Vinterträning


   Jag är inte något stort fan av nyårslöften och jag har inte heller gjort några nyårslöften inför 2018. Men det gnager lite i mig att jag inte uppdaterar den här bloggen oftare och det vill jag göra oftare under 2018. Ibland bara försvinner veckorna, jag tycker inte att jag gör något speciellt intressant eller jag tycker att jag gör för mycket och inte har tid till att skriva. Egentligen gör jag ju många saker, tänker många tankar och intresserar mig för mycket under en dag men vad ska jag skriva här? Nu frågar jag alltså ni som läser min blogg, vad vill ni läsa om? Vill ni att jag skriver om mitt liv, vad jag gör, vad jag tränar? Vill ni att jag skriver mina tankar och erfarenheter kring olika tränings och tävlings relaterade frågor? Mat, goda recept? Livsgrubblerier? Annat? Kommentera gärna eller skicka ett mail om ni har önskemål.

   Idag tänkte jag i alla fall skriva om vinter träning. Jag har faktiskt bara sprungit tre gånger sedan i mitten av november när jag avslutade löpsäsongen med the Northface 50 miles. Det är både frivilligt och ofrivilligt. Jag åker mest skidor på vintern och tävlar i skidalpinism. För er som inte känner till sporten går den i korta drag ut på att gå upp på berg med lätta skidor med stighudar under och uppe på toppen rycker man bort hudarna och åker utför. En helt fantastisk sport som jag älskar mer och mer och som i Sverige oftast går under fortkortningen skimo från engelskans skimountaineering.

   För två år sedan när jag började med skimo och började träna med Emelie (Forsberg) var jag fascinerad och förundrad över hur hon och Kilian (Jornet) som var professionella löpare och sprang enorma mängder hela sommaren nästan från en dag till en annan kunde byta från löp till skidsäsong och sedan göra samma snabba byte på våren från skidor till löpning. De flesta löpare jag känner vill ju alltid springa och jag var inget undantag. Även om jag tränade mycket skidor och tyckte att det var väldigt roligt, var det fantastiskt skönt att även ge mig ut på en del löp pass. Det kändes otänkbart att inte springa alls på många månader om jag nu kunde springa och inte var skadad.

   I år märkte jag att jag hade fått ont i en fot när jag testade att springa någon vecka efter the Northface 50 miles som gick i mitten av november. Jag provade ytterligare att springa en gång ett par veckor senare och det kändes fortfarande inte bra och en MRI visade på en liten svullnad i framfoten. Läkaren rekommenderade 4 veckors vila och jag tänkte att då tar jag 6 veckors vila från löpning för att vara på den säkra sidan.

   Om man nu ska vara skadad kom den här skadan vid en perfekt tidpunkt. Jag hade avslutat löp säsongen, jag skulle ha en vilovecka och sedan skulle jag börja åka skidor. Jag måste säga att det här är den absolut bästa skadan jag någonsin har haft. En skidpjäxa fungerar nästan som ett gips för foten och det kändes ingenting i foten av att gå på skidor uppför berg (Nu pratar jag om framfoten, skavsår är en annan historia.)

   Under två månader har jag knappt saknat löpningen en ända gång och det gick verkligen från en dag till en annan att ändra mina tankar från att kretsa kring löpning till höjdmetrar, skidteknik, snöförhållanden, väder och lavinprognoser.  Att få spendera 20-25 timmar i veckan ute på skidor med att gå upp på berg och åka utför istället för inne på en x-trainer eller en träningscykel är en sådan frihet. Samtidigt kan jag inte tänkta mig någonting som är lika jobbigt och som bygger lika mycket kondition som att köra skimo intervaller. Eftersom man även använder armarna i skimo är det ännu jobbigare och ger högre puls än att springa back intervaller. Att åka utför offpist i puder eller stökiga förhållanden slår även jägarvila med hästlängder när det gäller benstyrka.

   På våren av en löpsäsong känner jag mig alltid i väldigt bra uppförs form och jag tror att det är mycket tack vare skimon som Transvulcanias klättring har gått bra. Plattlöpnings formen däremot är oftast sämre och kommer mer och mer allt eftersom sommaren går.

   Även om skimon är bra kompletterande träning för sommaren älskar jag sporten för vad den är. Jag går massor av höjdmeter och spenderar många timmar ute i bergen eftersom det är det jag nu älskar att göra på vintern. Jag har mål och drömmar och tränar för att prestera på skimo tävlingar, inte därför att det är bra konditionsträning för löpningen och ett sätt att hålla mig i form. Det är väldigt mycket intressantare att spendera tid på något som har ett värde för mig och något som jag vill utvecklas i än att ”bara träna”. Jag är faktiskt ganska bra på att vara tålig, ha tråkigt i nuet och bara träna för framtida rolig träning och tävling, men det är samtidigt en egenskap jag föraktar hos mig själv eftersom det med den inställningen bara blir målet som räknas och jag accepterar att vägen dit är dödstråkig. Jag är väldigt glad att jag har hittat ett sätt utöver löpningen som jag älskar att röra mig på.

   Vad tänker jag då om vinterlöpning och vinterträning? Jag tycker att det kan vara otroligt härligt att springa i ett vinterlandskap, men allt som oftast är det inte jätteroligt att vara löpare i Sverige på vintern. Jag tänker att det kan vara en bra period att ägna några av löptimmarna åt andra träningsformer och försöka hitta någon träning som faktiskt är roligare än att springa i snöslask eller på isgata. Du kanske även kan spendera lite extra tid för styrka och rörlighet. Och om du är långtids skadad, hitta någon träning som känns meningsfull och utvecklande i sig själv, träna inte bara därför att du ska hålla igång löpformen.

Passa på nu, eftersom alla löpare vet ju att när våren och sommaren kommer vill vi ju bara springa och strunta i all annan träning!

Och ni som gillar berg, snö och brudar på hudar kan jag rekommendera instagram kontot @swedenskimogirls

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 5

Stefan Danielsson

Skriv på som du brukar Ida;)
Blanda som du vill, resor, speciella upplevelser, ospeciella upplevelser, träning, roligt, sorgligt. Själv tycker jag det är kul att läsa hur du upplever olika tävlingar, speciellt om jag också var med.


Lennart Johansson

Är nybörjare på skimo men tycker det är kul och givande. Jag kör mycket längdskidor också. Saknar inte löpningen ännu.

Jag tycker det är intressant att läsa om dina tankar kring träning. Du får gärna delge oss/mig vad som du tänker i vardagen om livet och framtiden.
Tack för ordet! Lelle


Michaela

Läser gärna ännu mer om dina tankar och erfarenheter kring olika tränings och tävlings relaterade frågor


Stefan

Jag läser gärna tävlingsrapporter 🙂


Ida Nilsson

Tack så mycket för feedback 2xStefan, Michaela och Lennart!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

10 steg till mer grönt på tallriken

10 steg till mer grönt på tallriken


Oavsett vad anledningen är (kinkiga barn och vuxna eller bara dålig fantasi), så är sanningen att väldigt få av oss faktiskt äter de rekommenderade 500 grammen frukt och grönt varje dag. Men det går ju att göra det lite lättare, att ta genvägar till att få i sig mer grönt varje dag. Det behöver inte vara så svårt, nämligen. 

  • Fruktboosta din frukost. Ät fruktsallad istället för müsli till din yoghurt eller en blodgrape som final på frukosten.
  • Ja, det är uttjatat men faktum är att grönsaksstavar före middagen verkligen funkar för både barn och vuxna. Skär upp morötter, gurka, paprika och lägg rädisor i en skål. Det behövs inte ens dipp när folk är hungriga.
  • Grytor är perfekt höstmat och perfekta att gömma grönsaker i. Krossade tomater, bönor och lök försvinner nästan i mustiga grytor och åker ner i även den kinkigaste magen.
  • Fyll ut din köttfärssås med finriven morot, zucchini eller rättika. Man blir förvånad över hur mycket morot man faktiskt kan stoppa i utan att det varken syns eller känns. Krydda lite extra bara. Det är bra för dig som också vill dra ner lite på köttkonsumtionen.
  • Pimpa din vanliga sallad. Att knapra isbergssallad, tomat och gurka blir inte många särskilt glada av. Nej, ansträng dig lite när du gör sallad. Blanda ner finriven vitkål (varför inte syrad?), smakrika salladsblad, söta småtomater i olika färger, krämig avokado och toppa med knapriga frön eller nötter.
  • Använd grönsaker som sås. Ät guacamole eller en ratatouille till dina köttfärsbiffar eller din kyckling.
  • Ät soppa! Om du bara visste hur mycket grönsaker du kan sätta i dig om du gör en krämig grönsakssoppa. Koka potatis, purjolök, vitlök, morötter, rotselleri i grönsaksbuljong. Mixa slätt och red av med lite grädde. Toppa om du vill med knaperstekt bacon.
  • Glöm inte lunchlådan! Många av oss äter en portion mat helt utan grönsaker när vi äter lunch på jobbet. Släng ner lite bönor eller andra grönsaker som inte gör något om de blir varma så kan du värma alltihop på en gång.
  • Mosa, mosa, mosa. Varför bara potatis i potatismoset? Mosa ner lite palsternacka, rotselleri eller blomkål i moset också.
  • Testa att byta ut potatisen, pastan och riset mot stekta gröna bönor, ugnsrostade rotsaker, blomkålsris eller en grönsaksröra.  

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Min väg


Snö, snö, snö. Kan inte komma ihåg senast jag upplevde en vinter med så här mycket snö. Och det värsta är att den är överallt; upp, ner, höger och vänster, vart man än vänder sig är det vitt. Dom meterhöga vallarna skapar nästan en känsla av att vara instängd i ett rum med väggar av snö runt omkring sig och det är ingen behaglig känsla. Folk som bott här i stan längre än mig säger att det var nåt liknande 1995. Jag som vanligtvis brukar förbanna och svära åt vintern, snön och minusgraderna orkar inte ens göra det längre. Jag har kapitulerat. Accepterat att det här är normaltillståndet. Global uppvärmning my ass! Det enda jag inte har kapitulerat inför är snöröjningen. Jag skiter i vems men nåns huvud måste ryka efter den här vinterns katastrofala snöröjning, eller snarare bristen av den. Ja, det finns tusen förmildrande omständigheter med tanke på hur mycket snö som fallit men faktum kvarstår ändå att jag och alla andra som betalar alldeles för mycket i skatt ändå måste kunna förvänta oss att vägarna ska vara funktionsdugliga. Speciellt vi som dagligen nyttjar dom till att gå till jobbet eller springa. 

Snön till trots så känner jag mig ändå som en maskin. Precis som Forrest Gump bara springer och springer jag utan att stanna eller se tillbaka. Mitt enda fokus just nu är ett nytt pers i London om tre månader och då måste jobbet göras. Det finns inga genvägar och inga ursäkter. Min runstreak är uppe på 21 dagar nu. Jag har egentligen aldrig fattat grejen med just runstreaks och har heller aldrig strävat efter det, behöver man en vilodag bör man ta en vilodag är min filosofi och inte tvångsmässigt springa bara för att inte bryta en svit men just nu börjar det faktiskt bli en grej även för mig bara för att visa för mig själv att jag klarar det. Minimigränsen är dock 60min, kortare än så tycker jag inte räknas. Vi får se om jag härdar ut, kroppen skriker efter en vilodag.

Hittills har det blivit 4 distanspass, 2 fartpass och ett långpass per vecka nu under januari och uppbyggnadsfasen. 16,6mil, 15mil och 15,5mil under dom tre första veckorna.

Känner mig rätt så sliten men inte så sliten som jag trodde att jag faktiskt skulle vara. Kan inte direkt påstå att benen är tipp topp när man ger sig ut och slåss mot snön varje kväll men dom rullar ändå på helt okej. Däremot så längtar jag efter känslan att få springa ett fartpass med fräscha ben för det var verkligen inte igår, tänk vad snabb man skulle känna sig, men det är en lyx som jag inte tycker mig ha råd med just nu. Och fartpassen funkar ändå rätt okej, slitna ben till trots. Jämfört med förra året så märker jag att farter som tidigare kändes omänskliga plötsligt är mänskliga nu. Nåt annat som jag längtar efter är att få springa i vanliga skor och slippa ståldubbarna för en gång skull. Jag saknar mina Nike Pegasus, mina Adidas Boston och mina Asics DS Racer. Nu funkar det visserligen rätt okej att springa odubbat men det straffar sig för det mesta direkt, som tidigare i veckan då jag valde odubbat och redan efter nån kilometer vurpade på en isfläck och nästan bröt lårbenshalsen. Nu gick det bra som tur var men jag lärde mig läxan. Så länge snön och isen ligger kvar så blir det mina Icebug och Asics Fujisetsu som kommer få göra jobbet.

Jag har ofta förbannat hundägare här på bloggen och nu ska jag göra det igen. Återigen – jag inte gillar hundar. Nej, det är inget fel på mig, jag bara gillar dom inte och jag tycker inte heller att dom är det minsta söta eller gulliga. Jag ser bara en massa dreggel och tycker att dom luktar illa. På samma sätt som vissa människor är rädda för spindlar så är jag rädd för hundar. Är det så konstigt egentligen? Man bara förväntas gilla hundar verkar det som. Förra veckan visade en elev mig en bild på sin hund och frågade om jag inte tyckte den var söt. När jag sa att jag tyckte den var ful framstod jag som Adolf Hitler himself. Varför är det så? Och återigen, varför kan inte hundägare fatta att dom ska hålla sin hundar kopplade, att det faktiskt är lag på det? Senast idag sprang jag förbi en okopplad hund modell mindre men som ändå tog sig friheten att börja tugga på mitt ben. -”Men han är ju så snäll och vill bara hälsa” fick jag som svar. –”Vet du vad, jag skiter fullständigt i om han är snäll eller inte”, skrek jag tillbaka så att det hördes i hela centrum. -”Antingen så får du bort hundjäveln från mitt ben eller så sparkar jag till den”. Återstår och se om jag får en polisanmälan på mig för olaga hot till veckan. 

Jag vet inte om ni har observerat ”beefen” på twitter mellan en elitlöpare och en bloggare. Jag hade det inte, kanske för att jag inte har ett Twitterkonto. Nu ska jag inte ge mig in i den diskussion här mer än att konstatera att det är tråkigt och onödigt, men som jag fattade det hela så blåste det över rätt snabbt. Däremot så vill jag ta avstamp i det för att poängtera att det jag skriver här är mitt perspektiv, mina åsikter, mina tankar och på inget sätt någon absolut sanning. Det är egentligen rätt sjukt att jag skrivit den här bloggen i snart 3 år för det var definitivt inte planen när jag började och jag betraktar inte ens mig själv som en bloggare. Min förhoppning är att alla som tar sig tid att läsa mitt babbel kan få ut nånting av det även om jag kanske främst riktar mig till den ambitiöse motionären som likt mig själv springer för nånting mer än bara hälsan. Men jag vet att jag ibland kan skriva med en ton som gör att jag kan uppfattas som dryg. Jag vet att jag raljerar alldeles för ofta och även låter sarkasmen ta över ibland. Jag är inte ute efter att uppfattas som creddig när jag skriver att jag gärna dricker öl innan ett lopp eller att ett långpass är den bästa medicinen mot bakfylla. Jag skriver det därför att det är så jag lever mitt liv. Jag vet att jag använder ord som kan uppfattas som nedvärderande i andras ögon men den enda jag syftar på att förminska när jag skriver att jag springer i ”tjockisfart” är mig själv. Jag skriver den här bloggen för min egen skull i första hand men precis som alla andra så har jag ett visst bekräftelsebehov så självklart skriver jag även för er, men i andra hand.

Så, det blev en lång disclaimer. Vet inte riktigt vart den kom ifrån, kanske pga att jag och en kompis igår gjorde slag i sak och spelade in vår första podcastpilot och eftersom vi båda jobbar som lärare så kände vi att det kunde vara på sin plats att tidigt friskriva sig från potentiella kontroverser med tanke på vårt uppdrag i skolan. Inte för att vi kommer vara särskilt kontroversiella men man vet aldrig. Better safe than sorry. Podden kommer för övrigt inte att handla ett dugg om träning eller löpning vilket är rätt skönt och på samma sätt som jag skriver den här bloggen för min skull så gör vi podden för vår skull. Vi skulle ändå ha suttit och druckit öl och diskuterat klimathotet, H&Ms reklamkampanj eller det politiska landskapet, den enda skillnaden är att vi nu spelar in det för dom närmast sörjande.

/Hörs

PS! Inget inlägg utan en musikvideo. Vi kör på 2018 års bästa platta hittills; Anderson East – en ung Joe Cocker, eller en ny John Mayer?

Antal kommentarer: 3

M

Hihi, jag fnissar åt din intressanta kombo av att du vet att du springer schuuuukt mycket och långt, men ändå aldrig riktigt tycker att det räcker… Härliga blogginlägg, alltid! Jag masochist-njuter av andras plågor… 😉


Micke

Vad är det för twitter beef? Är det något smaskigt man missat?


Anders Larvia

@M: hehe, jag vet 🙂 Tänker ofta att en vilodag är lika med en förlorad träningsdag fast jag vet att jag skulle må bra av det och att man alltid kan träna liiite mer 🙂

@Micke: jag hänvisar till Milen sub40 Lennarts blogg, han har skrivit en inlägg med sin syn på det.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ta det med ro

Ta det med ro


Vi var många som plötsligt tyckte att roddmaskinen blev lite coolare när Frank Underwood satt och matade kilometer efter kilometer i House of Cards. Cool eller inte, roddmaskinen är ett otroligt bra redskap för att träna konditionen – du använder kroppens alla stora muskelgrupper – samtidigt som den är skonsam och rolig att använda. Ja, rolig. Ni ska få se. Men först några tekniktips från coachen.

  • – Du ska vara rak i ryggen genom hela roddtaget. Längst fram kan du få släppa fram skuldrorna lite men låt resten av ryggen vara rak.
  • – Gå inte längre fram än att smalbenen är lodräta mot golvet. Hälarna ska inte släppa från plattorna.
  • – Försök att hålla ihop knäna, kroppen ska inte in mellan.
  • – Pressa med benen, räta därefter ut höften och dra sist med armarna. Vänd därefter rörelsen och kom först fram med armarna, sedan fäller du i höften och sist böjer du benen.
  • – Armarna ska vara avslappnade ända tills de kopplas in i sista delen av draget.
  • – Gå inte för långt bak i slutet på draget, du tjänar nästan ingenting på det, och får bara göra en onödigt jobbig liten situp i varje drag.
  • – Handtaget vänder direkt när du har nått positionen längst bak i draget. Håll inte kvar handtaget vid bröstet, utan smäll fram armarna direkt, men utan att kedjan slår.
  • – Se till att varje drag är kraftfullt så att du kan vila på vägen tillbaka och inte behöver ro så många drag per minut.
  • – Sätt inte dampern (alltså inställningen på hur tungt det är att ro) på 10 och tänk att du blir stark och snabb då. De flesta ror bäst mellan 4 och 6.

3 pass att testa

Innan du börjar med själva passupplägget bör du värma upp i 5–10 minuter, precis som när du ska springa intervallpass. Efter passet mår kroppen bra av en noggrann stretch av rumpan, höftböjarna och ländryggen.

20 x 30

Ro 20 stycken 30-sekundersintervaller på nära nog maxintensitet. Vila med 30 sekunder mycket lugn rodd mellan intervallerna. Försök att hålla samma pace genom alla intervaller. Du kan enkelt kolla på din snitt-tid på 500 meter, det hittar du på monitorn.

2 000-metersstegen

Ro 3x 2000 meter. Varje tvåtusing delar du upp så att du ror de första 1 000 meterna på 24 drag per minut (se till att du har inställt på monitorn så att du ser drag per minut), nästa 250 meter på 26 drag per minut, nästa 250 meter på 28 och de sista på 30 drag.

Ro lugnt i två minuter och börja sedan om.

Pyramiden

Börja med att ro 250 meter på hög intensitet, följt av 250 meter på låg intensitet. Sedan ror du 200 meter på hög intensitet och 200 på låg. Följ sedan samma mönster på 150 och 100 meter. Där vänder du och klättrar samma väg upp igen tills du har rott 250 meter på hög och låg intensitet igen.

Passen kommer från Concept som tillverkar roddmaskinen Concept 2 och har flera nya roliga roddpass på sin hemsida varje dag, concept2.com.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Rör på höfterna

Rör på höfterna


Att jobba upp en bra rörlighet i höfterna är inte bara bra om du vill bli världsbäst på salsa. Kanske är det så att dina höfter är orsaken till att du har ont i ryggen, får ont i knäna när du springer eller skadar dina fötter. Höften är stor, stark och en riktig bully när det gäller de svagare lederna ovanför (ländryggen) och nedanför (knäna och fötterna). Höften tar ganska sällan skit själv, utan skickar upp eller ner problemen, helt enkelt för att den i sig är stark nog att kompensera för snedbelastningar och obalanser som den istället tar ut på sina svagare kompisar intill.

Höften är dessutom en 360-graderspryl. Det är inte bara framsida, utsida eller baksida, utan alltihop. Dessutom finns en stor del inuti, i själva leden, som också kan krångla. Det går inte att säga vilka problem du får av att vara stel, orörlig eller ha dålig funktion i höften, för det kan som sagt vara lite vad som helst. Därför gör alla bäst i att kolla av sin höft och jobba med funktionen och rörligheten i den för att må som bäst. Vem vet, kanske släpper problem som du inte visste hade med höften att göra.


Knäfällningar åt sidan

Sitt på golvet med händerna i golvet bakom dig och knäna böjda och fötterna ungefär axelbrett isär. Fäll knäna åt höger utan att flytta fötterna så mycket, lite kan man behöva korrigera. Fäll knäna åt andra sidan. Nu vet du var du ska ha fötterna och kan göra om samma rörelse. Se till att sträcka upp bröstet, ryggen ska vara rak (ta hjälp av händerna att pressa fram dig lite) och du ska sitta på sittbenen när du har båda knäna upp. Fäll åt höger så långt du kan och fortfarande ha båda skinkorna kvar i golvet. Gör om samma sak på andra sidan.

Varför? Den här övningen jobbar med rörligheten inuti höftleden och också med muskler och ligament runt hela höften. Dessutom är den en bra check av din höft. Känns det olika på höger och vänster? Är det omöjligt att få ner vänster knä långt när du fäller åt höger, till exempel? Då har du en dålig inåtrotation i höften på den sidan, och det kan i sig innebära problem eftersom det ofta finns en korrelation mellan en bra inåtrotation och allmän höfthälsa.

Fäll knäna 10 gånger åt varje håll. Tryck lite varje gång, utmana utan att pressa in kroppen dit det gör ont.

Utmana dig lite extra genom att släppa händerna från golvet och sträck fram dem framför dig istället.

 



Knäfällningar med djupt utfall

Fäll knäna åt höger precis som i förra övningen. Lyft sedan över vänster ben och sätt foten i golvet så långt bort från höger knä som du kan. Fortsätt rörelsen framåt och sträck ut höften. Stanna inte här utan gå tillbaka igen och sätt dig på rumpan. Fäll knäna åt vänster och lyft över höger ben långt fram och häng över i en stretch. Försök att luta dig mot händerna så lite genom hela övningen.

Upprepa 8 gånger per sida.  

Varför? Här utmanar du funktionen i höften på flera sätt, framför allt om du försöker att använda händerna så lite som möjligt.

 

Knäkram

Sitt på rumpan med rak rygg och benen rakt fram. (Om det här är ett problem för dig är det dags att ta hand om rörligheten i dina baksidor).

Lyft upp ett knä mot bröstet och ta tag om det med händerna. Vik nu in foten och underbenet mot kroppen så långt du kommer och håll om det så att du liksom kramar underbenet. För benet fram och tillbaka som om du vaggar benet och pressa det samtidigt lätt upp mot bröstet. Vagga 20 gånger fram och tillbaka med ena benet och byt sedan ben.

Varför? Skapar rörlighet inuti höftleden och sträcker ut muskulaturen på höftens baksida.

 

Grodstretch

Stå på knä, så bredbent du kan. Fäll fram överkroppen och pressa ner höften mot golvet. Fötterna är riktade mot varandra, smalare än knäna. Jobba nu dynamiskt med att komma fram och bak med rumpan.

Upprepa mellan 10 och 20 gånger.

Varför? Skapar rörlighet inuti höftleden och på insidan av höften.

OBS! Det här är en mycket intensiv stretch som kan göra rejält ont. Ta det lite lugnt, men bit också ihop.

 

Smalbenssitt

Sitt på knä med rumpan på hälarna. Låt fötterna och underbenen glida isär så att du sätter dig närmare golvet. Om du kan sätter du dig på rumpan på golvet. Låt knäna glida isär lite också om det gör ont i dem.

Varför? Skapar inåtrotation i höftleden.

OBS! Det här är en övning som kan vara oerhört jobbig och smärtsam eller inte kännas alls. Allt beror på hur bra inåtrotation du har i höften. Det bästa med den är att du kan sitta helt avslappnad och behöver inte hålla emot alls.

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Allt i samma skål

Allt i samma skål


Frukost – varm quinoabowl

1 portion

  • 1 ½ dl kokt quinoa
  • 1 msk rostade kokosflingor
  • 1 msk hackade valnötter
  • 1 msk solrosfrön
  • 1 msk sesamfrön
  • 1 ½ dl mjölk
  • Skivad banan
  • Honung
  • Kanel

Blanda quinoa, kokosflingor, valnötter, solrosfön och sesamfrön i en skål. Tillsätt mjölken och värm i mikrovågsugn eller kastrull (om du värmer i kastrull blandar du förstås alltihop i kastrullen). Toppa med skivad banan, ringla över honung och pudra med kanel.

Stärk immunförsvaret med antiinflammatorisk kanel.

Lunch – Lax med kokos och curry

4 portioner

  • 1 msk kokosolja
  • 1 ½ liter grönsaker, skurna i småbitar (lök, morötter, selleri, svamp, sparris, broccoli, sockerärter etc)
  • 400 g kokosmjölk
  • 3 msk röd currypasta
  • ½ tsk salt
  • 4 laxfilébitar (cirka 150 g styck)
  • Råris eller nudlar

Värm kokosolja i en stor stekpanna. Häll ner grönsaker och fräs på hög värme tills de börjar få fin färg. Lägg över grönsakerna i en stor skål. Sänk värmen och häll ner kokosmjölken i stekpannan. Rör ner currypastan och salt. När det börjat sjuda lägger du ner laxen. Låt sjuda i cirka 8 minuter, tills laxen är klar. Tillsätt grönsakerna, salta och peppra. Servera med ris eller nudlar.

Laxens omega 3 är effektivt mot inflammationer och D-vitaminet stärker immunförsvaret.

Middag – Soppa med vita bönor

4 portioner

  • 1 msk olivolja
  • 1 hackad gul lök
  • 2 tärnade morötter
  • 4 vitlöksklyftor, pressade
  • 1 liter kycklingbuljong
  • 500 g kycklinglårfiléer
  • 400 g cannellinibönor, avrunna och sköljda
  • 1 påse babyspenat (70 gram)
  • Salt och peppar
  • Parmesan

Värm olivoljan i en stor kastrull. Tillsätt lök, morötter och lite salt. Stek tills grönsakerna har mjuknat lite. Tillsätt buljong, kycklingkött och bönor. Koka upp och sänk sedan värmen så att soppan sjuder. Låt stå i 25 minuter. Lyft upp kycklingen och riv den i bitar med två gafflar. Lägg tillbaka den i soppan och tillsätt spenaten. Salta och peppra. Lägg upp soppan i skålar och toppa med parmesan.

Soppan är rik på bra protein och stärker immunförsvaret tack vare vitlöken och C-vitaminerna i grönsakerna.

 

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in