Kvalitet vs Kvantitet

God Fortsättning!

Nu när träningens största fiende No1 snart är död, dvs Julen så kan man äntligen börja ta tag i sig själv igen. Den underbara vardagen där struktur och planeringen är genomförbart är här, Halleluja! Den viktigaste grenen inom Triathlon är inte löpning eller cykling, ej heller är det simning, utan ”time management”. Julbord, julklappar, släktträffar, influensa, rimstugor, baksmällor, resor och annat omöjliggör detta.

Som jag nämnde tidigare så har jag en ny coach, Björn. Då jag känner att jag kan förbättra mig avsevärt på cykeln så föll lotten på den bästa cyklist som vi har i Sverige inom triathlon. Han är nog för övrigt top 3 i världen på cykeln skulle jag tro….

Skillnaden mot tidigare är nu att jag mer detaljerat kör med watt som angivelse och inte puls/känsla. Finns för & nackdelar med bägge tillvägagångssätt men den största fördel som jag känner med att köra efter watt är att man inte fuskar med intensiteten. Ganska lätt att bli bekväm annars på trainern och inte köra tillräckligt hårt på de pass som ska vara tuffa. Detsamma gäller de pass som ska vara lätta.

Först fick jag genomgå en del tester. Bl a ett maxtest på 3 minuter efter 30 min av arbete samt ett maxtest på 20 min. Den datan som man får av dessa tester används för att lägga upp var jag ska ligga på mina framtida tröskel- och VO2 max pass.
Som det ser ut så kommer mina veckor nu bestå av tre cykelpass från tidigare två.
Ett tröskel, ett Vo2 Max och sen ett långt och lugnt.
Egentligen väldigt basic men jag hade aldrig kunna lägga upp det själv. Dessutom blir det väldigt inspirerande vetande att han som skriver passen är magisk på cykla.

Kommer bli otroligt intressant (för mig) att se hur bra jag kan bli av detta. Eftersom det inte riktigt finns 10 km lopp som det gör på löpning inom cykling så är det aningen svårare att få en begripligt kvitto på resultatet. Men lär nog märka på de första Duathlon tävlingarna i vår var jag ligger?!

Vill även passa på att tacka den regngud som sköljde bort snömodden vilket gör det möjligt för oss sportfånar att springa utomhus igen. Jag vet inte hur ni ändra känner men ”snöpuls” är bland det tråkigaste och vidrigaste jag vet. Kul en gång, men sen räcker det. Lite som Julen i sig….

Nu väntar några löpintervaller på bandet eftersom sporthallarna kör med modifierade öppettider. Älskar glo in i en betongvägg samtidigt som svetten sprutar ur min kala hjässa till tonerna av en Spotify slinga som jag tröttnade på 2009.

M

Leva som man lär är nog fanimej bland det svåraste uppgifter man kan ta sig an. Det märker man inte minst som förälder när man ska försöka uppfostra sina barn samt i sin träning när man ger andra råd över hur de ska bete sig. Hör och häpna så har det även uppmärksammats att politiker har tagit diverse genvägar samt fubbat med redovisningen genom åren.
Jag har precis som många andra åkt på diverse säsongs baciller. Att väldigt många människor tränger ihop sig unomhus under vinterhalvåret är inte direkt negativt för bakterierna.
Försök dessutom få till ditt pretantiösa träningsschema i samband med detta och ett par rejäla julbordsfyllor, Ja då har du garanterat en sängliggande period framför dig.
Som tur är så är långt långt kvar tills man ska mäta sina krafter med likasinnade idioter men dessa avbräck kan vara nog så irriterande. För min del var det nog lika bra att jag fick lugna ner mig då jag dras med några besvärliga skavanker. Överansträngd sena/muskel baksida knä samt begynnande Plantar Fasciit.
Igår fick jag dock nog. Sex dagar stillsittande är en fruktansvärt lång tid utan att få utlopp så jag begav mig till Bosön där min lilla löpargrupp hade samlats för att avverka en parstafett på 12×400 + 200 meter = 10,000 meter per par.
Tydligen är jag väldigt mycket dummare än jag trodde då jag inbillade mig att jag skulle enbart springa på 80% av min kapacitet och sen gå av om jag fick några obehagskänslor.
Istället blev det som vanligt, sprang på 110% av min kapaciet och upplevde en helt ny form av obehag. Fick yr & matt sätta mig vid kanten efter målgång och suga i mig en äcklig gel. 200 meters nerjogg kändes som ett marathon. Märkligt nog var farten ok trots att det kändes ganska olustigt på sista 5 reps. Snabbaste på 1:08, aldrig långsammare än 1:15 per 400:ing.

Memo to self – Stanna hemma om du är dålig. Gå som nykterist på förfest hemma hos Hells Angels funkar inte.

Annars händer det faktiskt en hel del. Kanske inte stoff nog för att få ett mittuppslag i Triathlete Europe, men i mitt liv så är det stort.

1. Pasi min tränare har slutat som coach vilket gjorde mig coachlös.
2. Efter lång eftertänksamhet och åtskilliga analyser så föll mitt val på Sveriges egna überbiker – triathleten Björn Andersson.

3. Björn var på ett barmhärtligt humör och tog mig under sina vingar.

4. Finns långt skridna planer att jag kommer tillhöra ett spännande team under 2013, mer om det senare.

5. Jag har köpt en MTB med extra allt. Kan göra det lilla extra för mina späda ben i vinter känner jag.

6. Satt PB på 100 resp 50 meter simning. 1:10 resp 31,7 seks. Detta utan voltvändning då jag knappt behärskar det.

7. Fick till 3:24, 3:20, 3:20, 3:18, 3:17, 3:14 på 6×1000 förra veckan med start 5:00. Så snabb i december har aldrig hänt förut.

8. Gjort en bikefit med Klas Johansson. Blev sjuka förändringar, bland annat så sänkte vi mitt styre med hela 10 cm. So Aero!

Stannar nog där så ni kan få tillbaka andningen, förstår om det blir mycket att smälta på en gång.

Hörs snart igen!

Birdlegs

Precis blivit bortskämd med en veckas semester i Dubai. Hade förhoppningar om att få springa massvis utomhus i väldigt lättad klädsel och få suga in nyttiga D-vitaminer. Hoppades även på åtskilliga kilometrar simning i kristallklart öppet vatten bland exotiska fiskar. Det jag inte visste var att de tydligen inte gillar att gå eller för den delen springa där nere. Är man ziljonär och bensinen kostar typ 1 kr litern i ett klimat där det är varmt som ett helvete större delen av året så premieras inte bygge av trottoarer alt promenadstråk. Poolerna kyls heller inte av vilket innebär att de håller höga +20 grader celsius, och ibland även över 30 grader. Havsvattnet var förvisso klart men varningsskyltar om giftiga havsormar och höga temperaturer gjorde det svårsimmat för en mesig svensk.

Dämpad av ovanstående lyxproblem förpassade jag mig själv till hotellets gym som var fantastiskt utrustat samt relativt svalt. Trots trilskande hälsporre beslöt jag mig för att få till bra löppass och strunta i cykling & styrketräning. Löpband är ju hyfsat skonsamt och cykla ensam på en spinningcykel inomhus är det värsta jag vet.

Har efter kloka ord från Spårvägens Kent Claesson lagt om löpningen lite. Det han sa är egentligen inget nytt än vad andra inkl min coach Pasi har sagt tidigare utan bara att han sa det i samband med vilka problem jag upplevde just då som gjorde det mer begripligt. Det ”nya” jag gör nu är att jag inte kör några maxpass. Låter kanske inte speciellt konstigt för de flesta av er men för mig är det en jättestor förändring. Förr körde jag i princip max på två av tre pass. När det gällde löpning var det nästan alltid max, även långpassen blev hårda eftersom jag hatar att jogga.
Nu kör jag förvisso fortfarande hårt eftersom jag tycker det är kul men jag går aldrig på max eller över max. Stannar på puls 85-90%, försöker ligga i intervallet 80-85% under merparten av passen.
Dessutom har jag börjat tänka mer på frekvensen. Har haft 82-83 steg per minut tidigare, har nu börjat köra med 86-90 vilket är en större förändring än vad det låter.
Har inte gjort några vetenskapliga tester än men jag mår bättre, känner mig starkare, har lägre puls samt upplever mindre obehag under mina löpintervaller givet samma hastigheter som jag hade för ett halvår sedan. Den slitna känsla som jag upplevde efter Ö till Ö är nu helt borta.

Har med detta nuvunna självförtroende en mer optimistisk syn inför 2013. Kände att 2012 inte riktigt levde upp till mina förväntningar trots att jag ändå förbättrade mig på samtliga grenar.
Tack vare begåvade träningskompisar och andra inspirerande människor tänker jag heller inte backa från de mål som jag gjorde upp tidigare i höst när jag var uppgiven & sliten.

Kalender för nästa år med målsättning inom parantes. Givet att jag är frisk & skadefri samt att det funkar med jobb & familj.
Största skillnaden 2013 blir att jag inte kör Ö till Ö som det ser ut. 2 år i rad fick mig att inse att det sliter mer än vad det ger. Fantastiskt kul men är inte tillräckligt bra för att placera mig högt upp.

25/2-3/3, Träningsläger Cannes.
7/4, Paris Marathon 42,2 km (2:45h)

14/4, TriStar Cannes 111, 1km sim, 100 km cykel, 10 km löpning. (Rutten tajming inser jag nu, trodde den låg senare)
4/5, Kungsholmen Runt 21,1 km (1:18:59)

25/5, Duathlon SM (2:00h)

6/7, Vansbro alt Halmstad Triathlon, Halv IM. (4:15h)

17/8, Kalmar Ironman (9:00h)

3/11, NYC Marathon (2:47)

Har även blivit smittad av min sjukt disciplinerade vän Henrik Törn att lägga upp veckan lite mer strukturerat. Såhär tänkte jag lägga upp mina veckor under vintern.
Detta är förhoppning snarare än vad som egentligen kommer ske. Ambitionen är dock att följa denna plan så gott det går.

Måndag, trainer 45-60 min + off bike löpning i 20-30 min.

Tisdag, simning på lunch & löpning med Terrible Tuesdays på kvällen.
Onsdag, löpning lunch & simning på kvällen.

Torsdag, styrketräning alt vila.

Fredag, löpning medeldistans/fartlek alt långpass.

Lördag, cykling MTB alt löpning med Spårvägen.

Söndag, simning på morgonen & löpning långpass på kvällen.

Mike

Antiklimax att inte få springa. Även om det kanske var bäst ur flera synvinklar så är det ändå frustrerande att inte få veta vad man hade kunnat göra för resultat. Förutsättningarna i söndags var optimala. Lätta vindar, svalt & soligt. Fick dock en häftig upplevelse både på lördagen då jag stack upp med Daniel & Szalkais gäng till Bronx och körde intervaller samt på söndagen då jag gjorde misstaget att utmana en kort herre med sydeuropeiskt utseende. Det var två lektioner i ödmjukhet som ändå gav stärkt självförtroende i slutändan.

Hade ett kärt återseende med min löpargrupp TT i tisdags. Vet inte om alla som var med delade min entusiasm då jag presenterade passet. Två varv tröskel i elljusspåret i Lill Janskogen med 6 st reps av den beryktade Maskinbacken mellan varven. Joggvila.

För första gången på länge lyckades jag hålla mig till rätt fart/puls vilket resulterade i att jag faktiskt nästan lyckades köra bägge varv lika fort, 10:38 resp 10:51. Tror mycket av förklaringen ligger i att jag inte kunde springa lika fort nerför 2:a varvet då benen var duktigt slitna från backarna. Men 3:45-3:50 fart är andå godkänd fart relativt hur kuperad den är och hur hårt jag körde.

I onsdags hade vi avslutning med Running Sweden. Vi begav oss upp till Stadion för ett löptest på 5 km. Kanondag som bjud på sol & friska vindar. Fick lite hjälp av Rubin & Deri att inte tappa motivationen mot slutet så jag trots allt fick till ett nytt PB på 17:30.
Inte ofta man lyckas överraska sig själv men trodde faktiskt inte jag hade den farten i mig då jag bara för några veckor sedan knappt kunde slutföra Hässelbyloppet.
Ska bli kul att se hur mycket det går att förbättra det resultatet efter 3-4 månader av slit på Bosön som väntar fr o m december.

Nu närmast väntar tusingar med Spårvägen då Kent Claesson har varit snäll och låtit mig vara med på lördagar. Kommer säkert känna mig som en överviktig sköldpadda men det är bara nyttigt. Ska man bli bra måste man träna med de bästa!

M

Att ställa in Marathon är säkert att bra beslut på många sätt. Klart jag känner med alla dem som hamnat i nöd. Detta beslut skulle de ha tagit innan alla organisationer & löpare tagit sig mödan att boka om sina plan & hotellrum för att komma hit och bevisa för sig själva och andra att de inte låter en naturkatastrof stoppa deras beslutsamhet eller kämparvilja. 
Jag tror att de precis som jag gladeligen var här och gjorde av med sina besparingar med vetskapen om att de pengarna gjorde mer gott än nånsinn för dem i nöd.

Förstår era bittra kommentarer på er som läst denna blogg men kom ihåg att det här är en triathlon site/tidning. Mina inlägg kommer vara min idrottsliga åsikt och inte en eftertänksam politisk eller populistisk åsikt. 

Jag blev förbannad när beslutet togs och det står jag för! 

Micke