London Calling Pt.1


Jag har alltid lika svårt att vänja mig vid dom sista veckorna innan en mara och i år är inget undantag. Normaltillståndet för oss löpare är ju att springa varje dag, mer eller mindre. Helt plötsligt ska man inte göra det. Klart som fan att det kryper i både kropp och ben. Det är nästan så att det är värre än att sluta snusa. Dessutom känner jag mig alltid så jävla tjock när jag inte får springa och det är ingen rolig känsla. Tvärtom så är det hemskt. Jag är ju ingen tjockis men jag känner mig som en just nu. Jag vet att det bara är i mitt huvud och jag vet ju också varför jag inte bör springa särskilt mycket så här en och en halv vecka innan loppet men fan, det är likt förbannat jobbigt å jag kan inte rå för det! Så går det när man vänjer kroppen med att springa varje dag.

Dom senaste veckorna har jag haft lite panik på grund av det bedrövliga underlaget. I en och halv vecka har vi haft en enda stor slaskfest här i Sundsvall. Jag klagar rätt ofta på vädret – mest för att det hör till – men tycker faktiskt för det mesta att det går rätt bra att springa oavsett is, snö och minusgrader men förra veckan var vedervärdig på alla tänkbara sätt. Det var knappt så det gick att springa överhuvudtaget. Istället plaskade jag omkring med slask upp till vaderna och halkade stup i kvarten samtidigt som jag svor högt och ljudligt för mig själv, det var svårt att ens hålla styrfart, än mindre få in nån rytm eller känsla. Det här är vad jag har haft å jobba med i jakten på toppformen.

Men så plötsligt händer det även här uppe i norr. På nåt konstigt sätt så har vi fått en del barmark trots att det fortfarande är två meter höga snövallar överallt och att värmen lyser med sin frånvaro. Fråga mig inte hur men som ett brev på posten så fick jag ihop ett sista långpass på mer eller mindre asfalt hela vägen nu i helgen och igår sprang jag i marafart för första gången på ett halvår utomhus. Och fan vad jag gillade det! Ovant ja, men fruktansvärt skönt trots att benen protesterade lite på grund av det hårda underlaget. Nu känner jag mig helt plötsligt mycket lugnare. Tänk vad så lite kan göra.

Imorn åker jag till Stockholm ett par dagar i jobbet och ser verkligen fram emot att få springa nåt varv runt Kungsholmen och testa på tävlingsfarten på riktigt. Jag har faktiskt packat ner kortbrallor och håller tummarna för att dom får komma till användning. Bara det känns ju helt sjukt med tanke på att vi har tvåsiffrigt minus här på nätterna. Egentligen hade jag velat fokusera fullt ut på barhäng och restaurangbesök men det kostar å ligga på topp så nåt pass ska jag se till att få till. Det måste jag. Om inte annat för å bedöva känslan av att känna mig tjock som ju ökar exponentiellt ju mer jag äter och ju mindre jag springer. Å andra sidan är ju tre dagars mässa i Stockholm en ganska bra ursäkt för att faktiskt vila ordentligt och inte tänka på löpning hela tiden.

Med tanke på att vi som sagt fortfarande har vinter så har jag faktiskt inte hunnit bli riktigt så nervös som jag borde vara än. Det känns lite för långt borta när man tittar ut genom fönstret och bara ser en massa snöhögar men faktum är ju att det bara är 12 dagar kvar nu. På ett sätt kanske det är bra att jag inte har hunnit bli så nervös än men samtidigt blir jag lite orolig. Tar jag det inte på lika stort allvar som tidigare? Jag som vanligtvis brukar vara helt uppslukad en månad i förväg; drömma om loppet, visualisera hur jag persar, korsar mållinjen, ha studerat varenda del av banan, tänkt igenom taktik och klädval mm. Det har jag inte gjort nu. Jag har ju inte sprungit 2000km sen nyår bara för att komma hem från London med en medalj och vara nöjd med att ha deltagit. 

Återkommer med ett sista inlägg nästa vecka innan jag sätter mig på planet till London, förhoppningsvis har jag taggat till på riktigt då och även hittat flytet och känslan i löpningen. Tills dess så laddar jag upp med musik på tema London som sig bör och två av världens bästa gitarrister. ”You can be cool but you will never be Clapton-playing-rhythm-guitar-for-you-cool”

/Hörs

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Redskapsfri hemmaträning

Redskapsfri hemmaträning


Nu skulle jag ju kunna säga att du ska göra 200 burpees och så är du färdigtränad. Sant förvisso, men vi gör det lite roligare. Den här gången blir det ett rörlighetspass som kommer att visa sig vara flåsigare än det ser ur vid första anblick och rejält jobbigt för muskler i hela kroppen – kanske också några du inte visste att du hade.

Upplägget är enkelt, 45 sekunder på, 15 av. Tre övningar i varje set, två varv av varje set sedan vidare till nästa.

Set 1:

Knäböj med en arm upp i luften. Håll blicken mot handen. Gör varannan arm.

Djupa utfall framåt. Motsatt arm sträcks diagonalt över det främre knät. Gör vartannat ben.


Korsade utfall med sträck. Kliv med höger ben bakom vänster och böj båda benen samtidigt som du sträcker ner höger hand mot golvet. Kliv sedan ut med höger ben och sträck upp höger arm mot taket och puta ut lite med höften åt höger. Stanna inte i någon position, utan försök göra det smidigt och flytande.

 

Set 2:

Utfall snett fram och snett bak. Kliv ut stort med vänster ben snett fram och sträck ner höger hand mot vänster fot. Kliv ihop och räta på dig. Kliv sedan ut med höger ben snett bakåt och sträck höger hand mot höger fot. Byt sida efter 22 sekunder.



Balansplanka till trebent bord. Börja i en hög planka på tå och händer. Kliv under med höger ben och vrid upp så att magen hamnar mot taket. Sträck höger arm över huvudet och sträck så mycket du kan. Gå tillbaka och upprepa på andra sidan.


Anfallande krokodil. Stå på alla fyra med knäna över golvet så att du står på tårna. Gå bak med rumpan så att du tar lite sats och kliv sedan fram med höger hand och vänster fot och sjunk ner i en armhävning. Skjut dig tillbaka och upprepa på andra sidan.

 

Set 3:

Sidoutfall med fällning. Kliv ut åt sidan och fall fram med överkroppen. Svep med händerna på sidorna av det böjda benets fot. Samtidigt som du skjuter dig tillbaka upp så sveper du armarna tillbaka och upp över huvudet. Kliv ut åt andra sidan.


Twist. Börja i hunden. Glid fram med vikten samtidigt som du lyfter fram höger ben och böjer det under dig så att knät är nära höger hand. Ta någon sekund att sjunka ner med höften och pressa dig sedan tillbaka till hunden och gör samma sak med andra benet.



Hindu pushup. Börja i barnets position. Sätt ner underarmarna i golvet och glid fram med näsan så nära golvet du kan, och underarmarna i golvet så länge som möjligt tills du kommer så långt fram du kan och sedan sträcker dig upp som på bilden. Kom tillbaka till barnet och börja om.

 

Set 4:

Situp med fällning. Ligg på rygg med armarna över huvudet. Rulla upp i en situp och fortsätt med krummad rygg och armarna framsträckta så långt du kan mellan benen. Rulla tillbaka och upprepa.


Sumo till splitsquat. Stå brett isär med fötterna och gå ner i en sumosquat. Sträck benen igen och vrid över åt höger och gå ner i en splitsquat. Tryck fram höften så att det sträcker i höften och framsidan på låret. Sträck och vrid. Gör en ny sumosquat och vrid sedan åt andra hållet.


Trebent yogapress. Stå i hunden. Glid fram med tyngden mot händerna så att du kommer till en hög planka och sjunk ner med höften. Pressa dig tillbaka till hunden med lyft samtidigt ena benet bakåt. Kom fram och håll benet lyft och kom fram med knät mot bröstet. Pressa bak igen och lyft benet bakåt. Fortsätt så och byt ben efter halva tiden.

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ta trappan till toppformen

Ta trappan till toppformen


Armhävningar

Du kan enkelt göra armhävningarna lättare eller tuffare om du har en trappa. Du sätter helt enkelt upp händerna på ett trappsteg för att underlätta – hur mycket lättare du vill ha kan du välja genom att kliva högre upp i trappan med händerna.

Vill du istället utmana dig lite extra sätter du helt enkelt fötterna på ett trappsteg istället. Viktigt då att inte sätta händerna för långt fram, utan fortfarande ha dem i linje med bröstet.

Bulgarian split squat / jump

Sätt ena foten på ett trappsteg bakom dig, gärna ett par steg upp. Gå ner i en knäböj på ditt främre ben, gå djupt ner. Pressa ifrån så att du rätar ut benet igen. Om du vill kan du lägga på ett hopp när du rätar ut benet för att öka på pulsen och träna på spänsten och explositiveten.

Skridskohopp uppåt

Här gäller det att kolla så att det inte ligger massor av halkigt grus i trappan. Börja längst ner i trappan och ta ett stort hopp snett upp åt höger med höger ben. Landa djupt och ta sats och hoppa sedan upp åt vänster med vänster ben. Precis som när du hoppar vanliga skridskohopp fast du här hoppar uppåt.

Upphöjd dynamisk sidoplanka

Stå i en sidoplanka, men underarmen på ett trappsteg och fötterna på marken. Lyft upp höften så att du är helt rak. Låt sedan höften sjunka ner mot marken och pressa sedan tillbaka upp igen. Akta så att höften inte åker bakåt, utan pressa den aktivt framåt samtidigt som du låter den gå upp och ner

Vandrande planka

Stå i en hög planka på händer och tår med händerna nära det understa trappsteget. Kliv upp med händerna på trappsteget, gärna två trappsteg, men ett i taget. Försök att fortsätta vara helt spikrak och hålla höften stilla. Byt hand du kliver med först efter att du gjort några repetitioner.

Strikt kryp

Stå på alla fyra nedanför trappan. Lyft knäna några centimeter från marken. Kryp nu så strikt du kan upp för trappan, försök att hålla överkroppen så stilla som du kan och lyft inte upp rumpan. Kryp hela vägen upp för trappan. Om du är lite av en dare devil kan du krypa ner också, med huvudet före, men du måste inte.

Sprinter

Håll pulsen uppe genom att sprinta upp för trappan ett par gånger mellan övningarna. Det håller pulsen hög, men bygger också styrka i benen och rumpan.

 

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Magstarkt

Magstarkt



Situps med vikt på raka armar

Ligg på golvet med armarna rakt upp mot taket. Håll en vikt i båda händerna (det kan vara en hantel, en viktskiva eller en medicinboll). Rulla nu upp, men benen raka och armarna fortsatt pekande upp mot taket, till sittande. Rulla fram så långt du kan på rumpan så att du siktar på att hamna uppepå sittknölarna och inte på svanskotan. Rulla sakta ner samma väg.


Diagonala fällknivar

Ligg som ett stort X på golvet. Res upp överkroppen samtidigt som du lyfter ena benet och strävar med motsatt hand mot foten. Sänk benet och överkroppen och upprepa likadant på andra sidan.

 

Hip circles

Stå på armbågar och tår. Börja med att lyfta upp rumpan mot taket. Gör sedan en stor cirkel, ut åt sidan, ner och vidare till andra sidan och upp, med höften. Gör några stycken och byt sedan sida. Cirklarna ska vara kontrollerade hela tiden.

 


Russian leglifts

Ligg på en bänk med benen utsträckta och händerna i ett fast grepp runt kanten på bänken, i höjd med huvudet. Utan att låta svanken böjas upp lyfter du nu upp benen så att de pekar rakt upp och sedan höften så att benen fortsätter rakt uppåt. De ska inte falla ner över ansiktet. Sänk sedan samma väg och se återigen till att inte benen faller över ansiktet, utan sänks ned lodrätt.

 

Dynamisk sidoplanka

Stå med armbågen och underarmen på en bänk, fötterna på golvet. Kroppen är utsträckt. Sänk höften mot golvet och pressa sedan upp den igen. Se till att kroppen verkligen är rak och att du inte böjer i höften.

L-sit

Sitt på rumpan och sätt händerna bredvid dina lår/din rumpa. Lyft upp rumpan uppåt, bakåt genom att dra ihop magen och trycka ifrån med händerna. Låt hälarna vara kvar i golvet första gången. Testa sedan att lyfta en fot och när du har tränat länge, båda fötterna. Du kan också göra det svårare genom att flytta fram händerna mot knäna.

Antal kommentarer: 1

kristina

Jag är så exalterad att min man är tillbaka efter att han har lämnat mig för en annan kvinna. Min man och jag har varit gift i ca 7 år nu. Vi är lyckligtvis gift med två barn, en pojke och en tjej. 3 månader sedan började jag märka något konstigt beteende från honom och några veckor senare fick jag reda på att min man ser någon. Han började komma hem sent från jobbet, han bryr sig knappast om mig eller barnen, Ibland går han ut och kommer inte ens tillbaka hem i ungefär 2-3 dagar. Jag gjorde allt jag kunde för att rätta till detta problem men allt till ingen nytta. Jag blev mycket orolig och behövde hjälp. När jag surfar på internet en dag kom jag över en webbplats som föreslog att Dr OGUNDU kan hjälpa till att lösa äktenskapsproblem, återställa brutna relationer och så vidare. Så jag kände att jag borde ge det ett försök. Jag kontaktade honom och berättade för mina problem och han berättade för mig vad jag skulle göra och det gjorde jag och han gjorde en stavning för mig. 24 timmar senare kom min man till mig och ber om ursäkt för de fel han gjorde och lovar att aldrig göra det igen. Ända sedan dess har allt återgått till det normala. Jag och min familj lever tillsammans lyckligt igen. Allt tack till Dr OGUNDU. Om du har något problem kontakta honom och jag garanterar dig att han hjälper dig. Han kommer inte att göra dig besviken. Maila honom på: [drogunduspellcaster@gmail.com]
1. Ta med din pojkvän tillbaka
2. Ta med din man tillbaka
3. Ta med din fru tillbaka
4. Ta med din flickvän tillbaka
5. Vinn lotteri
6. Främjande på kontor
7. hjälpa dig att bli gravid om du letar efter livmoderns frukt
8. Fullständig bot av någon form av sjukdom
9. äktenskapsengagemang och så många fler.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Äggtider

Äggtider


Avokado- och äggröramacka

1 portion

2 ägg

1 avokado

Örtsalt

Svartpeppar

2 skivor levainbröd

Några blad rucola

Gör äggröra på äggen. Låt svalna lite. Mosa under tiden avokadon och rosta levainbrödet. Blanda ner lite örtsalt och svartpeppar i äggröran. Blanda sedan den mosade avokadon och äggröran och lägg röran på brödet. Toppa med lite rucola.

Marockanska ägg

1 portion

1 msk olivolja

1 vitlöksklyfta, finhackad

1 ½ dl kikärter, avrunna

1 liten gurka, fint tärnad

½ tsk garam masala

5 dl bladspenat

Lite salt och peppar

1 tsk smör

2 stora ägg

Värm olivoljan i en stekpanna på medelvärme. Fräs vitlöken i 1 minut och tillsätt sedan kikärterna. Låt stå i 3 minuter och mosa sedan bönorna med baksidan av en gaffel. Rör ner garam masala och gurka och låt stå i 4 till 5 minuter, eller tills gurkan har mjuknat. Vänd ner spenaten och låt den mjukna. Gör ett hål i bönorna med en sked och lägg smöret där. När smöret har smält knäcker du ner äggen där. Låt äggen stelna i cirka 4 minuter under lock. Servera!

Äggsallad

4–6 portioner

6 hårdkokta ägg, skivade

2 avokador, tärnade

2 ½ dl tärnade tomater

1 dl hackad rödlök

1 dl persilja eller koriander

2 liter bladspenat

Dressing:

2 msk majonnäs

2 msk crème fraiche

1 msk citronsaft

En nypa salt

1/3 tsk tabasco

Vispa ihop dressingen i en liten skål. Spara några äggskivor till garnering. Blanda resten av äggen med avokado, tomat, lök och persilja i en stor skål. Häll ner dressingen och blanda försiktigt tills allt är täckt. Låt stå i kylen i minst en timme innan du serverar äggsalladen på en bädd av spenat och toppa med äggskivor.

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Knepig Raceplan


Känns som om man likt björnarna börjat titta fram ur sitt vinteride för att ta sina första sömniga steg i den friska vårluften. Oräkneliga timmar på wattcykeln denna vinter och många hårda varv runt Bosöns snabba oval har det blivit. Jag slutar aldrig förvånas över den eviga törst efter bättre och snabbare resultat. Hade aldrig som ton- & tjugoåring kunnat ana att jag som fyrtioåring skulle vara i min livs form och jaga troféer likt aldrig förr. Får ofta frågan om varför jag inte slutar eller när jag ska sluta. Har inget svar på den frågan, känns som ett främmande språk ens ta de orden i min mun. De kommer aldrig förstå mig och jag kommer aldrig förstå dem. Man är olika helt enkelt.

Jag har ett en fråga som jag ofta ställer mig när jag står inför ett vägskäl, inte bara vid stora frågor utan även vid små. ”Vad hade den 12 årige Micke Nelker tyckt om dina/ditt val”. Fungerar inte alltid blidka ungdomen hos sig själv men en nyttig fråga då jag inte vill bli ”gammal” ur en negativ mening i förtid. Kommer oundvikligen bli det ändå så varför skynda?! Tips dock – låt inte 15 åringen alltid vinna vid frågor om kost samt race strategi, brukar inte bli så bra. Men när du står inför köpa ny bil eller båt, då kommer du komma hem till familjen med en kul överraskning..

Då jag inte tänker köra en full Ironman innan Kona i år har jag haft svårt planera säsongens tävlingskalender. Ena sekunden vill jag kriga kortdistans då jag fortfarande verkar ha lite fart i spirorna och jag älskar verkligen den tävlingsformen även om jag är en svag simmare relativt sett. Den mer långsiktiga och seriösa delen hos mig själv funderar på om det inte bara vore bäst träna extremt strukturerat och disciplinerat för att sedan lägga all fokus på Hawaii. Ni hör ju själva, vad hade 12 åringen sagt?! På tok för tråkigt inte testa formen alls men onödigt utsätta sig för extrema påfrestningar i för hög utsträckning då det finns risk jag missar årets stora mål pga skador.

Kommer den 29:e april åka ner med en liga sjörövare till Cannes och köra Cannes International Triathlon. Det är en triathlon som inte är på direkt klassiska distanser utan anpassade efter geografi och årstid. 2km simning i havet följt av 11 mil kuperad cykling. Löpningen är ”endast” 16 km så kommer inte slita kroppen i stycken utan blir förhoppningsvis en bra värdemätare och träningsdag. Kommer inte åka ner för leka snällt utan har sista tiden tränat väldigt fokuserat och kommer nästkommande period göra allt i min makt för vara i den bästa form jag kan. Löpningen är mer än väl på plats, cyklingen börjar bli skaplig men ligger hopplöst efter med simningen. Kan jag bara hålla mig frisk nu så bör jag vara tillräckligt vass för kunna konkurrera hyfsat med toppskiktet bland amatörerna. Bland proffsen brukar det vara kändistätt. Senaste åren har Kienle, Frodeno & Realert varit på startlinjen. I år kommer även Gomes. Sett dem tävla förut men det är verkligen sjukt hur bra de är när man ser & upplever det live. Enda gången jag ser fram mot bli varvad…

Utöver detta är jag alltså inte klar med hur resten av året kommer se ut. Det kommer definitivt bli minst en halv Ironman på svensk mark. Lutar i dagsläget åt Halmstad & Tjörn. Någon Olympisk om det passar in i schemat. Haft i tankarna att köra Duathlon SM & Stockholm marathon också men det ser jag som högst osannolikt. Ska absolut inte skada mig 2018, det får bara inte ske.

Några frågor eller funderingar, bara fråga på?!

Nelker


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in