Lucka 7 och 8!

Gaaah! Det här med helger utan dator har ju både för- och nackdelar. Nu missade jag ju att lägga ut helgens övningar i adventskalendern. Men men, här kommer de och det är ta mig tusan ett par riktiga Rolls Royce-övningar. Marklyft och marklyft med kettlebell.
En vanligt marklyft med stång ser ur som på bilderna. Startläget blir lite olika beroende på hur långa ben, armar och överkropp du har. Det viktigaste är att ryggen är stark och rak och att du lyfter höft och axlar samtidigt. Stången ska vara nära kroppen hela tiden.

Är det svårt? Testa först att göra samma lyft med en kettlebell. Då är det lättare att få vikten nära dig, nästan under dig. När du känner dig bekväm kan du testa en stång.

Marklyft stärker nästan hela kroppen, framför allt den bakre kedjan och greppet. Så hugg i!

Ojoj! Jag hade ju tänkt dela med mig av min lilla PT-adventskalender här på bloggen också, och så har jag glömt bort det! Så då får ni de tre första luckorna här på en gång. Jag har tänkt att jag ska ge en favoritövning varje dag fram till jul. Det kan vara allt från gamla favoriter till nya spännande övningar som du kanske inte har testat än. Så var så goda: Lucka 1-4!

Det är 1 december! Dags för årets adventskalender. Jag kommer att ge dig en favoritövning varje dag fram till julafton. Det kommer att vara både gamla kända övningar som ändå förtjänar ytterligare uppmärksamhet och några som kanske inte är lika kända.

I lucka nummer 1: Pseudo push ups! Som en vanlig armhävning, men med händerna vända bakåt. Det jag gillar mest med den är att den utmanar rörligheten i både handleder och axlar ordentligt. Dessutom tar den bra i bröstet och triceps. Se till att kroppen hålls rak genom hela rörelsen och sikta med bröstet mot golvet.

Dags för lucka nummer 2! I den hittar vi en variant av Woman makers. (Ja, de heter kanske Man makers, men det beror väl lite på vem det är som gör dem, eller hur?)
Du gör en armhävning med händerna på hantlar, hoppar in med fötterna och lyfter hantlarna till axlarna och reser dig slutligen explosivt upp i en thruster. Sedan hoppar du återigen ut i armhävningsposition och börjar om.
Ökar du tempot lite blir det flåsfest! Rolig helkroppsövning som går bra att lägga in som pulshöjare i någon styrkecirkel.

Lucka nummer 3: Turkish getup!
När jag var och tittade på Crossfit Games 2013 fick Jason Khalipa frågan vilka två övningar han skulle välja om han bara fick göra två övningar resten av sitt liv. Han valde thrusters och burpees. Jag har funderat på det där och kommit fram till att jag nog skulle ha med Turkish getup. En på många sätt komplett övning, styrka för hela kroppen, kontroll, koordination, stabilitet och fokus. Love it!
Ligg ner på golvet med en kettlebell i höger hand, höger knä böjt. Börja med att rulla upp på vänster armbåge för att sedan gå vidare upp på vänster hand. Pressa upp höften högt och tråckla in vänster ben under dig så att du hamnar i en friarposition. Ställ dig upp. Och så går du ner samma väg.
Regel 1: Pressa upp vikten mot taket på spikrak arm HELA TIDEN! Blicken på vikten.
Regel 2: Kontroll! Slarva inte igenom delar av övningen som känns svåra. Fundera istället på varför de känns svåra.
Regel 3: Tålamod. Det tar ett tag att bli kompis med övningen, men det är SÅ värt det.

Och i lucka 4 hittar vi kettlebellsving till gobletsquat. En hatkärleksövning. Älskar den för att den ger ett skönt rörelsemönster och en skön rytm. Hatar den för att den är så jobbig.
Börja som en vanlig sving, men när du kommer upp i brösthöjd fångar du in kettlebellen, håller den vid bröstet och gör en gobletquat. När du reser dig upp igen puttar du ut kettlebellen in i en ny sving.

SÅ! Sätter ni ihop de här övningarna har ni ett riktigt roligt pass att göra fredag på! Heja er!

Neh, jag vet – det är inte nyår än. Men i mitt huvud är det full aktivitet gällande just nyår. Jag bestämde mig nämligen från att ta en paus från Coach Jakobs pass till efter nyår och då ska jag ha kommit på ett nytt mål att jobba mot. Jag har blivit så mycket starkare i min pullups, dips och allt vi har jobbat med, så ny känner jag att det är dags för något nytt.

Och jag tänker marklyft. Jag tänker ofta marklyft eftersom det är så roligt. Så jag vill bli bra på det. Alltså riktigt bra. Nu är mitt PR 110 kilo och det skulle jag vilja öka rejält. Vad som är rimligt fram till sommaren vet jag inte, men det ska jag prata med Jakob om. Jag får lätt hybris när det gäller mina egna mål.

Det skålar vi på!

(Bilden är från i lördags när jag och Sofie Lantto drack bubbel hela natten på Hamburger börs under Guldhjärtat-galan. En synnerligne trevlig kväll och fullt ös fram till 03.30. Det mina vänner är också hälsa!)

Nu har jag varit borta i en vecka. Från bloggen, alltså. Och från gymmet. Därav bortavaron från bloggen. Jag har nämligen varit sjuk. Det började redan i tisdags förra veckan då jag kände att jag blev flåsig lite för lätt. Sedan brakade det utför och på fredagen kände jag mig råhängig och på kvällen kom hesman! Sedan hade jag ingen röst alls, utan bara hosta, på lördagen och på söndagen mådde jag bättre, men var fortfarande superhes. Sakta men säkert har jag blivit bättre, hostan mindre påträngande och idag var jag tillbaka på gymmet för första gången på en dryg vecka. Jag kan inte minnas senast jag var borta så länge. Problemet är att när man varit borta på grund av infektion kommer man inte tillbaka direkt starkare, utan snarare lite svagare än innan. Men jag tangerade mitt PR i Turkish getup med 22 kilo och var snuddande nära att klara 24 kilo, så helt kass var jag ju inte.

Igår la Camilla på Nordic upp en bild på en tjej som hängde i spagat i ringar och jag tänkte ”Det där borde jag också kunna”. Jag testade först med ringarna väldigt nära marken OM jag skulle slå runt och jag hade en OBS-kamrat som stöd när jag gled ner. Men det var ju inga problemas, så sedan kunde jag köra på högre ringar. Det såg inte lika fegt ut. När du ser en bild på något som ser lite coolt ut, tänk inte ”OMÖJLIGT!”, utan försök tänka ”Hur ska jag bära mig åt för att klara det där?”. Det är så man utvecklas.

Ta hand om er!

Idag har jag blivit coachad genom ett pass av Camille Leblanc-Bazinet som vann Crossfit Games 2014. Hon är störtcool och jätteliten. Det var ett pressevent för Rehband som gör knäskydd och annat liknande (som många har nerhasade vid fötterna, som benvärmare, liksom) och de hade bjudit in Camille att köra ett pass med oss. Jag och Jessica Clarén högg tag i varandra när det avslöjades att det vankades parträning. Vi skulle först värma upp med en massa bollkast till varandra. Jessica gjorde misstaget att titta bort ett par gånger och då lyckades jag plantera bollen mitt i pallet på henne. Så går det om man tappar fokus!

Parträningen innebar 90 thrusters med stång och 90 burpees på tid. Tillsammans alltså. Innan träningen drog igång kom Coach Jenny Jacobsen fram till mig och väste ”Nu har du Nordic-linne på dig – skäm inte ut oss!” Hon försökte få det att verka vara på skämt, men hörrni tro mig – det var inte på skämt. Nu var det dags att prestera!

3, 2, 1 GO! Jessica och jag delade upp thrustersarna i 5:or och matade på. Skitbra kändes det och vi var klara snabbt. Och burpees kan vi ju, så det var ju bara att bränna av dem. När vi ropade ”90!” var vi först klara! På 08:02. Rätt bra jobbat, tycker jag nog.

Det är vi som heter Jessica & Anna. När man säger att man heter Anna-Lena till någon utrikesspråkig drabbas de nämligen av panik.

Eventet var jätteroligt, även om jag kan tycka att det var lite saftigt att slänga in thursters med stång, och många sådana, i ett pass där flera aldrig hade provat crossfit förut och kanske aldrig gjort en thruster. Men men, det var väldigt roligt i alla fall. Och riktigt kul att träna med Jessica som bara köttade på. Det är också från henne jag har fått alla fina bilder i inlägget.

På vägen till redaktionen kände jag hur all kraft rann ur mig. Morgonpasset och, som grädde på moset, passet med Jessica tog ut sin rätt. Till slut kunde jag knappt läsa och blev alldeles darrig. Men det är ju inget som en riktigt arbetarportion med raggmunk och fläsk med tillihörande lingondricka inte kan ta hand om. Så nu är jag mig själv igen.

Vad har ni tränat idag?