Blogg

Lugnet före stormen


Ända sen den 1 januari har jag räknat ner och sett fram emot den dagen då januari de facto skulle ta slut. Dom senaste dagarna har jag äntligen börjat se ljuset i tunneln och insett att denna skitmånad faktiskt vart på väg att ta slut. Så sent som för nån dag sen ropade jag halleluljah högt för mig själv och visualiserade mig själv springandes på asfalt. Men precis när man började tro att den här vintern knappast kunde bli värre än vad den redan är så blev det uppenbart att det där ljuset i tunneln som jag trodde mig se inte alls var slutet på eländet utan istället ett tåg på väg rakt mot mig i tvåhundra knyck. Tack och godnatt! Ridå ner. 

Imorn ska det komma upp emot 60cm snö här i Sundsvall. Vissa sajter varnar t.o.m för 80cm snö. Idag när jag gick hem från jobbet fick vi reda på att skoldirektören beslutat om att stänga alla skolor imorgon pga det väntade snökaoset. Lojal som jag är kommer jag ändå pallra mig iväg till skolan och jobba ikapp sånt som jag ligger efter med, det kommer ju ändå inte gå att springa. Med lite tur kanske man kan gräva sig fram till gymmet och eventuellt få till ett pass på bandet men förmodligen inte. Känner jag den här kommunen rätt så kommer det nog inte bli nån löpning utomhus på flera dagar om man inte vill pulsa sig fram med snö upp till midjan.

Att bedriva målmedveten träning är inte det lättaste med dom här förutsättningarna. Det är som om vintern vill att vi löpare i mellersta Norrland inte ska springa. Ni som inte bor i Västernorrland ska vara glada att ni inte gör det. Jag tror faktiskt att vi har drabbats värst i hela Sverige. Hittills har jag ändå trotsat skitvädret och sprungit all distans och alla långpass utomhus oavsett väder och underlag men det här känns som droppen. 60cm snö. WTF? Kan inte ens ta in hur mycket det faktiskt är, än mindre se det framför mig.

I normala fall hade jag svurit över snöfallet, det snöblandade regnet, modden och underlaget under kvällens pass men med tanke på vad som komma skall så kom jag på mig själv med att ändå vara tacksam över att faktiskt kunna springa på någorlunda befintliga gång- och cykelvägar. När jag nu summerar januari så blir det mängdmässigt min bästa månad någonsin. 662km och 50 timmars löpning. Var tvungen att ta en ofrivillig vilodag i lördags då halsen började klia lite oroväckande men som tur var så blev det inget av det.

Som tur är finns ju löpbandet. Tack gode Gud för denna fantastiska uppfinning. Dom senaste veckorna har jag blivit mer och mer kompis med det och numera känns det varken jobbigt eller tråkigt, som det gjorde i början av vintern, och att riva av 4x5km på bandet är ingen big deal längre. Det är bara nånting som ska göras. Faktum är att jag till och med har börjat se fram emot löpbandspassen, nästan längtat efter dom snarare än att känna ångest som ju annars är en vanlig känsla inför just tristessen att springa 2mil på ett löpband. Känslan att få ta av sig linnet efteråt, vrida ur det som en våt disktrasa och känna lite blodsmak i munnen istället för smaken av blöt snö har vart en välkomnande kontrast till all snömodd och ishalka.

I februari är ambitionen att öka fartpassen till tre per vecka utan att för den skull göra avkall på mängden. Löpning varje dag är det som fortfarande gäller. Jag tror att kroppen är redo för det. Jag tror också att alla mina mil dom senaste åren lett mig hit där jag är idag. Jag borde känna mig sliten men jag är inte det. Att springa intervaller i överfart dagen efter ett långpass är numera inget problem. Blir faktiskt förvånad själv över hur väl benen svarar. En annan sak som förvånar mig är att farter som ifjol kändes jobbiga på löpbandet numera känns ganska överkomliga. Ytterligare ett tecken på att träningen gett resultat.

Istället för att gräva ner mig helt i misären så har jag försökt tänka positivt. Jag har fått till ett tröskelpass, ett långpass och ett pass i överfart varje vecka utöver all distans. Jag har också försökt att inte lägga allt för mycket energi på att förbanna snön och istället hittat inspiration i att se volymen växa för varje dag i min dagbok men också genom att kolla gamla inspirerande lopp på youtube. Paula Radcliffes fantastiska världsrekord, Mary Keitanys självmordsöppning i London, Kipchoges 2 timmars lopp och Bekeles magiska avslutning i Berlin har hjälpt mig att härda ut vintern hittills men nu känns det som sagt som om rullgardinen fullständigt är på väg ner. Tack och godnatt. Inte ens det kommer att hjälpa mot 60cm snö. ”Råget är måttat”. Undrar om det finns nån bowlingklubb här i stan som är i behov av en seg och uthållig jävel?

Det enda som hjälper nu är tonerna av melankolisk musik och att tycka synd om sig själv. Ser ingen annan lösning. Jo, en semla kanske. Kan inte komma på nåt mer passande än Explosions in the Sky. Sönderspelad av SVT i alla möjliga tv program men en dag som denna så håller den ändå.

/Hörs


Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Höstens roligaste löpträning
  • Testa något nytt: Bli snabb & stark 2022
  • Spring bättre – med musik
  • 11 sportbehåar i stort test
  • Ditt perfekta kostupplägg
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Sportbehåfrossa – vårens höjdare
Blogg

Sportbehåfrossa – vårens höjdare


När man ska välja sportbehå handlar det förstås om passform och stöd, men också lite om utseende. Här har vi valt ut vårens kanske snyggaste och bästa sportbehåar, både för dig som behöver rejält stöd och dig som klarar dig med en nättare modell.

Nike Flyknit, 800 kronor (se bild ovan)

Rejält med stöd utan att kännas rustningslik. Smidig och snygg.

Adidas by Stella McCartney Adizero, 649 kronor

Topp med knäppning fram, vilket gör den lätt att få på sig.

Reebok Hero Rebel Sports bra, 349 kronor

En lite nättare modell med snygga ryggdetaljer.

Stay in place Cross bra, 499 kronor

Stay in place kommer om och om igen med modeller med bra stöd för större byst. Den här är inget undantag.

Casall confidence sports bra, 599 kronor

Knäppning fram och grymt stöd, även för dig med stora bröst. Casall kan sina sportbehåar!

Kari Traa, Var sports bra, 299 kronor

För dig med en mindre byst är det här en jätteskön sportbehå med uttagbar vaddering.

Better Bodies, Astoria sports bra, 449 kronor

Snygg modell för dig som inte behöver så kraftigt stöd. Sitter skönt över ryggen.

Under Armour, Crossback Clutch bra, 549 kronor

En sportbehå som förutom att vara snygg och ge ett bra stöd, också har en liten ficka fram för nyckeln.

Soc, Mesh Cross Bralett, 299 kronor

Soc erbjuder en av vårens absolut snyggaste sportbehåar. Funkar lika bra på passet som på festen.

H&M pushup sportbehå, 249 kronor

Nu kan ju pushup kännas lite onödigt just på en sportbehå, men pushup-effekten ger ett skönt stöd när man hoppar. Snygg är den också.

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Vinnarskallar


   Idrott är enkelt i teorin, en lek som ska vara rolig och som ska få oss att ta fram det bästa i oss. I praktiken är det självklart inte så enkelt eftersom idrott handlar om människor och människor drivs av alla möjliga olika känslor.

   Jag känner ibland att löpartidningar handlar alldeles för mycket om träningsprogram för att nå vissa tider och prestationer eftersom det är enkelt att göra ett veckoschema men svårare och mer komplicerat att prata om människor, känslor och drivkrafter.

   De senaste dagarna har jag funderat en del på drivkrafter, framgång, vinnare och förlorare. Oftast berättar vi samma historia om och om för varandra och våra barn, att det viktigaste är att göra sitt bästa samt att ha roligt. För om man har gjort sitt bästa har man gjort tillräckligt och kan känna sig nöjd. Självklart är inte idrotten eller samhället så enkelt ens när man är barn och det blir inte lättare ju äldre vi blir.

   Jag växte upp med min syster Johanna och våra synsätt på vinnandet var väldigt olika. Vi åkte iväg tillsammans för att springa årets viktigaste terräng lopp, NCAA. Jag var exalterad över att äntligen få göra det som jag tränat för hela hösten och tyckte att det skulle bli höstens roligaste tävling, medan för Johanna var det en situation som satte det liv hon försökte infinna sig i och vara lycklig i på sin spets. Hon grät hejdlöst halva natten över livet och när hon äntligen somnat gick jag in på toaletten och stoppade in handen i munnen och grät ljudlöst över den ångest det innebär att se sin lilla syster olycklig. Nästa morgon gick vi upp och hittade våra egna drivkrafter och motivation för att springa säsongens bästa lopp.

   Jag är den som gillar att sätta upp ett mål som motiverar mig, träna emot det och sedan blir riktigt glad om jag lyckas och missnöjd om jag inte lyckas. Jag kan inte sträcka mig till att säga att jag är nöjd om jag har gjort mitt bästa, men jag kan se nyansen att jag gjorde mitt bästa idag, men det är inte ett bästa som jag är nöjd med och accepterar, utan jag vill fundera ut hur jag kan göra det bättre nästa gång. Johanna hade vinnarskalle, men jag såg henne aldrig bli riktigt glad eller nöjd över en vinst. Hon kunde gå in stenhårt för löpningen i perioder, men bara vara bäst för att det var oacceptabelt i hennes värld att inte vinna. Antingen vann hon eller var hon värdelös. Löpningen kunde både betyda allt och ingenting. Att ha föraktet för att inte vinna som drivkraft är grymt starkt, men ger tyvärr väldigt lite glädje igen. Livet var svart eller vitt, bra eller dåligt och jag försökte fylla ut nyanserna där emellan. Efter hennes tredjeplats på EM i terräng 2005, som alla andra tyckte var sensationellt bra sa hon till mig på kvällen efter hon kommit hem. ”Ida jag hade vunnit om jag inte fuckat upp i mitt huvud.” Hon kunde pendla mellan total tilltro till sin kapacitet att vinna när huvud, hjärta och kropp var synkat och total meningslöshet i att tävla över huvudtaget.

   Jag har mött människor, vinnarskallar med vitt skilda drivkrafter. Där finns sorten som man allra först kommer att tänka på, de som alltid vill vinna i allt de företar sig. De som älskar att tävla mot andra och sig själva. Sedan finns det sorten som gillar att ta reda på var deras egna gränser ligger, de presterar lika bra själv mot en klocka som mot en annan person. En del ser inte sin egen kapacitet utan blir alltid glatt överaskade över sina prestationer och lyckas skapa en bra känsla av att alltid lyckas. Andra är medvetna om sin kapacitet men har ingen lust att vandra vägen för att se vad den leder. De finns personerna som lever på drivkraften att bevisa för världen att de kan. Vissa människor lever i en framtidsversion eller fantasiversion av sig själva eller jämför sig bara med andra, aldrig med sig själva och är därför aldrig nöjda med vilka de är eller var de presterar.

   Vi pratar om att skapa lagsammanhållning, glädje, gemenskap och vinnarkulturer. Där människor känner sig uppskattade oavsett om de lyckas eller inte. Genom trygghet kan vi skapa vinnare. Jag tror att delad glädje ger dubbel glädje samt att framgång smittar av sig. Samtidigt består grupper av människor och människor är olika, har olika förutsättningar, har olika känslor och olika inställning till sitt idrottande. Det finns ingen formel som är likadan för alla och säger att sätter du in så här många träningstimmar på kontot får du ut det här resultatet eller förbereder du dig på det här sättet får du ut den här prestationen. Några får alltid mer utdelning och andra mindre, idrott är inte rättvist på det sättet. Alla blir aldrig bra eller det tar olika lång tid för oss. Vi lever i ett samhälle med dubbelmoral där vi säger till oss själva och andra att jämför dig bara med dig själv, fastän vi skapar tävlingar där du tävlar mot andra. Även om du gör ditt bästa och slår det största personliga rekordet av alla kanske det inte räcker i jämförelse med andra. Ingen vinner en tävling för att de har slagit störst personligt rekord. Även om vi uppskattar varandras strävan och bedrifter är det svårt att vara sist och vara stolt över att man har lagt ner precis lika många timmar, gjort sitt bästa som den som vann fastän med en helt annan utdelning. Hur skapar vi kulturer där vi både hänförs över fighten, bryr oss om vinster och förluster samtidigt som alla får samma uppskattning för sin strävan? Idrotten, människor och känslor är både väldigt enkelt och oerhört komplicerat.


Antal kommentarer: 4

Stefan Danielsson

Krångligt, skönt att jag bara vara en glad motionär


Saga

Starkt och modigt inlägg. Välbehövligt.


Jenny Bursell

Fint inlägg om din bakgrund och fint inlägg om hur komplex både människan och livet är! Du skriver bra! Tack för att du delar med dig!


Lennart Johansson

Jag befinner mig i den situationen att ha tävlat i en lagsport halva livet, till att på ”gamla” dar börjat springa. Det som finns inom mig är strävan att tron att jag ska kunna prestera som tidigare. Det gör att trots all träning blir besvikelsen stor när jag så klart aldrig kommer att vinna enligt resultatlistan.
Jag har tagit de första stegen i utveckligen mot att tänka att jag ska bara tävla mot mig själv och känna mig nöjd med detta. Ett jättesvårt dilemma att vänja sig med att se den sanningen i vitögat.
Att känna mig tillfreds med att säga och verkligen känna att ” jag duger så bra”!

Tack Ida för att få följa Dig och läsa om dina mycket viktiga frågor och funderingar Du tar upp.
Hälsningar Lelle



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Ligg steget före
Blogg

Ligg steget före


Röd linssoppa

Linser är fulla av fibrer, järn och folsyra.

8 portioner

Värm 2 msk olivolja i en stor kastrull på medelvärme. Lägg i 4 hackade morötter, 2 hackade gula lökar, 2 tsk torkad oregano tills grönsakerna börjar mjukna, cirka 5–6 minuter. Tillsätt 1 liter grönsaksbuljong, 4 dl röda linser, 2 tsk salt och ½ tsk svartpeppar. Koka upp. Sänk temperaturen och låt sjuda under lock. Rör om då och då och låt stå tills linserna är mjuka, cirka 30 minuter. Rör ner 100 g babyspenat och låt den sjunka ihop. Toppa med riven parmesan.

Vintersallad med quinoa

Quinoa är den enda vegetariska proteinkällan med fullvärdigt protein.

6 portioner

Koka quinoa så att du får 2 ½ dl färdiga gryn. Häll ner den i en stor skål för att svalna. Tillsätt 5 dl riven grönkål, 5 dl riven morot och 1 hackat päron. Tillsätt sedan 1 dl smulad fetaost, 1 dl hackade mandlar och 1 dl russin. 

För att göra dressingen – vispa ihop ½ dl olivolja, 2 msk äppelcidervinäger, 1 msk dijonsenap, ½ finhackad schalottenlök, och salt och peppar. Blanda med salladen och servera.

Frukostkakor med pumpa och kokos

Goda kakor packade med bra kolhydrater och nyttiga fetter.  

Blir 20 kakor

Blanda 5 dl mandelmjöl med 3 dl havregryn, 2 ½ dl kokosflingor, 2 tsk kanel och ½ tsk salt. I en annan bunke, blanda 2 ½ dl pumpapuré (finns att köpa på burk), 1 dl lönnsirap och 1 dl smält kokosolja. Rör ner smeten i mjölblandningen. Skeda upp 20 kluttar på en plåt med bakplåtspapper och tryck till dem. Grädda dem i 150 grader i 25 minuter.

Tips! Rör ner hackade valnötter eller dadlar i smeten innan du gräddar kakorna.

Salviarostad pumpa

Ät den gärna med den rostade kycklingen eller frittatan (se recept nedan) för att ladda med protein och C-vitamin.

6 portioner

Sätt ugnen på 250 grader. Sprid ut 1 kg butternutpumpa skuren i kuber på ett bakplåtspapper på en plåt och ringla över 3 msk olivolja och strö över 1 dl hackad salvia och lite vitlök och salt. Rosta i 30 minuter, rör om då och då

Frittata med lök

En rätt full av A-vitamin och protein – perfekt efter passet.

6 portioner

Värm 1 msk olivolja i en ugnssäker stekpanna. Fräs 1 skivad gul lök tills den är gyllene och mjuk, cirka 10 minuter. Vispa ihop 9 ägg, ¼ salt och peppar i en bunke. Rör ner 1 ½ dl smulad fetaost och 5 dl tärnad butternutpumpa. Häll ner i stekpannan med löken och rör om lite. Ställ in i ugnen på 175 grader och låt stå tills äggen har stelnat, cirka 30 minuter.

Rostad kyckling

Servera tillsammans med överbliven sallad eller soppa och få en komplett och god måltid full av protein.

6 portioner

Rensa, torka av och lägg en 2 kilos kyckling i en ugnsform. Sätt ugnen på 200 grader. Fyll kycklingen med 1 lök, en citron skuren i klyftor och ett knippe persilja. Blanda 2 tsk olivolja och 2 tsk var av torkad oregano, salt och peppar. Gnid in kycklingen med blandningen och ställ in i ugnen. Låt stå i 1 ½ timme eller tills ugnstermometern visar 75 grader.

 

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

3 roliga kom-igång-pass
Blogg

3 roliga kom-igång-pass


Som vi kom överens om (eller hur?) i det förra inlägget är det viktigaste när man är nybörjare på träning att börja lugnt. Luuuugnt. Men lugnt behöver ju faktiskt inte betyda tråkigt. Det finns massor av roliga upplägg som funkar fint för en kropp som kanske inte har smakat så mycket på träning förut. Här kommer tre pass i tre olika längder (45, 20 och 12 minuter) som du kan växla mellan. Testa att köra varje pass en gång i veckan så att du tränar varannan dag. Passen innehåller inga redskap, så du kan göra dem hemma. Se samtidigt till att öka på din vardagsmotion, som att gå eller cykla till jobbet och affären. Känns det rimligt? Dra annars ner intensiteten i början och kör två pass i veckan. Men, och det här är viktigt, att du blir trött betyder inte att det är för tufft. Det är inte farligt att bli trött. Det kan vara obehagligt, men våga känna att du klarar av det. Gör du det kommer du att kunna ta nya kliv i din träning snabbare.

Lycka till!

Pass 1 – 45 minuter

Det här passet baseras på en promenad, men om du vägrar att vara utomhus kan du göra samma upplägg på motionscykel eller löpband. Men tänk på att kroppen och hjärnan gillar att vara ute i friska luften också.

Promenera raskt i 10 minuter, gärna i kuperad terräng. Du ska känna att pulsen går upp och du blir lite varm.

Stanna på lämplig plats och gör två varv av följande styrkecirkel:

  • 10 knäböj – hitta gärna något i knähöjd och så siktar du med rumpan mot den som om du ska sätta dig på den. Då är det lättare att hitta rätt teknik.
  • 10 steg utfallsgång – ta stora kliv och pressa dig upp med det främre benet så att rumpan får jobba.
  • 10 situps – tänk stora rörelser – du ska ner hela vägen och upp hela vägen. Ta pauser om du inte orkar alla 10 på en gång.

Promenera 10 minuter till. Tappa inte i tempo.

Stanna till på lämplig plats och gör två varv av följande styrkecirkel:

  • 5–10 armhävningar – ja, jag vet att det är en tung övning, därför finns det alternativ. Sätt händerna på en upphöjning, ett bord, en bänk eller liknande och gör armhävningar. Eller så gör du negativa armhävningar, det vill säga sänker dig ner långsamt tills du ligger på mage. Sedan tar du dig upp hur du vill och börjar om. Det går jättebra att göra de negativa armhävningarna på knä om de blir för tunga på tå.
  • 5–10 upphopp – böj på benen, ner med fingrarna i backen och hoppa upp helt utsträckt.
  • 30 sekunder hög planka – flytta runt vikten från ena handen till andra under de 30 sekunderna så att du inte bara står helt statiskt.

Promenera 10 minuter till i rask takt.

Pass 2 – 20 minuter

AMRAP står för As Many Rounds As Possible, alltså så många varv som möjligt – och det är så många varv som DU klarar. Du måste utgå från dig själv och inte döma dig för hårt om du inte klarar så många varv första passen. Vila så mycket du behöver mellan varven och övningarna, utan att det blir slappt. Du ska hitta ett tempo som du kan hålla under hela passet så att du inte rusar iväg i början och sedan går in i väggen, för då är det svårt att komma tillbaka. Det här kommer förmodligen att bli veckans tuffaste pass, så se till att vara utvilad när du sätter igång. (Här kan du också träna tillsammans med en kompis, även om hen är mer vältränad än du, ni kör ju samma pass, bara i olika tempon.

10 knäböj

10 korsade utfallssteg

10 roterande planka – gör den på knä och det blir för tungt. Om det känns för lätt kan du hålla i en liten vikt, en bok eller liknande.

10 mountainclimbers per sida – kliv eller hoppa fram med en fot i taget. Håll ett högt tempo.

2 burpees (det går jättebra att kliva ut till plankan, lägga dig ner på mage, pressa dig tillbaka upp och kliva in med fötterna. Du behöver inte hoppa ut och in.)

Vill du kan du förstås öka tiden på passet. Men det viktigaste är att du faktiskt räknar varven så att du kan se att du orkar mer och mer när du har tränat ett tag.

Pass 3 – 12 minuter

Här bygger passet på hela minuter. Du jobbar med en övning i 45 sekunder, sedan vilar du 15 sekunder och börjar på nästa övning när nästa hela minut börjar. Du kommer att köra tre varv av fyra övningar. Gör så många repetitioner du kan på den tiden, men var noga med tekniken – stressa inte. När det är övningar där du gör ena sidan i taget, gör varannan sida. Övningarna kommer att utmana styrkan och också rörligheten som är viktig att träna upp. Det kan släppa på alla möjliga krämpor och kommer att göra dig smidigare vilket underlättar all träning.

Övning 1: Trebent brygga – se till att verkligen sträcka dig uppåt och bakåt. Tryck ifrån ordentligt med både handen i golvet och fötterna.Sänk höften till golvet mellan varje repetition och byt sida.

Övning 2: Yogapressar – här ska både axlarna och magen jobba. Var försiktig så att du inte hänger i ryggen i bottenläget, utan ha hela tiden kontroll.

Övning 3: Utfall med vridning – kommer du inte ner med handen i golvet, håll din hand på knät och rotera överkroppen.

Övning 4: Planka med axeltouch – se till att inte vrida kroppen när du lyfter handen. Nudda axeln och byt sedan arm.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Väck kroppen under dagen
Blogg

Väck kroppen under dagen


Hur många timmar om dagen sitter du ner på din rumpa? Ja, det är smärtsamt att erkänna att det största delen av dagen spenderas på stolen, men för många av oss är det den bistra verkligheten oavsett om det är i bilen, på kontoret eller i tv-soffan. Det kan ju vara skönt att sitta, men alltför många timmars sittande om dagen (du går upp, sitter och äter frukost, sitter i bilen eller bussen till jobbet, sitter på kontoret, sitter på bussen hem, sitter och äter, sitter i soffan…. Ja, du fattar.) gör att våra kroppar mår sämre. Du kan säkert själv känna att du blir lite stel, stum och trött efter en lång dags sittande. Dessutom visar forskning att du fördubblar risken att drabbas av fetma och hamnar i riskzonen för en hel rad hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes om du sitter så mycket.

”Men jag tränar ju på gym två gånger i veckan!”

Ja, det är jättebra att du gör det, men problemet är att det inte hjälper särskilt mycket i ett hälsoperspektiv. Du kan liksom inte radera stillasittandet genom ett par timmars rigoröst tränande i veckan. Det viktigaste är att du bryter de långa sittsessionerna genom att göra små aktiva pauser. Nej, det handlar inte om rena träningspass på jobbet, det finns mycket annat du kan göra för att bli mer aktiv.

  • Stå upp och jobba en del av dagen. Du kan till exempel stå upp varannan timme eller fram till lunch, om du inte vill stå upp och jobba hela dagen. Har du inte höj- och sänkbart bord bör du prata med din chef.
  • Ta en promenad på lunchen. Och då menar jag något längre än till lunchrummet och tillbaka. En rask promenad på 15 minuter gör susen.
  • Ta telefonpromenader. När det ringer till dig, gå runt och prata i stället för att sitta stilla.
  • Skriv ut på skrivaren längst bort så att du måste gå en bit för att hämta din utskrift.
  • Stå upp när du är på möte. Du blir piggare också, även om mötet drar ut på tiden.
  • Ta små pauser under dagen och gör några övningar, till exempel de nedan. Det tar bara några minuter och gör hela skillnaden för din hälsa. Den här lilla cirkeln kommer att bryta stillasittandet, mjuka upp runt skuldrorna, ryggen, axlarna och höfterna och får upp pulsen en smula.

Yogapressar Stå i hunden, som ett upp-och-nervänt V. Rulla fram till en planka och gör en lätt bakåtfällning. Ta det lugnt de första repetitionerna och öka bakåtfällningen allt eftersom. Gör tio stycken.

Djupt utfall med rotation Börja i hunden. Ta ett stort kliv fram med höger fot och sätt vänster hand i golvet. Se till att det sträcker i framsidan på vänster höft innan du roterar höger hand upp mot taket. Kliv tillbaka till hunden och upprepa på vänster sida. Gör fem per sida.

Knäböj med armsträck Stå mellan höft- och axelbrett med fötterna. Böj på benen som om du ska sätta dig på en stol som står bakom dig. Samtidigt höjer du armarna framför dig. Gå så långt ner du kan utan att krumma ryggen. Om du vill utmana din bröstrygg sträcker du armarna uppåt över huvudet. Ryggen ska fortfarande inte krummas och du ska inte falla fram med vikten på tårna, så sträck inte högre upp än du kan hantera. Ta ner armarna igen när du reser dig upp. Gör mellan fem och tio stycken.

Avsluta med att rulla ner och krumma ryggen med händerna ner mot golvet och sedan rulla upp och sträcka dig lätt bakåt med armarna upp över huvudet. Gör så ett par tre gånger.

 

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*