Blogg

Motstånd


Jag är löpare men det innebär inte att jag per automatik tycker att löpning är roligt. Att springa är för mig nästan alltid synonymt med ett visst motstånd. Oavsett om det är mysjogg eller hårda intervaller som står på schemat så tar det för det mesta emot en aning att ge sig ut, särskilt nu på vintern. Varje träningspass föregås i regel alltid av en mental kamp. Inför hårda intervallpass är det ren och skär ångest men det är ju sen gammalt. Jag menar, vilken frisk människa tycker att det är skönt att springa sent på kvällen i kolsvart mörker, 20 minus, snöstorm och snålblåst? Inte jag i alla fall. Helt ärligt så skulle jag hellre sitta kvar i soffan eller framför datorn. Det är inte direkt så att jag ger mig ut och springer med ett leende på läpparna, snarare det motsatta. Jag grimaserar och grinar illa när snön slår som spikar i ansiktet samtidigt som jag försöker torka bort allt snor som fryst till is i ansiktet och svär högt för mig själv. Men trots motståndet så slutar det ändå alltid med att jag faktiskt springer även om det ibland kan ta en timme eller två innan jag ger med mig. Och det är så det ska vara, det är ju det som är hela grejen med löpning – att övervinna det där motståndet. Det sköna med löpning är ju egentligen inte själva löpningen i sig utan känslan efter, vetskapen att man höll sig till sin plan och genomförde sitt pass trots att man hellre hade fortsatt binge kolla Netflix.  

På samma sätt som jag inte litar på människor som varken har en bok eller skiva i sitt vardagsrum så litar jag heller inte på människor som påstår att all träning är rolig. Antingen så ljuger dom eller så tar dom inte i tillräckligt. Att träna eller springa ska inte först och främst vara roligt, det ska vara hårt, jobbigt och utmanande. Jag ser inte det roliga i att ta ut sig fysiskt, det är ju bara jobbigt. Om jag vill ha roligt så går jag på krogen, kollar en tv serie eller umgås med trevliga människor. Man måste skilja på äpplen och päron. Däremot så älskar jag känslan efteråt, den är fan oslagbar. Man känner sig så sjukt nöjd med sig själv, nästan stolt. Och jag älskar att vara disciplinerad och inte ge upp. Dessutom kan man ju äta nästan vad man vill när man springer mycket. Bara det är ju anledning nog att ta sig i kragen och övervinna det där motståndet. Jag har gett upp tanken på att gå ner i vikt som jag fick för mig för nåt år sen. En 200g Schweizernöt en vanlig grå tisdag, en påse godis på en lika grå onsdag och ett par semlor på torsdagen är ju det bästa som finns och själva definitionen av vardagslyx. Och då har jag inte ens nämnt alla Staropramen som slinker ner under helgen.

Mitt problem är inte att jag inte tar i eller inte gör mina pass, snarare det motsatta, att jag inte ger mig själv tillräckligt med tid för återhämtning och vila. Jag vet att det inte alltid är den som tränar mest som lyckas bäst utan snarare den som tränar smartast, ändå är det så svårt att inse det. Jag vet det men det är inte alltid så lätt att lyssna på den logiska delen av hjärnan. Den här veckan har jag sportlov och som jag skrev i förra inlägget var planen att ta en återhämtningsvecka. Det har gått sådär. Jag har kört på som vanligt och kommer nog att sluta på 15 mil även den här veckan. Till mitt försvar så blev det här lovet inte som jag hade planerat. Från början hade jag tänkt åka upp till Umeå och samtidigt passa på att vila men istället blev det så att jag har jobbat med lovskola samtidigt som mina kollegor har glassat i skidbacken eller lapat sol på nån sandstrand på Kanarieholmarna. Fast det har vart ganska schysst, jag klagar inte. Övertiden kommer att komma väl till pass när det är dags för London och Chicago, att slippa ta tjänstledigt med löneavdrag. Jag är nog en av få lärare som inte tycker att loven är heliga. Jag skulle hellre jobba på sommaren om jag visste att jag kunde få ta semester när det är dags för dom stora marathonloppen runt om i världen. Dom tenderar ju sällan att synka särskilt väl med våra svenska skollov.

I helgen kom jag dock iväg till hufvudstaden en sväng. Självklart blev det löpning där. Vädret var dock inte riktigt som jag hade föreställt mig, det var ju fan vinter där också. Inte lika mycket vinter som här i Sundsvall men likväl vinter. Snö på marken och minusgrader. Jag som hade sett fram emot att få springa odubbat i vanliga löparskor för första gången på en evighet. Eller det hade nog gått utan större problem för halva sträckan som jag och brorsan sprang var asfalt men jag valde det säkra före det osäkra och tog dubbat. Och det kändes ungefär som att få köra en Lamborghini fast bara på parkeringen. Helt värdelöst med andra ord. Det blev dock 35km i 4.30-fart och ett bra långpass. 

Det är svårt att beskriva hur mycket jag längtar efter att få springa i vanliga löparskor. Inget ont om dubbade pjux, jag älskar att dom finns, men jag är så jävla less på det. Det är nästan så att jag drömmer om asfalt på nätterna. För två år sen sprang jag i kortbrallor vid den här tiden, nu till helgen ska det dra in en ny snösmocka för femtioelfte gången den här vintern så det känns rätt långt borta med korta tights just nu. Istället är det två lager kläder och dubbla vantar som gäller för att inte frysa ihjäl.

I övrigt så tuggar träningen på som den ska. Jag tror att formen är rätt bra. 35km passen känns varken särskilt långa eller jobbiga trots bedrövligt underlag med modd och is och 3.48-farten på löpbandet känns oförskämt lätt. I söndags skulle jag köra tröskelintervaller, 4x5km i 3.48 fart som vanligt men ”glömde” att hoppa av bandet efter första femman. Var helt inne i min musik och bara matade på och upptäckte det efter först efter en mil. Istället blev det en timme rakt av som kändes oförskämt kontrollerat. Det känns som ett bra tecken. Enda orosmolnet just nu är att framsida lår är hård som kevlar, kan knappt stretcha pga det för låret är som betong som inte går att rucka på. Det är nog också anledningen till att jag börjat få hopparknä känningar så just nu har jag det under sträng uppsikt. Den här veckan får bli som den blir men sen har jag lovat mig själv att det ska bli lite mer fokus på vila. Kollade igenom min träningsdagbok inför 2.49 loppet i Berlin i höstas och upptäckte att jag vilade mer än vanligt inför det loppet, kanske är det vila som är grejen. Nedräkningen har i alla fall börjat. 44 dagar kvar nu. Det firas med att lyssna på förra årets bästa skiva, David Ramirez. Han var på en Sverigeturné nu i vintras och det är ju typiskt att man missade det. Det här är bra skit, riktigt bra!

/Hörs


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 6

Fd CoachLG

Bra Larvia. Misstänksam mot folk som ej har en bok eller skiva i vardagsrummet! Underbart. Jag såg Ramirez på Droskan nyss. Mkt bra. 2.48.16i London


Fd CoachLG

Bra Larvia. Misstänksam mot folk som ej har en bok eller skiva i vardagsrummet! Underbart. Jag såg Ramirez på Droskan nyss. Mkt bra. 2.48.16i London


Fd CoachLG

Bra Larvia. Misstänksam mot folk som ej har en bok eller skiva i vardagsrummet! Underbart. Jag såg Ramirez på Droskan nyss. Mkt bra. 2.48.16i London


Hannes Svensson

Har följt din blogg länge och du inspirerar. Jag har som mål att springa sub 3 I Berlin till hösten. För 4 år sen sprang jag sub 3.15 i Stockholm, men har sen dess sprungit längre ultralopp och har tappat i snabbhet. Igår sprang jag dock ett testlopp för mig själv, ett halvmaraton på löpband med 2 % i lutning, och sprang på 1.24,33. Har du några tips på träningsupplägg inför mitt mål i Berlin? 🙂


Anders Larvia

@Hannes: Kul att du gillar det jag skriver! Mitt grundtips inför marathon är alltid att springa mer och öka volymen istället för att laborera med olika intervallpass. Marathon kräver ju inte så mycket fart utan mer att benen inte dör efter 35k. 10-12mil i veckan under en längre tid så gör du sub3, farten verkar du ju ha. Kan tipsa om podden Maratonlabbet med två killar som har samma mål som du, att springa mara sub3. Har bara lyssnat ett par avsnitt men det verkar lovande.

@fdCoachLG: känns skönt att du tror på mig, det betyder mycket! Såg att han spelade på Droskan, typiskt att man missade det.


Marie

Har köpt en sån här för en massa år sedan som faktiskt används flera gånger i veckan, för mig främst på vader men sambon brukar misshandla sina lår : https://thestick.se När vi köpte fanns bara body stick men nu ser jag att det finbs fler varianter.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

En tajtare vår
Blogg

En tajtare vår


Vill du ha en rolig förmiddag ska du surfa in på goldsheepclothing.com och browsa runt bland deras mer eller mindre galna tajts i alla färger och med alla coola prints du kan komma på (se ovan). Nästan alla tajts går på 98 dollars och sitter oerhört skönt. Särskilt bra för er med lite längre ben. 

Jag är nästan beredd att utnämna dessa tajts från Casall till världens skönaste. De rör sig inte en millimeter även under 7 minuter oavbrutna burpees. Och helt utan att klämma! De blir dina för 599 kronor.

Som alltid innehåller H&Ms kollektion prisvärda (på riktigt är ju träningskläder i allmänhet swajnigt dyrt!) tajts med bra funktion och passform. Den här våren är inte ett undantag. Tajtsen kostar 249 kronor.

”Sa du sömlöst!? Jag kommer!” Jag gissar att jag inte är den enda som går igång på idén om sömlösa tajts? Här kommer två godsaker från vårens nyheter. De turkosa kommer från Soc och kostar 299 kronor och de lila/röd/andrafärger-mönstrade kommer från Adidas/Stella McCartney och kostar 999 kronor.

Kari Traa lanserar en ny kollektion med snygga och sköna tajts. I vår har de också hakat på blockmönster-trenden. De här blir dina för 699 kronor.

Svenska Röhnisch har en historia av tajts av hög kvalitet som sitter som gjutna på benen. De har också hittat rätt bland mönsterpärmarna med de här som kostar 499 kronor.

Mjuka, mjuka, mjuka. De klarade inte 7 minuter burpee-testet på mig, men säkerligen på någon annan, och tajtsen är gjorda av ett så mjukt härligt material att man aldrig vill ta av dem när de väl har kommit på. De blir dina för 849 kronor.

Alltså på riktigt! Hur coola får ett par tajts bli? Nike träffar bulls eye med de här, Power tights, från sin pluskollektion med större storlekar. Köp dem för 600 kronor.

Blacc satsat på block – ojoj, vilken ordvits, ibland överträffar jag mig själv! Och visst blev det bra? Tajtsen är sjukt snygga och sköna och kostar 599 kronor.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Undvik gnisslande leder
Blogg

Undvik gnisslande leder


Ok, vi tar död på en myt direkt – att springa kommer inte att förstöra dina knän, oavsett vad din besserwisser-kollega (som inte orkar springa själv) säger. Det finns överväldigande forskning som visar att löpning inte kommer att ge dig långvariga ledskador, tvärtom. Att röra på sig kommer att ge dig leder med bättre hälsa än dina stillasittande kompisar. Inte bara lederna stärks, stötig träning som löpning eller tung belastning som tung styrketräning, kommer också att stärka ditt skelett och så klart dina muskler. Ny forskning visar dessutom att det också stärker brosket som ju är många leders stötdämpare. Det här sammantaget gör dina leder mindre känsliga för skador.

Då har vi slagit fast att löpning och annan stötig träning är bra för lederna – men, det finns förstås undantag. Lederna kan sura ur om du snedbelastar eller har för hög träningsbelastning. Men det går att förebygga det här också med rätt träning. Om du gör de här sex övningarna två eller tre gånger i veckan kommer du att stå bra rustad för vårsäsongens löpning.

Du kommer att se att övningarna använder en sida i taget – perfekt för alla eftersom det kommer att styra upp obalanser och styrkeskillnader.

Bulgariska benböj

Stå framför en stol eller bänk och lägg upp din vänstra fot bakom dig på den. Gör en enbensböj med höger ben tills låret är parallellt med golvet. Gör mellan 10 och 20 repetitoner per ben.

Känns det för lätt kan du lägga till hantlar som du håller i händerna.

Enbensmarklyft

Stå på vänster ben. Håll ryggen rak och fäll i höften och sträck armarna ner mot golvet. Räta upp dig igen och börja om. Gör mellan 10 och 20 repetitoner per ben.

Känns det för lätt kan du lägga till hantlar som du håller i händerna.

Enbent vadpress

Stå på höger ben, det är helt ok att hålla lätt på en stolsrygg eller en vägg för att hålla balansen. Lyft långsamt upp dig på tå och sänk dig sedan ner igen. Jobba dig upp till 30 repetitioner per ben. Gör det svårare genom att inte hålla i någonting för att hålla balansen och eventuellt också hålla i hantlar.

Enbent brygga

Ligg med böjda ben och armarna utsträckta. Sträck upp höger ben. Spänn magen och rumpan och lyft upp höften. Håll någon sekund i toppen och sänk sedan igen. Jobba dig upp till 25 repetitioner per ben.

Gör det lite svårare genom att hålla armarna korsade över bröstet.

Benlyft åt sidan

Ligg på sidan med benen utsträckta. Lyft sakta upp höger ben och sänk det sedan långsamt. Låt inte höften flytta sig ur sitt läge. Gör 30 repetitioner per ben.

Sidoplanka

Börja på vänster sida. Spänn magen och lyft upp höften, håll i ett par sekunder och sänk dig sedan ner. Lyft igen och upprepa 10 gånger. Byt sedan sida.

Känns det superlätt kan du lyfta upp det övre benet.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

God morgon måndag!


 

Vad gör du för att väcka kroppen en seg måndag i början av mars? Det här är min bästa övning just nu för att få igång hela kroppen inför en ny vecka. Den ingår i ett av mina träna-hemma-pass som är olika mjuka kroppsviktsövningar som jag kör 3×45 sekunder med 15 sekunder vila mellan.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Utmaning: Världens kortaste brakpass
Blogg

Utmaning: Världens kortaste brakpass


Den här utmaningen är sannerligen ingen lek. Som om det inte var nog med vanliga burpees; en chop up power burpee kräver mer av dig än en vanlig burpee eftersom du ska ner på rygg också. Och upp därifrån. Och ner på mage – och upp därifrån. Samtidigt ska du också hålla en vikt i händerna, och allt ska ske i snabbt tempo.

Att gå från extrema ytterligheter som att ligga på rygg till att stå upp till att ligga på mage och ställa dig upp igen kräver mycket av hela kroppen. Men framför allt av hjärtat som tycker att det är sjukt jobbigt att jobba när du ena sekunden ligger ner och i nästa står upp. Du kommer att känna att det bara krävs ett par stycken chop up power burpees för att pulsen ska gå i taket, så ta en i taget lite metodiskt tills du vet vilken hastighet du kan ha utan att gå in i väggen.

Vi ska heller inte glömma smidigheten. Förmodligen kommer du att känna att det är där begränsningen sitter för att du ska kunna beta av de här tio repetitionerna på rekordtid. Det är helt enkelt för bökigt att ta sig upp och ner från golvet. Men det här kan man träna upp. Det räcker inte att hoppas att du ska bli smidigare, det kräver arbete. Öva på att ta dig upp och ner på golvet på olika sätt utan vikt för att få upp lite rörlighet i höfter och fotleder.

Sen kör vi!

Utmaningen:

10 chop up power burpees på tid

Nu är det meningen att du ska bränna av tio chop up power burpees så fort du kan. Men var inte dumdristig. Ta det lite lugnt de första gångerna du testar så att du är van vid rörelsen innan du kör på för fullt.

Vikten bestämmer du själv förstås, men du kan väl testa på minst 5 kilo när det väl gäller?

Kör utmaningen ett par gånger i veckan under den här månaden och försök att minska tiden varje gång, låt vara att det bara blir en sekund snabbare varje gång, det är ändå snabbare.

Börja liggande på rygg med vikten i händerna och armarna rakt över huvudet. Sätt sedan fart genom att lyfta armarna och sätta dig upp och försöka få så mycket fart att du kan ta dig upp till en knäböjsposition utan att sätta i händerna.

Res dig upp och sträck vikten upp på raka armar över huvudet.

Sätt vikten i golvet och hoppa ut med fötterna så att du lägger dig ner på mage som i en vanlig burpee. Hoppa in med fötterna igen och ställ dig återigen upp och sträck vikten över huvudet.

Det är en repetition. Nu har du bara nio kvar!

 

 

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Några minuter till starkare mage
Blogg

Några minuter till starkare mage


Om du någon gång har tränat gruppträning så vet du att många klasser brukar sluta med magträning. Det är ingen slump. Vi behöver vara starka i magen, och det är smart att lägga den specifika träningen sist.

Hade vi i stället inlett passet med att skicka in mjölksyra i magmusklerna hade resten av passet blivit knepigt, just eftersom vi använder magmusklerna när vi tränar andra muskelgrupper. Att vara helt slut i magen och sedan gå på benböjen är som att be om att inte orka hålla upp ryggen, som ett exempel.

Det känns ju också tillfredsställande att köra slut på magen på slutet av passet och äntra duschen med en skön känsla.

Men du måste ju inte köra gruppträning för att avsluta passet med några minuter fokuserad mage. Det kan du greja på egen hand.

Alternativ 1: AMRAP 8 minuter

Ta tre av övningarna och ge din mage en rejäl omgång på 8 minuter. Gör så många varv du kan av angivet antal repetitioner tills klockan visar 8 minuter.

Alternativ 2: EMOM 5 minuter

Välj ut två övningar och kör båda varje minut. Vila den stund som blir över.

Alternativ 3: Bygg, bygg, bygg

Klassiskt byggupplägg med 3×8 av alla eller några övningar. Tungt, tyngre, tyngst. Du kan också köra med lättare och lättare vikter och motstånd, samtidigt som du ökar repsantalet och kör 5, 8, 12 reps.

Russian twist, 8 reps per sida

Klassisk magövning som tydligen har sitt ursprung i Ryssland.

Ta en vikt, det kan vara en kettlebell, en hantel eller en viktplatta. Sitt på rumpan och luta dig lite bakåt. Lyft upp fötterna från golvet, eller låt hälarna vara kvar och du känner att du tappar ryggen om du lyfter upp dem. Vrid överkroppen åt vänster och låt vikten komma ner mot vänster höft, inte ända ner i golvet, se istället till att bromsa rörelsen med magen. Vänd rörelsen och låt vikten gå som ett stort liggande C over till andra sidan. Fortsätt att alternera sidor.


Situps med band, 8–10 reps

Som en vanlig situps fast tio resor värre.

Ligg på rygg på golvet med ett gummiband fastsatt i något tungt vid huvudändan och den andra änden i händerna. Sätt dig upp explosivt, och kom ända upp, stanna inte när gummibandet gör det jobbigt. Lägg dig igen försiktigt och upprepa.

Det fina med bandade situps är att rörelsen blir jobbigast när det brukar vara lättast, i toppläget. Drygt så det förslår!


Rollouts, 8–10 reps

Ni vet det där hjulet man kunde köpa på TV-shop som man tänkte ”Det måste ju vara kass eftersom man kan köpa det på TV-shop” om, men som man fick ändra sig om när man upptäckte att det faktiskt funkade? Den här övningen är som det hjulet. Så om det finns ett sådant hjul på ditt gym kan du köra på det, men du kan också använda en skivstång för att kunna hålla bredare, som här.

Sätt gärna ett par miniviktplattor på skivstången för att få den att rulla lättare, som hjul. Stå på knä och ha händerna runt skivstången i axelbredd. Kroppen är helt rak från huvudet till knäna och händerna är rakt över handlederna. Nu rullar du ut skivstången en liten bit utan att ändra kroppens position en millimeter, det är bara armarna som rör sig. Vänd där du är säker på att du kan ta dig upp igen. När du rullar tillbaka är kroppen fortfarande som en planka, gå inte före med rumpan.


Roterande planka, 8 repetitioner per arm

Hög planka med en twist.

Stå i en vanlig hög planka på händer och tår. Lyft höger hand och sträck in den under kroppen, åt vänster, så långt du kan. Rotera sedan upp höger hand mot taket, vänd blicken mot handen. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan sida.

Om det blir för lätt kan du hålla en hantel i handen.

L-sit, 6–8 x 5–10 sekunder

Sitta ner? Hur jobbigt kan det vara? Enter L-sit!

Sitt på rumpan på golvet med raka ben. Sätt händerna i golvet, på utsidan av höfterna, låren. Tryck ifrån med händerna, dra ihop magen och sug upp höfterna från golvet. Håll! Du kan göra det tyngre genom att flytta fram händerna eller lyfta ett eller båda benen.

 

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*