Vinterträning

Vi var många som plötsligt tyckte att roddmaskinen blev lite coolare när Frank Underwood satt och matade kilometer efter kilometer i House of Cards. Cool eller inte, roddmaskinen är ett otroligt bra redskap för att träna konditionen – du använder kroppens alla stora muskelgrupper – samtidigt som den är skonsam och rolig att använda. Ja, rolig. Ni ska få se. Men först några tekniktips från coachen.

• – Du ska vara rak i ryggen genom hela roddtaget. Längst fram kan du få släppa fram skuldrorna lite men låt resten av ryggen vara rak.
• – Gå inte längre fram än att smalbenen är lodräta mot golvet. Hälarna ska inte släppa från plattorna.
• – Försök att hålla ihop knäna, kroppen ska inte in mellan.
• – Pressa med benen, räta därefter ut höften och dra sist med armarna. Vänd därefter rörelsen och kom först fram med armarna, sedan fäller du i höften och sist böjer du benen.
• – Armarna ska vara avslappnade ända tills de kopplas in i sista delen av draget.
• – Gå inte för långt bak i slutet på draget, du tjänar nästan ingenting på det, och får bara göra en onödigt jobbig liten situp i varje drag.
• – Handtaget vänder direkt när du har nått positionen längst bak i draget. Håll inte kvar handtaget vid bröstet, utan smäll fram armarna direkt, men utan att kedjan slår.
• – Se till att varje drag är kraftfullt så att du kan vila på vägen tillbaka och inte behöver ro så många drag per minut.
• – Sätt inte dampern (alltså inställningen på hur tungt det är att ro) på 10 och tänk att du blir stark och snabb då. De flesta ror bäst mellan 4 och 6.

3 pass att testa

Innan du börjar med själva passupplägget bör du värma upp i 5–10 minuter, precis som när du ska springa intervallpass. Efter passet mår kroppen bra av en noggrann stretch av rumpan, höftböjarna och ländryggen.

20 x 30

Ro 20 stycken 30-sekundersintervaller på nära nog maxintensitet. Vila med 30 sekunder mycket lugn rodd mellan intervallerna. Försök att hålla samma pace genom alla intervaller. Du kan enkelt kolla på din snitt-tid på 500 meter, det hittar du på monitorn.

2 000-metersstegen

Ro 3x 2000 meter. Varje tvåtusing delar du upp så att du ror de första 1 000 meterna på 24 drag per minut (se till att du har inställt på monitorn så att du ser drag per minut), nästa 250 meter på 26 drag per minut, nästa 250 meter på 28 och de sista på 30 drag.

Ro lugnt i två minuter och börja sedan om.

Pyramiden

Börja med att ro 250 meter på hög intensitet, följt av 250 meter på låg intensitet. Sedan ror du 200 meter på hög intensitet och 200 på låg. Följ sedan samma mönster på 150 och 100 meter. Där vänder du och klättrar samma väg upp igen tills du har rott 250 meter på hög och låg intensitet igen.

Passen kommer från Concept som tillverkar roddmaskinen Concept 2 och har flera nya roliga roddpass på sin hemsida varje dag, concept2.com.

---

Att jobba upp en bra rörlighet i höfterna är inte bara bra om du vill bli världsbäst på salsa. Kanske är det så att dina höfter är orsaken till att du har ont i ryggen, får ont i knäna när du springer eller skadar dina fötter. Höften är stor, stark och en riktig bully när det gäller de svagare lederna ovanför (ländryggen) och nedanför (knäna och fötterna). Höften tar ganska sällan skit själv, utan skickar upp eller ner problemen, helt enkelt för att den i sig är stark nog att kompensera för snedbelastningar och obalanser som den istället tar ut på sina svagare kompisar intill.

Höften är dessutom en 360-graderspryl. Det är inte bara framsida, utsida eller baksida, utan alltihop. Dessutom finns en stor del inuti, i själva leden, som också kan krångla. Det går inte att säga vilka problem du får av att vara stel, orörlig eller ha dålig funktion i höften, för det kan som sagt vara lite vad som helst. Därför gör alla bäst i att kolla av sin höft och jobba med funktionen och rörligheten i den för att må som bäst. Vem vet, kanske släpper problem som du inte visste hade med höften att göra.

Knäfällningar åt sidan

Sitt på golvet med händerna i golvet bakom dig och knäna böjda och fötterna ungefär axelbrett isär. Fäll knäna åt höger utan att flytta fötterna så mycket, lite kan man behöva korrigera. Fäll knäna åt andra sidan. Nu vet du var du ska ha fötterna och kan göra om samma rörelse. Se till att sträcka upp bröstet, ryggen ska vara rak (ta hjälp av händerna att pressa fram dig lite) och du ska sitta på sittbenen när du har båda knäna upp. Fäll åt höger så långt du kan och fortfarande ha båda skinkorna kvar i golvet. Gör om samma sak på andra sidan.

Varför? Den här övningen jobbar med rörligheten inuti höftleden och också med muskler och ligament runt hela höften. Dessutom är den en bra check av din höft. Känns det olika på höger och vänster? Är det omöjligt att få ner vänster knä långt när du fäller åt höger, till exempel? Då har du en dålig inåtrotation i höften på den sidan, och det kan i sig innebära problem eftersom det ofta finns en korrelation mellan en bra inåtrotation och allmän höfthälsa.

Fäll knäna 10 gånger åt varje håll. Tryck lite varje gång, utmana utan att pressa in kroppen dit det gör ont.

Utmana dig lite extra genom att släppa händerna från golvet och sträck fram dem framför dig istället.

 

Knäfällningar med djupt utfall

Fäll knäna åt höger precis som i förra övningen. Lyft sedan över vänster ben och sätt foten i golvet så långt bort från höger knä som du kan. Fortsätt rörelsen framåt och sträck ut höften. Stanna inte här utan gå tillbaka igen och sätt dig på rumpan. Fäll knäna åt vänster och lyft över höger ben långt fram och häng över i en stretch. Försök att luta dig mot händerna så lite genom hela övningen.

Upprepa 8 gånger per sida.  

Varför? Här utmanar du funktionen i höften på flera sätt, framför allt om du försöker att använda händerna så lite som möjligt.

 

Knäkram

Sitt på rumpan med rak rygg och benen rakt fram. (Om det här är ett problem för dig är det dags att ta hand om rörligheten i dina baksidor).

Lyft upp ett knä mot bröstet och ta tag om det med händerna. Vik nu in foten och underbenet mot kroppen så långt du kommer och håll om det så att du liksom kramar underbenet. För benet fram och tillbaka som om du vaggar benet och pressa det samtidigt lätt upp mot bröstet. Vagga 20 gånger fram och tillbaka med ena benet och byt sedan ben.

Varför? Skapar rörlighet inuti höftleden och sträcker ut muskulaturen på höftens baksida.

 

Grodstretch

Stå på knä, så bredbent du kan. Fäll fram överkroppen och pressa ner höften mot golvet. Fötterna är riktade mot varandra, smalare än knäna. Jobba nu dynamiskt med att komma fram och bak med rumpan.

Upprepa mellan 10 och 20 gånger.

Varför? Skapar rörlighet inuti höftleden och på insidan av höften.

OBS! Det här är en mycket intensiv stretch som kan göra rejält ont. Ta det lite lugnt, men bit också ihop.

 

Smalbenssitt

Sitt på knä med rumpan på hälarna. Låt fötterna och underbenen glida isär så att du sätter dig närmare golvet. Om du kan sätter du dig på rumpan på golvet. Låt knäna glida isär lite också om det gör ont i dem.

Varför? Skapar inåtrotation i höftleden.

OBS! Det här är en övning som kan vara oerhört jobbig och smärtsam eller inte kännas alls. Allt beror på hur bra inåtrotation du har i höften. Det bästa med den är att du kan sitta helt avslappnad och behöver inte hålla emot alls.

 

---

Frukost – varm quinoabowl

1 portion

• 1 ½ dl kokt quinoa
• 1 msk rostade kokosflingor
• 1 msk hackade valnötter
• 1 msk solrosfrön
• 1 msk sesamfrön
• 1 ½ dl mjölk
• Skivad banan
• Honung
• Kanel

Blanda quinoa, kokosflingor, valnötter, solrosfön och sesamfrön i en skål. Tillsätt mjölken och värm i mikrovågsugn eller kastrull (om du värmer i kastrull blandar du förstås alltihop i kastrullen). Toppa med skivad banan, ringla över honung och pudra med kanel.

Stärk immunförsvaret med antiinflammatorisk kanel.

Lunch – Lax med kokos och curry

4 portioner

• 1 msk kokosolja
• 1 ½ liter grönsaker, skurna i småbitar (lök, morötter, selleri, svamp, sparris, broccoli, sockerärter etc)
• 400 g kokosmjölk
• 3 msk röd currypasta
• ½ tsk salt
• 4 laxfilébitar (cirka 150 g styck)
• Råris eller nudlar

Värm kokosolja i en stor stekpanna. Häll ner grönsaker och fräs på hög värme tills de börjar få fin färg. Lägg över grönsakerna i en stor skål. Sänk värmen och häll ner kokosmjölken i stekpannan. Rör ner currypastan och salt. När det börjat sjuda lägger du ner laxen. Låt sjuda i cirka 8 minuter, tills laxen är klar. Tillsätt grönsakerna, salta och peppra. Servera med ris eller nudlar.

Laxens omega 3 är effektivt mot inflammationer och D-vitaminet stärker immunförsvaret.

Middag – Soppa med vita bönor

4 portioner

• 1 msk olivolja
• 1 hackad gul lök
• 2 tärnade morötter
• 4 vitlöksklyftor, pressade
• 1 liter kycklingbuljong
• 500 g kycklinglårfiléer
• 400 g cannellinibönor, avrunna och sköljda
• 1 påse babyspenat (70 gram)
• Salt och peppar
• Parmesan

Värm olivoljan i en stor kastrull. Tillsätt lök, morötter och lite salt. Stek tills grönsakerna har mjuknat lite. Tillsätt buljong, kycklingkött och bönor. Koka upp och sänk sedan värmen så att soppan sjuder. Låt stå i 25 minuter. Lyft upp kycklingen och riv den i bitar med två gafflar. Lägg tillbaka den i soppan och tillsätt spenaten. Salta och peppra. Lägg upp soppan i skålar och toppa med parmesan.

Soppan är rik på bra protein och stärker immunförsvaret tack vare vitlöken och C-vitaminerna i grönsakerna.

 

 

---