Blogg

Motiverad


Det här med motivation är intressant. Att resa sig upp ur soffan för att gå och köpa mjölk 200m bort kan ofta vara fruktansvärt jobbigt och ta emot, särskilt om det är mörkt och kallt och blåsigt och allmänt jävligt ute men att ge sig ut och springa 20 000m i samma förhållanden är något man kan se fram emot, t.o.m längta efter att få göra ibland. Jag är av naturen ganska lat. Kan jag skjuta upp nånting till dagen efter så gör jag gärna det. Om jag inte hade haft en tävling inplanerad nu i vår så hade jag nog intagit soffläge varje kväll och käkat chips. Det gör jag förvisso ändå men jag springer först. För när det kommer till min löpning så är jag långt ifrån lat. Ibland förundras jag över hur jag orkar med att springa alla mil. Jag tror att det har å göra med mål. Förutom att jag är lat så är jag samtidigt ganska målinriktad. Och just nu är målet att göra en bra mara. Har jag bestämt mig för nånting så vill jag gärna göra det så bra som möjligt. För det krävs kontinuitet och många mil i benen. Då blir det lätt att motivera sig själv att göra alla pass. Det är en egenskap som jag upptäckt att dagens generation saknar. Långsiktighet och planering. Det finns inga likes i världen som väger upp känslan av att nå ett mål som man strävat efter under en lång tid.  

Motivationen är det som sagt inget fel på, däremot vore det en lögn å påstå att alla pass är njutbara eller roliga. Just nu är löpning roligt typ en gång på tio, resterande pass är mest ett nödvändigt ont som måste göras. Att springa hårda intervaller med blodsmak i munnen och mjölksyra som sprutar ur öronen är inte roligt nånstans, om jag vill ha roligt så går jag ut och dricker öl och snackar skit, det är roligt. Därmed inte sagt att hårda intervaller med blodsmak och mjölksyra är tråkigt, det har sin charm. Men roligt? Nej. 

Imorse var det dock roligt att springa. Eller snarare skönt. Veckans alla nyckelpass var redan avvklarade inklusive långpasset så det var bara ren och skär njutning som stod på schemat. Dels hade jag trevligt sällskap med några andra vassa löpare och dessutom var det fantastiskt vinterväder med en sol som både tittade fram och värmde och inga restriktioner mer än att springa i behaglig fart. Feel-good löpning, det är löpning när den är som bäst.

Det känns som det har hänt nånting med kroppen den här veckan. Helt plötsligt tål den mycket mer än tidigare. Det gör i sin tur att skallen är med på ett helt annat sätt. Jag har sprungit på rätt bra och dessutom fått in tre pass med fart utöver min vanliga mängd och kroppen känns inte mer sliten än tidigare. Plötsligt händer det. Kanske är det mitt år i år. Så här har träningen sett ut i veckan:

Måndag: 4x5km tröskel, totalt 24km
Tisdag: Distans 20km
Onsdaf: Fartlek 20x1min i marafart varje kilomer, totalt 20km
Torsdag: Styrka (bickar å bröst, viktiga muskelgrupper för löpare)
Fredag: 10x1000m i 3.30-fart, totalt 20km med upp/nedjogg
Lördag: Långpanna 34km
Söndag: Lugn distans 22km

Totalt: 140km

Om 1 månad, 27 dagar, 18 timmar och 55 minuter står jag på startlinjen i Barcelona och ska vara i toppform. Det kanske kan gå. Jag är hoppfull men samtidigt känns det lite skrämmande med tanke på att det är full vinter ute och att springa i linne på asfalt känns ganska långt borta. Men jag fortsätter att pinna på och hoppas att det ska gå. Hitills håller min plan. Får jag bara vara hel och frisk så kommer jag inte ha nånting att skylla på om jag misslyckas.

Den mentala trötthet som ibland brukar infinna sig under en tung träningsperiod har också lyst med sin frånvaro. Jag har ett mantra som jag upprepar för mig själv hela tiden. Sub2.50. Sub2.50. Sub2.50. Inatt vaknade jag till vid 3-tiden, reste mig upp ur sängen och mumlade sub2.50 för mig själv innan jag somnade om. Det är nästan lite sjukligt. Egentligen är det ganska fascinerande hur vi motionärer sätter upp godtyckliga mål, ibland tagna helt ur luften och lägger ner timmar varje vecka på att försöka uppnå dem. Det är ju inte så att vi siktar på världsrekord, vi gör det bara för vår egen skull och det är bara vi själva som sätter den pressen på oss. Det är intressant tycker jag. Oavsett om det är milen på en timme eller maran under 3 timmar så beundrar jag alla som har ett mål och gör allt dom kan för att uppnå det.  

/Hörs

Dagens låt: strax före jul valdes Chicago in i rockens Hall of Fame, inte en dag för tidigt. Jag älskar det David Foster gjorde med Chicago på åttiotalet, definitionen av slick västkust, men jag älskar också det lite råare Chicago från tidigt 70-tal. Framförallt älskar jag Terry Kaths gitarrspel. Jimi Hendrix lär ha sagt ”he’s better than me” om Terry när han såg Chicago framföra 25 or 6 to 4.

 


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Anders Larvia

Tack Stefan! Träningen har gått oförskämt bra hittills, har nästan gått å väntat på ett bakslag och mycket riktigt så kom det igår, men förhoppningsvis så räcker det med en lite lugnare vecka.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Swing it!


Det är hög tid för en liten skola i kettlebellsvingar. Vi måste få ordning på det här nu för kettlebellsvingar är en fantastisk, effektiv, rolig och mångsidig övning som gör dig både stark och snygg, men många gör helt enkelt fel. Lär du dig att göra rätt kommer du att bemästra en övning som stärker upp hela baksidan, jobbar igenom axlarna och ger bålen en rejäl utmaning. Dessutom kommer du att kunna använda den som flåsfest på gymmet och slipper löpbandet.

Vi tar det steg för steg.

Först och främst: starten. Lyft inte upp kettlebellen och stå och svinga den lite tafatt fram och tillbaka mellan benen för att få fart. Nej, sätt upp dig i en kraftfull startposition med kettlebellen någon halvmeter framför dig. Fäll i höften och ta ett stadigt grepp om handtaget med båda händerna. Knäna böjer du bara så mycket du behöver för att kunna ha rak rygg när du når kettlebellen, inte mer.

Nu ska du börja svinga ordentligt direkt, så skicka in kettlebellen mot skrevet. Jag fattar att det kan verka obehagligt för män att skicka en metallkula på ansenliga kilon med hög hastighet in mot juvelerna, men lugn. Händerna ska hamna vid skrevet och kulan kommer då att gå in mellan benen utan att skada något.

Nu gör du ett riktigt mästerjuck och skickar på så sätt upp kulan i bröst- eller ansiktshöjd (eller ännu lägre). Armarna bara håller i kulan, de är i övrigt avslappnade. Spänn till rumpan, låren och magen i toppläget så att du inte lutar bakåt. Du ska bli helt rak, inte mer än så. Dra också bak axlarna i toppläget så att de inte åker fram av kulans tyngd.

Ok, nu kommer ju kulan ner igen. Då styr du helt enkelt in den mellan benen igen, nära skrevet. Var inte rädd för kettlebellen, om du ska kunna utnyttja kraften från höften kan du inte hänga och sladdra med den mellan knäna. Nej, upp med den!

En KB-sving är inte en knäböj. Kraften i svingen kommer från höften, det är den du ska fälla. Inte böja i knäna. Inte, alltså. Är ni med? Bra. Du behöver inte ens tänka på knäna. De kommer att böja sig precis så mycket de behöver ändå. Tänk ”rumpa bak” och ”fäll i höften”.

Stå stadigt hela tiden med tyngd på hela fötterna. Inget sådant där gungande fram och tillbaka så att tårna eller hälen lättar från marken. Har du väldigt mjuka och svampiga sulor – ta av dig barfota.

Det här är en explosiv övning. Kettlebellen ska inte gunga upp och ner, utan skjutsas iväg med kraft. Använd gärna en tydlig andning där du liksom pressar ut luft när du skickar upp kulan med ett ”sch”-ljud. Det kan vara lättare att få rätt känsla då. Du får också lättare att komma ihåg att spänna magen ordentligt i toppläget.

Ok, nu när du gör rätt – dags att ta tag i de stora kettlebellsen. Jag sticker ut näsan nu och säger att ingen kvinna ska svinga mindre än 12 kilo och ingen man ska svinga mindre än 16 kilo. Och det gör man när man är nybörjare. Tänk på att hela paketet hjälper till och det är kraftfulla doningar. Upp med vikterna alltså!

Men händerna dör ju! Ja, kettlebellsvingar är tuffa för händerna och underarmarna, framför allt när du börjar ta lite tyngre vikter. Du får en grym greppstyrketräning, och det behöver de flesta av oss mer av, så bit ihop.

Att du får blåsor i händerna kan också vara svårt att undvika om du svingar mycket. Se till att fila bort hårda valkar som kan vika sig och lossna med en fotfil (oavsett vad du har sett på Instagram – det är INTE coolt att blöda i händerna) och ha aldrig ringar på dig när du svingar.

Blir du svettig i händerna, talka dem så att du inte tappar greppet och det flyger kettlebells över lokalen.

Du har kanske sett folk som svingar sina kettlebells över huvudet, inte bara i brösthöjd. Du kanske också har hört att det är rent vansinne att hålla på så. Hur ligger det då till med det? I den så kallade amerikanska svingen, som man ofta ser inom crossfit, svingas kettlebellen upp över huvudet tills kettlebellen är i linje med öronen, axlarna, höften, knäna, och fötterna. Jag säger så här: Om du inte har tillräcklig rörlighet i axlar och bröstrygg så att du till exempel får en väldig svank i toppläget eller så att det gör ont någonstans – gör det inte! Sitter däremot den ryska svingen som en smäck och du är rörlig och stabil i ett toppläge över huvudet – kör! Att svinga över huvudet är jobbigare och kräver mer kraft från höften, men du kan också göra tyngre ryska svingar, där kulan stannar i brösthöjd, för att nå samma resultat.


Ok, nu har du kört svingar ett tag och vill ha en utmaning. Då bjuder jag på en favorit som också kräver mer explosivitet från höften – kettlebellsvingar med gummiband. Ställ dig på ett stort gummiband och håll andra sidan av bandet tillsammans med kettlebellen så att gummibandet blir som en triangel. Svinga! Gummibandet kommer att bromsa kettlebellen när dem kommer över höfthöjd, så nu är det dags att verkligen jucka med kraft.

 

Lycka till!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Hej då strandkroppen!


Det är inte alltid man öppnar amerikanska Women’s Health och ser ett budskap som får en att känna ”det här känns väldigt sunt och framåt”. Det har varit en hel del ”Drop two sizes”, men nu ändrar de på det! I ledaren i senaste numret av WH säger chefredaktören Amy Keller Laird hej då till liknande rubriker. Hon gör slut med både hur man går ner två storlekar och med bikinikroppen – eller som hon säger – alla kroppar är bikinikroppar.

Sällan har väl något kännts mer nu och rätt. Tack WH USA!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Vältränad?


Häromdagen frågade en bekant som vet att jag springer en del vad mitt nästa lopp är. Barcelona Marathon, svarade jag lite svävande. Egentligen gillar jag inte att prata träning med personer som inte själva tränar därför det blir lätt så att man får inta försvarsställning och motivera varför man springer 12-13mil i veckan som om det vore jättekonstigt. ”-Det är väl inga problem för dig som är så vältränad”, fick jag som svar. Jo, det är ett jävla problem tänkte jag tyst för mig själv men sa ingenting.

Jag skulle inte kalla mig själv för vältränad just nu. Jag springer en del men inte så mycket mer än så. Även om jag tycker att jag varierar passen så är det ändå ganska ensidigt att bara springa. Egentligen borde jag träna mer allsidigt för att inte gå sönder igen men just nu har jag inte orken för det. Marathonträningen tar all tid. Och all styrka som jag en gång hade har jag tappat för länge sen och smidighet ska vi inte prata om. En vältränad person har inte problem att ta sig upp ur sängen på morgonen inbillar jag mig. För några år sen däremot skulle jag nog ha sagt att jag var vältränad. Förutom att jag sprang 6-7mil i veckan så tränade jag även annat 4-5ggr i veckan. Tung styrketräning, gick på corepass, bodypump, spinning, tränade med kettebells mm. Ett tag körde jag mycket funktionella styrkeövningar, låg på pilatesbollar och ålade mig. 30 chins och tresiffrigt i bänkpress var inget problem. Men det var då. Jag tror inte jag fixar tio situps just nu. Uthållighet har jag en del av, snabbhet inte lika mycket men styrka, smidighet, rörlighet, balans och koordination som jag tycker krävs för att man ska vara vältränad existerar inte. Jag menar inte att jag är otränad, jämfört med många andra ligger jag nog över snittet, men vältränad är ett komplext begrepp som jag tycker ska innefatta fler delar än att bara vara uthållig eller bara vara stark. Ta till exempel många medelåldersmän på gymmet med en begynnande ölmage som utan problem trycker 200kg i knäböj eller marklyft, jag tror att många av dom ser sig själva som vältränade. Starka ja, vältränade nej. 2.10 på maran men inte orka två chins tycker jag heller inte gör att man är vältränad. När jag har fixat mitt drömmål på maran så ska jag jobba på styrkan, smidigheten och dom andra bitarna, men just nu lägger jag krutet på att springa.

Tyvärr är det full vinter här i Sundsvall med allt vad det innebär. Hitills har jag kört nästan alla pass ute trots -22 grader, ishalka eller snöoväder men nu börjar jag bli less på riktigt. Det har snöat konstant sen igår och i kombination med dryg vind så fick det bli löpband idag. Droppen kom igår när jag snöpulsade mig fram utan sikt i snöoväder och svor konstant. Idag blev det 4x5km tröskel på löpband i splits och linne. Då kan det se ut så här. Inte särskilt vackert nånstans men det blev ett bra pass. Och jag slapp pulsa i snö.

Tröskel är intressant. Min uppfattning är att många stirrar sig blinda på en fart. Jag tror det är bättre att gå på puls när man ska träna tröskel för farten är ju beroende av underlag, väder, vind och övriga förhållanden. Det förutsätter ju att man vet sina pulszoner. Jag tränar sällan med pulsband nuförtiden men om jag ska springa tröskel vill jag verkligen ha det. Och lägger man 3-4000kr på en dyr pulsklocka tycker jag också att man borde fundera på att lägga en tusenlapp på ett riktigt test så man verkligen får glädje av sin dyra pulsklocka. Jag tränade länge i tron att min maxpuls följde snittet och kunde beräknas med en formel. 195 sa den. Varje gång jag kom upp på 80% höll jag på och dö. Ändrade i smyg till några slag lägre. Det hjälpte inte heller. Sen gjorde jag ett sånt där laktat- och vo2max test och fick reda på att min maxpuls inte alls var 195, utan långt därifrån. Helt plötsligt blev det mycket lättare att träna pulsbaserat. Det var typ det jobbigaste jag gjort och det kostade några kronor men det var helt klart värt det. Funderar på att göra om samma test nu i vår. Jag vet fortfarande inte vad som är ett bra testvärde, har inte orkat sätta mig in i det, kommer ihåg att jag fick 61ml/kg/min eller hur det nu mäts men tycker att ett tiotal maror senare och ca 13 000km löpning på det så borde jag kunna förbättra det.

/Hörs

Dagens låt: denna dag måste självklart tillägnas David Bowie. Det är helt omöjligt att välja ut en platta som definierar honom. Glamrock, pop, soul, funk, new wave, electronica, klassiskt, han har gjort allt. Hunky Dory är min personliga favoritskiva och All the young dudes min favoritlåt men denna sorgens dag väljer jag istället hans fantastiska insats på Comfortably numb tillsammans med David Gilmour. Vila frid David!


Antal kommentarer: 1

Anders Larvia

Bowie ska hyllas resten av året, mer Bowie åt folket!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

God ny ursäkt


Jag veet! Jag är för dålig. Jag har varit borta från bloggen sedan före jul! Inte ens en lucka 24 fick ni. Jag orkade helt enkelt inte – jag har ingen annan ursäkt, och jag tänker inte låtsas som att jag har det heller. Jag har inte ens haft någon träningslust under hela ledigheten. Min träning inskränkte sig till ett kort löppass och det antal burpees som krävdes för att jag skulle bli varm nog för att våga doppa mig i Mälaren dagen före julafton. (Hur många? Svaret är cirka 100 om vattnet är uppskattningsvis 6-7 grader varmt.)

Men nu är jag tillbaka! Och min bortavaro straffar sig genom att jag nu får en väldig träningsvärk av allt jag gör. Men det är det värt för att få träna med de här guldklimparna i OBS-klassen.

Dessutom fick jag beröm av coach Jenny för min löpning i morse! Dra på trissor! Det såg tydligen lätt ut. Minsann! 2016 – året då jag löper lätt.

Då kör vi!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Early Race Prep


Det bor en förvirrad och vilsen atlet i oss alla. Tävlingarna som utgör våra huvudmål är så omfattande och långa att det är svårt vara mentalt & fysiskt förberedd. Under sommarhalvåret har man chans träna i den miljö man senare ska tävla i vilket underlättar och gör det enklare finjustera ens strategi och zoner. Det är även enklare få till den mängd som behövs då dygnet innehåller fler ljusa timmar samt underlaget tillåter rätt utrustning och hela fartregistret. Under vintern däremot är det omvänt. Ni kan hävda vad ni vill. Det är inte samma sak cykla inomhus, simma i pool eller springa på band. Visst, jag erkänner det finns undantag som klarar sköta nästintill all sin träning under takets kontrollerade former men vidhåller det finns fler exempel på dem som misslyckats. Andy Potts är väl den mest kända inomhuscyklisten som ligger på absolut högsta nivå. För att bli bra i öppet vatten måste träna ofta i just det. Jag är inge vidare i varken eller men tack vare relativt fler timmar i OW så står jag mig bättre där. Det visar sig speciellt när förutsättningarna blir tuffa (undantag Kalmar 2015 när jag simmade fel). Cykla inomhus har fördelar absolut. Största nackdelen anser jag vara den tekniska aspekten samt frånvaron från vind. Hur ska man bli bra på cykla på tekniska vindpinade banor som Fuerteventura om man aldrig tränat i hårda vindar eller kört snabbbt nerför?! Löpning på band är väl kanske den delen som är minst olik verkligheten då triathlonsporten oftast lägger löpdelen på platta bansträckor. Det är bara sinnessjukt tråkigt vilket är illa nog….

Anledningen varför jag skriver detta är för jag vill belysa vikten av att inte lägga för mycket vikt vid ens data under vinterträningen eller missa sina förberedelser under ens tidiga försäsongslopp. Vill även gnälla och skriva av mig då jag själv har tre tidiga lopp i år.

Inför race på vårterminen:

Simning – Kommer hålla mig kortfattad då jag knappast är en simexpert. Då jag saknar timmar i vattnet i jämförelse med mina likar har jag tvingats till göra det bästa av situationen. Är egentligen ingen hopplös simmare men då jag endast simmar 1,2-1,5 pass i veckan blir jag aldrig speciellt mycket bättre heller. Ett aktivt val som jag ofta får sota för. Simma ofta i 50:an vid distanspassen och kör långa serier som är nära er beräknade tävlingsintensitet. Fokusera inte så mycket på nån sekund hit eller dit per hundring utan hitta en critical speed & teknik där ni kan upprepa serier av 200-400 meter utan behöva livräddas ur poolen efteråt. Jag skulle även sluta köra med hjälpmedel strax innan så ni kan förlita er på riktig simning snarare än dolme-, fen- & paddelteknik.

Cykling – Den absolut största utmaningen. Sitta i spinningsalar iförd klubbens trishorts, jobbpendla (don´t get me started), ta selfies på trainern eller köra MTB är inte speciellt likt 5-6h nerhukad i en båge med en störtkruka på huvudet och två liter saltvatten i magsäcken. Addera dynamiken på ett lopp där värme, backar, vind, andra atleter & bristfällig asfalt tillkommer. Det är så mycket mer till cykla bra i 18 mil än bara trampa runt sina pedaler i 200 watt. Finns fördelar med trainer som jag dock gillar. Ingen trafik eller störelsemoment vilket underlättar kontroll & bibehållen intensitet under kvalitetspass. Skulle t o m sträcka mig så långt att vissa pass körs med fördel på trainer även under sommartider ur en praktisk synvinkel. Samma här, kör så långa serier som möjligt strax över er tävlingsintensitet. 3-5 x 10-15 minuter med kort vila funkar bra för mig. 20-30 minutare tycker jag är i längsta laget men har man det pannbenet är det att föredra såklart. Långpassen är trånga sektorn. Få, eller nästan inga klarar sitta 4-5h på en trainer i sträck (undantag Karin Linnersund & David Näsvik). Mitt tips är lägg tre dagar i rad med så mycket cykel ni mäktar med. Gärna tätt mellan passen. Kväll/morgon eller morgon/eftermiddag…..ja ni fattar. Ackumelerar ni 6-7h på tre dagar i några veckor i sträck anser jag det kvalificerar sig hamna under rubriken ”distanspass”. Försök även lägga in partier runt eller strax över tänkt race pace nere i bågen. Obs, förlita er inte på wattmätaren på trainern. Utan vetenskapligt stöd hävdar jag den snålar med watten. Kört så många pass nu inomhus varvat med utomhus att det stämmer åtminstone på mig utan undantag. Runt tröskel tappar jag 20-30 watt på trainern, distans 15-20w. Kan i princip inte genomföra 20 mins maxtest inne medan jag ser fram mot dem ute. Försök ligga runt 20-30 mil i veckan under en månad eller motsvarande i tid beräknat på 30 km/h. Sist men inte minst. Kör absolut inte en hel Ironman under vinterhalvåret med stora ambitioner om ni inte har möjlighet till ett träningsläger några veckor innan race. Då kommer er race report innehålla denna hashtag #epicfail

Löpning – Den enda gren som i princip går lika bra köra året runt om man är triathlet. Bana & band vid kvalitet sedan olika typer av distanspass utomhus eller löpband. Samma här, läs inte in för mycket negativt i splittarna från bandet eller utepassen. Alla löpband är felkalibrerade åt endera hållet samt kyla & underlag håller ner farterna på distanspassen. Gör nåt så old school som gå på känsla & stäm av med pulsen så ni håller er på mattan. Vid extrem kyla spring så mycket ni kan under 2-3 dagar så ni även här får ihop mil. Det ger bra effekt även om det inte är samma sak som dra 32km i ett sträck. Försök snitta 5-7 mil i veckan under en månad, eller motsvarande i tid. Värmeacklimatisering på band i extrakläder saknar enligt mig fäste i vetenskapen men kanske hjälper det mentalt, vad vet jag. Har aldrig provat och har klarat mig bra ändå trots varma lopp.

Som vanligt när det kommer till självutnämnda experter. Ta det jag skriver med en nypa salt. Detta funkar på mig, åtminstone upp till halva Ironmansistansen. Sydafrika är 10:e april och då får vi se om det här lyckats eller om jag hamnar på listan över ännu en naiv svensk triathlet. Vi är alla olika så lyssna även med dem som gjort liknande strapatser innan ni bestämmer er för vilken strategi ni ska följa. Sen såklart, lyssna på er kropp och sluta följa era träningsscheman slaviskt. Det är ingen exakt vetenskap och coacherna copy pastear lika mycket som ni gör på jobbet så börja tänka lite själva också….

Over and Out

Nelker



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*