Krispig


Det börjar närma sig slutet på sista tuffa veckan innan Kalmar. Hade en vilovecka efter Halmstad och har i nu kört på för fullt i två veckors tid nere på västkusten. Normalt tvingas  jag träna ensam här nere men detta år har jag haft väldigt gott sällskap under några nyckelpass. Min tränare Björn kom ner under en helg och cyklade med mig. Jag har flera gånger tidigare tränat med riktigt duktiga atleter men detta var första gången som jag typ blev rädd. När den mannen lägger sig i bågen och börjar trampa då är det bara att lägga sig 2 cm bakom hans bakhjul, försöka hålla sig på vägen och bara hålla tummarna för att benen inte skall svika. Jag klockade ett parti på ca 30 km där jag höll 42-46 km/h i snitt & hade 260-290 watt av att ligga på rulle! Frågade efteråt om det var hans tävlingsfart eller vad fan som just hände men fick bara som svar, ”Nä, vart lite uttråkad. Så tråkig väg”. Nästan demoraliserande att cykla med någon så stark, känns hopplöst att ens försöka komma nära den nivån trots obegränsat med tid & resurser (om man nu skulle ha det).

Sista månaden har jag cyklat 85 mil. Kanske inte låter så imponerande för någon med mina ambitioner men intensiteten på dessa pass har varit hög och antalet träningstillfällen har varit många. Jag tror på flera hårda pass som kanske är något kortare traditionellt än på färra riktigt långa & långsamma. Självklart är min träningsfilosofi smittad av min livssituation. Hade jag inte trott att det skulle fungera kan man ju lika gärna lägga ner….
Simningen har känts väldigt bra även om man alltid känner att man borde göra mer. Kommer efter denna vecka dra ner ordentligt på cykel & löpning vilket bäddar för fler och längre simpass. Vill verkligen inte behöva jaga som förra året i Kalmar efter min katastrof simning. 
Löpningen har känts fantastisk. I tisdags sprang jag med Tavell & Steffe. Planen var att köra 30 min @ 3:45 sedan köra 25 min @ 4:00 fart. Första delen gick magiskt bra trots värmen och på sista fick jag skäll när jag inte lyckades hålla farten utan sprang för fort. Vilket lyxproblem när man måste hålla tillbaka för att inte gå under 4 min/km 🙂

Idag står jag i valet om jag verkligen ska köra cykel 2×10 min @ 280 watt + 6×5 min @ 335 watt för att senare ikväll springa 80 minuter @ race pace. Benen är fruktansvärt grillade. Under gårdagens cykelpass fanns det ingenting när jag försökte trycka på. Blåser som fan idag så jag kanske stryker cyklingen och går och åker Boogie Board med sonen i vågorna istället. Ska ju trots allt springa 2.5h imorgon…

Glöm inte följa mina vänner under IM UK imorgon. Henrik Törn (35-39) samt Marcus Hultgren (30-34) har riktigt goda chanser att ta sina efterlängtade Hawaii slots. Hoppas även att Linda & Erika får en grym dag!

Tack för visat intresse!

Nelker 

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sista rycket innan visning


Haft några dagar av fria aktiviteter efter Halmstad. Har tyvärr inte min familj hos mig denna vecka då de är stationerade i Haverdal medan jag är i Stockholm och jobbar. Detta skapar en viss rastlöshet och tristess på kvällarna vilket inte riktigt gjort att jag legat på sofflocket och kollat serier med ansiktet nerborrat i en ask med praliner. Vet inte vilken bokstavskombination jag har men hatar verkligen att sitta stilla. Har minnen från skoltiden hur jag utarbetade olika tekniker för att genomlida lektionerna. Brukade se hur länge jag kunde hålla mig från att se hur långt det var kvar på lektionen. Ofta klarade jag inte mer än 3-4 minuter. Jag simulerade ibland att jag behövde gå på toalettten eller dylikt så jag kunde gå ifrån min plats under en seg timme i kemi eller matematik. Dubbeltimmar av ett teoretiskt ämne skapade ångest och obehag. Kännner fortfarande så och inte konstigt att jag aldrig fortsatte plugga på universitetet utan valde att göra min militärtjänst och sedan hoppa rakt in i arbetslivet.

Nu när det var träningsfritt i veckan så passade jag på att spela golf, bada samt cykla lite mountainbike ute i Hellasgården med en gammal elitcyklist. Även om man gav ny färg på begreppet att suga så var det ändå duktigt kul. Skönt att slippa tänka på splits, bpm, watts m.m. Kan rekommendera att man tar en lugnare vecka mitt uppe i grisperioden och kör lite alternativa aktiviter. För oss hobbytriathleter så tror jag det har marginell negativ påverkan på vår framtida prestation. Skulle snarare tro det har en positiv effekt i o m att motivationen ökar och man får lite distans till vad man pysslar med.

Har även haft tid att reflektera lite mer över min prestation i Halmstad. I efterhand hade jag nog inte kunnat göra så mycket annorlunda som hade påverkat resultatet till det bättre mer än marginellt. Det positiva som jag tar med mig är att de två grenar jag har varit historiskt svag i gick bäst och den grenen jag har haft lättast för gick mindre bra.
Är glad att jag sköt ut mig på cykeln så jag vet bättre nu var gränsen går och vad jag inte ska göra i framtiden för att undvika bli så sliten. Fick även värdefull data som kommer hjälpa massor nu sista veckorna innan Kalmar.

Igår kom schemat från Björn. Kortfattat kan man summera det såhär: 2 veckor av väldigt mycket träning följt av en rejäl nedtrappning. Sista veckan före Kalmar ska jag knappt träna alls. Prioritet nu blir mängd på cykeln följt av löpning. Kommer inte prioritera simning annat än försöka lägga in det så ofta som Kattegatt tillåter. Blåser det kuling & brännmaneterna ligger tätt så kommer jag högst bada i ungarnas uppblåsbara ankdamm.
Gillar Björns scheman. Ligger alltid ett par kvalitétspass inne som triggar tävlingsnerven. Har bla 90-105 minuters ”tempo” på schemat varje vecka på ganska stökiga watt.
Många träningspass kan man bara bocka av men sådana kräver viss mental förberedelse vilket förnöjer i vardagen.

Kommer även få besök av både Colting & Björn nere på landet vilket förhoppningsvis kommer boosta motivationen. Även om jag är en oplockad kyckling i jämförelse så ska jag försöka ge dem en match, åtminstone på ett löppass. Svårt att slå Jonas i grenarna Body Butter & Bar Kaka. Är nog en av de få i världen som kan matcha honom i skitsnack dock.
Kommer inte utmana Björn på cykling, inte ens säker om jag orkar ligga på hans hjul när han kör normal distansfart.

Nu drar jag strax från Stockholm ner till guldkusten.

Tack för visat intresse!

Mike

Vet inte om man ser det på mitt s.k. Fuckface men det är hyfsad motvind här.

Fredrik Robertsson ser lite mer tillfreds ut att ligga 1:a…måste vara viktskillnaden?!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Halmstad 11.3 – Blow out


Så, nu var min första Triathlon på halv ironman distansen avklarad, tid 4:30:34.
Hade ju som jag skrev tidigare ganska höga förhoppningar på denna tävling då jag hoppades att både distans och bantyp skulle gynna mig. Nu i efterhand så stämde det endast delvis, hade missat en ganska viktig komponent……vinden & dess påverkan.

Kortfattat:

Simningen 1,9 km medströms i Nissan.
Tänkte ”fuck it” och ställde mig längst fram. Plötsligt händer det och jag hittar fötter. Simmade på 150-200 meter riktigt hårt sen låg jag på diverse fötter resten av vägen. Avancerade inom gruppen & knuffade bort folk som hade snabbare fötter som jag ville ha, magiskt strategi och efter 27:14 var jag framme. 25:a ur vattnet.

Cyklingen, 90,5 km – 650 höjdmeter – 11-12 m/sek.
Visste av erfarenhet från området att det kan vara riktigt stökigt när det blåser på den här cykelbanan. Cyklade på utan att förta mig för mycket. Höll min plan att ligga runt 270w men det var svårt att hålla jämt tryck när det blåste som helvete och banan var ondulerad. Låg som bästa 6:a efter ett medvindsparti där jag i 220-230w höll 50 km/h på platten. Efter några mil senare med många motvindspartier där man låg i låga 30 km/h med 300 w på mätaren hade några kommit ikapp och jag växlade in som 11:a totalt.
Sänkte ansträngningen ganska mycket sista 2 milen då jag kände mig duktigt tagen av den tuffa cyklingen. Ville ha någonting kvar att sätta in på löpet.
2:28:59 tog det, 256 watt & 37 km/h i snitt. Watten går ner vid sådana här omständigheter då det är väldigt svårt att hålla trycket i medvinden. 

Löpningen 21,1 km, 4 varvs bana. Platt som en pannkaka. Tyvärr korrekt uppmätt 🙂
Första 7-8 kilometrarna var hemska, brukar ha grymma ben off bike men inte idag. Tog en gel & försökte kyla av skallen med hälla vatten över mig. Tankarna började så smått ta en negativ riktning och ambitionen försvann nästan. Tog en lång kisspaus och tänkte att jag måste sluta sura som en barnunge bara för att jag inte ligger i topp.
Vips började benen fungera och jag sprang riktigt bra i drygt en mil, tyvärr hade jag tappat 5-6 placeringar under kisspausen och lyckades inte riktigt komma ikapp dem igen.
Sprang inom komfortzonen och hade bra kontroll. Kunde nog pressat hårdare nu såhär i efterhand men svårt att veta var gränserna går första gången man tävlar på denna distans.
1:31:09 tog löpningen vilket låter bedrövigt, men vinnaren hade 1:23 vilket säger en del om hur slitna folk var efter cyklingen. Inga direkt skadekänningar vilket var grymt skönt.

4:30:34 vart sluttiden. 14 man in i mål, 9:a i seniorklassen.
Inte toppnöjd men fick en bra värdemätare om var jag står och vad som behövs göra inför Kalmar.

Mer kommer, har några fula bilder jag vill visa upp oxå!

Nelker


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Step up to the plate


Race week för mig. Även om Halmstad inte är huvudmålet för i år så har jag stora förhoppningar. Kanske inbillar jag mig men fått för mig att HIM distansen passar mig perfekt.
I förhållanden till cyklingen och löpningen så är simningen relativt kort och inte lika utslagsgivande som på en Olympisk distans. Dessutom har arrrangören haft goda smaken att lägga simningen medströms i Nissan vilket missgynnar starka simmare och gynnar relativt svaga simmare som jag själv.

Efter några träningsintensiva veckor så trappar jag ner ordentligt. Att köra hårt hela vägen fram till tävling funkar dåligt på mig, Kungsholmen Runt & Duathlon SM visade tydligt på det. Dessutom har jag just nu besvärliga problem dyker upp vid hård löpning vilket skapar lite oro inför min tävling på söndag. Får som elstötar av smärta & kramp i vänster ben som främst drabbar höft & knä. Antagligen en nerv i ryggen som är bråkig men dragits med detta nu ett tag och måste göra något åt det om det inte blir bättre. På Björns inrådan sänkte jag sadeln på cykeln med 0,5-0,7 cm för att se om det kan vara det som är boven i dramat.

Senaste veckan har jag inte bara känt mig sliten utan kan även mätbart se hur jag tappar. Orkar knappt komma upp i den effekt på cykeln som jag ska kunna hålla på mina intervaller samt har svårt att få ur mig det där lilla extra på löpningen. Simningen funkar bra men där är det svårare att mäta performance nu när jag flyttat ut i sjön och inte har exakta avstånd att mäta mig på. Simmar just nu 4 ggr i veckan med förhoppningen att jag inte ska bli lika sliten eller tappa lika mycket som jag brukar av det momentet så jag kan fokusera på det jag behärskar bättre.

Känns väldigt tryggt att köra med en wattmätare och ha en extremt kunnig coach som gett mig ett intervall att hålla mig inom på tävlingen. 260-270 watt ska jag tydligen ligga inom under 9 mil. ”Känns det för lätt så är det bara att öka”, säger Björn men jag tvivlar på det. Banan som är av naturliga skäl blåsig innehåller dessutom ett par kullar som skall bestigas ett par gånger. Hoppas jag har blivit en så pass duktig cyklist nu att jag gynnas snarare än missgynnas av detta då jag misstänker att det kan vara ganska utslagsgivande.
Prognosen visar på ca +8 m/sek från nordväst vilket kan vara ganska stökigt när man får det rakt i ansiktet…

Löpningen går på en 4 varvs slinga längs Nissan. Har gjort två race simuleringar inför denna tävling. Den första med Lisa och då pallade jag med att ligga i 3:40 fart i snitt under 8 km efter att ha cyklat hårt i 2:15h innan. Det var INTE min fart, vänster fot somnade t o m, så hårt var det. Förra veckan med Viktor så sprang vi 6 km i 3:50-3:55 min/km efter en liknande cykling vilket var mer trivsamt och under kontrollerade former.

Man ska aldrig gissa exakta splits inför en tävling eftersom det är så många yttre omständigheter som spelar in men med en pistol mot tinningen så är min målsättning följande.
Simning 28-29 minuter (Givet medströms & att jag får en bra start)
Cykling 2:20-2:25 (8-10 m/sek & ondulerad bana kommer påverka negativt)
Löpning 1:23-1:25 (om banan är korrekt uppmätt)
Sluttiden oviss då jag knappast kan byta om lika snabbt som Stålmannen och inte vet hur växlingsområdet ser ut.

Såg på startlistan att det är ett par kända namn som kommer bli svåra att matcha.
David Svensson, Fredrik Robertsson & Christian Malmström har alla tidigare visat att det är duktiga atleter. Jag är dock en obotlig optimist och naiv som få vilket ändå gör att jag siktar på en top 5 placering. Lite som en humla som vetenskapligt inte borde kunna flyga men inte fatttar bättre och gör det ändå….

Ska bli kul det här och hoppas kroppen håller för vad jag tänker utsätta den för!

För er som är i regionen, pallra er ner till tävlingsområdet. Kl 09:00 går starten och löpningen som är lättast att följa drar igång runt 11:30. Kartor och information rörande tävlingen finns på följande länk:

http://www5.idrottonline.se/TeamTriathlonoMultisportClub/Tavlingararbetsrum/TeamTMHalmstadTriathlon113Sprint/

Nelker


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sex månaders förberedelser


För första gången i mitt relativt korta liv som konditionsidrottare så känner jag att jag har gjort vad jag kunnat och ligger hyfsat i fas givet mina förutsättningar.
Alla känner viss tvivel vid startlinjen att de kunde ha gjort mer, sprungit fler långpass, ägnat fler timmar i poolen osv. Men med handen på hjärtat så har kan jag ärligt inte säga så denna sommar. Balansgången är hårfin när man har ett heltidsjobb och två små barn som man älskar över allt annat. Kommer aldrig prioritera bort tid för familjen för en hobby, även om det ibland känns som om träningen betyder mär än så. Det är nog ett aktivt val alla måste ställa sig själva vid upprepade tillfällen för att hitta sitt personliga upplägg.

Tidigare år har jag som mest tränat totalt 300-350h inkl alla tävlingar. Har haft en ganska skev fördelning när det kommer till hur mycket tid jag lägger på de tre olika grenarna. Löpning brukar stå för ca 50% följt av cykel och väldigt lite simning. I år är det annorlunda. Mycket tack vare att mina barn är äldre och rutinerna hemma börjar sätta sig…..relativt 🙂
I år har jag i skrivande stund tränat totalt 210h. Fördelat på 100h cykel, 70h löpning & ca 38h simning. I sträcka blir det svårt att veta då mycket är gjort på trainer etc.
Enligt mig en bra balans givet mina förutsättningar. Är en relativt stark löpare och för att kunna bättre utnyttja det var jag tvungen att verkligen höja min cykling. Min tränare Björns upplägg har varit sinnessjukt effektivt och det känns nästan som fusk att det blivit så mkt bättre på ”endast” 100 timmars cykling.

Är inne i en mängdperiod inför Halmstad HIM & Kalmar IM som är mina två egentliga huvudmål. Det faller sig så att familjen är ute i skärgården i tre veckor framåt medan jag är i stan och jobbar. Detta gör att jag kan träna obegränsat kvällstid vilket jag också försöker att göra, främst cykel. Helgerna spenderas med dem, då blir det enbart simning & löpning på ön. Hade detta hänt för 5-6 år sedan så hade jag bott i en Bar och varit en bruten man…..är iofs ganska krokig nu med men av bra mycket bättre anledningar 🙂

Tycker det ska bli väldigt spännande följa Motala & Vansbro följande helger. Mäktigt att se Sveriges bästa triathleter tampas mot varandra, mycket prestige involverat.
Ville egentligen köra SM i Motala men med rådande startfält samt den en relativt långa simningen (4km) och korta cykeln & löpningen (120 resp 30 km) så har jag inte mycket att hämta där tyvärr. Mitt självförtroende behöver en boost, inget negativt uppvaknande.

Nu ikväll blir det 10-11 mil cykel inkl 4×20 min i HIM-effekt (265w). Ska försöka komma ut och springa lite direkt efter om jag känner mig fräsch.

Tack för visat intresse!

Nelker


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Pep talk Stockholm Marathon


Eftersom många i min löpargrupp Terrible Tuesdays ska springa Marathon imorgon så skickade jag precis ett förhoppningsvis peppande mail. Inget revolutionerande men förhoppningsvis finns det lite saker att tänka på för alla. Många är trots sin kapacitet nybörjare på denna legendariska distans vilket bäddar för diverse fallgropar.

Här kommer det ifall någon av mina läsare är intresserade. Om inte, vänd blad.

P.S Inlägget är något vinklat för 3-timmars löpare.


Hallå!

Jag vet exakt hur ni känner er idag. Förståligt om ni kanske inte ger 110% på jobbet. Fokus ligger på morgondagen.
Är gruvligt avundsjuk. Känns som om alla ska gå på årets fest och jag är inte bjuden. Får tålmodigt vänta på alla stories och upplevelser istället för attt vara med och skapa dem.
Är för första gången nästan glad över att jag är småskadad så jag slipper bli riktigt bitter som valde att inte köra….

Ville bara ge er mina varmaste lyckoönskningar och försöka dela med mig av mina bästa råd då jag varit i er exakta sits för inte alls länge sen.
Sub 3 är för de flesta av er något som ni givet er potential borde göra i sömnen. Men det är en sak vad man borde springa på och vad man faktiskt springer på.
Stockholm Marathon är på samma distans som Berlin, London & Paris men är inte i närheten av samma typ av tävling. Utan att ha vetenskapliga bevis så skulle jag vilja säga att stocjholm är ca 2-3 minuter långsammare än de nämnda för en 3-timmars löpare. I och med banans karaktär så finns det även större sannolikheter för kramp, syra och övermod tack vare Västerbron och hemmapubliken. Andra varvet är klart tuffare än första och då inte bara pga tröttheten. Ni måste ha någon/några minuter på kontot efter halva distansen om ni ska klara magiska 3h.
Det här med att öka efter 25-30 kilometer och springa med en negativ split är lika troligt som att skönheten sitter på insidan 🙂
För att undvika ge er hundra detaljtips så ska jag hålla det enkelt. Därför är mina bästa tips följande:

1.) Spring fort där det är möjligt och ta det ”onödigt” lugnt där det är tufft.
Även om er IQ faller handlöst vartefter ni blir trötta så använd det ni vet. Ni bor för faan i Stockholm, att Västerbron kommer två gånger är ingen överraskning. Slå av lite sista delen av Södermälarstrand så ni har krafter att ta av. 1% motlut känns som 10% efter 25 km. Forcera inga såna avsnitt utan utnyttja istället nerförslöpningen som oftast kommer direkt efter.

2.) Använd publiken
Börjar humöret tryta så använd den publik som har pallrat sig ner. De kan tänka sig se passiva ut men med några ”Kom igen för fan” så lovar jag att de lyfter er framåt.
Jag kör alltid det och för mig så funkar det. Se till att ni vet var släkt och vänner kommer stå så blir det en morot att komma dit och se stark ut. Tvinga dem ner!

3.) Nutrition – Ät & drick för faan!
Hör jag att någon av er INTE har med sig en endaste gel eller dylikt så bryter jag faan kontakten. Om ni dricker er första sportdryck vid kilometer 30 så får ni skylla er själva om grafen över er hastighet ser ut som en vinballe. Det går inte att prestera på denna distans i farter runt 4:00 min/km om man inte har jämnt energiflöde och ser till att vätska upp kontinuerligt.
Förutom på den första stationens sedvanliga kaos skulle jag dricka vid varje station samt skicka ett glas över nacken. När hade ni för mycket energi i kroppen sist?

4.) Utnyttja varandra – spring i grupp
Hade jag varit er så hade jag hållt ihop en tight grupp så länge som möjligt. Skit i farthållaren. Han kan antagligen springa på 2:35 och kommer ligga som en pansarvagn hela loppet.
Ni kommer åka fysisk- och känslomässig berg & dalbana vilket gör att ni kommer springa mindre jämnt.

Jag plus flera andra kommer stå på raksträckan precis innan Djurgårdsbron på 2:a varvet vid kilometer 28. Håll till höger och gör er synliga om ni vill ha sportdryck, pepp alt en high five.
Vi ska försöka snappa upp er så gott det går men hjälp oss gärna genom att påkalla uppmärksamhet.

Make me proud now boys and girls!

Nelker


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in