev ett jävla gnälligt inlägg det här. Men har svårt att hålla inne med mina negativa tankar just nu. Om det finns fler därute som upplever samma som jag så råder jag er att ta efter mitt exempel. Unna er en lugnare period. Ta ett steg tillbaka för att kunna ta två steg framåt.

Nu ska jag snyta mig för sjuttioelfte gången idag. Har en fantastiskt klorallergi som ger en charmig hösnuva i dagarna två efter varje simpass i statlig pool.

Mike

Die Garmin die


För att vara i min livs form är jag i riktigt dåligt tränad. Låter kanske märkligt men det är precis det jag är. Efter en sommar av långa och tunga pass är det nu dags för en period av korta och hårda träningspass. Låter kanske inte speciellt dramatiskt men det upplevs faktiskt så under utförandet. Senaste veckan har jag återvänt till klassiska löpintervaller och simning i 25 meters pool. Att åter igen köra denna typ av träning tas inte emot väl av varken kropp eller huvud. Upplever hemska hjärnspöken i kombination av extremt ansträngd andning och skyhög puls. Farten har varit godkänd, till och med anständig men känslan fruktansvärd. Upplevde samma typ av hemskheter under första open water passet i våras. Man vill bara gråta under & efter. Självförtroendet är sönderskjutet och man undrar om man nånsin kommer få ordning på det. Men precis som allt annat här i livet så är det bara fortsätta att blunda & gasa med övertygelsen om att det släpper. För det gör det……frågan är bara när?!

På lördag är det med skräckblandad förtjusning dags att ställa sig vid startlinjen av Stockholm Halvmarathon. Första gången jag sprang denna distans och lopp var 2009. Innan dess hade jag aldrig sprungit längre än 15 kilometer. Mådde fruktansvärt dåligt den gången och kom med nöd och näppe in på 1:30:33. Åren efter har varit lika vidriga även om tiderna förbättrats något. Har aldrig lyckats få till det riktigt på denna distans. Förra året var jag fortfarande seg efter Ö till Ö och jag antar att det kommer kännas så även denna gång. Skillnaden detta år är att jag vilat mycket mer än i fjol och hoppas därför att jag har mer att ge. Mitt PB från i våras som jag inte är speciellt nöjd med ligger på 1:21:29. Kommer ha som utgångsläge att försöka slå det. Men märker jag efter 10-12 kilometer att det inte funkar så får jag omgruppera och försöka hitta nåt annat mål att fokusera på.

En sak är klar, kommer inte ha min äckliga GPS klocka från Garmin på mig. Min klocka behöver 10-15 minuter på sig att hitta en satellit. När och om den nu hittar nån så spenderar den nästkommande 10 minuter med att felaktigt kompensera hastigheten och distansen so den känner på sig att ha missat. Ibland kan det ta upp till 5-6 kilometer innan den visar nycktra kilometertider. Pulsangivelsen den visar har en felmarginal på 50-60%. Har ofta en puls som ligger 30% över min maxpuls när jag springer långpass. Rena miraklet att den visar tiden….skulle ha mer användning för ett Triwa klocka nästa gång jag sticker och tränar. Ett rätt av tre är inte godkänt i min bok!
Kommer att ha en kväll i höst då jag eldar upp denna diaboliska uppfinning samtidigt som en katolsk präst utför en Exorcistisk ritual för att driva ut Djävulens gastar.

Länge leve den klassiska pulsklockan á 1000 spänn. Den har allt du behöver. Va faan ska man med kilometertider till på lopp där det finns distansangivelser längs vägen?!
Kommer vara tusentals irriterade löpare efter Klaratunneln vid kilometer 2 där deras klockor fått syntax error och fuckar upp hela deras fartplan. Jag kommer hånle och jogga vidare med min oldschool Sunnto!

Hörs efter loppet!

Mike

Henrik Törns Race Report Ö till Ö


Jag ska aldrig, aldrig mer underskatta Ötillö…längden, terrängen, vädret osv!
Då detta var 2:a gången jag och bloggägaren genomförde tävlingen kan man tycka att det var ett onödigt misstag och tro att det här kommer ju att bli skoj…

 Inledningen ovan döljer dock lite av sanningen och naturligtvis var både jag och Nelker väl förberedda inför vad vi båda tycker är en av årets höjdpunkter. Problemet i år var att vi tävlat ganska intensivt under säsongen och båda två blåste ur sig rejält i Kalmar 2 veckor innan, men Ötillö 2012 ville vi inte missa!

 Målet var sub 11 och förhoppningsvis en top10 placering. Då vi året innan gjorde 11:58 efter 5 km extralöpning på Ornö (japp, vi tog t.o.m upp kartan för att hitta rätt…hjälpte inte alls) kändes målsättningen fair! Allt kring tävlingen med gemensam båtfärd ut till Sandhamn, incheckning, preracemöte samt gemensam middag löpte precis lika smidigt som vanligt och var grymt trevligt!

 Så stod vi återigen på startlinjen och käftade med M Hultgren om vem som skulle få bjuda vem på öl i baren på Utö. Vi hade även i år bestämt oss för att köra minimalistiskt utan paddlar, fenor, lina, benskydd eller liknande. Till alla som frågade blev svaret att ju mindre man bär på desto snabbare går det…själva visste vi att vi inte tränat med prylar och våra bleka och allt annat än muskulösa kroppar inte skulle klara av paddlar o andra energikrävande hjälpmedel! Vår taktik var helt enkelt att veva på så gott vi kunde på simningen och sen springa om ett lag eller två på land, vi är lite som älgar, tar oss fram hjälpligt i vatten och fläskar på hyggligt snabbt (men inte vidare snyggt) på land!

 Tyvärr kände jag snabbt att detta skulle bli en lång dag. Redan efter 3e simningen la båda mina axlar av och tillsammans med min bassängteknik blev jag totalt förnedrad av den tuffa sjö vi möttes av under dagen. Jag kom hjälplöst efter hela tiden i vattnet och fick se mig själv ”bröstomsimmad” av Nelker. Detta gjorde att vi tappade alltför mycket på simsträckorna och när vi sen försökte ta igen detta på löpningen fick vi ett tufft uppvaknande och sprang rakt in i den berömda väggen efter halva Ornölöpningen! Känslan var också att många av lagen i årets tävling var riktigt starka och väl förberedda.

 Men, missförstå mig inte, jag är sjukt nöjd OCH stolt över att jag tagit mig igenom den här tävlingen 2 år i rad. Första året njöt jag av varje sekund och var helt övertygad direkt efter målgång att jag ville tillbaka. I år bet naturen ifrån och straffade mig för min naivitet, inte elakt men bara så pass att jag definitivt kommer tillbaka för ett tredje försök. Jag kommer lära av årets erfarenheter och träna mer ötillöspecifikt samt att inte tävla långt och hårt veckorna innan.

 Jag instämmer helt med alla inlägg på FB, twitter, bloggar etc…det här är en av årets absoluta höjdpunkter och utöver naturupplevelsen är det Micke, Mats, funktionärerna och alla deltagare som gör det till en magisk upplevelse!

 Väl mött på Sandhamn om ett år.

 PS Ja Marcus, ni slog oss rejält och rättvist. Jag har dock aldrig känt mig mer tillfreds med att göra rätt för mig i en förlorad vadslagning DS