Undvik gnisslande leder

Undvik gnisslande leder


Ok, vi tar död på en myt direkt – att springa kommer inte att förstöra dina knän, oavsett vad din besserwisser-kollega (som inte orkar springa själv) säger. Det finns överväldigande forskning som visar att löpning inte kommer att ge dig långvariga ledskador, tvärtom. Att röra på sig kommer att ge dig leder med bättre hälsa än dina stillasittande kompisar. Inte bara lederna stärks, stötig träning som löpning eller tung belastning som tung styrketräning, kommer också att stärka ditt skelett och så klart dina muskler. Ny forskning visar dessutom att det också stärker brosket som ju är många leders stötdämpare. Det här sammantaget gör dina leder mindre känsliga för skador.

Då har vi slagit fast att löpning och annan stötig träning är bra för lederna – men, det finns förstås undantag. Lederna kan sura ur om du snedbelastar eller har för hög träningsbelastning. Men det går att förebygga det här också med rätt träning. Om du gör de här sex övningarna två eller tre gånger i veckan kommer du att stå bra rustad för vårsäsongens löpning.

Du kommer att se att övningarna använder en sida i taget – perfekt för alla eftersom det kommer att styra upp obalanser och styrkeskillnader.

Bulgariska benböj

Stå framför en stol eller bänk och lägg upp din vänstra fot bakom dig på den. Gör en enbensböj med höger ben tills låret är parallellt med golvet. Gör mellan 10 och 20 repetitoner per ben.

Känns det för lätt kan du lägga till hantlar som du håller i händerna.

Enbensmarklyft

Stå på vänster ben. Håll ryggen rak och fäll i höften och sträck armarna ner mot golvet. Räta upp dig igen och börja om. Gör mellan 10 och 20 repetitoner per ben.

Känns det för lätt kan du lägga till hantlar som du håller i händerna.

Enbent vadpress

Stå på höger ben, det är helt ok att hålla lätt på en stolsrygg eller en vägg för att hålla balansen. Lyft långsamt upp dig på tå och sänk dig sedan ner igen. Jobba dig upp till 30 repetitioner per ben. Gör det svårare genom att inte hålla i någonting för att hålla balansen och eventuellt också hålla i hantlar.

Enbent brygga

Ligg med böjda ben och armarna utsträckta. Sträck upp höger ben. Spänn magen och rumpan och lyft upp höften. Håll någon sekund i toppen och sänk sedan igen. Jobba dig upp till 25 repetitioner per ben.

Gör det lite svårare genom att hålla armarna korsade över bröstet.

Benlyft åt sidan

Ligg på sidan med benen utsträckta. Lyft sakta upp höger ben och sänk det sedan långsamt. Låt inte höften flytta sig ur sitt läge. Gör 30 repetitioner per ben.

Sidoplanka

Börja på vänster sida. Spänn magen och lyft upp höften, håll i ett par sekunder och sänk dig sedan ner. Lyft igen och upprepa 10 gånger. Byt sedan sida.

Känns det superlätt kan du lyfta upp det övre benet.


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Sveriges skolor springer – runt jorden!

Under vecka 20 ska Sveriges skolor tillsammans försöka springa, gå eller rulla hela sträckan runt...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Testa den här smaskiga morotssoppan!

Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla...

Läs mer

Nyårslöften värda att hålla

Så här uppfyller du ditt nyårslöfte – på riktigt!

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Julgodis med energibonus

Det finns inget som låter så tråkigt som nyttigt julgodis – så vi kallar det...

Läs mer
Så påverkas löparna av pandemin: hälsa och välmående i fokus

En enkät genomförd bland löpare i USA visar att användandet av teknologi kopplat till löpning ökat under pandemin – och...

Läs mer
Gröt och kaffe i ett

Sätt guldkant på frukosten med den här enkla och goda vardagsfavoriten!

Läs mer
När du ska springa – och inte springa

Känner du dig trött i det gråa höstvädret? En löptur kan göra susen.

Läs mer